• was Meditation eigentlich ist – und was nicht
• wie Meditation dich leistungsfähiger macht
• wie du dank Meditation in deinem Workout härter pushen kannst,
• warum du die Ruhe der Meditation brauchst, um den Sturm des Workouts besser zu bewältigen,
• warum selbst Elite-Soldaten das Konzept für sich entdeckt haben und
• wie du am einfachsten mit der Meditation beginnen kannst. 

„Meditation? Nein, danke. Das ist mir zu spirituell und bringt doch sowieso nichts.“

„Einfach nur rumsitzen und nichts tun? Was soll das denn bringen?“ 

Erkennst du dich in diesen Fragestellungen wieder? Genau so habe ich vor einigen Jahren auch noch gedacht. Und wir sind damit nicht alleine (gewesen). Die Meisten assoziieren Meditation eher mit einem „spirituellen Hokuspokus“, bezeichnen es als „Hippe Shit“ oder messen dem Ganzen Ansatz keinerlei Bedeutung zu. Dabei könnte gerade dieser Ansatz ein enorm wichtiger Punkt für die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit sein. 

Dank den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft wissen wir nun, dass Neuroplastizität real ist. Sie beschreibt die Fähigkeit unseres Gehirns sich zu verändern und „neu zu verdrahten“.

Mindset-Training ist also kein Hippie-Hirngespinst, sondern eine effektive Methode um deine Gedankenformen, deine Art zu Denken und auch deine Einstellung zum Training, Essen und Leben signifikant und langfristig zu verändern. 

Meditation ist genau das, was die neuen Drähte legt und verbindet und damit deinem Gehirn – und dir – die Veränderung erst ermöglicht. 

Sollte nicht spätestens jetzt interessant sein, wie dir eine Variante der Meditation helfen kann deine Leistung zu steigern und vielleicht sogar deine Einstellungen positiv zu verändern?

Was ist Meditation? 

Damit wir vom Selben sprechen müssen wir erst einmal klären, was wir unter Meditation verstehen. 

Gemäß dem Duden ist sie definiert als:

Substantiv, feminin – 1. [sinnende] Betrachtung; 2. mystische, kontemplative Versenkung

Das klingt bestätigend zum Vorurteil Meditation sei spirituell und katapultiert eher in die Kategorie „Hippie Shit“, oder? 

Auch für mich war die Assoziation mit religiös Anmutendem eher abschreckend. Es stellte sich jedoch heraus, dass die meisten Formen der Meditation eher säkular, also weltlich, sind.

Keine Religion, keine übergeordnete Macht und auch keine Räucherstäbchen oder Sonstiges sind notwendig, um zu meditieren. 

Nachdem diese Vorurteile geklärt sind, können wir uns dem eigentlichen Sinn widmen. 

Wofür ist Meditation da? 

Wer sich von den Vorurteilen bereits gelöst hat geht vermutlich davon aus, dass Meditation einen dauerhaft positiven mentalen Zustand zu erreichen. Das klingt ja auch irgendwie erstrebenswert, oder? 

Du kannst durchaus innere Befriedigung, Genügsamkeit, Ruhe und/oder Freude durch das Meditieren erfahren. Aber das Erreichen eines spezifischen Gemütszustandes ist nicht das primäre Ziel der Meditation. 

Außerdem muss Meditation keineswegs nur mental stattfinden. 

Schauen wir uns kurz diverse, zeitgenössische Varianten an. 

Das Pferd der Meditation kann von zwei Seiten aufgezäumt werden: im Top Down oder im Bottom Up Ansatz. 

Top Down Ansatz: 

Der Top Down Ansatz legt den Fokus auf unsere linke Gehirnhälfte. Das ist der analytische Anteil des „Hustle Muscle“ zwischen unseren Ohren, den ich auch gern als „Professor Brain“ bezeichne. Der Top Down Ansatz zielt darauf ab die Aufmerksamkeit „von oben nach unten“ zu kanalisieren. Das ist super schwer. Wenn du schon einmal versucht hast einfach 5 Minuten ruhig zu sitzen und „an Nichts“ zu denken oder einfach nur auf deine Atmung zu achten, weißt du wovon ich hier spreche. 

So schwer dieser Ansatz auch ist, so effektiv ist er auch. 

Das wohl bekannteste Beispiel ist die Zen-Meditation. Vermutlich hattest auch du irgendwo im Hinterkopf das Bild eines buddhistischen Mönches, wenn du an Meditation denkst. 

Die Zen-Meditation legt ihren Fokus auf die Ein- und Ausatmung durch die Nase. Du zählst dabei deine Atemzüge, richtest deine Aufmerksamkeit aber vor allem darauf die Bewegungen deines Körpers dabei wahrzunehmen. 

Probiere mal nur auf 10 Atemzüge zu kommen, ohne dass deine Gedanken dabei abschweifen. Sehr schwer. Interessant ist, wie man in der Zen-Meditation mit diesen aufpoppenden Gedanken umgeht. Die Meisten versuchen krampfhaft den Gedanken wieder loszuwerden. Schließlich will man ja keine Gedanken haben. Im Zen akzeptieren wir einfach, dass da nun ein Gedanke ist und geben so den Freiraum, dass wir ihn wieder loslassen können. Diese Akzeptanz bringt weitaus mehr Ruhe und Gelassenheit als den Kampf um Ruhe im Kopf zu beginnen.  

Dr. Patrick Broome, einer der führenden Yoga-Lehrer Deutschlands, bezeichnete in seinem Interview zum Thema Meditation den Moment an dem wir keine Gedanken mehr haben als „klinisch tot“. Es wird diesen Moment solange wir leben also nicht geben. Umso besser, wenn du es schaffst mit deinem Gedankenkarussel klar zu kommen, oder?

Der Moment an dem wir keine Gedanken mehr haben nennt man auch „klinisch tot“.

Dr. Patrick Broome

Zen wird typischerweise im Sitzen durchgeführt. Dabei kannst du auch auf einem Stuhl sitzen und musst keine Verrenkungen durchführen. Deine Körperhaltung ist jedoch ein kritischer Anteil. Schließlich willst du deine Aufmerksamkeit auf die Bewegungen deines Körpers legen. 

Ebenfalls in den Bereich des Top Down Ansatzes fällt die Mindfulness Meditation. Diese Variante ist vor allem durch die Verbreitung von Apps wie Headspace sehr bekannt geworden. Ich selbst nutze auch Headspace und kann das uneingeschränkt empfehlen. (Nein, ich habe keinen Werbevertrag mit der Firma!). 

Auf die Mindfulness Meditation und die hier wissenschaftlich untersuchten Auswirkungen gehen wir im weiteren Verlauf näher ein. 

Bottom Up Ansatz: 

Der Bottom Up Ansatz ist besser bekannt als somatische (körperliche) Meditation. Das bedeutet, dass hier aktive Bewegungen ein ganz wichtiger Anteil sind. Insbesondere durch Yoga ist diese Form der Meditation viel Aufmerksamkeit zuteil geworden. Aus meiner Sicht eignet sich die somatische Meditation besser für alle die „busy minds“ an den Tag legen. Wenn dein Kopf einem Bienenstock gleicht wird es dir leichter fallen dich in Verbindung mit ruhigen Bewegungen auf dein Inneres zu konzentrieren als im Top Down Ansatz. 

Der Fokus in der körperlichen Meditation liegt darin das interozeptive Bewusstsein zu verbessern.

Das intero…was?
Das interozeptive Bewusstsein beschreibt dein Bewusstsein nach innen. Also wie geht es deinem Körper? Wie geht es deinem Kopf und deinem Gemüt? Das Ziel ist eine verbesserte Toleranz für aktuelle Erfahrungen zu schaffen, deine Kapazität für urteilsfreie Gedanken zu verbessern und deine aufmerksamkeitsbezogene Kontrolle zu verbessern. 

Unter der Toleranz für aktuelle Erfahrungen kannst du dir ganz einfach eine höhere Stresstoleranz vorstellen.
Die Kapazität urteilsfreier Gedanken ist schwieriger zu fassen. Hast du dich schonmal dabei ertappt, dass du Menschen oder Geschehnisse unweigerlich in Schubladen steckst? Auch wenn du es vielleicht gar nicht willst? So erleichtert sich unser Hirn die Arbeit unsere Realität zu interpretieren und Schlüsse daraus zu ziehen. Das ist aber nicht immer zielführend. Gerade im Umgang miteinander sind urteilsfreie Gedanken oft weit besser. Aber eben nicht einfach zu erhalten. 

Die aufmerksamkeitsbezogene Kontrolle bezieht sich auf deine Fähigkeit deine Aufmerksamkeit willentlich zu steuern. Schaffst du es deinem Gesprächspartner zuzuhören und deine volle Aufmerksamkeit zu schenken, auch wenn irgendwo der Fernseher läuft? Oder bist du abgelenkt? Vielleicht auch durch deine eigenen Gedanken statt etwas Externem? 

Yoga erreicht diese nach innen gerichtete Aufmerksamkeit durch die Verbindung aus den Asanas (den Übungen und Positionen) und der spezifischen Atmung. Für mich war das ein geniales Konzept, um in die Welt der Achtsamkeit einzutauchen. Auch heute noch fällt mir die somatische Meditation weitaus leichter. Du lernst im Yoga deinem Körper „direkt zuzuhören“ und nicht irgendwelche Trainings- oder Workoutziele über die Signale deines Körpers zu stellen. Diese Fähigkeit wird als Interozeption bezeichnet.

Ein sinnvoller Ansatz – nicht nur für Sportler sondern für jeden der das Gefühl hat der stressige Alltag hält ihn oder sie davon ab auf den eigenen Körper zu hören. 

Interozeption und dein Gehirn

Interopzeption bezeichnet die Fähigkeit dir über den internen Zustand deines Körpers bewusst zu sein. 

Diese Fähigkeit ist wichtig, um deine Reaktion auf Stress zu beeinflussen. 

Je besser deine Fähigkeit ist deinen internen Zustand mitzubekommen, desto besser kannst du regulieren wie du auf externe und interne Stressoren reagierst. 

Noch wichtiger ist, dass du bewusst unterscheiden kannst zwischen harmlosen und gefährlichen Stressoren. Unser Körper macht von der Hormonausschüttung her keinen Unterschied, ob wir ein unangenehmes Gespräch mit unserem Chef führen, vor einem Bären davonlaufen oder ein intensives Workout durchziehen. 

Gemäß der Frage „Are you hurt or are you injured?“ ist es wichtig dir darüber bewusst zu sein, ob du in deiner Reaktion auf den Stressor eskalieren solltest oder eben nicht. Stehst du wirklich einer Gefahr gegenüber? Oder ist es sogar ein gewollter Stressfaktor, der dich sinnvoll weiterentwickeln soll, wie im Training? 

Die Gehirnregionen, die hierbei vor allem im Spiel sind sind der insulare Cortex (IC) und der anteriore cinguläre Cortex (ACC).  Beides Anteile unseres außenliegenden Hirnanteils, dem Cortex. 

IC und ACC haben reziproke Verbindungen zu anderen Gehirnanteilen. Insbesondere zu unserem Emotionszentrum, der Amygdala. Die ist vor allem für die Verarbeitung von Emotionen und Ängsten bekannt. Dazu zählen auch die Ängste nicht zu genügen, zu schwach/zu klein/zu alt für etwas zu sein oder die Angst vor anderen Sportlern in einer neuen CrossFit Box oder einem neuen Studio. 

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde bewiesen, dass Profisportler und Elite-Soldaten (hier Navy Seals) während ganz unterscheidlicher Stimuli ihren IC individuell beeinflussen können. 

Das bedeutet, dass die Funktion des IC ein integraler Bestandteil von Höchstleistungen unter extremen Bedingungen ist. Und ein hochintensives Workout gilt als extreme Bedingung. 

Je besser also deine Interozeption, desto besser kannst du deine Reaktion auf große Herausforderungen steuern. Und desto härter kannst du dich pushen. 

Mindfulness Training

… ist im Grunde eine Form der Meditation – nur dass es sich für Viele besser und sexier anhört als das vorurteilsbehaftete Wort Meditation.  Es hat viele Gemeinsamkeiten mit der Zen Meditation. Es geht darum, dass du dich bewusst im Hier und Jetzt befindest und deine Aufmerksamkeit darauf lenkst wie du dich gerade fühlst. Welche Emotionen, Gefühle (wie Druck, Schmerz, Wärme, Kälte, etc.) oder Gedanken kommen bei dir auf? Und diese ohne Urteil über sie wahrnimmst und akzeptierst. Klingt erstmal wieder recht spirituell? Ist es aber nicht. 

Mindfulness Übungen tragen dazu bei, dass du deine Sinne schärfst und bewusst mitkriegst wie die Dinge schmecken, riechen, sich anfühlen. Also ziemlich grundlegende Dinge. 

Das große Ziel ist also eine nicht beurteilende Akzeptanz von Stress und unkomfortablen Situationen. Der zentrale Punkt dabei ist, dass du versuchst den Stress aktiv wahrzunehmen, nicht zu verurteilen und so der Versuchung des Aufgebens zu widerstehen.
Oder bildich gesprochen: nichts mehr mit „Oh Mann, das ist so kacke hier! Warum mache ich das nur? Ich bin mir nicht sicher wie viel ich davon noch schaffen kann!“ 

Die Studienlage spricht dabei eindeutig für den Bereich des Mindfulness Trainings und zeigt wachsende Beweise, dass es gerade für Athleten wunderbar funktioniert (Birrer et al. 2010).  

Meist wird Mindfulness Meditation im Sitzen durchgeführt, aber darauf ist es nicht beschränkt. Das Ziel ist, dass du bewusster durchs Leben gehst und jeden Moment voll wahrnimmst. Du sollst also nicht „nebenbei“ deine Tasche packen, sondern voll dabei sein. Genauso beim Vorbereiten deiner Mahlzeiten, auf dem Weg zur Arbeit, beim Arbeiten und Trainieren sowie bei jeder einzelnen Bewegung deines Trainings. 

Haase et al (2016) haben gezeigt, dass Mindfulness Meditation die Aktivität in IC und ACC signifikant verändert. Dazu wurden U.S. Marines durch ein 20-stündiges Mindfulness Based Mind Fitness Training (MMFT) geschleust. Dieses bestand aus Lehrveranstaltungen über Mindfulness Meditation als auch aus Gruppenmeditation sowie individuellen Hausaufgaben.

Zwanzig Stunden sind für einen völlig neuen Aspekt nicht viel. Die Soldaten wurden anschließend unter enormen Stress gesetzt indem ihnen die Atmung erschwert wurde. Das führte dazu, dass sämtliche Alarmglocken in ihren Körpern in vollen Ausschlag gingen nach dem Motto: 

„Alarm! Ich krieg nicht mehr so gut Luft, das ist jetzt wirklich eine GEFÄHRLICHE Situation!“ 

Diejenigen, die das MMFT Programm durchlaufen hatten, zeigten in dieser Situation eine signifikant geringere Aktivität in IC und ACC als die Kontrollgruppe, die kein 20-stündiges Training durchlaufen hatte. 

Einfacher gesagt: die Mindfulness-Erprobten mussten weniger Hirnaktivität aufbringen, um in dieser stressigen Situation die gleiche Performance zu erbringen. Im Ergebnis zeigte die Studie, dass Mindfulness Training dazu beiträgt schwierige externe Stressoren effizienter zu verarbeiten und die generelle Resilienz erhöht. 

Dem Mindfulness-Schüler bleibt sozusagen mehr Arbeitsspeicher für seine eigentliche Aufgabe, wenn die Rahmenbedingungen schwieriger werden. Wer kann das bitte nicht gebrauchen? 

Eine ähnliche Studie wurde 2014 durchgeführt (Johnson et al.) und zeigte, dass dasselbe Programm über 8 Wochen verteilt denselben Effekt brachte. Hier wurde jedoch zusätzlich nachgewiesen, dass die Probanden eine schnellere Reaktionsfähigkeit in stressvollen Situationen aufwiesen und von diesen schneller regenerieren konnten. 

Gemessen wurde das an der Atemfrequenz und der Herzfrequenz, die als Kennzeichen psychischer Gesundheit und eines gesunden Gleichgewichts (Homöostase) gelten. Außerdem zeigten die Probanden ein geringeres Level an Plasma Neuropeptid Y (NPY), was ein Indikator für die Aktivität unseres sympathischen Nervensystems ist. Sie waren kurzum entspannter und hatten somit auch eine bessere Basis für Regeneration und Leistungsfähigkeit. 

Das reicht dir noch nicht an „weltlichen Argumenten“? 

Ein einfacher zu greifender Vorteil der Mindfulness Meditation ist, dass es deine Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessert (Jha et al., 2015). 

In dieser Studie wurde das MMFT Programm auf insgesamt 8 Stunden gekürzt und diese Zeit auf 8 Wochen verteilt. Zielgruppe waren auch hier elitäre amerikanische Soldaten in ihrer Vorbereitung auf einen Einsatz, auf dem sie sehr hochintensiven und damit belastenden Arbeitsabschnitten gegenüberstanden. Die Studie belegte, dass die Aufmerksamkeitsspanne der trainierten Probanden weitaus größer war. Und dass diese Fähigkeit sie vor kognitiver Beeinträchtigung durch zu hohe Stresslevel über einen größeren Zeitabschnitt schützen kann. 

Wenn auch du dein Aufmerksamkeitslevel erhöhen möchtest und so deine mentalen und körperlichen Fähigkeiten schützen und verbessern magst, dann ist Mindfulness Training vielleicht etwas für dich.

Mit der App Headspace (wir werden nicht gesponsert!) kannst du dich hier recht einfach herantasten. Einen Versuch ist es allemal wert!

Weitere gesundheitliche Benefits von Meditation im Überblick:

• verbessert deine Aufmerksamkeit und erhöht die Aufmerksamkeitsspanne (Jha et al., 2015)
  
• verbessert deine Fähigkeit Stressoren effizient zu verarbeiten und erhöht deine Resilienz. Meditation lässt dich auch in stressigen Situation entspannter sein und erhöht so deine Leistungsfähigkeit. Du hast mehr Arbeitsspeicher zu Verfügung für deine eigentliche Aufgabe.
  
• negative Emotionen (wie Angst, Unsicherheit, etc. ) werden besser verarbeitet durch Meditation als durch einfach „relaxen“ (Leung et al., 2018). Dies geschieht durch eine Verringerung der Amygdala Aktivität (rechte Seite der Amygdala). Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Meditation sich in nicht-meditative Situationen überträgt. Wir profitieren also im Alltag und generellem Stress-Management davon.
  
• Jurisic et al (2018) haben nachgewiesen, dass Yoga Meditation effektiv von Schmerzen befreien kann, da es unser Schmerzempfindungssystem, zu dem auch IC und ACC gehören, abdämpft.
  
  —> Die richtige Variante von Yoga für dich findest du am besten durch ausprobieren. Definitiv ist die Verbindung aus Bewegung und Achtsamkeit eine wunderbare Option für alle, die Schwierigkeiten haben still zu sitzen und sich lieber in Bewegung befinden.
  
• Bernardi et al. 2017: zeigten, dass Meditation positive Aspekte auf unser Herz-Kreislauf-System und unser Atmungssystem aufweist. In einer akuten Meditation-Session wiesen die Probanden eine geringere Sauerstoffversorgung der Arterien sowie des Gewebes vor. Langfristig führte jedoch genau das zu einer gesteigerte Atemeffizienz, verbessertem Gasaustausch in der Lunge sowie einer verbesserte arterielle Sauerstoffversorgung.

Somatische Meditation

Die Idee und Prinzipien hinter der somatischen Meditation haben wir bereits unter dem Bottom up Ansatz ausführlich besprochen. Während vor allem für die Mindfulness Meditation entsprechend wissenschaftliche Artikel vorliegen bin ich fest davon überzeugt, dass der somatische Ansatz dieselben gesundheitlichen Benefits bedient. Insbesondere da dieser Ansatz für Viele von uns einfacher umsetzbar ist.

Mir hat die Verbindung aus somatischer Meditation und Bewegung, wie ich sie im Yoga sehr gut zusammengefasst finde, sehr geholfen. Diese Verbindung erlaubt es dir dich wieder mehr mit „Dir selbst“ zu verbinden statt mit dem Konstrukt deines Egos. „Leave your ego at the door“ ist manchmal leichter gesagt als getan. Doch gerade im Yoga wird immer wieder darauf hingewiesen, dass du genau richtig bist an der Stelle an der du dich gerade befindest. Und von hier aus weiter gehst. Ist das nicht fundamental anders als der ständige Vergleich mit (weitaus besser trainierten) Athleten, deren Vorbild man (teilweise zwanghaft) mit oft zu hohem Fortschrittstempo nachzueifern versucht?

Durch eine somatische Praxis, die ihren Fokus auf die Interozeption legt, kann es dir gelingen deinen aktuellen Stand und deine aktuelle Situation besser einzuschätzen und die richtigen Schritte zu deiner individuellen Leistungsspitze zu gehen. Wie wir gelernt haben ist gerade die Interozeption entscheidend für eine gesteigerte Resilienz und deine Anpassungsfähigkeit. Zwei elementare Faktoren, wenn es um aktuelle und zukünftige Höchstleistungen geht. 

Fazit: Meditation ist kein „Hippie-Shit“

Es gibt meines Wissens nach keine Medikation auf der Welt die auch nur annähernd die gesundheitlichen Benefits erzielt wie die Verbindung aus regelmäßiger Meditation, bewusster Bewegung (aka Training) und einer gesunden Ernährung. 

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in dem Wörtchen „regelmäßig“! 

Daher spricht man in der Meditation auch vom „Üben“. Es ist keine magische Pille, die du einmal einwirfst und alles wird gut. Du musst regelmäßig dran bleiben und die für dich umsetzbare und sinnvolle Variante finden. Trial and error, baby! 

Ich kann es dir nur empfehlen Meditation und Achtsamkeitstraining für dich auszuprobieren. Es gibt grundsätzlich absolut keine Nachteile außer du kannst für dich selbst sinnvoll belegen, dass die 5-10 Minuten, die du hier investierst, woanders einen größeren Benefit für dich haben. 

Viele von uns laufen jedoch mehr oder weniger wie Zombies durchs Leben und „funktionieren einfach“. Meditation kann dir dabei helfen deine Einstellungen langfristig zu verändern, das Leben (wieder) bewusster wahrzunehmen und den Augenblick genießen zu können. All das erhöht zudem deine Stressresistenz und bietet dir die Grundlage für ein höheres Leistungslevel. Ist das nicht ein Grund es mal zu versuchen? 

Finish strong,

dein Art

Quellen:

1. Thom NJ, Johnson DC, Flagan T, Simmons AN, Kotturi SA, Van Orden KF, Potterat EG, Swain JL, Paulus MP. Detecting emotion in others: increased insula and decreased medial prefrontal cortex activation during emotion processing in elite adventure racers. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014;9(2):225-31.
2. Haase L, Thom NJ, Shukla A, Davenport PW, Simmons AN, Stanley EA, Paulus MP, Johnson DC. Mindfulness-based training attenuates insula response to an aversive interoceptive challenge. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2016; 11(1): 182-90.
3. Johnson DC, Thom NJ, Stanley EA, Haase L, Simmons AN, Shih PA, Thompson WK, Potterat EG, Minor TR, Paulus MP. Modifying resilience mechanisms in at-risk individuals: a controlled study of mindfulness training in Marines preparing for deployment. Am J Psychiatry. 2014;171(8):844-53.
4. Jha AP, Morrison AB, Dainer-Best J, Parker S, Rostrup N, Stanley EA. Minds „at attention“: mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts. PLoS One. 2015;10(2):e0116889.
5. Leung MK, Lau WKW, Chan CCH, Wong SSY, Fung ALC, Lee TMC. Meditation-induced neuroplastic changes in amygdala activity during negative affective processing. Soc Neurosci. 2018;13(3):277-288.
6. Jurisic P, Salm DC, Vieira C, Cidral-Filho FJ, Mazzardo-Martins L, Martins DF. Pain-related encephalic regions influenced by yoga meditation: An integrative review. Complement Ther Clin Pract. 2018;31:320-324.
7. Bernardi NF, Bordino M, Bianchi L, Bernardi L. Acute fall and long-term rise in oxygen saturation in response to meditation. Psychophysiology. 2017;54(12):1951-1966.
8. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286.
9. D. Birrer and G. Morgan, „Psychological Skills Training as a way to enhance an Athlete’s Performance in High-Intensity Sports“, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, supplement 2 (October 20, 2010): 78-87

Der Beitrag Meditation: Hippie Shit oder sinnvolles Tool zur Leistungssteigerung? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Früher wollten immer alle an ihrer Flexibilität arbeiten. Reihenweise lagen die Menschen im Studio auf den Matten und dehnten sich was das Zeug hielt. Manche zumindest. Heutzutage geht es eher ins Yoga Studio, um flexibel zu werden. Das neue Buzzword der Fitnessbranche ist aber eher Mobility. Plötzlich sehen wir Menschen mit Flossing Bands an ihren Gelenken, sehen sie auf Schaumstoffrollen wie der Blackroll umherrollen oder auf Lacrossebällen stehen oder liegen. Mobility-Training ist der neue Hype. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied? 

Oft werden die beiden Begriffe miteinander verwechselt. Viele sagen sie würden sich mobilisieren, wenn sie sich doch „nur“ dehnen. Andere nutzen Self Myofascial Release Techniken und sprechen davon, dass es sie flexibler machen würde. 

Sondieren wir ein wenig die Lage. 

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit deines Weichgewebes (dazu gehören deine Muskeln ebenso wie dein Fett- und Bindegewebe) einen bestimmten Bewegungsradius auszuführen. Also sich zu stretchen. 

Mobilität ist ein übergreifender Begriff, der alles einbezieht, was die Bewegung in der vollen Bewegungsamplitude beeinflusst. Dazu gehört die eingeschränkte Gleitfähigkeit deines Bindegewebes (deiner Faszien), Verklebungen deiner Faszien, motorische Kontrolle (also was in deinem Kopf bei bestimmten Bewegungen abgeht), deine Gelenke und Gelenkkapseln und auch die Dehnfähigkeit deiner Muskulatur.

Dr. Kelly Starrett von Mobility WoD beschreibt Mobilität so:

„a movement-based integrated full-body approach that addresses all the elements that limit movement and performance including short and tight muscles, soft tissue restriction, joint capsule restriction, motor control problems, joint range of motion dysfunction, and neural dynamic issues. In short, mobilization is a tool to globally address movement and performance problems”

Kurzum: Mobilität ist ein umfassender Ansatz, um Probleme in deiner Bewegungsausführung und damit deiner Performance zu verbessern.

Mobilität ist proaktiv

Um dein  Wohlbefinden, deine Performance und deine Bewegungen zu verbessern solltest du Mobility-Training als proaktives Tool ansehen. Viel zu oft verfallen Athleten in den „CrossFit Wahn“ der sie nach harten Workouts lechzen lässt und vergessen dabei die Grundvoraussetzungen für solch anspruchsvolle Leistungen zu legen. Wenn du dich sowohl in Vor- als auch Nachbereitung deiner Trainings um deinen Körper kümmerst, dann kannst du langfristig deine Leistung steigern, deine Regenerationsfähigkeit verbessern und Verletzungen vermeiden. 

Die drei Anteile der Mobilität

Zum besseren Verständnis der Anteile von Mobilität gliedern wir das Thema in drei Unterpunkte auf: Soft Tissue Work (Arbeit am Weichgewebe), Stretching und Gelenkmobilisation (Joint mobilization). 

Soft Tissue Work

Auch Soft Tissue Work ist ein Überbegriff unter den einige Techniken fallen. Die bekannteste und am einfachsten umzusetzende ist das Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT). Auch wenn du den Begriff vielleicht noch nie gehört hast – du hast es bestimmt schon ausprobiert. Jedes Mal, wenn du eine Faszienrolle wie die Blackroll nutzt um eine Selbstmassage durchzuführen, dich auf einen Lacrosseball stellst oder dir ganz alltagstauglich mit der Stuhllehne, einem Stift oder einem anderen greifbaren Gegenstand ins gewebe drückst, um Verpsannungen zu lösen fällt das in diesen Bereich. 

Soft Tissue Work kannst du sowohl vor als auch nach dem Training durchführen. Vor dem Training solltest du eher schnell rollen, um deine Muskulatur zu aktivieren oder es nutzen, um einen eingeschränkten Bewegungsradius zu optimieren. Nach dem Workout bietet es sich an eher langsam zu rollen, um die Spannung zu verringern. Lies mehr zu den Hintergründen des Foam Rolling im Artikel „Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?„

Manchmal reicht das Self Myofascial Treatment nicht aus, um deine Probleme zu beheben. Dann geht’s zum Profi – deinem Physio, Chiropraktiker oder Osteopathen. Techniken wie die Active Release Technique (A.R.T.), Rolfing (strukturelle Integration) oder FDM (Faszien-Distorsions-Modell) finden hier Anwendung. 

Eine Reihe von Techniken, wie du SMT mit der Blackroll eigenständig durchführen kannst findest du auf unserem YouTube Kanal:

Stretching

Die bekanntesten Varianten sind das statische Stretching (Dehnen) und die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF). Statisches Dehnen bedeutet, dass du den Zielmuskel in einer langgezogenen Position für mindestens 30 Sekunden hältst. Manche Studien sagen jedoch, dass mindestens 2 Minuten notwendig sind, um eine Veränderung des Gewebes zu bewirken. Statisches Dehnen erlaubt vor allem eine Verbesserung der passiven Bewegungsamplitude, also einen besseren Bewegungsumfang, wenn du nicht durch eigene Anstrengung hinein kommst. Eine gute passive Bewegungsamplitude kann dir beispielsweise bei einem Skiunfall zu Gute kommen, wenn deine Gelenke und Extremitäten in abnorme Positionen gezwungen werden. Gute gedehnte Menschen stehen daraus meist unversehrt auf während steife Böcke sich sehr wahrscheinlich eine Verletzung zuziehen. 

Beim PNF nimmst du üblicherweise eine Position ein in der der Zielmuskel in die Länge gezogen wird. Diesen spannst du dann isometrisch an und sinkst beim Loslassen der Kontraktion tiefer in die Position. Durch die An- und Entspannung des Muskels trickst du deine Mechanorezeptoren aus. Das sind die Kerlchen in deinem Körper, die im Hirn Alarm schlagen, wenn du einen ungewohnten Bewegungsradius einnimmst. Deine Mechanorezeptoren ticken dann quasi aus weil sie die Gefahr einer Verletzung wittern. Und das möchte dein Körper natürlich vermeiden. Mit einer Verletzung überlebt es sich schlechter in der Wildnis. Wenn du deine Muskeln anspannst und wieder entspannst kalibrierst du die Kerlchen aber neu und kannst somit einen höheren Bewegungsradius erlangen. PNF ist sehr effektiv und vermutlich effizienter als statisches Dehnen. Kelly Starrett empfiehlt 5 Zyklen mit jeweils 5 Sekunden isometrischer Kontraktion und 10 Sekunden passivem Stretching. 

Gelenkmobilisation

Die Techniken der Gelenkmobilisation erkennst du meist daran, dass ein Strength Band involviert ist. Aber auch der Zug durch die Kraft deines Physios oder eines anderen Therapeuten kann hier Anwendung finden. 

Diese Techniken zielen darauf ab Distraktionen in dem jeweiligen Gelenk zu erwirken. Distraktionen bezeichnen das Auseinanderziehen von Körperstrukturen durch mechanische Einwirkung von außen. Durch diese Distraktionen kann die Dehnfähigkeit der Gelenkkapsel durch das Aufbrechen so genannter Adhäsionen (Verklebungen, die z.B. nach Verletzungen oder durch Fehlbelastung entstehen) bewirken bzw. die Kapsel selbst bis zu einem gewissen Grad dehnen. 

Sei vorsichtig, wenn du bei diesen Techniken Schmerzen verspürst. Auch wenn du zu Subluxationen (Auskugeln von Gelenken) neigst solltest du Vorsicht walten lassen, denn beide Punkte sind Kontraindikationen für eigenständige Gelenkmobilisationen. Suche in diesem Fall besser einen Profi auf, der dir dabei hilft das richtige Maß zu finden. 

Wenn du schwanger bist solltest du auf Gelenkmobilisation sowie Soft Tissue Work verzichten. Dein Hormonhaushalt ist ohnehin darauf ausgelegt, dass du möglichst weich wirst, um eine problemfreie Geburt zu ermöglichen. Das Ganze solltest du nicht noch intensivieren.

Mobility ist kein Warmup-Ersatz

Dich zu mobilisieren kann Teil deiner Warm-Up Routine sein, aber es kann das Warm-Up niemals ersetzen! 

Der Fokus der Mobility-Techniken liegt darauf deinen Bewegungsradius und deine Positionen zu verbessern und dadurch verbesserten Poweroutput und höhere Leistungsfähigkeit zu erwirken. 

Der Fokus des Warm-Up liegt darin deinen Körper und deinen Kreislauf auf intensivere Bewegung vorzubereiten. Ein smartes Warm-Up beinhaltet Mobility Übungen, die dich auf eine bessere Position vorbereiten, ebenso wie Bewegungen, die deinen Kopf und deinen Körper auf das Kommende vorbereiten. Siehe auch: „Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst„

Bei unserem individualisierten Coaching wirst du einen starken Fokus auf sinnvoll gestalteten Warm-Ups vorfinden, die immer beide Anteile beinhalten. 

Achte in Zukunft darauf, dass du die richtige Anwendung für dein Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining für deine individuellen Ziele nutzt oder kontaktiere uns wenn du einen individualisierten Trainingsplan möchtest, der dich nachhaltig an dein Ziel bringt. 

Finish strong

dein Art

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Der Beitrag Mobilität und Flexibilität – wo liegt da der Unterschied? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

„Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.“

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – „indisches Dehnen“ sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

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Art

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Mal ganz ehrlich, wie oft machst du ein Cool-Down nach deinem WOD? Dachte ich’s mir doch  Die meisten machen das nämlich so gut wie nie. Im Gegensatz zu vielen von uns sieht man aber gerade die Profis sehr oft nach ihren intensiven Workouts oder auch auf Wettkämpfen noch einmal auf dem Airdyne oder dem C2 Rudergerät. Aber wieso? Wofür ist so ein Cool-Down eigentlich gedacht?

Die Vorteile des Cool-Downs
Ein Cool-Down umschreibt alle Aktivitäten, die direkt nach dem WOD bzw. dem Training durchgeführt warden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration, die an einem ganz anderen Zeitpunkt stattfindet (meist am nächsten Tag, am Abend oder einfach nur zeitlich abgegrenzt von der eigentlichen Trainingseinheit).
Während eines so intensiven Trainings wie es bspw. CrossFit darstellt wird unser Körper mit einer riesigen Menge an Stoffwechselendprodukten zugedröhnt. Das wohl bekannteste davon ist das Laktat, dass dazu führt dass unsere Muskeln irgendwann übersäuern und die Arbeit veweigern. Und genau diese „Sch****“ muss so schnell es geht aus unseren Körpern und vor allem den Muskelzellen wieder raus.
Genau das ist das Ziel eines Cool-Downs. Wir versuchen somit unseren Körper, mehr oder weniger, in den Zustand zu bringen, den er vor dem intensiven Training hatte und möglichst viele dieser Stoffwechselendprodukte auszuschwemmen. Das reduziert in der Regel den Muskelkater am nächsten Tag immens und beschleunigt die Regeneration. Und wer schneller und besser regeneriert, der kann früher wieder besser trainieren. Klingt nach einem guten Deal, oder?

Orthostatischen Kollaps verhindern
Kollabieren möchte man öfter mal nach einem WOD. Aber das ist definitiv keine gute Idee. Während eines intensiven Trainings werden eure Blutgefäße geweitet, um die Muskulatur mit mehr Nährstoffen zu versorgen und besser zu performen. Wer jetzt abrupt aufhört und beispielsweise nach 6x400m Intervallen einfach stehen bleibt statt sich weiter zu bewegen, der läuft Gefahr einen orthostatischen Kollaps zu erleiden. Dabei sackt das Blut einfach in die unteren Extremitäten des Körpers (denn hier haben wir mit die größten Muskelgruppen und entsprechend viel Blutbedarf bei intensiver Belastung). So richtig akut wird dieser Punkt vor allem bei Profisportlern, da diese eine wesentlich größere Muskelmasse in den Beinen mitbringen, gepaart mit recht großen Blutgefäßen, die dazu beitragen, dass die Herzfrequenz nach dem WOD schneller wieder absinkt.

Steigerung der Flexibilität
Nach dem Training ist eine gute Zeit um ein bisschen an deiner Flexibilität zu arbeiten. Denn jetzt sind die Muskeln warm und durchblutet, was es etwas leichter macht.Wer mir nicht glaubt der kann auch gerne mal Bikram Yoga (aka Hot Yoga) ausprobieren. In München zum Beispiel in der Bikram Yoga Station. In einem 40 Grad warmen Raum wird man einfach zwangsläufig flexibler
Weiterhin wird durch eine kurze Yoga/Stretching Einheit am Ende des Workouts der Muskel noch einmal gut durchblutet und in die Länge gezogen, was den Abtransport der Stoffwechselendprodukte stark verbessert und den steifen Gliedern am nächsten Tag gleich mal vorbeugt.

Die drei wichtigsten Punkte für ein effektives Cool-Down

Okay, vom Cool-Down an sich habe ich dich hoffentlich überzeugen können, aber worauf genau müssen wir dabei achten und was eignet sich?

1. Leichte Übungen
   Wir wollen unsere Herzfrequenz ja langsam aber sicher runterbringen. Das läuft wunderbar, wenn wir uns einfach weiter bewegen, aber dabei immer langsamer werden. Wie oben bereits beschrieben dürft nur nicht einfach stehen bleiben. Auch das im CrossFit so beliebte auf den Boden legen ist eigentlich keine so gute Idee (auch wenn der innere Schweinehund diesen Kampf ab und an gewinnt). Das Cool-Down sollte mindestens 5 Minuten dauern, ist aber abhängig von eurer Herzfrequenz. Erst wenn diese wieder unten ist seid ihr fertig.
2. Stretching
   Wie oben bereits gesagt ist es jetzt ein super Zeitpunkt um an eurer Mobilität zu arbeiten. Das verbessert eure Beweglichkeit und somit eure Übungsausführung. Wer die Übungen besser und ökonomischer ausführt hällt erstens länger durch und reduziert zweitens das Verletzungsrisiko enorm. Diesen Part also auf gar keinen Fall vergessen! Außerdem werden die Muskeln im Endeffekt durch das Dehnen entspannt und können so wiederum den Abtransport der Stoffwechselendprodukte viel besser gewährleisten.
3. Aufladen
   Ihr habt eurem Körper im Training einiges abverlangt und jetzt schreien die leeren Batterien nach neuem Saft. Gerade Wasser verlieren wir in rauhen Mengen. Denkt daran genügend dieser so wichtigen Flüssigkeit wieder zuzuführen, da es alle körperlichen Funktionen unterstützt. Ihr müsst eurem Körper einfach wieder Brennstoff geben, damit dieser sich regenerieren und verbessern kann. Idealerweise solltet ihr daher auch innerhalb von 60 Minuten nach dem WOD Nahrung aufnehmen, die eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle und einige komplexe Kohlenhydrate beinhaltet. Ein Auto fährt ja schließlich auch nicht ohne Sprit und Öl.

Wenn ihr diese drei Punkte in eurem Cool-Down beherzigt, dann steht einer super Regeneration nur noch ausreichender Schlaf im Wege. Ich hoffe sehr, dass ihr, sofern ihr es nicht schon macht, dem Cool-Down wenigstens mal eine Chance gebt und am Ende ein genauso überzeugter Verfechter werdet wie ich.

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euer Art

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Heute wird es praktisch, denn das Theoriewissen ist zwar schön und gut, aber hilft dir noch kaum ein effizientes und effektives Warm-Up zusammenzustellen.

Um dich richtig aufzuwärmen solltest du einige kleine Dinge beachten:

1. Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.
2. Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.
3. Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM (Range of Motion, Bewegungsamplitude) vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Pull-Ups. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat es leider echt noch nicht verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“
4. Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.
   Für mich heißt das z.B., dass ich meine Hüfte sehr gut vorbereiten muss und einige stabilisierende Übungen für die Lendenwirbelsäule mit einbaue, um mein Hauptproblem, mein Hohlkreuz, besser in den Griff zu kriegen und die stabilisierende Muskulatur schon einmal anzufeuern.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Lediglich Denkanstöße was ihr so mit einbringen könnt und wie ihr euer individuelles Warm-Up gestalten könnt. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch daher in Zukunft immer mal wieder ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich nutze gerne Yoga-Sequenzen um an meinem Schwachpunkt Mobilität zu arbeiten. Der Sonnengruß eignet sich zum Beispiel ganz gut als Warm-Up. Noch spaßiger finde ich kleine Sequenzen von Primal Move oder MovNat (Video 2), um den Körper geschmeidig werden zu lassen oder kurze Medizinball Einheiten oder einzelne Übungen wie den One-Arm Punch mit dem FRoMBall (Video 1).

Jetzt aber genug gelesen. Ab in die Box und viel Spaß mit deinem neuen Warm-Up Wissen.

Finish strong,

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Das musst du wissen:

Die Valgusstellung bedeutet, dass das Knie nach innen kollabiert. Insbesondere sichtbar bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen

• Das Kniegelenk ist immens wichtig für einwandfreie sportliche Performance
• Die häufigsten Gründe für die Valgusstellung sind:
  • Mobilitätsprobleme, v.a. in den Sprunggelenken –> Beweglichkeitstraining mit einer Kombination aus SMR und Mobilitätsübungen
  • Schwache Gluteen und Außenrotatoren (ARO) im Vergleich zu den Innenrotatoren (IRO) –> stärken der geschwächten Muskulatur durch integrative Übungen und lösen der gehemmten Antagonisten (reziproke Hemmung) mit SMR und Beweglichkeitstraining
  • Dysbalance zwischen Quadricpes und Ischiocruralen –> schwächere Ischios bzw. die gesamte posteriore Kette stärken, um Kniegelenk balanciert mit Quadricpes und Ischios zu stabilisieren und Dysbalancen abzubauen.

Das Kniegelenk ist eines der wichtigsten  für die sportliche Performance. Nur wenn es richtig arbeitet, d.h. gerade und stabil bleibt während der Bewegung, können wir eine gute Leistungsfähigkeit abrufen bzw. aufbauen.
Leider sehen wir viel zu häufig das Gegenteil von stabilen Kniegelenken. Insbesondere bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen fallen vielen Sportlern die Knie nach innen – die so genannte Valgus-Stellung (umgangssprachlich X-Beine).
Wie schädlich das für eure Knie sein kann seht ihr gut im unten stehenden Video:

Wenn ihr die Hintergründe hinter den oben stehenden häufigsten Gründen für dieses viel zu oft auftretende Problem lesen möchtet, dann lest jetzt meinen ausführlicheren Artikel „Valgus-Knie – Wieso? Was kann ich tun?“ auf theworkoutblog.com

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