Wieso dein letzter Rep deine Performance entscheidend beeinflusst. 

„Finish strong“ ist mehr als nur irgendeine coole Unterschrift unter meinen Posts oder Blogartikeln. Es ist nicht nur eine Floskel, mit der du motiviert werden sollst. 

Finish strong ist vielmehr ein integraler Bestandteil der HEARTCORE Athletics Philosophie. 

Was also steckt dahinter?

Wörtlich übersetzt bedeutet Finish strong so viel wie „bring es stark zu Ende“. Ausnahmsweise trifft die wörtliche Übersetzung damit den Nagel auf den Kopf. 

Dem Motto Finish strong liegt eine zentrale Idee zu Grunde: 

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Bring deine Bewegung qualitativ stark zu Ende

Es geht darum jeden Satz in deinem Training und WoD mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung zu Ende zu bringen. 

In der Wissenschaft ist man sich einig, dass die Bewegungsqualität, und damit die saubere technische Ausführung der Übungen, einen immensen Übertrag auf die Leistungsfähigkeit hat. Je qualitativ hochwertiger deine Bewegung, desto effizienter wird sie. Du musst also weniger Energie aufbringen und wirst so leistungsfähiger. 

Während wir im CrossFit und dem funktionellen Fitnesstraining oft (meist zu Unrecht!) verschrien werden unsaubere Bewegungen auszuführen, liegt bei HEARTCORE Athletics ein immenser Fokus auf deiner Bewegungsqualität. 

Deine letzte Wiederholung spielt dabei einen zentralen Faktor. Klar sollst du dich an deine Grenzen pushen. Und darüber hinaus. In unserer Philosophie liegt deine Grenze aber dort, wo deine Technik den Bach runter geht. 

Im Training ergibt es keinen Sinn dich über dein aktuelles Skillset hinaus zu pushen. 

Viel mehr ergibt es Sinn immer die perfekte Wiederholung zu versuchen.

Durch die Wiederholungen, die du in deinem Training ausführst, brennt sich das ausgeführte Wiederholungsmuster in deinen Kopf und dein Zentrales Nervensystem (ZNS) ein. Sollte da nicht besser jede Wiederholung so gut wie möglich sein? 

Vorsicht! Es geht darum die perfekte Wiederholung zu versuchen. Nicht sie auszuführen. Perfektion ist nicht erreichbar, aber wenn wir stetig danach streben, werden wir mit Sicherheit Exzellenz erreichen. Fortschritt zählt also mehr als Perfektion.

Dieses „Einbrennen“ der Bewegungsmuster in dein Nervensystem bezeichnet man als neuronale Komponente des Muskelgedächtnisses (Muscle Memory Effekt). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die durch Kraft- und Fitnesstraining induzierte motorische Anpassung, also das Verbessern deiner Bewegungsfähigkeiten, auf die Neubildung von Neuronen im Rückenmark zurückzuführen ist, die so genannte Synaptogenese. Ausserdem verbessert dein Körper die Ansteuerbarkeit dieser Motor-Neuronen immens. Das heißt du kannst nicht nur mehr „Bewegungs-Neuronen“ nutzen, sondern sie auch besser und effizienter verwenden (Adkins et al., 2006, American Physiological Society). 

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Finish strong:
der größte Aufwand = der größte Nutzen?

Wenn du deinen Satz oder dein Workout mit einer schlechten Wiederholung beendest, verfestigt sich dieses Bewegungsmuster in deinem Körper. Denn die letzte Wiederholung ist in aller Regel auch die mit dem größten Aufwand. Warum sollte sie nicht auch die mit dem größten Nutzen sein? 

Wenn die Qualität deiner letzten Wiederholung hoch ist, dann brennt sich ein positives und hochwertiges Bewegungsmuster in dein Nervensystem ein. Dein Skillset steigt. 

Beendest du dein Workout, so hart es auch sein mag, mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung, wenn du also „Finish strong“ Leben einhauchst, dann steigt unweigerlich auch dein Selbstvertrauen in Bezug auf diese Übung oder das WoD selbst. Du hast das Workout dominiert. Nicht andersherum. Du bist der Chef im Ring. Was das wohl mit deinem Mindset anstellt, wenn du mehrfach pro Woche dein Training mit solch einem Gefühl beendest? 

Probier‘ es doch gleich in deinem nächsten Training aus!

Finish strong,

dein Art

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Ohne Kraft könntest du gar nichts bewegen. 

Und ohne ein entsprechendes Kraftniveau werden dir Workouts wie Fran oder Grace extrem schwer fallen. 

Die meisten Trainer und (Fach-)Zeitschriften geben Hinweise, welche Trainingsprogramme gut funktionieren, um Maximalkraft aufzubauen und so dein 1 Repetition Maximum (1RM) zu verbessern. 

Wir wollen uns einen ganzheitlichen Ansatz ansehen als den, welches Programm funktioniert. Denn unabhängig aller Systeme gilt nach wie vor der Spruch:

“ Methods are many, principles are few“

Deine Kraft für eine bestimmte Übung oder Bewegung baut sich am besten durch 4 Faktoren auf:

1. Verbesserung deiner Technik
2. Verbesserung deiner intermuskulären Koordination
3. Erhöhung der willkürlichen Aktivierung
4. Veränderung der Muskel-Sehnen-Einheit

1. Verbesserung deiner Technik

Wenn du die Technik deiner Übungsausführung verbesserst, dann wirst du die Bewegung effizienter durchführen. Du wirst lernen die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit und in der richtigen Reihenfolge zu aktivieren.

Beispielsweise beim Snatch (Reißen) wird es dir enorm helfen, zunächst die volle Hüftstreckung zu erreichen, bevor du mit den Armen ziehst. Der „early arm bend“ ist ein sehr häufiger Fehler, der dich in deinem Snatch behindert. 

Wenn die Technik deiner Bewegung verbessert wird, bleibt das Kraftpotential des Muskels gleich. Das bedeutet, du wirst nicht per se stärker. Stattdessen verbesserst du die Bewegungsausführung, um mit optimaleren Hebeln und effizienterer Bewegungsausführung ein höheres Gewicht zu bewältigen. 

Um deine Technik zu verbessern empfiehlt es sich mit einem erfahrenen Coach zu trainieren. Er oder sie wird deine Technikfehler schnell erkennen und verbessern können. Ebenso empfiehlt es sich, Videos von deinen Lifts zu machen, die du dann selbst anschauen und mit denen du dich selbst korrigieren kannst. Die Kombination aus selbst ausführen und die Bewegung spüren und nüchtern und emotionslos von außen betrachten, die man „Dyad Learning“ nennt, ist eine der effizientesten Lernformen. 

Ideal ist es auch, wenn du die Videos von Versuchen machst, in denen du nahe an deinem 1 RM hebst. Während Techniktraining meist mit weniger Gewicht ausgeführt wird, ändert sich der Anteil der an der Bewegung beteiligten Muskulatur signifikant, wenn du mit höheren Gewichten trainierst. Das bedeutet, dass das Verhältnis in dem beispielsweise deine Hüfte und deine Oberschenkel im Squat zusammenarbeiten bei hohen Gewichten anders verteilt ist, als bei einem niedrigen Gewicht. 

2) Verbesserung deiner intermuskulären Koordination

Die Verbesserung der intermuskulären Koordination bedeutet, dass die Zusammenarbeit aller an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert wird. Auch hier gibt es keinen Kraftzuwachs der einzelnen Muskeln. Intermuskuläre Koordination wird durch zwei Hauptfaktoren verbessert:

1. Die Aktivität des Antagonisten wird reduziert

   Unser Körper arbeitet stetig mit Synergisten und Antagonisten an einer Bewegung. Synergisten sind all die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind und sozusagen in die gleiche Richtung ziehen. Sie „ziehen alle an einem Strang“, um die Bewegung möglich zu machen.

   Anatagonisten sind die Bremsen in diesem Spiel. Sie sind die Gegenspieler. Ein einfaches Beispiel ist der Trizeps, der als Gegenspieler zum Bizeps fungiert. Die Antagonisten sollten vor allem die Bewegung kontrollieren und nicht hemmen. Wer eine schlechtere intermuskuläre Koordination hat, bei dem kann es sein, dass die Antagonisten zu sehr aktiviert werden und die Kraftentfaltung der Synergisten hemmen.Wenn wir die Bewegungsausführung üben und somit muskuläre Dysbalancen ausgleichen, dann werden automatisch die Synergisten mehr aktiviert als die Antagonisten, sobald der Körper in eine bessere Balance kommt.

   Um das Ganze noch aktiv zu verbessern, können wir auf das Training mit hohen Geschwindigkeiten (explosive Bewegungsausführung) und leichteren Gewichten zurückgreifen. In manchen Trainingsprogrammen, wie der berühmten Conjugate Method wird dies als „Dynamic effort“ oder auch als Speed Training bezeichnet. Hierdurch wird die Antagonisten-Aktivität noch weiter reduziert.

2. Die Synergisten aktivieren

   Der proportionale Anteil der Aktivierung der Synergisten, also der Muskeln, die an der Bewegung aktiv beteiligt sind, ist abhängig von dem Gewicht das auf der Stange ist / bewegt wird, und der entsprechenden Bewegungsamplitude (Range of Motion, ROM) im dazugehörigen Gelenk.
   Um die Synergisten-Aktivierung für eine bestimmte Übung zu verbessern, sollten daher Übungen mit sehr ähnlichen Bewegungsamplituden und hohem Gewicht ausgeführt werden. Wie Louie Simmons schon sagt:
   

   „Du wirst nicht stärker, indem du dein Maximalgewicht in der Zielübung immer wieder testest. Du wirst stärker durch Training.“

3) Willkürliche Aktivierung

Von willkürlicher Aktivierung der Muskelfasern sprechen wir, wenn das Zentrale Nervensystem (ZNS) – entweder über das Hirn oder das Rückenmark – ein stärkeres Signal an die Muskeln sendet, um mehr Muskelfasern für die gewünschte Bewegung zu aktivieren.

Hierbei steigt – endlich – der Kraftoutput jedes betroffenen Muskels. Du kannst dir das so vorstellen, dass dein Körper schlichtweg faul ist. Getreu dem Motto „Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss“ nutzt er nur die bereits aktivierten Muskelfasern für eine Bewegung und versucht sich auf dieses Niveau zu beschränken. Erst mit dem entsprechenden Reiz kommt er aus dem Knick und wird mehr Muskelfasern aktivieren, um die Herausforderung zu meistern.

Die beste Möglichkeit den Körper dazu zu bewegen ist ein Training mit schweren Gewichten, hohen Kräften oder supramaximale exzentrische Übungen. Bei letzteren trainierst du „Negative“. Sprich du führst mit einem Gewicht das höher als dein 1RM liegt (bis zu 140%) nur die exzentrische Bewegung aus. Bei der Kniebeuge wäre das zum Beispiel nur der Weg nach unten.

Es scheint, als sei der Hauptfaktor für diese Form der Adaption (Anpassung) den Muskel hohen Kräften auszusetzen. Daher liegt die Vermutung nahe, dass vor allem das supramaximale exzentrische Training hierfür geeignet ist, da hier der Körper Kräften ausgesetzt wird, die er in einer konzentrischen Bewegungsphase gar nicht bewältigen könnte. 

4) Veränderungen der Muskel-Sehnen-Einheit

Zu guter Letzt kann auch die Fähigkeit der Muskel-Sehnen-Einheit, also der Verbindung aus Muskeln und den daran angrenzenden Sehnen und Bändern, Kraft zu entfalten verbessert werden. Das geschieht einerseits durch klassische Hypertrophie (Muskelwachstum) und andererseits durch:

• die Steigerung der Steifheit der Sehnen
• Vermehrung lateraler Verbindungen zwischen den Muskelfasern und dem umliegenden Kollagen (Bindegewebe). Man spricht hier auch von lateralem Kraftübertrag. Die Steigerung dieser Querverbindungen erhöht das Kraftpotential der Einheit, verringert aber die effektive Länge, die der Muskel einnehmen kann. Man „verkürzt“ sozusagen. Solche Querverbindungen können funktional sein, wenn sie eine bestimmte benötigte Bewegung stabilisieren und das Kraftpotential erhöhen. Sie können aber auch dysfunktional sein, wenn sie die Bewegung so sehr einschränken, dass wir nicht mehr in die optimale Position kommen, oder anderweitig Dysbalancen aufbauen. Ein gutes Beispiel ist der Rundrücken, den viele erhalten die entweder viel am Schreibtisch sitzen oder viel Bankdrücken trainieren. Oder sogar beides. Die Querverbindungen im Brustbereich werden beim Bankdrücker erst einmal funktionell sein. Wenn sie ihn jedoch so sehr einschränken, dass er nicht mehr gerade stehen kann, dann werden sie schlicht und einfach zu einer Verletzungsgefahr. 
• Steigerung des Muskelwachstums in spezifischen Regionen. Das verbessert die Fähigkeit Kraft in einem bestimmten Gelenkwinkel auszuüben und ist daher vor allem für diejenigen interessant, die in bestimmten Anteilen einer Bewegung Einschränkungen feststellen. 

Während die Hypertrophie vor allem durch höhere Volumen im Krafttraining verbessert wird und das genutzte Gewicht nicht der entscheidende Faktor ist, solange du nahe an das Muskelversagen trainierst, unterscheiden sich die Ansätze für oben genannte Faktoren.

Die Steifheit der Sehnen entsteht vor allem bei einem relativ schweren, aber sub-maximalen Gewicht. Ein besipielhaftes Trainingsprogramm für Kniebeugen ist das Russian Squat Program.
Querverbindungen bilden sich hingegen bei sehr schwerem Gewicht. Vermutlich am besten bei supramaximalem Gewicht und negativen Bewegungsausführungen. Hierbei werden mehr Muskelfasern innerviert/aktiviert und es bilden sich mehr Querverbindungen zwischen dem Muskel und dem umliegenden Bindegewebe, um die Bewegung zu stabilisieren und mehr Kraft zu erzeugen. Ein Beispiel hierfür ist der Smolov Cycle.

Exkurs: Muskeln können auch ihre Fähigkeit verbessern maximale Kraft in bestimmten Gelenkwinkeln zu erzeugen. Das geschieht am besten durch (1) Hypertrophie in spezifischen Regionen eines Muskels (bspw. Ansatz- oder Ursprungshypertrophie) oder (2) durch die Verbesserung der aktiv einnehmbaren Länge der Muskelfasern. Während die Länge an sich immer gleich bleibt bestimmt das Fasziengewebe (Bindegewebe) und andere Faktoren, wie viel unserer ROM wir einnehmen können. Ob du dafür Flexibilität oder Mobilität benötigst liest du hier.
Um diese Teile zu verbessern kannst du entweder mit elongierten (langgezogenen) Muskeln trainieren. So wird z.B. beim Farmers Walk oder der Planche der Bizeps trainiert. Oder du führst, wie oben beschrieben, ausschließlich negative Wiederholungen aus. 

Was ist nun der beste Weg dein 1RM zu verbessern?

Wie so oft ist eine Kombination aus mehreren Faktoren der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt keine Abkürzung zu einem hohen Kraftniveau, denn neben den Muskeln selbst müssen auch die Sehnen, Bänder und dein Zentrales Nervensystem „mitwachsen“ und sich anpassen. 

Du musst auf eine ausgeglichene Weise deine Technik sowie deine intermuskuläre Koordination ebenso verbessern, wie die willkürliche Aktivierung deiner Muskelfasern und die Verhältnisse in deinen Muskel-Sehnen-Einheiten. Siehe für tiefere Einblicke in die Hintergründe auch den Artikel „Wirst du durch schweres Krafttraining schneller?“

Die Technik trainierst du am besten unter Anleitung eines Coaches, sowie unter Beobachtung deiner eigenen Bewegungen über ein Video. Dabei solltest du auch nahe an deinem 1RM trainieren.

Intermuskuläre Koordination verbessert sich durch „Dynamic Effort“ Training mit geringem Gewicht und hoher Bewegungsgeschwindigkeit, sowie durch das Üben einer Bewegungsabfolge, also auch durch das oben genannte Techniktraining. Um die Synergisten einer Bewegung zusätzlich zu aktivieren solltest du Übungen wählen, die der Zielübung sehr ähnlich sind und vor allem die entsprechende ROM der beteiligten Gelenke beinhalten.

Die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert sich vor allem durch Training mit schweren Gewichten. Das Optimum stellt dabei das supramaximale exzentrische Training dar. Hier können die negativen Anteile einer Bewegung mit bis zu 140% des 1RM ausgeführt werden. 

Die Verhältnisse der Muskel-Sehnen-Einheit ändern sich einerseits durch die Hypertrophie des Muskels sowie durch die Steifheit der Sehen. Beides wird bei hochvolumigem Training bis kurz vor das Muskelversagen mit moderaten bis schweren Gewichten am besten trainiert. 

Wie gesagt, „Methods are many, principles are few“.

Wenn du diese Prinzipien der Kraftsteigerung verstanden hast, dann kannst du jedes Trainingsprogramm bewerten und für dich entscheiden, ob dieser Ansatz deine aktuelle Fähigkeitslücke schließt.
Eine saubere Periodisierung dieser Trainingsansätze, die speziell auf dich ausgerichtet ist, ist jedoch nur in einem individuellen Trainingsplan möglich.

Wenn du ein individuelles Coaching möchtest, um das Optimum aus deinem Training herauszuholen, sende mir eine PN über die Website. 

Finish strong, 

dein Art

PS.: Ein guter Artikel, der sich damit beschäftigt wie du dein 1 RM berechnen kannst findest du hier.

Bildquelle: https://www.pexels.com/photo/fitness-power-man-person-17840/

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Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: „Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ’nur‘ CrossFit mache?“

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als „das ist ja nur ein Zirkeltraining“. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel „Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?“
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von „Elite Fitness“ aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

Wenn du das Maximum aus deiner Trainingsplanung herausholen möchtest und lieber zu 100% an deinen Zielen arbeitest, statt ein Workout von der Stange zu verfolgen dann bewirb dich jetzt für das HEARTCORE Athletics 1:1 Coaching.

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Die ganze Crossfit Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art

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Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

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Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

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„Ich hasse Burpees“

„Oh Sh**, das schaff‘ ich nie im Leben!“

Das alles sind Worte, die mir schon mal in den Kopf oder gar über die Lippen gekommen sind, als ich vor einer Herausforderung stand. Beispielsweise vor dem CrossFit WoD Wilhelm Tell, vor der ersten Mathe-Klausur oder jeder anderen Prüfung.
Erkennst du dich da irgendwo wieder?

Dachte ich es mir doch. Irgendwie witzig, dass wir uns den A**** abarbeiten, um körperlich leistungsfähig zu werden aber den mentalen Aspekt des Trainings nicht extra bearbeiten, oder?
Denn mal Hand aufs Herz, wann hast du dir das letzte (oder erste) Mal Zeit genommen, um zu dir selbst zu finden? Dir über deine persönlichen Ziele im Leben klar zu werden, und dir darüber ernsthafte Gedanken zu machen, wie du mental besser und stärker werden kannst, um diese Ziele zu erreichen?

Dabei ist mentales Training ein super starkes Tool, um deine geistige aber auch deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich beschäftige mich momentan sehr viel mit diesem Thema und werde in Zukunft öfters über verschiedene Techniken des mentalen Trainings schreiben.

Aber beginnen wir heute mal ganz easy. Der erste Schritt ist schließlich der schwierigste, aber auch der wichtigste!

Hier kommen 10 Tipps, mit denen du deine mentale Kraft einfach und effektiv ausbauen kannst und dein mentales Game auf den nächsten Level zu heben:

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie um

Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle am Besten auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!

Tipp 2: Mikro-Ziele

Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter.  So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde
Bei 16.4 war das auch die beste Technik. Zuerst konzentriert man sich auf ein Deadlift Set nach dem anderen, dann auf die Wallballs und dann das Rudern usw. Wenn du direkt an die 55 HSPU denkst, dann siehst du nur eine riesige Mauer der Herausforderung vor dir, die dich vielleicht in eine negative Schockstarre versetzt. Wer will das schon?
Wieso Mikro-Ziele und kleine Schritte besser funktionieren als lediglich ein Gesamtbild zu haben liest du hier.

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!

Tipp 4: Sei bereit Risiko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:

“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!

Tipp 8: Lies!

Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren! Passend zum Thema ist meine aktuelle Lektüre: „Der Weg des Seal“

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!

Tipp 10: Lächeln!

Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!
Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian )

„‚Nuff said!“  – Geh raus und arbeite dran!

Finish Strong

• Euer Art

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Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann

Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: „Leistungssport“ 15 (1985), 5, S. 49-54

Der Beitrag „After Love“ – wieso du dich nach dem Sport fantastisch fühlst! erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wir wollen aber mehr wissen als nur die Wichtigkeit oder dass es funktioniert. Was genau bringt uns ein Warm-Up.

Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe  für ein Warm-Up an:

• Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

• Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

• „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

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euer Art

Der Beitrag Warum wärmst du dich eigentlich auf? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

CrossFit, nicht nur der “Sport of Fitness” sondern auch der „Sport of Efficiency“ in dem jede erdenkliche Form der Effektivitätssteigerung genutzt wird, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten, oder mehr Wiederholungen in gleichbleibender Zeit zu schaffen.

Kippings, Butterflys, Cycles und Co. sind super Methoden um die Effektivität einer Bewegung zu steigern und sie zu ökonomisieren.  Aber es ist kein „Shortcut“ zu besserer Leistung. Die Basis: strict Movements, wie strict Dead Hang Pull-Ups, strict Press, strict Muscle Ups/Dips etc. muss da sein und entwickelt sein.

Und nicht nur das: der Großteil unseres Trainings sollte aus Folgendem bestehen:

• Strict Powerlifts (Deadlifts, Bench Press/Military Press, Squats) um die absolute Kraft aufzubauen
• Strict Gymnastics Movements (Pull-Ups, Push-Ups, Muscle-Ups, Dips, Air Squats, etc.) um die relative Kraft und die Rumpfkraft zu verbessern
• Bedarfsorientiertes Mobilitätstraining (an den eigenen Schwachpunkten ausgelegt) um die Position in den anderen Übungen zu verbessern und die Basis für eine optimale Bewegungsausführung, insbesondere unter externem Gewicht, zu legen

In der verbleibenden Zeit schulen wir die Technik für höherklassige Lifts (OlyLifts) und prügeln uns die verbleibenden Kraftreserven beim Hochintensitätstraining aka WoD aus dem Leib, um die GPP zu verbessern.

Wer strict Movements zu seiner Trainingsbasis macht trainiert definitiv auf dem Weg langfristiger, gesunder Leistungssteigerung und wird schon bald aber vor allem auch auf lange Sicht Erfolge sehen. Denn das zu frühe Einsetzen der Kippings und Co. führt zwar zu kurzfristig besserer Leistung in einer Übung, vernachlässigt aber oft die Grundlagenkraft, die nötig ist um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer strict stark ist und saubere Bewegungsausführungen auch bei hoher Wiederholungszahl an den Tag legen kann ist aus meiner Sicht klar überlegen und trainiert wesentlich smarter. Mehr Kraft bedeutet wir können mehr Gewicht bewegen – und das schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Und wie war noch gleich die Definition und das Ziel des CrossFit Training: „Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch wie die Faust aufs Auge!

Finish strong,  euer Art

Eine ausführlichere Version dieses Artikels findet ihr hier: „The Workout Blog: Strict = Strong“

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• Du wirst nicht stärker ohne Overload
  Wer immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, der wird maximal gut darin dieses bestimmte Gewicht zu bewegen. Mehr aber auch nicht. Es gibt 2 führende Prinzipien im Training: Volumen und Intensität. Ersteres bezieht sich auf die Wiederholungszahl und letzteres auf die relative Arbeit, die der Körper verrichten muss. Wer seinen Fortschritt messen will kann das bspw. tun indem er das totale bewegte Gewicht einer Trainingseinheit durch die Anzahl der gesamten Wiederholungen dividiert. Das Ergebnis zeigt euer durchschnittliches Gewicht pro Rep. Wenn das gestiegen ist, dann habe ich mich verbessert. Oder ganz simpel mal zusammengefasst: ich kann nur stärker werden, wenn ich den Körper (sinnvoll!) dazu zwinge sich anzupassen. Das bedeutet nicht auf Biegen und Brechen zu versuchen ein individuell unmenschliches Gewicht zu Deadliften, sondern eine kontinuierliche Steigerung mit aufzunehmen, um mein Ziel irgendwann zu erreichen.

• Es herrscht eine inverse Beziehung zwischen der Komplexität eines Gerätes und seiner Effektivität
  Klingt ultra kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: je einfacher das Trainingsgerät deiner Wahl, desto effektiver ist es in der Regel. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Co. sind einfach und extrem effektiv, da hier ganze Muskelgruppen und –ketten angesprochen werden statt isolierte Muskeln. Hier gibt’s nur ein „Problem“: die hierfür geeigneten Übungen sind anstrengend und man muss die o.g. Geräte aufheben, durch den Raum bewegen und sich dabei richtig fies anstrengen, statt ein großes und kompliziertes Gerät an die Steckdose anzuschließen und beim abendlichen Fernsehprogramm fröhlich nebenher zu radeln und vielleicht sogar ein wenig zu schwitzen. Sorry, Leute aber hier gilt der alte Grundsatz:
  „Eisen macht sexy (und fit) – man muss es nur in die Hand nehmen!“

• Viele kennen wahre Intensität gar nicht
  In vielen Studios sieht man eher „Selbstverarsche“ anstatt Intensität. Einzelne Sätze zu trainieren, lange zu pausieren und dann wieder ran zu gehen macht durchaus Sinn – das darf man nicht falsch verstehen. Aber nur, wenn die einzelnen Sätze selbst bei einem hohen Gewicht oder einem technisch extrem anspruchsvollen Bewegungsablauf ausgeführt werden. Intensität ist auch für jeden individuell, aber jeder der von Grund auf darauf verzichtet mit einem Trainer oder in einer Gruppe zu trainieren, der also nie angefeuert und angestachelt wird noch eine Schippe oben drauf zu legen, der hat die absolute Intensität sehr wahrscheinlich noch nicht gespürt. Allein der „Trick“ den CrossFit nutzt, nämlich die Ergebnissicherung in den WODs durch das Aufschreiben der Zeiten, Gewichte, etc. führt schon zu einer höheren Intensität, da Menschen immer besser sein wollen als ihre Mitstreiter. Das liegt in unserer Natur. Wer nichts dokumentiert, der kann zudem seinen Raum für Fortschritt nicht so klar definieren.

• Intensität benötigt Zeit
  Erinnert ihr euch wie schwer euch alles am Anfang vorkam? Der Körper schien total überfordert damit die neuen Bewegungen auszuführen, dabei zu atmen und die Wiederholungen zu zählen…Hilfe! Langsam aber sicher wurde das aber zur Gewohnheit und ihr habt euch an diese Form der Belastung gewöhnt, das Zählen und vor allem die korrekten Bewegungsabläufe verinnerlicht. Und schwupps ist das WOD, das vor einiger Zeit total eklig und fies war, viel einfacher geworden. Jetzt ist dann auch die Zeit gekommen, um die Intensität zu erhöhen. Das geht durch höhere Gewichte, schnellere Zeiten in den Workouts oder eine erhöhte Wiederholungs- oder Rundenzahl. Wie immer gilt aber der Grundsatz: Qualität vor Quantität (Mechanics-Consistency-Intensity). Ganz ehrlich, ihr tut euch keinen Gefallen wenn ihr es andersherum handhabt!

• Intensität ist Zielabhängig
  Wir wollen Intensität hier mal auf einer Skala von 1-10 messen. 1 umschreibt ungefähr die Intensität von körperlicher Anstrengung, die ihr verspürt wenn ihr auf dem Sofa rumlungert, während 10 kurz davor ist einen Brechreiz aufgrund der Anstrengung auszulösen. Events, Rennen, Wettkämpfe, Spiele und Trainings haben alle eine andersartige Intensität. Wahre, maximale Intensität (Stufe 9-10) kann man im Grunde nur für einige Sekunden aufrechterhalten – bspw. bei einem Sprint. Für alle, die sich darüber hinaus noch länger betätigen möchten, gilt es mit den Kräften etwas zu haushalten. Ich kann nicht 50 Burpees in meinem maximalen Tempo machen in dem ich sonst drei schaffe. Das halte ich niemals durch! Aber in einem für 50 Burpees maximal möglichen Tempo geht es schon. Schaut euch z.B. Rich Froning bei den CrossFit Games an. Er startet selten als der schnellste Athlet in seinem Heat, aber er kommt meistens als erster an. Warum? Weil er ein konstantes, relativ schnelles Tempo durchhält während andere vorsprinten und dann krass abbauen (müssen).
  Was ich sagen möchte: kurze, schnelle WODs wie Fran sind hochintensiv aber sehr lange, wie Murph, sind auf ihre Weise auch sehr belastend und intensiv. Auf welcher Intensitätsstufe von 1-10 ich nun tatsächlich trainiere hängt stark davon ab was ich nun erreichen möchte. Wer z.B. „nur“ etwas fitter werden möchte, für den ist es nicht zwingend notwendig die wirklich hohen Bereiche öfter zu besuchen, aber wer wirklich das Beste aus sich herausholen möchte, der kommt einfach nicht drum herum in den hohen Intensitätsstufen möglichst oft vorbeizuschauen.

Finish strong,

euer Art

Der Beitrag Training und Intensität – klargestellt erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 ist ein eigenständiges Krafttrainingsprogramm und besteht in der Originalversion aus zwei Full-Body-Workouts.

Workout A: Squats, Bankdrücken, Langhantelrudern
Workout B: Squats, Military Press, Deadlift

Du trainierst bei 5×5 dreimal pro Woche und wechselst zwischen den beiden oben stehenden Workouts kontinuierlich ab. Dazwischen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Es ist also bspw. ideal Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren.

Du machst je Übung 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Lediglich die Deadlifts werden mit nur einem Satz á 5 Wiederholungen ausgeführt. Der Grund ist die ohnehin schon hohe Belastung des Unterkörpers durch das häufige Kniebeugen. Um die Belastung also nicht unnötig in die Höhe zu schrauben und dem Körper Platz für Regeneration zu lassen wird das Kreuzheben auf eben nur einen schweren Satz reduziert.

Das Ziel des 5×5 ist nicht einen guten „Pump“ zu bekommen oder krassen Muskelkater, sondern in jeder Trainingssession das Gewicht konstant zu erhöhen. Wenn du es bspw. schaffst Montags alle 5 Sätze mit 5 sauberen Wiederholungen der Kniebeuge zu schaffen, dann legst du bei der nächsten Trainingseinheit (also dann Mittwochs) 2,5 kg auf das vorherige Gewicht drauf. Auch hier bilden Deadlifts wieder die Ausnahme, da du hier bei einem erfolgreichen 1×5 Satz 5kg draufpackst. Das Ganze machst du so lange wie du die vorgegebenen Zahlen sauber ausführen kannst. Solltest du stagnieren, dann bleibst du vorerst einmal bei diesem Gewicht – schaffst du es mehrere Einheiten hintereinander nicht, dann reduzierst du das Gewicht noch einmal um 2,5 kg und gehst dann in der nächsten Einheit wieder hoch.

Wichtig ist, dass du nicht zu schwer startest. Immerhin packen wir im Idealfall jede Trainingseinheit 2,5 kg drauf und das beläuft sich im Monat auf knapp 30 kg. Klar geht das nicht immer so weiter, aber am Anfang kann es tatsächlich so schnell gehen. Wer sich bereits mit dem Krafttraining an freien Gewichten auskennt sollte mit 50% seines 5RM (5- Repetition Maximum) starten. Das 5RM ist das Gewicht, dass du für genau 5 Wiederholungen schaffst. 6? Sind nicht drin! Wenn du keine Ahnung von deinem 5RM hast oder keine erfahrung mit freien Gewichten, dann starte am besten mit:

a) der leeren Stange (20 kg) für Squats, Bankdrücken und die Military Press
b) 40 kg für Deadlifts
c) 30 kg für das Langhantelrudern

Die ersten beiden Wochen sähen dann exemplarisch so aus:

Wenn du zu faul bist dir das selbst alles auszurechen findest du auch ein StrongLifts 5×5 Spreadsheet in der kg Version zum kostenfreien Download.

5/3/1 Wendler

Jim Wendler’s 5/3/1 Programm hat schon Kultstatus erreicht. Der Hauptaspekt des Trainings liegt auf den 4 Grundübungen Deadlift (Kreuzheben), Military Press (Überkopfdrücken), Bankdrücken (Bench Press) und der Kniebeuge (Squat) entweder als Front- oder Back Squat. Jede der Übungen wird einmal pro Woche trainiert.

5/3/1 ist ein lineares Kraftsteigerungsprogramm das jede Periode in 4 Wochen einteilt. Dabei sind drei Wochen „Kraftteil“ und eine Woche „Deload Week“, also eine Woche in der die Übungen zwar ebenfalls durchgeführt werden, aber nur mit sehr geringem Gewicht, um dem Körper die Möglichkeit der Regeneration zu bieten. Zunächst einmal musst du, um mit 5/3/1 zu trainieren 90% deines 1-RM errechnen. Also 90% des Gewichtes, das du in der jeweiligen Übung nur einmal bewältigen kannst. Die jetzt folgenden Prozentangaben sind % von 90% deines 1-RM! Das ist wichtig, um nicht zu hoch zu starten!

Du trainierst also immer drei Sätze pro Übung. In der ersten Woche alle Übungen mit je 5 Wiederholungen bei oben stehender Prozentzahl. In der zweiten Woche reduziert sich das dann auf 3 Wiederholungen bei entsprechend höherem Gewicht und in der dritten Woche kommt das magische 5/3/1 zum Einsatz. Also bspw. bei Deadlifts im ersten Satz 5, im zweiten 3 und im dritten 1+ Wiederholungen. Das Plus („+“) im letzten Satz bedeutet übrigens immer, dass man versuchen soll hier so viele Wiederholungen wie noch möglich zu machen. Das sollte also mindestens eine sein, dürfen aber nach Möglichkeit auch mehr sein. Wichtig ist nur eine saubere Ausführung!
In der dritten Woche kannst du dann dein neues 1RM ausrechnen auf Grundlage des letzten Satzes. Je mehr Wiederholungen du im 1+-Satz schaffst desto besser dein verzeichneter Kraftzuwachs. Jim Wendler berechnet dein neues 1RM mit der Formel:

Gewicht (in kg) x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht (in kg)

Um das 5/3/1 abzurunden als eigenständiges Programm fordert Wendler noch Zusatzarbeit. Diese können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden: #1 Boring but big, #2 Triumvirate, #3 I’m not doing Jack Shit, #4 Periodization Bible und #5 Bodyweight. Wenn euch diese ebenfalls interessieren checkt bitte meinen “ 5/3/1 – Mein’s. Das Wendlerprogramm“ Artikel auf theworkoutblog.de.
Natürlich gibt’s auch hierzu ein Spreadsheet auf All Things Gym.

7×1

5/3/1 und 5×5 sind im Grunde genommen zwei eigenständige Krafttrainingsprogramme deren Wiederholungsschemata wir in Heavy Days gut „klauen“ können. Um sie wirklich sinnvoll einzusetzen sollten wir sie aber kontinuierlich verfolgen, da beide auf der Basis von kontinuierlicher Leistungssteigerung arbeiten. 7×1 hingegen ist ein gutes Beispiel für ein WoD (Workout of the Day) an einem Heavy Day. Es könnte ebenso 5×1, 3×1 oder ähnlich heißen.
Im Prinzip beschreibt schon der Name das Training. Wir trainieren 7 Sätze (oder eben 3 bzw. 5) mit jeweils nur einer Wiederholung. Diese ist dafür sehr nah am maximalen Bereich. In der Regel sind es
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90+%
6) 1x 90+%
7) 1x 90+%

Es geht hierbei also darum ein maximales Gewicht zu bewegen und alle Power in die eine Wiederholung zu stecken. Zwischen den Sätzen sollte eine lohnende Pause von ca. 3 Minuten liegen.
Das klingt erstmal langweilig wird es aber sicherlich nicht. Gerade im Bereich des Olympischen Gewichthebens wird das für das Zentrale Nervensystem sehr anspruchsvoll.
Eine weitere Möglichkeit, die ich hier noch mit einbringen möchte sind EMOM’s. EMOM steht für Every Minute On The Minute und bedeutet, dass wir jeweils zu Beginn einer Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung ausführen. Das macht sowohl beim Kraft als auch Techniktraining durchaus Sinn. Kraftmäßig sind es in der Regel 1-3 Wiederholungen zu Beginn der Minute, im Technikbereich 5-10.

Ich hoffe, dass euch diese doch recht lange Übersicht einen tieferen Einblick gegeben hat und in euer Heavy Day Training etwas Abwechslung bringen kann.

Finish strong,
euer Art

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Heavy Days sind dabei für jeden Sportler gedacht und nicht, wie im Allgemeinen oft geglaubt wird, nur etwas für Starke. Durch das Konzept der relativen Intensität können wir in jedem Workout die Intensität inidividuell anpassen und so das für dich indivduell schwere Gewicht verwenden und deine Kraft stetig steigern.

Typische Trainingsschemata sind z.B. 5/3/1 Wendler, 5×5, 7×1 und viele weitere. Grundsätzlich erkennen wir Heavy Days – Überraschung! – am schweren Gewicht gepaart mit geringen Wiederholungszahlen. Diese Trainingsform geht dann nicht so sehr „auf die Pumpe“ wie ein MetCon – und eventuell empfindet der ein oder andere dies als unbefriedigend – aber es ergibt Sinn: durch Heavy Days werden vor allem die Power und der Leistungfähigkeit im Intervallbereich von unter 10 Sekunden trainiert. Ein Bereich, der in den längeren MetCons außen vor bleibt!
Die Schnell- und Explosivkraft, die wir hier gezielt trainieren können ist eine Grundlage für athletische Bewegungsformen, denn es ist grundsätzlich möglich ein hohes Level an Schnellkraft, aber ein geringeres an ausdauernder Power an den Tag zu legen. Andersherum ist es nicht möglich mit einem hohen Power-Ausdauer-Level ( also der Fähigkeit über mehrere Wiederholungszahlen eine hohe Power zu erbringen) an den Start zu gehen ohne die Basis eines hohen Schnellkraft-Levels zu haben.

Wenn du mehr über das Prinzip der Heavy Days erfahren möchtest, bspw. wie oft du einen Heavy Day in deinen 3-Days-on-1-day-off oder deinen 5-days-on-2-days-off CrossFit Plan einbauen solltest, welches Prinzip hinter all dem steckt und welche genauen Wiederholungs- und Trainingsschemata es gibt, dass lies meinen vollen Artikel auf The Workout Blog Heavy Days

Eine weitere interessante Quelle ist Chris Spealler’s Lektion über Heavy Days im CrossFit Journal

In diesem Sinne,
lift heavy shit

Finish strong,
euer Art

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Leider wird dies viel zu oft auf das vorgeschriebene Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl reduziert. Wir dürfen nie vergessen, dass eine Wiederholung nur bei eingehaltenen und sauber ausgeführten Movement Standards zählen kann. Allein hieraus wird klar dass die Bewegungsstandards unabdingbarer Teil des Ganzen Rx’d-Begriffes sein müssen.

Aus meiner Sicht sollten wir den Fokus weg nehmen vom ursprünglichen Rx’d hin zu einem individuellen Rx’d, das ich als „iRx’d“ bezeichne. Die Grundlage des iRx’d ist deine persönliche Bewegungskompetenz, deine Kraft, deine Flexibilität – kurzum: dein Körper!
Zuerst einmal muss sichergestellt sein, dass du die Bewegungsstandards einer Übung erfüllen kannst. So ist es bspw. sinnbefreit bei Kniebeugen das angedachte Gewicht zu nutzen, wenn ich es nicht schaffe eine stabile Kniebeuge mit ausreichender Tiefe ohne externes Gewicht aufs Parkett zu zaubern. Wer die grundlegenden Standards und Bewegungsmuster nicht beachtet und einfach so hohes Gewicht nutzt bescheißt. Punkt.

Die Intention des Trainingsreizes
…ist der wichtigste Fokus bei der Entscheidung ob wie etwas „Rx’d“ oder „iRx’d“ ausführen sollten. Nehmen wir als Beispiel das Benchmark Workout

„Diane“
21-15-9
Deadlifts @ 100kg
Handstand Push-Ups)

Der Weltrekord liegt bei knapp unter 2 Minuten und die Intention dieses Workouts ist es ein schnelles, kurzes, aber sehr hartes Workout zu sein. Komme ich jetzt auf die Idee bei einem Deadlift Max von 120 kg die 45 Deadlifts wirklich Rx’d, also mit 100kg, zu machen dann schaffe ich das sicherlich. Aber ziemlich sicher nicht in einer Zeit um die 5 Minuten, sondern eher so um die 10 Minuten, da ich die DL teilweise einzeln machen muss. Das ergibt keinen Sinn, wenn wir uns daran zurück erinnern, dass Diane schnell und heftig sein sollte. Euer Coach hat sich ja schließlich etwas dabei gedacht ein kurzes, krasses WOD einzubauen und nicht ein langes MetCon.
Das Ganze soll aber nicht bedeuten, dass wir nie schwer trainieren sollten oder uns eine Ausrede bieten nie ein höheres Gewicht auszuprobieren und vielleicht auch mal „unvernünftig“ zu sein. Auch das gehört dazu! Heavy Days sind ein elementarer Bestandteil unserer CrossFit Philosophie. Wir müssen und wollen ja schließlich auch stärker werden, um irgendwann die 100 kg Deadlifts in Diane locker zu schaffen. Den Zusammenhang hierzu findest du im zweiten Absatz meines Artikels in der Ajouré Men „Sport #3: Gewichtheben“ noch einmal genauer erklärt.

„iRx’d“ 
Viel mehr Sinn ergibt es – auch um nicht den Spaß aus der Sache zu nehmen – wenn wir uns auf ein individualisiertes Rx’d konzentrieren! Ich nenne das „iRx’d“. Bleiben wir beim obigen Beispiel. Wenn ich ein Deadlift Max von 120 kg hernehme und auf dieser Grundlage entscheide die Diane Deadlifts auf 80 kg zu reduzieren, so kann ich womöglich die 21-15-9 Reps jeweils am Stück durchziehen. Vorausgesetzt meine HSPU sind gut bleibe ich damit dann locker in einer guten Zeit um die 5 Minuten.
Es könnte aber auch durchaus andersherum sein: sind meine DL stark und meine Handstand PU schwach, dann scalen wir eben letztere! Hauptsache der intendierte Trainingsreiz bleibt bestehen, statt diesen für eine hohe Gewichtszahl zu opfern. Selbst Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, sagte bereits: „Sei beeindruckt von Intensität – nicht von Volumen“ (frei übersetzt). Und damit hat er absolut recht. Behalten wir die Intensität auf Grundlage unserer Bewegungskompetenz (Bewegungsstandards) bei, dann gehen wir den Weg zu elitärer Fitness effizienter als wenn wir eine schöne Bewegungsausführung links liegen lassen und um unserer „dicken Eier“ willen das hohe Gewicht vorziehen.

Wir sollten in Erinnerung behalten, dass die „Rx’d“-Werte auf dem Whiteboard auf die besten Athleten der Box (evtl. sogar auf Profis) bezogen sind. Nutzen wir sie nicht als magische Marke unter der wir uns nicht als Menschen fühlen sondern lieber als Katalysator, der uns motiviert weiterhin sinnvoll zu trainieren, um diese Marke irgendwann erreichen zu können.

Fokus
Der Fokus für ein smartes Training sollte daher folgendermaßen aussehen:

• Integrität in den Bewegungen. Wenn wir schon Leute beeindrucken wollen außer uns selbst, dann lasst uns mit hoher Bewegungsqualität punkten. Hohes Gewicht beeindruckt nur partiell – hohe Bewegungsintegrität konstant!
• Intensität bringt uns zum Erfolg im Sinne von besserer Fitness – nicht nur reines, absolutes Gewicht. Wenn das relative Gewicht für meine individuellen Fertigkeiten und Fähigkeiten stimmt kann ich auch sehr hohe absolute Intensität erreichen. (Mehr Reps in weniger Zeit oder weniger Zeit für die gleichen Reps erhöht die Intensität nämlich ebenfalls und je nach Verhältnis besser als gesteigertes Gewicht)
• Vergesst nicht schwer zu trainieren, aber beachtet dabei immer die Intention des Trainingsreizes!
• Bewegungsqualität, Bewegungsqualität, Bewegungsqualität,…! Immer das M-C-I Prinzip beachten!

Finish strong,
euer Art

weitere Quellen von Art zu diesem Thema:

The Workout Blog: „Wieso immer Rx’d?“
Ajouré Men: Sport #3: Gewichtheben

Der Beitrag iRx’d – das clevere Rx’d erschien zuerst auf Heartcore Athletics.