• Was „The Art of Fitness“ ist,
• was Regeneration bedeutet und wieso eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist,
• was wir von der Tour de France dabei lernen können,
• den wohl einfachsten Trick, um besser zu regenerieren,
• warum du im Schlaf abnehmen und fitter werden kannst,
• und warum „Untererholung“ die Norm ist.

Ist mehr Training besser? Mehr Intensität? Oder ist es sinnvoller mehr zu regenerieren? Oder das intensiver und ausgeprägter zu tun? Heißt es auch hier mal wieder „es kommt darauf an?“

Regeneration ist wahrhaftig der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits beim Prinzip der Superkompensation gelernt haben.
Wenn wir es schaffen unsere Regeneration zu verbessern, dann halten wir den Schlüssel zu nachhaltigem und langfristigem Erfolg in den Händen. Denn es gilt ein universelles Gesetz:

TRAINING + REGENERATION = LEISTUNGSSTEIGERUNG

Wir sehen an allen Ecken und Enden Coaches und selbst ernannte Fitness Gurus, die mit mehr Training oder höherer Intensität die erwünschten Erfolge versprechen. Manchmal funktioniert das auch. Kurzfristig. Denn ein neuer, ungewohnter Reiz führt erst einmal zur Anpassung. Und somit manchmal auch zu einer Leistungssteigerung. Doch ohne eine sinnvolle Regenerationsstrategie ist keine langfristige und gesunde Leistungssteigerung möglich. Die Wahrscheinlichkeit dass du „überpaced“ und eher ausbrennst als dich aufbaust ist hoch. Leider etwas, was wir auch im CrossFit® und Functional Fitness Sport häufig sehen.

Mehr zu trainieren und intensivere Trainingseinheiten zu verschreiben ist also einfach. Dein Training sinnvoll zu gestalten und mit deiner Regeneration abzustimmen, um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, das ist die hohe Kunst, das ist „The Art of Fitness“.

Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe

Regeneration setzen wir oft gleich mit Ausruhen. Aber das ist nur ein kleiner Teil des Ganzen.

Zur Regeneration gehört die Summe aller Maßnahmen, die wir nach dem Training beziehungsweise dem gesetzten Reiz ergreifen, um unser Ausgangsniveau wieder herzustellen bzw. ein neues Leistungsniveau zu erreichen (zu superkompensieren). Das gemeinsame Ziel aller unserer Bestrebungen hier ist es die so genannte Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers wieder herzustellen.

Dazu gehört
– Das Auffüllen der Energiespeicher und des Mineralstoffhaushaltes
– Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher
– Regulation der Körpertemperatur
– Regulation von Entzündungsprozessen
– Ausschüttung von Wachstumshormonen
– mentale Erholung
und einiges mehr.

Während wir grundsätzlich zwischen mentaler/psychischer und körperlicher/physischer Erholung unterscheiden überschneiden sich die Regenerationsstrategien in einigen Bereichen. In diesem Artikel liegt der Fokus jedoch auf der physischen Erholung.

Warum eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist

Regeneration ist also grundlegend wichtig, um die Homöostase wieder zu erlangen, Superkomensation zu erreichen und so unsere Leistung zu steigern. Wenn wir diesen Punkt schnellstmöglich erreichen sprechen wir von einer optimierten Regeneration.

Was für Leistungssportler sinnvoll und schlüssig erscheint ist auch für uns Alltagsathleten, und insbesondere für dich als mitdenkenden Athleten, wichtig. Zwar müssen wir nicht unbedingt zum Zeitpunkt X auf Höchstleistung getrimmt sein, aber wir wollen ja vor allem fit und gesund werden, nackt gut ausschauen und unserem Leben eine höhere Qualität verleihen.
Durch eine optimierte Regenerationsstrategie kannst du zum Beispiel den so genannten „Open Window Effekt“, der nach dem Training entsteht, schneller schließen. Der „Open Window Effekt“ beschreibt, dass durch die körperliche Anstrengung unser Immunsystem erst einmal herunterfährt und wir so anfälliger für Infekte sind. Dieses Fenster schneller zu schließen ergibt also für jeden Sinn.
Weiterhin kannst du durch eine optimierte Ernährung und vor allem die Ernährungsqualität deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und deinen Hormonstatus beeinflussen. Du könntest also mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und generell schneller wieder leistungsfähig sein. Klingt doch gut, oder?

Auch Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich. Daher liest du auf diesem Blog einige Maßnahmen, die in der Praxis funktioniert haben und bei dir auch funktionieren können. Da aber auch externe Faktoren wie Wärme und Kälte, Höhe, Sonneneinstrahlung oder „weiche Faktoren“ wie dein soziales Umfeld oder deine Arbeitsbelastung in deine Regeneration mit reinspielen, reagiert jeder Mensch anders auf die Maßnahmen. Jeder „verdaut“ seinen Alltag und die an ihn/sie gesetzten Reize einfach unterschiedlich.

Train hard, recover harder!

Das ist mittlerweile die Maxime des Spitzensports. Und sollte auch deine sein. Im Leistungssport geht man mittlerweile davon aus, dass die Trainingswissenschaft ausgereizt ist. Die Wissenschaftler konzentrieren sich mehr auf eine sinnvollere und bessere Regeneration. Die Unterschiede sehen wir nicht nur bei extremen Ausdauerevent wie der Tour de France – die Fahrer sind spätestens in der zweiten Woche dieser drei Wochen dauernden „Höllentour“ alle ermüdet und können Unterschiede vor allem durch ihre unterschiedliche und individuelle Regeneration erzielen – sondern auch bei kürzeren Events wie den CrossFit® Games. Wer zwischen den schnell aufeinander stattfindenden Events schneller wieder einsatzbereit ist gewinnt wichtige Punkte.

Fun Fact: Tour de France Teams haben eigene „Matress Men“ dabei, die jede Nacht die Matratzen der Hotelzimmer durch individuell mitgebrachte austauschen, Zimmer hermetisch abdunkeln und eigene Klimaanlagen mitbringen.

Aber auch der Breitensportler und der „Desktop Warrior“ aka Schreibtischtäter profitiert! Denn durch eine verbesserte Regenerationsstrategie erholt sich das Immunsystem schneller von den körperlichen Strapazen, aber auch dein Geist ist schneller wieder fit. So profitieren wir selbst als Desktop Warrior von einer verbesserten Durchblutung und dadurch einer verbesserten Versorgung der Körpers mit Energie und Sauerstoff. Schließlich raubt uns jedes Unwohlsein Energie. Und brauchen wir die nicht alle?

Warum zu wenig Erholung die Norm ist

Gerade in unserer Leistungsgesellschaft ist zu wenig Erholung leider die Norm. Denn es ist gesellschaftlich nicht so anerkannt zu pausieren wie zu arbeiten. Wir haben, oft unterbewusst, das Gefühl, dass Pausenzeiten als Fehlzeiten gedeutet werden. Das kann das deutsche Fleißbienchen natürlich nicht bringen. Oder doch?

Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass Pausenzeiten enorm zur Steigerung unserer Leistung beitragen. Das haben innovative Unternehmen wie Google bereits erkannt und bieten ihren Mitarbeitern „Freizeiten“ in denen sie sich absichtlich nicht mit ihrem eigentlichen Job beschäftigen sollen. Schlafen, Spazieren gehen, Sport treiben oder an einem Herzensprojekt basteln ist in dieser (bezahlten!) gewollt. So steigern wir unsere Leistungsfähigkeit weil wir wieder fokussierter an die eigentliche Arbeit gehen. Das gilt für dein Training genauso wie für deine beruflichen Erfolge.

Wichtigkeit des Schlafs

Schlaf ist mit der wichtigste Faktor für unsere Regeneration. Und zwar ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Die Masse allein macht es nicht. Mal wieder.

Wenn du schlecht schläfst, bist du nicht nur müde und weniger leistungsfähig. Du erhöhst auch nachweislich und langfristig deinen Blutdruck, bist eher fettleibig und steigerst deine Gefahr eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Daher werden wir in Zukunft einen nicht unerheblichen Teil dieses Blogs darauf ausrichten die als mitdenkendem Athleten zu zeigen was qualitativ hochwertiger Schlaf bedeutet und wie du ihn für dich erreichst.

„Leave your ego at the door“ – Erfolgsfaktor Regenerations-Disziplin

Die richtige Regenerationsstrategie für dich ist also wichtig für deine Leistungssteigerung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie umfasst neben dem klassischen Auffüllen von Energiespeichern nach dem Sport auch die Ernährungsqualität- und Schlafqualität sowie deine Ernährungs- und Schlafhygiene, die aktive Regeneration wie leichte Sport-/Bewegungseinheiten und Maßnahmen der passiven Regeneration wie Massagen, Power Naps, Atemtechniken oder Kompression.

Du brauchst daher nicht nur im Training Disziplin, um deine gewünschten Trainingsreize zu erzielen, sondern auch – und vor allem – in der Regeneration. Nimm dir bewusste Pausen und setze eine individualisierte Regenerationsstrategie ein, um optimale Trainingserfolge zu erzielen und langfristig fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Finish strong,
dein Art

• Quellen:
  1) „Regeneration – Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“, Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf mit Daniel Beck, riva Verlag, 1. Auflage 2019
  2) https://www.drlaemmerhirt.com/blog/schoenheitsschlaf-wahrheit-oder-mythos/
  3) https://www.endokrinologie.net/files/download/broschueren/16-wachstumshormon.pdf

Der Beitrag Erholst du dich genug? – Warum Regeneration so wichtig ist und wie du sie in den Griff bekommst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

• wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
• welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt 
• und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
• was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist. 

Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an? 

Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil. 

Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen. 

Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst

Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich: 

„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“ 

Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)

Die 5 Phasen der Leistungssteigerung

Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.

1. Ausgangszustand
   Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
2. Training aka Belastung/Ermüdung
   Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
   Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
3. Regeneration
   In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
4. Superkompensation
   Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
   Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
   Grow Baby, Grow!
   Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
5. Rückkehr zum Ausgangszustand
   Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt. 

Wie du langfristig deine Leistung steigerst

Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du 

1. den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
2. zur richtigen Zeit
3. in der richtigen Intensität setzt.

Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben. 

Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?

Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht. 

Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“

Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet. 

Finish strong,

dein Art

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Bilder veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Target10A

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