Im folgenden Gastartikel von Jan Wrede geht es um die oben stehenden Punkte. Jan ist Humanmediziner und hat sein Studium 2016 in Erlangen abgeschlossen. Seitdem arbeitet er in der Allgemeinchirurgie einer Berliner Klinik. Jan hat es sich zudem zur Aufgabe gemacht medizinische Themen für jedermann verständlich aufzubereiten. So wie eben den Schlaf und dessen Wichtigkeit für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Jan veröffentlich seine Artikel vor allem für Somnishop und ist Experte für die Bereiche Schnarchen und Schlaf, Venenleiden und orthopädische Beschwerden. Jan, vielen Dank für deinen Gastbeitrag! The stage is yours.

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Gesunder Schlaf für Sportler

Wer regelmäßig Sport treibt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, legt zwei wichtige Grundsteine für die physische Fitness, aber auch für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Ein anderer wichtiger Punkt für einen gesunden Körper und effektives Training ist ein gesunder Schlaf. Denn wenn die Nachtruhe nicht erholsam ist, ist auch der Alltag schwerer zu bewältigen und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. In der heutigen Zeit kommen Ruhephasen oft zu kurz. Deshalb nun einige Tipps, um den Schlaf effektiv zu nutzen, damit man wieder fit ist für den nächsten Tag.

Sport hilft beim Schlafen

Regelmäßiges Training wirkt sich grundsätzlich positiv auf den Schlaf aus. Denn wenn der Körper gefordert und beansprucht wird, stellt sich automatisch ein Müdigkeitsgefühl ein. Die Muskeln sind nach dem Sport müde und bereit zur Regeneration. Dadurch hat der Organismus unterbewusst eine höhere Bereitschaft zu schlafen. Sport hilft also dabei, den täglichen Schlafrhythmus zu optimieren.

Aber Vorsicht: Wenn Ihr das Training spät abends ansetzt, solltet Ihr vor dem Schlafen eine Ruhepause einlegen. Denn kurz nach dem Sport sind die Muskeln noch angespannt und der Körper bleibt zunächst in Handlungsbereitschaft. Deshalb solltet Ihr nach dem abendlichen Training eine Ruhepause zum Beispiel auf der Couch einlegen, damit der Körper sich aufs Zu-Bett-Gehen einstellen kann.

Generell sind Ruhepausen wichtig. Gerade bei hohen Intensitäten solltet Ihr eine Verschnaufpause einlegen. Wenn täglich in hohem Umfang trainiert wird, bleibt der Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Dann fällt es schwerer zur Ruhe zu kommen. Deshalb sind regelmäßige trainingsfreie Tage – sinnvoll in den Trainingsplan integriert – ebenso wichtig wie das Training selbst. Dadurch wird nicht nur Euer Schlaf besser, sondern auch das Training effektiver.

Guten Schlaf trainieren

Erholsames Schlafen kann man lernen. Dafür ist die richtige “Schlafhygiene” wichtig. Dieser Begriff umfasst alle Faktoren, die mit eurem Schlaf zusammenhängen. Dazu zählen Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafumfeld oder die Fähigkeit sich zu entspannen. Hier ein paar praktische Tipps:

• Am wichtigsten ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn der Organismus gewöhnt sich an die Zeiten, zu denen man aufsteht bzw. einschläft. Deshalb solltet Ihr – soweit möglich – immer zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Am besten wird dieser Rhythmus auch am Wochenende eingehalten. So kann sich der Körper auf diesen Zyklus einstellen und wird automatisch zur richtigen Schlafenszeit müde.
• Außerdem sollte man nur dann zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Auch Nickerchen sind mit Vorsicht zu genießen. Ein Power-Nap am Nachmittag sollte nicht länger dauern als 30 Minuten, sonst stört man seinen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Das Bett ist zum Schlafen da! Ihr solltet vermeiden, im Bett fernzusehen, zu lesen oder im Internet zu surfen. Denn wenn Ihr das Bett nur zum Schlafen nutzt, weiß Euer Unterbewusstsein von selbst, dass es Zeit ist, den Körper herunterzufahren, wenn Ihr ins Bett geht.
• Deshalb sollte Euer Schlafzimmer ein Raum sein, in dem Ihr euch wohlfühlt und entspannen könnt. Verbannt Ablenkungen aus dem Schlafzimmer. Die optimale Raumtemperatur liegt übrigens zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Das sorgt für mehr Sauerstoff und verhindert, dass die Nasenschleimhäute anschwellen.
• Achtung mit elektronischen Geräten. Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass LED-Bildschirme vieler Laptops und Tablets den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen können. Denn Sie können den Melatoninhaushalt durcheinander bringen. Dann denkt Euer Körper, es sei noch Tag obwohl es schon lange dunkel ist. Deshalb rechtzeitig vor der Nachtruhe die Geräte weglegen.

Wenn Ihr Probleme habt Euch im Bett zu entspannen, gibt es verschiedene Entspannungsübungen, die man erlernen kann. Eine der bekanntesten ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen an- und wieder entspannt. Das gibt dem Körper zum einen ein Gefühl der Ermüdung, zum anderen hilft die Konzentration auf die Übung, Stress und kreisende GEdanken auszublenden.

Du schläfst, wie du isst

Neben dem positiven Effekt für das Training und die Gesundheit hilft eine ausgewogene Ernährung auch beim besseren Schlafen. Denn bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, können die Stoffwechselvorgänge effizienter ablaufen. gerade beim Sport wird ja viel Energie verbraucht. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, sonst greift der Organismus seine Reserven an und das kostet Energie und macht den Trainingseffekt zunichte.

Aber zu viel des Guten ist auch nicht anzustreben. Denn wenn Ihr – gerade vor dem Schlafengehen – zu viel esst, ist der Magen-Darm-Trakt noch mit der Verdauung beschäftigt und hält einen vom Schlafen ab. Deshalb solltet Ihr nach dem Essen ca. zwei Stunden warten, bis Ihr ins Bett geht, damit ausreichend Zeit für die Verarbeitung der Nahrung da ist. Auch sind sehr fett- und fleischhaltige Speisen abends zu meiden, da diese besonders lange brauchen, bis sie verdaut sind.

Magnesium

Wie Ihr wahrscheinlich wisst, ist Magnesium wichtig zur Vorbeugung gegen Krämpfe. Das Magnesium hilft den Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Deshalb ist ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper auch wichtig für den Schlaf (insbesondere nach dem Sport). Denn wenn sich die Muskeln gut entspannen können, weiß der ganze Körper, dass es Zeit ist für die Regeneration und das Ausruhen. So fällt auch das Einschlafen leichter. Auch ohne Nahrungsergänzung kann man seinen Magnesiumhaushalt aufpolieren. Vor allem Gemüse wie Spinat, Bohnen und Bananen enthalten viel Magnesium.

Aminosäuren als Betthupferl?

Ein wichtiger Stoff, der hilft im Gehirn den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, ist der Botenstoff Serotonin (auch “Glückshormon” genannt). Es trägt dazu bei, sich ausgeglichen und gelassen zu fühlen und hilft beim Ein- und Durchschlafen. Serotonin wird im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Als solche ist sie in Fleisch und auch verschiedenen Gemüsen und Milchprodukten enthalten. Doch damit daraus Serotonin gebildet werden kann, muss das Tryptophan erst die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Wenn man nun Fleisch isst, oder Aminosäuren als Nahrungsergänzung zum Training zu sich nimmt, erhält man neben dem Tryptophan auch alle anderen Aminosäuren. Dann versuchen alle Aminosäure auf einmal ins Gehirn zu gelangen und blockieren sich gegenseitig den Weg. Um seinen Serotoninspiegel zu steigern, ist es deshalb sinnvoll, Lebensmittel zu essen, die einen hohen Tryptophangehalt im Vergleich mit anderen Nahrungsmitteln aufweisen. Dazu zählen Bananen, Kakao, Haferflocken, Walnüsse, Eier und Cashewkerne.

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Wow. Schlafen und die Schlafqualität ist doch um einiges komplexer als man sich das so vorstellt. Vermutlich hast du dich an der ein oder anderen Stelle genauso erwischt gefühlt wie ich. Ich gelobe vor allem Besserung darin nicht mehr so spät abends zu trainieren und im Bett keine Blogartikel mehr zu lesen  Was ist dein nächster Schritt?

Finish strong, dein Art

Der Beitrag Trainierst du deinen Schlaf? – Spinat, Bananen und Schlafhygiene für die beste Erholung die du kriegen kannst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Triple Extension:
Im Olympischen Gewichtheben muss der Athlet enorme Kraft aufbringen und in den Boden drücken. Das macht er mit einer schnellen und koordinierten „Triple Extension“ – also einer dreifachen Streckung. Er streckt nämlich zuerst die Fußgelenke, dann die Knie und zu guter Letzt das Hüftgelenk. Somit addieren sich die Kräfte und beschleunigen die Langhantel mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit nach oben.
Die Charakteristik dieses Kraft-Timings und die Abfolge der Gelenkstreckung bspw. sehr stark denen im Springen und Sprinten [2,3]. So sehen wir diese schnelle Streckung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte beim Rebound im Basketball, beim Sprint zum Ball im Fußball oder beim Aufschlag in Volleyball oder Tennis.
Man bezeichnet die „Triple Extension“ auch als die Grundlage der Kraftgenerierung in einer Vielzahl von Sportarten. Wenn du Gewichtheben in dein Athletiktraining integrierst, dann verstärkst du damit deine Kraft und Power-Generierung enorm. Ein wichtiger Pluspunkt gegenüber deinen Konkurrenten [2-4].

Rumpfkraft:
Die OlyLifts und ihre Varianten verbessern deine Rumpfkraft wesentlich besser als herkömmliche Rumpfkraftübungen wie der Crunch. Studien haben ergeben, dass die Rumpfmuskulatur in Squats und Pulls wesentlich höher ist als in Übungen mit einem Gymnastikball[5,6]. Und das obwohl der immer als das top Trainingsgerät dafür gehandelt wird.
Die Lifts und ihre Varianten scheinen also einen viel größeren Effekt auf deine Rumpfkraft zu haben als es uns die Fitnessindustrie bisher sagen wollte. Ist ja auch schließlich schwerer zu erlernen als Pezzi-Ball Übungen
Im Ernst, das beste Beispiel für enorme Rumpfspannung und –kontrolle sind doch die Gewichtheber selbst. Die heben regelmäßig Gewichte deutlich über ihrem Körpergewicht über den Kopf. Wenn das keine starke Rumpfmuskulatur erfordert….

Sehr hoher Trainingsübertrag
Sportarten werden in aller Regel auf 2 Beinen ausgeführt. Da gibt’s nur wenige Ausnahmen. Findest du nicht es würde sich lohnen auch die Kraft im Stehen zu trainieren statt im Sitzen oder Liegen? Die Wissenschaft jedenfalls sagt ja. Denn der Übertrag in die Sportart für die du dieses Krafttraining machst ist dann wesentlich höher [2,3]. Du solltest die Kniebeuge also der Beinpresse vorziehen und den Snatch vor dem Crunch favorisieren.
Die Idee des Trainingsübertrages ist für viele erst einmal schwer zu verstehen. Man könnt das auch als Aufgaben Spezifität beschreiben. Aber das macht es nicht gleich einfacher. Nehmen wir zur Veranschaulichung mal einen Sprinter. In der alten Denke sagt man häufig: „Um schneller laufen zu können musst du schneller Laufen“ – sprich: nur durch Sprinten wirst du besser im Sprinten. Grundsätzlich logisch. Vor allem da der Sprint augenscheinlich eher in der Horizontalen abläuft ist es schwierig zu verstehen wie ein vertikaler Lift dazu beitragen soll das zu verbessern [2,7,8]. Dennoch hört man von vielen Hochleistungssprintern, dass sie eben genau das tun. Warum? Beim Sprinten herrschen extrem hohe vertikale Kräfte. Die Fähigkeit eine hohe Bodenreaktionskraft zu überwinden (das Mehrfache des eigenen Körpergewichts wirkt beim Sprinten auf das aufgesetzte Bein) ist damit der größere limitierende Faktor als jegliche horizontale Bewegung [9]. Obwohl der Sprint also eher horizontal abläuft hat die Untersuchung wirkender Kräfte gezeigt, dass beim Aufsetzen des Fußes exponentiell höhere vertikale Kräfte wirken [9]. Klingt kompliziert? Ist es aber eigentlich nicht. Das besagt im Grunde nur, dass nicht immer die augenscheinlichen Sachen die wichtigen sind. So kannst du bspw. deine Sprintleistung krass verbessern, wenn du mehr Kraft und Power in der Triple Extension generieren kannst. Und das trainierst du wunderbar mit den OlyLifts.

Koordination:
Das Gewichtheben scheint zunächst mal sehr stumpf. Aber es ist eine technisch extrem anspruchsvolle Disziplin. Aufgrund der hohen Komplexität der Bewegungsabläufe und des hohen Kraftaufwandes der benötigt wird, trainieren die OlyLifts deine Koordination in vielerlei Hinsicht. Zunächst einmal verbessern sie deine Propriozeption. Das ist deine Eigenwahrnehmung. Also die Fähigkeit zu spüren wo du dich mit deinem Körper im Raum befindest und in welcher Position deine Körperteile zueinander sind. Das ist enorm wichtig für eine gute Bewegungsqualität.
Der größte Trainingseffekt im Gewichtheben ist wohl auf das zentrale Nervensystem (ZNS) gerichtet. Auch Muskelwachstum (Hypertrophie) kannst du mit den Lifts erreichen. Das aber eher zu einem geringeren Anteil. Die Aufgabe des ZNS ist es deinen Muskeln die Signale zur Kontraktion zu senden. Dein Hirn sagt also deinen Muckis über das Rückenmark und die Nervenbahnen hinweg: „Digga, anspannen und Kraft entwickeln! Jetzt!“ Durch das entsprechende Training wird die Kraft und Geschwindigkeit dieses Signals erhöht [2,4,10]. Das resultiert darin, dass du, bzw. dein ZNS, lernt mehr Muskelfasern in einer Bewegung zu innervieren. Also mehr Muskelfasern für die gleiche Bewegung zu nutzen. Wir nennen das Intramuskuläre Koordination, die du da trainierst. Und eine höhere Intramuskuläre Koordination  wiederum bedeutet, dass du viel mehr Kraft produzieren kannst. [2,10]. Du steigerst aber auch deine Intermuskuläre Koordination. Das wiederum ist die Fähigkeit deines Körpers das Zusammenspiel und die Kontraktionsabfolge deiner Muskeln zu optimieren. Und logischerweise, je besser die Jungs und Mädels zusammenarbeiten, desto besser sind deine sportlichen Leistungen.
Eine erhöhte inter- und intramuskuläre Koordination kombiniert bedeutet dann eine enorme Erhöhung der Kraftproduktion pro Bewegung und deiner Bewegungsgeschwindigkeit. Findest du eine Situation in deiner Sportart in der du das gut gebrauchen könntest?

Power-Entwicklung
Die Fähigkeit Höchstleistungen bzw. eine erhöhte durchschnittliche Power-Leistung zu erbringen ist einer der größten Faktoren, die den Unterscheid zwischen Performern und Top-Performern im Sport ausmachen [12-14]. Allgemein gehalten gewinnt nämlich der Sportler, der seinen Körper oder externe Objekte schneller bewegen kann. Basketballer zum Beispiel brauchen einen schnellen ersten Schritt, um am Gegner vorbei zu kommen. Fußballer wollen im Zweikampf schneller sprinten als ihr Gegenspieler. Und Volleyballer möchten höher Springen, um zu blocken oder zu schmettern. Alle diese Sportarten müssen also in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen. Diese Sportler brauchen also eine große Power.
Power wird dabei definiert als Kraft x Geschwindigkeit und entspricht sozusagen der Arbeitsleistung [2]. Auf gut Deutsch bedeutet Power also wie viel Kraft du in einer möglichst geringen Zeit aufbringen kannst. Der größte gemessene Power Output im Sport ist tatsächlich beim Gewichtheben. Denn hier wird extrem schnell extrem viel Gewicht bewegt. Insbesondere beim Second Pull, also der Bewegung vom Knie bis zur Brust, wird wahnsinnig viel Power freigesetzt [2,11].

Bewegungsamplitude / Range of Motion
Die Bewegungsfreiheit deiner Gelenke ist im Gewichtheben ein ganz wesentlicher Faktor. Keiner kann sauber einen Clean and Jerk oder Snatch durchführen ohne ausreichend Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien, Hüfte, Schultern und der Wirbelsäule zu haben. Gewichtheber zählen zu den beweglichsten Athleten. Aber nicht nur im Gewichtheben, auch in anderen Sportarten ist eine große Bewegungsfreiheit wichtig. Und – das ist ganz wichtig – die Kontrolle in diesen (größeren) Bewegungsumfängen.  Wer nämlich flexibel ist und Kontrolle über seine Gliedmaßen hat, der wird sich weniger verletzen.
Soweit logisch, ne? Aber wieso nicht einfach dehnen? Wieso Gewichtheben? Nun ja, es geht hier um Sportler einer anderen Sportart. Gewichtheben soll also als Zusatztraining bzw. Grundlagentraining dienen. Hättest du dann Zeit dafür, neben deinem eigentlichen Training, noch zu dehnen und Gewichte zu heben? Dachte ich mir schon Die Progressionen der einzelnen Lifts durchzugehen und sich so langsam aber sicher an die Bewegungsumfänge heranzutasten kann also die wesentlich zeiteffizientere Variante für Athleten sein, um Kraft, Power und Beweglichkeit zu trainieren. Jetzt kommen wahrscheinlich einige um die Ecke, die aus Sportarten kommen, die eine hohe Flexibilität erfordern. Wie Golf oder Turnen. Wenn du hierzu gehörst, dann kennst du vermutlich die Angst vor zu viel Masse. Und damit verbundener Unbeweglichkeit. Und ich hab noch eine tolle Nachricht für dich: Gewichtheben kann nämlich Kraft und Power aufbauen – dich also besser machen – ohne dabei Muskelmasse aufzubauen [2,15]! Das siehst du auch super an den Spitzenathleten, die immer höhere Gewichte bewältigen, aber kaum Körpermasse zulegen. Wenn das kein guter Deal für dich ist…

Fazit:
Gewichtheben hat einen enorm hohen Übertrag in Sportarten, die eine große Power erfordern. Das sind im Grunde fast alle Team Sportarten, Kampfsport und Ballsportarten. Aber das ist nicht alles. Sauberes Gewichtheben zu trainieren verbessert deine Koordination, deine Kraft, deine Power und Mobilität [2-4]. Und das Beste: es ist ziemlich sicher und verletzungsfrei, wenn du eine saubere Technik erlernst!

Referenzen:

1. Tricoli V, Lamas L, Carnevale R, Ugrinowitsch C. Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. J Strength Cond Res 2005;19:433-7.

2. Stone MH, Stone ME, Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2007.

3. Urso A. Weightlifting: Sport for All Sports: Calzetti Mariucci; 2011.

4. Baechle TE, R. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.

5. Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res 2013;27:1684-98.

6. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res 2008;22:95-102.

7. Rasch PJ, Morehouse LE. Effect of static and dynamic exercises on muscular strength and hypertrophy. J Appl Physiol 1957;11:29-34.

8. Delecluse C. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training. Sports Med 1997;24:147-56.

9. Weyand PG, Sternlight DB, Bellizzi MJ, Wright S. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. J Appl Physiol (1985) 2000;89:1991-9.

10. Wilmore J, Costill D, Kenney WL. Physiology of Sport and Exercise. 5th ed: Human Kinetics.

11. Garhammer J. Power production by Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc 1980;12:54-60.

12. Andersen LL, Aagaard P. Influence of maximal muscle strength and intrinsic muscle contractile properties on contractile rate of force development. Eur J Appl Physiol 2006;96:46-52.

13. Harre D. Principles of sport training. Berlin: Sportverlag; 1982.

14. Schmidtbleicher D. Training for power sports. In: Komi PV, ed. Strength and power in sports Malden, MA: Blackwell; 1992:381-95.

15. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med 1979;58:115-30.

16. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 1993;16:57-63.

17. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med 2010;44:56-63.

18. Makaruk H, Porter JM. Focus of Attention for Strength and Conditioning Training. Strength & Conditioning Journal 2014;36:16-22.

19. McNevin NH, Wulf G, Carlson C. Effects of attentional focus, self-control, and dyad training on motor learning: implications for physical rehabilitation. Phys Ther 2000;80:373-85.

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Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann

Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: „Leistungssport“ 15 (1985), 5, S. 49-54

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