• Was „The Art of Fitness“ ist,
• was Regeneration bedeutet und wieso eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist,
• was wir von der Tour de France dabei lernen können,
• den wohl einfachsten Trick, um besser zu regenerieren,
• warum du im Schlaf abnehmen und fitter werden kannst,
• und warum „Untererholung“ die Norm ist.

Ist mehr Training besser? Mehr Intensität? Oder ist es sinnvoller mehr zu regenerieren? Oder das intensiver und ausgeprägter zu tun? Heißt es auch hier mal wieder „es kommt darauf an?“

Regeneration ist wahrhaftig der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits beim Prinzip der Superkompensation gelernt haben.
Wenn wir es schaffen unsere Regeneration zu verbessern, dann halten wir den Schlüssel zu nachhaltigem und langfristigem Erfolg in den Händen. Denn es gilt ein universelles Gesetz:

TRAINING + REGENERATION = LEISTUNGSSTEIGERUNG

Wir sehen an allen Ecken und Enden Coaches und selbst ernannte Fitness Gurus, die mit mehr Training oder höherer Intensität die erwünschten Erfolge versprechen. Manchmal funktioniert das auch. Kurzfristig. Denn ein neuer, ungewohnter Reiz führt erst einmal zur Anpassung. Und somit manchmal auch zu einer Leistungssteigerung. Doch ohne eine sinnvolle Regenerationsstrategie ist keine langfristige und gesunde Leistungssteigerung möglich. Die Wahrscheinlichkeit dass du „überpaced“ und eher ausbrennst als dich aufbaust ist hoch. Leider etwas, was wir auch im CrossFit® und Functional Fitness Sport häufig sehen.

Mehr zu trainieren und intensivere Trainingseinheiten zu verschreiben ist also einfach. Dein Training sinnvoll zu gestalten und mit deiner Regeneration abzustimmen, um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, das ist die hohe Kunst, das ist „The Art of Fitness“.

Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe

Regeneration setzen wir oft gleich mit Ausruhen. Aber das ist nur ein kleiner Teil des Ganzen.

Zur Regeneration gehört die Summe aller Maßnahmen, die wir nach dem Training beziehungsweise dem gesetzten Reiz ergreifen, um unser Ausgangsniveau wieder herzustellen bzw. ein neues Leistungsniveau zu erreichen (zu superkompensieren). Das gemeinsame Ziel aller unserer Bestrebungen hier ist es die so genannte Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers wieder herzustellen.

Dazu gehört
– Das Auffüllen der Energiespeicher und des Mineralstoffhaushaltes
– Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher
– Regulation der Körpertemperatur
– Regulation von Entzündungsprozessen
– Ausschüttung von Wachstumshormonen
– mentale Erholung
und einiges mehr.

Während wir grundsätzlich zwischen mentaler/psychischer und körperlicher/physischer Erholung unterscheiden überschneiden sich die Regenerationsstrategien in einigen Bereichen. In diesem Artikel liegt der Fokus jedoch auf der physischen Erholung.

Warum eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist

Regeneration ist also grundlegend wichtig, um die Homöostase wieder zu erlangen, Superkomensation zu erreichen und so unsere Leistung zu steigern. Wenn wir diesen Punkt schnellstmöglich erreichen sprechen wir von einer optimierten Regeneration.

Was für Leistungssportler sinnvoll und schlüssig erscheint ist auch für uns Alltagsathleten, und insbesondere für dich als mitdenkenden Athleten, wichtig. Zwar müssen wir nicht unbedingt zum Zeitpunkt X auf Höchstleistung getrimmt sein, aber wir wollen ja vor allem fit und gesund werden, nackt gut ausschauen und unserem Leben eine höhere Qualität verleihen.
Durch eine optimierte Regenerationsstrategie kannst du zum Beispiel den so genannten „Open Window Effekt“, der nach dem Training entsteht, schneller schließen. Der „Open Window Effekt“ beschreibt, dass durch die körperliche Anstrengung unser Immunsystem erst einmal herunterfährt und wir so anfälliger für Infekte sind. Dieses Fenster schneller zu schließen ergibt also für jeden Sinn.
Weiterhin kannst du durch eine optimierte Ernährung und vor allem die Ernährungsqualität deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und deinen Hormonstatus beeinflussen. Du könntest also mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und generell schneller wieder leistungsfähig sein. Klingt doch gut, oder?

Auch Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich. Daher liest du auf diesem Blog einige Maßnahmen, die in der Praxis funktioniert haben und bei dir auch funktionieren können. Da aber auch externe Faktoren wie Wärme und Kälte, Höhe, Sonneneinstrahlung oder „weiche Faktoren“ wie dein soziales Umfeld oder deine Arbeitsbelastung in deine Regeneration mit reinspielen, reagiert jeder Mensch anders auf die Maßnahmen. Jeder „verdaut“ seinen Alltag und die an ihn/sie gesetzten Reize einfach unterschiedlich.

Train hard, recover harder!

Das ist mittlerweile die Maxime des Spitzensports. Und sollte auch deine sein. Im Leistungssport geht man mittlerweile davon aus, dass die Trainingswissenschaft ausgereizt ist. Die Wissenschaftler konzentrieren sich mehr auf eine sinnvollere und bessere Regeneration. Die Unterschiede sehen wir nicht nur bei extremen Ausdauerevent wie der Tour de France – die Fahrer sind spätestens in der zweiten Woche dieser drei Wochen dauernden „Höllentour“ alle ermüdet und können Unterschiede vor allem durch ihre unterschiedliche und individuelle Regeneration erzielen – sondern auch bei kürzeren Events wie den CrossFit® Games. Wer zwischen den schnell aufeinander stattfindenden Events schneller wieder einsatzbereit ist gewinnt wichtige Punkte.

Fun Fact: Tour de France Teams haben eigene „Matress Men“ dabei, die jede Nacht die Matratzen der Hotelzimmer durch individuell mitgebrachte austauschen, Zimmer hermetisch abdunkeln und eigene Klimaanlagen mitbringen.

Aber auch der Breitensportler und der „Desktop Warrior“ aka Schreibtischtäter profitiert! Denn durch eine verbesserte Regenerationsstrategie erholt sich das Immunsystem schneller von den körperlichen Strapazen, aber auch dein Geist ist schneller wieder fit. So profitieren wir selbst als Desktop Warrior von einer verbesserten Durchblutung und dadurch einer verbesserten Versorgung der Körpers mit Energie und Sauerstoff. Schließlich raubt uns jedes Unwohlsein Energie. Und brauchen wir die nicht alle?

Warum zu wenig Erholung die Norm ist

Gerade in unserer Leistungsgesellschaft ist zu wenig Erholung leider die Norm. Denn es ist gesellschaftlich nicht so anerkannt zu pausieren wie zu arbeiten. Wir haben, oft unterbewusst, das Gefühl, dass Pausenzeiten als Fehlzeiten gedeutet werden. Das kann das deutsche Fleißbienchen natürlich nicht bringen. Oder doch?

Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass Pausenzeiten enorm zur Steigerung unserer Leistung beitragen. Das haben innovative Unternehmen wie Google bereits erkannt und bieten ihren Mitarbeitern „Freizeiten“ in denen sie sich absichtlich nicht mit ihrem eigentlichen Job beschäftigen sollen. Schlafen, Spazieren gehen, Sport treiben oder an einem Herzensprojekt basteln ist in dieser (bezahlten!) gewollt. So steigern wir unsere Leistungsfähigkeit weil wir wieder fokussierter an die eigentliche Arbeit gehen. Das gilt für dein Training genauso wie für deine beruflichen Erfolge.

Wichtigkeit des Schlafs

Schlaf ist mit der wichtigste Faktor für unsere Regeneration. Und zwar ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Die Masse allein macht es nicht. Mal wieder.

Wenn du schlecht schläfst, bist du nicht nur müde und weniger leistungsfähig. Du erhöhst auch nachweislich und langfristig deinen Blutdruck, bist eher fettleibig und steigerst deine Gefahr eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Daher werden wir in Zukunft einen nicht unerheblichen Teil dieses Blogs darauf ausrichten die als mitdenkendem Athleten zu zeigen was qualitativ hochwertiger Schlaf bedeutet und wie du ihn für dich erreichst.

„Leave your ego at the door“ – Erfolgsfaktor Regenerations-Disziplin

Die richtige Regenerationsstrategie für dich ist also wichtig für deine Leistungssteigerung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie umfasst neben dem klassischen Auffüllen von Energiespeichern nach dem Sport auch die Ernährungsqualität- und Schlafqualität sowie deine Ernährungs- und Schlafhygiene, die aktive Regeneration wie leichte Sport-/Bewegungseinheiten und Maßnahmen der passiven Regeneration wie Massagen, Power Naps, Atemtechniken oder Kompression.

Du brauchst daher nicht nur im Training Disziplin, um deine gewünschten Trainingsreize zu erzielen, sondern auch – und vor allem – in der Regeneration. Nimm dir bewusste Pausen und setze eine individualisierte Regenerationsstrategie ein, um optimale Trainingserfolge zu erzielen und langfristig fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Finish strong,
dein Art

• Quellen:
  1) „Regeneration – Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“, Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf mit Daniel Beck, riva Verlag, 1. Auflage 2019
  2) https://www.drlaemmerhirt.com/blog/schoenheitsschlaf-wahrheit-oder-mythos/
  3) https://www.endokrinologie.net/files/download/broschueren/16-wachstumshormon.pdf

Der Beitrag Erholst du dich genug? – Warum Regeneration so wichtig ist und wie du sie in den Griff bekommst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Im folgenden Gastartikel von Jan Wrede geht es um die oben stehenden Punkte. Jan ist Humanmediziner und hat sein Studium 2016 in Erlangen abgeschlossen. Seitdem arbeitet er in der Allgemeinchirurgie einer Berliner Klinik. Jan hat es sich zudem zur Aufgabe gemacht medizinische Themen für jedermann verständlich aufzubereiten. So wie eben den Schlaf und dessen Wichtigkeit für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Jan veröffentlich seine Artikel vor allem für Somnishop und ist Experte für die Bereiche Schnarchen und Schlaf, Venenleiden und orthopädische Beschwerden. Jan, vielen Dank für deinen Gastbeitrag! The stage is yours.

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Gesunder Schlaf für Sportler

Wer regelmäßig Sport treibt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, legt zwei wichtige Grundsteine für die physische Fitness, aber auch für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Ein anderer wichtiger Punkt für einen gesunden Körper und effektives Training ist ein gesunder Schlaf. Denn wenn die Nachtruhe nicht erholsam ist, ist auch der Alltag schwerer zu bewältigen und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. In der heutigen Zeit kommen Ruhephasen oft zu kurz. Deshalb nun einige Tipps, um den Schlaf effektiv zu nutzen, damit man wieder fit ist für den nächsten Tag.

Sport hilft beim Schlafen

Regelmäßiges Training wirkt sich grundsätzlich positiv auf den Schlaf aus. Denn wenn der Körper gefordert und beansprucht wird, stellt sich automatisch ein Müdigkeitsgefühl ein. Die Muskeln sind nach dem Sport müde und bereit zur Regeneration. Dadurch hat der Organismus unterbewusst eine höhere Bereitschaft zu schlafen. Sport hilft also dabei, den täglichen Schlafrhythmus zu optimieren.

Aber Vorsicht: Wenn Ihr das Training spät abends ansetzt, solltet Ihr vor dem Schlafen eine Ruhepause einlegen. Denn kurz nach dem Sport sind die Muskeln noch angespannt und der Körper bleibt zunächst in Handlungsbereitschaft. Deshalb solltet Ihr nach dem abendlichen Training eine Ruhepause zum Beispiel auf der Couch einlegen, damit der Körper sich aufs Zu-Bett-Gehen einstellen kann.

Generell sind Ruhepausen wichtig. Gerade bei hohen Intensitäten solltet Ihr eine Verschnaufpause einlegen. Wenn täglich in hohem Umfang trainiert wird, bleibt der Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Dann fällt es schwerer zur Ruhe zu kommen. Deshalb sind regelmäßige trainingsfreie Tage – sinnvoll in den Trainingsplan integriert – ebenso wichtig wie das Training selbst. Dadurch wird nicht nur Euer Schlaf besser, sondern auch das Training effektiver.

Guten Schlaf trainieren

Erholsames Schlafen kann man lernen. Dafür ist die richtige “Schlafhygiene” wichtig. Dieser Begriff umfasst alle Faktoren, die mit eurem Schlaf zusammenhängen. Dazu zählen Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafumfeld oder die Fähigkeit sich zu entspannen. Hier ein paar praktische Tipps:

• Am wichtigsten ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn der Organismus gewöhnt sich an die Zeiten, zu denen man aufsteht bzw. einschläft. Deshalb solltet Ihr – soweit möglich – immer zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Am besten wird dieser Rhythmus auch am Wochenende eingehalten. So kann sich der Körper auf diesen Zyklus einstellen und wird automatisch zur richtigen Schlafenszeit müde.
• Außerdem sollte man nur dann zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Auch Nickerchen sind mit Vorsicht zu genießen. Ein Power-Nap am Nachmittag sollte nicht länger dauern als 30 Minuten, sonst stört man seinen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Das Bett ist zum Schlafen da! Ihr solltet vermeiden, im Bett fernzusehen, zu lesen oder im Internet zu surfen. Denn wenn Ihr das Bett nur zum Schlafen nutzt, weiß Euer Unterbewusstsein von selbst, dass es Zeit ist, den Körper herunterzufahren, wenn Ihr ins Bett geht.
• Deshalb sollte Euer Schlafzimmer ein Raum sein, in dem Ihr euch wohlfühlt und entspannen könnt. Verbannt Ablenkungen aus dem Schlafzimmer. Die optimale Raumtemperatur liegt übrigens zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Das sorgt für mehr Sauerstoff und verhindert, dass die Nasenschleimhäute anschwellen.
• Achtung mit elektronischen Geräten. Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass LED-Bildschirme vieler Laptops und Tablets den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen können. Denn Sie können den Melatoninhaushalt durcheinander bringen. Dann denkt Euer Körper, es sei noch Tag obwohl es schon lange dunkel ist. Deshalb rechtzeitig vor der Nachtruhe die Geräte weglegen.

Wenn Ihr Probleme habt Euch im Bett zu entspannen, gibt es verschiedene Entspannungsübungen, die man erlernen kann. Eine der bekanntesten ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen an- und wieder entspannt. Das gibt dem Körper zum einen ein Gefühl der Ermüdung, zum anderen hilft die Konzentration auf die Übung, Stress und kreisende GEdanken auszublenden.

Du schläfst, wie du isst

Neben dem positiven Effekt für das Training und die Gesundheit hilft eine ausgewogene Ernährung auch beim besseren Schlafen. Denn bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, können die Stoffwechselvorgänge effizienter ablaufen. gerade beim Sport wird ja viel Energie verbraucht. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, sonst greift der Organismus seine Reserven an und das kostet Energie und macht den Trainingseffekt zunichte.

Aber zu viel des Guten ist auch nicht anzustreben. Denn wenn Ihr – gerade vor dem Schlafengehen – zu viel esst, ist der Magen-Darm-Trakt noch mit der Verdauung beschäftigt und hält einen vom Schlafen ab. Deshalb solltet Ihr nach dem Essen ca. zwei Stunden warten, bis Ihr ins Bett geht, damit ausreichend Zeit für die Verarbeitung der Nahrung da ist. Auch sind sehr fett- und fleischhaltige Speisen abends zu meiden, da diese besonders lange brauchen, bis sie verdaut sind.

Magnesium

Wie Ihr wahrscheinlich wisst, ist Magnesium wichtig zur Vorbeugung gegen Krämpfe. Das Magnesium hilft den Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Deshalb ist ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper auch wichtig für den Schlaf (insbesondere nach dem Sport). Denn wenn sich die Muskeln gut entspannen können, weiß der ganze Körper, dass es Zeit ist für die Regeneration und das Ausruhen. So fällt auch das Einschlafen leichter. Auch ohne Nahrungsergänzung kann man seinen Magnesiumhaushalt aufpolieren. Vor allem Gemüse wie Spinat, Bohnen und Bananen enthalten viel Magnesium.

Aminosäuren als Betthupferl?

Ein wichtiger Stoff, der hilft im Gehirn den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, ist der Botenstoff Serotonin (auch “Glückshormon” genannt). Es trägt dazu bei, sich ausgeglichen und gelassen zu fühlen und hilft beim Ein- und Durchschlafen. Serotonin wird im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Als solche ist sie in Fleisch und auch verschiedenen Gemüsen und Milchprodukten enthalten. Doch damit daraus Serotonin gebildet werden kann, muss das Tryptophan erst die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Wenn man nun Fleisch isst, oder Aminosäuren als Nahrungsergänzung zum Training zu sich nimmt, erhält man neben dem Tryptophan auch alle anderen Aminosäuren. Dann versuchen alle Aminosäure auf einmal ins Gehirn zu gelangen und blockieren sich gegenseitig den Weg. Um seinen Serotoninspiegel zu steigern, ist es deshalb sinnvoll, Lebensmittel zu essen, die einen hohen Tryptophangehalt im Vergleich mit anderen Nahrungsmitteln aufweisen. Dazu zählen Bananen, Kakao, Haferflocken, Walnüsse, Eier und Cashewkerne.

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Wow. Schlafen und die Schlafqualität ist doch um einiges komplexer als man sich das so vorstellt. Vermutlich hast du dich an der ein oder anderen Stelle genauso erwischt gefühlt wie ich. Ich gelobe vor allem Besserung darin nicht mehr so spät abends zu trainieren und im Bett keine Blogartikel mehr zu lesen  Was ist dein nächster Schritt?

Finish strong, dein Art

Der Beitrag Trainierst du deinen Schlaf? – Spinat, Bananen und Schlafhygiene für die beste Erholung die du kriegen kannst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.