Was du lernst:

• Woran du eine gute Kettlebell erkennst
• Warum diese Unterschiede so wichtig sind
• Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
• Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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Die Kettlebell ist grundsätzlich eines der günstigsten und effektivsten Fitness-Trainingsgeräte das es gibt. Diese mehr oder weniger kleinen Kugeln haben einen enorm hohen Nutzwert. Sie sind so vielfältig wie kaum ein anderes Trainingsgerät und wer den Umgang mit den Kugelhanteln beherrscht kann dadurch beinahe ein ganzes Fitnessstudio ersetzen. Enorm wichtig ist dabei natürlich die korrekte Ausführung der Bewegungen. Die lernst du am besten live bei einem qualifizierten Trainer (z.B. beim RKC) oder unterstützend in meiner Kettlebell Tutorial Series.  Damit du aber auch Spaß am Training hast ist nicht nur die Bewegungsqualität sondern auch die Qualität deines Equipments wichtig. Mit einer beschissenen Kettlebell trainiert es sich nun einmal auch beschissen. Punkt. Auch wenn man es am Anfang vielleicht nicht so ganz glauben mag, doch auch bei diesen „simplen“ Eisenhanteln gibt es grundlegende Punkte, auf die du achten solltest, um keinen Schrott zu kaufen. Denn die minderwertigen Bells wirst du im Endeffekt nur für eine der beiden Dinge verwenden: als Türstopper oder Briefbeschwerer.  Qualitativ hochwertige Bells hingegen wirst du dein Leben lang verwenden können. Sie ermöglichen dir die korrekte Technik zu erlernen und ewig beizubehalten, sie schonen deine Handflächen und Unterarme und sie halten Wind und Wetter, Herabfallen und Zusammenstößen stand.

Aber worauf kommt es denn nun an? Ich werde so oft gefragt, welche Kettlebells ich empfehlen kann und warum diese und jene vielleicht nicht so gut ist. Oder ob man sie nicht doch nutzen könne. Daher schreibe ich nun diesen ausführlichen Leitartikel, in dem du alle wichtigen Grundlagen kennen lernen wirst an denen du selbst entscheiden kannst ob deine Kettlebell für dich geeignet ist, du schon super ausgestattet bist, welche du kaufen solltest sofern du noch kein stolzer Besitzer einer Kugelhantel bist und von welchen Modellen du gleich die Finger lassen kannst.

1. Was willst du trainieren?

Die erste Frage, die sich stellt ist: „Was willst du damit trainieren?“

Grundsätzlich gilt erst einmal, dass du in erster Linie die korrekte Ausführung der Kettlebell Übungen professionell angeleitet lernen musst. Das ist kein Soll! Sondern ein Muss! In den ersten Trainingsstunden drillst du deine Technik in deinen Körper. Lerne sie gleich richtig und du wirst ein Leben lang Spaß daran haben. Lerne sie erst einmal falsch und du wirst ein Leben brauchen, um deine Fehler auszubügeln.

Du kannst zum Erlernen und Rekapitulieren meine Kettlebell Tutorial Series nutzen, solltest aber auch einen erfahrenen Trainer in Persona aufsuchen. Vorsicht vor Heuchlern! Der Fitnessmarkt ist leider voll von vielen Anbietern, die so Dinge anbieten wie „Aerobic Training“ mit Kettlebells. Ein gutes Beispiel findest du in diesem Video. Das geht völlig an jeglichen Vorteilen des Kettlebell Trainings vorbei und ist einfach nur…komisch. Nutze lieber einen Trainer der entweder als HKC (Hardstyle Kettlebell Challenge), RKC (Russian Kettlebell Challenge) oder von einem der Kettlebellsport Verbände ausgebildet wurde.

Hier kommen wir auch direkt auf die unterschiedlichen Styles zu sprechen. Du kannst das Hardstyle Kettlebell Training erlernen, den Girevoy Style (Kettlebellsport) oder gewisse Hybrid-Techniken, wie sie allgemein im CrossFit gern genutzt werden. Die genauen Unterschiede liest du hier.

Beim Training mit den Bells unterscheiden wir in zwei Arten von Übungen. Grinds und Ballistics.

Grinds sind langsam ausgeführte Übungen mit voller Körperspannung. Dazu gehören zum Beispiel der Press, Kniebeugen und Turkish Get Ups. Möchtest du lediglich Grinds ausführen dann reichen dir günstigere Kettlebells, wie z.B. die Gusseisernen von Gorilla Sports. Du fragst dich vielleicht warum man Kettlebells für diese Art der Übung überhaupt einsetzen sollte. Das liegt an ihrer besonderen Form. Durch den Aufsatz des Griffes auf dem Gewicht hat die Kugelhantel im Vergleich zur Kurzhantel einen ganz anderen Schwerpunkt. Wichtig werden hier Punkte wie die Griffdicke und die Kugel-Bauch-Distanz. Beide Punkte besprechen wir etwas weiter unten detailliert.

Ballistics sind schnell ausgeführte, explosive Bewegungen. Zum Beispiel der Kettlebell Swing oder Snatch. Ballistics bieten den enormen Vorteil des Kettlebell Trainings. Warum liest du im Artikel „Kettlebell: 3 Gründe warum du die Kugelhantel schwingen solltest“. In der Kurzversion: bei Ballistics entstehen bis zu 6 G Beschleunigung. Das bedeutet du musst auch 6x mehr Kraft/Anstrengung aufbringen, denn eine solche Schwungmaße ist schwieriger zu kontrollieren als ein langsam bewegtes oder sogar geführtes Gewicht. Eine enorme Belastung also, die du aushalten musst und eine wahre Herausforderung für deinen Körper.

Bei den Ballistics wird es so richtig wichtig, dass deine Kettlebells eine gute Qualität mitbringen. Überlege dir mal 500+ Cleans zu machen, bei dem der Griff sich immer in deiner Handfläche dreht. Ist der Griff schlecht wirst du dich zwangsläufig von Teilen deiner Handfläche verabschieden müssen. Ist der Griff gut verarbeitet hast du lange Freude. Sowohl an der Bell als auch an deiner Haut.

2. Worauf du achten musst – Qualitätsmerkmale von Kettlebells

Kettlebells sind „nur“ Eisenkugeln mit einem Griff dran? Auf den ersten Blick ja. Aber es gibt da einige Dinge, die den Unterschied zwischen Qualität und Schrott ausmachen.
Die Produkte werden je nach Hersteller in einem Stück gegossen oder die Griffe werden nachträglich angeschweißt.

Die geschweißte Version ist meistens günstiger. Aber hier sind auch alle Bells verschieden. Du wirst keine zwei gleichen finden, denn der Griff wird niemals zu hundert Prozent an derselben Stelle angeschweißt werden. Dadurch hast du unterschiedliche Eigenschaften beim Training und kannst dich nie auf eine Technik einstellen. Oft erkennst du diese minderwertige Qualität an der noch vorhandenen Schweißnaht zwischen Griff und Kugelbauch. Manchmal wird diese aber auch abgeschliffen und lackiert.

Qualitativ hochwertiger ist die gegossene Variante. Hier kann der Griff auch nicht einfach abgehen. Das passiert bei den angeschweißten Kameraden schon mal. Und das ist dann gar nicht mehr witzig. Die gegossene Variante ist zudem immer gleich. Denn die Gussform verändert sich nicht. Du kannst dich also auf deine einmal gelernte Technik verlassen.
Aber auch hier gibt es Qualitätsunterschiede. Hersteller mit weniger guten Herstellungsverfahren haben immer noch eine kleine Kante am gegossenen Griff. Wieder ein Feind für deine Handflächen! Die qualitativ guten Bells haben einen glatten Griff.

Der Griff

Der Griff ist der wohl wichtigste Punkt, denn mit ihm hast du sprichwörtlich die meisten Berührungspunkte. Wichtig werden hier die Oberfläche des Griffes, die Griffbreite und die Griffdicke.

1. Die Oberfläche

   Kettlebells sind am Griff typischerweise lackiert, poliert oder mit einem e-Coating versehen. Das gilt generell für die gesamte Bell, aber am Griff wird die Oberfläche immens wichtig.
   Competition Kettlebells sind das beste Beispiel für einen polierten Griff. Polierte Griffe „rutschen“ gut. Manche mögen das so. Manche Kettlebell Sportler nutzen auch Seife, um es noch anspruchsvoller zu gestalten. Andere wiederum stellen ihre Kettlebell extra nach draußen, damit die Griffe Rost ansetzen. Denn auf rostigen Griffen hält die Kreide besser, die deine Griffkraft unterstützen soll. Diesen Tipp habe ich aus dem sehr empfehlenswerten Buch von Johannes Kwella „Die Kraft der Kettlebell“.

   Lackierte Griffe sind meist ein Hinweis für ein Billig-Produkt. Oft splittert der Lack schnell ab und du siehst, dass sich darunter noch ein dicker Unterputz befindet. Das hat den Sinn schlecht gegossene Griffe mit ihren Unebenheiten auszugleichen und dann mit dem Lack diesen „Cheat“ zu verdecken. Qualität geht anders. Der abgesplitterte Lack hinterlässt zudem nur wieder Kanten, die potentiell deiner Handfläche nichts Gutes tun. Zudem schwitzt du schnell an der Hand wenn du mit lackierten Bells trainierst und verlierst so an Griffkraft. Es könnte sich allerdings auch um das Gegenteil handeln. So genannte Epoxy-Lackierungen sind eher dafür bekannt sehr klebrig zu sein. Auf den ersten Blick mag das vielleicht nicht so schlecht klingen. Aber schau dir mal einen Kettlebell Clean oder Snatch an. Möchtest du wirklich, dass deine Haut an einem festen Punkt des Griffes festklebt? Haut ist zwar dehnbar, aber auch das hat irgendwann ein Ende. Und das kommt in diesem Fall schneller als dir lieb ist.

   

   Die absolute Voll-Katastrophe sind dann die Varianten mit geriffelten Chrom-Griffen. Nach den obigen Ausführungen muss ich ja hierzu nichts mehr sagen, oder?

    

   

   Kettlebell Griffe sollten relativ eben sein, keine Kanten oder Ecken aufweisen und die Beschichtung muss dir Halt geben, aber dennoch ein Gleiten der Bell in deiner Handfläche zulassen. Am besten funktioniert in diesem Sinne das e-Coating. Dabei wird eine sehr widerstandsfähige, ultradünne Beschichtung elektrochemisch direkt auf das Eisen aufgetragen. Die originalstruktur des Metalls kann so beibehalten werden. Durch diese Struktur rutscht der Griff ausreichend gut, schont deine Handflächen und du würdest billig produzierte Varianten sofort erkennen.
   E-Coating geht mir unterschiedlichsten Materialien. Ich habe die besten Erfahrungen mit den Military Grade Kettlebells gemacht, bei denen ein Coating verwendet wird, mit dem man sonst U-Boote lackiert. Da geht garantiert nix kaputt.

   

2. Die Griffbreite

   Wie breit sollte ein Kettlebell-Griff sein? Du wirst schon die unterschiedlichsten Varianten gesehen haben. Von sehr breiten bis zu sehr kleinen Griffbreiten. Die breiten haben den Nachteil, dass sie dir bei Übungen wie dem Clean immer auf die Brust knallen. Ein breiter Griff braucht eben auch viel Platz. Das ist insbesondere für die Mädels unter uns nicht nur unangenehm, sondern sogar gesundheitsschädlich.
   Zu enge Griffe gibt es kaum. Manche sprechen insbesondere bei den leichteren Bells davon. Aber mal ehrlich. Zwei Hände müssen in keine 8 kg Kettlebell passen. Außer du meinst das Training nicht ernst. Zweihändige Swings sind erst ab einer Kettlebell mit 1/3 deines Körpergewichts in Ordnung. Alles darunter solltest du einhändig swingen.
   Eine gute Kettlebell ist daher „angepasst“. In die leichten Varianten bekommst du nur eine Hand, in die schwereren durchaus auch zwei Hände rein. Eine feste Größe, die als ideal gilt gibt es daher nicht.

3. Die Griffdicke

   Neben der Breite muss auch die Dicke des Griffes angepasst sein. Ist der Griff zu dünn, dann wirst du dir die Haut deiner Handfläche einklemmen bei Ballistics-Übungen. Ist er zu dick, dann wird deine Griffkraft zu früh flöten gehen. Das führt dazu, dass die Bell bei unilateralen (einarmigen und –seitigen) Übungen leicht zur Seite rutscht. Das Gleiche passiert bei ganz geraden Griffen.
   Zum Vergleich: die hochwertigen Dragon Door Kettlebells haben bei der 16er wie 24er Variante einen Durchmesser von 38mm Griffdicke und einen Umfang von 13cm. So passt es auch recht gut. Die Damenvariante der 16 kg Kettlebell einen leicht schmaleren Griff von 35mm. An diesen Werten kannst du dich wunderbar orientieren, um eine gute Kettlebell für dich auszusuchen. Competition Bells haben z.B. einen Umfang von 12cm am Griff, das entspricht dem Durchmesser einer gusseisernen 12kg Bell.

Die Kugel-Griff-Distanz

Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die „Kugel-Griff-Distanz“. Also der Abstand zwischen dem Griff und dem Beginn des Kugelbauches. Hier kannst du im wahrsten Sinne des Wortes eine „Faustregel“ anwenden. Eine Faust sollte maximal dazwischen passen. Passt mehr dazwischen? Dann wird die Kugel in der Rack Position eher auf der Mitte deines Unterarmes aufliegen und durch den dann niedrigeren Schwerpunkt deine Technik negativ beeinflussen.

Zumal du dir wirklich die Frage stellen solltest, ob du bei Ballistics wie dem Clean, wirklich mehrere Male hintereinander mit einer Stahlkugel von ca. 24kg gegen deinen Unterarm schlagen möchtest? Denn genau das passiert, wenn diese Distanz zu groß ist. Du kannst die Technik nicht sauber ausführen und wirst dir die Eisenkugel immer wieder hart gegen den Unterarm schlagen. Du demolierst also deinen Unterarm und blockierst deine technische Entwicklung. Sehr effizient.
Der Bauch der Kettlebell sollte idealerweise auf dem oberen Drittel deines Unterarmes aufliegen, wenn du die Bell gerackt hast. Auch wenn es vielen Anfängern angenehmer erscheint, wenn der Bauch auf der Mitte des Unterarmes liegt. Der veränderte Schwerpunkt und die verringerte Kontrollfähigkeit durch den längeren Hebel machen dies zu einem Trugschluss.

Selbst bei den weniger anspruchsvollen Grinds kann eine zu große Kugel-Griff-Distanz nachteilig sein. Stelle dir nur mal vor du wolltest Renegade Rows  auf zwei Kugeln machen, deren Griff sehr weit von ihrem Bauch entfernt ist. Diese Kugeln kippen viel leichter. Das steigert das Verletzungspotential deiner Übung. Nicht so cool, oder?

Die Oberfläche der Kugel

Über die unterschiedlichen Oberflächen des Griffes haben wir schon ausführlich gesprochen. Meist ist das identisch mit der Oberfläche des Kugelbauches. Aber es gibt auch noch extravagante Varianten. Diese Kugeln haben dann Neopren oder Vinyl-Ummantelungen. Wofür bitte? Ich denke, um „schöner“ auszusehen. Und somit für den Fitnessmarkt besser geeignet zu sein. Damit meine ich vor allem Aerobic-Kurse. Nicht funktionelles Training. Vermutlich gibt es aus diesem grund auch nur leichte Varianten mit Ummantelung. Schwere Kettlebells mit „Anorak“ suchst du (Gott sei Dank) vergeblich.

Die Ummantelung ist nur für eines gut: als Bakterienherd. Denn Schmutz und Schweiß sammeln sich gern mal an den Rändern. Gepaart mit dem ohnehin meist billigen Rohstoffen der Ummantelung eine super Quelle für Ausschläge und Allergien. Eiserne Kettlebells hingegen kannst du einfach abwaschen.
Manche behaupten mit der Ummantelung den Boden zu schützen. Echt jetzt? Die Dinger färben ab wie sonst was. Und eine herunterfallende Kettlebell werden diese dünnen „Häute“ nicht abdämpfen. Der einzige Sinn wäre, wenn du auf deinem Boden bunte Streifen lieber siehst als schwarze. Dann kannst du diese ummantelten Dinger nutzen.

Bei der Oberfläche solltest du außerdem darauf achten, dass sie immer rund ist. Es gibt auch (schwachsinnige) Varianten, die eckig sind. Wenn du deine Bell in die Rack Position bringst, dann hast du schon genug Druck auf deinem Unterarm. Meistens ist und bleibt das unangenehm. Wer will denn dann noch das ganze Gewicht auf eine schmale Kante konzentrieren, die noch fester reindrückt?
Kettlebells mit 3D-Mustern, wie zum Beispiel mit Gorillaköpfen, sehen nur cool aus. Wirklich trainieren kannst du damit aus denselben Gründen auch nicht. Denn ob das gesamte Gewicht auf eine Kante oder eine Gorilla-Nase zentriert wird, die mir in den Unterarm drückt ist herzlich egal. Beides ist total doof.

Welcher Kettlebell-Typ bist du?

Je nachdem was und wie du mit Kettlebells trainieren möchtest kannst du eine unterschiedliche Variante wählen. Die Standardgrößen sind 4,8,16,24,32 und 40 kg. Alles andere sind Zwischengrößen. Das klingt, im Gegensatz zu einer Langhantel, erstmal nach wenig Gewicht. Aber aufgrund der Ballistik benötigst du auch nicht so viel Gewicht. Erinnere dich daran, dass du bis zu 6G aufbaust beim Training.
Entgegen langläufiger Meinung benötigst du auch nicht unbedingt Kettlebell-Paare. Männer sind in der regel mit einer 16kg und einer 24kg Kettlebell sehr gut bedient. Die Damen mit einer 8 oder 12 kg und einer 16 kg Variante. Wenn es nur eine Bell sein soll würde ich für die Männer auf 24kg und die Damen auf 12 kg setzen. Versuche lieber die Kugel mit mehr Explosivität zu bewegen als ein höheres Gewicht zu nehmen.

Wenn du dich auf dem Markt so umsiehst, dann wirst du eine Vielzahl unterschiedlicher Arten vorfinden. Schauen wir sie uns mal an:

Barbie Bells

Das sind die süßen, kleinen Fitness-Vinyl „Dinger“. Die taugen vor allem als nicht so ernst gemeinte Geschenke, Briefbeschwerer oder Staubfänger. Meist haben sie einen zu breiten Griff für ihr Gewicht, verrutschen daher schnell in der Hand und das Vinyl oder der Neopren-„Kondom“ darüber ist ein Herd für Bakterien, die Allergien und Ausschläge hervorrufen können. Hinzu kommt eine meist viel zu große Kugel-Griff-Distanz. Barbie Bells sind im besten Falle für stehende Grinds geeignet.

Plastik-Kettlebells

Finger weg! Plastik geht schnell kaputt, weist meist scharfe Kanten auf und ist in aller Regel völlig fehldimensioniert. Bau aus deinem Geld lieber Papierflieger. Da hast du mehr Spaß dran.
(Ja, auch wenn du Plastikdinger vibrieren können hast du am Papierflieger mehr Spaß!)

Competition Kettlebells

Comp Bells sind super cool. Sie sind für den Kettlebell Sport (Girevoy) gedacht. Damit du immer die gleichen Eigenschaften hast sind alle Kugeln gleich dimensioniert. Du hast, unabhängig des Gewichtes, immer gleiche Griffdicken (wie die einer Standard 12kg Bell), immer die gleiche Griffbreite, Kugel-Griff-Distanz und Kugel-Größe. Die Competition Bells sind für die Rack-Position optimiert.  Jede Kugel wird immer gleich aufliegen.
Abweichungen hast du nur in der Farbkodierung. Durch die Farben werden die Gewichte auf den ersten Blick unterschieden.
Der einzige „Nachteil“ an den Comp Bells ist, dass sie sehr groß sind. Jede Kugel hat die Dimension einer Standard 32kg Bell. Dadurch musst du bei Double Kettlebell Übungen sehr breit stehen. Das ist nicht per se schlecht, aber es weicht von der im allgemeinen Sport oft vorkommenden athletischen Grundposition ab. Du stehst einfach breiter und damit Girevoy-spezifisch.
Competition Bells sind die Wahl für alle Gireviks (Kettlebell-Sportler), können aber auch super für das allgemeine Fitnesstraining verwendet werden.

Gusseisen

Gusseiserne Kettlebells sind meine Wahl. Das ist meine persönliche Vorliebe. Aber auch hier gibt es viele Unterschiede. Die oben genannten Qualitätsmerkmale gelten hier unverändert. Ich habe für dich einige Varianten getestet.

Gorilla Sports: bietet sehr preisgünstige Varianten an, die insbesondere für Grinds gut geeignet sind. Auch die Comp Bells sind hier gut geeignet.

Suprfit: Sollen in derselben Fabrik hergestellt werden wie Rogue. Beide bieten ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis an. Das e-Coating ist nicht das allerbeste, aber die SF Variante liegt wunderbar in der Hand, lässt sich gut flippen und bietet ausreichend Haftung für Chalk. Teilweise kann der Lack mal abgehen, wenn die Bells aneinander stoßen. Das ist nicht weiter schlimm, da das e-Coating auch hier hauchdünn ist und keine großen „Dellen“ entstehen, die deine Haut in Gefahr bringen könnten. Wenn dich abgesplitterter Lack nicht stört sind die Suprfit Bells spitze für dich. Auch die Competition Bells sind absolut empfehlenswert.

Dragon Door: Ursprünglich von Kettlebell-Guru Pavel Tsatsouline erschaffen sind die „Military Grade“ Kettlebells von Dragon Door mit ihrem U-Boot Lack uneingeschränkt die Nummer 1. Dafür kommen sie auch mit einem stolzen Preis daher. DD Kettlebells kaufst du aber ziemlich sicher nur einmal in deinem Leben. Denn sie halten ewig. Dragon Door ist das Premiumprodukt der gusseisernen Bells. Du findest sie im Kettlebellshop

[feature_box style=“1″ only_advanced=“There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style“ alignment=“center“] Exkurs: Bells mit variablem Gewicht?
Egal ob zum Stecken, Schrauben, mit Verkleidung oder ohne. Von Kettlebells mit variablem Gewicht solltest du unbedingt Abstand halten. Schließlich wirst du bei Ballistics viel Geschwindigkeit aufbauen. Stell dir vor da löst sich etwas. Und schon Kurzhantel zum Schrauben gehen während eines Satzes easy auf. An die Folgen herumfliegender Gewichte will ich gar nicht denken.
Auch wenn es eine feste Verkleidung gibt und der Hohlraum dahinter mit Wasser oder Schrot gefüllt wird. Die Dinger sind meist fehldimensioniert, die Hersteller haben das Gerät und seine Anforderungen nicht verstanden. Brauchst du wirklich eine zusätzliche Herausforderung durch Instabilität innerhalb deiner Bell? Vielleicht solltest du einfach härter swingen. Mehr Power statt mehr Instabilität! Das bringt dich in diesem Fall weiter.

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Fazit

Dieser ausführliche Artikel war für dich hoffentlich hilfreich und voller neuer Informationen. Ich verwette jedoch meinen Hut darauf, dass du ihn nicht unbedingt zweimal lesen wirst. Daher fasse ich noch einmal kurz die wichtigsten Punkte für dich zusammen.

Wenn du Kettlebell Sport betreiben möchtest, dann greife zur wettkampfspezifischen Competition Kettlebell.
Willst du deine allgemeine Fitness (GPP, General Physical Preparedness) trainieren, da du eher im CrossFit Bereich unterwegs bist oder als Polizist, Feuerwehrmann oder Soldat deine Einsatzfitness steigern möchtest, dann empfehle ich dir gusseiserne Kettlebells. Hier hast du einerseits noch Griffunterschiede, die die Griffkraft differenzierter trainieren ( auch wenn das ein minimaler Unterschied ist), kannst die athletische Grundposition regelmäßig auch beim Double Kettlebell Training nutzen und du zahlst etwas weniger für deine Kugeln.  Dragon Door bietet dir hier das nahezu unzerstörbare Premiumprodukt. Für Gym-Besitzer sind sie absolut die kompromisslose Variante.  Suprfit bietet dir ein geniales Preis-Leistungs-Verhältnis für ballistisches und Grind Training. Wenn du ausschließlich Grinds nutzen möchtest, kannst du auch auf die Varianten von Gorilla Sports setzen.

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Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der genialsten Allround Übungen, die ich kenne. Aber 10.000 davon zu machen? Das klingt heftig! War es auch! Aber es war auch geil und sehr lehrreich. Ich habe vor Kurzem für dich die RKC 10.000 Swing Challenge getestet und habe jede Menge Erfahrungen und Tipps für dich im Gepäck.

Worum gehts? Programm-Design

Die erste Frage, die dir in den Sinn kommt war wohl: „Am Stück?“ oder „In einer Trainingseinheit?“ Um Gottes Willen nein! Das würde niemand schaffen. Warum auch. Ein so hohes Volumen wäre mindestens stark gesundheitsgefährdend. Der Godfather of Kettlebell, Pavel Tsatsouline, würde vermutlich sagen: „Das ist dumm, Kamerad!“ Dabei kommt die Challenge ja aus seiner ehemaligen RKC Schule – The School of Strength.
Aber es geht eben nicht darum möglichst viele Wiederholungen am Stück raus zu kloppen. Im Gegenteil. Die Challenge zieht sich über 20 Trainingseinheiten á 500 Wiederholungen. Und das ist absolut ausreichend.
Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen die Challenge zu meistern. Die „offizielle“ kommt von Dan John, seines Zeichens Master RKC und wurde erstmals auf dem T-Nation Blog veröffentlicht. Dan empfiehlt folgendes Vorgehen:

5 Runden zu je 5 Sätzen Kettlebell Swings mit 10, 15, 25 und 50 Reps. Ohne Absetzen innerhalb der Sätze. Dabei kannst du dich in den ersten beiden Sätzen super auf die Explosivkraft konzentrieren. Der 25er und 50er Satz trainiert vor allem deine Unterarme, Griffkraft und insbesondere deine Willensstärke. Wenn du bei einem 50er-Satz nämlich schon nach 5 absetzen willst muss der Muskel zwischen deinen Ohren ordentlich arbeiten, damit du es nicht tust.
Dan empfiehlt für ungeübtere Athleten die Sätze mit einer Pause von 30-60 Sekunden nach jedem Satz durch zu ziehen. Erfahrene Sportler, die seit mehr als 2 Jahren trainieren können die Satzpausen zwischen den Swings auch mit Zusatzübungen füllen. Das war meine Wahl – haut aber ordentlich rein.

Die dazu empfohlenen Übungen sind: Goblet Squats, Front Squats, Press (Military Press oder One Arm Kettlebell Press), Pull-Ups, Dips, Push-Ups, Muscle-Ups. Auf keinen Fall solltest du zusätzlich Deadlifts machen, denn dein unterer Rücken und dein Rumpf sind ausreichend belastet. Die Zusatzübungen solltest du in einem 1-2-3 Schema durchlaufen.

Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung:

5 Runden zu je:

10 Swings
1 Press
15 Swings
2 Press
25 Swings
3 Press
50 Swings
3+ Minuten Pause

Du nutzt dabei dein 5RM Gewicht für die Zusatzübungen und lediglich für Dips ein 2-4-6 Schema. Solltest du 5x/Woche trainieren beschränkst du eine Einheit lediglich auf die Swings – ohne Zusätze. Die extra Übungen kannst du in jeder Einheit variieren. Du weißt ja, Routine ist der Feind Nach jedem Swing-Satz solltest du 30-60 Sekunden pausieren. Am Ende einer Runde dann 3 Minuten oder mehr. Nutze diese Zeit indem du einen Körperteil der sich verkürzt anfühlt mobilisierst oder stretcht.

Eine zweite Möglichkeit eine solche 500 Swing-Trainingseinheit aufzubauen habe ich von meinem Kollegen Nicolas Zaher aus dem Functional Training Magazine.
1) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
2) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
3) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
4) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
5) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2

Das bedeutet wenn du zum Beispiel für 10 Swings 15 Sekunden Zeit benötigst, dann pausierst du anschließend für 30 Sekunden. Mit dieser Variante kannst du dich wunderbar auf die Explosivität des Hardstyle Kettlebell Swings konzentrieren während der 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Die 5 Sätze zu je 20 einarmigen Wiederholungen dienen der Maximierung des Trainingsreizes. Du trainierst durch den einarmigen Griff deine Griffkraft intensiver. Zudem wird dein Rumpf stark gefordert, da du gerade bleiben sollst. Das nennt sich Anti-Rotation und ist eine der wichtigsten Funktionen deiner Rumpfmuskulatur. Ich fand diese Idee so genial, dass ich auch Dan John’s Variante in den 10,15 und 25er Sätzen teilweise einhändig absolviert habe. So konnte ich immer etwas Variation einbringen. Denn selbst mir wären 20 beinahe „gleiche“ Trainingseinheiten irgendwie zu stumpf geworden. Ich habe also immer zwischen Dan’s und Nick’s Variante gewechselt. So hatte ich ein abwechslungsreiches Training und kaum auf 500 qualitativ hochwertige Swings. Ich habe die 10.000 Swing Challenge mit einer 24kg Kettlebell begonnen und konnte am Ende 3 der 5 Sätze auch mit der 32er ausführen. Ein unglaublich gutes Gefühl. Vor allem, weil du es dir anfangs so gar nicht vorstellen kannst das Ganze mit einem so hohen Gewicht zu rocken.

Was du von Elitesoldaten, Profigewichthebern und Äffchen für deine Challenge lernen kannst

Ja, der Mix klingt seltsam. Aber von allen drei Parteien kannst du wunderbar lernen, um deine 10.000 Swing Challenge erfolgreich zu Ende zu bringen.

Ein Gewichtheber der Bundesliga sagte mir einmal in Dresden, dass wir für jeden Lift unsere gesamte Muskulatur anspannen sollten, um das. Maximum herauszuholen. „Je stabiler du bist, desto mehr Kraft kannst du reinlegen“. Und genau das solltest du in deinem Swing auch tun. Ich habe festgestellt, dass ich immer mal wieder ein bisschen „Rückenschmerzen“ bekommen habe. Aufgrund meines Hohlkreuzes? Nein. Auch wenn es vielleicht ein Faktor ist der das begünstigt. Meine Rückenmuskulatur hat eher darauf reagiert, dass ich meine Bauchmuskulatur nicht fest genug angespannt hatte. Konzentriere dich auf feste Bauchspannung. Eventuell kannst du vor dem Swingen 4 Sätze des RKC Plank durchführen, damit dein Körper aufwacht und weiß was er wie anspannen soll. Das gilt insbesondere für die vorgebeugte Haltung des Swings!

Elitesoldaten nutzen ihren Kopf, um den an sie gestellten Herausforderungen in Ausbildung in Einsatz trotzen zu können. Die 10.000 Swing Challenge kann ebenfalls eine sehr hohe Herausforderung darstellen. Insbesondere die 25er und 50er Sätze. Dein Körper schreit von Beginn an förmlich danach, dass du aufhörst. Glaubst du nicht? Probiere eine Einheit und höre danach auf die Nachricht aus deinen Unterarmen.
Wie überlistest du also deinen Kopf? Ich habe mich immer auf andere Aspekte eines korrekten Kettlebell Swing konzentriert. Zum Beispiel dachte ich mir die ersten 10 Swings: „Achte auf eine explosive Hüftstreckung“, für die nächsten 10: „Halte ich meinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule?“, von Wiederholung 20-30 galt es zu überprüfen, ob ich mich weit genug vorbeuge und von 30-40 achte ich darauf ob ich auch meine Knie nicht zu sehr beuge. Die letzten 10 konzentriere ich mich auf die oben angesprochene feste Bauchspannung, die mit zunehmender Wiederholungszahl immer häufiger flöten geht. Und zack,…sind 50 Reps um und du stolzer Absolvent eines großen Satzes Kettlebell Swings. High Fives und Chest Bumps!

Und was lernen wir von Affen? Von wegen Primaten. Die Jungs sind ganz schön clever. Um länger hängen zu können verlagern sie ihr Gewicht auf eine Seite. Das schont die Gegenseite. Das funktioniert logischerweise beim Single Arm Swing genauso. Du kannst also deine Hüftexplosivität im vollen Umfang trainieren. Selbst wenn Griffkraft ein limitierender Faktor sein sollte. Noch intelligenter ist es, wenn du dieses Prinzip auch auf den beidhändigen Swing überträgst. Wenn deine Hüfte in der vollen Streckung ist kommt aufgrund der ballistischen Flugbahn der Bell eine kurze Phase der Schwerelosigkeit deiner Kettlebell. Lasse in dieser Zeit den Griff locker. Aber halte deine Hände dennoch am Griff. So schonst du deine Griffkraft und kannst insgesamt länger durchhalten.

Die richtige Technik

Das Wichtigste zuerst: Swings sind keine Squats! Du willst minimale Kniebeugung und maximale Hüftbeugung! So wie im Video.

Wähle einen hüftbreiten Stand oder etwas breiter. Wenn du dich so fühlst als ob du damit einen Standweitsprung versuchen würdest stehst du genau richtig. Beachte die Punkte im Tutorial Video und du wirst keine Probleme haben – insbesondere auf das Zusammenkneifen der Pobacken im Stehen kommt es an!

Wieso? 

Jetzt hast du vermutlich immer noch folgende Frage im Kopf: „Warum macht man so etwas?“ Berechtigte Frage. Und es gibt gleich mehrere Gründe dafür:

Fortschritt oder Rückschritt
Wer sich nicht weiterentwickelt entwickelt sich eben zurück. Menschen brauchen Herausforderungen, um zu wachsen. Und das meine ich nicht nur muskulär. Die 10.00 Swing Challenge ist eine solche Herausforderung, die dich mental und physisch testen und weiterentwickeln wird. Trau dich!

Harte Arbeit – Echte Ergebnisse
Dan John beschreibt folgende Auswirkungen seiner 10.000 Swing Challenge, die ich nur bestätigen kann:

• alle Finisher konnten ihre Körper während der Challenge definieren, sie wurden „leaner“
• Jeder hat an Muskelmasse zugelegt und seine Optik verbessert
• Alle Sportler steigerten ihre Griffkraft und Kondition. Sie konnten im Anschluss länger und intensiver trainieren.
• Nach erfolgreicher Challenge konnten alle Teilnehmer Zuwächse in ihren Main Lifts verzeichnen. Die PR’s sind nur so gepurzelt.
• Die Bauchmuskeln wurden noch besser sichtbar. Die Gesäßmuskulatur war „voll da“. Rumpf- und Gesäßmuskeln werden durch die Challenge besonders angesprochen und aufgeweckt. Ihre einwandfreie Funktion führte zu einer Steigerung der athletischen Leistungsfähigkeit – im Sport wie auch im Kraftraum.

Und das ist noch nicht alles.  Meine weiteren Gründe lassen sich alle unter einem Gesamtargument zusammenfassen lassen:

Weniger ist mehr
…das habe ich das erste Mal eindrucksvoll erlebt, als ich vom klassischen „Pumpen“ zum CrossFit gewechselt habe und sich meine Trainingszeit plötzlich drastisch verringerte während die Erfolge sich verdoppelten. Dasselbe habe ich bei der 10.000 Swing Challenge erlebt. Zugegeben, ich war selbst skeptisch anfangs. Einfach „nur“ Swingen? Ist das nicht zu wenig? Nein, denn 500 Swings pro Einheit sind doch schon ganz schön ordentlich. Gepaart mit der ein oder anderen Zusatzübungen, wie oben beschrieben, wird es ein vollwertiges und abwechslungsreiches Workout. Dein Fokus auf nur eine Hauptübung reduziert die Komplexität deines Trainings. Du kannst dir wirklich die Zeit nehmen und deine Kettlebell Swing Technik richtig in dein Muskelgedächtnis eindrillen. Nach 10.000 Wiederholungen sitzt das Ding!

Zudem benötigst du auch weniger Equipment. 2 Kettlebells unterschiedlichen Gewichts reichen aus. Genial, wenn du eine zeitlang viel unterwegs sein musst oder einfach in ein Gebiet verschlagen wurdest in dem es keine großen Trainingsmöglichkeiten gibt. Das  niedrigere  Gewicht kann z.B. auch an Tagen genutzt werden, an denen du dich schlapp fühlst. Dein Fokus sollte auf der Explosivität und korrekten Ausführung liegen, nicht auf dem bewegten Gewicht!

Was wird noch weniger? Deine Trainingszeit. In aller Regel benötigst du für 10 Swings ca. 15 Sekunden. Inklusive Auf- und Abwärmen beläuft sich eine Trainingseinheit in der 10.000 Swing Challenge auf ca. 35-45 Minuten. Genial, wenn du gerade eine Phase durchmachst in der du wenig Zeit hast. Dies war nicht zuletzt der Grund warum ich diese Challenge für einen langen Aufenthalt auf dem Übungsplatz gewählt habe.

Weniger Komplexität, weniger Equipment und weniger Trainingszeit führen hier also zusammen zu mehr Fokus, mehr Power, mehr Muskelzuwachs und Fettverbrennung, mehr Griffkraft und einem unerschütterlichen Willen. Worauf wartest du?

Finish strong, dein Art

Der Beitrag Die 10.000 Swing Kettlebell Challenge erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

https://www.youtube.com/watch?v=U72K_E80m5A

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

Finish strong,

dein Art

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Stell deine Füße parallel zusammen und beginn damit die Fersen in den Boden zu drücken. Jetzt den Hintern schön anspannen und versuchen den Boden mit den großen Zehen zu „greifen“ – dabei sollten die Knie leicht nach außen gehen in ihre stabilste Position. Jetzt versuchst du noch dein Krönchen auf dem Hinterkopf in Richtung Himmel zu schieben und streckst so deine Wirbelsäule – ja, auch wenn dabei ein leichtes Doppelkinn entsteht! Das ist natürlich. Wenn du jetzt noch deinen Bauch leicht anspannst und die Brust raus nimmst dann bist du in deiner ergonomisch korrekten Standhaltung, die ich gern als „stolze Haltung“ bezeichne. Und da musst du jetzt nur noch in die Waagerechte bzw. schiefe Ebene übertragen Aber gehen wir langsam ran:

Plank / Stütz

Der Plank ist einfach nur das Halten der Stützposition. Das sollte sowohl auf den Händen als auch auf den Ellenbogen geübt werden. Hände oder wahlweise die Ellenbogen sollten dafür stets direkt unter dem Schultergelenk sein. Das isometrische Halten dieser waagerechten „Stehposition“ ist vor allem für Leute mit noch nicht ganz so starker Schulter- und Armmuskulatur schwierig, weil wir durch die Veränderung des Winkels hin zur Waagerechten die Rumpf-, Arm und Schultermuskulatur wesentlich stärker beanspruchen.
Denkt bei dieser Übung immer daran, dass ihr eure Wirbelsäule „strecken“ möchtet, dass erleichtert die korrekte Einhaltung der Position.
Beginner sollten als vorläufiges Ziel den Plank eine Minute halten können, während Fortgeschrittene sich an der 2 Minuten Marke orientieren können. Der Weltrekord liegt im Übrigen bei über 1 Stunde und 20 Minuten und wird von George Hood gehalten. Krass, oder?

Wall Push-Ups

Wall Push-Ups sind die erste Progression der Wahl für alle mit Handgelenks- oder Schulterproblemen. Wer in diesen Bereichen Schmerzen oder anderweitige Probleme hat, der sollte mit dieser Liegestützvariante beginnen, um Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Viele vergessen nämlich leider, dass körperliches Training nicht nur eine Auswirkung auf die Muskulatur, sondern eben auch auf den passiven Bewegungsapparat hat. Und der Körper ist nun mal nur so stark wie sein schwächstes Glied! Also machen wir doch das Beste daraus dieses möglichst stark zu gestalten.
Beim Wall Push-Up lehnt ihr euch einfach mit den Händen gegen eine Wand und senkt jetzt die Brust in Richtung Wand, um euch danach von hier aus wieder zu strecken. Alles andere bleibt gleich wie bei der normalen Liegestützte. Durch den aufrechteren Winkel beansprucht ihr jedoch die Rumpf-, Arm- und Schultermuskulatur nicht allzu sehr. Aufgrund dieser geringeren Intensität ist es auch für Beginner möglich hier 29, 30 bis hin zu 50 Wiederholungen am Stück rauszuhauen.

Knee-Push-Up

Nein, der Liegestütz auf den Knien ist nicht die Mädchen-Version. Ich nutze ihn auch immer mal wieder, wenn ich anders einfach nicht mehr kann. Durch das Aufstellen der Knie statt der Füße verkürzen wir den Hebel, was die Ausführung einfacher gestaltet. Das ist vor allem gut, um die Wirbelsäulenhaltung zu üben ohne dabei die volle Kraft zu benötigen, oder um den Muskel noch einmal komplett auszureizen ohne die angesprochene WS-Haltung zu verlieren. Den Knee Push-Up zu nutzen ist also nicht „girly“ sondern smart! Achtet besonders darauf, dass eure Hüfte möglichst gestreckt und so mit den Knien in einer Linie bleibt. Zu oft sehe ich Varianten, in denen der Hintern so weit es geht nach oben Richtung Decke gestreckt wird. Mag von hinten vielleicht einigermaßen interessant aussehen, ist aber total bescheuert. Schließlich gehen wir mit den Knien auf den Boden, um die korrekte Körperspannung üben zu  können und nicht diese zu unterbrechen.

Incline-Push-Ups

Der Inclince Push-Up ist die nächste Stufe des Wall Push-Ups. Ihr habt hier noch wie vor eure Hände aufgestützt, beginnt jedoch nicht an etwas so hohem wie einer Wand, sondern einem etwas niedrigeren Objekt, wie beispielsweise einer PlyoBox, gestapelten Bumperplates oder einer Hantelbank. Beim Incline-Push-Up sind die Füße jedoch aufgestellt, ihr müsst also die komplette Körperspannung halten, wie bei einer normalen Liegestütz. Das trainiert eure Rumpfmuskulatur etwas stärker als ein Knee Push-Up und ihr könnt bessere Progressionen  wählen, denn je näher ihr an die Waagerechte kommt, also je tiefer das zum Abstützen verwendete Objekt, desto schwieriger wird es.

Full Push-Up

Der Name sagt’s: hier gibt’s das volle Programm! Die Hände haltet ihr leicht breiter als schulterbreit, sodass in der tiefsten Position (idealerweise so tief, dass eure Brust den Boden berührt) die Daumen in der Achselhöhle verschwinden. Eure Ellenbogen sollten möglichst nah am Körper bleiben und während der Bewegung nach hinten zeigen, da dies a) die stabilste Position ist und b) am wenigsten Druck auf das Ellenbogengelenk und die Handgelenke ausübt. Jetzt gehen wir runter bis die Brust den Boden kurz berührt und dann sofort wieder hoch und zwar bis in die volle Armstreckung.
Wenn die Brust den Boden berühren kann ist das eine super Demonstration von Kraft und Mobilität im Oberkörper, das heißt aber auch, dass es eben nicht allen von Anfang an möglich ist! Das ist ein Ziel auf das man hinarbeiten muss. Der minimale Bewegungsumfang sollte jedoch mindestens bis zu einer Beugung des Armes um 90° gehen. Für das Hochdrücken habe ich noch einen Trick von Pavel Tsatsouline für euch: ihr könnt euch vorstellen, dass ihr eure Hände, wie einen Korkenzieher mit einer leichten Drehung in den Boden schrauben wollt. Ganz so als wolltet ihr den Boden zwischen euren Händen nach rechts und links wegdrehen. So entsteht das, was Kelly Starrett als „Torque“ bezeichnet, nämlich Drehkraft. Diese bringt die beteiligten Gelenke in ihre stabilste Position und bewirkt, dass ihr die Bewegung nicht nur stabiler, sondern auch als etwas einfacher empfindet. Das kannst du dir nicht vorstellen? Probiere den „Open Hand Torque Test“ aus, um es zu spüren.

Streckt euch bei allen Liegestützvarianten immer voll aus. Das gilt vor allem  für die Wirbelsäule, die ihr streckt indem ihr die Füße effektiv nach hinten drückt und die Zehen in den Boden „eingrabt“. Das gilt aber auch für die Armstreckung. Viele argumentieren immer, dass dies schädlich sein solle, aber das ist einfach Quatsch. Unsere Gelenke sind darauf ausgelegt unser Körpergewicht in der ausgelockten Position zu stützen. Das Beste Beispiel sind Yogis, Turner und Akrobaten, die allesamt diverse Positionen mit ausgestreckten Gelenken halten und ihr eigenes Körpergewicht hier lange und mit enormen Erfolgen halten. Also bitte keine Angst vor der vollen Bewegungsamplitude!
Finish strong, euer Art

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