Was du lernst:

• Woran du eine gute Kettlebell erkennst
• Warum diese Unterschiede so wichtig sind
• Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
• Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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Die Kettlebell ist grundsätzlich eines der günstigsten und effektivsten Fitness-Trainingsgeräte das es gibt. Diese mehr oder weniger kleinen Kugeln haben einen enorm hohen Nutzwert. Sie sind so vielfältig wie kaum ein anderes Trainingsgerät und wer den Umgang mit den Kugelhanteln beherrscht kann dadurch beinahe ein ganzes Fitnessstudio ersetzen. Enorm wichtig ist dabei natürlich die korrekte Ausführung der Bewegungen. Die lernst du am besten live bei einem qualifizierten Trainer (z.B. beim RKC) oder unterstützend in meiner Kettlebell Tutorial Series.  Damit du aber auch Spaß am Training hast ist nicht nur die Bewegungsqualität sondern auch die Qualität deines Equipments wichtig. Mit einer beschissenen Kettlebell trainiert es sich nun einmal auch beschissen. Punkt. Auch wenn man es am Anfang vielleicht nicht so ganz glauben mag, doch auch bei diesen „simplen“ Eisenhanteln gibt es grundlegende Punkte, auf die du achten solltest, um keinen Schrott zu kaufen. Denn die minderwertigen Bells wirst du im Endeffekt nur für eine der beiden Dinge verwenden: als Türstopper oder Briefbeschwerer.  Qualitativ hochwertige Bells hingegen wirst du dein Leben lang verwenden können. Sie ermöglichen dir die korrekte Technik zu erlernen und ewig beizubehalten, sie schonen deine Handflächen und Unterarme und sie halten Wind und Wetter, Herabfallen und Zusammenstößen stand.

Aber worauf kommt es denn nun an? Ich werde so oft gefragt, welche Kettlebells ich empfehlen kann und warum diese und jene vielleicht nicht so gut ist. Oder ob man sie nicht doch nutzen könne. Daher schreibe ich nun diesen ausführlichen Leitartikel, in dem du alle wichtigen Grundlagen kennen lernen wirst an denen du selbst entscheiden kannst ob deine Kettlebell für dich geeignet ist, du schon super ausgestattet bist, welche du kaufen solltest sofern du noch kein stolzer Besitzer einer Kugelhantel bist und von welchen Modellen du gleich die Finger lassen kannst.

1. Was willst du trainieren?

Die erste Frage, die sich stellt ist: „Was willst du damit trainieren?“

Grundsätzlich gilt erst einmal, dass du in erster Linie die korrekte Ausführung der Kettlebell Übungen professionell angeleitet lernen musst. Das ist kein Soll! Sondern ein Muss! In den ersten Trainingsstunden drillst du deine Technik in deinen Körper. Lerne sie gleich richtig und du wirst ein Leben lang Spaß daran haben. Lerne sie erst einmal falsch und du wirst ein Leben brauchen, um deine Fehler auszubügeln.

Du kannst zum Erlernen und Rekapitulieren meine Kettlebell Tutorial Series nutzen, solltest aber auch einen erfahrenen Trainer in Persona aufsuchen. Vorsicht vor Heuchlern! Der Fitnessmarkt ist leider voll von vielen Anbietern, die so Dinge anbieten wie „Aerobic Training“ mit Kettlebells. Ein gutes Beispiel findest du in diesem Video. Das geht völlig an jeglichen Vorteilen des Kettlebell Trainings vorbei und ist einfach nur…komisch. Nutze lieber einen Trainer der entweder als HKC (Hardstyle Kettlebell Challenge), RKC (Russian Kettlebell Challenge) oder von einem der Kettlebellsport Verbände ausgebildet wurde.

Hier kommen wir auch direkt auf die unterschiedlichen Styles zu sprechen. Du kannst das Hardstyle Kettlebell Training erlernen, den Girevoy Style (Kettlebellsport) oder gewisse Hybrid-Techniken, wie sie allgemein im CrossFit gern genutzt werden. Die genauen Unterschiede liest du hier.

Beim Training mit den Bells unterscheiden wir in zwei Arten von Übungen. Grinds und Ballistics.

Grinds sind langsam ausgeführte Übungen mit voller Körperspannung. Dazu gehören zum Beispiel der Press, Kniebeugen und Turkish Get Ups. Möchtest du lediglich Grinds ausführen dann reichen dir günstigere Kettlebells, wie z.B. die Gusseisernen von Gorilla Sports. Du fragst dich vielleicht warum man Kettlebells für diese Art der Übung überhaupt einsetzen sollte. Das liegt an ihrer besonderen Form. Durch den Aufsatz des Griffes auf dem Gewicht hat die Kugelhantel im Vergleich zur Kurzhantel einen ganz anderen Schwerpunkt. Wichtig werden hier Punkte wie die Griffdicke und die Kugel-Bauch-Distanz. Beide Punkte besprechen wir etwas weiter unten detailliert.

Ballistics sind schnell ausgeführte, explosive Bewegungen. Zum Beispiel der Kettlebell Swing oder Snatch. Ballistics bieten den enormen Vorteil des Kettlebell Trainings. Warum liest du im Artikel „Kettlebell: 3 Gründe warum du die Kugelhantel schwingen solltest“. In der Kurzversion: bei Ballistics entstehen bis zu 6 G Beschleunigung. Das bedeutet du musst auch 6x mehr Kraft/Anstrengung aufbringen, denn eine solche Schwungmaße ist schwieriger zu kontrollieren als ein langsam bewegtes oder sogar geführtes Gewicht. Eine enorme Belastung also, die du aushalten musst und eine wahre Herausforderung für deinen Körper.

Bei den Ballistics wird es so richtig wichtig, dass deine Kettlebells eine gute Qualität mitbringen. Überlege dir mal 500+ Cleans zu machen, bei dem der Griff sich immer in deiner Handfläche dreht. Ist der Griff schlecht wirst du dich zwangsläufig von Teilen deiner Handfläche verabschieden müssen. Ist der Griff gut verarbeitet hast du lange Freude. Sowohl an der Bell als auch an deiner Haut.

2. Worauf du achten musst – Qualitätsmerkmale von Kettlebells

Kettlebells sind „nur“ Eisenkugeln mit einem Griff dran? Auf den ersten Blick ja. Aber es gibt da einige Dinge, die den Unterschied zwischen Qualität und Schrott ausmachen.
Die Produkte werden je nach Hersteller in einem Stück gegossen oder die Griffe werden nachträglich angeschweißt.

Die geschweißte Version ist meistens günstiger. Aber hier sind auch alle Bells verschieden. Du wirst keine zwei gleichen finden, denn der Griff wird niemals zu hundert Prozent an derselben Stelle angeschweißt werden. Dadurch hast du unterschiedliche Eigenschaften beim Training und kannst dich nie auf eine Technik einstellen. Oft erkennst du diese minderwertige Qualität an der noch vorhandenen Schweißnaht zwischen Griff und Kugelbauch. Manchmal wird diese aber auch abgeschliffen und lackiert.

Qualitativ hochwertiger ist die gegossene Variante. Hier kann der Griff auch nicht einfach abgehen. Das passiert bei den angeschweißten Kameraden schon mal. Und das ist dann gar nicht mehr witzig. Die gegossene Variante ist zudem immer gleich. Denn die Gussform verändert sich nicht. Du kannst dich also auf deine einmal gelernte Technik verlassen.
Aber auch hier gibt es Qualitätsunterschiede. Hersteller mit weniger guten Herstellungsverfahren haben immer noch eine kleine Kante am gegossenen Griff. Wieder ein Feind für deine Handflächen! Die qualitativ guten Bells haben einen glatten Griff.

Der Griff

Der Griff ist der wohl wichtigste Punkt, denn mit ihm hast du sprichwörtlich die meisten Berührungspunkte. Wichtig werden hier die Oberfläche des Griffes, die Griffbreite und die Griffdicke.

1. Die Oberfläche

   Kettlebells sind am Griff typischerweise lackiert, poliert oder mit einem e-Coating versehen. Das gilt generell für die gesamte Bell, aber am Griff wird die Oberfläche immens wichtig.
   Competition Kettlebells sind das beste Beispiel für einen polierten Griff. Polierte Griffe „rutschen“ gut. Manche mögen das so. Manche Kettlebell Sportler nutzen auch Seife, um es noch anspruchsvoller zu gestalten. Andere wiederum stellen ihre Kettlebell extra nach draußen, damit die Griffe Rost ansetzen. Denn auf rostigen Griffen hält die Kreide besser, die deine Griffkraft unterstützen soll. Diesen Tipp habe ich aus dem sehr empfehlenswerten Buch von Johannes Kwella „Die Kraft der Kettlebell“.

   Lackierte Griffe sind meist ein Hinweis für ein Billig-Produkt. Oft splittert der Lack schnell ab und du siehst, dass sich darunter noch ein dicker Unterputz befindet. Das hat den Sinn schlecht gegossene Griffe mit ihren Unebenheiten auszugleichen und dann mit dem Lack diesen „Cheat“ zu verdecken. Qualität geht anders. Der abgesplitterte Lack hinterlässt zudem nur wieder Kanten, die potentiell deiner Handfläche nichts Gutes tun. Zudem schwitzt du schnell an der Hand wenn du mit lackierten Bells trainierst und verlierst so an Griffkraft. Es könnte sich allerdings auch um das Gegenteil handeln. So genannte Epoxy-Lackierungen sind eher dafür bekannt sehr klebrig zu sein. Auf den ersten Blick mag das vielleicht nicht so schlecht klingen. Aber schau dir mal einen Kettlebell Clean oder Snatch an. Möchtest du wirklich, dass deine Haut an einem festen Punkt des Griffes festklebt? Haut ist zwar dehnbar, aber auch das hat irgendwann ein Ende. Und das kommt in diesem Fall schneller als dir lieb ist.

   

   Die absolute Voll-Katastrophe sind dann die Varianten mit geriffelten Chrom-Griffen. Nach den obigen Ausführungen muss ich ja hierzu nichts mehr sagen, oder?

    

   

   Kettlebell Griffe sollten relativ eben sein, keine Kanten oder Ecken aufweisen und die Beschichtung muss dir Halt geben, aber dennoch ein Gleiten der Bell in deiner Handfläche zulassen. Am besten funktioniert in diesem Sinne das e-Coating. Dabei wird eine sehr widerstandsfähige, ultradünne Beschichtung elektrochemisch direkt auf das Eisen aufgetragen. Die originalstruktur des Metalls kann so beibehalten werden. Durch diese Struktur rutscht der Griff ausreichend gut, schont deine Handflächen und du würdest billig produzierte Varianten sofort erkennen.
   E-Coating geht mir unterschiedlichsten Materialien. Ich habe die besten Erfahrungen mit den Military Grade Kettlebells gemacht, bei denen ein Coating verwendet wird, mit dem man sonst U-Boote lackiert. Da geht garantiert nix kaputt.

   

2. Die Griffbreite

   Wie breit sollte ein Kettlebell-Griff sein? Du wirst schon die unterschiedlichsten Varianten gesehen haben. Von sehr breiten bis zu sehr kleinen Griffbreiten. Die breiten haben den Nachteil, dass sie dir bei Übungen wie dem Clean immer auf die Brust knallen. Ein breiter Griff braucht eben auch viel Platz. Das ist insbesondere für die Mädels unter uns nicht nur unangenehm, sondern sogar gesundheitsschädlich.
   Zu enge Griffe gibt es kaum. Manche sprechen insbesondere bei den leichteren Bells davon. Aber mal ehrlich. Zwei Hände müssen in keine 8 kg Kettlebell passen. Außer du meinst das Training nicht ernst. Zweihändige Swings sind erst ab einer Kettlebell mit 1/3 deines Körpergewichts in Ordnung. Alles darunter solltest du einhändig swingen.
   Eine gute Kettlebell ist daher „angepasst“. In die leichten Varianten bekommst du nur eine Hand, in die schwereren durchaus auch zwei Hände rein. Eine feste Größe, die als ideal gilt gibt es daher nicht.

3. Die Griffdicke

   Neben der Breite muss auch die Dicke des Griffes angepasst sein. Ist der Griff zu dünn, dann wirst du dir die Haut deiner Handfläche einklemmen bei Ballistics-Übungen. Ist er zu dick, dann wird deine Griffkraft zu früh flöten gehen. Das führt dazu, dass die Bell bei unilateralen (einarmigen und –seitigen) Übungen leicht zur Seite rutscht. Das Gleiche passiert bei ganz geraden Griffen.
   Zum Vergleich: die hochwertigen Dragon Door Kettlebells haben bei der 16er wie 24er Variante einen Durchmesser von 38mm Griffdicke und einen Umfang von 13cm. So passt es auch recht gut. Die Damenvariante der 16 kg Kettlebell einen leicht schmaleren Griff von 35mm. An diesen Werten kannst du dich wunderbar orientieren, um eine gute Kettlebell für dich auszusuchen. Competition Bells haben z.B. einen Umfang von 12cm am Griff, das entspricht dem Durchmesser einer gusseisernen 12kg Bell.

Die Kugel-Griff-Distanz

Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die „Kugel-Griff-Distanz“. Also der Abstand zwischen dem Griff und dem Beginn des Kugelbauches. Hier kannst du im wahrsten Sinne des Wortes eine „Faustregel“ anwenden. Eine Faust sollte maximal dazwischen passen. Passt mehr dazwischen? Dann wird die Kugel in der Rack Position eher auf der Mitte deines Unterarmes aufliegen und durch den dann niedrigeren Schwerpunkt deine Technik negativ beeinflussen.

Zumal du dir wirklich die Frage stellen solltest, ob du bei Ballistics wie dem Clean, wirklich mehrere Male hintereinander mit einer Stahlkugel von ca. 24kg gegen deinen Unterarm schlagen möchtest? Denn genau das passiert, wenn diese Distanz zu groß ist. Du kannst die Technik nicht sauber ausführen und wirst dir die Eisenkugel immer wieder hart gegen den Unterarm schlagen. Du demolierst also deinen Unterarm und blockierst deine technische Entwicklung. Sehr effizient.
Der Bauch der Kettlebell sollte idealerweise auf dem oberen Drittel deines Unterarmes aufliegen, wenn du die Bell gerackt hast. Auch wenn es vielen Anfängern angenehmer erscheint, wenn der Bauch auf der Mitte des Unterarmes liegt. Der veränderte Schwerpunkt und die verringerte Kontrollfähigkeit durch den längeren Hebel machen dies zu einem Trugschluss.

Selbst bei den weniger anspruchsvollen Grinds kann eine zu große Kugel-Griff-Distanz nachteilig sein. Stelle dir nur mal vor du wolltest Renegade Rows  auf zwei Kugeln machen, deren Griff sehr weit von ihrem Bauch entfernt ist. Diese Kugeln kippen viel leichter. Das steigert das Verletzungspotential deiner Übung. Nicht so cool, oder?

Die Oberfläche der Kugel

Über die unterschiedlichen Oberflächen des Griffes haben wir schon ausführlich gesprochen. Meist ist das identisch mit der Oberfläche des Kugelbauches. Aber es gibt auch noch extravagante Varianten. Diese Kugeln haben dann Neopren oder Vinyl-Ummantelungen. Wofür bitte? Ich denke, um „schöner“ auszusehen. Und somit für den Fitnessmarkt besser geeignet zu sein. Damit meine ich vor allem Aerobic-Kurse. Nicht funktionelles Training. Vermutlich gibt es aus diesem grund auch nur leichte Varianten mit Ummantelung. Schwere Kettlebells mit „Anorak“ suchst du (Gott sei Dank) vergeblich.

Die Ummantelung ist nur für eines gut: als Bakterienherd. Denn Schmutz und Schweiß sammeln sich gern mal an den Rändern. Gepaart mit dem ohnehin meist billigen Rohstoffen der Ummantelung eine super Quelle für Ausschläge und Allergien. Eiserne Kettlebells hingegen kannst du einfach abwaschen.
Manche behaupten mit der Ummantelung den Boden zu schützen. Echt jetzt? Die Dinger färben ab wie sonst was. Und eine herunterfallende Kettlebell werden diese dünnen „Häute“ nicht abdämpfen. Der einzige Sinn wäre, wenn du auf deinem Boden bunte Streifen lieber siehst als schwarze. Dann kannst du diese ummantelten Dinger nutzen.

Bei der Oberfläche solltest du außerdem darauf achten, dass sie immer rund ist. Es gibt auch (schwachsinnige) Varianten, die eckig sind. Wenn du deine Bell in die Rack Position bringst, dann hast du schon genug Druck auf deinem Unterarm. Meistens ist und bleibt das unangenehm. Wer will denn dann noch das ganze Gewicht auf eine schmale Kante konzentrieren, die noch fester reindrückt?
Kettlebells mit 3D-Mustern, wie zum Beispiel mit Gorillaköpfen, sehen nur cool aus. Wirklich trainieren kannst du damit aus denselben Gründen auch nicht. Denn ob das gesamte Gewicht auf eine Kante oder eine Gorilla-Nase zentriert wird, die mir in den Unterarm drückt ist herzlich egal. Beides ist total doof.

Welcher Kettlebell-Typ bist du?

Je nachdem was und wie du mit Kettlebells trainieren möchtest kannst du eine unterschiedliche Variante wählen. Die Standardgrößen sind 4,8,16,24,32 und 40 kg. Alles andere sind Zwischengrößen. Das klingt, im Gegensatz zu einer Langhantel, erstmal nach wenig Gewicht. Aber aufgrund der Ballistik benötigst du auch nicht so viel Gewicht. Erinnere dich daran, dass du bis zu 6G aufbaust beim Training.
Entgegen langläufiger Meinung benötigst du auch nicht unbedingt Kettlebell-Paare. Männer sind in der regel mit einer 16kg und einer 24kg Kettlebell sehr gut bedient. Die Damen mit einer 8 oder 12 kg und einer 16 kg Variante. Wenn es nur eine Bell sein soll würde ich für die Männer auf 24kg und die Damen auf 12 kg setzen. Versuche lieber die Kugel mit mehr Explosivität zu bewegen als ein höheres Gewicht zu nehmen.

Wenn du dich auf dem Markt so umsiehst, dann wirst du eine Vielzahl unterschiedlicher Arten vorfinden. Schauen wir sie uns mal an:

Barbie Bells

Das sind die süßen, kleinen Fitness-Vinyl „Dinger“. Die taugen vor allem als nicht so ernst gemeinte Geschenke, Briefbeschwerer oder Staubfänger. Meist haben sie einen zu breiten Griff für ihr Gewicht, verrutschen daher schnell in der Hand und das Vinyl oder der Neopren-„Kondom“ darüber ist ein Herd für Bakterien, die Allergien und Ausschläge hervorrufen können. Hinzu kommt eine meist viel zu große Kugel-Griff-Distanz. Barbie Bells sind im besten Falle für stehende Grinds geeignet.

Plastik-Kettlebells

Finger weg! Plastik geht schnell kaputt, weist meist scharfe Kanten auf und ist in aller Regel völlig fehldimensioniert. Bau aus deinem Geld lieber Papierflieger. Da hast du mehr Spaß dran.
(Ja, auch wenn du Plastikdinger vibrieren können hast du am Papierflieger mehr Spaß!)

Competition Kettlebells

Comp Bells sind super cool. Sie sind für den Kettlebell Sport (Girevoy) gedacht. Damit du immer die gleichen Eigenschaften hast sind alle Kugeln gleich dimensioniert. Du hast, unabhängig des Gewichtes, immer gleiche Griffdicken (wie die einer Standard 12kg Bell), immer die gleiche Griffbreite, Kugel-Griff-Distanz und Kugel-Größe. Die Competition Bells sind für die Rack-Position optimiert.  Jede Kugel wird immer gleich aufliegen.
Abweichungen hast du nur in der Farbkodierung. Durch die Farben werden die Gewichte auf den ersten Blick unterschieden.
Der einzige „Nachteil“ an den Comp Bells ist, dass sie sehr groß sind. Jede Kugel hat die Dimension einer Standard 32kg Bell. Dadurch musst du bei Double Kettlebell Übungen sehr breit stehen. Das ist nicht per se schlecht, aber es weicht von der im allgemeinen Sport oft vorkommenden athletischen Grundposition ab. Du stehst einfach breiter und damit Girevoy-spezifisch.
Competition Bells sind die Wahl für alle Gireviks (Kettlebell-Sportler), können aber auch super für das allgemeine Fitnesstraining verwendet werden.

Gusseisen

Gusseiserne Kettlebells sind meine Wahl. Das ist meine persönliche Vorliebe. Aber auch hier gibt es viele Unterschiede. Die oben genannten Qualitätsmerkmale gelten hier unverändert. Ich habe für dich einige Varianten getestet.

Gorilla Sports: bietet sehr preisgünstige Varianten an, die insbesondere für Grinds gut geeignet sind. Auch die Comp Bells sind hier gut geeignet.

Suprfit: Sollen in derselben Fabrik hergestellt werden wie Rogue. Beide bieten ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis an. Das e-Coating ist nicht das allerbeste, aber die SF Variante liegt wunderbar in der Hand, lässt sich gut flippen und bietet ausreichend Haftung für Chalk. Teilweise kann der Lack mal abgehen, wenn die Bells aneinander stoßen. Das ist nicht weiter schlimm, da das e-Coating auch hier hauchdünn ist und keine großen „Dellen“ entstehen, die deine Haut in Gefahr bringen könnten. Wenn dich abgesplitterter Lack nicht stört sind die Suprfit Bells spitze für dich. Auch die Competition Bells sind absolut empfehlenswert.

Dragon Door: Ursprünglich von Kettlebell-Guru Pavel Tsatsouline erschaffen sind die „Military Grade“ Kettlebells von Dragon Door mit ihrem U-Boot Lack uneingeschränkt die Nummer 1. Dafür kommen sie auch mit einem stolzen Preis daher. DD Kettlebells kaufst du aber ziemlich sicher nur einmal in deinem Leben. Denn sie halten ewig. Dragon Door ist das Premiumprodukt der gusseisernen Bells. Du findest sie im Kettlebellshop

[feature_box style=“1″ only_advanced=“There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style“ alignment=“center“] Exkurs: Bells mit variablem Gewicht?
Egal ob zum Stecken, Schrauben, mit Verkleidung oder ohne. Von Kettlebells mit variablem Gewicht solltest du unbedingt Abstand halten. Schließlich wirst du bei Ballistics viel Geschwindigkeit aufbauen. Stell dir vor da löst sich etwas. Und schon Kurzhantel zum Schrauben gehen während eines Satzes easy auf. An die Folgen herumfliegender Gewichte will ich gar nicht denken.
Auch wenn es eine feste Verkleidung gibt und der Hohlraum dahinter mit Wasser oder Schrot gefüllt wird. Die Dinger sind meist fehldimensioniert, die Hersteller haben das Gerät und seine Anforderungen nicht verstanden. Brauchst du wirklich eine zusätzliche Herausforderung durch Instabilität innerhalb deiner Bell? Vielleicht solltest du einfach härter swingen. Mehr Power statt mehr Instabilität! Das bringt dich in diesem Fall weiter.

[/feature_box]

Fazit

Dieser ausführliche Artikel war für dich hoffentlich hilfreich und voller neuer Informationen. Ich verwette jedoch meinen Hut darauf, dass du ihn nicht unbedingt zweimal lesen wirst. Daher fasse ich noch einmal kurz die wichtigsten Punkte für dich zusammen.

Wenn du Kettlebell Sport betreiben möchtest, dann greife zur wettkampfspezifischen Competition Kettlebell.
Willst du deine allgemeine Fitness (GPP, General Physical Preparedness) trainieren, da du eher im CrossFit Bereich unterwegs bist oder als Polizist, Feuerwehrmann oder Soldat deine Einsatzfitness steigern möchtest, dann empfehle ich dir gusseiserne Kettlebells. Hier hast du einerseits noch Griffunterschiede, die die Griffkraft differenzierter trainieren ( auch wenn das ein minimaler Unterschied ist), kannst die athletische Grundposition regelmäßig auch beim Double Kettlebell Training nutzen und du zahlst etwas weniger für deine Kugeln.  Dragon Door bietet dir hier das nahezu unzerstörbare Premiumprodukt. Für Gym-Besitzer sind sie absolut die kompromisslose Variante.  Suprfit bietet dir ein geniales Preis-Leistungs-Verhältnis für ballistisches und Grind Training. Wenn du ausschließlich Grinds nutzen möchtest, kannst du auch auf die Varianten von Gorilla Sports setzen.

Der Beitrag Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

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Das lernst du:

• Wie dir die Kettlebell als „Gateway“ helfen kann
• Warum die Kugelhantel so effektiv ist
• wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
• wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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Die Kettlebell ist eigentlich ein Maß zum Abwiegen der Waren auf dem alten russischen Märkten. Doch mittlerweile hat sie sich als Trainingsgerät etabliert. Gott sei Dank möchte man sagen. Denn Kraftzuwachs, Verbesserung deiner Schnellkraft und deiner Koordination, mehr Griffkraft und ein starker Rumpf sind nur einige der Vorteile, die unter anderem Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln der Kettlebell zuspricht.

Warum aber ist die Kettlebell denn so gut? Wieso konnte sie ihren Siegeszug von der Maßeinheit auf dem Wochenmarkt bis zum gehypten Fitnessinstrument antreten?

Hier sind die drei wichtigsten Gründe, warum das Training mit der Kugelhantel so effektiv und effizient ist. Und warum ich es so geil finde.

1. Einseitig und trotzdem abwechslungsreich

   Die wichtigsten Übungen im Kettlebelltraining sind die explosiv ausgeführten Varianten. Zum Beispiel der Kettlebell Swing und der Snatch gehören dazu. Diese werden meist unilateral ausgeführt. Unilateral. Das bedeutet einseitig. Es beschreibt allerdings nur die Anzahl der belasteten Körperseite. Denn das Training ist nicht einseitig im Sinne von eintönig. Ganz im Gegenteil. Du kannst die Übungen beinah beliebig miteinander verbinden und immer wieder Abwechslung rein bringen. Dazu findest du auch später noch ein Beispiel. Bleiben wir zunächst einmal beim unilateralen Training und den Vorteilen, die du daraus ziehst.

   Im Sinne des allgemeinen Fitnesstrainings GPP (General Physical Preparedness), also dem Fitnesstraining, dass dich umfassend fit machen soll, ist unilateral Training unschlagbar. Warum? Weil es dir unmissverständlich deine Schwächen aufzeigt. Beim Training mit einer Langhantel oder an einem Gerät kannst du einfacher deine Schwache Seite durch vermehrten Einsatz deiner stärkeren Seite ausgleichen. Beim Kettlebell Training gilt da Fehlanzeige. Unilaterales Training (dazu gehört z.B. auch das Training mit einer Kurzhantel) ist manchmal wie ein Schlag ins Gesicht. Es zeigt dir sehr deutlich Dysbalancen in deiner Kraft und/oder Beweglichkeit auf.

   Des Weiteren bist du gezwungen deinen Rumpf (Core) stärker zu beanspruchen. Schließlich willst du bei deinem Training nicht herumstehen wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Dr. Ingo Froböse von der SpoHo in Köln bestätigt in diesem SPIEGEL Artikel, dass das Kettlebell Training das Zusammenspiel aus Halte- und Bewegungsmuskeln verbessert, da die Dynamik der ausgeführten Übungen immer eine muskuläre Aktivität voraussetzt.
   Dabei kannst du tatsächliche Rotation trainieren, wie beim Bent Press. Oder aber du fordert deinen Rumpf in der Anti-Rotation. Beispielsweise beim einarmigen Kettlebell Swing ist das der Fall. Hier versuchst du schön gerade zu bleiben, und gegen die Kraft des (ballistischen, s.u.) Gewichtes anzukämpfen.

   Wenn du die Technik der Kettlebell Trainings beherrscht und zum Double Kettlebell Training mit zwei Kugeln übergehst, dann forderst du zudem dein motorisches System auf eine ganz neue Art. Schließlich ist es etwas ganz anderes zwei Objekte auf einmal zu bewegen als nur eines.

2. „Gateway-Training“

   Eine deutsche Variante könnte in etwa so lauten wie „das Tor zu effektivem Training trotz xy..“.
   Die Umschreibung „Gateway-Training“ sagt aus, dass die meisten Übungen mit der Kettlebell wesentlich einfacher und schneller zu erlernen sind als ihre Cousins und Cousinen mit der Langhantel. Einen effizienten Kettlebell Snatch kannst du, bei einem erfahrenen Coach, recht schnell lernen. Einen effizienten Langhantel-Snatch zu erlernen hingegen dauert Jahre.
   Klar kannst du beim Kettlebell Training lange nicht so viel Gewicht verwenden wie beim Gewichtheben. Aber das musst du auch nicht. Dazu mehr unter Punkt 3). Das KB Training bietet dir trotz allem eine perfekte Möglichkeit, um Loaded Hip Hinges zu trainieren. Also Hüftbeugung und -streckung mit Gewicht. Das steigert deinen Power Output im Training enorm. Mehr Power Output führt natürlich auch zu dem entsprechenden Wachstums- bzw. Anpassungsreiz in deinem Körper. Du wirst explosiver (sofern du unter 10 Wiederholungen bleibst und diese dafür im Hardstyle Kettlebell Sinne schnell und kräftig ausführst) und stärker.

   Die Kettlebell kann aber auch deine „Gateway“ sein, indem sie dir ermöglicht bestimmte Übungsformen trotz Mobilitätseinschränkungen oder Verletzungen zu üben. Nehmen wir als Beispiel den Frontsquat. Eine Form der Kniebeuge, bei der dein Oberkörper sehr aufrecht bleiben soll, was die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht. Viele „Desktop Warrior“ und Alltagsathleten haben das Problem, dass sie sehr immobile Sprunggelenke haben und sich ihr Oberkörper immer nach vorne neigt, wenn sie squatten. Folglich wird der Rücken mehr belastet und ein hohes Gewicht ist kaum möglich. Oder sie haben steife Handgelenke und können daher gar nicht erst in die Front Rack Position gehen. Eine mögliche Lösung hierfür wären Double Kettlebell Front Squats. Bei diesen hältst du in jeder Hand eine Kettlebell, deine Handgelenke sind gerade! Du kannst damit einen guten Wachstumsreiz in deine Oberschenkel senden und deine Handgelenke langsam an ihre neue Aufgabe heranführen. Ganz ohne sie mit 50kg Gewicht in eine ungewohnte Position zu zwingen. Für Anfänger eignen sich zudem Goblet Squats ganz prima. Das Gewicht vor dem Körper zu halten erleichtert es ungemein einen aufrechten Oberkörper beizubehalten. Eine viel bessere Option, als deine Fersen künstlich zu erhöhen und somit deine Mobilitätseinschränkung im Sprunggelenk einfach weg zu „cheaten“. Warum ich es besser finde? Weil du so immer noch eine nahezu identische Bewegung absolvierst. Insbesondere im Sinne des Bewegungsumfanges in deinen Gelenken, die somit besser für dein eigentliches Ziel trainiert werden. Und die Bewegung ist immer noch mit Gewicht beladen. Deinen gewünschten Trainingsreiz kannst du also erreichen.

    

3. Kettlebell Training ist ballistisch

   Ballistik. Das verbindet man eher mit Schießen. Oder mit C.S.I. Miami. Aber mit dem Training? Aber es stimmt. Einige Kettlebell Übungen sind ballistisch und werden daher auch „Ballistics“ genannt. dazu gehören der Swing, der Clean und der Snatch. Ballistics trainieren mehr kinetische Ketten als andere Übungen. Denn du beschleunigst hier zuerst die Kugel und musst sie im Anschluß wieder abbremsen. Du trainierst sozusagen 2-in-1. Brilliant, oder? Dabei bleibst du meist auf der Stelle stehen. Wie beim Snatch. Oder dem Swing, den du im Video ganz oben siehst. Das bedeutet wiederum, dass du eine Übung mit hohem Power Output ausführst, aber dabei deine Gelenke wesentlich weniger belastest als bei vergleichbarem Langhanteltraining. Zum Beispiel ist das Hauptziel des Swings deine Hüftexplosivität zu verbessern. Im Langhanteltraining wäre der Clean (Umsetzen) ein Äquivalent dazu. Beim Clean musst du das Gewicht aber ganz anders abfangen. Du springst um und fängst die beladene Stange etwas tiefer ab. Das belastet Gelenke, Sehnen und Bänder weitaus mehr als die beschleunigte Kugel wieder abzubremsen.

   [feature_box style=“1″ only_advanced=“There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style“ alignment=“center“]

   Exkurs:

   Grinds

   …sind langsam(er) ausgeführte Übungen mit einem hohen Maß an Körperspannung. Sie machen dich stark und stabil.

   Ballistics

   …sind explosive Übungen mit einem Wechsel aus An- und Entspannung. Ballistics machen dich ausdauernd und/oder explosiv.

   [/feature_box]

   Mit den Ballistics kannst du zudem ein sehr gutes Cardiotraining, im Sinne des Kraftausdauer-Trainings, ausführen. Dafür wirst du die Explosivität natürlich weniger trainieren können. Beides auf einmal geht leider nicht wirklich.

   Beim Gateway Training haben wir angesprochen, dass du beim Kettlebell lange nicht so viel Gewicht nutzen kannst wie beim Langhantel Training. Das stimmt und wird auch immer so sein. Und bei beidem benötigst du immense Körperspannung. Aber auf eine andere Art. Das ballistische Kettlebell Training verlangt dir durch das Abbremsen eine immense Spannung ab. Insbesondere wenn du dem Hardstyle Kettlebell Training folgst, dann wirst du versuchen maximale Power in jede Bewegung zu legen. Effizienz ist nicht das Ziel. Sondern Effektivität. Du willst einen möglichst hohen Power Output, um möglichst viel Muskulatur zu rekrutieren. Das kannst du super vergleichen mit dem „Milking the Weight“ Ansatz von Christian Thibadeau, den er auf T-Nation gepostet hat. Du nutzt quasi nicht mehr Gewicht, sondern mehr Spannung, um im Endeffekt auch mehr aus jeder einzelnen Wiederholung heraus zu holen.

Wie kann ich das in meinem Training umsetzen?

Wenn du das Kettlebell Training als Gateway nutzen möchtest, da du gerade an Beweglichkeitseinschränkungen oder Verletzungen leidest, die dir das Langhanteltraining verwehren, dann solltest du für dieselbe Übung mindestens 15-20 % weniger Gewicht verwenden. Wenn du also ein benchmark Girl wie Fran auf dem Plan hast (21-15-9 Wiederholungen von Thrusters mit 42,5kg für Männer und 30 kg für die Damen), dann kannst du die Langhantel Thruster super durch Double Kettlebell Thruster ersetzen, die deine Handgelenke weniger belasten. Nutze dafür in diesem Fall 2x 16kg für Männer und 2x 12kg für Frauen. Und glaube ja nicht, dass es dadurch einfacher wird! Zwei individuelle Gewichte zu bewegen ist einfach eine ganz andere Herausforderung! Probier’ es aus.

Wenn du die Kettlebell ganz eigenständig in dein Training integrieren möchtest dann gibt es für mich nichts geileres und abwechslungsreicheres als Kettlebell Komplexe oder Leitern. Probiere dich doch mal an folgender Leiter:

1,2,3,4,3,2,1 Wiederholungen von
Swing, Clean, Press

Das bedeutet du machst erst einen Swing, einen Clean, einen Press, dann ohne abzusetzen 2 Swing, 2 Clean, 2 Press, usw. Bis du bei jeweils vier Wiederholungen bist und dich dann wieder zu 1 herunter arbeitest. Erst danach wechselst du den Arm.

Fazit

Das Kettlebell Training ist ideal, um deine allgemeine Fitness zu steigern, da es dir deine Schwächen und Defizite unbarmherzig aufzeigt, deine Griffkraft durch das einarmige Training neu fordert und deinen Rumpf vor immense Herausforderungen stellt.
Es ist außerdem eine super Sache, um schnell an hoch intensive Übungen mit hohem Power Output zu kommen, ohne zu viel schwere Technik lernen zu müssen. Und es trainiert eine immense Masse an kinetischen Ketten durch die ballistischen Übungen. Du beschleunigst das Gewicht und bremst es ab und du „melkst“ die Kugel, um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.  Selbst wenn du nicht ausschließlich auf Kettlebells umsteigst, oder gerade dann, wird dir die Integration dieser eigentlich russischen Marktgewichte einen riesigen Vorteil verschaffen. Du musst das Eisen nur anfassen und ordentlich in Schwung versetzen.

Finish strong

dein Art

P.S.: Wenn du auf der Suche nach sehr guten Bells bist, dann bist du hier genau richtig:

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