Der Beitrag Warum Krafttraining die Basis echter FührungsKRAFT ist erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Gewichtsabnahme und Fettverlust ist immer noch die Nr. 1 der Beweggründe für Viele. Ein Großteil unserer Bevölkerung will oder muss Gewicht verlieren, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten oder einfach nur um sich in der eigenen Haut wohler zu fühlen. 

Vielleicht gehörst du ja selbst zu denjenigen, die gern noch ein paar Pfunde verlieren möchten, ihre Muskulatur besser sichtbar werden lassen möchten oder sich wieder wohler und energiereicher fühlen wollen. Falls ja, hast auch du bestimmt schon deine Erfahrungen mit Diäten, mehr Sporttreiben und dem berühmten Jojo-Effekt gemacht. 

Ich werde dir jetzt nicht sagen, dass das alles kompletter Quatsch war und du nur die 3 Dinge, die ich dir in diesem Artikel näherbringen werden, verfolgen musst und alles wird gut. Aber im Prinzip stimmt das schon. Nur einfach wird es nicht unbedingt. 

Dennoch, wenn du die Grundlagen über die wir hier sprechen verstanden hast, dann wird dir einiges Klarer und deinem Erfolg sollte nichts mehr im Wege stehen. Ausser du selbst vielleicht. 

Okay, genug auf die Folter gespannt. Was sind die 3 wichtigsten Dinge, die du für gesunden und langanhaltenden Fettverlust wissen musst?

1. Baue deinen Metabolismus auf 
2. Das thermodynamische Gesetz
3. Verstehe die Makronährstoffe 

1) Baue deinen Metabolismus auf und automatisiere deine Fettverbrennung

Der Metabolismus ist dein Stoffwechsel. Er ist das A und O damit du überhaupt Energie hast. Ohne den Stoffwechsel könnten wir unsere Nahrung nicht als Energie nutzen. Es kann also nicht sein, dass du keinen Metabolismus hast. Aber es kann sehr gut sein, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast. 

Die meisten „Abnehmer“ gehen die Sache falsch an. Kein Wunder, denn oft wird es so gepredigt: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst! Das ist auch grundsätzlich korrekt. Aber dieser Grundsatz gibt uns 2 Handlungsmöglichkeiten: mehr bewegen oder weniger essen. Machen wir beides auf einmal dann verlangsamt das unseren Stoffwechsel. Das Ergebnis ist das absolute Gegenteil dessen was man „durchhaltefähig“ nennt. 

Der menschliche Körper ist eine wundervolle, nahezu perfekte Maschine. Er kann mit vielen Kalorien umgehen und sie verwerten oder ausscheiden, wenn die grundlegende Maschinerie dafür gegeben ist. Genauso kann er wunderbar mit sehr wenigen Kalorien auskommen. So haben Wissenschaftler festgestellt dass der Stamm der Hadza, ein moderner Jäger und Sammler Stamm in Tansania, mit genauso vielen Kalorien auskommt wie der durchschnittliche Mensch unserer westlichen Welt. Und wir wollen uns ja wohl nicht mit dem Aktivitätslevel eines Jägers und Sammlers messen, oder? Während die einen stundenlang unterwegs sind um ihr Essen zu erlegen, es nach Hause tragen müssen und dann erst zubereiten können, setzen wir uns einfach in ein Restaurant, bestellen das Essen direkt auf die Couch oder kaufen es bequem im Supermarkt ein. Kurzum, selbst die Wissenschaftler waren überrascht über dieses Ergebnis. Die Vermutung war näömlich, dass der Stamm weitaus mehr Kalorien verbrennen würde als wir mit unserem sesshaften Lebensstil. 

Warum ist das nicht so? Wie gesagt ist unser Körper ein unglaubliches System. Zunächst einmal passt er sich beinahe jeder Herausforderung an, wenn sie nur lang genug auf ihn einwirkt. Er kann seinen Stoffwechsel so regulieren, dass er dem regelmäßigen Zugriff und der Menge an Nahrung und dem entsprechenden Aktivitätsniveau gerecht wird. Dazu reguliert er auch deine Muskelmasse. Nicht umsonst haben Ausdauersportler keine großen Muskelpakete. Muskeln verbrauchen weitaus mehr Energie und wenn du vor allem Ausdauersport betreibst, dann wäre das unnötiger Energieverbrauch. Dein Körper registriert aber, dass die Kraftentwicklung, die dir große Muskelpakete ermöglichen, gar nicht gefragt ist für dich und deinen Lebensstil. Er wird sie also einfach los. 

Wenn das alles wäre, wäre auch alles gut. Zumindest besser. Aber auch dein Metabolismus reguliert sich. Je nachdem wie viel du regelmäßig isst. 

Viele kommen auf die Idee einfach weniger zu essen um abzunehmen. Oft ist das auch noch von Erfolg gekrönt. Vorübergehend. Denn sobald man wieder „normal“ isst sind die Pfunde schnell wieder drauf. Im Regelfall sogar mehr. Der berühmte Jojo-Effekt hat wieder zugeschlagen. 

Versetze dich einmal in die Lage deines Körpers. Wenn du regelmäßig ausreichend Nährstoffe erhältst dann bist du entspannt und glücklich. Dein einziges Ziel ist es dein Überleben zu sichern. Und das geht locker.
Wenn du jetzt plötzlich weniger Kalorien erhältst gerätst du erst einmal in Panik. „Wie soll ich denn mit weniger Ressourcen das Gleiche leisten?“ Wie in der Wirtschaft auch versuchst du einzusparen. Du musst weniger verbrauchen. Also Muskeln loswerden.
Jetzt kommt der Mensch, dem du gehörst, auch noch auf die Idee, dass er sich mehr bewegen will, während er dir weniger zu Essen gibt. Verrückte Idee, oder? Du bist also gezwungen deine Reserven anzugreifen und nutzt deine Fettpolster, um deinen Anforderungen gerecht zu werden. Papa oder Mama sind glücklich, weil sie tatsächlich Gewicht verlieren. Zwar nicht nur Fett sondern auch Muskeln, aber die Waage geht in die richtige Richtung. So weit so gut? Falsch gedacht! Denn erstens verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Du tendierst in die Richtung der Jäger und Sammler die einfach nicht viel Nahrung zur Verfügung haben. Aber in unserer westlichen Welt ist Nahrung überall. Es ist schon eher schwer ihr zu entkommen. Hand aufs Herz, willst du ewig so weitermachen: wenig Essen und dich über ein normales Maß hinaus bewegen?
Zweitens kannst du deinen Körper so nicht austricksen. Er checkt, dass er seine Reserven angreifen muss und sobald du das nächste Mal etwas zu viel isst lagert er das schön wieder ein. Schlau, nicht wahr? 

Dein Stoffwechsel passt sich also daran an, was du ihm gibst. Sowohl an die Nahrung als auch an die körperlichen Herausforderungen. Wenn du viel manuell verbrennst, also durch aktive Bewegung, und dabei wenig(er) Kalorien zu dir nimmst, dann versteht dein Körper Folgendes: „Ich muss mich viel bewegen und dafür meine Reserven angreifen. Das ist okay, ich habe noch welche. Aber ich werde sie auch schnellstmöglich wieder auffüllen.“ Das ist der Jojo-Effekt in einem Satz. 

Wie kannst du deinen Stoffwechsel auf Vordermann bringen und automatisch Kalorien verbrennen?

Es gibt keinen besseren Weg als diesen: Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen. 

Ja, du hast richtig gelesen. Nicht stundenlanges Laufen, Rad fahren, (Kraft)Ausdauerzirkel oder andere Cardio-Einheiten. Krafttraining ist mit Abstand die beste Möglichkeit deinen Körper in eine Verbrennungsmaschine zu verwandeln. 

Ich habe extra geschrieben „Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen“ und nicht „Baue Muskulatur auf“, denn es geht nicht darum eine gewisse absolute Muskelmasse zu erwirtschaften. Das ist sehr individuell. Manchen reicht es schon 2-3kg Muskelmasse aufzubauen. Ein Ergebnis, dass optisch nicht unbedingt wahrnehmbar ist. Aber trotzdem verbrennt diese zusätzliche Muskelmasse zusätzliche kcal pro Tag. Zum einen Teil vebrauchen die Muskeln mehr Energie, wenn du dich bewegst, zum anderen verbrauchen sie auch etwas mehr im Ruhezustand. Sie verbrennen also auch „automatisch“ mehr. 

„Wie geil ist das denn?“, fragst du dich jetzt? Ziemlich geil. In unserer heutigen Welt in der wir alles automatisieren können wir das sogar mit unserer Fettverbrennung. 

Dafür musst du lediglich die Arbeit aufbringen richtig zu trainieren. Ein Kraft- und Hypertrophietraining ist deine Antwort. Keine langen Bodyweight-Zirkel, Ausdauerläufe und Co. Klar bringen die auch was, weil du währenddessen mehr Kalorien verbrennst. Aber um deine Fettverbrennungs-Automatik in Gang zu setzen zählt die Muskelmasse. Also ran an’s Eisen. Das eine Gewicht hebt sich nicht von selbst. Aber wenn du es hebst, vernichtet es das andere, das du loswerden willst, zum Teil „von alleine“. 

Eine wichtige Notiz am Rande: Bevor wir uns falsch verstehen. Muskeln haben einen höheren Energieverbrauch im Ruhezustand (ca. 13 kcal / Tag für ein Kilogramm Muskelmasse) im Gegensatz zu Fett (4kcal / Tag pro Kilogramm Fett) (1). Diese Energie wird hauptsächlich gebraucht, um das Muskelgewebe intakt zu halten. Das ist erst einmal nicht die Welt. Herz, Leber und Nieren verbrauchen mehr im Ruhezustand, da sie auch hier aktiv sind. Aber selbst ein zusätzlicher täglicher Verbrauch von 10 kcal /Tag entspricht einem metabolischen Äquivalent von einem halben Kilogramm Fett über den Verlauf eines Jahres (2). Du siehst den langfristigen Ansatz auch hier wieder. Richtig Energie verbrennen die Muskeln in und nach dem Training. Der so genannte Nachbrenneffekt, oder EPOC (excess post exercise oxygen consumption) bewirkt einen enorm höheren Kalorienumsatz bis zu 48 Stunden nach einer Krafttrainingseinheit, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und die Gewebeschädigungen wieder zu reparieren. Hier geht richtig was ab. Aber auch hier gilt: mehr Muskeln bedürfen mehr Umsatz. 

2) Thermodynamik

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik (3) besagt, dass Energie niemals verschwindet. Sie kann lediglich in eine andere Form umgewandelt werden. So kann unsere Nahrungsenergie zum Beispiel in Wärme oder physische/mechanische Arbeit umgewandelt werden. Oder sie wird als Fettpolster gespeichert. 

Wir haben also zwei Möglichkeiten die gespeicherte Energie zu verbrauchen. Entweder wir bewegen uns etwas mehr und verbrennen somit manuell mehr Energie in Form von Kalorien. Oder wir bleiben im Sinne des Verbrauches gleich und nehmen weniger Energie zu uns, um die Reserven aufzubrauchen. 

Vorsicht, es geht hier um ein „entweder-oder“. Nicht um mehr verbrennen und weniger essen. Das geht nach hinten los, wie wir unter Punkt 1 gelernt haben. 

Wenn du langfristig weiterhin einen angenehmen westlichen Lebensstil verfolgen willst, dann wirst du nicht ewig auf Nahrungsmittel verzichten wollen. Du wirst dich auch nicht immer unglaublich viel bewegen wollen. Sport und Training ist eine Sache. Eine extrem wichtige! Aber es ist eben nur 1-2 Stunden am Tag. Viel wichtiger ist doch was an den anderen 22-23 Stunden passiert. 

Für eine langfristige Gewichtsabnahme und Fettverlust musst du also wieder auf die Hybridlösung setzen. Du musst erst Muskulatur aufbauen, damit du einen höheren Grundumsatz generierst (das ist dein Kalorienverbrauch in Ruhe) und damit deine Fettverbrennung automatisierst. 

Jetzt kommt der Mindfuck. Sofern dein Metabolismus „eingeschlafen“ oder zumindest verlangsamt ist, musst du ihn erst einmal wieder reaktivieren. Auch hier wieder: Muskeln helfen wie nichts anderes. Aber du musst auch erst einmal mehr essen, als du es bisher gewöhnt bist. Genau, du musst mehr essen, um abzunehmen. Ich sag ja, Mindfuck. Mittlerweile sollte dir die Mechanik dahinter klar sein. 

Du willst deinem Körper folgende Signale senden:

1. Baue Muskulatur auf, wir brauchen ab jetzt Kraft
2. Du bekommst ab jetzt genug Nahrung. Reserven die du in Zukunft angreifst kannst du getrost abgeben, wir bekommen genug nach

Das geht aber nur wenn du erst einmal ein paar Wochen mehr isst und das richtige Training beginnst. Was du dabei erst einmal nicht sehen wirst, ist ein rasanter Gewichtsverlust. Auch wenn es das ist, was du dir vielleicht erträumt hast. Es gibt doch nichts Beschisseneres als Gewicht zu verlieren, dass du danach sofort wieder drauf hast, oder? Selbst wenn du es vorher schnell verloren hast, ist das uncool. 

Langfristigen Fettverlust gibt es nur durch langfristige Verhaltensänderungen. Abkürzungen funktionieren nicht!

3) Makronährstoffe treffen

Um deine Fettverbrennungsziele zu erreichen kommst du an der richtigen Ernährung nicht vorbei. Abs are made in the kitchen, heißt es immer so schön. Absolut richtig. Denn das Sixpack hat jeder von uns. Der eine im Speckmantel, der andere ohne. 

Nun gibt es unglaublich viele Ernährungsphilosophien da draußen. Die eine oder andere ist gut und sinnvoll, wieder andere eher weniger. Ich möchte mich hier nicht darüber auslassen was jetzt wo hin gehört, sondern dir möglichst einfach umsetzbare und schnell verwertbare Grundlagen mit auf den Weg geben. Wie bei allem ist auch hier die Konsequenz und Qualität deines Tuns das Wichtigste. Achte darauf dich jeden Tag gut zu ernähren und nicht regelmäßig das ganze Wochenende Cheat Days einzulegen. Hin und wieder sind die okay, denn auch das kurbelt deinen Stoffwechsel an. 

Aus meiner Sicht solltest du nicht unbedingt Kalorien zählen, sondern darauf achten deine Makronährstoffe zu treffen. Unter den Makros verstehen wir die drei Nährstoffe Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. 

Fett und Protein sind essentielle Nährstoffe. Das bedeutet, du musst sie durch Nahrung zu dir nehmen, denn dein Körper stellt sie nicht selbständig her. Kohlenhydrate hingegen kann deine Überlebensmaschine auch selbst herstellen. So braucht zum Beispiel dein Gehirn fast ausschließlich Kohlenhydrate um zu funktionieren. Solltest du dich jetzt auf einer No-Carb-Diät befinden, zum Beispiel weil du auf einer einsamen Insel gestrandet bist und nur noch Fisch essen kannst, oder weil du dich bewusst in die so genannte Ketose (reiner Fettstoffwechsel) begibst, dann kann dein Körper extra für dein Hirn aus Ketonen (Stoffwechselprodukte die ausgeschieden werden, wenn du in der Ketose bist) Kohlenhydrate gewinnen. 

Priorität 1 = Proteine

Um die oben genannten Punkte unter 1) und 2) zu erreichen ist es am Wichtigsten, dass du dein Proteinziel erreichst. Dieses liegt, selbst für Sportler im Muskelaufbau, regelmäßig bei 1,6-2g pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Trainingszyklus kann eine kurzfristig erhöhte Aufnahme von bis zu 3g/kg Körpergewicht vertreten werden.  

Warum ist das so wichtig? Proteine machen satt, fördern die Fettverbrennung und man sagt ihnen nach sie seien der Baustoff für die Muskulatur. Um Muskulatur aufzubauen benötigst du in allererster Linie überhaupt ausreichend Kalorien. Die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger Hunger verspürst wenn der entsprechende Anteil aus Proteinen besteht, ist aber immens hoch, da sie sättigend wirken. Ein unglaublicher Vorteil, wenn du deine Kalorienbilanz einhalten willst. 

Priorität 2 = Fette

Fette sind der zweite essentielle Nährstoff und liegen daher auf Platz zwei in der Priorität. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung machen Fette nicht zwingend Fett. Das zeigen insbesondere High-Fat-Low-Carb Diäten wie Paleo oder die Keto-Diät. Wichtig ist auch hier die Kalorienbilanz. 

Fette solltest du ca. 0,5-1g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest. Wie gesagt, es gibt viele Ansätze und eine Paleo-Diät würde einen weit höheren Fettgehalt bei gleichzeitig geringerem Kohlenhydratgehalt propagieren. Also wie immer kommt es darauf an, welche Philosophie du verfolgst, was dir gut tut und vor allem was du langfristig durchhalten kannst. Aus meiner Sicht bist du mit diesen Werten für eine ausgewogene Ernährung gut bedient. Persönlich konsumiere ich mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, weil ich mich dadurch wacher und fitter fühle. Wie bei so vielem kannst du hier etwas herum probieren, um das Optimum für dich herauszufinden.  

Priorität 3 = Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate liegen auf Platz drei. Dennoch ist ihre Wirkung wichtig. Sie liefern die am schnellsten verfügbare Energie. Aus den Kohlenhydrat-Speichern wird auch die extrem kurzfristige Energie für Sprints oder 1 RM Versuche generiert. 

Zudem generiert der Konsum von Kohlenhydraten einen Insulinausstoss, der insbesondere nach dem Training für deine Regeneration vorteilhaft sein kann. 

Für Fette und Proteine hast du einen ungefähren Richtwert, der sich an deinem Körpergewicht bemisst. Kohlenhydrate sind sozusagen der „Lückenfüller“ mit dem du den Rest aufwiegst. Zur Berechnung musst du wissen, wie viele Kalorien du benötigst, und wie viel kcal jeder Makronährstoff hat:

Eiweiß = 4,1kcal / g
Kohlenhydrate = 4,1kcal / g
Fett = 9,1 kcal / g

Sollte es dir zu anstrengend sein das selbst zu berechnen, kannst du auch den Makro-Rechner von Foodspring nutzen. Interessant ist hier auch, dass sich der Proteinanteil nicht ändert, wenn du dein Trainingsziel im Rechner veränderst. Das bestätigt noch einmal die Priorität 1 deine Proteine zu dir zu nehmen. 

„Eat a rainbow every day“ – Vereinfache deine Ernährung

Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen. Es gibt so viele Ernährungsphilosophien, die mehr oder weniger für dich geeignet sein können. Aber was alle gemeinsam haben ist die Grundlage, dass du hochwertiges und natürliches Essen zu dir nehmen solltest. Ein Spruch der es auf den Punkt bringt ist: 

„Iss’ richtige/natürliche Lebensmittel, hauptsächlich pflanzlich und nicht zu viel.“ – Michael Polland

Der immense Vorteil, den du hast wenn du deinen Makronährstoffbedarf durch „echte Lebensmittel“ wie Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch, Nüsse, Samen und Co. deckst ist, dass du dir auch um deine Mikronährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Eisen und Zink kaum Sorgen machen musst. Aber wie sieht das aus, wenn du deine Kohlenhydrate durch Gummibärchen deckst? Auch wenn sie schön bunt sind, der Ernährungsgrundsatz „Eat a rainbow every day“ gilt nur für Obst und Gemüse. 

Zusammenfassung

Um langfristig und gesund Fett zu verlieren sind die oben stehenden 3 Dinge der Schlüssel zum Erfolg. 

Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen, um einen längeren Nachbrenneffekt zu generieren sowie den, wenn auch relativ geringen, erhöhten Grundumsatz durch zusätzliche Muskulatur für dich zu nutzen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. 

Nutze dein Wissen über den ersten Satz der Thermodynamik, um zu verstehen wie deine „Überlebensmaschine Körper“ deinen Stoffwechsel genau so programmiert wie du es von ihr verlangst. Und triff die smartere Entscheidung in deiner Vorgehensweise.

Achte darauf deine Makronährstoffe zu treffen. Insbesondere deine Proteine und Fette, da diese als essentielle Nährstoffe von deinem Körper nicht eigenständig aus anderen Nährstoffen gewonnen werden können. 

Vor allem für die Langfristigkeit deines „Projektes Abnehmen“ ist es wichtig, dass du mit kleineren Steps anfängst und darauf achtest, dass du jegliche Änderung auch langfristig beibehalten kannst. Dafür muss deine Verhaltensänderung vor allem einfach und logisch sein. Halte dich an die hier beschriebenen Grundprinzipien und du wirst schon einen immensen Erfolg in deinem Vorhaben feiern können. Und das ganz ohne Diät!

Finish strong,

dein Art

• Quellen:

(1) https://www.focus.de/gesundheit/muskeln-wie-viel-kalorien-verbrennen-die-kraftstraenge-wirklich_id_9043737.html

(2) https://aesirsports.de/muskelmasse-hoher-energieverbrauch-proteinbedarf/

(3) https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/thermodynamik/8595

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Wer eine höhere Maximalkraft besitzt, der kann nicht nur mehr heben sondern wird auch schneller.  Oft hört man, dass ein hohes Level an absoluter Kraft auch eine hohe Schnelligkeit bedingen soll. Aber wieso sehen dann die Athleten, die einen sehr explosiven Sport betreiben, wie zum Beispiel Sprinter, nicht aus wie die größten Bodybuilder? Oder wieso sprinten letztere nicht annähernd so schnell wie Leichtathleten? 

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubauen und diesen zu überwinden. Das kann das Heben einer Hantel sein oder das Überwinden eines gegebenen Widerstandes mit deinem eigenen Körpergewicht. (siehe hierzu auch die 10 physischen Grundfertigkeiten)

Während es bis zu einem gewissen Grad stimmt, dass ein höheres Kraftniveau die Schnelligkeit verbessern kann gibt es hierfür eine Grenze. Sprinter würden sonst wohl tatsächlich wie Bodybuilder aussehen. 

Wenn wir von unserer absoluten Kraft sprechen, was wir meist mit dem 1RM testen, dann vergessen wir gern eines: Kraft ist ermüdungsabhängig. Wenn du beispielsweise ein WoD mit schweren Gewichten hinter dir hast wird deine Fähigkeit absolute Kraft zu entwickeln nun wesentlich geringer sein als vor deinem WoD. Das Gefühl „kraftlos“ zu sein nach dem WoD kennst du bestimmt. 

Die Kraftentfaltung ist abhängig von mehreren Faktoren. Dazu gehören die Länge des bewegenden Muskels, die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels und ob sich der jeweilige Muskel für die Bewegung dehnt oder verkürzt. Kurzum, das Training in bestimmten Bedingungen muss uns nicht zwangsläufig auf andere Gegebenheiten vorbereiten. Das bedeutet, dass das Training einer schweren Kniebeuge im Gym nicht unbedingt deine Antrittsgeschwindigkeit auf dem Fußballplatz verbessert. Es kann aber auch heissen, dass das Training von Quarter Squats für einen Volleyballspieler, der maximale Kraftentfaltung in diesem Bewegungsausmaß benötigt, funktioneller sein kann als das Training der Kniebeuge in der vollen RoM. 

Was bewirkt schweres Krafttraining?

Schweres Krafttraining, das bedeutet Training mit Gewichten von 80% deines 1RM und höher, verbessert vor allem die Fähigkeit maximale konzentrische Kraft aufzubauen. Also dein 1RM einer spezifischen Bewegung zu erhöhen. Dabei sind vier Faktoren entscheidend:

1. die Technik 
2. die intermuskukäre Koordination
3. die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern
4. die Änderung im Verhältnis von Muskeln und Sehnen

Technik

Die Verbesserung der Technik erhöht nicht direkt deine Maximalkraft. Sie führt dazu, dass du die gewünschte Bewegung effizienter ausführst und so mit deinem vorhandenen Kraftlevel mehr Gewicht bewegen kannst. Wenn du zum Beispiel bei einem Deadlift die Stange enger am Körper hältst hast du einen besseren Kraftarm und benötigst weniger Kraft, um dasselbe Gewicht zu heben. Oder du kannst eben mehr heben. 

Intermuskukäre Koordination

Die Intermuskuläre Koordination verbessert das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Das können die Mitspieler (Synergisten) oder die Gegenspieler (Antagonisten) sein. Wenn zum Beispiel durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination der Triceps lockerer lässt, wenn sich der Biceps anspannen soll, dann benötigt der Biceps geringere Energie um seine Aufgabe zu erledigen. Du bewegst dich effizienter. 

Technik und Explosivität spielen in unserer Betrachtung des Übertrages von absoluter Kraft auf schnellkräftige Sportarten eine untergeordnete Rolle. 

Willkürliche Muskelfaser-Aktivierung

Die willkürliche (=willentliche, beabsichtigte) Aktivierung von Muskelfasern spielt eine wesentliche Rolle für explosive Bewegungen. Die willkürliche Aktivierung unterteilt sich in den Anteil rekrutierter motorischer Einheiten und der Frequenz der Innervation. Bei Ersterem werden die motorischen Einheiten, die in unseren Muskeln vorhanden und für Bewegung zuständig sind, zu einem größeren Anteil aktiviert, um mehr Kraft aufzubringen. Das passiert vor allem bei „langsamen“ Bewegungen, wie wir sie beim 1RM Training / schwerem Krafttraining zwangsläufig haben. Auch Tempotraining findet sich hier wieder, ebenso wie isometrisches Training. Die volle Kraftentfaltung braucht hier bis zu 3 Sekunden. Für eine explosive Bewegung ist das eher nicht geeignet. 

Für Explosivkrafttraining ist die Frequenz, in der die vorhandenen und aktivierten motorischen Einheiten „feuern“, entscheidend. Eine höhere Frequenz bedeutet dass sie schneller feuern und so mehr Kraft entfalten können. Es liegt also ein schnellerer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vor. Explosive Bewegungen sind „vorprogrammiert„. Einmal angefangen müssen sie beinahe zwingend zu Ende geführt werden. Sie  „laufen einfach durch“. Das liegt daran, dass der explosiv arbeitende Muskel eben so schnell kontrahiert und dann aber sofort wieder locker lässt, um in den nächstne Anteil der Bewegung überzugehen. Stelle dir zum Beispiel vor du wolltest einen Sprung inmitten des Sprunges abbrechen, einen Clean abbrechen oder einen Kettlebellswing. In der Regel führst du deine Bewegung zu Ende. Ob der Lift oder die Bewegung dann am Ende von Erfolg gekrönt ist steht auf einem anderen Blatt. 

Im Gegensatz zu explosiven Bewegungen stehen die langsameren Bewegungen, die ein hohes absolutes Gewicht bewegen können, immer unter der vollen Kontrolle des Zentralen Nervensystems. So kannst du einen schweren Backsquat oder Bench Press jederzeit kontrollieren und kontrolliert abbrechen. 

Schnellkräftige Bewegungen benötigen also eine höhere Frequenz der Muskelfaseraktivierung, da dies die effizienteste ZNS-Strategie ist, um schnell eine maximale Kraft aufzubauen während die Aktivierung zusätzlicher (mehr) Muskelfasern besser geeignet ist um ein absolut höheres Gewicht zu heben, das dafür langsamer bewegt wird. 

Änderung im Sehnen-Muskel-Verhältnis

Veränderungen im Sehnen-Muskel-Verhältnis sind ein weiterer wichtiger Bestandteil für explosive Bewegungen. Schweres Krafttraining führt unter anderem zu einem gewissen Anteil an Muskeldickenwachstum, lateralen Kraftüberträgen, steigender Steifheit von Sehnen und eine Änderung der Muskelfasertypen. 

Muskeldickenwachstum

Während reines Hypertrophietraining besser hierfür geeignet ist wird auch bei schwerem Krafttraining die Dicke des Muskels etwas wachsen. Wer sich gern selbst bescheißt und eben mit weniger als 80+% des 1RM trainiert und dafür mehr Wiederholungen ableistet der ist vermutlich ohnehin in einem wunderbaren Hypertrophie-Bereich. Dieser Selbstbeschiss ist keine Seltenheit.

Dickere Muskeln bringen eine größere Kraftentfaltung im langsameren Bewegungsbereich, aber nicht im Bereich schneller, explosiver Bewegungen. Der genaue Hintergrund ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt (1). Ein Grund könnte sein, dass durch eine veränderte Dicke die Winkel und Momente in deinen Gelenken verändert werden, was ab einem gewissen Grad zu negativen Auswirkungen führen könnte. 

Lateraler Kraftübertrag

Die meiste von Muskeln aufgebrachte Kraft wird lateral (seitlich) auf das umliegende Kollagengewebe übertragen. Sie wird dann übertragen auf die umliegenden Sehnen und die daran anhängenden benachbarten Muskeln. 

Die Kraft wird durch Querverbindungen, so genannte Kosamere, übertragen. Diese Kosamere sorgen dafür, dass mehr Sarkomere (Muskelfasern) gleichzeitig und parallel an einer Bewegung mitarbeiten. Dadurch kann mehr Kraft entfaltet werden. Die Kontraktionsgeschwindigkeit jeder einzelnen Faser verringert sich dabei allerdings. Also super für das 1RM, schlecht für den Sprint. 

Steifheit der Sehnen

Sehnen und Bänder dehnen und verkürzen sich ebenfalls zu einem gewissen Grad wenn der Muskel dies tut. Allerdings meist wesentlich langsamer. Je „beweglicher“ die Bänder und Sehnen desto langsamer sind sie. Je steifer, desto eher entsprechend sie der Geschwindigkeit mit der ein Muskel sich bei explosiven Bewegungen kontrahiert. Arbeitet der Muskel wesentlich schneller als seine Sehnen und Bänder, dann geht Kraft verloren. Arbeiten sie annähernd ähnlich schnell bdeutet das eine bessere Kraftentfaltung. Deswegen sagt man auch, dass man für Sportarten mit einem hohen Kraftaufwand sowie einer hohen Explosivität nur „beweglich genug“ (2) sein muss. Schweres Krafttraining führt zu steiferen Sehnen und Bändern. Bis zu einem gewissen Grad ist das hilfreich. Ab wann dieser Grad erreicht ist ist höchst individuell und sportartspezifisch. 

Änderung der Muskelfasertypen

Schweres Krafttraining bewirkt eine Änderung deiner Muskelfasertypen vom sehr schnellen Typ IIX zum langsameren aber immer noch schnellen Typ IIA. Inwieweit sich beim Menschen die Muskelfasertypen noch beeinflussen lassen ist leider noch nicht ausreichend belegt. 

Was aber sicher ist, ist dass explosives Training nicht mal eine annähernd so starke Auswirkung auf eine solche Typveränderung hat. 

Vermutlich hat die Reduzierung der sehr schnellen IIx-Fasern einen negativen Einfluss auf die Bewegungsgeschwindigkeit und damit einen negativen Effekt auf die Schnellkraftentwicklung. 

Was bedeutet das alles?

Schweres Krafttraining kann die Fähigkeit Kraft in hochgeschwindigen Bewegungen auszuüben verbessern, da die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert (es werden mehr Fasern benutzt) und da es das Verhätlnis zwischen Muskeln und Sehnen beeinflusst. 

Die Steigerung der willkürlichen Aktivierung durch schweres Krafttraining ist hauptsächlich auf die steigende Innervierung motorischer Einheiten zurückzuführen und nicht auf eine höhere Frequenz der Aktivierung. Die Nutzung eines größeren Anteils motorischer Einheiten an der Bewegung kann die Kraftentfaltung in schnellkräftigen Bewegungen verbessern, ist aber vermutlich bei weitem nicht so effizient wie Erhöhung der Frequenz der Aktivierung bereits vorhandener Muskelfasern, wie es im explosiven Krafttrainingsbereich verbessert wird. 

Schweres Krafttraining bewirkt zudem ein gewisses Dickenwachstum des Muskels, laterale Kraftübertragung, Steifheit der Sehnen und Bänder und eine Veränderung des Muskelfasertyps. Muskeldicke und laterale Kraftübertragung spielen dabei keine so große Rolle für die explosive Kraftentfaltung, während die Veränderung der Fasertypen vermutlich einen negativen Effekt auf die Explosivkraft hat. Ob die Steifheit der Bänder und Sehnen von Nutzen ist hängt voraussichtlich davon ab inwiefern der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für eine bestimmte schnellkräftige Bewegung genutzt wird. Das ist sehr individuell und stark abhängig von der jeweiligen Sportart

Kurzum, wir brauchen schweres Krafttraining, um mehr motorische Einheiten nutzen zu können und explosives Training, um die Frequenz der Aktivierung unserer Muskelfasern zu erhöhen. Vermutlich funktioniert genau aufgrund der stetigen Kombination aus Maximalkraft- und Explosivkrafttraining Louie Simmons Westside Barbell Conjugate Method so gut. 

Welches Verhältnis an schwerem und explosivem Krafttraining für dich ideal ist ist eine sehr individuelle Frage, die wir gern in einem direkten Beratungsgespräch klären können. 

Finish strong, 

dein Art

Quellen:

(1) Dr. Chris Beardsley, Strength and Conditioning Research „How does heavy strength training transfer to fast sporting movements“

(2) Dr. Stuart McGill; Brian Carroll: „The Gift of Injury„, 2017

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Wenn es um diese Fragestellung geht, dann trifft man in aller Regel auf eines von zwei Camps:

1. Die einen vertreten die Meinung, dass Frauen grundsätzlich nicht so gute Trainingserfolge erzielen könnten wie Männer. Schließlich haben sie weniger Muskelmasse, mehr Typ-1 Muskelfasern, mehr Östrogen und weniger Testosteron und so weiter und so fort. Dieses Camp plädiert also dafür, dass Frauen und Männer grundsätzlich unterschiedlich trainieren sollten. Nicht zuletzt damit die Damen nicht zu muskulös werden oder zu männlich aussehen. Das ist eine viel vertretene Meinung unter den „Bros“ und den gängigen Frauenzeitschriften, die nur zu gern die frauenspezifischen Trainingspläne vermarkten.
2. Das zweite Camp plädiert dafür, dass Frauen und Männer genau gleich trainieren sollten. Schließlich sind beide Geschlechter Menschen, die in aller Regel die gleichen Gliedmaßen, Gelenke und Bewegungsausmaße besitzen und für die daher die gleichen Regeln gelten. 

Was ist also dran an den beiden verschiedenen Meinungen? Sollten Frauen wirklich anders trainieren oder sollten wir alle unseren Körper auf die gleiche Weise fordern?

Schauen wir uns dazu heute den Stand der Wissenschaft an, denn alles andere sind nur Mutmaßungen. 

Greg Nuckols von stronger by science hat dazu eine ausführliche Meta-Analyse von knapp 70 Studien vorgenommen. 

Doch bevor wir tiefer in die Materie der Meta-Analyse einsteigen eines vorweg: Camp 1 liegt insofern richtig, als Männer von Natur aus einen größeren Anteil an absoluter Muskelmasse haben und daher meist auch einen höheren absoluten Kraftwert erzielen können. Viel interessanter als der absolute Wert ist für mich jedoch die relative Kraftsteigerung, die auch in der Meta-Analyse untersucht wurde. Das bedeutet, die unten stehenden Ergebnisse beziehen sich auf den Muskel- und/oder Kraftzuwachs im Vergleich zum individuellen Ausgangswert (das bitte nicht verwechseln mit der Relativkraft, also der Kraft die ein Mensch im Vergleich zum eigenen Körpergewicht aufbringen kann). Schließlich ist für die Masse unter uns interessanter wie viel wir besser geworden sind und nicht wie viel wir insgesamt stemmen können. 

Nuckols Meta-Analyse gliedert sich in unterschiedliche Anteile. Er untersuchte die Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei gesamtheitlichen Kraftzuwächsen (über den gesamten Körper hinweg), sowie differenziert zwischen den Zuwächsen im Unterkörper sowie im Oberkörper. Weiterhin unterschied er zwischen jüngeren Probanden (unter 35 Jahren) und über 35 Jahren, zwischen Hypertrophie der Muskulatur und der Zunahme fettfreier Masse und schließlich betrachtete er noch die Ergebnisse aller Studien, welche die Probanden in Trainingsplänen von mehr als 20 Wochen dauern begutachteten. Die Ergebnisse sind vielleicht nicht das, was du erwartet hättest:

Ganzheitliche Kraftzuwächse

Über 63 Studien mit insgesamt 3.332 Probanden hinweg konnte festgestellt werden, dass Frauen einen durchschnittlichen relativen Kraftzuwachs von 37,42% darbieten, während die Herren nur 29,41% aufwiesen. Die Frauen erhielten ihre Kraftzuwächse zudem um 27% schneller als die Männer. 

Altersschranke unter 35 vs. über 35

Insbesondere die Frauen unter 35 Jahren konnten signifikant schnellere Kraftzuwächse aufweisen. Hier waren sie 48% schneller als ihre männlichen Kollegen. Die Kraftleistungen der jüngeren Damen nahmen dabei durchschnittlich um 45,71% zu, während die der Männer um 30,87% zunahmen.
Ab dem zarten Alter von 35 konnten keine signifikanten Unterschiede mehr festgestellt werden (Frauen 28,30% Zuwachs und Männer 27,8%).

Kraftzuwachs im Oberkörper

Die Damen verzeichneten über alle Studien hinweg eine relative Kraftsteigerung von durchschnittlich 47,51%. Die Männer lagen bei 34,92%. Die Damen erhielten ihre Kraftzwächse dabei um 36% schneller als die Männer. 

Kraftzuwächse im Unterkörper

Hier gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 30,64% und die Männer um 28,47%. Weder die Kraftwerte gesamt noch die Geschwindigkeit unterschieden sich maßgeblich.

Exkurs: Woran liegen die Unterschiede im Ober- und Unterkörper?

Nicht nur die Wissenschaft zeigt es uns auf, auch im Trainingsalltag sehen wir häufig, dass Männer beim Bankdrücken oder Klimmzügen weit weniger Probleme haben als die Damen. Das liegt wahrscheinlich an dem bei Männern höheren Testosteronspiegel. Die Muskulatur im Schultergürtel hat mehr androgene Rezeptoren. Das bedeutet, dass der anabole Effekt des Sexualhormons Testosteron in diesem Bereich einen besonders guten Effekt erzielt. Vermutlich rührt es auch daher, dass eine breite Brust und breite Schultern als Symbol der Männlichkeit und Stärke gelten. Sexualapartner mit einem höheren Testosteronspiegel sind sehr wahrscheinlich fruchtbarer als ihre schmalschultrigen Kollegen. 

Hypertrophie und fettfreie Körpermasse

Beim Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 12,24 % während die Männer im Schnitt 13,21 % dickere Muskeln nach Absolvieren der Trainingspläne aufwiesen.
Auch bei der Zunahme der fettfreien Körpermasse (Lean Body Mass) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Herren wiesen am Ende der Studien im Durchschnitt 2,03% mehr fettfreie Masse auf während die Damen auf 1,92% kamen. 

Studien >20 Wochen

Da manche der oben mit inbegriffenen Studien über kürzere Zeiträume gingen stellt sich die Frage, inwiefern sich die relativen Kraftzuwächse unterscheiden, wenn über einen längeren Zeitraum trainiert wird. Dabei kam heraus, dass die Männer ihre relativen Kraftwerte um 28,91 % steigerten während die Frauen um 29,91% stärker wurden im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert. Das waren keine es signifikanten Unterschiede. 

Probleme/Limitationen bei den Studien

Insbesondere mit der allseits bekannten „Bro Science“ stimmen die Ergebnisse dieser Meta-Analyse so gar nicht überein. Schließlich ist die landläufige Meinung ja, dass Männer stärker und schneller sind. Wie können sie also jetzt weniger schnell stark werden? Während das, wie schon oben beschrieben, zwei Paar Schuhe sind, gibt es auch bei den wissenschaftlichen Studien, die hier verwendet wurden, durchaus Limitationen. So wurden alle Studien an untrainierten Probanden durchgeführt. Das bedeutet diese haben vorher nicht regelmäßig Sport getrieben und wiesen sehr unterschiedliche physische Ausgangslagen auf. 

Es könnte daher sein, dass bspw. die Männer vorher anderweitig aktiv waren (Outdoorsport oder körperlich anstrengendere Berufe wie Bauarbeiter, etc.) und die Damen bspw. im Oberkörper deswegen so einen schnelleren Kraftzuwachs hatten weil sie von einem geringeren Niveau starteten und erst einmal schnell aufholen konnten. Dafür spricht auch, dass in den langfristigeren Studien kaum Unterschiede zu finden waren. Um genau solchen Spekulationen zu begegnen wurden die längeren Studien betrachtet sowie der Unterschied zwischen Ober- und Unterkörper aufgezeigt. 

Ergebnisse 

Insgesamt scheinen die Frauen jedoch einen schnelleren Kraftgewinn aufzuweisen in einer kürzeren Betrachtungszeit. Dies gilt insbesondere im Bereich der Oberkörperkraft. Im Unterkörper wiesen beide Geschlechter keine signifikanten Unterschiede auf. Über alle Studien hinweg wiesen die Damen höhere relative Kraftgewinne im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert auf als die männlichen Probanden. Leider fehlen Studien, die ähnliche Faktoren in (aus-)trainierten Sportlern erfassen. 

Nickols hat dazu die Unterschiede zwischen den Geschlechtern bei diversen Powerlifting Meets herausgearbeitet und festgestellt, dass im Durchschnitt die Damen 67% mehr Gewicht squatten, 56% mehr im Bench press schaffen und 71% mehr im Deadlift. Vorsicht, auch hier gelten relative Werte und die wurden unter Zuhilfenahme der allometrischen Skala bewertet. Das heißt also nicht, dass die Damen absolut mehr Gewicht bewegen, sondern im Vergleich zum eigenen Körpergewicht. Das Verhältnis wird sowohl bei Powerliftern als auch bei CrossFitter (siehe diese Studie geringer je professioneller die Probanden werden. Es gibt also in den untrainierten Probanden einen größeren Unterschied zwischen den Damen und Männern, wohl gemerkt in die weibliche Richtung, als bei besser trainierten oder Profisportlern. 

Frauen werden also schneller stärker?

Grob zusammengefasst kann man sagen, 

1. das relative Muskelwachstum (Hypertrophie) ist bei beiden Geschlechtern nahezu identisch
2. die relative Rate des Kraftzuwachses ist eher gleich, das heißt beide haben vergleichweise gleiche Anteile an Kraftzuwächsen. Die Damen schienen jedoch im Vorteil zu sein, da sie diese relativen Zuwächse schneller verzeichnen konnten als die Männer. Das gilt insbesondere für die ersten Trainingsmonate bei Einsteigern und in Bezug auf den Kraftzuwachs im Oberkörper. Langfristig sind diese relativen Kraftzuwächse bei Damen nur unwesentlich höher als bei Männern.  

Nun wird sicher der ein oder andere vermutlich entgeistert auf seinem Stuhl umher bewegen. Was ist denn mit dem Testosteronspiegel? Der muss doch eine Auswirkung auf das Ganze haben. Nun, eine andere Meta-Analyse von James Krieger zu genau diesem Thema hat ergeben, dass Testosteron zwar einen enormen Einfluss auf die Basis-Muskelmasse, also den Ausgangswert mit dem wir das Training starten, hat sowie auf die absolute Hypertrophie, jedoch kaum Einfluss auf die relative Hypertrophie aufweist. 

Das bedeutet, dass Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels mit mehr Muskelmasse starten und insgesamt höhere absolute Kraftwerte und -verbesserungen aufweisen. Die relative Kraftsteigerung und Hypertrophie bleibt trotz Geschlechterunterschied nahezu identisch. 

Sollten Frauen also anders trainieren als Männer?

Männer starten also mit einem höheren Anteil an Muskulatur und einem höheren Kraftlevel, vor allem da sie einen höheren Testosteronspiegel aufweisen. Wie im obigen Exkurs beschrieben haben die Männer daher meist vor allem im Oberkörper bessere Ausgangswerte im Kraftniveau. Dank des Testosteronspiegel weisen Männer auch eine bessere absolute Hypertrophie und Kraftsteigerung auf. Relativ zu dem individuellen Ausgangswert an Muskeldicke oder Kraftwert zeigen sich langfristig kaum Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Kurzfristig verbessern sich die Damen vor allem im Bereich der Oberkörperkraft schneller und holen zu ihren männlichen Mitstreitern auf.  

Man kann also sagen, dass von den beiden genannten Camps das zweite näher an der Wahrheit liegt. Frauen sollten beinahe genauso trainieren wie die Männer.
Nur beinahe? Ja. Ich würde sagen, dass sie zu 90% gleich trainieren sollten, doch einige Geschlechterunterschiede, die in den Studien noch nicht betrachtet wurden gibt es noch.

1. Frauen sind weniger leicht akut ermüdbar. Das bedeutet sie sind „durchhaltefähiger“ oder „zäher“. Sie können also in der Regel mehr Reps pro Satz machen bei einem gegebenen Prozentsatz des 1RM oder bei gegebener Wiederholungszahl bei gegebenem Gewicht mehr Sätze absolvieren. Das liegt daran, dass sie einerseits einen höheren Anteil der „langsamen“ und schwerer ermüdbaren Typ-1 Muskelfasern aufweisen und andererseits durch geringere absolute Masse auch weniger Masse mit Sauerstoff versorgen müssen. Sie beanspruchen ihre Blutbahnen daher nicht gleich ganz so sehr wie Männer, wenn sie schwer trainieren. Kurzum, die Damen können biologisch gesehen effizienter ihre Muskulatur mit Sauerstoff versorgen und Stoffwechselendprodukte schneller abtransportieren. Und daraus folgt der zweite Punkt.
2. Frauen regenerieren schneller als Männer. Das liegt vor allem an dem höheren Östrogenhaushalt. Östrogen ist das weibliche Sexualhormon (oder eines davon) und quasi der Gegenspieler zum männlichen Testosteron. Beide Geschlechter weisen übrigens beide Hormone auf. Östrogen soll laut dieser Studie einen protektiven (schützenden) Effekt auf die Muskulatur haben. Es schützt sie somit vermutlich von Verletzung und den durch das Training entstehenden Mikrotraumata und könnte somit die Regeneration maßgeblich beschleunigen.(1)(2)(3)(4)
3. Der Menstruationszyklus. Frauen die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen können diesen Abschnitt vermutlich außer Acht lassen.
   Studien (5) zeigen, dass die Damen in unterschiedlichen Phasen ihres Menstruationszyklus anders auf Trainingsstimuli reagieren. In der Lutealphase der Menstruation (grob gesagt die zweite Hälfte) weisen sie eine längere Regenerationszeit auf, während sie in der Follikelphase (der ersten Hälfte) eine weitaus kürzere Zeit zur Regeneration benötigen. Jetzt denkt sich die ein oder andere vermutlich „Okay, das habe ich an mir selbst auch schon festgestellt, aber was bedeutet das für mich?“Weiterführende Studien (5), (6), (7) haben ergeben, dass Frauen ihre Trainingsergebnisse stark verbessern können, wenn sie ihr Training auf die Follikelphase statt auf die Lutealphase konzentrieren oder gleichmäßig über den ganzen Monat zu verteilen. Während in den Studien ein sehr krasser Gegensatz genutzt wurde (in der Follikelphase wurde 3-5x/Woche trainiert und nur 1x/Woche in der Lutealphase) empfehle ich dir eher über den Monat verteilt regelmäßig 3x/Woche ins Training zu gehen aber in deiner Follikelphase 1-2 extra Einheiten einzubringen. So kannst du den Output erhöhen und gleichzeitig, dank verbesserter Regenerationszeit, das Verletzungsrisiko minimieren. Genial.
   Auch hier ist aber individuelle Vorsicht geboten. Der Menstruationszyklus ist für jede Frau anders. Sowohl zeitlich als auch vom persönlichen Befinden her. Das wisst ihr weiblichen Leser weitaus besser als ich. An der einen geht das ganze spurlos vorbei während die andere „Höllenqualen“ leidet. Logischerweise muss auch hieran das Trainingspensum angepasst werden. Studien „pauschalisieren“ naturgemäß, da sie am Ende das durchschnittliche Ergebnis betrachten. 

Was du mitnehmen kannst

Ich hoffe, dass ich in die Streitfrage ob Frauen anders trainieren sollten als Männer etwas mehr Licht bringen konnte. Frauen sind nicht einfach nur „schwächere Männer“. Während wir zu 90% gleich trainieren sollten zeigen sich vor allem auf hormoneller Ebene doch Unterschiede, die es zu beachten gilt. Im Grunde jedoch gilt, wir sind alle Menschen, die ähnliche Herausforderungen meistern müssen und deren Körper für grundsätzlich ähnliche Bewegungen konstruiert wurden. Ein Geschlechterunterschied zeigt sich langfristig im Kraft- wie Muskelzuwachs kaum. Frauen können sich jedoch über einen schnelleren Kraftzuwachs in den ersten Trainingsmonaten, insbesondere im Oberkörper, freuen. 

Wenn du eine Frau bist, die sich bisher eher unwohl dabei fühlte mit den Männern gemeinsam zu trainieren, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel etwas mehr Selbstvertrauen und Mut gibt. Schon in kürzester Zeit wirst du, bei gutem Training, den Kerlen zeigen können wie gut du geworden bist. Lass’ sie vor Neid erblassen und nutze deinen biologischen Vorteil der dich in gewissen Zeiträumen besser regenerieren lässt. 

Wenn du Frauen trainierst oder mit Frauen trainierst, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel Einblicke geben konnte, welche Kraftzuwächse zu erwarten sind und woher Unterschiede in Ober- und Unterkörper oder altersbedingte Unterschiede bei deinen Klientinnen kommen können. Du kannst nun die Grundlagen des Menstruationszyklus in dein Programming mit einbeziehen und für einen noch besseren Erfolg deiner Kundinnen sorgen. 

Wenn du andere Quellen kennst und/oder andere Erfahrungen gemacht hast freue ich mich auf deinen Kommentar.

Finish strong

dein Art

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020786

(2) https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.5.2.184

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2314-z

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513404/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552791

(6) https://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2007-973052

(7) https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668

Der Beitrag Müssen Frauen anders trainieren als Männer? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

CrossFit, nicht nur der “Sport of Fitness” sondern auch der „Sport of Efficiency“ in dem jede erdenkliche Form der Effektivitätssteigerung genutzt wird, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten, oder mehr Wiederholungen in gleichbleibender Zeit zu schaffen.

Kippings, Butterflys, Cycles und Co. sind super Methoden um die Effektivität einer Bewegung zu steigern und sie zu ökonomisieren.  Aber es ist kein „Shortcut“ zu besserer Leistung. Die Basis: strict Movements, wie strict Dead Hang Pull-Ups, strict Press, strict Muscle Ups/Dips etc. muss da sein und entwickelt sein.

Und nicht nur das: der Großteil unseres Trainings sollte aus Folgendem bestehen:

• Strict Powerlifts (Deadlifts, Bench Press/Military Press, Squats) um die absolute Kraft aufzubauen
• Strict Gymnastics Movements (Pull-Ups, Push-Ups, Muscle-Ups, Dips, Air Squats, etc.) um die relative Kraft und die Rumpfkraft zu verbessern
• Bedarfsorientiertes Mobilitätstraining (an den eigenen Schwachpunkten ausgelegt) um die Position in den anderen Übungen zu verbessern und die Basis für eine optimale Bewegungsausführung, insbesondere unter externem Gewicht, zu legen

In der verbleibenden Zeit schulen wir die Technik für höherklassige Lifts (OlyLifts) und prügeln uns die verbleibenden Kraftreserven beim Hochintensitätstraining aka WoD aus dem Leib, um die GPP zu verbessern.

Wer strict Movements zu seiner Trainingsbasis macht trainiert definitiv auf dem Weg langfristiger, gesunder Leistungssteigerung und wird schon bald aber vor allem auch auf lange Sicht Erfolge sehen. Denn das zu frühe Einsetzen der Kippings und Co. führt zwar zu kurzfristig besserer Leistung in einer Übung, vernachlässigt aber oft die Grundlagenkraft, die nötig ist um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer strict stark ist und saubere Bewegungsausführungen auch bei hoher Wiederholungszahl an den Tag legen kann ist aus meiner Sicht klar überlegen und trainiert wesentlich smarter. Mehr Kraft bedeutet wir können mehr Gewicht bewegen – und das schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Und wie war noch gleich die Definition und das Ziel des CrossFit Training: „Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch wie die Faust aufs Auge!

Finish strong,  euer Art

Eine ausführlichere Version dieses Artikels findet ihr hier: „The Workout Blog: Strict = Strong“

Der Beitrag Warum du vor allem „strict“ trainieren solltest! erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 ist ein eigenständiges Krafttrainingsprogramm und besteht in der Originalversion aus zwei Full-Body-Workouts.

Workout A: Squats, Bankdrücken, Langhantelrudern
Workout B: Squats, Military Press, Deadlift

Du trainierst bei 5×5 dreimal pro Woche und wechselst zwischen den beiden oben stehenden Workouts kontinuierlich ab. Dazwischen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Es ist also bspw. ideal Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren.

Du machst je Übung 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Lediglich die Deadlifts werden mit nur einem Satz á 5 Wiederholungen ausgeführt. Der Grund ist die ohnehin schon hohe Belastung des Unterkörpers durch das häufige Kniebeugen. Um die Belastung also nicht unnötig in die Höhe zu schrauben und dem Körper Platz für Regeneration zu lassen wird das Kreuzheben auf eben nur einen schweren Satz reduziert.

Das Ziel des 5×5 ist nicht einen guten „Pump“ zu bekommen oder krassen Muskelkater, sondern in jeder Trainingssession das Gewicht konstant zu erhöhen. Wenn du es bspw. schaffst Montags alle 5 Sätze mit 5 sauberen Wiederholungen der Kniebeuge zu schaffen, dann legst du bei der nächsten Trainingseinheit (also dann Mittwochs) 2,5 kg auf das vorherige Gewicht drauf. Auch hier bilden Deadlifts wieder die Ausnahme, da du hier bei einem erfolgreichen 1×5 Satz 5kg draufpackst. Das Ganze machst du so lange wie du die vorgegebenen Zahlen sauber ausführen kannst. Solltest du stagnieren, dann bleibst du vorerst einmal bei diesem Gewicht – schaffst du es mehrere Einheiten hintereinander nicht, dann reduzierst du das Gewicht noch einmal um 2,5 kg und gehst dann in der nächsten Einheit wieder hoch.

Wichtig ist, dass du nicht zu schwer startest. Immerhin packen wir im Idealfall jede Trainingseinheit 2,5 kg drauf und das beläuft sich im Monat auf knapp 30 kg. Klar geht das nicht immer so weiter, aber am Anfang kann es tatsächlich so schnell gehen. Wer sich bereits mit dem Krafttraining an freien Gewichten auskennt sollte mit 50% seines 5RM (5- Repetition Maximum) starten. Das 5RM ist das Gewicht, dass du für genau 5 Wiederholungen schaffst. 6? Sind nicht drin! Wenn du keine Ahnung von deinem 5RM hast oder keine erfahrung mit freien Gewichten, dann starte am besten mit:

a) der leeren Stange (20 kg) für Squats, Bankdrücken und die Military Press
b) 40 kg für Deadlifts
c) 30 kg für das Langhantelrudern

Die ersten beiden Wochen sähen dann exemplarisch so aus:

Wenn du zu faul bist dir das selbst alles auszurechen findest du auch ein StrongLifts 5×5 Spreadsheet in der kg Version zum kostenfreien Download.

5/3/1 Wendler

Jim Wendler’s 5/3/1 Programm hat schon Kultstatus erreicht. Der Hauptaspekt des Trainings liegt auf den 4 Grundübungen Deadlift (Kreuzheben), Military Press (Überkopfdrücken), Bankdrücken (Bench Press) und der Kniebeuge (Squat) entweder als Front- oder Back Squat. Jede der Übungen wird einmal pro Woche trainiert.

5/3/1 ist ein lineares Kraftsteigerungsprogramm das jede Periode in 4 Wochen einteilt. Dabei sind drei Wochen „Kraftteil“ und eine Woche „Deload Week“, also eine Woche in der die Übungen zwar ebenfalls durchgeführt werden, aber nur mit sehr geringem Gewicht, um dem Körper die Möglichkeit der Regeneration zu bieten. Zunächst einmal musst du, um mit 5/3/1 zu trainieren 90% deines 1-RM errechnen. Also 90% des Gewichtes, das du in der jeweiligen Übung nur einmal bewältigen kannst. Die jetzt folgenden Prozentangaben sind % von 90% deines 1-RM! Das ist wichtig, um nicht zu hoch zu starten!

Du trainierst also immer drei Sätze pro Übung. In der ersten Woche alle Übungen mit je 5 Wiederholungen bei oben stehender Prozentzahl. In der zweiten Woche reduziert sich das dann auf 3 Wiederholungen bei entsprechend höherem Gewicht und in der dritten Woche kommt das magische 5/3/1 zum Einsatz. Also bspw. bei Deadlifts im ersten Satz 5, im zweiten 3 und im dritten 1+ Wiederholungen. Das Plus („+“) im letzten Satz bedeutet übrigens immer, dass man versuchen soll hier so viele Wiederholungen wie noch möglich zu machen. Das sollte also mindestens eine sein, dürfen aber nach Möglichkeit auch mehr sein. Wichtig ist nur eine saubere Ausführung!
In der dritten Woche kannst du dann dein neues 1RM ausrechnen auf Grundlage des letzten Satzes. Je mehr Wiederholungen du im 1+-Satz schaffst desto besser dein verzeichneter Kraftzuwachs. Jim Wendler berechnet dein neues 1RM mit der Formel:

Gewicht (in kg) x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht (in kg)

Um das 5/3/1 abzurunden als eigenständiges Programm fordert Wendler noch Zusatzarbeit. Diese können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden: #1 Boring but big, #2 Triumvirate, #3 I’m not doing Jack Shit, #4 Periodization Bible und #5 Bodyweight. Wenn euch diese ebenfalls interessieren checkt bitte meinen “ 5/3/1 – Mein’s. Das Wendlerprogramm“ Artikel auf theworkoutblog.de.
Natürlich gibt’s auch hierzu ein Spreadsheet auf All Things Gym.

7×1

5/3/1 und 5×5 sind im Grunde genommen zwei eigenständige Krafttrainingsprogramme deren Wiederholungsschemata wir in Heavy Days gut „klauen“ können. Um sie wirklich sinnvoll einzusetzen sollten wir sie aber kontinuierlich verfolgen, da beide auf der Basis von kontinuierlicher Leistungssteigerung arbeiten. 7×1 hingegen ist ein gutes Beispiel für ein WoD (Workout of the Day) an einem Heavy Day. Es könnte ebenso 5×1, 3×1 oder ähnlich heißen.
Im Prinzip beschreibt schon der Name das Training. Wir trainieren 7 Sätze (oder eben 3 bzw. 5) mit jeweils nur einer Wiederholung. Diese ist dafür sehr nah am maximalen Bereich. In der Regel sind es
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90+%
6) 1x 90+%
7) 1x 90+%

Es geht hierbei also darum ein maximales Gewicht zu bewegen und alle Power in die eine Wiederholung zu stecken. Zwischen den Sätzen sollte eine lohnende Pause von ca. 3 Minuten liegen.
Das klingt erstmal langweilig wird es aber sicherlich nicht. Gerade im Bereich des Olympischen Gewichthebens wird das für das Zentrale Nervensystem sehr anspruchsvoll.
Eine weitere Möglichkeit, die ich hier noch mit einbringen möchte sind EMOM’s. EMOM steht für Every Minute On The Minute und bedeutet, dass wir jeweils zu Beginn einer Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung ausführen. Das macht sowohl beim Kraft als auch Techniktraining durchaus Sinn. Kraftmäßig sind es in der Regel 1-3 Wiederholungen zu Beginn der Minute, im Technikbereich 5-10.

Ich hoffe, dass euch diese doch recht lange Übersicht einen tieferen Einblick gegeben hat und in euer Heavy Day Training etwas Abwechslung bringen kann.

Finish strong,
euer Art

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