• wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
• wie du deine Rack Position optimierst
• und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

Der Latissimus ist für vieles bekannt. Als großer Rückenmuskel, der die so oft erwünschte V-Form bringt, bis hin zu einem der größten Muskeln unseres Körpers, der insbesondere an Zug-Übungen wie Klimmzügen, Rudern und Co. beteiligt ist. Mit Frontkniebeugen hingegen bringt den Lat kaum jemand in Verbindung. Dabei spielt er eine immens wichtige Rolle. Den Lat richtig anzusprechen und anzuspannen ist der Schlüssel zu einer ausreichend stabilen Rack Position im Front Squat, die dafür sorgt, dass die Stange während der Wiederholung an der richtigen Stelle verweilt. Und nur dann kannst du deine Kniebeuge mit maximaler Effizienz ausführen.

Wieso ist der Latissimus so wichtig?

Beim Wort Kniebeugen denkst du, zu Recht, in allererster Linie an harte Arbeit für deinen Quadrizeps. Warum also sollte der Lat für das Training deiner Beine eine Rolle spielen?

Weil du ohne einen korrekt aktivierten Latissimus niemals so viel Gewicht mit sicherer Technik bewegen kannst wie mit einem gut kontrahierten Lat.

Das kommt daher, dass dein Lat bereits ordentlich am Arbeiten ist, bevor deine motorischen Einheiten der Beinmuskulatur überhaupt vom Hirn den Befehl erhalten loszulegen. Der Lat hingegen ist bereits kontrahiert, da die Stange bei der Frontkniebeuge schon in deiner Front Rack Position liegt. Um ein möglichst effizientes Rack durch deine Arme zu erhalten solltest du den Latissimus ordentlich anspannen. Der Lat ist in Zusammenarbeit mit deinen Brustmuskeln (Pectoralis), für die  Adduktion der Arme in der Frontalebene und die Stabilität deiner Wirbelsäule verantwortlich. Dabei sorgt der Pectoralis in der Rack Position für die Adduktion deiner Ellenbogen, der Lat hilft bei der Stabilisation der Wirbelsäule. Erst durch das Zusammenspiel, zusätzlich zu den Außenrotatoren, entsteht ein Rack, in dem deine Ellenbogen gerade nach vorn zeigen und dein Oberarm parallel zum Boden ist.

Wie die Meisten sich beim Front Squat behindern

Meistens wird für die Rack Position der Latissimus nich sonderlich angespannt, sondern die Athleten konzentrieren sich eher auf das nach vorn und oben Schieben ihrer Ellenbogen. Kein Wunder, da viele Coaches den Cue „Ellenbogen hoch“ nutzen, um diese Position zu verbessern. Falls es dir ebenso geht kannst du das so belassen. Damit behinderst du allerdings deine maximale Kapazität für den Front Squat. Probiere stattdessen deine Ellenbogen nicht nur gerade nach vorn zu nehmen, sondern ein ganz kleines bisschen zueinander zu bewegen. Im Video unten siehst du einen einfachen Drill dazu:

https://www.instagram.com/p/Bck70fBndRZ/?taken-by=artvanderheide

1. stelle dich in deine normale Front Rack Position und spüre, wie viel Körperspannung du hier hast,
2. lasse die Ellenbogen nach Außen ausweichen und spüre, wie sich die gesamte Körperspannung verändert,
3. bringe jetzt die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition und bewege sie dann aufeinander zu und spüre wiederum, wie sich deine Spannung verändert.

Hast du bemerkt, dass du mit „engeren“ Ellenbogen mehr Aktivität in deinem Lat verspürst? Und dass dadurch die gesamte Spannung deiner Ausgangsposition gestiegen ist? In Position 3 solltest du am meisten Spannung spüren und dich bereit fühlen einen schweren Rep durchzuführen. Woran das liegt? An deiner gesteigerten Körperspannung. Mit einer gekochten Spaghetti kannst du genauso wenig etwas wegschieben, wie du einen sauberen Front Squat mit fehlender Körperspannung durchführen kannst. Also aufrechte Haltung, Körperspannung, Ellenbogen hoch und leicht (!) zusammen und dann bewegst du dich in dieser stehenden „Plank Position“ nach unten und wieder hoch, um einen sauberen Front Squat durchzuführen.

Das Konzept der stehenden Plank Position, das eine der wichtigsten Grundlagen für alle Bewegungen im CrossFit und im funktionellen Training allgemein ist, gehen wir sehr detailliert in der Kettlebell Tutorial Series durch. Du solltest dieses wichtige Grundwissen nicht verpassen, wenn du noch keinen Zugang hast, bekommst du ihn hier.

Die Rolle des Latissimus für die Rückengesundheit im Frontsquat 

Der Lat kann aber noch mehr als „nur“ für deinen maximalen Power Output zu sorgen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule während vielen Übungen. Unter anderem bei der Frontkniebeuge.

Der Latissimus entspringt an der Wirbelsäule an den Dornfortsätzen der untersten 6 Brustwirbel sowie aller Lendenwirbel, ist dort mit der Thorakolumbalen Faszie, kurz TLF, verbunden und setzt an der Innenseite des Oberarmknochens an.

Die TLF ist einer der häufigsten Faktoren für Rückenschmerzen, geht hinunter bis ans Steißbein und deckt somit den gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) ab. Die TLF ist außerdem direkt mit zwei unserer vier Bauchmuskeln verbunden. Mit dem musculus obliquus internus und dem transversus abdominis. Durch diese Verbindung spielt die TLF eine enorme Rolle in der Generierung des intraabdominalen Drucks, den du benötigst, um deine Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen wenn du Gewicht bewegst. Da TLF und Latissimus eng miteinander verwoben sind und eine isolierte Betrachtung daher unsinnig wäre ergibt es Sinn, dass eine korrekte Ansteuerung und Aktivierung des Latissimus deine Wirbelsäule schützt. Bringst du deine Ellenbogen leicht zueinander in der Rack Position erhöhst du dadurch die Aktivierung deines Latissimus und schützt deine Wirbelsäule besser.

Wie deine Kopfhaltung die Latissimus Aktivierung beeinflusst

Um das Optimum aus deinem Frontsquat herauszuholen solltest du zudem darauf achten, dass du deinen Kopf nicht nach vorn streckst oder in den Nacken nimmst. Einige Überlegungen dazu habe ich bereits im Artikel „Das PEZ-Spender Syndrom“ ausgeführt. Es gibt aber noch einen grundlegenden Punkt, warum du diese zwei Dinge nicht tun solltest: der Latissimus, dessen Rolle für eine saubere und effiziente Frontkniebeuge mittlerweile klar sein dürfte, wird in den thoracodorsalen Nerven von C6-C8 innerviert. Das bedeutet, dass ein Abknicken der Halswirbelsäule (HWS) die korrekte spinale Funktion in diesem Bereich und damit die korrekte Innervierung und Aktivierung des Latissimus behindern kann. Für eine optimale Frontkniebeuge solltest du also:

1. Deine Oberarme parallel zum Boden halten und deine Ellenbogen leicht zueinander schieben (aktiviert den Lat)
2. Den Latissimus ordentlich anspannen und deine Brust nach vorn schieben (stolze Haltung)
3. Körperspannung optimieren durch Anspannen von Rumpfmuskulatur und Latissimus
4. diese Körperspannung (Standing Plank) während der gesamte Übungsausführung beibehalten
5. dein Rack, dass du durch Oberarme und Schultern formst, während der gesamten Übung beibehalten, sodass deine Oberarme parallel bleiben.

Punkt 5 wird insbesondere in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge schwer. Viele neigen dazu, dass sie ihre Ellenbogen in der Aufwärtsphase nach unten fallen lassen. Das führt jedoch nur dazu, dass du die Kontrolle über die Stange verlierst und sie nach vorne fallen lässt. Behalte deine  Rack Position unbedingt bei. Zur Not nutze lieber weniger Gewicht zum Beugen und „fight for your position“ – also kämpfe um eine gute Position – denn gewöhnst du dir diesen Fehler jetzt an, wirst du ewig daran arbeiten müssen ihn wieder auszubügeln.

Happy and deep squats!

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P.S.: Du solltest die Anspannung des Latissimus nicht verwechseln mit einer gewissen Spannung , die durch die Vordehnung des Muskels beim Zusammenführen der Ellenbogen passiert. Die Vordehnung ist wichtig, dennoch solltest du, im Rahmen der Möglichkeiten, von hier aus den Lat ordentlich anspannen, um eine möglichst stabile Übungsausführung gewährleisten zu können.

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„Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.“

„Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…“

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für die Kniegesundheit, sagt auch Sportarzt Dr. Kurt A. Mossburger.

Das Functional Training Magazin fasst es so zusammen:
„Tiefe Kniebeugen sind insbesondere erforderlich um:

• das Weichgewebe im Unterkörper zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern
• Knorpelgesundheit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu gewährleisten
• die Sprunggelenksmobilität und damit die Kniegesundheit zu verbessern
• den VMO zu trainieren und damit die Kniestabilität, Sprint- und Sprungleistung zu erhöhen„

Und warum ist das so?

Zunächst einmal geht es hier immer um tiefe Kniebeugen. Also die Ausnutzung der vollen Bewegungsamplitude (Range of Motion; RoM). Das bedeutet, dass die Rückseite der Oberschenkel in der tiefsten Position einen Großteil der Rückseite deiner Unterschenkel bedecken sollte. Mindestens aber sollte die Oberseite deiner Oberschenkel, von der Seite aus betrachtet, mindestens parallel zum Boden sein. Oder noch tiefer. Sobald dein Hüftgelenke tiefer ist als dein Kniegelenk hast du grundsätzlich einen guten Bewegungsumfang.

Kniebeugen verbessern deine Flexibilität

Wenn du so tief runter gehst wie eben beschrieben, dann benötigst du dafür eine gute Flexibilität. Kniebeugen benötigen und schulen daher die nötige Flexibilität in deinem gesamten Unterkörper. Das größte Manko liegt in der Regel in der Gelenkigkeit der Sprunggelenke. Insbesondere das Obere Sprunggelenek (OSG) ist betroffen. Woher kommt das? Die meisten von uns tragen den ganzen Tag Schuhe mit einer Sprengung. Das bedeutet, dass der Vorderfuß tiefer liegt als die Ferse. Diese Erhöhung im Fersenbereich erleichtert uns eine aufrechte Haltung bei immobilen Sprunggelenken. Und wenn diese vorher noch nicht immobil waren, dann werden sie es durch das lange Tragen solcher Schuhe. Du weißt ja: wer rastet der rostet. Das gilt für jedes deiner Gelenke.

Kniebeugen verbessern deine Knorpelgesundheit

Und die Knorpelgesundheit? Wieso sind da Kniebeugen so wichtig? Unsere Knorpel werden auf die gleiche Weise mit Nährstoffen versorgt, wie ein Schwamm mit frischem Wasser versorgt wird. Der Schwamm muss zuerst ausgedrückt und dann wieder losgelassen werden. Unsere Knorpel benötigen ebenfalls Druck und Entspannung. Das passiert bei Bewegung. Wenn du nun eine Bewegung, wie die Kniebeuge, nicht in ihrem vollen Bewegungsumfang ausführst, dann gibst du Teilen deines Knorpels im Kniegelenk keine Chance neue Nährstoffe zu erhalten. Und was passiert mit Knorpel, der keine Nährstoffe mehr bekommt? Das gleiche wie mit einem Schwamm der kein Wasser mehr bekommt. Sie werden spröde, reißen und sind im Grunde zu Nichts zu gebrauchen. Im Gegensatz zum Schwamm bringt das beim Knorpel aber auch noch Schmerzen mit sich.

Kniebeugen schützen vor Knieverletzungen

Der VMO ist der Musculus Vastus Medialis Obliquus, der innere Schenkelmuskel. Er liegt an der Innenseite deines Oberschenkels und sorgt für Kniestabilität und ein Key Player in Sprint- und Sprungleistungen. Wenn er zu schwach ausgebildet ist, dann läufst du Gefahr Knieverletzungen zu erleiden oder sogar regelmäßig in eine Valgus Kniestellung (X-Beine) hinein zu trainieren oder sie dauerhaft zu entwickeln. Der VMO ist einer der Muskeln, die insbesondere im tiefen Teil der Kniebeuge vermehrt innerviert und somit trainiert werden. Verpasst du den Bewegungsumfang der tiefen Kniebeuge verpasst du es vermutlich auch deinen VMO gut zu trainieren.

Der Mythos im Überblick

Kniebeugen sind gesund für deine Knie, wenn du eine korrekte Technik benutzt. Hältst du deine Füße parallel oder maximal 30° nach außen gedreht und drückst deine Knie nach außen, sodass sie über den Füßen bleiben, und nutzt dazu noch den vollen Bewegungsumfang dann ist das eine gute und gesunde Ausführung. Deine Knie werden nicht überlastet. Die Bänder und sehnen deiner Knie müssen keinem besonders großen Gewicht am Punkt der größten Belastung standhalten, wie es beim Partial Squat der Fall ist. Beim Partial Squat würdest du über oder genau bei 90° im Kniegelenk die Bewegung umkehren. Die Muskulatur deiner Beine wird dank des vollen Bewegungsausmaßes gleichmäßig trainiert. Partial Squats trainieren zwar deinen Quadrizeps, jedoch nicht den Beinbizeps oder die Gluteen. Das führt langfristig zu Dysbalancen, sowie evtl. Schmerzen und Fehlhaltungen.

Unter den gängigsten problematischen Ausführungen sind die Valgus-Kniestellung, bei der die Knie innen wie ein X zusammenfallen („X-Beine“ beim Squat) und der Versuch einer Kniebeuge, bei dem nur die Knie nach vorn geschoben werden, sich die Hüfte aber nicht nach hinten verschiebt. Beides belastet das Kniegelenk enorm durch die entstehenden Lasthebel. Bleibe bei deiner sauberen Technik, indem du die Hüfte zuerst nach hinten schiebst. So als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Beuge dann das Hüft- und Kniegelenk gleichmäßig bis in die tiefste Position. Und dann umgekehrt zurück.

Nutzt du immer eine volle Amplitude und saubere Technik dann wirst du gesunde Knie haben. Nicht umsonst haben Gewichtheber eher selten Knieprobleme. Ganz im Gegensatz zu Fußballspielern. Oder Bürohengsten. Unsere Gelenke nicht zu bewegen ist das Schlimmste was wir ihnen antun können. Wer rastet der rostet. Und wer keinen vollen Umfang nutzt wird Bewegungsfreiheit einbüßen. Kniebeugen sind gesund. Wir machen sie als Kinder schon automatisch im vollen Umfang. Viele Völker nutzen sie noch als Entspannungsposition. Oder zum Toilettengang. Und in diesen Kreisen herrschen weit weniger Knieschmerzen vor als in unserer „sesshaften“ Gesellschaft.

Dennoch hält sich der Mythos, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind beständig. Woher kommt das? Nun, meist wird diese Idee von denjenigen weitergetragen, die sie als Ausrede nutzen, um diese anstrengende Übung zu vermeiden oder von denen, die sich tatsächlich bei ihren Squats verletzt haben. Aber wenn diese Sportler ehrlich zu sich selbst wären würden sie erkennen, dass nicht die Kniebeuge sondern ihre individuelle Ausführung ihre Knie zerstört haben. Kniebeugen sind dann schlecht für deine Gelenke, wenn du den Namen so interpretierst, dass deine Knie sich dem Gewicht beugen sollen und einfach in jedwede Richtung ausweichen dürfen.

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Viele Sportler vermeiden Kniebeugen im Gym, weil sie anstrengend sind. Dabei ist es wie mit Medizin. Was bitter schmeckt hilft am besten. Für die Kniebeuge sprechen gleich mehrere Gründe. Hier sind die 11 wichtigsten. 11 Gründe, warum du noch heute squatten solltest.

1. Kraft aufbauen

   Kraft ist die Fähigkeit eine Bewegung gegen einen externen Widerstand durchzuführen. Je größer deine Kraft desto größer kann der Widerstand sein, den du überwinden kannst. Die Hantelstange liegt auf deinem Rücken und wird durch die Schwerkraft nach unten gezogen. Deinen Körper würde sie am liebsten mitnehmen. Aber da spielst du nicht mit. Deine Muskeln arbeiten gegen die Schwerkraft und kontrollieren die Stange und deinen Körper auf dem Weg nach unten und oben. Wenn du sukzessive mehr Gewicht auflegst wirst du unweigerlich stärker. Da der Squat mehrere Muskeln auf einmal fordert hat ein gesteigerter Squat einen großen Übertrag auf dein Leben. Sei es in deinem originären Sport oder in deinem Alltag. Starke Muskeln erleichtern vieles.

2. Muskeln aufbauen

   Die Kniebeuge ist eine Beinübung. Grundsätzlich richtig. Aber es wird noch viel mehr Muskulatur trainiert. Deine Beine verrichten die Hauptarbeit indem sie sich beugen und strecken, um das Gewicht zu bewegen. Deine Rücken-, Rumpf- und teilweise die Armmuskulatur tragen jedoch dazu bei, dass die Langhantel an ihrem Platz bleibt. Wenn du deine Muskulatur beanspruchst werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto höher die Masse an ausgeschütteten Wachstumshormonen. Je schwerer der Squat desto größer werden auch die Muskeln. Das lohnt sich auf lange Sicht, denn es verlangsamt die Sarkopenie – also den Verlust von Muskelmasse im Alter. (Der ist immerhin mit 2,5kg Muskelschwund / Jahrzehnt angegeben. Und das ab einem Alter von 25 Jahren!)

3. Fett verbrennen

   Fett verlieren kannst du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Da ist sie, die magische Diätformel. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur und je schwerer die Übung desto mehr Energie wird verbraucht. Zudem benötigt der Körper nach erhöhter Anstrengung auch alngfristig mehr Energie. Insbesondere nach mehrgelenkigen Kraftübungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf deines Körpers sehr hoch. Du verbrennst wie ein Hochofen. Dieses Phänomen wird durch den Begriff EPOC, die excess postexercise oxygen consumption, beschrieben. Kombiniert mit einer ordentlichen Ernährung (dabei helfen dir z.B. Thomsan Nutrition oder AngeLove Nutrition) bringen dich Squats so deinem Six Pack schnell näher.

4. Deine Fitness steigern

   Kniebeugen stärken deine Muskulatur. Und dein Herz ist ein Muskel. Somit stärkst du auch dein Herz, wenn du schwer beugst. Einem starken Herz fällt es wesentlich leichter den Körper mit Blut zu versorgen. Und dadurch wiederum fällt es dir leichter deine Aufgaben und Bewegungen durchzuführen. Eine Treppe hochgehen oder rennen beanspruchen ein starkes Herz weitaus weniger. Dadurch steigt auch deine kardiovaskuläre Ausdauer. Es ist ganz so als würdest du in dein Auto einen stärkeren Motor einbauen.
   Und so funktioniert der Squat:

5. Steigere deine Kondition

   Squats steigern deine Ausdauer nicht nur indem sie dein Herz effizienter arbeiten lassen. Sie stärken auch die Beinmuskulatur. Wohl mit die wichtigste wenn es ums Rennen geht. Deine Ausdauer steigt damit, weil dir jeder Schritt durch gesteigerte Kraft einfacher fällt. Das funktioniert insbesondere mit Kraftprogrammen gut. Ab einem gewissen Punkt des Massezuwachses jedoch kann es sein, dass es dir zunächst schwerer fällt zu rennen, da jede zusätzliche Masse auch mit Blut versorgt werden will. Durch evtl. Massezuwachs wird also vor allem deine Kondition verbessert, da du durch gesteigerte Kraftwerte die gleiche bewegung länger durchhalten kannst. Es ist quasi so als würdest du deinem unter Punkt 4) mit PS aufgemotzten Auto auch eine entsprechend stabilere Karosserie verpassen.

6. Steigere deine Power

   Power ist gleichzusetzen mit Explosivität und wird beschrieben durch die Arbeit die in einer bestimmten Zeit aufgebracht werden kann (P=W/t) (KLicke hier für eine genauere Definition aller 10 physical Skills) Starke Beine können in der gleichen Zeit mehr Arbeit verrichten. Bspw. indem sie mehr Gewicht in derselben Zeit bewegen oder dasselbe Gewicht wie vorher schneller bewegen. Je mehr Arbeit du pro Zeitinheit verrichten kannst, desto mehr Power hast du. Kniebeugen fördern deine Explosivität, indem sie deine Power trainieren. Squats machen dich also entgegen mancher Mythen nicht langsam sondern schnell.

7. Stärke deine Knochen

   Die Schwerkraft zieht die Stange nach unten und komprimiert damit alles was sich unter ihr befindet. Das schließt deine Knochen mit ein. Diese sind ebenso lebendige Materie wie deine Muskeln. Deswegen können Knochen heilen, wenn sie brechen. Sie wehren sich auch nicht gegen Wachstumsreize. Wenn du squattest reizt du deine Knochen dazu an ihre Dichte zu erhöhen. Das macht sie stabiler. Sie brechen nicht mehr so schnell und du wirst vor Osteoporose und Verletzungen geschützt.

8. Stärke deine Gelenke

   Kniebeugen trainieren nicht nur deine Muskeln. Auch die Sehnen, Bänder und das gesamte Bindegewebe wird gestärkt. Das unterstützt und entlastet deine Gelenke enorm. Kniebeugen können dir somit auch helfen dich von Verletzungen oder Rückenschmerzen zu rehabilitieren. Vorausgesetzt du machst sie mit einer guten Technik und angemessenem Gewicht, das dir erlaubt diese Technik aufrecht zu erhalten.

9. Verbessere deine Flexibilität

   Um Squats technisch korrekt auszuführen muss du die volle Bewegungsamplitude in Knie- und Hüftgelenk nutzen. Eine Bewegung, die einen vollen Bewegungsumfang voraussetzt fördert diesen auch gleichzeitig. Wenn du regelmäßig im vollen Umfang beugst wirst du deine Beweglichkeit verbessern. Insbesondere im Knie, Hüft- und Sprunggelenk. Das führt zu gesunden Gelenken und kann viele Rückenschmerzen schnell lösen.

10. Verbessere deine Balance

    Bei Squats musst du deinen Körper und die Stange balancieren während du dich auf und ab bewegst. Das fördert deine Balance und die Fähigkeit zu spüren wo sich dein Körper im Raum befindet (Propriozeption). Diese Fähigkeit hilft dir nicht hinzufallen, wenn du mal ausrutscht oder im Spielsport von einem Gegner angegangen wirst. Nutze keine Maschinen zum beugen, denn dann verbessert sich deine Balance kein Stück.

11. Erarbeite dir Disziplin

    Kniebeugen sind hart! Deswegen vermeiden sie so viele ja. Etwas durchzuziehen das hart ist. Wozu man sich immer wieder überwinden muss, bildet Willensstärke und Disziplin. Wenn du regelmäßig squattest und dich immer wieder überwinden kannst darfst du auch deine optischen und performance-orientierten Erfolge feiern. Das steigert oft auch das Selbstbewusstsein. Und dei Gesundheit. Eine gute Disziplin wird sich auf den Rest deines Lebens auswirken. Sei es die Schule, Arbeit, Familie oder ein neuer Sport.

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Wenn bereits das (obere) Sprunggelenk zu wenig Mobilität aufweist, dann wird, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz des führenden Functional Training Experten Michael Boyle, das nächste Gelenk dies ausgleichen. Das Problem hierbei ist nur, dass sowohl das untere Sprunggelenk (USG) als auch das über dem OSG liegende Kniegelenk in ihrer Funktion stabil sein sollten. Wenn diese nun versuchen die Immobilität des OSG durch eine zusätzliche Mobilisierung aufzufangen kommt es schnell zu Verletzungen.

Ob du genügend Mobilisation in deinem Sprunggelenk besitzt kannst du anhand zweier einfacher Tests, dem Ankle Wall Test und dem Pistol Test, herausfinden. Wie diese beiden genau funktionieren findest du in der Beschreibung auf meinem theworkoutblog-Artikel: „Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?“
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