Vor einiger Zeit habe ich hier einen Artikel über Rope Climbs  veröffentlicht. Vielleicht habt ihr mittlerweile ganz vorbildlich die einzelnen Progressionen des Seilkletterns ausprobiert und wollt nun diese Übung weiter vorantreiben. Klar kann man stumpf nach dem Grundsatz gehen „Viel hilft viel“, aber wie meistens im Sport gibt es auch durchaus sinnvolle Zusatzübungen, um den Rope Climb abseits des Seiles zu verbessern:

1) Wenn deine Schultern zu schwach sind

Ist die Schulterkraft der limitierende Faktor, dann kann auch unabhängig vom Seil trainiert werden: Presses, Push Press, Clean and Jerk, Snatches , Pull-Ups oder Schultervariationen wie „Bulletproof Shoulders“ stärken den Schultergürtel, was sich direkt auf das Seilklettern überträgt.

2) Mach’s schnell(er) und kurz: Rope Climbing Shuttles Sprints

Ähnlich Shuttle Sprints geht ihr hier keinen langen Weg das Seil hoch, sondern immer 2x in etwa die Hälfte oder auch nur ein Viertel des Weges. Davon 4 Sätze. So könnt ihr euch auf die Power und Geschwindigkeit konzentrieren, minimiert aber das Risiko aus einer doch beträchtlichen Höhe abzuschmieren.

3) Zu schwacher Händedruck?

Okay, zugegeben: ein schwacher Händedruck wurde mir bisher noch nicht nachgesagt, aber härter und besser könnte die Griffkraft dennoch sein. Bei mir persönlich ist es oft die Griffkraft, die mal nachlassen kann. Und das nicht nur bei Rope CLimbs, sondern auch bei Cleans, Pull-Ups, Toes to Bar etc. Eben bei allem, bei dem man etwas schweres halten muss.

Zur Verbesserung der Griffkraft gibt es viele Ansätze aus dem Strongman Training. Einige dazu findet ihr in meinem unten stehenden Video.

Fazit:
Wenn du die Rope Climb Technik aus dem vorherigen Blogartikel schon gut geübt hast und dich mit dem Progressionen zu einem erfolgreichen Rope Climber gemausert hast, dann wird es Zeit die Leistungsfähigkeit im Seilklettern aufzubauen. Da das Problem jetzt nicht mehr die Technik sein kann haben wir hier über die drei gängigsten Problemzonen gesprochen:
– zu wenig Griffkraft
– zu wenig Power in der Bewegung oder zu wenig Selbstvertrauen, dass du es wirklich (und auhc öfter) kannst
– zu geringe Schulterkraft/-stabilität

Mit den obigen Tricks und Kniffen bekommst du das aber schnell gelöst und kannst dich schon bald auf die Rope Climb WoDs in den CrossFit Games (Open) freuen.

Finish strong,

dein Art

Der Beitrag Wie du deine Rope Climbs auf das nächste Level bringst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Bulletproof Shoulders:
Side Plank Reverse Fly 1x 20 Wdh./Seite
Modified Push-Up Hold 3x 15 sec./Seite
Scapular Push-Ups 1x 15 Wdh.
T-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
W-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
Rotator Cuff Isolation 1x 15 Wdh.

Ben Bergeron ist einer der erfolgreichsten Trainer im CrossFit Bereich und seine Trainingssequenz Bulletproof Shoulders findet einen immensen Anklang. Mehr Details zu den Übungen findest du auf meinem Suprfit Blog „Bulletproof Shoulders“

Ich war selbst überrascht von der immensen Intensität dieser Übungssequenz und kann sie nur absolut empfehlen. Allerdings solltest du nur mit einer schmerzfreien, gesunden Schulter an dieses Training rangehen. Bei akuten Verletzungen rate ich dir dringend davon ab!

Finish Strong, dein Art

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