Functional Training kommt, wie so vieles, vom Begriff her aus den USA und wird daher auch oft mit dem englischen Begriff genutzt. Auch in Deutschland finden wir immer mehr Anbieter, die Functional Training, Funktionelles Training oder Funktionelles Fitness Training anbieten. Im Grunde alles dasselbe. Oder nicht? 

Um das Functional Training ist mittlerweile ein solcher Hype entstanden, dass man nicht mehr davon ausgehen kann, dass auch functional drin ist, wo functional drauf steht. 

Grund genug, sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Wir wollen nciht nur herausfinden, was hinter dem Begriff des funktionellen Trainings steckt, sondern vor allem was die grundlegene Philosophie dahinter ist.

Um herauszufinden worum es beim Functional Fitness Training geht und schwarze Schafe enttarnen zu können, müssen wir drei Grundfragen klären:

1. Was ist Fitness?
2. Was ist Training?
3. Was bedeutet „funktionell“ im Sinne des funktionellen Trainings?

1. Was ist Fitness?

Fitness Training. Das ist für viele der Inbegriff des stumpfen Gewichte Bewegens in einem Fitnessstudio. Die Meisten gehen zu ihrem Fitnesstraining, um Schmerzen auszumerzen, Gewicht zu verlieren oder besser auszusehen. 

Aber wird das dem Fitnessbegriff gerecht? Nein. 

Der Duden definiert Fitness als: 

Substantiv, feminin – gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit [aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings] (http://www.duden.de/rechtschreibung/Fitness). 

Das trifft es schon ganz gut. Diverse andere Quellen fügen dieser Definition noch hinzu, dass eine eindeutige Erklärung des Begriffes sehr schwierig sei, da er nicht eindeutig festgelegt ist und von unterschiedlichen Personengruppen auch unterschiedlich interpretiert wird. 

Fitness bedeutet im Grunde für eine bestimmte Aufgabe, einen Lebensumstand oder eine Sportart „fit“ zu sein. Also die passenden Leistungsparameter aufweisen zu können, die für die erfolgreiche Erledigung der jeweiligen Herausforderung benötigt werden. Der Wortstamm kommt aus dem englischen „(to) fit = passen“. 

Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit® hat die wohl präziseste Beschreibung von Fitness in seinem Leitartikel „What is Fitness“ ausgearbeitet. Eine völlig neue Art Fitness zu denken und zu definieren ist bzw. war das Ergebnis. 

CrossFit® definiert Fitness als

„Increased work capacity across broad time and modal domains“, also erhöhte Arbeitskapazität über einen großen Zeitraum und verschiedene Disziplinen. Zu gut Deutsch: wir wollen in vielen Disziplinen und den unterschiedlichsten Zeitansätzen gut sein und vor allem besser werden, aber in keiner Disziplin mit Exzellenz glänzen.

Bei Heartcore Athletics glauben wir an genau diese Definition von Fitness und unterteilen unser Verständnis von Fitness daher in dieselben drei grundlegenden Standards:

Der Erste Fitness Standard: 

Der erste dieser Standards bezieht sich auf die 10 physischen Grundfertigkeiten / physical skills. Diese sind:

1.) Kardiovaskuläre Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2.) Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3.) Kraft (Strength)
4.) Beweglichkeit (Flexibility)
5.) Explosivität (Power)
6.) Geschwindigkeit (Speed)
7.) Koordination (Coordination)
8.) Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9.) Präzision (Accuracy)
10.) Balance

Jede Trainingsroutine entwickelt die Fitness des Trainierenden nur in so weit, wie sie diese Grundfertigkeiten trainiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Training und Üben (practice):

Verbesserungen von Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erhalten wir nur durch Training. Der Begriff des Trainings bezieht sich dabei auf Aktivitäten, die durch messbare organische Veränderungen im Körper die Leistung des Trainierenden verbessern.

Im Gegensatz dazu können wir Koordination, Agilität, Balance und Präzision nur durch Üben verbessern. Üben bezieht sich also auf Aktivitäten, welche die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern.

Power und Geschwindigkeit sind sowohl Adaptionen von Training als auch von Üben. Sie sind sozusagen Mischformen. 

Der Zweite Fitness Standard

Das Lostrommel-Modell / Hopper-Model

Wir trainieren umfassend alle physischen Skills um vor allem auf eines vorbereitet zu sein: das Unvorhersehbare! Das ist sowohl für diejenigen wichtig, die eine umfassende Fitness für ihre beruflichen Herausforderungen benötigen, wie z.B. Soldaten, Polizisten, Rettungskräfte aber auch Pflegekräfte. Aber genauso wichtig für jeden der einfach bis ins hohe Alter einen guten Lebensstandard halten und aktiv sein möchte.

CrossFit® Headquarters erklärt den Ansatz an einer Lostrommel: Wenn man total unterschiedliche Übungen in eine Lostrommel wirft, vielleicht sogar sämtliche Übungen die es gibt, die Trommel rührt und dann diverse dieser Übungen herauszieht, um damit ein Workout of the Day zu gestalten, dann ist es nicht unser Ziel bei ein oder zwei dieser Übungen überragend zu sein.  Wir wollen viel mehr alle relativ gut absolvieren. 

„Pursue your weakness instead of becoming excellent in one discipline.“ lautet die von Coach Glassman ausgegebene Parole. 

Und das macht für alle Alltags-Helden sowie Berufstätige im öffentlichen Dienst, Sicherheitsdienst und alle, die fit und gesund werden wollen, absolut Sinn.

Die Konsequenz aus diesem Modell ist die Erkenntnis, dass Fitness die Fähigkeit umschreibt in allen möglichen physischen Herausforderungen gut abzuschneiden. 

Das gilt auch für unbekannte Aufgaben und solche, die in unendlichen Kombinationen variiert wurden. In der Praxis bedeutet das für den Athleten die Abkehr von spezifizierten Trainingsplänen, die nur eine physische Grundfertigkeit fokussiert aufbauen und den Rest vernachlässigen.

Die Natur und das Leben im Allgemeinen bieten immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen. Immer wieder! Wir trainieren dafür, indem wir unsere Trainingsreize breit halten und konstant variieren.    

Der Dritte Fitness Standard

Der dritte Fitness Standard bezieht sich auf die metabolischen Energiegewinnungswege. Die Energiegewinnung im menschlichen Körper kann auf 3 unterschiedliche Arten ablaufen: 

a) über die Kreatinphosphatspeicher

b) über die Spaltung von ATP 

c) über die Verbrennung von Fett unter Sauerstoffzufuhr

Dabei ist keiner der Energiegewinnungswege einzeln zu betrachten. Prinzipiell laufen sie immer mehr oder weniger gleichzeitig ab. Dennoch überwiegt unter sehr kurzer Belastung die Energiegewinnung über die Phosphatspeicher (Phosphagen). Hiermit generiert dein Körper einen Power-Output von 100%.Direkt im Anschluss übernimmt die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern (Glycolytic) die Oberhand. Dabei werden nur noch 70% des maximalen Powerlevels erreicht und sehr viel Laktat, also Milchsäure, produziert, die im Endeffekt zu Muskelversagen und Muskelkater führen kann.
Auf lange Sicht gesehen dominiert der oxidative Energiegewinnungsweg (Oxidative). Das heißt, dass hier die Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett geliefert wird, welches nur bei geringerer Intensität und unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden kann. Wir trainieren alle 3 Energiegewinnungswege. Dabei setzen wir durchaus zeitlich befristet einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Energiegewinnungsweg. Das ermöglicht es dir, das Beste aus deinem Traiing herauszuholen. Dennoch wirst du in einer klassischen Trainingseinheit bei Heartcore Athletics mehr als einen dieser Wege brauchen und verbessern.

Aufgrund dieses Zieles können wir mit unserem Trainingsansatz keinen der Energiegewinnungswege optimal ausprägen. Aber das wollen wir auch nicht, denn das Ziel ist, dich zu einem richtig guten Allround-Athleten zu machen. Nicht zu einem Spezialisten. 

Ganz deutlich sieht man das am folgenden Beispiel. Vergleichen wir je einen Sprinter, einen 800m Läufer und einen Marathonläufer in den Disziplinen 100m, 800m und Marathon. Dabei ist der 800m Läufer, allein von der Statur her, dem CrossFit® Sportler am ähnlichsten und soll daher unsere Athleten in diesem Vergleich vertreten. Schauen wir mal auf die vermutlichen Platzierungen

Wie du siehst dominiert jeder in seiner eigenen Disziplin, aber der 800m Läufer belegt zweimal den zweiten und einmal den ersten Platz, während die beiden anderen Sportler mindestens einmal auf dem dritten Platz landen. Das soll veranschaulichen, dass der CrossFit® Athlet auch im Hopper-Modell voraussichtlich, im Vergleich zu spezialisierten Athleten, am besten abschneiden wird. CrossFit® trainiert also alle 3 Energiegewinnungswege, legt aber besonderen Fokus auf den glykolytischen Energiegewinnungsweg, wie er auch beim 800m Sprint am meisten gebraucht wird. 

Universellle Fitness, also Fitness in unserem Verständnis, entwickelt und benötigt Fähigkeiten und Kompetenzen in allen drei Energiegewinnungswegen. Im Bereich des MetCon (Metabolic Conditioning) widmen wir uns daher in jeder Trainingseinheit dem Ausbalancieren der Trainingsmethoden für diese drei Energiegewinnungsarten deines Körpers. So wirst du, bei regelmäßigem Training, zu einem echten Allround-Athleten. 

2) Was ist Training?

„Ich gehe zum Training“ ist  mittlerweile ein geflügelter Begriff geworden, der oft zu verallgemeinert genutzt wird. 

Egal, ob jemand in ein Fitnessstudio geht, in eine CrossFit Box® oder zum nächsten Calisthenics Ground oder zum Spielplatz um die Ecke. Wer ohne ein Ziel und ohne Plan „trainiert“, der trainiert nicht. Er/sie bewegt sich! Oder er/sie macht Sport. Das können wir gelten lassen. 

Training ist der Inbegriff des Besser Werdens. Um von einem Ausgangspunkt A zu einem Zielpunkt B zu kommen, müssen wir trainieren. 

Dazu benötigen wir in allererster Linie einen Test, der uns sagt wo unser Ausgangspunkt A denn so liegt. Das kann, wie im Funktionellen Training oft verwendet, ein Benchmark Workout sein, dass deine Maximalkraft testet, deine Schnellkraft oder deine Kraftausdauer. Es kann auch ein Dauerlauf sein oder ein Belastungs-EKG. Die Möglichkeiten sind schier unendlich. 

Jetzt ist es schön, wenn du deinen Ausgangspunkt kennst, aber du möchtest den gemessenen Leistungsparameter ja verbessern. Du willst dein Ziel erreichen. 

Ein Ziel zu setzen ist also ein weiterer wichtiger Eckpfeiler, um trainieren zu können. Ohne Ziel gibt es keinen strukturierten Plan. Ohne Ziel kann es keine sinnvolle Periodisierung geben und auch keine sinnvolle Umsetzung. Kurzum, ohne Ziel ist alles doof. 

Dein Fitness-Ziel kann dabei alles mögliche sein. Du könntest das Zweifache deines Körpergewichts squatten wollen, 20 Klimmzüge schaffen, das Benchmark WOD Fran in unter 2 Minuten durchhauen, einen Halbmarathon in unter 2h rennen wollen, ein Lacrosse-Spiel besser durchhalten können oder das Auswahlverfahren einer Spezialeinheit bestehen wollen.

Wir haben oben gelernt, dass Fitness sich in die Teile GPP und SPP unterteilen lässt. Die bereits genannten Ziele sind eher im SPP Bereich zu sehen. Dein GPP-Ziel könnte aber auch sein, einfach für das Alter „fit“ zu sein, und deine persönlichen 80er-Jahre zu rocken. Das ist schwer zu messen, aber möglich. Genau hierfür sind die Benchmark WODs im CrossFit® gedacht, die mittlerweile von vielen anderen Fitness-Anbietern, insbesondere im App-Bereich, übernommen wurden. Sie bilden eine Bandbreite von physischen Fähigkeiten ab. So erhältst du einen guten Rundumschlag über die Ausprägung der Leistungsfähigkeit deiner Energiegewinnungswege sowie deiner Bewegungskompetenzen. Auf der Grundlage kannst du dann den Fortschritt mit dem von dir ausgewählten Trainingsprogramm messen. 

Lass mich kurz etwas ausholen, damit wir uns auch richtig verstehen. Grundsätzlich kannst du immer und überall Training durchführen. Ob du nun im Studio an Geräten trainierst oder an Freihanteln, Kettlebells, deinem örtlichen Klettergerüst oder in einem kleinen Hotelzimmer. Solange du weißt wo du stehst und wo du hinwillst kannst du trainieren. Oft wird auf Zumba herumgehackt, da es kein Training sei. Aber nehmen wir einmal an, dass jemand seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte und sie mit einem 30 Minuten Dauerlauf misst. Anschließend geht er/sie in eine gut strukturierte Zumba-Schule. Hier wird die Intensität der Stunden variiert, was die Energiegewinnungssysteme unterschiedlich belastet. Nach 3 Monaten Zumba kommt der Re-Test, der einen Fortschritt aufzeigt. Grundsätzlich wurde hier also trainiert. Genauso können wir dieses System auf andere Sportarten oder auf Fitness-Apps wie Freeletics anwenden. Das System hinter den meisten angebotenen Produkten ist gut! Bei nahezu allen steckt eine Periodisierung oder ein System dahinter. „Scheiße“ wird es oft erst durch die Art und Weise wie die Menschen es umsetzen. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Intensität vom Trainer angedacht war, die aber nicht getroffen wird, dann kann auch das Gesamtsystem nicht mehr funktionieren. Mehr dazu später unter „Intended Stimulus“: 

Kurz zusammengefasst: Training ist nur dann „echtes Training“, wenn wir einen Ausgangspunkt und einen Zielpunkt haben auf deren Grundlage ein strukturiertes Training aufgebaut wird. Training bedeutet grundsätzlich Fortschritt. Ohne Fortschritt betreiben wir „nur“ Sport oder bewegen uns. 

3) Was bedeutet Funktionell im Sinne des funktionellen Trainings?

Funktionell bedeutet in allererster Linie, dass es auf die individuellen Bedingungen ausgelegt ist. Ein Feuerwehrmann oder ein Soldat, der funktionell für seine Arbeit trainieren möchte, muss anders an die Sache heran gehen als ein Desktop Warrior, der vor allem die Auswirkungen seiner Schreibtischarbeit korrigieren möchte.

Verstehst du, was ich meine? Der eine muss mit schwerer Zusatzausrüstung und einer Atemschutzmaske, die das Atmen erschwert für eine längere Zeit eine sehr umfassende körperliche Tätigkeit ausführen, während der andere körperlich eher inaktiv ist und dadurch entstehende Beschwerden ausgleichen sollte. Ist es nun für den Desktop Warrior eine gute Idee mit einem Rucksack Treppen rauf und runter zu rennen, um funktionell zu trainieren? Höchstens, wenn er als Hobbysportler bei CrossFit® Wettkämpfen teilnehmen möchte oder in der freiwilligen Feuerwehr dient. 

Das Gesamtbild des Functional Training ist daher schwieriger zu fassen und für die meisten Fitnesskunden irrelevant. Der Großteil der Fitnesssportler möchte seinen allgemeinen Leistungsniveau erhöhen, also im GPP Bereich trainieren. Daher bezieht sich die Fitness Industrie auf eine einfachere, kompaktere Definition für Functional Training. 

„Funktionell“ bedeutet, dass mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, möglichst die gesamte Bewegungsamplitude der beteiligten Gelenke ausgeschöpft wird und mehrere Gelenke in allen drei Bewegungsebenen an der Bewegung beteiligt sein sollten. Man spricht dabei auch vom dreidimensionalen 3D-Training. 

Diese Defintion ist sehr universell und kann im Grunde auf die spezifischeren Beispiele, die wir oben genannt haben, umgemünzt werden. 

Um im Allgemeinen zu bleiben: das grundsätzliche Ziel des Functional Trainings, wie wir es im Fitnessbereich kennen ist die Steigerung der GPP, das Ausmerzen von Dysbalancen und die Verbesserung der Bewegungskompetenzen. Dazu gehört neben dem Mobilitäts- und Stabilitäts-Training, sowie der Verbesserung der Energiegewinnungswege auch und vor allem das Krafttraining. 

Das Krafttraining ist die absolute Grundlage deiner Leistungsfähigkeit (siehe dazu der Artikel „Warum Kraft deine Grundlage ist, in der Men’s Fitness). Um den oben genannten Defitinionspunkten des Functional Training gerecht zu werden, solltest du dein Krafttraining mit mehrgelenkigen, freien Übungen ausführen. Diese können aus dem einfacher auszuführenden Powerlifting (Kraftdreikampf) kommen und somit Deadlift, Squat und (Bench-)Press beinhalten. Oder sie können aus dem Kettlebell Training, dem olympischen Gewichtheben (Oly Lifts), dem Sandsack Training oder dem Medizinball Training kommen. 

Wenn dein Trainingsziel die Verbesserung deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit (GPP) ist, solltest du dabei immer die größtmögliche Bewegungsamplitude nutzen. Aber nur solange du die Übung auch sauber in diesem Bewegungsradius ausführen kannst. Mit den Worten des Functional Training Gurus Gray Cook „First move well, then move often“. 

Der meistens verwendete Begriff für die Bewegungsamplitude, also den Umfang deiner Bewegung in einem bestimmten Gelenk, ist RoM – Range of Motion. 

Solltest du ein sportartspezifisches Ziel haben kann auch eine Dysbalance für dich von Interesse sein. Beispielsweise Kanuten, die immer auf einer Seite paddeln und ihren Wettkampf gewinnen möchten haben größeres Interesse an einem starken Zug, als an zusätzlicher Muskelmasse auf der „falschen Seite“. Auch wenn dies sie im Allgemeinen „gesünder“ machen würde (vgl. das Sickness-Wellness-Fitness Kontinuum von Greg Glassman das besagt, dass Fitness eine Art „Super-Gesundheit“ ist). 

Quarter-Squats (1/4-Kniebeugen), also Kniebeugen bei denen man nur ein Viertel des vollen Bewegungsumfangs ausführt, werden in der Fitness Training Szene oft verschrien. Grundsätzlich stimmt das auch, wie wir oben erfahren haben – wir wollen ja die volle RoM nutzen. 

Aber denken wir an Volleyballspieler, die ihre Explosivität für den Sprung am Netz verbessern wollen. Aus welcher Position starten diese Spieler? Richtig, aus dem 1/4-Squat oder der so genannten athletischen Grundposition. Kein Mensch wartet in der tiefen Hocke vorm Netz. Und der längere Weg bringt auch keinen Höhengewinn. Unter Umständen könnte ein Quarter-Squat für Volleyballspieler also durchaus funktionell sein. 

Insofern urteile nicht zu schnell über richtig oder falsch im Sinne des funktionellen Trainings. Aber hinterfrage in jedem Fall die Hintergründe und/oder Beweggründe für eine Übung. 

„Fitness“ ist also gar nicht soooo easy zu definieren. Es ist zwar „fit“ sein, aber dir Frage ist immer wofür? Die Antwort darauf fällt sehr individuell aus. Ob eine Übung für dich also funktionell ist hängt von deinem Ausgangs- und Zielzustand ab. Um von Ersterem zu Letzterem zu kommen bedarf es einer Analyse oder eines Assessments, darauffolgenden strukturiertem Training und schließlich folgt die gewünschte Performance. Für mich ist daher Fitness unbedingt mit dem Dreiklang ATP zu verbinden und der steht in diesem Fall für meine Vorgehensweise im Coaching:

ASSESS – TRAIN – PERFORM

Der Beitrag Was ist Fitness und funktionelles Training? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Fitness ist in dem Fall kein Selbstzweck, sondern nicht zuletzt eine grundlegende Notwendigkeit die das eigene Leben, das der Kameradinnen und Kameraden oder das von Dritten retten kann. 

Mein Ansatz zum optimalen Training für taktische Athleten entwickelt sich stetig weiter. Heute sprechen wir über den aktuellen Stand. 

Dazu klären wir zunächst einmal die unterschiedlichen Varianten von taktischen Athleten und anschließend die entsprechenden Anforderungen an die berufsspezifische Fitness.

5 Varianten von taktischen Athleten

Nicht alle Tactical Athletes sind gleich. Auch wenn sich viele Anforderungen an die körperliche Fitness überschneiden, gibt es ebenso einige Unterschiede. 

Ich unterteile die Tactical Athletes daher in 5 verschiedene Farben. Dies ist eine Arbeitseinteilung und manch ein taktischer Athlet wird nicht perfekt/ausschließlich in eine solche Kategorie passen. 

GRÜN

Als Grün werden landbasierte taktische Athleten eingestuft, die wir hauptsächlich im militärischen Bereich finden. Hierzu gehören die reguläre Infanterie, spezialisierte Kräfte (wie EGB, EOD) und die meisten Spezialkräfte (wie bspw. KSK, SAS, GSG-9).

Grün beinhaltet abschließend auch eine Variante der Feuerwehr, die wir im deutschsprachigen Raum allerdings selten finden: die Wildland Firefighter, also auf Wald- und Flächenbrände spezialisierte Einheiten. In Deutschland gibt es hierfür das Waldbrandteam. Im englischsprachigen Raum kennst du sie vielleicht als „Hot Shot Crew“ oder „Smokejumper“. 

BLAU

Blau markiert werden alle Teams und Einheiten, die wasserbasierte Operationen durchführen können und daher spezifischere Anforderungen an die Schwimmleistung haben. Hier findest du beispielsweise das KSM, Minentaucher, Pioniertaucher, SEAL-Teams und Co. 

SCHWARZ

Steht für die schwarzen Uniformen dieser Gruppe und somit für urban arbeitende taktische Teams, wie die Polizeieinheiten SEK (Spezialeinsatzkommando) oder eine BFE (Beweissicherungs- und Festnahmeeinheit).

GRAU

Repräsentiert den Asphalt und steht für die Gruppe an Tactical Athletes, die sich hauptsächlich im regulären urbanen Umfeld bewegen: die Polizei im Streifendienst, Feldjäger (Militärpolizei), aber auch der Justizvollzug findet sich hier wieder. Kurzum: grau steht für „Law Enforcement Organizations“ (LEO) ohne spezialisierte (SWAT/SEK) Auftragslagen. 

ROT

Rot repräsentiert klassisch Feuerwehren und Rettungsdienste einschließlich des THW. Und gerade hierzulande ist mir eines extrem wichtig: die Anforderungen für rote taktische Athleten gelten nicht ausschließlich für Berufsfeuerwehren und hauptberufliche Rettungskräfte, sondern auch für alle freiwilligen Feuerwehren und Sanitäter/Rettungskräfte, die diesen wertvollen Dienst in ihrer Freizeit leisten. 

Fitness – die unterschiedlichen körperlichen Anforderungen für taktische Athleten

Goethe soll einmal gesagt haben: „Wer befehlen will muss klare Begriffe haben.“
Und so gehen wir in den Fußstapfen eines der größten Dichter und Denker – auf jeden Fall aber im Sinne der größtmöglichen Professionalität unserer Herangehensweise – erst einmal darauf ein über was wir uns im Folgenden genau unterhalten. Klären wir also erst einmal was unter den jeweiligen Fitnessaspekten zu verstehen ist. 

RELATIVKRAFT

Die Relativkraft beschreibt dein Kraftniveau im Vergleich zu deinem Körpergewicht. 

Taktische Athleten müssen nicht so stark wie irgendwie möglich sein. Sie müssen stark genug sein, um ihren Auftrag sicher und unverletzt ausführen zu können. Und das immer und immer wieder.
Wer zu viel Wert auf den Aufbau von Muskelmasse legt wird in anderen Bereichen einer umfassenden Fitness dafür „bezahlen“. Meist in den Bereichen Ausdauer und Kondition.

Das Kraftniveau ist also sehr wichtig. Allerdings geht es mir nicht um die absolute Kraft (also das absolute Gewicht dass du bewegen kannst) sondern um dein Kraftniveau im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. 

Was wir mit dem Fokus auf die Relativkraft verfolgen ist die Idee im Gesamtbild der körperlichen Leistungsfähigkeit möglichst stark zu werden – der Schwerpunkt liegt dabei auf dem „Kampfkraft-Fahrgestell“, also den Beinen und dem Core – und einen guten Kraftpuffer obendrauf zu setzen, um die Langfristigkeit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit sicherzustellen. 

Relativkraft bedeutet somit dass wir im Verhältnis zum Körpergewicht möglichst stark sein wollen und damit auch, dass wir eben nicht zu viel wiegen wollen. 

Aktuell arbeite ich mit folgenden Zielwerten im Kraftbereich

Diese Zielwerte entspringen leider keiner einzelnen wissenschaftlichen Quelle sondern sind aus mehreren Quellen zusammengefasst. Dazu gehören in erster Linie Expertenmeinungen und Erfahrungen aus dem Bereich des Profisports sowie des Tactical Strength and Conditioning. 

Einheitliche Werte sind hierfür nicht zu finden, da wir – um solche Werte wissenschaftlich fundiert zu ermitteln – jeden einzelnen Teilberuf in den einzelnen Berufssparten untersuchen müssten. Und die Arbeit macht sich keiner. Ich nutze die oben stehenden Werte als Anhaltspunkt. Wenn du diese erreichst kannst du mit Sicherheit sagen, dass du verdammt stark bist!

In der individuellen Trainingsplanung sollte vor allem berücksichtigt werden wie die Verhältnisse der Kraftwerte untereinander stehen. Das Ziel sollte sein alle Bereiche gleichmäßig gut weiterzuentwickeln, um einen abgerundeten Athleten mit geringstmöglichen Verletzungspotential zu erlangen. 

In diesem Bereich arbeite ich mit den Erkenntnissen aus dem CrossFit Sport und folgenden Verhältnissen: 

Frontsquat = 85% vom Backsquat

Deadlift = 125% vom Backsquat

Power Clean = 70% Backsquat und 100% Close Grip Bench Press

Strict Press = 75% Weighted Pull-Up

Close Grip Bench Press = 93% Weighted Pull-Up

Bedeutet der Fokus auf die relativen Kraftwerte nun dass Hypertrophie, also der Aufbau von Muskelmasse, für taktische Athleten ungeeignet ist? 

Nein. Das kommt immer auf deinen Ausgangswert sowie auf deine „Farbe“ an. Die Meisten tun gerade anfänglich gut daran erst einmal ein gutes Ausgangsniveau an Muskelmasse aufzubauen. 

Und auch im Verlauf einer sich stetig verändernden Periodisierung des Trainings sind Hypertrophiephasen immer mal wieder sinnvoll. 

Aber du willst nicht zu viel Masse haben. Überschüssige Muskelmasse verbraucht Sauerstoff und Energie. Sie ist unnötiger Ballast für die meisten Tactical Athletes und macht dich eher langsam. Solltest du einmal auf dem Gefechtsfeld oder im Einsatz verwundet werden ist sie unnötige Zusatzbelastung für diejenigen, die dich versorgen müssen. Masse ist nicht immer Macht!

OBERKÖRPER HYPERTROPHIE

Auch im Oberkörper ist übermäßige Muskelmasse im taktischen Umfeld unzweckmäßig (Ja, auch wenn du es geil findest).

Übermäßig bedeutet in diesem Falle, dass ein „Mehr an Masse“ deine Leistungsfähigkeit in anderen Bereichen deutlich runter schraubt. 

Eine Ausnahme bilden die taktischen Athleten des grauen Bereiches: Polizisten im Streifendienst, bei der Kriminalpolizei und Justizvollzugsbeamte. 

Gerade Polizisten im Streifendienst sowie Beamte im Justizvollzug können ihr Gegenüber häufiger von Streitigkeiten abbringen, wenn sie bereits augenscheinlich sehr fit und stark sind. Und ob es dir gefällt oder nicht, dicke Arme, breite Schultern und eine aufrechte Körperhaltung implizieren genau das. ^[1]

Zudem begünstigt eine entsprechende Muskelmasse sowie ein hohes Kraftniveau im Oberkörper, sowie eine gute Griffkraft die Anwendung von unmittelbarem Zwang gegenüber Tatverdächtigen. Tatsächlich müssen wir auch das kleine Detail beachten, dass die Unterarme meist das Einzige sind, was bei Uniformierten gut sichtbar ist. Je stärker allein deren Erscheinungsbild desto besser kann die entsprechende Situation verlaufen ^{[2] [3]}

Daher ist Oberkörper Kraft und Masse ein wichtiger Aspekt für alle grauen Tactical Athletes in meinem Programming. 

ARBEITSKAPAZITÄT

Hört sich unter dem englischen Begriff „Work Capacity“ mal wieder cooler an. Aber ob deutsch oder englisch: es ist der zentrale Bestandteil in dem alles zusammenkommt: Relativkraft, Absolutkraft, kardiovaskuläre Ausdauer, Kraftausdauer, Geschwindigkeit, Agilität, Präzision und mentale Fitness. Erst das Zusammenspiel aller Bereiche führt dazu, dass du in den kurzen, intensiven und hoch variablen Anforderungen deines Berufes und Sports glänzen kannst. In der Literatur verschmilzt der Begriff der „work capacity“ häufig mit dem der Kondition. 

Die intensivsten taktischen Anforderungen – wie z.B. ein Feuerkampf, Orts- und Häuserkampf, Brandbekämpfung oder Verwundetenversorgung etc. – sind in aller Regel ebenso intensiv und abwechslungsreich wie es deine Workouts sein sollten. Wir befinden uns mittlerweile auf einem „anaerobic Battlefield“.^[4]

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden arbeiten wir bei HEARTCORE Athletics mit den Ansätzen aus dem Tactical Strength and Conditioning (TSAC) sowie mit sportspezifischen Ansätzen um sowohl „PS auf die Straße zu bringen“ (bspw. mit Kraftsteigerung, Sprintfähigkeit, Agilität) als auch „Staying Power“ (z.B. durch Steigerung der Kraftausdauer, mentalen Fitness, oder kardiovaskulären Ausdauer) um diese PS langfristig halten zu können und eine umfassende Arbeitskapazität aufzubauen. 

Aufgrund des anaeroben Gefechtsfeldes ist es für taktische Athleten unumgänglich auch die Sprintfähigkeit und deren Wiederholbarkeit zu trainieren. Dabei ergibt es wenig Sinn dies ständig unter der vollen Last der Zusatzausrüstung durchzuführen. Wir setzen in diesem Fall mehr auf Sprint- und Agilitätstraining aus dem Leistungssport um eine solide Basis zu schaffen und ein langfristig hohes und durchhaltbares Leistungslevel zu erreichen ohne deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

AUSDAUER & KONDITION

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist eine der grundlegendsten physischen Fertigkeiten für alle Tactical Athletes.  

Denn auch die anaerobe Leistung fußt auf einer guten aeroben Leistungsfähigkeit. Man nennt es nicht umsonst Grundlagenausdauer.

Zudem können wir uns mit einer stabilen aeroben Grundlage schneller von den anaeroben Anforderungen im Job erholen und sind somit schneller wieder einsatzbereit. Auch wenn wir mit Trainingsansätzen im High Intensity Interval Training (HIIT) wie bspw. dem Tabata Protokoll eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit sehen können, braucht es für den Tactical Athlete dennoch auch lange Trainingseinheiten. 

Warum? Weil meine Erfahrung, wie beispielsweise in der Vorbereitung auf den Commando Moniteur^[5], zeigt dass die kurzen, knackigen Einheiten dich zwar auch auf einen einzelnen Tag mit längeren Belastungen vorbereiten, aber sobald weitere direkt hinten dran gehängt werden benötigst du eine ausreichend gute Kondition (Stamina) um dieselbe Belastung erneut leisten zu können. 

Im Englischen unterscheidet man die Ausdauer in die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die „Stamina“ was am ehesten als Durchhaltevermögen zu bezeichnen ist, während die kardiovaskuläre Ausdauer die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems beschreibt Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Die Ausdauer konzentriert sich also vor allem auf die Energiegewinnung während einer Belastung und umfasst häufig eine einzelne Bewegungsform (wie beispielsweise beim Laufen). 

Ausdauer ist als „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrechtzuerhalten“^[6] zu finden in langen Märschen sowie als Grundlage bei mehrtägigen Einsätzen oder Lehrgängen. 

Kondition hingegen umschreibt das Durchhaltevermögen und bezieht somit mehrere konditionelle Grundlagen mit ein wie beispielsweise die Kraft, Kraftausdauer oder Explosivität. Sie umschreibt die „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen“^[7]. 

Im taktischen Umfeld finden wir das im Orts- und Häuserkampf bei dem du dich gegebenenfalls über einen längeren Zeitraum von Raum zu Raum kämpfen musst und pro Raum mit „Speed, Surprise and violence of action“ brillieren willst. 

Konditionstraining für den taktischen Athleten sollte daher eher im Bereich des Mixed-Modal Trainings liegen – was einige am Ehesten als ein klassisches, aber langes CrossFitÒ Workout interpretieren mögen. 

Mehr Informationen über diesen Trainingsansatz für das Cardio-Training findest du in meinem Podcast zum Thema „Lebenslüge Cardio“^[8]. 

Wir sollten zudem bedenken, dass nicht jede Cardio-Fähigkeit gleichwertig ist. Nur weil ich ein guter Läufer bin, kann ich noch lange nicht gut auf dem Fahrradergometer performen (wie doof, dass Leistungstests immer darauf stattfinden nicht wahr?). Nur weil ich hervorragend mit Gepäck marschieren kann bedeutet das noch lange nicht, dass ich auf dem Ruderergometer ebenso gut performe. 

Für taktische Athleten gilt es der immensen Vielfalt der beruflichen Herausforderungen gerecht zu werden, indem wir auch die kardiovaskuläre Ausdauer auf unterschiedlichste Weise trainieren. 

Die spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit variiert je nach Farbe stark und sollte individuell im Programming berücksichtigt werden. 

Feuerwehrleute sowie grüne Athleten profitieren beispielsweise immens vom Rucksacksport aka Marsch mit Gepäck, da das Tragen von Zusatzausrüstung über einen längeren Zeitraum zum Alltag gehört. ^[9]

Dabei setzen wir auf 2 Ansätze: (1) die Steigerung der aeroben Basis durch lange, langsame Märsche sowie die (2) Geschwindigkeitssteigerung mit kurzen, schnellen und intensiven Intervallen.

Gerade rote Athleten im Bereich der Feuerwehren benötigen eine hohe kardiovaskuläre Ausdauer, da wir im Feuerwehreinsatz durchschnittlich eine Herzfrequenz von 84-100% der maximalen Herzfrequenz und ein Sauerstoffaufnahmelevel von 63-97% des Maximalwertes sehen. ^{[10] [11] [12]} Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ist daher von großer Bedeutung. Andererseits sehen wir auch Blutlaktatwerte von 6-12 mmol/Liter was wiederum klar macht, dass auch die anaerobe Belastung hier sehr hoch liegt.^[13][14]
Kein Wunder also, dass in den letzten 2 Jahrzehnten Herzinfarkte für freiwillige wie auch Berufsfeuerwehrkräfte die häufigste Todesursache darstellten.^{[15] [16]}

Blaue Athleten hingegen setzen den spezifischen Anteil besser in ihr entsprechendes Element: das Wasser. Dabei ergibt es Sinn die berufsspezifische Ausdauer dieser Fertigkeit zum größten Teil mit Flossen zu absolvieren, um die Hüftbeuger und Beinmuskulatur für Tauchgänge spezifisch zu trainieren. 

Unsere grauen Tactical Athletes hingegen sehen sich einer eher sesshaften Tätigkeit gegenüber. Rund 80-90% des regulären Polizeidienstes weist ein metabolisches Äquivalent von 1,6 auf und ist damit genauso körperlich fordernd wie Sitzen. Dennoch müssen sie dazu in der Lage sein aus diesem Ruhezustand schnell zu agieren und direkt in sehr hohe Intensitäten wie bei einer Verfolgung zu Fuß überzugehen. Die durchschnittliche Laufstrecke beläuft sich dabei auf 87m bei einer gesamten Bandbreite von 5-350m. Also müssen unsere „Grauen“ schnell die Intensität wechseln können und benötigen ein hohes Maß an anaerober Kapazität. ^[17]

S-P-A

Was für andere ein Begriff ist, der Wellness und Erholung implementiert beudetet für uns „Speed, Power und Agility“. 

Schließlich fühlen wir uns als Tactical Athletes ja auch direkt wohler wenn wir schneller erholen und ein ausreichend hohes Maß an Speed, Power und Agilität als Grundlage deiner taktischen Kondition ist dafür unabdingbar. Insbesondere dann, wenn wir eine lange und gesunde Karriere ins Auge fassen statt einem kurzen Abstecher in die Welt der Einsatzkräfte. 

Speed, Power und Agility sind mehr oder minder die Definition von Athletik. Und wer sich als Tactical Athlete versteht sollte eben auch seine Athletik trainieren. 

Das Ziel im Bereich Agility ist es Richtungswechsel- und Reaktionsdrills aus dem Leistungssport zu nutzen und für den taktischen Kontext zu übersetzen. Schließlich liegt das „Warum“ unseres Trainings immer noch zentral im Fokus. Agilität bildet eine unabdingbare Fähigkeit um beispielsweise im Orts- und Häuserkampf oder generell hektischen und unübersichtlichen Situationen bei Rettungskräften die Richtung der eigenen Bewegung schnell aber kontrolliert ändern zu können. 

Im Bereich der Power wollen wir die Fähigkeit verbessern (sub)maximales Gewicht schnell zu bewegen sowie den eigenen Körper explosiv bewegen zu können. Wenn du mehr über die einzelnen physischen Grundfertigkeiten wissen möchtest findest du detaillierte Informationen in meinem Artikel zu den „10 physischen Grundfertigkeiten“^[18]. 

MOBILITÄT

Auch die Mobilität ist ein wichtiger Faktor für die Leistungsfähigkeit und vor allem die Langlebigkeit eines Tactical Athletes. Dabei ist mir wichtig zu verstehen, dass wir nicht an der Flexibilität, also der Fähigkeit ein Gelenk in den größtmöglichen Bewegungsumfang zu bringen, arbeiten sondern an der Mobilität. Das ist die Fähigkeit die größtmögliche Bewegungsamplitude einzunehmen in der wir eine von dort ausgehende Bewegung stabilisieren und kontrollieren können^[19]. Einsatzkräfte müssen bei Weitem keine hyperflexiblen Yogis sein. Aber sie sollten in der Lage sein für die notwendigen Bewegungen in die bestmögliche Ausgangsposition zu kommen, um effektiv und effizient performen zu können. Das Mobilitätstraining wird auf Grundlage des persönlichen Assessments über die spezifische Übungsauswahl im Krafttraining integriert, da die aktuelle Studienlage belegt, dass ein Krafttraining über vollständige Bewegungsamplituden in gleichem Maße wie ein Beweglichkeitstraining sowohl in akuten wie auch chronischen Vergrößerungen der Gelenkreichweite bzw. Dehnfähigkeit resultiert^[20].

Das bedeutet: die langfristig besten Ergebnisse im Bereich der Beweglichkeit erhalten wenn wir nicht nur einen Muskel dehnen sondern vor allem in seinem vollen Bewegungspotential nutzen und den entsprechenden Gegenspieler stärken^[21]. Nur bei Bedarf ist eine explizites Beweglichkeitstraining für einzelne Körperpartien sinnvoll um individuelle Schwachstellen auszumerzen.  

CORE INTEGRITY

Core Integrity ist der zentrale Bestandteil meiner Trainingsphilosophie. Es geht darum, den Rumpf (engl. „Core“) im Training immer zu integrieren. 

Dabei geht es überhaupt nicht darum mehr Sit-Ups und Crunches in das Training einfließen zu lassen. Unser Rumpf arbeitet nicht isoliert vom Rest des Körpers. Wieso sollten wir ihn isoliert trainieren? 

Beim Prinzip der Core Integration geht es vielmehr darum Rumpfkraft in Verbindung mit unserem allgemeinem Kraftlevel und der motorischen Kontrolle der Bewegungen aufzubauen. Kurzum: wir trainieren die berufsspezifischen Bewegungsmuster anhand von Übungen mit einer hohen Anforderung an die Rumpfkraft und Rumpfstabilität. 

Dazu werden die Trainingsübungen meist stehend oder kniend durchgeführt. In den seltensten Fällen trainieren wir den Core im Liegen. Dafür nutzen wir Ganzkörperübungen wie den Turkish Get-Up oder Power Clean ebenso wie Rotationsübungen (bspw. Single Arm Banded Rotations) und Anti-Rotations-Übungen wie den Art Press. 

Seit der Integration dieses zentralen Prinzips sehe ich zunehmend eine inverse Verletzungsrate unter meinen Athletinnen und Athleten. Klingt wieder hochtrabend, aber es bedeutet nichts anderes als dass sich diejenigen die dem Training der Core Integrity folgen sich weniger im Sport und Dienst verletzen und über weniger Schmerzen klagen. 

Hybrid Athlet als ultimatives Ziel

Wenn wir uns einen ultimativen taktischen Athleten vorstellen dann wäre dieser das Paradebeispiel eines hybriden Athleten. 

Für Einsatzkräfte kommt es nicht darauf an in einer spezifischen Disziplin absolute Höchstleistung zu erbringen. „Kriegsentscheidend“ ist vielmehr eine breite Basis und allgemein überdurchschnittlich hohe Leistungsfähigkeit in allen Bereichen vorweisen zu können. 

Im taktischen Kontext wollen wir in der Lage sein Menschenleben zu retten, Material zu tragen, lange durchzuhalten aber auch immer und immer wieder mit einem hohen Maß an Explosivität und Durchschlagskraft performen zu können. 

Für mich kommt es daher auf den „taktischen Dreiklang“ an: stark, agil und durchhaltefähig – wollen wir sein und bleiben. Und das im Kopf und Körper. 

Finish strong, 

Art

Quellenverzeichnis


[1] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[2] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[3] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[4] Kraemer et al., 2012, Strength Training for the warfighter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22643142/ 
[5] https://heartcore-athletics.com/commando-moniteur-alles-nur-kopfsache-wahr-oder-falsch/
[6] https://lehrbuch-biologie.springer.com/sites/default/files/atoms/files/leseprobe_ferrauti_7.pdf
[7] https://wolfgangunsoeld.de/ausdauer-vs-kondition-twup-59/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=LYigw12GG78
[9] Vgl. Alvar et al., 2017 „NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning“
[10]Sothmann, MS, Saupe, K, Jasenof, D, and Blaney, J. Heart rate response of firefighters to actual emergencies: implications for cardiorespiratory fitness. J Occup Med 34:797-800, 1992.
[11] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and performance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[12]  Williams-Bell, FM, Villar, R, Sharratt, MT, and Hugh- son, RL. Physiological demands of the firefighter candidate physical ability test. Med Sci Sports Exer 41:653-662, 2009.
[13] Gledhill, N, and Jamnik, VK. Characterization of the physical demands of firefighting. Can J Sports Sci 17:207-213, 1992.
[14] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and perfor- mance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[15] Fahy, RF, LeBlanc, PR, and Molis, JL. Firefighter Fatal- ities in the United States, 2010. Quincy, MA: National Fire Protection Association, 2011
[16] Yang, J, Teehan, D, Farioli, A, Baur, DM, Smith, D, and Kales, SN. Sudden cardiac death among firefighters ≤45 years of age in the United States. Am J Cardiol 112:1962-1967, 2013.
[17] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[18] https://heartcore-athletics.com/die-10-physical-skills/
[19] Vgl. Steinhöfer, 2015, Athletiktraining im Sportspiel, https://www.beck-shop.de/steinhfer-athletiktraining-sportspiel/product/15998252 
[20] Afonso et al., 2021, Strength Training vs. Stretching for improving range of motion; a systemativ review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ 
[21] Vgl. Remmert, 2020 „Beweglichkeitstraining“, https://www.sponet.de/Record/4065444 

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Kennst du das? Du bist verletzt und so schnell die Verletzung kommt so schnell kommt auch der Frust über das Training, das dir jetzt entgeht. Mindestens genauso schnell schwindet dann auch die Motivation dich überhaupt noch aufzuraffen. 

Spätestens wenn der Arzt dir „Ruhe“ verordent und „Schonung“, um deine Verletzungs auszukurieren wird auch der letzte Funke für Viele gelöscht. 

All deine hart erarbeitete Fitness. Deine Kraft, deine Stabilität, deine Mobilität und zu guter Letzt noch dein Aussehen. Wird alles den Bach runter gehen?!

Je länger deine Regenerationsphase dauert desto schlimmer können solche Gedanken werden. Eine Achterbahn der Gefühle. Aber warum eigentlich?

Problem 1: Der Verlust deiner athletischen Identität 

Durch eine Verletzung wird dein Training definitiv eingeschränkt. Das steht außer Frage. Für Viele von uns ist es aber ein enorm wichtiger Bestandteil unserer Identität. Diesen Anteil unseres Selbstbildes nennen wir athletische Identität. Sie bestimmt grob gesagt wie du dich selbst als Athleten, Sportler und somit auch als Menschen siehst. Wenn du dieses Selbstbild nicht mehr regelmäßig ausleben und bestätigen kannst fällst du hier in ein Loch, wie man so schön sagt. Aber muss das denn wirklich sein?

Problem 2: keine aggressiven Fitness-Ziele im Regenerationsprozess

Das zweite Problem ist, dass wir eine solche Obrigkeits-Hörigkeit an den Tag legen, dass wir einfach das machen, was der Doc sagt. „Ich soll mich schonen, hat der Arzt gesagt – ich darf keinen Sport machen!“ 

Ohje,…klar, wenn du dich daran hältst geht es – je nach länger des Regenerationsprozesses – wirklich körperlich bergab. Am Ende hast du vielleicht eine ausgeheilte Verletzung aber stehst wieder am Nullpunkt (oder noch tiefer) und Problem 1 hat sich auch nicht gerade verbessert. 

Die Lösung: 

Selbstverständlich ist ein Teil der Lösung der vorgeschriebene Regenerationsprozess. Und es gibt sicherlich Verletzungen, die so dramatisch sind, dass ausschließlich Ruhe und Erholung am Anfang das Richtige sind. Ich denke da an so etwas wie einen schweren Motorradunfall oder Ähnliches. 

Aber eine langwierige Schulterverletzung wie ein Tossy? Knieschmerzen durch „Runner’s Knee“ oder eine Sehnenreizung im Handgelenk? Ich bitte dich, das ist sicher kein Grund dich aufs Sofa zu verkrümeln und haufenweise Ben und Jerry’s in dich rein zu schaufeln. 

Verletzung als Chance begreifen

Deine Verletzung kann sogar ein Segen sein! Eine Chance! Ein Geschenk! 

„Ist der jetzt komplett verrückt geworden? Wieso soll eine Verletzung denn was Gutes haben?“, fragst du dich jetzt vielleicht. 

Aber sieh es mal so: erstens hast du dich vermutlich aus gutem Grund verletzt. Hattest du vorher eine schlechte Technik? War die Gesamtintensität zu hoch? Hast du wirklich auf saubere Technik geachtet? Deine Verletzungkönnte dir aufzeigen, dass etwas nicht gestimmt hat. Und das kannst du in Zukunft vermeiden. Solltest du übrigens auch!

Und zweitens? Da hol’ ich mal kurz aus. Sind wir doch mal ehrlich wie so eine typische Trainingssession meist abläuft. Du kommst in die Box / dein Gym, schaust aufs Whiteboard und rackerst ab was heute ansteht. Und alle turnen fröhlich das Gleiche nach. In den meisten Studios und Affiliates gibt es wenig bis keine Zeit dafür an deinen individuellen Schwächen zu arbeiten und dich ausgiebig mit spezifischen Bewegungsmustern auseinander zu setzen, die du noch nicht so gut beherrscht. Stattdessen ballern wir lieber. Macht ja auch mehr Spaß und ist irgendwie „more sexy“. Jaja, der liebe Hormonausstoß kann schon süchtig machen. 

Jetzt bist du aber verletzt und kannst eben nicht denselben Spaß mitmachen. Aber das bedeutet doch och lange nicht, dass du nicht trainieren darfst/solltest. Viel mehr nimmt dir beispielsweise eine Verletzung am Rücken den „Druck“ schwer zu heben und bietet die Chance deine Technik ausgiebig und langfristig zu verfeinern. Du hast eine Knieverletzung? Super Zeit um deine Oberkörperkraft zu verbessern und endlich mehrere Muscle Ups zu schaffen. 

Selbst wenn du ein Basketballer bist, der dank Schulterverletzung nicht werfen kann – nutze die Chance um ausgiebig an der Stabilität deiner Körpermitte zu arbeiten, um im Zweikampf bessere Chancen zu haben, arbeite an deinem peripheren Sehen mit Techniken aus der Neuroathletik, verbessere deine Sprungkraft und übe deine „Change of Direction“ Drills. 

Wichtig, um Problem 1 Herr zu werden und deine athletische Identität nicht in Mitleidenschaft zu ziehen ist, dass du auch in einer Regenerationsphase aggressive Fitness-Ziele setzt. Diese sollten deinen Heilungsprozess natürlich nicht beeinträchtigen. Fokussiere dich in dieser Zeit auf eine spezifische Schwäche von dir oder auf eine Limitierung deiner bisherigen Performance. Du kannst auch einen Wunsch-Skill angehen. Hauptsache du findest sinnvolle, aber aggressive Ziele im Bereich der Fitness, Reduktion deiner Vereletzungsanfälligkeit und/oder deiner Technik. 

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Die Umsetzung:

Genug gequatscht, wie geht das Ganze? 

Wenn du dir unsicher bist woran genau du arbeiten sollst, dann nutze unser Verletzungs-Worksheet. Hier erarbeitest du dir zunächst ein Performance Profil und auf dieser Grundlage eine Chancen- und Zielliste. 

Das Performance Profil

Das Performance Profil ist im Grunde eine graphische Darstellung der Anforderungen deiner Sportart. Als CrossFit Athlet kannst du hier bspw. die 10 physischen Grundfertigkeiten eintragen und dein jeweiliges Skill-Level von 1-10 einzeichnen. Dabei bedeutet 1= ich bin schrecklich darin und 10=Ich bin super darin. 

Genauso kannst du aber auch Olympisches Gewichtheben, MuscleUps, Double Unders, Beweglichkeit oder mentale Stärke in kurzen/langen WODs hier eintragen. 

Wenn du aus dem Triathlon kommst könntest du z.B. Skills identifizieren wie Rumpfkraft, Hüftflexibilität, Schwimmtechnik, schwimmspezifische Kraftausdauer oder Schmerztoleranz (im Sinne der Anstrengungstoleranz) beim Laufen. 

Mit dieser Ausarbeitung gehst du dann an deinen Coach oder einen Trainingspartner heran und lässt dir bestätigen dass deine identifizierten Skills für den Sport wirklich wichtig sind und ob deine Selbsteinschätzung hier passt. Dieses Vorgehen nennt sich Triangulation und bewahrt dich vor deinem eigenen Bullshit und mentalen Fallen. 

Und dann folgt:

Die Chancen-/Zielliste

..in der schreibst du nur die Skills auf, die du mit deiner aktuellen Verletzung weiterhin trainieren oder üben könntest. Mit der höchsten Priorität schreibst du dann die Skills als Ziele auf, bei denen du den schlechtesten Score aufweist. Und voilá schon hast du eine sinnvolle Grundlage, um einen intensiven Trainingsplan aufzustellen, der deine Rehabilitation nicht gefährdet, deine Schwächen ausgleicht und deine athletische Identität florieren lässt. Sieh’ es als Diversifizierung deines Investment-Portfolios. 

Worksheet

Den Artikel zu lesen ist das Eine. Die Umsetzung das Andere. Wir haben da mal was für dich vorbereitet Klick einfach unten auf den Button und hol‘ dir dein Verletzungs-Worksheet zur direkten Umsetzung!

So kannst du deine aktuelle Verletzung oder auch eine andere Herausforderung, die dich in deinem Training einschränkt – wie zum Beispiel die Corona-Pandemie und ihre Lockdowns – sinnvoll und professionell nutzen!

Finish strong,

dein Art

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GPS Training? Was soll das denn sein? Laufen nach dem „Global Positioning System“ aka Navi oder was? Nein. Es geht darum gezielt und strukturiert deine Energiegewinnungssysteme zu trainieren!

Bestimmt hast du schon einmal gehört, dass unser Körper seine Energie auf unterschiedliche Arten generieren kann. Es gibt drei Energiegewinnungswege, die je nach Intensität und Dauer der Belastung eine größere Rolle in der Bereitstellung der notwendigen Energie einnehmen. 

Der anaerob alaktazide Energiegewinnungsweg nutzt vor allem das Kreatinphosphat das in unseren Muskeln gespeichert ist, um sehr kurzfristig Energie bereitzustellen. Das brauchst du beispielsweise bei Sprints oder 1 RM Lifts. 

Der anaerob laktazide Energiegewinnungsweg ist für längere und dennoch intensive Belastungen da. Hierbei fällt das Nebenprodukt Laktat (Milchsäure) an. Der Körper zieht seine Energie aus Glycogen und dem Laktat. Wir sprechen hier daher auch vom glykolytischen Energiegewinnungsweg. 

Der letzte Energiegewinnungsweg ist der aerobe. Hier wird unter der Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie gewonnen. Daher auch das Synonym oxidativer Energiegewinnungsweg. Er dominiert bei langen, weniger intensiven Belastungen wie Ausdauerläufen. 

Es wäre so schön easy, wenn man alle Energiegewinnungssysteme in ein starres Zeitfenster packen und gesondert trainieren könnte, oder? Aber dem ist nicht so. An jeder Bewegung sind grundsätzlich alle drei Varianten beteiligt. Je nach Dauer und Intensität ist jedoch einer der drei dominant! So können wir trotz paralleler Arbeit spezifische Reize setzen, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. 

Der heutige Artikel beschäftigt sich mit den drei Energiegewinnungssystemen und deren Training, das im Englischen den viel flotteren Namen Energy System Training, kurz EST, trägt. Vielleicht ist es mir auch nur sympathischer weil es unglaublich viel einfacher zu schreiben ist

GPS Training

Du hast oben schon gesehen, dass die Namen unserer einzelnen Energiegewinnungssysteme ziemlich sperrig sind.

„Was steht heute auf dem Programm?“ „Anaerob alaktazides Training!“ … da kommt wohl keine „Wow, geil!“ als Antwort, sondern eher fragende Blicke. OPEX Fitness hat erstmals Begriffe geprägt, die weitaus einfacher zu merken sind und direkt die Message rüber bringen welcher Trainingsstimulus erzielt werden soll. Für mich abgewandelt spreche ich daher lieber vom GPS Training: GAIN, PAIN und SUSTAIN. 

GAIN

Gain bezeichnet den anaerob-alaktaziden Energiegewinnungsweg. Anaerob bedeutet, dass kein Sauerstoff genutzt wird während alaktazid bedeutet, dass kein Laktat produziert wird. Wie oben schon beschrieben wird stattdessen Kreatinphosphat aus deinen Muskeln, zur schnellsten Energiebereitstellung die wir haben, genutzt. 

Gain nutzen wir für Sprints, 1 RM Lifts und generell im Bereich des Krafttrainings. Insbesondere wenn wir an dem Ziel arbeiten unsere absolute Kraft zu steigern (Maximalkrafttraining). Dieses Energiegewinnungssystem dominiert im Bereich von intensiven, kraftvollen aber kurzen Bewegungen im Bereich von 0-20 Sekunden. 

Benefit von GAIN Training

Der hauptsächliche Benefit vom Training im GAIN Bereich ist die mechanische Adaption. Das kann zwei Dinge bedeutet. Einerseits kann GAIN Training in Hypertrophie (Muskelzuwachs) münden. Andererseits kann es deine motorische Kontrolle verbessern was dir eine höhere Bewegungseffizienz beschert. Weniger Energie für dieselbe Bewegung aufwenden klingt doch super, oder? 

Für wen ist Gain Training geeignet?

Gain ist grundsätzlich für jeden, egal ob Beginner oder Fortgeschrittene geeignet. Wir befinden uns hier im Bereich des grundlegenden Krafttrainings und Kraft ist die Basis für alle weitere Bemühungen um deine umfassende Fitness auf- und auszubauen. Lediglich die Art und Weise, wie wir arbeiten unterscheidet sich je nach Trainingsstand und Erfahrung. 

Anfänger sollten sich eher im Bereich der muskulären Ausdauer aufhalten. Sie arbeiten aufgrund weniger Bewegungserfahrung und -kompetenz weniger tief im zentralen Nervensystem (ZNS) und haben somit eine geringere Intensität als Fortgeschrittene. Dadurch können Anfänger schneller regenerieren und ihr Training als Ganzkörpertraining ansetzen. Das hauptsächliche Ziel für Neulinge ist mit geringerer Intensität vor allem die motorische Kontrolle zu verbessern. Dabei wollen wir vor allem errreichen, dass die Muskeln die an einer Bewegung beteiligt sind besser zusammenarbeiten. Auf Fachchinesisch: intermuskuläre Koordination.

Fortgeschrittene haben ein breiteres Spektrum. Sie können im Bereich der Kraftausdauer bis hin zu maximalen Kontraktionen arbeiten. Da ihr ZNS besser trainiert ist werden hier mehr Muskelfasern innerviert. Es ziehen sozusagen mehr kleine Helferlein an einem Strang! Wir sprechen dabei von einer höheren intramuskulären Koordination, also eine bessere Koordination innerhalb eines Muskels. Aufgrund dieser höheren ZNS Stimulation steigt auch die Intensität des Trainings. Und das lässt die Regenerationszeit für das beanspruchte Gewebe ansteigen. Fortgeschrittene sollten daher Splits fokussieren und können nicht ständig mit Ganzkörpertraining arbeiten. 

PAIN

Der Begriff Pain bezeichnet das Training der glykolytischen Energiegewinnung. Das läuft anaerob laktazid ab, also noch immer ohne Sauerstoff aber unter Anhäufung von Laktat, das teilweise auch zur Energiebereitstellung genutzt wird. Wenn das Laktatlevel zu sehr ansteigt stehen wir dem Muskelversagen gegenüber. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel im jeweils arbeitenden Gewebe „dicht macht“. Kommen nicht mehr ausreichend Nährstoffe rein und raus versagt der Muskel deinem Gehirn den Gehorsam. Auch wenn du noch einen Rep machen willst wird das einfach nichts.

Du hast es fast vermutet: Pain Training ist eher schmerzhaft. Es beschreibt das Training mit nicht durchhaltbarer, hoher Intensität im Bereich von 30 Sekunden bis 4 Minuten. Je kürzer die Belastungszeit desto höher ist die Power die du darin entwickeln kannst. Pain Training startet somit im Power Bereich (anaerob laktazide Power, kurz AnLP) und gleitet dann in die anaerob-laktazide Ausdauer /Endurance (AnLE) . Dieser sperrige Begriff bezeichnet deine Fähigkeit unter der Anhäufung von Laktat diese nicht durchhaltbare Intensität doch möglichst lange aufrecht zu erhalten.

Es ist unbedingt notwendig, dass du eine solide Basis im Bereich Gain geschaffen hast, um in Pain überhaupt trainieren zu können. Erstens haben wir gelernt, dass du in Gain lernst dich effizienter zu bewegen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Zweitens ist eine größere Kraftbasis natürlich Voraussetzung auch in längeren Workouts ein höheres Gewicht zu bewegen und somit die Intensität zu erhöhen. 

Das kann natürlich nicht alles auf einmal passieren, sondern sollte progressiv aufeinander aufbauen. Das Prinzip der Superkompensation zählt auch hier!

Das Bild unten veranschaulicht einen progressiven Aufbau verschiedener Trainingszyklen.

Das Ziel des GPS Training und somit des EST (Energy System Training) ist es deine Leistungsgrenze langfristig zu erhöhen. Im unten stehenden Bild siehst du 3 verschiedene Athletentypen im Pain Beispiel.

Athlet 1 trifft sehr früh seine Leistungsgrenze und fällt dann rapide ab. Er kann seine Leistung nicht aufrecht erhalten. Auf Sprint spezialisierte Athleten finden wir oft hier.

Typ 2 trifft seine Grenze etwas später, fällt langsamer aber nicht so drastisch ab und schafft es noch irgendwie sein Training oder seinen Wettkampf mit viel „Beißen“ zu Ende zu bringen.

Typ 3 trifft ebenfalls seine Grenze, nimmt etwas Tempo raus und schafft es noch während der Belastung etwas mehr zu regenerieren und wieder einen neuen Kraftschub zu erlangen.

Ein sinnvoll aufgebautes Training hilft dir dich von Typ 1 zu Typ 3 zu entwickeln. Wenn du direkt versuchst Typ3-spezifische Workouts zu „ballern“ wird der Erfolg minimal sein.

Benefits von PAIN Training

Für das Pain Training gibt es drei hauptsächliche Benefits.

1. die hohe Intensität führt zu einem hohen Stress. Dein Körper lernt so sich an das entsprechend hohe Stresslevel anzupassen (hohe Stressadaption)und trotzdem eine hohe Leistung abzuliefern. Das ist vor allem interessant für alle, die unter höchst stressigen Bedingungen gut performen müssen. Ich denke da nicht nur an Elite-Athleten sondern auch und vor allem an Einsatzkräfte wie Polizisten, Soldaten, Feuerwehrleute und Rettungssanitäter, Krankenhauspersonal im OP usw.
   Da unser Körper körperliche und geistige Stresslevel nicht unterscheidet kann es dir auch in einem stressigen „kopflastigen“ Job weiterhelfen. 
   
2. Pain Training impliziert eine hohe metabolische Reaktion. Dein Stoffwechsel läuft dabei und im Anschluss auf Hochtouren. Das ist eine gute Sache. Vor allem da viele von uns nicht nur performen sondern auch nackt gut aussehen wollen. Aber Vorsicht! Langfristig ist diese hohe metabolische Reaktion von Pain nur ein Vorteil, wenn du nicht ins Übertraining gerätst. Dafür sollte dein Trainingsprogramm ausgeglichen sein. „Nur Ballern bringt’s!“ ist der falsche Weg! 
   
3. Ein ausgeprägtes Pain System kann in den Grenzbereichen als Booster für das darunter liegende Gain sowie das darüber liegende Sustain sein. Wenn dein glykolitisches Energiegewinnungssystem gut trainiert ist, dann kannst du bspw auch nach einem Marathon noch einen guten Schlusssprint hinlegen (Boost des aeroben Systems) oder eine Bewegung im Bereich des Gain ein wenig länger aufrecht erhalten (Boost des CP-Systems). 

Für wen ist Pain Training geeignet?

Pain Training ist nicht für jeden Alltagsathleten und Desktop-Warrior geeignet sondern für Fortgeschrittene oder auch Fitnessbreitensportler, die ein ausreichend hohes Kraftlevel an den Tag legen.

Denn für Pain Training müssen wir Power entwickeln. Die definiert sich als aufgebrachte Kraft über einen bestimmten Zeitansatz; Power = Kraft/Zeit. Wer also ein höheres Kraftlevel besitzt kann in derselben Zeit mehr Power generieren. Genauso kannst du mehr Power entwickeln wenn du den gleichen Kraftaufwand schneller generierst. Inter-und intramuskuläre Koordination sind da dein Stichwort. Gain ist also die notwendige Grundlage.

Um festzustellen, ob Pain Training für dich sinnvoll ist muss daher ein Assessment gemacht werden, um sicherzustellen, dass du ein ausreichend hohes Kraftlevel und eine gute Bewegungsqualität hast. Gerade im Pain Bereich wirst du mit zunehmender Intensität weniger an deine Bewegungsqualität denken. Hast du keine solide Grundlage hier wirst du nur Kompensationsmuster entwickeln, die dich auf keinen Fall zu einer langfristigen und gesunden Fitness führen. Und auch zu keinem hohen Performance Level!

Das Bild unten veranschaulicht nochmal, dass vielleicht beide Athleten (A1 und A2) dasselbe Ziel B haben, aber von anderen Ausgangspunkten starten. Der Weg dahin kann also nicht derselbe sein.

SUSTAIN 

Sustain beschriebt die aerobe Energiegewinnung, die unter Zuhilfenahme von Sauerstoff und Fett auch als oxidativer Energiegewinnungsweg bezeichnet wird. Charakteristisch ist hier eine geringere Intensität und lange Dauer. Oft wird das auch als LSD work bezeichnet: Long slow distance. Genauso einprägsam wie GPS Training, oder? 

Sustain Training kann entweder monostrukturell ablaufen oder polystrukturell.
Monostrukturelle bedeutet, dass wir zyklische Bewegungen ausführen, die sich ständig wiederholen. Denk dabei an Laufen, Rudern, Rad Fahren und Co. Dabei ist in aller Regel nur eine Bewegungsebene gefordert.

Polystrukturell bedeutet, dass mehrere Bewegungsebenen gefordert sind. Hier ist Platz für komplexere Bewegungen und WODs, denn auch mit denen kannst du dein Sustain System trainieren. Es kommt lediglich darauf an, dass deine Anstrengungen wiederholbar sind. Die Intensität macht hier die Musik.

Ob du nun 5x 2000m rennst und dabei bei jedem Satz dieselbe Zeit laufen kannst oder ob du 5 Sätze eines Fitness Workouts machst, in denen du jeweils dieselben Ergebnisse erzielst ist dabei egal. 

Es empfiehlt sich jedoch beide Varianten auszuführen. Oft liegt unsere Konzentration beim polystrukturellen Training ein wenig woanders, da wir uns auch auf die Ausführung komplexerer Bewegungen konzentrieren müssen. Im monostrukturellen Ansatz kannst du dich hingegen voll darauf konzentrieren, dass du die entsprechende Intensität penibel einhältst.

Das Ziel des Sustain Trainings ist ein durchhaltbarer Power-Output, den du über die interset und intraset Wiederholbarkeit misst.

Interset bedeutet, dass du, wie oben beschrieben, mehrere Sätze von derselben Anstrengung wiederholst und vergleichst ob du immer zum selben Ergebnis kommst.

Intraset ist der Vergleich innerhalb eines Satzes. Das nutzen wir, wenn du ein langes Workout ausführst statt mehrerer kleiner Sätze. 

Hast du beispielsweise 45 Min AMRAP 
200m rudern
40 Kettlebell Swings
400m Laufen

Dann trackst du deine Rundenzeiten und hast so innerhalb eines langen Workouts deine Vergleichbarkeit gegeben. 

Benefits von Sustain Training und für wen ist es geeignet?

Sustain Training verbessert deine Ausdauerfähigkeit. Selbst der größte Antisportler hat schonmal gehört, dass das vorteilhaft für jeden ist. Du denkst, dass du deine Gains verlierst, wenn du auch deine Ausdauer trainierst? Falsch gedacht. 

Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert dein Herz-Kreislauf-System, sorgt für eine bessere Nährstoffversorgung deines Körpers und eine schnellere Regenerationsfähigkeit, um nur ein paar der Wichtigsten Vorteile zu nennen.
Wenn du also mehr Nährstoffe in die Muskulatur kriegst weil der Blutfluss verbessert wurde und du somit schneller regenerierst, dann kannst du auch schneller wieder einen neuen (Gain)Trainingsreiz setzen. 

Fazit: Intensität musst du dir verdienen!

Dieser Artikel hat die drei Energiegewinnungswege und mögliche Trainingsvarianten aufgezeigt. Wenn du nur eines aus dieser Lektüre mitnimmst, dann am besten das: 

Intensität musst du dir verdienen.

Es ergibt keinen Sinn ohne eine gute Basis irgendwo in der Mitte unseres Kontinuums einzusteigen und einfach nur zu „ballern“!

Setze auf eine sinnvolle Progression, lerne welche Gänge deine Gangschaltung hergibt und für welchen Task du welchen Gang einlegen kannst oder solltest. So wirst du langfristig gesünder bleiben und deine Leistung effizient steigern. 

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• wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
• welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt 
• und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
• was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist. 

Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an? 

Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil. 

Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen. 

Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst

Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich: 

„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“ 

Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)

Die 5 Phasen der Leistungssteigerung

Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.

1. Ausgangszustand
   Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
2. Training aka Belastung/Ermüdung
   Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
   Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
3. Regeneration
   In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
4. Superkompensation
   Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
   Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
   Grow Baby, Grow!
   Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
5. Rückkehr zum Ausgangszustand
   Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt. 

Wie du langfristig deine Leistung steigerst

Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du 

1. den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
2. zur richtigen Zeit
3. in der richtigen Intensität setzt.

Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben. 

Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?

Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht. 

Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“

Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet. 

Finish strong,

dein Art

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Bilder veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Target10A

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Ohne Kraft könntest du gar nichts bewegen. 

Und ohne ein entsprechendes Kraftniveau werden dir Workouts wie Fran oder Grace extrem schwer fallen. 

Die meisten Trainer und (Fach-)Zeitschriften geben Hinweise, welche Trainingsprogramme gut funktionieren, um Maximalkraft aufzubauen und so dein 1 Repetition Maximum (1RM) zu verbessern. 

Wir wollen uns einen ganzheitlichen Ansatz ansehen als den, welches Programm funktioniert. Denn unabhängig aller Systeme gilt nach wie vor der Spruch:

“ Methods are many, principles are few“

Deine Kraft für eine bestimmte Übung oder Bewegung baut sich am besten durch 4 Faktoren auf:

1. Verbesserung deiner Technik
2. Verbesserung deiner intermuskulären Koordination
3. Erhöhung der willkürlichen Aktivierung
4. Veränderung der Muskel-Sehnen-Einheit

1. Verbesserung deiner Technik

Wenn du die Technik deiner Übungsausführung verbesserst, dann wirst du die Bewegung effizienter durchführen. Du wirst lernen die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit und in der richtigen Reihenfolge zu aktivieren.

Beispielsweise beim Snatch (Reißen) wird es dir enorm helfen, zunächst die volle Hüftstreckung zu erreichen, bevor du mit den Armen ziehst. Der „early arm bend“ ist ein sehr häufiger Fehler, der dich in deinem Snatch behindert. 

Wenn die Technik deiner Bewegung verbessert wird, bleibt das Kraftpotential des Muskels gleich. Das bedeutet, du wirst nicht per se stärker. Stattdessen verbesserst du die Bewegungsausführung, um mit optimaleren Hebeln und effizienterer Bewegungsausführung ein höheres Gewicht zu bewältigen. 

Um deine Technik zu verbessern empfiehlt es sich mit einem erfahrenen Coach zu trainieren. Er oder sie wird deine Technikfehler schnell erkennen und verbessern können. Ebenso empfiehlt es sich, Videos von deinen Lifts zu machen, die du dann selbst anschauen und mit denen du dich selbst korrigieren kannst. Die Kombination aus selbst ausführen und die Bewegung spüren und nüchtern und emotionslos von außen betrachten, die man „Dyad Learning“ nennt, ist eine der effizientesten Lernformen. 

Ideal ist es auch, wenn du die Videos von Versuchen machst, in denen du nahe an deinem 1 RM hebst. Während Techniktraining meist mit weniger Gewicht ausgeführt wird, ändert sich der Anteil der an der Bewegung beteiligten Muskulatur signifikant, wenn du mit höheren Gewichten trainierst. Das bedeutet, dass das Verhältnis in dem beispielsweise deine Hüfte und deine Oberschenkel im Squat zusammenarbeiten bei hohen Gewichten anders verteilt ist, als bei einem niedrigen Gewicht. 

2) Verbesserung deiner intermuskulären Koordination

Die Verbesserung der intermuskulären Koordination bedeutet, dass die Zusammenarbeit aller an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert wird. Auch hier gibt es keinen Kraftzuwachs der einzelnen Muskeln. Intermuskuläre Koordination wird durch zwei Hauptfaktoren verbessert:

1. Die Aktivität des Antagonisten wird reduziert

   Unser Körper arbeitet stetig mit Synergisten und Antagonisten an einer Bewegung. Synergisten sind all die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind und sozusagen in die gleiche Richtung ziehen. Sie „ziehen alle an einem Strang“, um die Bewegung möglich zu machen.

   Anatagonisten sind die Bremsen in diesem Spiel. Sie sind die Gegenspieler. Ein einfaches Beispiel ist der Trizeps, der als Gegenspieler zum Bizeps fungiert. Die Antagonisten sollten vor allem die Bewegung kontrollieren und nicht hemmen. Wer eine schlechtere intermuskuläre Koordination hat, bei dem kann es sein, dass die Antagonisten zu sehr aktiviert werden und die Kraftentfaltung der Synergisten hemmen.Wenn wir die Bewegungsausführung üben und somit muskuläre Dysbalancen ausgleichen, dann werden automatisch die Synergisten mehr aktiviert als die Antagonisten, sobald der Körper in eine bessere Balance kommt.

   Um das Ganze noch aktiv zu verbessern, können wir auf das Training mit hohen Geschwindigkeiten (explosive Bewegungsausführung) und leichteren Gewichten zurückgreifen. In manchen Trainingsprogrammen, wie der berühmten Conjugate Method wird dies als „Dynamic effort“ oder auch als Speed Training bezeichnet. Hierdurch wird die Antagonisten-Aktivität noch weiter reduziert.

2. Die Synergisten aktivieren

   Der proportionale Anteil der Aktivierung der Synergisten, also der Muskeln, die an der Bewegung aktiv beteiligt sind, ist abhängig von dem Gewicht das auf der Stange ist / bewegt wird, und der entsprechenden Bewegungsamplitude (Range of Motion, ROM) im dazugehörigen Gelenk.
   Um die Synergisten-Aktivierung für eine bestimmte Übung zu verbessern, sollten daher Übungen mit sehr ähnlichen Bewegungsamplituden und hohem Gewicht ausgeführt werden. Wie Louie Simmons schon sagt:
   

   „Du wirst nicht stärker, indem du dein Maximalgewicht in der Zielübung immer wieder testest. Du wirst stärker durch Training.“

3) Willkürliche Aktivierung

Von willkürlicher Aktivierung der Muskelfasern sprechen wir, wenn das Zentrale Nervensystem (ZNS) – entweder über das Hirn oder das Rückenmark – ein stärkeres Signal an die Muskeln sendet, um mehr Muskelfasern für die gewünschte Bewegung zu aktivieren.

Hierbei steigt – endlich – der Kraftoutput jedes betroffenen Muskels. Du kannst dir das so vorstellen, dass dein Körper schlichtweg faul ist. Getreu dem Motto „Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss“ nutzt er nur die bereits aktivierten Muskelfasern für eine Bewegung und versucht sich auf dieses Niveau zu beschränken. Erst mit dem entsprechenden Reiz kommt er aus dem Knick und wird mehr Muskelfasern aktivieren, um die Herausforderung zu meistern.

Die beste Möglichkeit den Körper dazu zu bewegen ist ein Training mit schweren Gewichten, hohen Kräften oder supramaximale exzentrische Übungen. Bei letzteren trainierst du „Negative“. Sprich du führst mit einem Gewicht das höher als dein 1RM liegt (bis zu 140%) nur die exzentrische Bewegung aus. Bei der Kniebeuge wäre das zum Beispiel nur der Weg nach unten.

Es scheint, als sei der Hauptfaktor für diese Form der Adaption (Anpassung) den Muskel hohen Kräften auszusetzen. Daher liegt die Vermutung nahe, dass vor allem das supramaximale exzentrische Training hierfür geeignet ist, da hier der Körper Kräften ausgesetzt wird, die er in einer konzentrischen Bewegungsphase gar nicht bewältigen könnte. 

4) Veränderungen der Muskel-Sehnen-Einheit

Zu guter Letzt kann auch die Fähigkeit der Muskel-Sehnen-Einheit, also der Verbindung aus Muskeln und den daran angrenzenden Sehnen und Bändern, Kraft zu entfalten verbessert werden. Das geschieht einerseits durch klassische Hypertrophie (Muskelwachstum) und andererseits durch:

• die Steigerung der Steifheit der Sehnen
• Vermehrung lateraler Verbindungen zwischen den Muskelfasern und dem umliegenden Kollagen (Bindegewebe). Man spricht hier auch von lateralem Kraftübertrag. Die Steigerung dieser Querverbindungen erhöht das Kraftpotential der Einheit, verringert aber die effektive Länge, die der Muskel einnehmen kann. Man „verkürzt“ sozusagen. Solche Querverbindungen können funktional sein, wenn sie eine bestimmte benötigte Bewegung stabilisieren und das Kraftpotential erhöhen. Sie können aber auch dysfunktional sein, wenn sie die Bewegung so sehr einschränken, dass wir nicht mehr in die optimale Position kommen, oder anderweitig Dysbalancen aufbauen. Ein gutes Beispiel ist der Rundrücken, den viele erhalten die entweder viel am Schreibtisch sitzen oder viel Bankdrücken trainieren. Oder sogar beides. Die Querverbindungen im Brustbereich werden beim Bankdrücker erst einmal funktionell sein. Wenn sie ihn jedoch so sehr einschränken, dass er nicht mehr gerade stehen kann, dann werden sie schlicht und einfach zu einer Verletzungsgefahr. 
• Steigerung des Muskelwachstums in spezifischen Regionen. Das verbessert die Fähigkeit Kraft in einem bestimmten Gelenkwinkel auszuüben und ist daher vor allem für diejenigen interessant, die in bestimmten Anteilen einer Bewegung Einschränkungen feststellen. 

Während die Hypertrophie vor allem durch höhere Volumen im Krafttraining verbessert wird und das genutzte Gewicht nicht der entscheidende Faktor ist, solange du nahe an das Muskelversagen trainierst, unterscheiden sich die Ansätze für oben genannte Faktoren.

Die Steifheit der Sehnen entsteht vor allem bei einem relativ schweren, aber sub-maximalen Gewicht. Ein besipielhaftes Trainingsprogramm für Kniebeugen ist das Russian Squat Program.
Querverbindungen bilden sich hingegen bei sehr schwerem Gewicht. Vermutlich am besten bei supramaximalem Gewicht und negativen Bewegungsausführungen. Hierbei werden mehr Muskelfasern innerviert/aktiviert und es bilden sich mehr Querverbindungen zwischen dem Muskel und dem umliegenden Bindegewebe, um die Bewegung zu stabilisieren und mehr Kraft zu erzeugen. Ein Beispiel hierfür ist der Smolov Cycle.

Exkurs: Muskeln können auch ihre Fähigkeit verbessern maximale Kraft in bestimmten Gelenkwinkeln zu erzeugen. Das geschieht am besten durch (1) Hypertrophie in spezifischen Regionen eines Muskels (bspw. Ansatz- oder Ursprungshypertrophie) oder (2) durch die Verbesserung der aktiv einnehmbaren Länge der Muskelfasern. Während die Länge an sich immer gleich bleibt bestimmt das Fasziengewebe (Bindegewebe) und andere Faktoren, wie viel unserer ROM wir einnehmen können. Ob du dafür Flexibilität oder Mobilität benötigst liest du hier.
Um diese Teile zu verbessern kannst du entweder mit elongierten (langgezogenen) Muskeln trainieren. So wird z.B. beim Farmers Walk oder der Planche der Bizeps trainiert. Oder du führst, wie oben beschrieben, ausschließlich negative Wiederholungen aus. 

Was ist nun der beste Weg dein 1RM zu verbessern?

Wie so oft ist eine Kombination aus mehreren Faktoren der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt keine Abkürzung zu einem hohen Kraftniveau, denn neben den Muskeln selbst müssen auch die Sehnen, Bänder und dein Zentrales Nervensystem „mitwachsen“ und sich anpassen. 

Du musst auf eine ausgeglichene Weise deine Technik sowie deine intermuskuläre Koordination ebenso verbessern, wie die willkürliche Aktivierung deiner Muskelfasern und die Verhältnisse in deinen Muskel-Sehnen-Einheiten. Siehe für tiefere Einblicke in die Hintergründe auch den Artikel „Wirst du durch schweres Krafttraining schneller?“

Die Technik trainierst du am besten unter Anleitung eines Coaches, sowie unter Beobachtung deiner eigenen Bewegungen über ein Video. Dabei solltest du auch nahe an deinem 1RM trainieren.

Intermuskuläre Koordination verbessert sich durch „Dynamic Effort“ Training mit geringem Gewicht und hoher Bewegungsgeschwindigkeit, sowie durch das Üben einer Bewegungsabfolge, also auch durch das oben genannte Techniktraining. Um die Synergisten einer Bewegung zusätzlich zu aktivieren solltest du Übungen wählen, die der Zielübung sehr ähnlich sind und vor allem die entsprechende ROM der beteiligten Gelenke beinhalten.

Die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert sich vor allem durch Training mit schweren Gewichten. Das Optimum stellt dabei das supramaximale exzentrische Training dar. Hier können die negativen Anteile einer Bewegung mit bis zu 140% des 1RM ausgeführt werden. 

Die Verhältnisse der Muskel-Sehnen-Einheit ändern sich einerseits durch die Hypertrophie des Muskels sowie durch die Steifheit der Sehen. Beides wird bei hochvolumigem Training bis kurz vor das Muskelversagen mit moderaten bis schweren Gewichten am besten trainiert. 

Wie gesagt, „Methods are many, principles are few“.

Wenn du diese Prinzipien der Kraftsteigerung verstanden hast, dann kannst du jedes Trainingsprogramm bewerten und für dich entscheiden, ob dieser Ansatz deine aktuelle Fähigkeitslücke schließt.
Eine saubere Periodisierung dieser Trainingsansätze, die speziell auf dich ausgerichtet ist, ist jedoch nur in einem individuellen Trainingsplan möglich.

Wenn du ein individuelles Coaching möchtest, um das Optimum aus deinem Training herauszuholen, sende mir eine PN über die Website. 

Finish strong, 

dein Art

PS.: Ein guter Artikel, der sich damit beschäftigt wie du dein 1 RM berechnen kannst findest du hier.

Bildquelle: https://www.pexels.com/photo/fitness-power-man-person-17840/

Der Beitrag Der beste Weg um dein 1RM zu verbessern erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wer eine höhere Maximalkraft besitzt, der kann nicht nur mehr heben sondern wird auch schneller.  Oft hört man, dass ein hohes Level an absoluter Kraft auch eine hohe Schnelligkeit bedingen soll. Aber wieso sehen dann die Athleten, die einen sehr explosiven Sport betreiben, wie zum Beispiel Sprinter, nicht aus wie die größten Bodybuilder? Oder wieso sprinten letztere nicht annähernd so schnell wie Leichtathleten? 

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubauen und diesen zu überwinden. Das kann das Heben einer Hantel sein oder das Überwinden eines gegebenen Widerstandes mit deinem eigenen Körpergewicht. (siehe hierzu auch die 10 physischen Grundfertigkeiten)

Während es bis zu einem gewissen Grad stimmt, dass ein höheres Kraftniveau die Schnelligkeit verbessern kann gibt es hierfür eine Grenze. Sprinter würden sonst wohl tatsächlich wie Bodybuilder aussehen. 

Wenn wir von unserer absoluten Kraft sprechen, was wir meist mit dem 1RM testen, dann vergessen wir gern eines: Kraft ist ermüdungsabhängig. Wenn du beispielsweise ein WoD mit schweren Gewichten hinter dir hast wird deine Fähigkeit absolute Kraft zu entwickeln nun wesentlich geringer sein als vor deinem WoD. Das Gefühl „kraftlos“ zu sein nach dem WoD kennst du bestimmt. 

Die Kraftentfaltung ist abhängig von mehreren Faktoren. Dazu gehören die Länge des bewegenden Muskels, die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels und ob sich der jeweilige Muskel für die Bewegung dehnt oder verkürzt. Kurzum, das Training in bestimmten Bedingungen muss uns nicht zwangsläufig auf andere Gegebenheiten vorbereiten. Das bedeutet, dass das Training einer schweren Kniebeuge im Gym nicht unbedingt deine Antrittsgeschwindigkeit auf dem Fußballplatz verbessert. Es kann aber auch heissen, dass das Training von Quarter Squats für einen Volleyballspieler, der maximale Kraftentfaltung in diesem Bewegungsausmaß benötigt, funktioneller sein kann als das Training der Kniebeuge in der vollen RoM. 

Was bewirkt schweres Krafttraining?

Schweres Krafttraining, das bedeutet Training mit Gewichten von 80% deines 1RM und höher, verbessert vor allem die Fähigkeit maximale konzentrische Kraft aufzubauen. Also dein 1RM einer spezifischen Bewegung zu erhöhen. Dabei sind vier Faktoren entscheidend:

1. die Technik 
2. die intermuskukäre Koordination
3. die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern
4. die Änderung im Verhältnis von Muskeln und Sehnen

Technik

Die Verbesserung der Technik erhöht nicht direkt deine Maximalkraft. Sie führt dazu, dass du die gewünschte Bewegung effizienter ausführst und so mit deinem vorhandenen Kraftlevel mehr Gewicht bewegen kannst. Wenn du zum Beispiel bei einem Deadlift die Stange enger am Körper hältst hast du einen besseren Kraftarm und benötigst weniger Kraft, um dasselbe Gewicht zu heben. Oder du kannst eben mehr heben. 

Intermuskukäre Koordination

Die Intermuskuläre Koordination verbessert das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Das können die Mitspieler (Synergisten) oder die Gegenspieler (Antagonisten) sein. Wenn zum Beispiel durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination der Triceps lockerer lässt, wenn sich der Biceps anspannen soll, dann benötigt der Biceps geringere Energie um seine Aufgabe zu erledigen. Du bewegst dich effizienter. 

Technik und Explosivität spielen in unserer Betrachtung des Übertrages von absoluter Kraft auf schnellkräftige Sportarten eine untergeordnete Rolle. 

Willkürliche Muskelfaser-Aktivierung

Die willkürliche (=willentliche, beabsichtigte) Aktivierung von Muskelfasern spielt eine wesentliche Rolle für explosive Bewegungen. Die willkürliche Aktivierung unterteilt sich in den Anteil rekrutierter motorischer Einheiten und der Frequenz der Innervation. Bei Ersterem werden die motorischen Einheiten, die in unseren Muskeln vorhanden und für Bewegung zuständig sind, zu einem größeren Anteil aktiviert, um mehr Kraft aufzubringen. Das passiert vor allem bei „langsamen“ Bewegungen, wie wir sie beim 1RM Training / schwerem Krafttraining zwangsläufig haben. Auch Tempotraining findet sich hier wieder, ebenso wie isometrisches Training. Die volle Kraftentfaltung braucht hier bis zu 3 Sekunden. Für eine explosive Bewegung ist das eher nicht geeignet. 

Für Explosivkrafttraining ist die Frequenz, in der die vorhandenen und aktivierten motorischen Einheiten „feuern“, entscheidend. Eine höhere Frequenz bedeutet dass sie schneller feuern und so mehr Kraft entfalten können. Es liegt also ein schnellerer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vor. Explosive Bewegungen sind „vorprogrammiert„. Einmal angefangen müssen sie beinahe zwingend zu Ende geführt werden. Sie  „laufen einfach durch“. Das liegt daran, dass der explosiv arbeitende Muskel eben so schnell kontrahiert und dann aber sofort wieder locker lässt, um in den nächstne Anteil der Bewegung überzugehen. Stelle dir zum Beispiel vor du wolltest einen Sprung inmitten des Sprunges abbrechen, einen Clean abbrechen oder einen Kettlebellswing. In der Regel führst du deine Bewegung zu Ende. Ob der Lift oder die Bewegung dann am Ende von Erfolg gekrönt ist steht auf einem anderen Blatt. 

Im Gegensatz zu explosiven Bewegungen stehen die langsameren Bewegungen, die ein hohes absolutes Gewicht bewegen können, immer unter der vollen Kontrolle des Zentralen Nervensystems. So kannst du einen schweren Backsquat oder Bench Press jederzeit kontrollieren und kontrolliert abbrechen. 

Schnellkräftige Bewegungen benötigen also eine höhere Frequenz der Muskelfaseraktivierung, da dies die effizienteste ZNS-Strategie ist, um schnell eine maximale Kraft aufzubauen während die Aktivierung zusätzlicher (mehr) Muskelfasern besser geeignet ist um ein absolut höheres Gewicht zu heben, das dafür langsamer bewegt wird. 

Änderung im Sehnen-Muskel-Verhältnis

Veränderungen im Sehnen-Muskel-Verhältnis sind ein weiterer wichtiger Bestandteil für explosive Bewegungen. Schweres Krafttraining führt unter anderem zu einem gewissen Anteil an Muskeldickenwachstum, lateralen Kraftüberträgen, steigender Steifheit von Sehnen und eine Änderung der Muskelfasertypen. 

Muskeldickenwachstum

Während reines Hypertrophietraining besser hierfür geeignet ist wird auch bei schwerem Krafttraining die Dicke des Muskels etwas wachsen. Wer sich gern selbst bescheißt und eben mit weniger als 80+% des 1RM trainiert und dafür mehr Wiederholungen ableistet der ist vermutlich ohnehin in einem wunderbaren Hypertrophie-Bereich. Dieser Selbstbeschiss ist keine Seltenheit.

Dickere Muskeln bringen eine größere Kraftentfaltung im langsameren Bewegungsbereich, aber nicht im Bereich schneller, explosiver Bewegungen. Der genaue Hintergrund ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt (1). Ein Grund könnte sein, dass durch eine veränderte Dicke die Winkel und Momente in deinen Gelenken verändert werden, was ab einem gewissen Grad zu negativen Auswirkungen führen könnte. 

Lateraler Kraftübertrag

Die meiste von Muskeln aufgebrachte Kraft wird lateral (seitlich) auf das umliegende Kollagengewebe übertragen. Sie wird dann übertragen auf die umliegenden Sehnen und die daran anhängenden benachbarten Muskeln. 

Die Kraft wird durch Querverbindungen, so genannte Kosamere, übertragen. Diese Kosamere sorgen dafür, dass mehr Sarkomere (Muskelfasern) gleichzeitig und parallel an einer Bewegung mitarbeiten. Dadurch kann mehr Kraft entfaltet werden. Die Kontraktionsgeschwindigkeit jeder einzelnen Faser verringert sich dabei allerdings. Also super für das 1RM, schlecht für den Sprint. 

Steifheit der Sehnen

Sehnen und Bänder dehnen und verkürzen sich ebenfalls zu einem gewissen Grad wenn der Muskel dies tut. Allerdings meist wesentlich langsamer. Je „beweglicher“ die Bänder und Sehnen desto langsamer sind sie. Je steifer, desto eher entsprechend sie der Geschwindigkeit mit der ein Muskel sich bei explosiven Bewegungen kontrahiert. Arbeitet der Muskel wesentlich schneller als seine Sehnen und Bänder, dann geht Kraft verloren. Arbeiten sie annähernd ähnlich schnell bdeutet das eine bessere Kraftentfaltung. Deswegen sagt man auch, dass man für Sportarten mit einem hohen Kraftaufwand sowie einer hohen Explosivität nur „beweglich genug“ (2) sein muss. Schweres Krafttraining führt zu steiferen Sehnen und Bändern. Bis zu einem gewissen Grad ist das hilfreich. Ab wann dieser Grad erreicht ist ist höchst individuell und sportartspezifisch. 

Änderung der Muskelfasertypen

Schweres Krafttraining bewirkt eine Änderung deiner Muskelfasertypen vom sehr schnellen Typ IIX zum langsameren aber immer noch schnellen Typ IIA. Inwieweit sich beim Menschen die Muskelfasertypen noch beeinflussen lassen ist leider noch nicht ausreichend belegt. 

Was aber sicher ist, ist dass explosives Training nicht mal eine annähernd so starke Auswirkung auf eine solche Typveränderung hat. 

Vermutlich hat die Reduzierung der sehr schnellen IIx-Fasern einen negativen Einfluss auf die Bewegungsgeschwindigkeit und damit einen negativen Effekt auf die Schnellkraftentwicklung. 

Was bedeutet das alles?

Schweres Krafttraining kann die Fähigkeit Kraft in hochgeschwindigen Bewegungen auszuüben verbessern, da die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert (es werden mehr Fasern benutzt) und da es das Verhätlnis zwischen Muskeln und Sehnen beeinflusst. 

Die Steigerung der willkürlichen Aktivierung durch schweres Krafttraining ist hauptsächlich auf die steigende Innervierung motorischer Einheiten zurückzuführen und nicht auf eine höhere Frequenz der Aktivierung. Die Nutzung eines größeren Anteils motorischer Einheiten an der Bewegung kann die Kraftentfaltung in schnellkräftigen Bewegungen verbessern, ist aber vermutlich bei weitem nicht so effizient wie Erhöhung der Frequenz der Aktivierung bereits vorhandener Muskelfasern, wie es im explosiven Krafttrainingsbereich verbessert wird. 

Schweres Krafttraining bewirkt zudem ein gewisses Dickenwachstum des Muskels, laterale Kraftübertragung, Steifheit der Sehnen und Bänder und eine Veränderung des Muskelfasertyps. Muskeldicke und laterale Kraftübertragung spielen dabei keine so große Rolle für die explosive Kraftentfaltung, während die Veränderung der Fasertypen vermutlich einen negativen Effekt auf die Explosivkraft hat. Ob die Steifheit der Bänder und Sehnen von Nutzen ist hängt voraussichtlich davon ab inwiefern der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für eine bestimmte schnellkräftige Bewegung genutzt wird. Das ist sehr individuell und stark abhängig von der jeweiligen Sportart

Kurzum, wir brauchen schweres Krafttraining, um mehr motorische Einheiten nutzen zu können und explosives Training, um die Frequenz der Aktivierung unserer Muskelfasern zu erhöhen. Vermutlich funktioniert genau aufgrund der stetigen Kombination aus Maximalkraft- und Explosivkrafttraining Louie Simmons Westside Barbell Conjugate Method so gut. 

Welches Verhältnis an schwerem und explosivem Krafttraining für dich ideal ist ist eine sehr individuelle Frage, die wir gern in einem direkten Beratungsgespräch klären können. 

Finish strong, 

dein Art

Quellen:

(1) Dr. Chris Beardsley, Strength and Conditioning Research „How does heavy strength training transfer to fast sporting movements“

(2) Dr. Stuart McGill; Brian Carroll: „The Gift of Injury„, 2017

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Wenn es um diese Fragestellung geht, dann trifft man in aller Regel auf eines von zwei Camps:

1. Die einen vertreten die Meinung, dass Frauen grundsätzlich nicht so gute Trainingserfolge erzielen könnten wie Männer. Schließlich haben sie weniger Muskelmasse, mehr Typ-1 Muskelfasern, mehr Östrogen und weniger Testosteron und so weiter und so fort. Dieses Camp plädiert also dafür, dass Frauen und Männer grundsätzlich unterschiedlich trainieren sollten. Nicht zuletzt damit die Damen nicht zu muskulös werden oder zu männlich aussehen. Das ist eine viel vertretene Meinung unter den „Bros“ und den gängigen Frauenzeitschriften, die nur zu gern die frauenspezifischen Trainingspläne vermarkten.
2. Das zweite Camp plädiert dafür, dass Frauen und Männer genau gleich trainieren sollten. Schließlich sind beide Geschlechter Menschen, die in aller Regel die gleichen Gliedmaßen, Gelenke und Bewegungsausmaße besitzen und für die daher die gleichen Regeln gelten. 

Was ist also dran an den beiden verschiedenen Meinungen? Sollten Frauen wirklich anders trainieren oder sollten wir alle unseren Körper auf die gleiche Weise fordern?

Schauen wir uns dazu heute den Stand der Wissenschaft an, denn alles andere sind nur Mutmaßungen. 

Greg Nuckols von stronger by science hat dazu eine ausführliche Meta-Analyse von knapp 70 Studien vorgenommen. 

Doch bevor wir tiefer in die Materie der Meta-Analyse einsteigen eines vorweg: Camp 1 liegt insofern richtig, als Männer von Natur aus einen größeren Anteil an absoluter Muskelmasse haben und daher meist auch einen höheren absoluten Kraftwert erzielen können. Viel interessanter als der absolute Wert ist für mich jedoch die relative Kraftsteigerung, die auch in der Meta-Analyse untersucht wurde. Das bedeutet, die unten stehenden Ergebnisse beziehen sich auf den Muskel- und/oder Kraftzuwachs im Vergleich zum individuellen Ausgangswert (das bitte nicht verwechseln mit der Relativkraft, also der Kraft die ein Mensch im Vergleich zum eigenen Körpergewicht aufbringen kann). Schließlich ist für die Masse unter uns interessanter wie viel wir besser geworden sind und nicht wie viel wir insgesamt stemmen können. 

Nuckols Meta-Analyse gliedert sich in unterschiedliche Anteile. Er untersuchte die Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei gesamtheitlichen Kraftzuwächsen (über den gesamten Körper hinweg), sowie differenziert zwischen den Zuwächsen im Unterkörper sowie im Oberkörper. Weiterhin unterschied er zwischen jüngeren Probanden (unter 35 Jahren) und über 35 Jahren, zwischen Hypertrophie der Muskulatur und der Zunahme fettfreier Masse und schließlich betrachtete er noch die Ergebnisse aller Studien, welche die Probanden in Trainingsplänen von mehr als 20 Wochen dauern begutachteten. Die Ergebnisse sind vielleicht nicht das, was du erwartet hättest:

Ganzheitliche Kraftzuwächse

Über 63 Studien mit insgesamt 3.332 Probanden hinweg konnte festgestellt werden, dass Frauen einen durchschnittlichen relativen Kraftzuwachs von 37,42% darbieten, während die Herren nur 29,41% aufwiesen. Die Frauen erhielten ihre Kraftzuwächse zudem um 27% schneller als die Männer. 

Altersschranke unter 35 vs. über 35

Insbesondere die Frauen unter 35 Jahren konnten signifikant schnellere Kraftzuwächse aufweisen. Hier waren sie 48% schneller als ihre männlichen Kollegen. Die Kraftleistungen der jüngeren Damen nahmen dabei durchschnittlich um 45,71% zu, während die der Männer um 30,87% zunahmen.
Ab dem zarten Alter von 35 konnten keine signifikanten Unterschiede mehr festgestellt werden (Frauen 28,30% Zuwachs und Männer 27,8%).

Kraftzuwachs im Oberkörper

Die Damen verzeichneten über alle Studien hinweg eine relative Kraftsteigerung von durchschnittlich 47,51%. Die Männer lagen bei 34,92%. Die Damen erhielten ihre Kraftzwächse dabei um 36% schneller als die Männer. 

Kraftzuwächse im Unterkörper

Hier gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 30,64% und die Männer um 28,47%. Weder die Kraftwerte gesamt noch die Geschwindigkeit unterschieden sich maßgeblich.

Exkurs: Woran liegen die Unterschiede im Ober- und Unterkörper?

Nicht nur die Wissenschaft zeigt es uns auf, auch im Trainingsalltag sehen wir häufig, dass Männer beim Bankdrücken oder Klimmzügen weit weniger Probleme haben als die Damen. Das liegt wahrscheinlich an dem bei Männern höheren Testosteronspiegel. Die Muskulatur im Schultergürtel hat mehr androgene Rezeptoren. Das bedeutet, dass der anabole Effekt des Sexualhormons Testosteron in diesem Bereich einen besonders guten Effekt erzielt. Vermutlich rührt es auch daher, dass eine breite Brust und breite Schultern als Symbol der Männlichkeit und Stärke gelten. Sexualapartner mit einem höheren Testosteronspiegel sind sehr wahrscheinlich fruchtbarer als ihre schmalschultrigen Kollegen. 

Hypertrophie und fettfreie Körpermasse

Beim Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 12,24 % während die Männer im Schnitt 13,21 % dickere Muskeln nach Absolvieren der Trainingspläne aufwiesen.
Auch bei der Zunahme der fettfreien Körpermasse (Lean Body Mass) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Herren wiesen am Ende der Studien im Durchschnitt 2,03% mehr fettfreie Masse auf während die Damen auf 1,92% kamen. 

Studien >20 Wochen

Da manche der oben mit inbegriffenen Studien über kürzere Zeiträume gingen stellt sich die Frage, inwiefern sich die relativen Kraftzuwächse unterscheiden, wenn über einen längeren Zeitraum trainiert wird. Dabei kam heraus, dass die Männer ihre relativen Kraftwerte um 28,91 % steigerten während die Frauen um 29,91% stärker wurden im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert. Das waren keine es signifikanten Unterschiede. 

Probleme/Limitationen bei den Studien

Insbesondere mit der allseits bekannten „Bro Science“ stimmen die Ergebnisse dieser Meta-Analyse so gar nicht überein. Schließlich ist die landläufige Meinung ja, dass Männer stärker und schneller sind. Wie können sie also jetzt weniger schnell stark werden? Während das, wie schon oben beschrieben, zwei Paar Schuhe sind, gibt es auch bei den wissenschaftlichen Studien, die hier verwendet wurden, durchaus Limitationen. So wurden alle Studien an untrainierten Probanden durchgeführt. Das bedeutet diese haben vorher nicht regelmäßig Sport getrieben und wiesen sehr unterschiedliche physische Ausgangslagen auf. 

Es könnte daher sein, dass bspw. die Männer vorher anderweitig aktiv waren (Outdoorsport oder körperlich anstrengendere Berufe wie Bauarbeiter, etc.) und die Damen bspw. im Oberkörper deswegen so einen schnelleren Kraftzuwachs hatten weil sie von einem geringeren Niveau starteten und erst einmal schnell aufholen konnten. Dafür spricht auch, dass in den langfristigeren Studien kaum Unterschiede zu finden waren. Um genau solchen Spekulationen zu begegnen wurden die längeren Studien betrachtet sowie der Unterschied zwischen Ober- und Unterkörper aufgezeigt. 

Ergebnisse 

Insgesamt scheinen die Frauen jedoch einen schnelleren Kraftgewinn aufzuweisen in einer kürzeren Betrachtungszeit. Dies gilt insbesondere im Bereich der Oberkörperkraft. Im Unterkörper wiesen beide Geschlechter keine signifikanten Unterschiede auf. Über alle Studien hinweg wiesen die Damen höhere relative Kraftgewinne im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert auf als die männlichen Probanden. Leider fehlen Studien, die ähnliche Faktoren in (aus-)trainierten Sportlern erfassen. 

Nickols hat dazu die Unterschiede zwischen den Geschlechtern bei diversen Powerlifting Meets herausgearbeitet und festgestellt, dass im Durchschnitt die Damen 67% mehr Gewicht squatten, 56% mehr im Bench press schaffen und 71% mehr im Deadlift. Vorsicht, auch hier gelten relative Werte und die wurden unter Zuhilfenahme der allometrischen Skala bewertet. Das heißt also nicht, dass die Damen absolut mehr Gewicht bewegen, sondern im Vergleich zum eigenen Körpergewicht. Das Verhältnis wird sowohl bei Powerliftern als auch bei CrossFitter (siehe diese Studie geringer je professioneller die Probanden werden. Es gibt also in den untrainierten Probanden einen größeren Unterschied zwischen den Damen und Männern, wohl gemerkt in die weibliche Richtung, als bei besser trainierten oder Profisportlern. 

Frauen werden also schneller stärker?

Grob zusammengefasst kann man sagen, 

1. das relative Muskelwachstum (Hypertrophie) ist bei beiden Geschlechtern nahezu identisch
2. die relative Rate des Kraftzuwachses ist eher gleich, das heißt beide haben vergleichweise gleiche Anteile an Kraftzuwächsen. Die Damen schienen jedoch im Vorteil zu sein, da sie diese relativen Zuwächse schneller verzeichnen konnten als die Männer. Das gilt insbesondere für die ersten Trainingsmonate bei Einsteigern und in Bezug auf den Kraftzuwachs im Oberkörper. Langfristig sind diese relativen Kraftzuwächse bei Damen nur unwesentlich höher als bei Männern.  

Nun wird sicher der ein oder andere vermutlich entgeistert auf seinem Stuhl umher bewegen. Was ist denn mit dem Testosteronspiegel? Der muss doch eine Auswirkung auf das Ganze haben. Nun, eine andere Meta-Analyse von James Krieger zu genau diesem Thema hat ergeben, dass Testosteron zwar einen enormen Einfluss auf die Basis-Muskelmasse, also den Ausgangswert mit dem wir das Training starten, hat sowie auf die absolute Hypertrophie, jedoch kaum Einfluss auf die relative Hypertrophie aufweist. 

Das bedeutet, dass Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels mit mehr Muskelmasse starten und insgesamt höhere absolute Kraftwerte und -verbesserungen aufweisen. Die relative Kraftsteigerung und Hypertrophie bleibt trotz Geschlechterunterschied nahezu identisch. 

Sollten Frauen also anders trainieren als Männer?

Männer starten also mit einem höheren Anteil an Muskulatur und einem höheren Kraftlevel, vor allem da sie einen höheren Testosteronspiegel aufweisen. Wie im obigen Exkurs beschrieben haben die Männer daher meist vor allem im Oberkörper bessere Ausgangswerte im Kraftniveau. Dank des Testosteronspiegel weisen Männer auch eine bessere absolute Hypertrophie und Kraftsteigerung auf. Relativ zu dem individuellen Ausgangswert an Muskeldicke oder Kraftwert zeigen sich langfristig kaum Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Kurzfristig verbessern sich die Damen vor allem im Bereich der Oberkörperkraft schneller und holen zu ihren männlichen Mitstreitern auf.  

Man kann also sagen, dass von den beiden genannten Camps das zweite näher an der Wahrheit liegt. Frauen sollten beinahe genauso trainieren wie die Männer.
Nur beinahe? Ja. Ich würde sagen, dass sie zu 90% gleich trainieren sollten, doch einige Geschlechterunterschiede, die in den Studien noch nicht betrachtet wurden gibt es noch.

1. Frauen sind weniger leicht akut ermüdbar. Das bedeutet sie sind „durchhaltefähiger“ oder „zäher“. Sie können also in der Regel mehr Reps pro Satz machen bei einem gegebenen Prozentsatz des 1RM oder bei gegebener Wiederholungszahl bei gegebenem Gewicht mehr Sätze absolvieren. Das liegt daran, dass sie einerseits einen höheren Anteil der „langsamen“ und schwerer ermüdbaren Typ-1 Muskelfasern aufweisen und andererseits durch geringere absolute Masse auch weniger Masse mit Sauerstoff versorgen müssen. Sie beanspruchen ihre Blutbahnen daher nicht gleich ganz so sehr wie Männer, wenn sie schwer trainieren. Kurzum, die Damen können biologisch gesehen effizienter ihre Muskulatur mit Sauerstoff versorgen und Stoffwechselendprodukte schneller abtransportieren. Und daraus folgt der zweite Punkt.
2. Frauen regenerieren schneller als Männer. Das liegt vor allem an dem höheren Östrogenhaushalt. Östrogen ist das weibliche Sexualhormon (oder eines davon) und quasi der Gegenspieler zum männlichen Testosteron. Beide Geschlechter weisen übrigens beide Hormone auf. Östrogen soll laut dieser Studie einen protektiven (schützenden) Effekt auf die Muskulatur haben. Es schützt sie somit vermutlich von Verletzung und den durch das Training entstehenden Mikrotraumata und könnte somit die Regeneration maßgeblich beschleunigen.(1)(2)(3)(4)
3. Der Menstruationszyklus. Frauen die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen können diesen Abschnitt vermutlich außer Acht lassen.
   Studien (5) zeigen, dass die Damen in unterschiedlichen Phasen ihres Menstruationszyklus anders auf Trainingsstimuli reagieren. In der Lutealphase der Menstruation (grob gesagt die zweite Hälfte) weisen sie eine längere Regenerationszeit auf, während sie in der Follikelphase (der ersten Hälfte) eine weitaus kürzere Zeit zur Regeneration benötigen. Jetzt denkt sich die ein oder andere vermutlich „Okay, das habe ich an mir selbst auch schon festgestellt, aber was bedeutet das für mich?“Weiterführende Studien (5), (6), (7) haben ergeben, dass Frauen ihre Trainingsergebnisse stark verbessern können, wenn sie ihr Training auf die Follikelphase statt auf die Lutealphase konzentrieren oder gleichmäßig über den ganzen Monat zu verteilen. Während in den Studien ein sehr krasser Gegensatz genutzt wurde (in der Follikelphase wurde 3-5x/Woche trainiert und nur 1x/Woche in der Lutealphase) empfehle ich dir eher über den Monat verteilt regelmäßig 3x/Woche ins Training zu gehen aber in deiner Follikelphase 1-2 extra Einheiten einzubringen. So kannst du den Output erhöhen und gleichzeitig, dank verbesserter Regenerationszeit, das Verletzungsrisiko minimieren. Genial.
   Auch hier ist aber individuelle Vorsicht geboten. Der Menstruationszyklus ist für jede Frau anders. Sowohl zeitlich als auch vom persönlichen Befinden her. Das wisst ihr weiblichen Leser weitaus besser als ich. An der einen geht das ganze spurlos vorbei während die andere „Höllenqualen“ leidet. Logischerweise muss auch hieran das Trainingspensum angepasst werden. Studien „pauschalisieren“ naturgemäß, da sie am Ende das durchschnittliche Ergebnis betrachten. 

Was du mitnehmen kannst

Ich hoffe, dass ich in die Streitfrage ob Frauen anders trainieren sollten als Männer etwas mehr Licht bringen konnte. Frauen sind nicht einfach nur „schwächere Männer“. Während wir zu 90% gleich trainieren sollten zeigen sich vor allem auf hormoneller Ebene doch Unterschiede, die es zu beachten gilt. Im Grunde jedoch gilt, wir sind alle Menschen, die ähnliche Herausforderungen meistern müssen und deren Körper für grundsätzlich ähnliche Bewegungen konstruiert wurden. Ein Geschlechterunterschied zeigt sich langfristig im Kraft- wie Muskelzuwachs kaum. Frauen können sich jedoch über einen schnelleren Kraftzuwachs in den ersten Trainingsmonaten, insbesondere im Oberkörper, freuen. 

Wenn du eine Frau bist, die sich bisher eher unwohl dabei fühlte mit den Männern gemeinsam zu trainieren, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel etwas mehr Selbstvertrauen und Mut gibt. Schon in kürzester Zeit wirst du, bei gutem Training, den Kerlen zeigen können wie gut du geworden bist. Lass’ sie vor Neid erblassen und nutze deinen biologischen Vorteil der dich in gewissen Zeiträumen besser regenerieren lässt. 

Wenn du Frauen trainierst oder mit Frauen trainierst, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel Einblicke geben konnte, welche Kraftzuwächse zu erwarten sind und woher Unterschiede in Ober- und Unterkörper oder altersbedingte Unterschiede bei deinen Klientinnen kommen können. Du kannst nun die Grundlagen des Menstruationszyklus in dein Programming mit einbeziehen und für einen noch besseren Erfolg deiner Kundinnen sorgen. 

Wenn du andere Quellen kennst und/oder andere Erfahrungen gemacht hast freue ich mich auf deinen Kommentar.

Finish strong

dein Art

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020786

(2) https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.5.2.184

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2314-z

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513404/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552791

(6) https://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2007-973052

(7) https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668

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Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: „Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ’nur‘ CrossFit mache?“

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als „das ist ja nur ein Zirkeltraining“. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel „Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?“
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von „Elite Fitness“ aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

Wenn du das Maximum aus deiner Trainingsplanung herausholen möchtest und lieber zu 100% an deinen Zielen arbeitest, statt ein Workout von der Stange zu verfolgen dann bewirb dich jetzt für das HEARTCORE Athletics 1:1 Coaching.

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• wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
• wie du deine Rack Position optimierst
• und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

Der Latissimus ist für vieles bekannt. Als großer Rückenmuskel, der die so oft erwünschte V-Form bringt, bis hin zu einem der größten Muskeln unseres Körpers, der insbesondere an Zug-Übungen wie Klimmzügen, Rudern und Co. beteiligt ist. Mit Frontkniebeugen hingegen bringt den Lat kaum jemand in Verbindung. Dabei spielt er eine immens wichtige Rolle. Den Lat richtig anzusprechen und anzuspannen ist der Schlüssel zu einer ausreichend stabilen Rack Position im Front Squat, die dafür sorgt, dass die Stange während der Wiederholung an der richtigen Stelle verweilt. Und nur dann kannst du deine Kniebeuge mit maximaler Effizienz ausführen.

Wieso ist der Latissimus so wichtig?

Beim Wort Kniebeugen denkst du, zu Recht, in allererster Linie an harte Arbeit für deinen Quadrizeps. Warum also sollte der Lat für das Training deiner Beine eine Rolle spielen?

Weil du ohne einen korrekt aktivierten Latissimus niemals so viel Gewicht mit sicherer Technik bewegen kannst wie mit einem gut kontrahierten Lat.

Das kommt daher, dass dein Lat bereits ordentlich am Arbeiten ist, bevor deine motorischen Einheiten der Beinmuskulatur überhaupt vom Hirn den Befehl erhalten loszulegen. Der Lat hingegen ist bereits kontrahiert, da die Stange bei der Frontkniebeuge schon in deiner Front Rack Position liegt. Um ein möglichst effizientes Rack durch deine Arme zu erhalten solltest du den Latissimus ordentlich anspannen. Der Lat ist in Zusammenarbeit mit deinen Brustmuskeln (Pectoralis), für die  Adduktion der Arme in der Frontalebene und die Stabilität deiner Wirbelsäule verantwortlich. Dabei sorgt der Pectoralis in der Rack Position für die Adduktion deiner Ellenbogen, der Lat hilft bei der Stabilisation der Wirbelsäule. Erst durch das Zusammenspiel, zusätzlich zu den Außenrotatoren, entsteht ein Rack, in dem deine Ellenbogen gerade nach vorn zeigen und dein Oberarm parallel zum Boden ist.

Wie die Meisten sich beim Front Squat behindern

Meistens wird für die Rack Position der Latissimus nich sonderlich angespannt, sondern die Athleten konzentrieren sich eher auf das nach vorn und oben Schieben ihrer Ellenbogen. Kein Wunder, da viele Coaches den Cue „Ellenbogen hoch“ nutzen, um diese Position zu verbessern. Falls es dir ebenso geht kannst du das so belassen. Damit behinderst du allerdings deine maximale Kapazität für den Front Squat. Probiere stattdessen deine Ellenbogen nicht nur gerade nach vorn zu nehmen, sondern ein ganz kleines bisschen zueinander zu bewegen. Im Video unten siehst du einen einfachen Drill dazu:

https://www.instagram.com/p/Bck70fBndRZ/?taken-by=artvanderheide

1. stelle dich in deine normale Front Rack Position und spüre, wie viel Körperspannung du hier hast,
2. lasse die Ellenbogen nach Außen ausweichen und spüre, wie sich die gesamte Körperspannung verändert,
3. bringe jetzt die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition und bewege sie dann aufeinander zu und spüre wiederum, wie sich deine Spannung verändert.

Hast du bemerkt, dass du mit „engeren“ Ellenbogen mehr Aktivität in deinem Lat verspürst? Und dass dadurch die gesamte Spannung deiner Ausgangsposition gestiegen ist? In Position 3 solltest du am meisten Spannung spüren und dich bereit fühlen einen schweren Rep durchzuführen. Woran das liegt? An deiner gesteigerten Körperspannung. Mit einer gekochten Spaghetti kannst du genauso wenig etwas wegschieben, wie du einen sauberen Front Squat mit fehlender Körperspannung durchführen kannst. Also aufrechte Haltung, Körperspannung, Ellenbogen hoch und leicht (!) zusammen und dann bewegst du dich in dieser stehenden „Plank Position“ nach unten und wieder hoch, um einen sauberen Front Squat durchzuführen.

Das Konzept der stehenden Plank Position, das eine der wichtigsten Grundlagen für alle Bewegungen im CrossFit und im funktionellen Training allgemein ist, gehen wir sehr detailliert in der Kettlebell Tutorial Series durch. Du solltest dieses wichtige Grundwissen nicht verpassen, wenn du noch keinen Zugang hast, bekommst du ihn hier.

Die Rolle des Latissimus für die Rückengesundheit im Frontsquat 

Der Lat kann aber noch mehr als „nur“ für deinen maximalen Power Output zu sorgen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule während vielen Übungen. Unter anderem bei der Frontkniebeuge.

Der Latissimus entspringt an der Wirbelsäule an den Dornfortsätzen der untersten 6 Brustwirbel sowie aller Lendenwirbel, ist dort mit der Thorakolumbalen Faszie, kurz TLF, verbunden und setzt an der Innenseite des Oberarmknochens an.

Die TLF ist einer der häufigsten Faktoren für Rückenschmerzen, geht hinunter bis ans Steißbein und deckt somit den gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) ab. Die TLF ist außerdem direkt mit zwei unserer vier Bauchmuskeln verbunden. Mit dem musculus obliquus internus und dem transversus abdominis. Durch diese Verbindung spielt die TLF eine enorme Rolle in der Generierung des intraabdominalen Drucks, den du benötigst, um deine Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen wenn du Gewicht bewegst. Da TLF und Latissimus eng miteinander verwoben sind und eine isolierte Betrachtung daher unsinnig wäre ergibt es Sinn, dass eine korrekte Ansteuerung und Aktivierung des Latissimus deine Wirbelsäule schützt. Bringst du deine Ellenbogen leicht zueinander in der Rack Position erhöhst du dadurch die Aktivierung deines Latissimus und schützt deine Wirbelsäule besser.

Wie deine Kopfhaltung die Latissimus Aktivierung beeinflusst

Um das Optimum aus deinem Frontsquat herauszuholen solltest du zudem darauf achten, dass du deinen Kopf nicht nach vorn streckst oder in den Nacken nimmst. Einige Überlegungen dazu habe ich bereits im Artikel „Das PEZ-Spender Syndrom“ ausgeführt. Es gibt aber noch einen grundlegenden Punkt, warum du diese zwei Dinge nicht tun solltest: der Latissimus, dessen Rolle für eine saubere und effiziente Frontkniebeuge mittlerweile klar sein dürfte, wird in den thoracodorsalen Nerven von C6-C8 innerviert. Das bedeutet, dass ein Abknicken der Halswirbelsäule (HWS) die korrekte spinale Funktion in diesem Bereich und damit die korrekte Innervierung und Aktivierung des Latissimus behindern kann. Für eine optimale Frontkniebeuge solltest du also:

1. Deine Oberarme parallel zum Boden halten und deine Ellenbogen leicht zueinander schieben (aktiviert den Lat)
2. Den Latissimus ordentlich anspannen und deine Brust nach vorn schieben (stolze Haltung)
3. Körperspannung optimieren durch Anspannen von Rumpfmuskulatur und Latissimus
4. diese Körperspannung (Standing Plank) während der gesamte Übungsausführung beibehalten
5. dein Rack, dass du durch Oberarme und Schultern formst, während der gesamten Übung beibehalten, sodass deine Oberarme parallel bleiben.

Punkt 5 wird insbesondere in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge schwer. Viele neigen dazu, dass sie ihre Ellenbogen in der Aufwärtsphase nach unten fallen lassen. Das führt jedoch nur dazu, dass du die Kontrolle über die Stange verlierst und sie nach vorne fallen lässt. Behalte deine  Rack Position unbedingt bei. Zur Not nutze lieber weniger Gewicht zum Beugen und „fight for your position“ – also kämpfe um eine gute Position – denn gewöhnst du dir diesen Fehler jetzt an, wirst du ewig daran arbeiten müssen ihn wieder auszubügeln.

Happy and deep squats!

Finish strong,

dein Art

P.S.: Du solltest die Anspannung des Latissimus nicht verwechseln mit einer gewissen Spannung , die durch die Vordehnung des Muskels beim Zusammenführen der Ellenbogen passiert. Die Vordehnung ist wichtig, dennoch solltest du, im Rahmen der Möglichkeiten, von hier aus den Lat ordentlich anspannen, um eine möglichst stabile Übungsausführung gewährleisten zu können.

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„Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.“

„Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…“

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für die Kniegesundheit, sagt auch Sportarzt Dr. Kurt A. Mossburger.

Das Functional Training Magazin fasst es so zusammen:
„Tiefe Kniebeugen sind insbesondere erforderlich um:

• das Weichgewebe im Unterkörper zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern
• Knorpelgesundheit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu gewährleisten
• die Sprunggelenksmobilität und damit die Kniegesundheit zu verbessern
• den VMO zu trainieren und damit die Kniestabilität, Sprint- und Sprungleistung zu erhöhen„

Und warum ist das so?

Zunächst einmal geht es hier immer um tiefe Kniebeugen. Also die Ausnutzung der vollen Bewegungsamplitude (Range of Motion; RoM). Das bedeutet, dass die Rückseite der Oberschenkel in der tiefsten Position einen Großteil der Rückseite deiner Unterschenkel bedecken sollte. Mindestens aber sollte die Oberseite deiner Oberschenkel, von der Seite aus betrachtet, mindestens parallel zum Boden sein. Oder noch tiefer. Sobald dein Hüftgelenke tiefer ist als dein Kniegelenk hast du grundsätzlich einen guten Bewegungsumfang.

Kniebeugen verbessern deine Flexibilität

Wenn du so tief runter gehst wie eben beschrieben, dann benötigst du dafür eine gute Flexibilität. Kniebeugen benötigen und schulen daher die nötige Flexibilität in deinem gesamten Unterkörper. Das größte Manko liegt in der Regel in der Gelenkigkeit der Sprunggelenke. Insbesondere das Obere Sprunggelenek (OSG) ist betroffen. Woher kommt das? Die meisten von uns tragen den ganzen Tag Schuhe mit einer Sprengung. Das bedeutet, dass der Vorderfuß tiefer liegt als die Ferse. Diese Erhöhung im Fersenbereich erleichtert uns eine aufrechte Haltung bei immobilen Sprunggelenken. Und wenn diese vorher noch nicht immobil waren, dann werden sie es durch das lange Tragen solcher Schuhe. Du weißt ja: wer rastet der rostet. Das gilt für jedes deiner Gelenke.

Kniebeugen verbessern deine Knorpelgesundheit

Und die Knorpelgesundheit? Wieso sind da Kniebeugen so wichtig? Unsere Knorpel werden auf die gleiche Weise mit Nährstoffen versorgt, wie ein Schwamm mit frischem Wasser versorgt wird. Der Schwamm muss zuerst ausgedrückt und dann wieder losgelassen werden. Unsere Knorpel benötigen ebenfalls Druck und Entspannung. Das passiert bei Bewegung. Wenn du nun eine Bewegung, wie die Kniebeuge, nicht in ihrem vollen Bewegungsumfang ausführst, dann gibst du Teilen deines Knorpels im Kniegelenk keine Chance neue Nährstoffe zu erhalten. Und was passiert mit Knorpel, der keine Nährstoffe mehr bekommt? Das gleiche wie mit einem Schwamm der kein Wasser mehr bekommt. Sie werden spröde, reißen und sind im Grunde zu Nichts zu gebrauchen. Im Gegensatz zum Schwamm bringt das beim Knorpel aber auch noch Schmerzen mit sich.

Kniebeugen schützen vor Knieverletzungen

Der VMO ist der Musculus Vastus Medialis Obliquus, der innere Schenkelmuskel. Er liegt an der Innenseite deines Oberschenkels und sorgt für Kniestabilität und ein Key Player in Sprint- und Sprungleistungen. Wenn er zu schwach ausgebildet ist, dann läufst du Gefahr Knieverletzungen zu erleiden oder sogar regelmäßig in eine Valgus Kniestellung (X-Beine) hinein zu trainieren oder sie dauerhaft zu entwickeln. Der VMO ist einer der Muskeln, die insbesondere im tiefen Teil der Kniebeuge vermehrt innerviert und somit trainiert werden. Verpasst du den Bewegungsumfang der tiefen Kniebeuge verpasst du es vermutlich auch deinen VMO gut zu trainieren.

Der Mythos im Überblick

Kniebeugen sind gesund für deine Knie, wenn du eine korrekte Technik benutzt. Hältst du deine Füße parallel oder maximal 30° nach außen gedreht und drückst deine Knie nach außen, sodass sie über den Füßen bleiben, und nutzt dazu noch den vollen Bewegungsumfang dann ist das eine gute und gesunde Ausführung. Deine Knie werden nicht überlastet. Die Bänder und sehnen deiner Knie müssen keinem besonders großen Gewicht am Punkt der größten Belastung standhalten, wie es beim Partial Squat der Fall ist. Beim Partial Squat würdest du über oder genau bei 90° im Kniegelenk die Bewegung umkehren. Die Muskulatur deiner Beine wird dank des vollen Bewegungsausmaßes gleichmäßig trainiert. Partial Squats trainieren zwar deinen Quadrizeps, jedoch nicht den Beinbizeps oder die Gluteen. Das führt langfristig zu Dysbalancen, sowie evtl. Schmerzen und Fehlhaltungen.

Unter den gängigsten problematischen Ausführungen sind die Valgus-Kniestellung, bei der die Knie innen wie ein X zusammenfallen („X-Beine“ beim Squat) und der Versuch einer Kniebeuge, bei dem nur die Knie nach vorn geschoben werden, sich die Hüfte aber nicht nach hinten verschiebt. Beides belastet das Kniegelenk enorm durch die entstehenden Lasthebel. Bleibe bei deiner sauberen Technik, indem du die Hüfte zuerst nach hinten schiebst. So als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Beuge dann das Hüft- und Kniegelenk gleichmäßig bis in die tiefste Position. Und dann umgekehrt zurück.

Nutzt du immer eine volle Amplitude und saubere Technik dann wirst du gesunde Knie haben. Nicht umsonst haben Gewichtheber eher selten Knieprobleme. Ganz im Gegensatz zu Fußballspielern. Oder Bürohengsten. Unsere Gelenke nicht zu bewegen ist das Schlimmste was wir ihnen antun können. Wer rastet der rostet. Und wer keinen vollen Umfang nutzt wird Bewegungsfreiheit einbüßen. Kniebeugen sind gesund. Wir machen sie als Kinder schon automatisch im vollen Umfang. Viele Völker nutzen sie noch als Entspannungsposition. Oder zum Toilettengang. Und in diesen Kreisen herrschen weit weniger Knieschmerzen vor als in unserer „sesshaften“ Gesellschaft.

Dennoch hält sich der Mythos, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind beständig. Woher kommt das? Nun, meist wird diese Idee von denjenigen weitergetragen, die sie als Ausrede nutzen, um diese anstrengende Übung zu vermeiden oder von denen, die sich tatsächlich bei ihren Squats verletzt haben. Aber wenn diese Sportler ehrlich zu sich selbst wären würden sie erkennen, dass nicht die Kniebeuge sondern ihre individuelle Ausführung ihre Knie zerstört haben. Kniebeugen sind dann schlecht für deine Gelenke, wenn du den Namen so interpretierst, dass deine Knie sich dem Gewicht beugen sollen und einfach in jedwede Richtung ausweichen dürfen.

Finish strong

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Was du lernst:

• Woran du eine gute Kettlebell erkennst
• Warum diese Unterschiede so wichtig sind
• Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
• Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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Die Kettlebell ist grundsätzlich eines der günstigsten und effektivsten Fitness-Trainingsgeräte das es gibt. Diese mehr oder weniger kleinen Kugeln haben einen enorm hohen Nutzwert. Sie sind so vielfältig wie kaum ein anderes Trainingsgerät und wer den Umgang mit den Kugelhanteln beherrscht kann dadurch beinahe ein ganzes Fitnessstudio ersetzen. Enorm wichtig ist dabei natürlich die korrekte Ausführung der Bewegungen. Die lernst du am besten live bei einem qualifizierten Trainer (z.B. beim RKC) oder unterstützend in meiner Kettlebell Tutorial Series.  Damit du aber auch Spaß am Training hast ist nicht nur die Bewegungsqualität sondern auch die Qualität deines Equipments wichtig. Mit einer beschissenen Kettlebell trainiert es sich nun einmal auch beschissen. Punkt. Auch wenn man es am Anfang vielleicht nicht so ganz glauben mag, doch auch bei diesen „simplen“ Eisenhanteln gibt es grundlegende Punkte, auf die du achten solltest, um keinen Schrott zu kaufen. Denn die minderwertigen Bells wirst du im Endeffekt nur für eine der beiden Dinge verwenden: als Türstopper oder Briefbeschwerer.  Qualitativ hochwertige Bells hingegen wirst du dein Leben lang verwenden können. Sie ermöglichen dir die korrekte Technik zu erlernen und ewig beizubehalten, sie schonen deine Handflächen und Unterarme und sie halten Wind und Wetter, Herabfallen und Zusammenstößen stand.

Aber worauf kommt es denn nun an? Ich werde so oft gefragt, welche Kettlebells ich empfehlen kann und warum diese und jene vielleicht nicht so gut ist. Oder ob man sie nicht doch nutzen könne. Daher schreibe ich nun diesen ausführlichen Leitartikel, in dem du alle wichtigen Grundlagen kennen lernen wirst an denen du selbst entscheiden kannst ob deine Kettlebell für dich geeignet ist, du schon super ausgestattet bist, welche du kaufen solltest sofern du noch kein stolzer Besitzer einer Kugelhantel bist und von welchen Modellen du gleich die Finger lassen kannst.

1. Was willst du trainieren?

Die erste Frage, die sich stellt ist: „Was willst du damit trainieren?“

Grundsätzlich gilt erst einmal, dass du in erster Linie die korrekte Ausführung der Kettlebell Übungen professionell angeleitet lernen musst. Das ist kein Soll! Sondern ein Muss! In den ersten Trainingsstunden drillst du deine Technik in deinen Körper. Lerne sie gleich richtig und du wirst ein Leben lang Spaß daran haben. Lerne sie erst einmal falsch und du wirst ein Leben brauchen, um deine Fehler auszubügeln.

Du kannst zum Erlernen und Rekapitulieren meine Kettlebell Tutorial Series nutzen, solltest aber auch einen erfahrenen Trainer in Persona aufsuchen. Vorsicht vor Heuchlern! Der Fitnessmarkt ist leider voll von vielen Anbietern, die so Dinge anbieten wie „Aerobic Training“ mit Kettlebells. Ein gutes Beispiel findest du in diesem Video. Das geht völlig an jeglichen Vorteilen des Kettlebell Trainings vorbei und ist einfach nur…komisch. Nutze lieber einen Trainer der entweder als HKC (Hardstyle Kettlebell Challenge), RKC (Russian Kettlebell Challenge) oder von einem der Kettlebellsport Verbände ausgebildet wurde.

Hier kommen wir auch direkt auf die unterschiedlichen Styles zu sprechen. Du kannst das Hardstyle Kettlebell Training erlernen, den Girevoy Style (Kettlebellsport) oder gewisse Hybrid-Techniken, wie sie allgemein im CrossFit gern genutzt werden. Die genauen Unterschiede liest du hier.

Beim Training mit den Bells unterscheiden wir in zwei Arten von Übungen. Grinds und Ballistics.

Grinds sind langsam ausgeführte Übungen mit voller Körperspannung. Dazu gehören zum Beispiel der Press, Kniebeugen und Turkish Get Ups. Möchtest du lediglich Grinds ausführen dann reichen dir günstigere Kettlebells, wie z.B. die Gusseisernen von Gorilla Sports. Du fragst dich vielleicht warum man Kettlebells für diese Art der Übung überhaupt einsetzen sollte. Das liegt an ihrer besonderen Form. Durch den Aufsatz des Griffes auf dem Gewicht hat die Kugelhantel im Vergleich zur Kurzhantel einen ganz anderen Schwerpunkt. Wichtig werden hier Punkte wie die Griffdicke und die Kugel-Bauch-Distanz. Beide Punkte besprechen wir etwas weiter unten detailliert.

Ballistics sind schnell ausgeführte, explosive Bewegungen. Zum Beispiel der Kettlebell Swing oder Snatch. Ballistics bieten den enormen Vorteil des Kettlebell Trainings. Warum liest du im Artikel „Kettlebell: 3 Gründe warum du die Kugelhantel schwingen solltest“. In der Kurzversion: bei Ballistics entstehen bis zu 6 G Beschleunigung. Das bedeutet du musst auch 6x mehr Kraft/Anstrengung aufbringen, denn eine solche Schwungmaße ist schwieriger zu kontrollieren als ein langsam bewegtes oder sogar geführtes Gewicht. Eine enorme Belastung also, die du aushalten musst und eine wahre Herausforderung für deinen Körper.

Bei den Ballistics wird es so richtig wichtig, dass deine Kettlebells eine gute Qualität mitbringen. Überlege dir mal 500+ Cleans zu machen, bei dem der Griff sich immer in deiner Handfläche dreht. Ist der Griff schlecht wirst du dich zwangsläufig von Teilen deiner Handfläche verabschieden müssen. Ist der Griff gut verarbeitet hast du lange Freude. Sowohl an der Bell als auch an deiner Haut.

2. Worauf du achten musst – Qualitätsmerkmale von Kettlebells

Kettlebells sind „nur“ Eisenkugeln mit einem Griff dran? Auf den ersten Blick ja. Aber es gibt da einige Dinge, die den Unterschied zwischen Qualität und Schrott ausmachen.
Die Produkte werden je nach Hersteller in einem Stück gegossen oder die Griffe werden nachträglich angeschweißt.

Die geschweißte Version ist meistens günstiger. Aber hier sind auch alle Bells verschieden. Du wirst keine zwei gleichen finden, denn der Griff wird niemals zu hundert Prozent an derselben Stelle angeschweißt werden. Dadurch hast du unterschiedliche Eigenschaften beim Training und kannst dich nie auf eine Technik einstellen. Oft erkennst du diese minderwertige Qualität an der noch vorhandenen Schweißnaht zwischen Griff und Kugelbauch. Manchmal wird diese aber auch abgeschliffen und lackiert.

Qualitativ hochwertiger ist die gegossene Variante. Hier kann der Griff auch nicht einfach abgehen. Das passiert bei den angeschweißten Kameraden schon mal. Und das ist dann gar nicht mehr witzig. Die gegossene Variante ist zudem immer gleich. Denn die Gussform verändert sich nicht. Du kannst dich also auf deine einmal gelernte Technik verlassen.
Aber auch hier gibt es Qualitätsunterschiede. Hersteller mit weniger guten Herstellungsverfahren haben immer noch eine kleine Kante am gegossenen Griff. Wieder ein Feind für deine Handflächen! Die qualitativ guten Bells haben einen glatten Griff.

Der Griff

Der Griff ist der wohl wichtigste Punkt, denn mit ihm hast du sprichwörtlich die meisten Berührungspunkte. Wichtig werden hier die Oberfläche des Griffes, die Griffbreite und die Griffdicke.

1. Die Oberfläche

   Kettlebells sind am Griff typischerweise lackiert, poliert oder mit einem e-Coating versehen. Das gilt generell für die gesamte Bell, aber am Griff wird die Oberfläche immens wichtig.
   Competition Kettlebells sind das beste Beispiel für einen polierten Griff. Polierte Griffe „rutschen“ gut. Manche mögen das so. Manche Kettlebell Sportler nutzen auch Seife, um es noch anspruchsvoller zu gestalten. Andere wiederum stellen ihre Kettlebell extra nach draußen, damit die Griffe Rost ansetzen. Denn auf rostigen Griffen hält die Kreide besser, die deine Griffkraft unterstützen soll. Diesen Tipp habe ich aus dem sehr empfehlenswerten Buch von Johannes Kwella „Die Kraft der Kettlebell“.

   Lackierte Griffe sind meist ein Hinweis für ein Billig-Produkt. Oft splittert der Lack schnell ab und du siehst, dass sich darunter noch ein dicker Unterputz befindet. Das hat den Sinn schlecht gegossene Griffe mit ihren Unebenheiten auszugleichen und dann mit dem Lack diesen „Cheat“ zu verdecken. Qualität geht anders. Der abgesplitterte Lack hinterlässt zudem nur wieder Kanten, die potentiell deiner Handfläche nichts Gutes tun. Zudem schwitzt du schnell an der Hand wenn du mit lackierten Bells trainierst und verlierst so an Griffkraft. Es könnte sich allerdings auch um das Gegenteil handeln. So genannte Epoxy-Lackierungen sind eher dafür bekannt sehr klebrig zu sein. Auf den ersten Blick mag das vielleicht nicht so schlecht klingen. Aber schau dir mal einen Kettlebell Clean oder Snatch an. Möchtest du wirklich, dass deine Haut an einem festen Punkt des Griffes festklebt? Haut ist zwar dehnbar, aber auch das hat irgendwann ein Ende. Und das kommt in diesem Fall schneller als dir lieb ist.

   

   Die absolute Voll-Katastrophe sind dann die Varianten mit geriffelten Chrom-Griffen. Nach den obigen Ausführungen muss ich ja hierzu nichts mehr sagen, oder?

    

   

   Kettlebell Griffe sollten relativ eben sein, keine Kanten oder Ecken aufweisen und die Beschichtung muss dir Halt geben, aber dennoch ein Gleiten der Bell in deiner Handfläche zulassen. Am besten funktioniert in diesem Sinne das e-Coating. Dabei wird eine sehr widerstandsfähige, ultradünne Beschichtung elektrochemisch direkt auf das Eisen aufgetragen. Die originalstruktur des Metalls kann so beibehalten werden. Durch diese Struktur rutscht der Griff ausreichend gut, schont deine Handflächen und du würdest billig produzierte Varianten sofort erkennen.
   E-Coating geht mir unterschiedlichsten Materialien. Ich habe die besten Erfahrungen mit den Military Grade Kettlebells gemacht, bei denen ein Coating verwendet wird, mit dem man sonst U-Boote lackiert. Da geht garantiert nix kaputt.

   

2. Die Griffbreite

   Wie breit sollte ein Kettlebell-Griff sein? Du wirst schon die unterschiedlichsten Varianten gesehen haben. Von sehr breiten bis zu sehr kleinen Griffbreiten. Die breiten haben den Nachteil, dass sie dir bei Übungen wie dem Clean immer auf die Brust knallen. Ein breiter Griff braucht eben auch viel Platz. Das ist insbesondere für die Mädels unter uns nicht nur unangenehm, sondern sogar gesundheitsschädlich.
   Zu enge Griffe gibt es kaum. Manche sprechen insbesondere bei den leichteren Bells davon. Aber mal ehrlich. Zwei Hände müssen in keine 8 kg Kettlebell passen. Außer du meinst das Training nicht ernst. Zweihändige Swings sind erst ab einer Kettlebell mit 1/3 deines Körpergewichts in Ordnung. Alles darunter solltest du einhändig swingen.
   Eine gute Kettlebell ist daher „angepasst“. In die leichten Varianten bekommst du nur eine Hand, in die schwereren durchaus auch zwei Hände rein. Eine feste Größe, die als ideal gilt gibt es daher nicht.

3. Die Griffdicke

   Neben der Breite muss auch die Dicke des Griffes angepasst sein. Ist der Griff zu dünn, dann wirst du dir die Haut deiner Handfläche einklemmen bei Ballistics-Übungen. Ist er zu dick, dann wird deine Griffkraft zu früh flöten gehen. Das führt dazu, dass die Bell bei unilateralen (einarmigen und –seitigen) Übungen leicht zur Seite rutscht. Das Gleiche passiert bei ganz geraden Griffen.
   Zum Vergleich: die hochwertigen Dragon Door Kettlebells haben bei der 16er wie 24er Variante einen Durchmesser von 38mm Griffdicke und einen Umfang von 13cm. So passt es auch recht gut. Die Damenvariante der 16 kg Kettlebell einen leicht schmaleren Griff von 35mm. An diesen Werten kannst du dich wunderbar orientieren, um eine gute Kettlebell für dich auszusuchen. Competition Bells haben z.B. einen Umfang von 12cm am Griff, das entspricht dem Durchmesser einer gusseisernen 12kg Bell.

Die Kugel-Griff-Distanz

Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die „Kugel-Griff-Distanz“. Also der Abstand zwischen dem Griff und dem Beginn des Kugelbauches. Hier kannst du im wahrsten Sinne des Wortes eine „Faustregel“ anwenden. Eine Faust sollte maximal dazwischen passen. Passt mehr dazwischen? Dann wird die Kugel in der Rack Position eher auf der Mitte deines Unterarmes aufliegen und durch den dann niedrigeren Schwerpunkt deine Technik negativ beeinflussen.

Zumal du dir wirklich die Frage stellen solltest, ob du bei Ballistics wie dem Clean, wirklich mehrere Male hintereinander mit einer Stahlkugel von ca. 24kg gegen deinen Unterarm schlagen möchtest? Denn genau das passiert, wenn diese Distanz zu groß ist. Du kannst die Technik nicht sauber ausführen und wirst dir die Eisenkugel immer wieder hart gegen den Unterarm schlagen. Du demolierst also deinen Unterarm und blockierst deine technische Entwicklung. Sehr effizient.
Der Bauch der Kettlebell sollte idealerweise auf dem oberen Drittel deines Unterarmes aufliegen, wenn du die Bell gerackt hast. Auch wenn es vielen Anfängern angenehmer erscheint, wenn der Bauch auf der Mitte des Unterarmes liegt. Der veränderte Schwerpunkt und die verringerte Kontrollfähigkeit durch den längeren Hebel machen dies zu einem Trugschluss.

Selbst bei den weniger anspruchsvollen Grinds kann eine zu große Kugel-Griff-Distanz nachteilig sein. Stelle dir nur mal vor du wolltest Renegade Rows  auf zwei Kugeln machen, deren Griff sehr weit von ihrem Bauch entfernt ist. Diese Kugeln kippen viel leichter. Das steigert das Verletzungspotential deiner Übung. Nicht so cool, oder?

Die Oberfläche der Kugel

Über die unterschiedlichen Oberflächen des Griffes haben wir schon ausführlich gesprochen. Meist ist das identisch mit der Oberfläche des Kugelbauches. Aber es gibt auch noch extravagante Varianten. Diese Kugeln haben dann Neopren oder Vinyl-Ummantelungen. Wofür bitte? Ich denke, um „schöner“ auszusehen. Und somit für den Fitnessmarkt besser geeignet zu sein. Damit meine ich vor allem Aerobic-Kurse. Nicht funktionelles Training. Vermutlich gibt es aus diesem grund auch nur leichte Varianten mit Ummantelung. Schwere Kettlebells mit „Anorak“ suchst du (Gott sei Dank) vergeblich.

Die Ummantelung ist nur für eines gut: als Bakterienherd. Denn Schmutz und Schweiß sammeln sich gern mal an den Rändern. Gepaart mit dem ohnehin meist billigen Rohstoffen der Ummantelung eine super Quelle für Ausschläge und Allergien. Eiserne Kettlebells hingegen kannst du einfach abwaschen.
Manche behaupten mit der Ummantelung den Boden zu schützen. Echt jetzt? Die Dinger färben ab wie sonst was. Und eine herunterfallende Kettlebell werden diese dünnen „Häute“ nicht abdämpfen. Der einzige Sinn wäre, wenn du auf deinem Boden bunte Streifen lieber siehst als schwarze. Dann kannst du diese ummantelten Dinger nutzen.

Bei der Oberfläche solltest du außerdem darauf achten, dass sie immer rund ist. Es gibt auch (schwachsinnige) Varianten, die eckig sind. Wenn du deine Bell in die Rack Position bringst, dann hast du schon genug Druck auf deinem Unterarm. Meistens ist und bleibt das unangenehm. Wer will denn dann noch das ganze Gewicht auf eine schmale Kante konzentrieren, die noch fester reindrückt?
Kettlebells mit 3D-Mustern, wie zum Beispiel mit Gorillaköpfen, sehen nur cool aus. Wirklich trainieren kannst du damit aus denselben Gründen auch nicht. Denn ob das gesamte Gewicht auf eine Kante oder eine Gorilla-Nase zentriert wird, die mir in den Unterarm drückt ist herzlich egal. Beides ist total doof.

Welcher Kettlebell-Typ bist du?

Je nachdem was und wie du mit Kettlebells trainieren möchtest kannst du eine unterschiedliche Variante wählen. Die Standardgrößen sind 4,8,16,24,32 und 40 kg. Alles andere sind Zwischengrößen. Das klingt, im Gegensatz zu einer Langhantel, erstmal nach wenig Gewicht. Aber aufgrund der Ballistik benötigst du auch nicht so viel Gewicht. Erinnere dich daran, dass du bis zu 6G aufbaust beim Training.
Entgegen langläufiger Meinung benötigst du auch nicht unbedingt Kettlebell-Paare. Männer sind in der regel mit einer 16kg und einer 24kg Kettlebell sehr gut bedient. Die Damen mit einer 8 oder 12 kg und einer 16 kg Variante. Wenn es nur eine Bell sein soll würde ich für die Männer auf 24kg und die Damen auf 12 kg setzen. Versuche lieber die Kugel mit mehr Explosivität zu bewegen als ein höheres Gewicht zu nehmen.

Wenn du dich auf dem Markt so umsiehst, dann wirst du eine Vielzahl unterschiedlicher Arten vorfinden. Schauen wir sie uns mal an:

Barbie Bells

Das sind die süßen, kleinen Fitness-Vinyl „Dinger“. Die taugen vor allem als nicht so ernst gemeinte Geschenke, Briefbeschwerer oder Staubfänger. Meist haben sie einen zu breiten Griff für ihr Gewicht, verrutschen daher schnell in der Hand und das Vinyl oder der Neopren-„Kondom“ darüber ist ein Herd für Bakterien, die Allergien und Ausschläge hervorrufen können. Hinzu kommt eine meist viel zu große Kugel-Griff-Distanz. Barbie Bells sind im besten Falle für stehende Grinds geeignet.

Plastik-Kettlebells

Finger weg! Plastik geht schnell kaputt, weist meist scharfe Kanten auf und ist in aller Regel völlig fehldimensioniert. Bau aus deinem Geld lieber Papierflieger. Da hast du mehr Spaß dran.
(Ja, auch wenn du Plastikdinger vibrieren können hast du am Papierflieger mehr Spaß!)

Competition Kettlebells

Comp Bells sind super cool. Sie sind für den Kettlebell Sport (Girevoy) gedacht. Damit du immer die gleichen Eigenschaften hast sind alle Kugeln gleich dimensioniert. Du hast, unabhängig des Gewichtes, immer gleiche Griffdicken (wie die einer Standard 12kg Bell), immer die gleiche Griffbreite, Kugel-Griff-Distanz und Kugel-Größe. Die Competition Bells sind für die Rack-Position optimiert.  Jede Kugel wird immer gleich aufliegen.
Abweichungen hast du nur in der Farbkodierung. Durch die Farben werden die Gewichte auf den ersten Blick unterschieden.
Der einzige „Nachteil“ an den Comp Bells ist, dass sie sehr groß sind. Jede Kugel hat die Dimension einer Standard 32kg Bell. Dadurch musst du bei Double Kettlebell Übungen sehr breit stehen. Das ist nicht per se schlecht, aber es weicht von der im allgemeinen Sport oft vorkommenden athletischen Grundposition ab. Du stehst einfach breiter und damit Girevoy-spezifisch.
Competition Bells sind die Wahl für alle Gireviks (Kettlebell-Sportler), können aber auch super für das allgemeine Fitnesstraining verwendet werden.

Gusseisen

Gusseiserne Kettlebells sind meine Wahl. Das ist meine persönliche Vorliebe. Aber auch hier gibt es viele Unterschiede. Die oben genannten Qualitätsmerkmale gelten hier unverändert. Ich habe für dich einige Varianten getestet.

Gorilla Sports: bietet sehr preisgünstige Varianten an, die insbesondere für Grinds gut geeignet sind. Auch die Comp Bells sind hier gut geeignet.

Suprfit: Sollen in derselben Fabrik hergestellt werden wie Rogue. Beide bieten ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis an. Das e-Coating ist nicht das allerbeste, aber die SF Variante liegt wunderbar in der Hand, lässt sich gut flippen und bietet ausreichend Haftung für Chalk. Teilweise kann der Lack mal abgehen, wenn die Bells aneinander stoßen. Das ist nicht weiter schlimm, da das e-Coating auch hier hauchdünn ist und keine großen „Dellen“ entstehen, die deine Haut in Gefahr bringen könnten. Wenn dich abgesplitterter Lack nicht stört sind die Suprfit Bells spitze für dich. Auch die Competition Bells sind absolut empfehlenswert.

Dragon Door: Ursprünglich von Kettlebell-Guru Pavel Tsatsouline erschaffen sind die „Military Grade“ Kettlebells von Dragon Door mit ihrem U-Boot Lack uneingeschränkt die Nummer 1. Dafür kommen sie auch mit einem stolzen Preis daher. DD Kettlebells kaufst du aber ziemlich sicher nur einmal in deinem Leben. Denn sie halten ewig. Dragon Door ist das Premiumprodukt der gusseisernen Bells. Du findest sie im Kettlebellshop

[feature_box style=“1″ only_advanced=“There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style“ alignment=“center“] Exkurs: Bells mit variablem Gewicht?
Egal ob zum Stecken, Schrauben, mit Verkleidung oder ohne. Von Kettlebells mit variablem Gewicht solltest du unbedingt Abstand halten. Schließlich wirst du bei Ballistics viel Geschwindigkeit aufbauen. Stell dir vor da löst sich etwas. Und schon Kurzhantel zum Schrauben gehen während eines Satzes easy auf. An die Folgen herumfliegender Gewichte will ich gar nicht denken.
Auch wenn es eine feste Verkleidung gibt und der Hohlraum dahinter mit Wasser oder Schrot gefüllt wird. Die Dinger sind meist fehldimensioniert, die Hersteller haben das Gerät und seine Anforderungen nicht verstanden. Brauchst du wirklich eine zusätzliche Herausforderung durch Instabilität innerhalb deiner Bell? Vielleicht solltest du einfach härter swingen. Mehr Power statt mehr Instabilität! Das bringt dich in diesem Fall weiter.

[/feature_box]

Fazit

Dieser ausführliche Artikel war für dich hoffentlich hilfreich und voller neuer Informationen. Ich verwette jedoch meinen Hut darauf, dass du ihn nicht unbedingt zweimal lesen wirst. Daher fasse ich noch einmal kurz die wichtigsten Punkte für dich zusammen.

Wenn du Kettlebell Sport betreiben möchtest, dann greife zur wettkampfspezifischen Competition Kettlebell.
Willst du deine allgemeine Fitness (GPP, General Physical Preparedness) trainieren, da du eher im CrossFit Bereich unterwegs bist oder als Polizist, Feuerwehrmann oder Soldat deine Einsatzfitness steigern möchtest, dann empfehle ich dir gusseiserne Kettlebells. Hier hast du einerseits noch Griffunterschiede, die die Griffkraft differenzierter trainieren ( auch wenn das ein minimaler Unterschied ist), kannst die athletische Grundposition regelmäßig auch beim Double Kettlebell Training nutzen und du zahlst etwas weniger für deine Kugeln.  Dragon Door bietet dir hier das nahezu unzerstörbare Premiumprodukt. Für Gym-Besitzer sind sie absolut die kompromisslose Variante.  Suprfit bietet dir ein geniales Preis-Leistungs-Verhältnis für ballistisches und Grind Training. Wenn du ausschließlich Grinds nutzen möchtest, kannst du auch auf die Varianten von Gorilla Sports setzen.

Der Beitrag Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

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Das lernst du:

• Wie dir die Kettlebell als „Gateway“ helfen kann
• Warum die Kugelhantel so effektiv ist
• wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
• wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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Die Kettlebell ist eigentlich ein Maß zum Abwiegen der Waren auf dem alten russischen Märkten. Doch mittlerweile hat sie sich als Trainingsgerät etabliert. Gott sei Dank möchte man sagen. Denn Kraftzuwachs, Verbesserung deiner Schnellkraft und deiner Koordination, mehr Griffkraft und ein starker Rumpf sind nur einige der Vorteile, die unter anderem Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln der Kettlebell zuspricht.

Warum aber ist die Kettlebell denn so gut? Wieso konnte sie ihren Siegeszug von der Maßeinheit auf dem Wochenmarkt bis zum gehypten Fitnessinstrument antreten?

Hier sind die drei wichtigsten Gründe, warum das Training mit der Kugelhantel so effektiv und effizient ist. Und warum ich es so geil finde.

1. Einseitig und trotzdem abwechslungsreich

   Die wichtigsten Übungen im Kettlebelltraining sind die explosiv ausgeführten Varianten. Zum Beispiel der Kettlebell Swing und der Snatch gehören dazu. Diese werden meist unilateral ausgeführt. Unilateral. Das bedeutet einseitig. Es beschreibt allerdings nur die Anzahl der belasteten Körperseite. Denn das Training ist nicht einseitig im Sinne von eintönig. Ganz im Gegenteil. Du kannst die Übungen beinah beliebig miteinander verbinden und immer wieder Abwechslung rein bringen. Dazu findest du auch später noch ein Beispiel. Bleiben wir zunächst einmal beim unilateralen Training und den Vorteilen, die du daraus ziehst.

   Im Sinne des allgemeinen Fitnesstrainings GPP (General Physical Preparedness), also dem Fitnesstraining, dass dich umfassend fit machen soll, ist unilateral Training unschlagbar. Warum? Weil es dir unmissverständlich deine Schwächen aufzeigt. Beim Training mit einer Langhantel oder an einem Gerät kannst du einfacher deine Schwache Seite durch vermehrten Einsatz deiner stärkeren Seite ausgleichen. Beim Kettlebell Training gilt da Fehlanzeige. Unilaterales Training (dazu gehört z.B. auch das Training mit einer Kurzhantel) ist manchmal wie ein Schlag ins Gesicht. Es zeigt dir sehr deutlich Dysbalancen in deiner Kraft und/oder Beweglichkeit auf.

   Des Weiteren bist du gezwungen deinen Rumpf (Core) stärker zu beanspruchen. Schließlich willst du bei deinem Training nicht herumstehen wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Dr. Ingo Froböse von der SpoHo in Köln bestätigt in diesem SPIEGEL Artikel, dass das Kettlebell Training das Zusammenspiel aus Halte- und Bewegungsmuskeln verbessert, da die Dynamik der ausgeführten Übungen immer eine muskuläre Aktivität voraussetzt.
   Dabei kannst du tatsächliche Rotation trainieren, wie beim Bent Press. Oder aber du fordert deinen Rumpf in der Anti-Rotation. Beispielsweise beim einarmigen Kettlebell Swing ist das der Fall. Hier versuchst du schön gerade zu bleiben, und gegen die Kraft des (ballistischen, s.u.) Gewichtes anzukämpfen.

   Wenn du die Technik der Kettlebell Trainings beherrscht und zum Double Kettlebell Training mit zwei Kugeln übergehst, dann forderst du zudem dein motorisches System auf eine ganz neue Art. Schließlich ist es etwas ganz anderes zwei Objekte auf einmal zu bewegen als nur eines.

2. „Gateway-Training“

   Eine deutsche Variante könnte in etwa so lauten wie „das Tor zu effektivem Training trotz xy..“.
   Die Umschreibung „Gateway-Training“ sagt aus, dass die meisten Übungen mit der Kettlebell wesentlich einfacher und schneller zu erlernen sind als ihre Cousins und Cousinen mit der Langhantel. Einen effizienten Kettlebell Snatch kannst du, bei einem erfahrenen Coach, recht schnell lernen. Einen effizienten Langhantel-Snatch zu erlernen hingegen dauert Jahre.
   Klar kannst du beim Kettlebell Training lange nicht so viel Gewicht verwenden wie beim Gewichtheben. Aber das musst du auch nicht. Dazu mehr unter Punkt 3). Das KB Training bietet dir trotz allem eine perfekte Möglichkeit, um Loaded Hip Hinges zu trainieren. Also Hüftbeugung und -streckung mit Gewicht. Das steigert deinen Power Output im Training enorm. Mehr Power Output führt natürlich auch zu dem entsprechenden Wachstums- bzw. Anpassungsreiz in deinem Körper. Du wirst explosiver (sofern du unter 10 Wiederholungen bleibst und diese dafür im Hardstyle Kettlebell Sinne schnell und kräftig ausführst) und stärker.

   Die Kettlebell kann aber auch deine „Gateway“ sein, indem sie dir ermöglicht bestimmte Übungsformen trotz Mobilitätseinschränkungen oder Verletzungen zu üben. Nehmen wir als Beispiel den Frontsquat. Eine Form der Kniebeuge, bei der dein Oberkörper sehr aufrecht bleiben soll, was die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht. Viele „Desktop Warrior“ und Alltagsathleten haben das Problem, dass sie sehr immobile Sprunggelenke haben und sich ihr Oberkörper immer nach vorne neigt, wenn sie squatten. Folglich wird der Rücken mehr belastet und ein hohes Gewicht ist kaum möglich. Oder sie haben steife Handgelenke und können daher gar nicht erst in die Front Rack Position gehen. Eine mögliche Lösung hierfür wären Double Kettlebell Front Squats. Bei diesen hältst du in jeder Hand eine Kettlebell, deine Handgelenke sind gerade! Du kannst damit einen guten Wachstumsreiz in deine Oberschenkel senden und deine Handgelenke langsam an ihre neue Aufgabe heranführen. Ganz ohne sie mit 50kg Gewicht in eine ungewohnte Position zu zwingen. Für Anfänger eignen sich zudem Goblet Squats ganz prima. Das Gewicht vor dem Körper zu halten erleichtert es ungemein einen aufrechten Oberkörper beizubehalten. Eine viel bessere Option, als deine Fersen künstlich zu erhöhen und somit deine Mobilitätseinschränkung im Sprunggelenk einfach weg zu „cheaten“. Warum ich es besser finde? Weil du so immer noch eine nahezu identische Bewegung absolvierst. Insbesondere im Sinne des Bewegungsumfanges in deinen Gelenken, die somit besser für dein eigentliches Ziel trainiert werden. Und die Bewegung ist immer noch mit Gewicht beladen. Deinen gewünschten Trainingsreiz kannst du also erreichen.

    

3. Kettlebell Training ist ballistisch

   Ballistik. Das verbindet man eher mit Schießen. Oder mit C.S.I. Miami. Aber mit dem Training? Aber es stimmt. Einige Kettlebell Übungen sind ballistisch und werden daher auch „Ballistics“ genannt. dazu gehören der Swing, der Clean und der Snatch. Ballistics trainieren mehr kinetische Ketten als andere Übungen. Denn du beschleunigst hier zuerst die Kugel und musst sie im Anschluß wieder abbremsen. Du trainierst sozusagen 2-in-1. Brilliant, oder? Dabei bleibst du meist auf der Stelle stehen. Wie beim Snatch. Oder dem Swing, den du im Video ganz oben siehst. Das bedeutet wiederum, dass du eine Übung mit hohem Power Output ausführst, aber dabei deine Gelenke wesentlich weniger belastest als bei vergleichbarem Langhanteltraining. Zum Beispiel ist das Hauptziel des Swings deine Hüftexplosivität zu verbessern. Im Langhanteltraining wäre der Clean (Umsetzen) ein Äquivalent dazu. Beim Clean musst du das Gewicht aber ganz anders abfangen. Du springst um und fängst die beladene Stange etwas tiefer ab. Das belastet Gelenke, Sehnen und Bänder weitaus mehr als die beschleunigte Kugel wieder abzubremsen.

   [feature_box style=“1″ only_advanced=“There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style“ alignment=“center“]

   Exkurs:

   Grinds

   …sind langsam(er) ausgeführte Übungen mit einem hohen Maß an Körperspannung. Sie machen dich stark und stabil.

   Ballistics

   …sind explosive Übungen mit einem Wechsel aus An- und Entspannung. Ballistics machen dich ausdauernd und/oder explosiv.

   [/feature_box]

   Mit den Ballistics kannst du zudem ein sehr gutes Cardiotraining, im Sinne des Kraftausdauer-Trainings, ausführen. Dafür wirst du die Explosivität natürlich weniger trainieren können. Beides auf einmal geht leider nicht wirklich.

   Beim Gateway Training haben wir angesprochen, dass du beim Kettlebell lange nicht so viel Gewicht nutzen kannst wie beim Langhantel Training. Das stimmt und wird auch immer so sein. Und bei beidem benötigst du immense Körperspannung. Aber auf eine andere Art. Das ballistische Kettlebell Training verlangt dir durch das Abbremsen eine immense Spannung ab. Insbesondere wenn du dem Hardstyle Kettlebell Training folgst, dann wirst du versuchen maximale Power in jede Bewegung zu legen. Effizienz ist nicht das Ziel. Sondern Effektivität. Du willst einen möglichst hohen Power Output, um möglichst viel Muskulatur zu rekrutieren. Das kannst du super vergleichen mit dem „Milking the Weight“ Ansatz von Christian Thibadeau, den er auf T-Nation gepostet hat. Du nutzt quasi nicht mehr Gewicht, sondern mehr Spannung, um im Endeffekt auch mehr aus jeder einzelnen Wiederholung heraus zu holen.

Wie kann ich das in meinem Training umsetzen?

Wenn du das Kettlebell Training als Gateway nutzen möchtest, da du gerade an Beweglichkeitseinschränkungen oder Verletzungen leidest, die dir das Langhanteltraining verwehren, dann solltest du für dieselbe Übung mindestens 15-20 % weniger Gewicht verwenden. Wenn du also ein benchmark Girl wie Fran auf dem Plan hast (21-15-9 Wiederholungen von Thrusters mit 42,5kg für Männer und 30 kg für die Damen), dann kannst du die Langhantel Thruster super durch Double Kettlebell Thruster ersetzen, die deine Handgelenke weniger belasten. Nutze dafür in diesem Fall 2x 16kg für Männer und 2x 12kg für Frauen. Und glaube ja nicht, dass es dadurch einfacher wird! Zwei individuelle Gewichte zu bewegen ist einfach eine ganz andere Herausforderung! Probier’ es aus.

Wenn du die Kettlebell ganz eigenständig in dein Training integrieren möchtest dann gibt es für mich nichts geileres und abwechslungsreicheres als Kettlebell Komplexe oder Leitern. Probiere dich doch mal an folgender Leiter:

1,2,3,4,3,2,1 Wiederholungen von
Swing, Clean, Press

Das bedeutet du machst erst einen Swing, einen Clean, einen Press, dann ohne abzusetzen 2 Swing, 2 Clean, 2 Press, usw. Bis du bei jeweils vier Wiederholungen bist und dich dann wieder zu 1 herunter arbeitest. Erst danach wechselst du den Arm.

Fazit

Das Kettlebell Training ist ideal, um deine allgemeine Fitness zu steigern, da es dir deine Schwächen und Defizite unbarmherzig aufzeigt, deine Griffkraft durch das einarmige Training neu fordert und deinen Rumpf vor immense Herausforderungen stellt.
Es ist außerdem eine super Sache, um schnell an hoch intensive Übungen mit hohem Power Output zu kommen, ohne zu viel schwere Technik lernen zu müssen. Und es trainiert eine immense Masse an kinetischen Ketten durch die ballistischen Übungen. Du beschleunigst das Gewicht und bremst es ab und du „melkst“ die Kugel, um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.  Selbst wenn du nicht ausschließlich auf Kettlebells umsteigst, oder gerade dann, wird dir die Integration dieser eigentlich russischen Marktgewichte einen riesigen Vorteil verschaffen. Du musst das Eisen nur anfassen und ordentlich in Schwung versetzen.

Finish strong

dein Art

P.S.: Wenn du auf der Suche nach sehr guten Bells bist, dann bist du hier genau richtig:

Der Beitrag Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist „Constantly varied, high intensity, functional movement“. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle Entwicklung eher dahin geht, dass viele Gyms/Sportler einige der in dieser Definition inbegriffenen Bewegungsvariationen weglassen. Klingt komisch. CrossFit soll ja umfassend sein. In seiner Grundidee absolut korrekt. Dennoch versuchen viele einfach nur die Bewegungen die wir in den Games sehen zu kopieren. Und das sind, aufgrund der besseren Möglichkeiten es darzustellen und zu messen, oft Gewichthebe-Übungen und Gymnastics oder Anteile aus dem Ausdauersport, die nicht umsonst monostrukturelle Bewegung genannt werden. Aber insbesondere der letzte Teil der CrossFit Definition, „functional movement“ beinhaltet unbedingt auch Rotationen. Wie sieht’s aus? Nutzt du alle 3 Bewegungsebenen? Hast du regelmäßig rotierende Bewegungen in deinem Training?

3-D Training

3-D. Das verbindet man in allererster Linie mit neuen Blockbustern im Kino. Oder die Älteren unter uns vielleicht noch mit den Ravensburger 3-D Puzzeln, die früher mal in waren. Aber mit Training? Oh ja. Das solltest du unbedingt in Verbindung miteinander bringen.
Dein Körper hat nämlich 3 Ebenen für Bewegungen zur Verfügung. Die Sagittal-Ebene, die Transversal-Ebene und die Frontal-Ebene. In der Letzteren finden alle Bewegungen statt bei denen wir uns nach links oder rechts neigen oder uns oder etwas von oben nach unten bewegen. Denken wir an Farmers Walks, Jerks oder ähnliches. Die Sagittal-Ebene deckt alle Bewegungen nach vorne und hinten sowie ebenfalls nach oben und unten ab. Dazu gehören Würfe nach vorne, Hip Hinges, Deadlifts, Squats, Rennen etc.

Und dann gibt es eben noch die Transversal-Ebene. Hier finden die Drehungen um die eigene Längsachse statt. Die Rotation deines Körpers. Rotationsbewegungen sind schwieriger messbar. Ich meine, bei den Games zum Beispiel, wie willst du messen ob sich Froning mit dem MedBall genauso weit zurückgedreht hat wie Fraser? Das wäre doch unfair oder nicht? Solche und ähnliche Argumente höre ich immer wieder. Aber wieso sollte es unfair sein? Am Ende zählt das Ergebnis oder nicht? Und die Effizienz jeder Bewegung. Wir messen auch nicht ob Fraser genauso tief in den Squat geht beim Clean wie Froning. Sondern nur das gehobene Gewicht. Aber es ist durchaus korrekt, dass Rotationen in dem Sinne nicht so einfach messbar sind. Wir können also keine „Points of Performance“ für die Ausführung festlegen. Dennoch ist die Rotation immer wieder dabei. Im Leben wie auch bei den Wettkämpfen. Denke nur einmal an den Obstacle Course Run der letzten CrossFit Games. Wer nicht stark in der Rotation war wird Probleme bei den Hindernissen haben. Oder erinnere dich an das Sandsackschleppen von einem Ende des Stadions zum nächsten. Oder das Event in den CrossFit Games 2012 in dem ein Gewichtsschlitten mit dem Hammer durchs Stadion getrieben werden musste. Überall war Rotation von Nöten. Und eine starke Körpermitte daher extrem wichtig.

Ich selbst habe gemerkt, dass ich durch das CrossFit Competition Training (ich habe damals Invictus Competition verfolgt) extrem steif in meiner Körpermitte geworden bin. Und das führte auch zu häufigen Rückenbeschwerden. Wenn ich Rotationen, am liebsten mit dem Medizinball, in mein Training integriert habe, hatte ich diese Schmerzen nicht. Woran das wohl liegen mag?

4 Übungen für Rotation mit dem Medizinball

Jetzt hat leider nicht jeder einen Gewichtsschlitten auf den er mit einem Hammer einprügeln kann zu Hause. Aber einen Medizinball findet ihr in fast jeder Box. Oder sogar zu Hause. Ich empfehle den FRoMBall Medizinball oder einen vergleichbaren weichen Ball. Die harten Gummibälle führne nur zu Verletzungen, Abfärbungen an den Wänden oder sogar kaputten Einrichtungen oder Fingern.

Die unten stehenden Übungen sind 4 meiner „Go-To Exercises“ wenn es um die Rotation geht. Klar, du kannst auch Russian Twists und Co. machen. Aber die finde ich langweilig und nervtötend. Ich hab’s lieber, wenn ich ein bisschen Gas geben und Dampf ablassen kann. Am besten nutzt du nicht nur einen wichen Ball, sondern auch eine sehr stabile Wand für diese Übungen.

Fange easy an und steigere dich, bis du Vollgas geben kannst.
Im Übrigen habe ich mir diese zungenbrecherischen Namen nicht selbst ausgesucht, sondern von Mark Verstegen so übernommen

Standing Parallel Rotational Throw

Der Standing Parallel Rotational Throw ist genial. Du lässt deine Hüfte so „steif“ es geht. Eine leichte Ausweichbewegung nach hinten ist okay. Das vermindert zwar grundsätzlich den möglichen Power-Output im Vergleich zu einem starken Hüfteinsatz, aber es ermöglicht dir die Rotation aus dem Oberkörper zu holen. Und genau das wollen wir hier erreichen. Wenig Hüfteinsatz und viel Herausforderung für den Rumpf.
Es empfiehlt sich, wie bei den folgenden Übungen auch. Erst einmal so nah an der Wand zu beginnen, dass du eine hohe Kadenz und flüssige Bewegungsausführungen erreichen kannst. Wenn du dich weiter von der Wand weg bewegst, musst du auch mehr Power aufbringen, damit der Ball bis zu dir zurück kommt. Bist du näher dran musst du einfach schneller arbeiten. Beides macht durchaus Laune.

Half Kneeling Parallel Rotational Throw

Grundlegend funktioniert der Half Kneeling Parallel Rotational Throw genauso wie die stehende Variante. Du befindest dich lediglich im Ausfallschritt. Dabei berührt das hintere Knie allerdings (noch) nicht den Boden. Zunächst denkt man, dass durch die größere Standfläche die Übung einfacher werden könnte. Aber weit gefehlt. Hier kommt schon eine ordentliche Portion Balance dazu. Das stellt die Kraftentfaltung in der Rotation auf ein neues Level.

Kneeling Parallel Rotational Throw

In der knienden Variante schaltest du die Anforderungen an deine Balance weitgehend aus. Durch das aufgestellte Knie bist du weitaus stabiler. Und es erleichtert dir, im Gegensatz zur stehenden und halb knienden Variante, die Hüfte wirklich gerade zu lassen. Ein Eindrehen der Hüfte bei aufgestelltem Knie fühlt sich beinahe schon falsch an. Wenn du also in einer der beiden vorherigen Übungen merkst, dass du immer wieder viel eindrehst, dann nutze die kniende Variante, um dein Hüfte zu stabilisieren und den Fokus auf die Oberkörperrotation zu legen.

Im Übrigen siehst du am Ende dieses Videos die für viele MedBall Übungen so wichtige „Körbchenhaltung“ der Hände, die garantiert, dass dir der Ball nicht durch die Lappen geht.

Full Rotations

Meine absolute Lieblingsübung, wenn es um Rotation geht. Die Full Rotations bieten dir die Möglichkeit einer größeren Bewegungsamplitude im Gegensatz zu den „Rotational Throws“. Und du bedienst beide Seiten gleichzeitig. Das pusht die Herausforderung für dein Zentrales Nervensystem. Insbesondere für die Koordination. Und wie sagt Ido Portal immer so schön? „You should have one „What the Fuck-Moment“ every day.“ Den kriegst du hiermit auf jeden Fall. Hierbei solltest du maximal einen halben Schritt von der Wand entfernt beginnen und dich dann mit jedem Satz immer weiter weg bewegen. „Langsam ist flüssig und flüssig ist schnell“ ist hier die Devise. Erst wenn du einen reibungslosen und rhythmischen Bewegungsablauf drauf hast solltest du die Intensität in der Ausführung und/oder den Abstand erhöhen.

Probiere diese 4 Übungen regelmäßig in dein Training zu integrieren. Ich nutze sie am liebsten in einer Warm-Up Routine oder in einem kleinen extra Core-Workout. Beispielsweise hatte ich nuelich folgendes Core-WoD:

4 Rounds for time
10 Full Rotations / Seite @ 3kg FRoMBall
20m Suitcase Carry @ 36kg Kettlebell
10 strict T2B

Eine „wundervolle“ Kombination aus Rotation, Anti-Rotation und Flexion/Extension. Vielleicht probierst du es ja heute einfach mal aus?

Ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß damit.

Finish strong

dein Art

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Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der genialsten Allround Übungen, die ich kenne. Aber 10.000 davon zu machen? Das klingt heftig! War es auch! Aber es war auch geil und sehr lehrreich. Ich habe vor Kurzem für dich die RKC 10.000 Swing Challenge getestet und habe jede Menge Erfahrungen und Tipps für dich im Gepäck.

Worum gehts? Programm-Design

Die erste Frage, die dir in den Sinn kommt war wohl: „Am Stück?“ oder „In einer Trainingseinheit?“ Um Gottes Willen nein! Das würde niemand schaffen. Warum auch. Ein so hohes Volumen wäre mindestens stark gesundheitsgefährdend. Der Godfather of Kettlebell, Pavel Tsatsouline, würde vermutlich sagen: „Das ist dumm, Kamerad!“ Dabei kommt die Challenge ja aus seiner ehemaligen RKC Schule – The School of Strength.
Aber es geht eben nicht darum möglichst viele Wiederholungen am Stück raus zu kloppen. Im Gegenteil. Die Challenge zieht sich über 20 Trainingseinheiten á 500 Wiederholungen. Und das ist absolut ausreichend.
Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen die Challenge zu meistern. Die „offizielle“ kommt von Dan John, seines Zeichens Master RKC und wurde erstmals auf dem T-Nation Blog veröffentlicht. Dan empfiehlt folgendes Vorgehen:

5 Runden zu je 5 Sätzen Kettlebell Swings mit 10, 15, 25 und 50 Reps. Ohne Absetzen innerhalb der Sätze. Dabei kannst du dich in den ersten beiden Sätzen super auf die Explosivkraft konzentrieren. Der 25er und 50er Satz trainiert vor allem deine Unterarme, Griffkraft und insbesondere deine Willensstärke. Wenn du bei einem 50er-Satz nämlich schon nach 5 absetzen willst muss der Muskel zwischen deinen Ohren ordentlich arbeiten, damit du es nicht tust.
Dan empfiehlt für ungeübtere Athleten die Sätze mit einer Pause von 30-60 Sekunden nach jedem Satz durch zu ziehen. Erfahrene Sportler, die seit mehr als 2 Jahren trainieren können die Satzpausen zwischen den Swings auch mit Zusatzübungen füllen. Das war meine Wahl – haut aber ordentlich rein.

Die dazu empfohlenen Übungen sind: Goblet Squats, Front Squats, Press (Military Press oder One Arm Kettlebell Press), Pull-Ups, Dips, Push-Ups, Muscle-Ups. Auf keinen Fall solltest du zusätzlich Deadlifts machen, denn dein unterer Rücken und dein Rumpf sind ausreichend belastet. Die Zusatzübungen solltest du in einem 1-2-3 Schema durchlaufen.

Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung:

5 Runden zu je:

10 Swings
1 Press
15 Swings
2 Press
25 Swings
3 Press
50 Swings
3+ Minuten Pause

Du nutzt dabei dein 5RM Gewicht für die Zusatzübungen und lediglich für Dips ein 2-4-6 Schema. Solltest du 5x/Woche trainieren beschränkst du eine Einheit lediglich auf die Swings – ohne Zusätze. Die extra Übungen kannst du in jeder Einheit variieren. Du weißt ja, Routine ist der Feind Nach jedem Swing-Satz solltest du 30-60 Sekunden pausieren. Am Ende einer Runde dann 3 Minuten oder mehr. Nutze diese Zeit indem du einen Körperteil der sich verkürzt anfühlt mobilisierst oder stretcht.

Eine zweite Möglichkeit eine solche 500 Swing-Trainingseinheit aufzubauen habe ich von meinem Kollegen Nicolas Zaher aus dem Functional Training Magazine.
1) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
2) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
3) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
4) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
5) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2

Das bedeutet wenn du zum Beispiel für 10 Swings 15 Sekunden Zeit benötigst, dann pausierst du anschließend für 30 Sekunden. Mit dieser Variante kannst du dich wunderbar auf die Explosivität des Hardstyle Kettlebell Swings konzentrieren während der 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Die 5 Sätze zu je 20 einarmigen Wiederholungen dienen der Maximierung des Trainingsreizes. Du trainierst durch den einarmigen Griff deine Griffkraft intensiver. Zudem wird dein Rumpf stark gefordert, da du gerade bleiben sollst. Das nennt sich Anti-Rotation und ist eine der wichtigsten Funktionen deiner Rumpfmuskulatur. Ich fand diese Idee so genial, dass ich auch Dan John’s Variante in den 10,15 und 25er Sätzen teilweise einhändig absolviert habe. So konnte ich immer etwas Variation einbringen. Denn selbst mir wären 20 beinahe „gleiche“ Trainingseinheiten irgendwie zu stumpf geworden. Ich habe also immer zwischen Dan’s und Nick’s Variante gewechselt. So hatte ich ein abwechslungsreiches Training und kaum auf 500 qualitativ hochwertige Swings. Ich habe die 10.000 Swing Challenge mit einer 24kg Kettlebell begonnen und konnte am Ende 3 der 5 Sätze auch mit der 32er ausführen. Ein unglaublich gutes Gefühl. Vor allem, weil du es dir anfangs so gar nicht vorstellen kannst das Ganze mit einem so hohen Gewicht zu rocken.

Was du von Elitesoldaten, Profigewichthebern und Äffchen für deine Challenge lernen kannst

Ja, der Mix klingt seltsam. Aber von allen drei Parteien kannst du wunderbar lernen, um deine 10.000 Swing Challenge erfolgreich zu Ende zu bringen.

Ein Gewichtheber der Bundesliga sagte mir einmal in Dresden, dass wir für jeden Lift unsere gesamte Muskulatur anspannen sollten, um das. Maximum herauszuholen. „Je stabiler du bist, desto mehr Kraft kannst du reinlegen“. Und genau das solltest du in deinem Swing auch tun. Ich habe festgestellt, dass ich immer mal wieder ein bisschen „Rückenschmerzen“ bekommen habe. Aufgrund meines Hohlkreuzes? Nein. Auch wenn es vielleicht ein Faktor ist der das begünstigt. Meine Rückenmuskulatur hat eher darauf reagiert, dass ich meine Bauchmuskulatur nicht fest genug angespannt hatte. Konzentriere dich auf feste Bauchspannung. Eventuell kannst du vor dem Swingen 4 Sätze des RKC Plank durchführen, damit dein Körper aufwacht und weiß was er wie anspannen soll. Das gilt insbesondere für die vorgebeugte Haltung des Swings!

Elitesoldaten nutzen ihren Kopf, um den an sie gestellten Herausforderungen in Ausbildung in Einsatz trotzen zu können. Die 10.000 Swing Challenge kann ebenfalls eine sehr hohe Herausforderung darstellen. Insbesondere die 25er und 50er Sätze. Dein Körper schreit von Beginn an förmlich danach, dass du aufhörst. Glaubst du nicht? Probiere eine Einheit und höre danach auf die Nachricht aus deinen Unterarmen.
Wie überlistest du also deinen Kopf? Ich habe mich immer auf andere Aspekte eines korrekten Kettlebell Swing konzentriert. Zum Beispiel dachte ich mir die ersten 10 Swings: „Achte auf eine explosive Hüftstreckung“, für die nächsten 10: „Halte ich meinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule?“, von Wiederholung 20-30 galt es zu überprüfen, ob ich mich weit genug vorbeuge und von 30-40 achte ich darauf ob ich auch meine Knie nicht zu sehr beuge. Die letzten 10 konzentriere ich mich auf die oben angesprochene feste Bauchspannung, die mit zunehmender Wiederholungszahl immer häufiger flöten geht. Und zack,…sind 50 Reps um und du stolzer Absolvent eines großen Satzes Kettlebell Swings. High Fives und Chest Bumps!

Und was lernen wir von Affen? Von wegen Primaten. Die Jungs sind ganz schön clever. Um länger hängen zu können verlagern sie ihr Gewicht auf eine Seite. Das schont die Gegenseite. Das funktioniert logischerweise beim Single Arm Swing genauso. Du kannst also deine Hüftexplosivität im vollen Umfang trainieren. Selbst wenn Griffkraft ein limitierender Faktor sein sollte. Noch intelligenter ist es, wenn du dieses Prinzip auch auf den beidhändigen Swing überträgst. Wenn deine Hüfte in der vollen Streckung ist kommt aufgrund der ballistischen Flugbahn der Bell eine kurze Phase der Schwerelosigkeit deiner Kettlebell. Lasse in dieser Zeit den Griff locker. Aber halte deine Hände dennoch am Griff. So schonst du deine Griffkraft und kannst insgesamt länger durchhalten.

Die richtige Technik

Das Wichtigste zuerst: Swings sind keine Squats! Du willst minimale Kniebeugung und maximale Hüftbeugung! So wie im Video.

Wähle einen hüftbreiten Stand oder etwas breiter. Wenn du dich so fühlst als ob du damit einen Standweitsprung versuchen würdest stehst du genau richtig. Beachte die Punkte im Tutorial Video und du wirst keine Probleme haben – insbesondere auf das Zusammenkneifen der Pobacken im Stehen kommt es an!

Wieso? 

Jetzt hast du vermutlich immer noch folgende Frage im Kopf: „Warum macht man so etwas?“ Berechtigte Frage. Und es gibt gleich mehrere Gründe dafür:

Fortschritt oder Rückschritt
Wer sich nicht weiterentwickelt entwickelt sich eben zurück. Menschen brauchen Herausforderungen, um zu wachsen. Und das meine ich nicht nur muskulär. Die 10.00 Swing Challenge ist eine solche Herausforderung, die dich mental und physisch testen und weiterentwickeln wird. Trau dich!

Harte Arbeit – Echte Ergebnisse
Dan John beschreibt folgende Auswirkungen seiner 10.000 Swing Challenge, die ich nur bestätigen kann:

• alle Finisher konnten ihre Körper während der Challenge definieren, sie wurden „leaner“
• Jeder hat an Muskelmasse zugelegt und seine Optik verbessert
• Alle Sportler steigerten ihre Griffkraft und Kondition. Sie konnten im Anschluss länger und intensiver trainieren.
• Nach erfolgreicher Challenge konnten alle Teilnehmer Zuwächse in ihren Main Lifts verzeichnen. Die PR’s sind nur so gepurzelt.
• Die Bauchmuskeln wurden noch besser sichtbar. Die Gesäßmuskulatur war „voll da“. Rumpf- und Gesäßmuskeln werden durch die Challenge besonders angesprochen und aufgeweckt. Ihre einwandfreie Funktion führte zu einer Steigerung der athletischen Leistungsfähigkeit – im Sport wie auch im Kraftraum.

Und das ist noch nicht alles.  Meine weiteren Gründe lassen sich alle unter einem Gesamtargument zusammenfassen lassen:

Weniger ist mehr
…das habe ich das erste Mal eindrucksvoll erlebt, als ich vom klassischen „Pumpen“ zum CrossFit gewechselt habe und sich meine Trainingszeit plötzlich drastisch verringerte während die Erfolge sich verdoppelten. Dasselbe habe ich bei der 10.000 Swing Challenge erlebt. Zugegeben, ich war selbst skeptisch anfangs. Einfach „nur“ Swingen? Ist das nicht zu wenig? Nein, denn 500 Swings pro Einheit sind doch schon ganz schön ordentlich. Gepaart mit der ein oder anderen Zusatzübungen, wie oben beschrieben, wird es ein vollwertiges und abwechslungsreiches Workout. Dein Fokus auf nur eine Hauptübung reduziert die Komplexität deines Trainings. Du kannst dir wirklich die Zeit nehmen und deine Kettlebell Swing Technik richtig in dein Muskelgedächtnis eindrillen. Nach 10.000 Wiederholungen sitzt das Ding!

Zudem benötigst du auch weniger Equipment. 2 Kettlebells unterschiedlichen Gewichts reichen aus. Genial, wenn du eine zeitlang viel unterwegs sein musst oder einfach in ein Gebiet verschlagen wurdest in dem es keine großen Trainingsmöglichkeiten gibt. Das  niedrigere  Gewicht kann z.B. auch an Tagen genutzt werden, an denen du dich schlapp fühlst. Dein Fokus sollte auf der Explosivität und korrekten Ausführung liegen, nicht auf dem bewegten Gewicht!

Was wird noch weniger? Deine Trainingszeit. In aller Regel benötigst du für 10 Swings ca. 15 Sekunden. Inklusive Auf- und Abwärmen beläuft sich eine Trainingseinheit in der 10.000 Swing Challenge auf ca. 35-45 Minuten. Genial, wenn du gerade eine Phase durchmachst in der du wenig Zeit hast. Dies war nicht zuletzt der Grund warum ich diese Challenge für einen langen Aufenthalt auf dem Übungsplatz gewählt habe.

Weniger Komplexität, weniger Equipment und weniger Trainingszeit führen hier also zusammen zu mehr Fokus, mehr Power, mehr Muskelzuwachs und Fettverbrennung, mehr Griffkraft und einem unerschütterlichen Willen. Worauf wartest du?

Finish strong, dein Art

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Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neuen Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: Power im Zug zu generieren.

Der Squat Clean, zu deutsch das Umsetzen, ist eine unglaublich effektive Übung. Insbesondere wenn es um die Entwicklung von motorischen Fähigkeiten und Koordination geht. Da trumpft er mit seiner Komplexität auf. Denn komplexe Übungen sind schwierig zu lernen. Sie zu erlernen fördert und fordert daher deine Lernfähigkeiten. Aber auch als Ganzkörper-Übung zur Steigerung deiner Fitness ist diese Bewegung genial.

Warum also zuerst den Power Clean? Zuerst einmal natürlich, weil er eine geringere Komplexität hat. So kann ich die Athleten Schritt für Schritt an den Full Clean heranführen. So können wir uns auf das Beenden des wichtigsten Bewegungsanteiles, nämlich der Triple Extension, konzentrieren. Ohne Triple Extension gibt es keine effiziente Kraftübertragung. Du hast dann weniger Power in deinem Zug. Wenn das kein Grund ist, hier zuerst den Fokus zu setzen… Aber es geht noch weiter. Denn der Power Clean ist ja sozusagen das Umsetzen ohne eine Kniebeuge. Somit laufen neuere Athleten nicht Gefahr die noch nicht gefestigte Technik des Back Squat durch erhöhte Wiederholungszahlen im Front Squat zu „verschandeln“. Ja, ich weiß Back Squat und Front Squat sind allein aufgrund ihrer unterschiedlichen Rückenwinkel zwei sehr verschiedene Übungen. Aber das weißt du. Und ich. Aber wussten wir das auch schon, als wir erst ganz kurz im CrossFit unterwegs waren? Wohl kaum. War es damals nicht eher beides eine Form der Kniebeuge, bei der man sehr tief gehen muss? Würden wir direkt in den Full Clean gehen könnte es passieren, dass unsere Sportler verwirrt werden und sich weder eine saubere Front Squat noch eine saubere Back Squat Technik einspielt. Ich nehme mir daher lieber Zeit bis die Back Squat Technik eingeprägt ist. Mindestens einen Monat. Und dann schauen wir uns den Front Squat an, den wir anschließend an unseren Power Clean anhängen können. Step by step.

Die Bedeutung für deine Sport-Performance

Der Power Clean hat einen enormen Mehrwert für Sportler jeder Sportart. Der Grund dafür ist, dass er ein sehr gut skalierbarer Weg ist, um Power zu generieren. Wir erinnern uns, dass Power das Ergebnis aus (Kraft+Weg)/Zeit ist. Wir können den Power Clean wunderbar skalieren, indem wir das Gewicht und damit die benötigte Kraft variieren. So kann jeder Athlet, unabhängig seines Trainingszustandes, ein angemessenes Gewicht nutzen. Unabhängig von der aktuellen Leistungsfähigkeit hast du somit ein relativ unkompliziertes Tool, um die Ausübung von Power zu trainieren und zu verbessern. Und das ohne durch Mobilitätseinschränkungen gestoppt zu werden, wie es im Full Clean oft der Fall ist. Da explosive Hüftstreckungen in nahezu allen Sportarten einen enormen Unterschied in der Leistungsfähigkeit machen können Power Cleans echte Game Changer sein. Mehr dazu liest du in meinem Artikel „Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten„.

Technik

Mark Rippetoe beschreibt den Power Clean als Sprung mit der Langhantel in den Händen, gefolgt von einem Slam der Ellenboggenerellen nach oben und vorne in die Rack Position. Besser kann man es nicht in einem Satz ausdrücken.

Die wichtigsten Points of Performance sind:

• die Stange sollte eng am Körper geführt werden (die Hüfte wird nur berührt, die Stange aber nicht in die Hüfte geslammt)
• deine Arme sollten gestreckt sein, mit gebeugten Armen zu ziehen absorbiert die Zug-Kraft der Hüfte und Beine, da du zunächst einmal wieder deine Armbeugung ausgleichst.
• dein Rücken sollte gerade sein und dein Rumpf so fest wie möglich angespannt werden. Das erlaubt eine effizientere und reproduzierbare Kraftübertragung von den großen, starken Muskeln deines Rumpfes in die Extremitäten.

Du kannst dir deine Beine und deine Hüfte als den Motor des Power Clean vorstellen während dein Rücken und Rumpf das Getriebe darstellen. Erst in der effizienten Zusammenarbeit aller Teile wird deine Bewegung möglichst erfolgreich.

Zur besseren Übersicht noch einmal die wichtigsten Anteile des Power Clean im Video:

Bill Starr, seines Zeichens legendärer Football Strength and Conditioning Coach, beschreibt übrigens auch, wie sehr der Deadlift für Powerlifter und Athleten von der korrekten und regelmäßigen Ausführung eines Power Clean profitiert. Du kannst das in seinem empfehlenswerten Standardwerk Strongest Shall Survive: Strength Training for Football nachlesen.

Finish strong,

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Der Beitrag Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Deadlift startet also mit dem Gewicht auf dem Boden. Du hebst die Stange hoch indem du deine Knie und Hüfte streckst bis du gerade stehst. Danach setzt du die Langhantel wieder auf dem Boden ab, indem du zuerst deine Hüfte und anschließend deine Knie beugst. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade. Setze das Gewicht kurz auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung.

Wenn wir beim Deadlift von „korrekter Ausführung“ oder „richtiger Form“ sprechen dann bezieht sich das insbesondere auf deinen unteren Rücken. Der muss nämlich schön gerade sein. Wenn du deinen unteren Rücken beim Deadlift rund werden lässt dann ist das gar nicht cool. Du hast dann unglaublich viel Druck auf der Lendenwirbelsäule. Und das kann zu Verletzungen führen. Bis hin zum Bandscheibenvorfall. Richtig ausgeführt hat der Deadlift, zu deutsch Kreuzheben, allerdings nur Vorteile. Er trainiert deine gesamte rückwärtige Kette. Das macht dich enorm stark. Du trainierst hiermit außerdem eine Alltagsbewegung, denn wie oft hebst du etwas auf oder zumindest an?

Die korrekte Ausführung des Deadlifts steigert zudem deine Effizienz und Effektivität in dieser Bewegung. Wenn du die unten stehenden Punkte beachtest, dann führst du die Langhantel nämlich nahezu in einer geraden Linie vom Boden zur Hüfte. Das verringert den Weg, den das Gewicht vom Boden bis zur Hüfte zurücklegt. Du kannst insgesamt mehr Gewicht heben. Das wiederum macht dich stärker und führt zu mehr Muskelzuwachs.

Hier findest du einen umfassenden Guide zum Thema Deadlift und allem was du schon immer dazu wissen wolltest.

Die Ausführung

Der Deadlift startet mit dem Gewicht am Boden. Ja genau, am Boden! Nicht auf Erhöhungen oder in einem Rack. Das ist ein Rack Pull. Auch im Stehen zu starten und das Gewicht langsam abzulassen ist kein traditioneller Deadlift. Sondern ein Romanian Deadlift.

Der Deadlift startet also auf dem Boden. Das „dead“ im Namen kommt vom „toten Gewicht“. Du hebst also ohne Bounce oder Schwung. Welche Vorteile das hat liest du genauer im Artikel über „Tempo Training“

Lege dein Gewicht also auf dem Boden ab und folge diesen 5 simplen Punkten, um den Deadlift auszuführen:

1. Hinstellen. Du stehst mit der Stange über dem Mittelfuß. Noch berühren deine Schienbeine die Stange nicht. Hüftbreiter Stand und die Füße parallel oder ganz leicht nach außen gedreht (ca. 15°).
2. Der Griff. Greife die Stange eng. Im Regelfall jeweils eine Daumenlänge nach außen vom Beginn des Knurlings (das ist der raue Bereich an der Stange). Die Arme hängen, wenn man von vorn schaut, senkrecht herunter und außerhalb deiner Beine.
3. Die Knie beugen, bis die Schienbeine die Stange berühren. Achte darauf dabei nicht die Stange zu bewegen.
4. Brust raus. Strecke die Brust raus, indem du deinen Rücken gerade machst. Bauchmuskeln anspannen, die Stange „zerbrechen“ indem du versuchst die Handflächen zueinander zu drehen. Vorsicht: auch hier die Stange nicht bewegen und die Hüften schön überhalb der Knie lassen.
5. Der Zug. Tief einatmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Zieh jetzt mit geradem Oberkörper. Bis die Stange überhalb der Knie ist bewegt sich der Oberkörper in Parallelverschiebung (du streckst nur die Knie). Danach streckst du Hüfte und Knie gleichermaßen. Stell dich gerade hin. Nicht nach hinten oder vorne lehnen!

Du hast die Bewegung beendet, wenn du gerade stehst. Sozusagen in einer „Standing Plank“. Von der Seite gesehen sollte deine Schulter genau über deiner Hüfte und deinem Fußgelenk sein. Nicht nach hinten lehnen. Das ist wieder schädlich für die Lendenwirbel.
Die Abwärtsbewegung beginnst du damit deine Hüfte etwas nach hinten zu schieben. Bis die Stange auf Kniehöhe ist. Sobald sie daran vorbei ist verschiebst du den Oberkörper wieder parallel nach unten indem du nur noch die Knie beugst. Beugst du zuerst die Knie geht das schief. Dann triffst du nämlich mit der Stange deine Knie. Das könnte weh tun.

Finish strong,

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Der Beitrag Wie du den Deadlift richtig ausführst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Die Jungs von der Initiative GFB – Good Friday Battle haben das aber nicht länger auf sich sitzen lassen. Nachdem auch die Bundeswehr eine Armee im Einsatz geworden ist und immer wieder Gefallene zu beklagen hat gibt es nun seit 2016 das erste deutsche Hero WOD im Gedenken an die Kameraden, die am Karfreitag, den 02.04.2010 ihr Leben in Isa Kehl, Afghanistan verloren haben. Das sind Nils Bruns, Robert Hartert und Martin Augustyniak vom Fallschirmjägerbataillon 373 in Seedorf. Stellvertretend für alle Verwundeten, Versehrten und Gefallenen, die unsere Bundeswehr im Verlauf ihres Bestehens zu beklagen hat wurde von Manuel Schulz das Good Friday Battle entworfen.
Wie du vielleicht weißt bin ich selbst Soldat. Ich fühle mich daher sowohl dieser Idee eines deutschen Hero WODs als auch den Gefallenen Kameraden und ihren Angehörigen auf gewisse Weise sehr verbunden. Auch wenn ich kein Angehöriger ihrer Einheit bin oder war und sie nicht persönlich kannte. Zum Anlass der Jahrestages der deutschen Gefallenen vom Karfreitagsgefecht 2010 möchte ich dir heute das Good Friday Battle vorstellen, bei dessen Kick-Off Veranstaltung ich gestern mit einigen Kameraden geschwitzt habe.

Worum geht’s?

Erst einmal ein kurzer Einblick, was denn überhaupt passiert ist:

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Straßen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während des acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und ließen Ihr Leben für Ihr Land. – Quelle: goodfridaybattle.com/good-friday-02-04-10/

„Es war plötzlich so real“ – Kick-Off Veranstaltung zum GFB 2017

Am 01.04.2017 habe ich nun mit Manuel und vielen anderen Kameraden gemeinsam das Good Friday Battle in der Reebok CrossFit HerzoBase absolviert. Bevor ich zum Workout selbst komme: das krasseste war nicht das Workout, oder die super Beteiligung von Kameraden, die aus ganz Deutschland verteilt kamen, um mit uns im Rahmen dieses Gedenkens zu schwitzen. Das krasseste war, dass selbst die Angehörigen sowie Kameraden, die mit den Jungs in diesem Gefecht standen dabei waren, um uns zuzusehen und anzufeuern. Ich kann gar nicht beschreiben, wie sehr das alles für ich verändert hat. Bisher waren Hero WODs „cool“. Es sind die härtesten die wir haben. Und in einem gewissen Gedenken und Respekt ausgeführt. Das auf jeden Fall. Aber was man die Amerikaner, wie Josh Bridges über das Hero WOD Murph, immer sagen hört, dass sie sich verbunden fühlen durch ihre „Bruderschaft“ zueinander, das war nie da. Bis gestern. Wie gesagt, ich bin kein Fallschirmjäger und ich kannte keinen der Kameraden persönlich. Die Anwesenheit und gespürte Dankbarkeit der Angehörigen und Kameraden hat das für ich auf ein neues Level gehoben. Plötzlich ist es sehr, sehr real, dass da eine Lücke gerissen wurde in das Leben dieser Leute. Etwas, dass wir niemals mit einem Workout abbilden können. Auch die Anstrengung des Gefechts wird dadurch nicht abgebildet. Wozu also das Ganze? Um mit unserem aktiven und Lebensstil und Sport das Leben zu feiern und zu ehren. Und niemals zu vergessen. Niemals zu vergessen was das alles wert ist.

Das #Goodfridaybattle

Kommen wir also zum Workout selbst. Das Good Friday Battle ist nicht von ungefähr. Es sind

Die Bedeutung dahinter liegt im Datum: 2.4.2010
Daher sind es für die 20 aus 2010 20 Mim AMRAP. für den Tag 2 Rope Climbs, für den Monat 4 strict Deficit Handstand Push-Ups und für das Jahr 10 Pistols pro Bein.
Ein hammerhartes Workout, das sich lohnt.

Du kannst noch keine Pistols, strict HSPU oder Rope Climbs? Kein Problem. Die Scaled Variante besteht aus:

20 Min AMRAP:
10 Pull-Ups
20 Handrelease Push-Ups
50 Air Squats

Das ist allerdings alles andere als angenehm(er). Beide Variante sind sehr anspruchsvoll, aber genial geprogrammed.

Wie du teilnehmen kannst

Du hast noch bis zum 02.05.2017 Zeit an dieser 31-tägigen Challenge teilzunehmen. Du kannst das GFB in jeder CrossFit Box durchführen.
Melde dich dazu unter www.goodfridaybattle.com an und registriere dich. Du kannst wählen zwischen der einfachen Anmeldung für 10€ und dem Warrior Pack mit Shirt für 25 €.
Hilf‘ uns das #goodfridaybattle vom letzten Jahr mit rund 326 Athleten und Athletinnen zu toppen und das erste deutsche Hero WOD noch größer werden zu lassen. Am 03.05.17 werden dann die drei besten Athleten aus den jeweiligen 3 Kategorien Männer, Frauen (jeweils Rx’d) und Scaled gezogen und die Preise bekannt gegeben.

Ich danke dir schon jetzt für deinen Einsatz für ein Projekt das mir selbst am Herzen liegt und wünsche dir viel Spaß bei dem Workout.

Glück ab

dein Art

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Viele Sportler vermeiden Kniebeugen im Gym, weil sie anstrengend sind. Dabei ist es wie mit Medizin. Was bitter schmeckt hilft am besten. Für die Kniebeuge sprechen gleich mehrere Gründe. Hier sind die 11 wichtigsten. 11 Gründe, warum du noch heute squatten solltest.

1. Kraft aufbauen

   Kraft ist die Fähigkeit eine Bewegung gegen einen externen Widerstand durchzuführen. Je größer deine Kraft desto größer kann der Widerstand sein, den du überwinden kannst. Die Hantelstange liegt auf deinem Rücken und wird durch die Schwerkraft nach unten gezogen. Deinen Körper würde sie am liebsten mitnehmen. Aber da spielst du nicht mit. Deine Muskeln arbeiten gegen die Schwerkraft und kontrollieren die Stange und deinen Körper auf dem Weg nach unten und oben. Wenn du sukzessive mehr Gewicht auflegst wirst du unweigerlich stärker. Da der Squat mehrere Muskeln auf einmal fordert hat ein gesteigerter Squat einen großen Übertrag auf dein Leben. Sei es in deinem originären Sport oder in deinem Alltag. Starke Muskeln erleichtern vieles.

2. Muskeln aufbauen

   Die Kniebeuge ist eine Beinübung. Grundsätzlich richtig. Aber es wird noch viel mehr Muskulatur trainiert. Deine Beine verrichten die Hauptarbeit indem sie sich beugen und strecken, um das Gewicht zu bewegen. Deine Rücken-, Rumpf- und teilweise die Armmuskulatur tragen jedoch dazu bei, dass die Langhantel an ihrem Platz bleibt. Wenn du deine Muskulatur beanspruchst werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto höher die Masse an ausgeschütteten Wachstumshormonen. Je schwerer der Squat desto größer werden auch die Muskeln. Das lohnt sich auf lange Sicht, denn es verlangsamt die Sarkopenie – also den Verlust von Muskelmasse im Alter. (Der ist immerhin mit 2,5kg Muskelschwund / Jahrzehnt angegeben. Und das ab einem Alter von 25 Jahren!)

3. Fett verbrennen

   Fett verlieren kannst du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Da ist sie, die magische Diätformel. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur und je schwerer die Übung desto mehr Energie wird verbraucht. Zudem benötigt der Körper nach erhöhter Anstrengung auch alngfristig mehr Energie. Insbesondere nach mehrgelenkigen Kraftübungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf deines Körpers sehr hoch. Du verbrennst wie ein Hochofen. Dieses Phänomen wird durch den Begriff EPOC, die excess postexercise oxygen consumption, beschrieben. Kombiniert mit einer ordentlichen Ernährung (dabei helfen dir z.B. Thomsan Nutrition oder AngeLove Nutrition) bringen dich Squats so deinem Six Pack schnell näher.

4. Deine Fitness steigern

   Kniebeugen stärken deine Muskulatur. Und dein Herz ist ein Muskel. Somit stärkst du auch dein Herz, wenn du schwer beugst. Einem starken Herz fällt es wesentlich leichter den Körper mit Blut zu versorgen. Und dadurch wiederum fällt es dir leichter deine Aufgaben und Bewegungen durchzuführen. Eine Treppe hochgehen oder rennen beanspruchen ein starkes Herz weitaus weniger. Dadurch steigt auch deine kardiovaskuläre Ausdauer. Es ist ganz so als würdest du in dein Auto einen stärkeren Motor einbauen.
   Und so funktioniert der Squat:

5. Steigere deine Kondition

   Squats steigern deine Ausdauer nicht nur indem sie dein Herz effizienter arbeiten lassen. Sie stärken auch die Beinmuskulatur. Wohl mit die wichtigste wenn es ums Rennen geht. Deine Ausdauer steigt damit, weil dir jeder Schritt durch gesteigerte Kraft einfacher fällt. Das funktioniert insbesondere mit Kraftprogrammen gut. Ab einem gewissen Punkt des Massezuwachses jedoch kann es sein, dass es dir zunächst schwerer fällt zu rennen, da jede zusätzliche Masse auch mit Blut versorgt werden will. Durch evtl. Massezuwachs wird also vor allem deine Kondition verbessert, da du durch gesteigerte Kraftwerte die gleiche bewegung länger durchhalten kannst. Es ist quasi so als würdest du deinem unter Punkt 4) mit PS aufgemotzten Auto auch eine entsprechend stabilere Karosserie verpassen.

6. Steigere deine Power

   Power ist gleichzusetzen mit Explosivität und wird beschrieben durch die Arbeit die in einer bestimmten Zeit aufgebracht werden kann (P=W/t) (KLicke hier für eine genauere Definition aller 10 physical Skills) Starke Beine können in der gleichen Zeit mehr Arbeit verrichten. Bspw. indem sie mehr Gewicht in derselben Zeit bewegen oder dasselbe Gewicht wie vorher schneller bewegen. Je mehr Arbeit du pro Zeitinheit verrichten kannst, desto mehr Power hast du. Kniebeugen fördern deine Explosivität, indem sie deine Power trainieren. Squats machen dich also entgegen mancher Mythen nicht langsam sondern schnell.

7. Stärke deine Knochen

   Die Schwerkraft zieht die Stange nach unten und komprimiert damit alles was sich unter ihr befindet. Das schließt deine Knochen mit ein. Diese sind ebenso lebendige Materie wie deine Muskeln. Deswegen können Knochen heilen, wenn sie brechen. Sie wehren sich auch nicht gegen Wachstumsreize. Wenn du squattest reizt du deine Knochen dazu an ihre Dichte zu erhöhen. Das macht sie stabiler. Sie brechen nicht mehr so schnell und du wirst vor Osteoporose und Verletzungen geschützt.

8. Stärke deine Gelenke

   Kniebeugen trainieren nicht nur deine Muskeln. Auch die Sehnen, Bänder und das gesamte Bindegewebe wird gestärkt. Das unterstützt und entlastet deine Gelenke enorm. Kniebeugen können dir somit auch helfen dich von Verletzungen oder Rückenschmerzen zu rehabilitieren. Vorausgesetzt du machst sie mit einer guten Technik und angemessenem Gewicht, das dir erlaubt diese Technik aufrecht zu erhalten.

9. Verbessere deine Flexibilität

   Um Squats technisch korrekt auszuführen muss du die volle Bewegungsamplitude in Knie- und Hüftgelenk nutzen. Eine Bewegung, die einen vollen Bewegungsumfang voraussetzt fördert diesen auch gleichzeitig. Wenn du regelmäßig im vollen Umfang beugst wirst du deine Beweglichkeit verbessern. Insbesondere im Knie, Hüft- und Sprunggelenk. Das führt zu gesunden Gelenken und kann viele Rückenschmerzen schnell lösen.

10. Verbessere deine Balance

    Bei Squats musst du deinen Körper und die Stange balancieren während du dich auf und ab bewegst. Das fördert deine Balance und die Fähigkeit zu spüren wo sich dein Körper im Raum befindet (Propriozeption). Diese Fähigkeit hilft dir nicht hinzufallen, wenn du mal ausrutscht oder im Spielsport von einem Gegner angegangen wirst. Nutze keine Maschinen zum beugen, denn dann verbessert sich deine Balance kein Stück.

11. Erarbeite dir Disziplin

    Kniebeugen sind hart! Deswegen vermeiden sie so viele ja. Etwas durchzuziehen das hart ist. Wozu man sich immer wieder überwinden muss, bildet Willensstärke und Disziplin. Wenn du regelmäßig squattest und dich immer wieder überwinden kannst darfst du auch deine optischen und performance-orientierten Erfolge feiern. Das steigert oft auch das Selbstbewusstsein. Und dei Gesundheit. Eine gute Disziplin wird sich auf den Rest deines Lebens auswirken. Sei es die Schule, Arbeit, Familie oder ein neuer Sport.

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Langsam ausgeführte Wiederholungen kennst du vielleicht schon aus dem Bodybuilding. Oder aus der Reha / Physio. Aber dynamische Sportarten wie Gewichtheben oder CrossFit werden seltener damit verbunden. Gut, beim Tempo Training geht es nicht zwangsläufig um langsame Ausführung. Aber um kontrollierte und „getimte“, qualitativ hochwertige Ausführungen. Das Tempo Training ist durch den weltweit bekannten Strength Coach Charles Poliquin so richtig bekannt geworden, der es in den Mainstream einführte. Auch der australische Coach Ian King nutzt es schon lange und ist der Vater der aktuellen Schreibeweise 3-0-X-0. Was das bedeutet klären wir gleich. Dass es nicht nur im klassischen Krafttraining Erfolge feiert beweisen James Fitzgerald von OPEX und CJ Martin von CrossFit Invictus, die beide Top CrossFit Athleten mit dieser Methode stark und groß gemacht haben.

Im Tempo Training zeigen dir 4 Nummern (oder 3 Nummern und ein Buchstabe) an wie du deinen Lift ausführen sollst. Du könntest zum Beispiel in deinem Trainingsplan Folgendes stehen haben:

Frontsquats: 5x 3 Reps @ 3-0-1-0

Was bedeuten diese Nummern?

Die erste Nummer

steht für die Zeit in Sekunden, die du für die exzentrische Phase (also das Herunterlassen des Gewichtes) benötigen sollst. Im Frontsquat Beispiel lässt du dir also 3 Sekunden Zeit, um langsam und kontrolliert aus dem Stand in die tiefe Hocke zu kommen. 
Die erste Nummer beschreibt übrigens immer die exzentrische Phase – auch bei Übungen, die mit einer konzentrischen Phase (einer Aufwärtsbewegung sozusagen) beginnen, wie z.B. ein Press.

Die zweite Nummer

beschreibt die Zeit (in Sekunden), die du in der tiefsten Position deines Lifts verbringst. Im Squat wäre das in der Hocke. Und in unserem Beispiel (3-0-…) 0 Sekunden. An dem Punkt, an dem deine Bewegung sich von der Abwärts- in die Aufwärtsbewegung verändert verbringst du hier also keine extra Zeit. Wäre die zweite Zahl eine 5 dann müsstest du hier 5 Sekunden verharren. Und das tut….gut

Die dritte Nummer

hast du vermutlich schon erraten….beschreibt die Zeit der konzentrischen Phase und somit der Aufwärtsbewegung. Beim Squat ist das die Zeit des Aufstehens und in unserem Beispiel (3-0-1-…) 1 Sekunde. Egal, ob du die Kniebeuge schneller aufstehen kannst. Du nimmst dir hierfür eine Sekunde! Manchmal wird die dritte Nummer durch ein „X“ ersetzt, so wie im Titel dieses Artikels. Das „X“ bedeutet nicht, dass hier ein besonderer Schatz vergraben liegt. Es bedeutet, dass du explosiv durch die konzentrische Phase gehst. Du versuchst also so schnell wie möglich diesen Teil des Lifts auszuführen.

Die letzte Nummer

in unserem Beispiel (3-0-1-0) eine 0, beschreibt die Zeit, die du in der obersten Position der Bewegung verharrst. Steht dort eine Null beginnst du sofort deinen nächsten Rep. Steht bspw. eine 5 dort, dann wartest du beim Front Squat 5 Sekunden in der stehenden Position bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Zählen nicht vergessen!

Am allerbesten nutzt du einen Intervalltimer wie den Gymboss oder deine Wanduhr. Die Dinger sind unfehlbar und absolut skrupellos, wenn es darum geht nicht mal eine Sekunde früher abzubrechen. Teufelszeug. Wirklich. Aber erbarmungslos ehrlich.
Das kann man von einem selbst nicht unbedingt behaupten. Ich erwische immer wieder Leute, mich eingeschlossen, die es schaffen in einer unangenehmen Position, die gehalten werden soll, 4 Sekunden in eine Sekunde zu pressen. Wenn das doch nur bei Arbeitszeit so einfach ginge… Spaß beiseite. Du wirst feststellen, dass unter Spannung dein Zeitgefühl erheblich verändert ist und du wirklich innerhalb von einer Sekunde locker bis vier zählst, um schneller fertig zu sein. Um das zu vermeiden empfehle ich wie beim Fallschirmspringen zu zählen:
Eintausend, Zweitausend, Dreitausend, Viertausend,… bis du bei der vorgeschriebenen Anzahl angelangt bist.

Warum du Tempo Training nutzen solltest

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Schön und gut komplizierte Zahlenabfolgen im Plan zu haben. Aber wieso sollte ich das machen?“

Verbesserte Bewegungsqualität

Mit Tempotraining kannst du dich auf die Ausführung deiner Bewegungen so richtig konzentrieren. Das hilft dir auf deinen Körper zu hören. Du stärkst die so genannte Propriozeption bzw. Körperwahrnehmung. Denn jetzt kannst du richtig gut darauf achten welche Muskeln hart arbeiten müssen um dich in der richtigen Position zu halten und welche vielleicht frühzeitig aufgeben. Außerdem wirst du wesentlich selbstbewusster in Bewegungsanteilen, die dir bisher so gar nicht liegen und kannst auch Technikfehler ausmerzen. Nehmen wir als Beispiel den Overhead Squat. Hast du auch Probleme mit der tiefen Hocke im OHS? Oder mit dem Aufstehen daraus? Etwas Zeit in der untersten Position zu verbringen wird dein Selbstbewusstsein und dein Vertrauen in deine Fähigkeiten stärken. Es wird schlichtweg angenehmer für dich in dieser Position zu sein. Wir sind eben Gewohnheitstiere. Durch Tempo Training verbesserst du also Schwachstellen in deiner Technik, erhöhst deinen Komfortbereich in deinen bisher weniger komfortablen Positionen und sorgst somit für langanhaltende Verbesserungen und die Grundlagen einer guten Kraft- und Leistungssteigerung.

Geringere Verletzungsanfälligkeit

Bessere Bewegungsqualität verringert deine Verletzungsanfälligkeit schon enorm. Das ist aber nicht der einzige Grund für Tempo Training unter diesem Aspekt. Die Erhöhung der Zeit für jeden Bewegungsanteil führt dazu, dass hauptsächlich die Muskulatur belastet wird und somit etwas Stress von den Bändern und Gelenken wegnimmt. Letztere sind nämlich in kraftvollen und explosiv ausgeführten Bewegungen stark belastet. Muskeln passen sich viel schneller und effektiver an Belastungen an als der passive Bewegungsapparat. Kinder sind ein super Beispiel hierfür. Sie lassen sich oft in ihre Bewegungen „reinfallen“, da sie sich noch auf ihre gesunden und fast schon wie eine kleine Feder funktionierenden Bänder und Sehnen verlassen können. Oft führt das bei den Kids aber zu einem Kollaps einer anderen Körperregion. Bei Kniebeugen zum Beispiel zu einer Valgus-Kniestellung während der Kniebeuge. Auf lange Sicht keine gute Idee.
Okay, ich weiß du bist kein Kind mehr. Schauen wir uns stattdessen mal das Bankdrücken an. Eine typische „Erwachsenen-Übung“. Und eine typische „Cheat-Übung“. Wie oft hast du schon etwas mehr Gewicht aufgelegt, die Abwärtsbewegung beschleunigt und das Gewicht von deiner Brust bouncen lassen, um es wieder hoch zu bekommen? Du machst das nicht? Klicke hier

Kraft aufbauen und Plateaus überwinden

Tempo Training ist ideal, um deine Kraft zu steigern und das aus einer Vielzahl an Gründen.

Variation und Stimulus

Unterschiedliche Geschwindigkeiten im Tempo Training bieten dir eine ständig neue Variation und führen so zu konstanten Anpassungen deines Körpers. Plateaus kannst du allein dadurch schon gut überwinden oder direkt verhindern.

Stärkung der Schwachpunkte

Tempo Training erlaubt es dir deine Schwachpunkte detailliert herauszuarbeiten und auszumerzen. Hand aufs Herz, fällt dir nicht auch der zweite oder dritte Rep bei deinen Deadlifts leichter als der erste? Das liegt häufig daran, dass du der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hier genutzt wird, um etwas weniger Kraft aufbringen zu müssen. Oder auch daran, dass deine Bumper Plates wirklich gut „bumpen“ und dir schon etwas Arbeit abnehmen. Aber ist das Sinn der Sache? Wenn deine einzelnen Bewegungsabschnitte zeitlich vorgeschrieben sind, dann schaltest du diese beiden Aspekte aus. Vielleicht ist es ja an der Zeit tatsächlich an den Schwachstellen deiner Lifts stärker und besser zu werden?

Mehr TUT – weniger Stress

Durch langsamere Bewegungen erhalten deine Muskeln mehr „time under tension“ (TUT). Mehrere Studien haben ergeben, dass du für maximale Erfolge nicht nur Last über den vollen Bewegungsumfang benötigst sondern auch eine signifikante TUT. Dabei wird deine Muskulatur hart gefordert, aber dein zentrales Nervensystem nicht so sehr beansprucht wie bei einer Vielzahl von schnellen, explosiven Lifts. Guter Deal, oder? Insbesondere für Crossfitter, die ihren Körper oft an die Grenze pushen ist das eine wunderbare Möglichkeit weiterhin Kraft aufzubauen aber das Nervensystem etwas zu entlasten.

Rekrutiert mehr Muskelfasern

Mehr TUT bedeutet, dass dein Körper gezwungen wird mehr Muskelfasern zu innervieren. Er muss ja das Gewicht jetzt länger in Positionen halten. Mehr Muskelfasern zu nutzen bedeutet höhere Kraftzuwächse. Ich weiß, es klingt total nerdig, aber hier ist ein ganz einfacher Weg herauszufinden ob du wirklich mehr Muskelfasern nutzt – die Übung wird verdammt hart! :-p

Wie du siehst hat Tempo Training viele Aspekte, die seiner Wirkungsweise zugrunde liegen. Probiere es am Besten für einen oder zwei Monate aus, um zu sehen wie gut es dich voranbringt. Wenn du eine spezifische Trainingsplangestaltung oder Trainingsbegleitung im Rahmen des Remote Coachings wünscht schick mir einfach eine E-Mail und wir arbeiten das gemeinsam für dich aus!

Finish strong,

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Die Verwendung von elastischen Bändern zum Abschnüren der Blutzufuhr um so ein erhöhtes Muskelwachstum zu erreichen ist weitläufig auch als Okklusionstraining oder Blood Flow Restriction Training (BFRT) bekannt. So richtig populär gemacht hat es für mich Andreas Pürzel von Intelligent Strength.

Was aber verstehen wir unter Okklusionstraining genau? Wie wird es durchgeführt? Und warum soll damit die Muskulatur wachsen?

Was ist Okklusionstraining und wie wirkt es?

Unter Okklusionstraining oder BFRT versteht man ein Training, bei dem mit elastischen Bändern die Blutversorgung des Muskels reduziert wird. Wie ein Motor der zu wenig Treibstoff erhält ermüdet dein Muskel so schneller. Eine größere Ermüdung führt in der darauffolgenden Regeneration zu einem erhöhten Muskelwachstum und deutlichem Stärkezuwachs. Und das obwohl du keine hohen Gewichte nutzt. Klingt komisch? Funktioniert aber. Der Biochemie deines Körpers sei Dank. Denn durch das Abbinden mit dem Band wird vor allem der venöse Rückfluss des Blutes unterbunden. Die Arterien pumpen aber dennoch Blut hinein. Obwohl auch das ein wenig eingeschränkt wird. Dein Laktatwert, also die Ansammlung von Milchsäure im Muskel, schießt in die Höhe, der pH-Wert im Muskel wird reduziert (der Muskel wird „sauer“ durch die Milchsäure), die Sauerstoffversorgung wird geringer und deine Muskelzellen schwellen an. Daraufhin setzt deine Körper ziemlich viele Wachstumshormone frei. Deinem Muskelwachstum steht nichts mehr im Wege. Und Arnie geliebter „Pump“ ist garantiert. Der Muskelzuwachs ist bei dieser Trainingsform mit dem eines Training mit 70-80% der Maximalkraft zu vergleichen. Und das obwohl nur mit geringem Gewicht trainiert wird. Wie viel erfährst du weiter unten.

Wie wird BFRT angewendet?

Das BFRT ist eine ganz andere Form dein Flossingband zu nutzen. Dein Hauptziel ist nämlich die Blutzufuhr zu reduzieren und nicht den gesamten Muskel einzubinden wie beim herkömmlichen Flossing. Dazu umwickelst du deine Zielmuskulatur nur einmal mit einer Bandbreite. So wie du es auf dem Bild unten siehst.

Binde den Muskel immer oberhalb des Muskels, also möglichst nah an deinem Rumpf ab. So hat möglichst viel Muskulatur möglichst wenig Blut. Also werden auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.
Ein weiterer Unterschied ist die Zugstärke. Während das Flossen unterschiedliche Zugstärken auch in einer Wickelung hat versuchst du beim BFRT eine gleichmäßige Wickelung hinzulegen. Du sollst den druck des Bandes schon gut spüren, aber er sollte erträglich sein. Auf einer Skala von 1-10 versuchst du eine 7 zu erreichen in Bezug auf den Druck mit dem das Band dein Blut abbindet. (10 wäre dabei extrem starker Druck und 0 gar nix)

Wie viel Gewicht soll ich nutzen?

Das Okklusionstraining wird mit weitaus leichterem Gewicht durchgeführt als du es sonst für den Muskelaufbau nutzt. Die Werte schwanken zwischen 15-30% deines 1RM. Für den Anfang ist 20% ein guter Mittelwert. Du kennst dein 1RM für die aktuelle Übung nicht? Ein ganz grober Richtwert wäre: wenn du ohne Abbinden 50-70 Reps schaffen würdest dann ist es laut Kreutzer et al. recht nah dran.

Wie oft und wie viel soll ich trainieren?

In der reha wird das Training 2-3x/Woche angewendet. Sportler, die ein hohes Pensum und Intensität gewohnt sind können auch ihre „normalen“ Trainingseinheiten durch 2-4 BFRT Einheiten pro Woche ergänzen.

Das Training gliedert sich immer in 5 Übungssätze:

Satz 1) 30 Reps

Satz 2-5) je 15 Reps

mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Das Band bleibt für die ganze Zeit dran und unter Druck. Erst nach dem letzten Satz darfst du es abnehmen und den Blutstrom genießen. Ein sagenhaftes Gefühl!

Du musst nicht zwingend externes Gewicht nutzen. Auch Bodyweight Exercises sind super dafür. Solange du die Anforderungen des vorherigen Absatzes erfüllst. Am allerbesten nutzt du Übungen, die über mehrere Gelenke gehen. Zum Beispiel Kniebeugen und keine Beincurls. Klimmzüge statt Preacher Curls. Wenn deine Übungen nämlich mehrere Gelenke beanspruchen wird mehr Muskulatur trainiert. Und vor allem deine Rumpfmuskulatur profitiert gleich mit, indem auch sie einen deutlichen Kraftzuwachs erfährt.

Für wen ist Blood Flow Restriktion Training geeignet?

BFRT gilt grundsätzlich als sicher. Auch wenn es sich zunächst vielleicht nicht ganz so sicher liest. Grundsätzlich gibt es keine Beschränkung zur Teilnahme. Das Spektrum reicht vom Leistungssportler bis zur Couch Potato. Aufgrund der geringen Gewichte, die wir hier verwenden ist das Okklusionstraining insbesondere für Sportler interessant, die sich gerade von einer Verletzung oder gar Operation erholen und der keine so großen Gewichte nutzen können oder dürfen. Aus denselben Gründen ist es für Arthrosepatienten und ältere Menschen eine geniale Variante.

Du solltest allerdings vorsichtig sein, wenn du schwanger bist, in der Vergangenheit schonmal Thrombosen hattest oder Krampfadern aufweist. Bitte sprich da immer erst mit deinem Arzt. Auch wenn du dir bei anderen Faktoren deiner persönlichen Gesundheitsgeschichte nicht ganz sicher bist. Ich zum Beispiel bin als Blutdruckpatient mit Bluthochdruck keiner der das allzu regelmäßig machen sollte. Aber ab und an streue ich es sehr gerne ein. Insbesondere wenn ich aus militärischen Gründen eine Weile keinen Zugang zu schweren Gewichten habe.

Zusammenfassung

Fassen wir es doch noch einmal kurz zusammen. Durch die Bänder reduzieren wir unsere Blutzufuhr, insbesondere den Abfluss des Blutes durch die Venen. Dadurch ermüden unsere Muskeln, die wir ja dann auch noch bewegen, wesentlich schneller. Als Folge dessen sinkt die Sauerstoffversorgung des Muskels und dessen ph-Wert. Dein Muskel quillt fast über vor Milchsäure und veranlasst deinen Körper somit mehr Wachstumshormone auszustoßen. Deine Muskelzellen schwellen an. Somit sind durch diese Trainingsform mit Gewichten um die 20% deines 1RM Effekte wie nach einem intensiven Maxkrafttraining mit 70-80% deines 1RM möglich.

Und das waren ie wichtigsten Punkte der Anwendung:

[bra_toggle collapsable=’yes‘ caption=’Okklusionstraining im Überblick‘]

• Umwickele deine Beine nah an der Leiste
• Umwickele deine Arme nah an der Achsel
• gleichmäßiger, spürbarer Druck (ungefähr 7 auf einer Skala von 1-10)
• Sätze/Wdh.: 5 Sätze: 30-15-15-15-15
• 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Abbruch des Trainings und Abnehmen des Bandes nur bei Schmerzen
• ansonsten wir das Band erst nach dem letzten Satz abgenommen

[/bra_toggle]

.

Viel Spaß mit deinem neuen Pump!

Finish strong,

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Quellen:

1. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, et al. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med 45 (3): 313-325
2.  Kreutzer et al. „Flossing Wirksame Hilfe bei Schmerzen und Verletzungen“, KVM-Der Medizinverlag, 2016
3.  Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, et al. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study Clan Physical Funzt Imaging 30(5): 338-343
4.  Abe T, Sakamaki M, Fujita S, et al. (2010). Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults. J Geriert Pays There 33(1): 34-40

Der Beitrag Flosst du noch oder wächst du schon? Okklusionstraining (aka BFRT) zum Muskelaufbau erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wenn du, wie ich damals, schon einmal versucht hast „Flossing“ zu googeln bzw. zu übersetzen dann bist du vermutlich auch auf „das Anwenden von Zahnseide“ gestoßen. Es gibt meines Wissens nach auch keine angemessene Übersetzung, die in einem Wort die in diesem Artikel gemeinte andere Anwendungsform beschreibt. Hier geht es nämlich nicht um Zahnseide. Hier geht es um die Anwendung elastischer Kautschukbänder zur Behandlung deines Bewegungsapparates.

Aufgrund der Vielfalt – und dadurch der fehlenden Spezifität – der zugrunde liegenden möglichen Wirkmechanismen wird oft auch vom „Voodoo“ Flossing gesprochen. Es fühlt sich auch wirklich ein bisschen wie Zauberei an. Wenn du zum Beispiel nach 1-2 Minuten Behandlung plötzlich viel leichter und tiefer in die Kniebeuge kommst…manch einer ist da schon gewillt an höhere Mächte zu glauben. Aber was steckt dahinter?

Ziele des Flossing

Die Flossing Bänder werden bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und akuten Schwellungen verwendet. Wenn du dich selbst flosst oder geflosst wirst versuchst du damit in der Regel deine Schmerzen zu lindern, deinen Bewegungsumfang zu erhöhen oder vorhandene Schwellungen, bspw. durch Umknicken geschwollene Knöchel, zu reduzieren. Aber auch zum Muskelaufbau oder einer Verbesserung der Koordination kannst du diesen Voodoo-Zauber anwenden.

Zur Verwendung musst du die Bänder um die gewünschte Extremität wickeln und diese dann aktiv bewegen. Ja, es geht vor allem an deinen Extremitäten gut! Du kannst nicht deinen Hals flossen, um deinen Kopf wachsen zu lassen. Oder zumindest nur ein einziges Mal. Und mit Extremitäten meine ich auch nur Arme und Beine. Nichts anderes was irgendwie von eurem Körper absteht, Männer. Auch den Rumpf kann man bedingt flossen. Bspw. bei Rippen- oder Atembeschwerden. Umfangreiche Techniken dazu findest du in dem Buch Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u. Verletzungen, effektive Übungen zum Muskelaufbau

Wie wirkt Flossing?

Sau gute Frage. Das wüssten wir auch gerne (genauer). Tatsächlich ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig, welches genaue Wirkprinzip hier die Hauptrolle spielt. Es kommt vielmehr nach derzeitigem Kenntnisstand eine Vielzahl von Wirkmechanismen mit in den Pott: Kompression, Blutstau, Lymphtransport, Schwammeffekt, Schereffekte, absteigende Schmerzhemmung. Aber eins nach dem anderen.

Durch das feste Umwickeln der Extremität mit dem Flossingband entsteht Druck. Den nennt man auch Kompression. Das reduziert in erster Linie die Durchblutung in dem behandelten Bereich. Wenn du deine Extremität jetzt bewegst versucht der Körper noch stärker Blut hier rein zu pumpen. Geht aber nicht. Ätsch. Wenn du das Band wieder löst dann schwemmt dein Körper das Blut geradezu durch die vorher blutarme Gegend. So als ob ein Staudamm bricht. Man geht davon aus, dass die Kompression die vorher im Bereich befindlichen negativen Anteile der Gewebeflüssigkeiten herauspresst. Der dann einsetzende Schwall „neuen, frischen Blutes“ schwemmt das Ganze dann raus. Wir sprechen dabei vom Schwammeffekt. Ist nicht so ganz verständlich? Stell’ dir das Ganze wie einen Schwamm voller ekligem Wischwasser vor. Wenn du deinen Schwamm mit Wischwasser benutzt wird beides nämlich dreckig. Um den Schwamm wieder sauber zu bekommen drückst du ihn fest zusammen (Kompression) und tunkst ihn anschließend in frisches Wasser oder hältst ihn unter den Wasserhahn. Letzteres gleicht in unserer Vorstellung dem aufgestauten Blut hinter deinem Flossing Band.

Es ist auch denkbar dass durch den Druck des Bandes Schwellungen in deinem Körper, die das vor Ort überlastete oder kaputte Lymphsystem nicht mehr abtransportieren kann, in einen anderen Bereich mit funktionierendem Lymphsystem transportiert werden. Da können sie dann abgebaut werden. Zur Wirkung des Flossing im Sinne einer so genannte Lymphdrainage liegen aber noch keine validen und reliablen wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Das Ganze ist also momentan noch reine Spekulation. Ich glaube aber, dass da ordentlich was dran ist. Ich hatte in meinem Urlaub im Februar 2016 eine enorme Lymphansammlung bzw. Schwellung in meinem linken Bizeps. Da ich in meinem Urlaub dummerweise kein Flossingband dabei hatte versuchte ich mit einem Gürtel den „heilenden Blutstau“ herbeizuführen. Erreicht hab ich stattdessen, dass die ganze Suppe nicht mehr über den ganzen Arm verteilt war sondern wie ein riesiger Tennisball am unteren Anteil des Ellenbogens hing. Ganz toll…aber immerhin sehr anschauliche Variante der Manipulation und Lymphverschiebung.

Das ist aber noch nicht alles. Das Flossing wird am Besten direkt auf der Haut ausgeführt. Und die hat extrem viele Rezeptoren. Die intensive, durchaus schmerzhafte Behandlung beim Flossen führt zu einer massiven Stimulation der Mechanosensoren. Die Weiterleitung dieser Reize an dein Gehirn führt zur Unterdrückung von Schmerzreizen im Rückenmark. Kurzum: Wenn du dein Knie floßt und vorher Schmerzen beim squatten hattest, dann hast du sie jetzt nicht mehr oder zumindest weniger. Das heißt nicht, dass dein Problem weg ist. Du hast nur deine Mechanorezeptoren (Schmerzrezeptoren) neu kalibriert und ein bisschen verarscht. Aber so kannst du in einem größeren Bewegungsumfang und meist höherer Bewegungsqualität trainieren.

Auch im Bereich der Faszien ist eine Wirkweise des Flossings nachvollziehbar. Durch den Druck werden die Faszienanteile des ummantelten Bereichs festgehalten. Da du dich jetzt zusätzlich bewegst wird der noch freie Faszienanteil davon weggezogen. Die dabei entstehenden Scherkräfte können dazu führen dass Verklebungen deiner Faszienschichten sich lösen. Ein Effekt, den du mit Hartschaumrollen wie der BLACKROLL nicht hinbekommst. Die gelösten Faszien können sich wieder besser verschieben und stehen wieder so zueinander wie sie es vor einer Verletzung oder Fehlbelastung tun sollten. Die Integrität deines Fasziensystems wird also wiederhergestellt. Im Fachchinesisch sprechen wir dann von faszialer Reintegrität.

Und das ist immer noch nicht alles. Die Kompression führt nämlich gemeinsam mit der Stimulation der Mechanosensoren auch dazu, dass die Flüssigkeitsversorgung deiner extrazellulären Matrix (das ist alles, was so deinen Körper und die Freiräume zwischen deinen Zellen befüllt – liebevoll auch Schlotze genannt) verbessert wird. Deine Schlotze ist damit weniger zähflüssig. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln und Faszien besser gleiten können. Du kannst dich also besser und energieschonender bewegen. Wie eine gut geölte Maschine.

Jetzt haben wir die ganze Zeit über Muskeln gesprochen. Aber auch deine Gelenke kommen nicht zu kurz. Bei einer Verletzung in einem Gelenk – z.B. weil du umgeknickt bist – kommt es oft zu einem Gelenkerguss. Also zu einem dicken Gelenk. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in deiner Gelenkkapsel und hemmt deine Koordination uns Sensomotorik (einfach gesagt, dein Bewegungsgefühl). Ebenso wie der Blutstau Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel ausschwemmt tut er das auch bei deinen Gelenken. Du kannst eine Tennisballgroße Knöchelschwellung mit wenigen Flossingbehandlungen an einem Abend auf ca. Normalniveau herunterbringen. Und dein Körper ist dir meist sehr dankbar für die Hilfe. Die erzwungene Bewegung (ja, die muss man im abgebundenen Zustand echt erzwingen) führt dann zusätzlich zu einer so genannten propriozeptiven bzw. sensomotorischen Reintegration. Sprich dein Bewegungsgefühl bzw. deine Empfindung über die Stellung deiner eigenen Körperteile im Raum (Propriozeption) wird durch die Bewegung unter Kompression verbessert.

EMG-Untersuchungen haben zusätzlich gezeigt, dass die behandelte Muskulatur viel schneller auf ihr zugesprochene Reize reagiert. Auch das könnte dazu beitragen, dass du dich sofort nach der Behandlung besser und meist leistungsfähiger und beweglicher fühlst.

Wenn du das Abbinden nicht für die Schmerzlinderung sondern den Muskelaufbau nutzen willst, spielen noch einmal ganz andere Faktoren eine Rolle. Siehe dazu den folgenden Artikel zum Blood Flow Restriction Training ( BFR) der voraussichtlich am 20.01. online gehen wird.

Du siehst wie komplex die Wirkmechanismen des Flossens sind. Selbst die Zugrichtung des Bandes könnte eine Rolle spielen, da sie einen spezifischen Reiz auf die Gelenkposition ausüben kann. Wir können nicht klar ausfindig machen was die Hauptwirkung des Flossings ist. Ich denke, es ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Vielleicht sogar aller, die oben genannt wurden. Hauptsache es hilft, möchte man fast sagen. Und das tut es. Wichtig ist aber, dass du Flossing für dich richtig anwendest. Nur wie geht das?

[bra_toggle collapsable=’yes‘ caption=’Wirkmechanismen im Überblick‘]

– Schwammeffekt
– Schereffekt –> löst fasziale Verklebungen
– Verbessere Flüssigkeitsversorgung der extrazellulären Matrix (“ geöltere Schlotze“)
– propriozeptive / sensomotorische Reintegration durch erzwungene Bewegung
– Neukalibrierung der Mechanosensoren –> Verringert der Schmerz (absteigende Schmerzhemmung)

[/bra_toggle]

Wie du Flossing richtig anwendest

Du legst die Bänder grundsätzlich sehr fest an. Dabei wickelst du immer zur Körpermitte hin. Wenn du bspw. dein Knie flosst, dann beginne am Unterschenkel und arbeite dich Richtung Hüfte vor. Dazu sollte sich das Band immer zur Hälfte überlappen.

Du solltest von Anfang an ca. 50% Zug auf dem Band haben. Im Verlauf der Wickelung steigerst du das dann in der Mitte auf 60-80%. Wenn du einen spezifischen Bereich stärker bearbeiten möchtest, dann bringst du vor allem auf diesen Anteil mehr Zug drauf. Ein Beispiel. Wenn du, wie ich es in Ägypten gebraucht hätte, deinen Bizeps flossen willst, dann umwickelst du deinen Oberarm beginnend kurz über dem Ellenbogen bis hin zur Schulter. Bei einer Schwellung bleibt die Zugstärke durchgehend bei 50%. Wenn du „nur“ Schmerzen hast kannst du auf der Vorderseite deines Armes  (Bizeps) mehr Zug drauf bringen als auf der Rückseite (Trizeps), um den Bizeps gezielter anzusprechen.

Sobald du deine Wunschstelle eingepackt hast startest du damit sie zu bewegen, um den Blutstau zu erhöhen. Nutze dafür am besten Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen. Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Lunges etc. Aber keine intensive Anstrengung. Versuche immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Geht das nicht, darf auch in sinnvollem Maß passiv nachgeholfen werden. Das geht durch eine zweite Person oder etwas Zusatzgewicht. Aber bitte immer mit Vorsicht. Zwänge dich nicht in Bewegungsumfänge die du vorher noch nie gemacht hast.

Nach ca. 1-2 Minuten wird das Band dann gelöst, sodass Blut und Lymphe wieder einwandfrei zirkulieren können. Sie sollen ja ihren Job erledigen.

Du solltest immer mal wieder während dieser 1-2 Minuten die Durchblutung des abgebundenen Bereiches kontrollieren, indem du auf die Haut oder den Nagel drückst. Beim Draufdrücken werden diese weiß. Sollten sie nicht gleich wieder rot werden, wenn du loslässt musst du das Band lösen. Wahlweise kannst du auch am Handgelenk, Innenknöchel oder Fußrücken den Puls messen.

Wo soll ich flossen?

Grundsätzlich am Ort der auftretenden Schmerzen oder Beschwerden. Der größte Zug sollte immer auf dem schmerzenden Bereich liegen wie oben am Bizeps-Beispiel beschrieben.
Ob du das Gelenk mit einbindest oder nicht bleibt grundsätzlich dir überlassen. In der Regel bindest du es mit ein, wenn du eine starke Kompression auf dem ganzen Gelenk haben willst. Soll es nur ein kleinerer Schwammeffekt sein musst du es nicht mit einbinden. Sollte dir der Druck des Bandes nicht ausreichen kannst du auch auf einem besonders beanspruchten Bereich eine zusätzliche Wickelung anbringen. Zum Beispiel indem du das Band dort nochmal überkreuzt.

Wie oft soll ich flossen?

Du kannst mehrmals hintereinander flossen um Schmerzen zu lindern oder Ergüsse zu regulieren. Nach jeder Anwendung solltest du dem beanspruchten Bereich etwas Zeit zur Erholung geben. Am besten bewegst und mobilisierst du die gerade geflossen Bereich in der Pause ein bisschen. Nach ca. 2-4 Minuten bist du bereit für die nächste Runde. Das wiederholst du so lange bis keine Verbesserung mehr erkennbar ist oder bis du es nicht mehr tolerieren kannst. Irgendwann reicht es einem nämlich echt.

Nach den ersten Sessions könnte es sien, dass du Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. verspürst. Je nachdem wie du dich danach fühlst kannst du am nächsten Tag gleich wieder flossen oder solltest 2-3 Tage warten. Lasse hier deinen gesunden Menschenverstand für dich arbeiten.

Nebenwirkungen

Ja, auch die gibt es. Kein Heilmittel ist wohl ohne. Je nachdem wie empfindlich du bist. Es könnten bspw. Hämatome wie im Bild unten oder blaue Flecken entstehen. Wenn du das Flossing bei einem Kunden oder Freund anwendest solltest du vorher darüber informieren, denn Hämatome gelten grundsätzlich als Körperverletzung.
Es könnte auch sein, dass du Hautschmerzen verspürst. Sollte das der Fall sein, dann ziehe einfach langsam und gleichmäßig mit dem Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger über die beanspruchte Stelle vom Körper weg. Das nennen wir Abziehertechnik. Das hilft in der Regel sehr schnell. Manchmal kann es auch vorkommen, dass du Kreislaufschwäche bekommst oder Schweißausbrüche. Kommt aber echt eher selten vor und ist überhaupt nicht schlimm. Gönn’ dir einfach ein bisschen Ruhe und alles wird wieder gut.

Wie erkenne ich ein gutes Flossingband?

Jetzt bist du vielleicht richtig heiß geworden das Flossing selbst auszuprobieren. Aber woran erkennst du ein gutes Band? Welche ist das richtige? Ein gutes Band erkennst du daran, dass es zu 100% aus Naturkautschuk hergestellt ist und eine leicht seidige aber nicht glatte Oberfläche hat. Das Band sollte sich gleichmäßig ausdehnen, wenn du daran ziehst und sehr elastisch sein. Man nennt oft auch Fahrradschläuche (mit abgeschnittenem Ventil natürlich) als Low-Budget-Variante. Das funktioniert grundsätzlich. Vor allem besser als der Gürtel, den ich mal bei einer krassen Bizepsschwellung in Ägypten als Notlösung verwenden wollte. Dass das nicht so gut klappt war eigentlich klar…Fahrradschläuche funktionieren, aber elastische Kautschukbänder funktionieren einfach besser.
Die Dicke der Bänder variiert, je nach Hersteller, von 1,1 – 1,6mm. Meist zeigt sich da sin unterschiedlicher Farbe. Das ist aber völlig wurst und eher eine individuelle Frage. Willst du lbzw. brauchst du eher eine starkes Band mit viel Kompression oder reicht auch weniger. Probiere es einfach aus. Wichtiger wird die Länge. In aller Regel sind die 1-2m lang. Logischerweise brauchst du für größere Körperpartien, wie deine Schultern, die längere Version. Die Breite der Bänder variiert ebenfalls. Von 5cm in der Originalversion, die du mittlerweile in fast jeder CrossFit Box findest, und 2,5cm für kleinere Gelenke wie die Hand- und Finger-/Fußgelenke.
Die Bänder sind allergenfrei. Außer du hast eine Kautschukallergie. Dann bist du im A****. Oder du wendest das Flossing eben überhalb deines T-Shirts an. Dann bist du clever, auch wenn du dann nicht mehr ganz die 100% der Wirkungsweise in Bezug auf die Mechanosensoren hast. Ich nutze am liebsten die Ninja Bands von Suprfit. Wenn du es selbst einmal ausprobieren möchtest, mit dem Code „HEARTCORE Athletics“ bekommt der ganze HEARTCORE Tribe 5% Rabatt.

[bra_toggle collapsable=’yes‘ caption=Flossband-Qualitätsmerkmale]

• gleichmäßige Elastizität
• leicht seidige, nicht glatte Oberfläche
• 100% Naturkautschuk

[/bra_toggle]

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Flossing ist für ich ein nicht mehr wegzudenkender Anteil des Trainings geworden. Ich nutze es sehr gerne in Vorbereitung auf das Training und um Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Insbesondere in Verbindung mit den Faszientechniken der BLACKROLL und der Bälle wirkt das ganze echte „Voodoo“ Wunder. Ich bin gespannt wie du das Flossing für dich empfindest. Poste doch einfach deine Fragen und Erfahrungen unten in die Kommentare.

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Die ganze Crossfit Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art

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Triple Extension:
Im Olympischen Gewichtheben muss der Athlet enorme Kraft aufbringen und in den Boden drücken. Das macht er mit einer schnellen und koordinierten „Triple Extension“ – also einer dreifachen Streckung. Er streckt nämlich zuerst die Fußgelenke, dann die Knie und zu guter Letzt das Hüftgelenk. Somit addieren sich die Kräfte und beschleunigen die Langhantel mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit nach oben.
Die Charakteristik dieses Kraft-Timings und die Abfolge der Gelenkstreckung bspw. sehr stark denen im Springen und Sprinten [2,3]. So sehen wir diese schnelle Streckung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte beim Rebound im Basketball, beim Sprint zum Ball im Fußball oder beim Aufschlag in Volleyball oder Tennis.
Man bezeichnet die „Triple Extension“ auch als die Grundlage der Kraftgenerierung in einer Vielzahl von Sportarten. Wenn du Gewichtheben in dein Athletiktraining integrierst, dann verstärkst du damit deine Kraft und Power-Generierung enorm. Ein wichtiger Pluspunkt gegenüber deinen Konkurrenten [2-4].

Rumpfkraft:
Die OlyLifts und ihre Varianten verbessern deine Rumpfkraft wesentlich besser als herkömmliche Rumpfkraftübungen wie der Crunch. Studien haben ergeben, dass die Rumpfmuskulatur in Squats und Pulls wesentlich höher ist als in Übungen mit einem Gymnastikball[5,6]. Und das obwohl der immer als das top Trainingsgerät dafür gehandelt wird.
Die Lifts und ihre Varianten scheinen also einen viel größeren Effekt auf deine Rumpfkraft zu haben als es uns die Fitnessindustrie bisher sagen wollte. Ist ja auch schließlich schwerer zu erlernen als Pezzi-Ball Übungen
Im Ernst, das beste Beispiel für enorme Rumpfspannung und –kontrolle sind doch die Gewichtheber selbst. Die heben regelmäßig Gewichte deutlich über ihrem Körpergewicht über den Kopf. Wenn das keine starke Rumpfmuskulatur erfordert….

Sehr hoher Trainingsübertrag
Sportarten werden in aller Regel auf 2 Beinen ausgeführt. Da gibt’s nur wenige Ausnahmen. Findest du nicht es würde sich lohnen auch die Kraft im Stehen zu trainieren statt im Sitzen oder Liegen? Die Wissenschaft jedenfalls sagt ja. Denn der Übertrag in die Sportart für die du dieses Krafttraining machst ist dann wesentlich höher [2,3]. Du solltest die Kniebeuge also der Beinpresse vorziehen und den Snatch vor dem Crunch favorisieren.
Die Idee des Trainingsübertrages ist für viele erst einmal schwer zu verstehen. Man könnt das auch als Aufgaben Spezifität beschreiben. Aber das macht es nicht gleich einfacher. Nehmen wir zur Veranschaulichung mal einen Sprinter. In der alten Denke sagt man häufig: „Um schneller laufen zu können musst du schneller Laufen“ – sprich: nur durch Sprinten wirst du besser im Sprinten. Grundsätzlich logisch. Vor allem da der Sprint augenscheinlich eher in der Horizontalen abläuft ist es schwierig zu verstehen wie ein vertikaler Lift dazu beitragen soll das zu verbessern [2,7,8]. Dennoch hört man von vielen Hochleistungssprintern, dass sie eben genau das tun. Warum? Beim Sprinten herrschen extrem hohe vertikale Kräfte. Die Fähigkeit eine hohe Bodenreaktionskraft zu überwinden (das Mehrfache des eigenen Körpergewichts wirkt beim Sprinten auf das aufgesetzte Bein) ist damit der größere limitierende Faktor als jegliche horizontale Bewegung [9]. Obwohl der Sprint also eher horizontal abläuft hat die Untersuchung wirkender Kräfte gezeigt, dass beim Aufsetzen des Fußes exponentiell höhere vertikale Kräfte wirken [9]. Klingt kompliziert? Ist es aber eigentlich nicht. Das besagt im Grunde nur, dass nicht immer die augenscheinlichen Sachen die wichtigen sind. So kannst du bspw. deine Sprintleistung krass verbessern, wenn du mehr Kraft und Power in der Triple Extension generieren kannst. Und das trainierst du wunderbar mit den OlyLifts.

Koordination:
Das Gewichtheben scheint zunächst mal sehr stumpf. Aber es ist eine technisch extrem anspruchsvolle Disziplin. Aufgrund der hohen Komplexität der Bewegungsabläufe und des hohen Kraftaufwandes der benötigt wird, trainieren die OlyLifts deine Koordination in vielerlei Hinsicht. Zunächst einmal verbessern sie deine Propriozeption. Das ist deine Eigenwahrnehmung. Also die Fähigkeit zu spüren wo du dich mit deinem Körper im Raum befindest und in welcher Position deine Körperteile zueinander sind. Das ist enorm wichtig für eine gute Bewegungsqualität.
Der größte Trainingseffekt im Gewichtheben ist wohl auf das zentrale Nervensystem (ZNS) gerichtet. Auch Muskelwachstum (Hypertrophie) kannst du mit den Lifts erreichen. Das aber eher zu einem geringeren Anteil. Die Aufgabe des ZNS ist es deinen Muskeln die Signale zur Kontraktion zu senden. Dein Hirn sagt also deinen Muckis über das Rückenmark und die Nervenbahnen hinweg: „Digga, anspannen und Kraft entwickeln! Jetzt!“ Durch das entsprechende Training wird die Kraft und Geschwindigkeit dieses Signals erhöht [2,4,10]. Das resultiert darin, dass du, bzw. dein ZNS, lernt mehr Muskelfasern in einer Bewegung zu innervieren. Also mehr Muskelfasern für die gleiche Bewegung zu nutzen. Wir nennen das Intramuskuläre Koordination, die du da trainierst. Und eine höhere Intramuskuläre Koordination  wiederum bedeutet, dass du viel mehr Kraft produzieren kannst. [2,10]. Du steigerst aber auch deine Intermuskuläre Koordination. Das wiederum ist die Fähigkeit deines Körpers das Zusammenspiel und die Kontraktionsabfolge deiner Muskeln zu optimieren. Und logischerweise, je besser die Jungs und Mädels zusammenarbeiten, desto besser sind deine sportlichen Leistungen.
Eine erhöhte inter- und intramuskuläre Koordination kombiniert bedeutet dann eine enorme Erhöhung der Kraftproduktion pro Bewegung und deiner Bewegungsgeschwindigkeit. Findest du eine Situation in deiner Sportart in der du das gut gebrauchen könntest?

Power-Entwicklung
Die Fähigkeit Höchstleistungen bzw. eine erhöhte durchschnittliche Power-Leistung zu erbringen ist einer der größten Faktoren, die den Unterscheid zwischen Performern und Top-Performern im Sport ausmachen [12-14]. Allgemein gehalten gewinnt nämlich der Sportler, der seinen Körper oder externe Objekte schneller bewegen kann. Basketballer zum Beispiel brauchen einen schnellen ersten Schritt, um am Gegner vorbei zu kommen. Fußballer wollen im Zweikampf schneller sprinten als ihr Gegenspieler. Und Volleyballer möchten höher Springen, um zu blocken oder zu schmettern. Alle diese Sportarten müssen also in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen. Diese Sportler brauchen also eine große Power.
Power wird dabei definiert als Kraft x Geschwindigkeit und entspricht sozusagen der Arbeitsleistung [2]. Auf gut Deutsch bedeutet Power also wie viel Kraft du in einer möglichst geringen Zeit aufbringen kannst. Der größte gemessene Power Output im Sport ist tatsächlich beim Gewichtheben. Denn hier wird extrem schnell extrem viel Gewicht bewegt. Insbesondere beim Second Pull, also der Bewegung vom Knie bis zur Brust, wird wahnsinnig viel Power freigesetzt [2,11].

Bewegungsamplitude / Range of Motion
Die Bewegungsfreiheit deiner Gelenke ist im Gewichtheben ein ganz wesentlicher Faktor. Keiner kann sauber einen Clean and Jerk oder Snatch durchführen ohne ausreichend Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien, Hüfte, Schultern und der Wirbelsäule zu haben. Gewichtheber zählen zu den beweglichsten Athleten. Aber nicht nur im Gewichtheben, auch in anderen Sportarten ist eine große Bewegungsfreiheit wichtig. Und – das ist ganz wichtig – die Kontrolle in diesen (größeren) Bewegungsumfängen.  Wer nämlich flexibel ist und Kontrolle über seine Gliedmaßen hat, der wird sich weniger verletzen.
Soweit logisch, ne? Aber wieso nicht einfach dehnen? Wieso Gewichtheben? Nun ja, es geht hier um Sportler einer anderen Sportart. Gewichtheben soll also als Zusatztraining bzw. Grundlagentraining dienen. Hättest du dann Zeit dafür, neben deinem eigentlichen Training, noch zu dehnen und Gewichte zu heben? Dachte ich mir schon Die Progressionen der einzelnen Lifts durchzugehen und sich so langsam aber sicher an die Bewegungsumfänge heranzutasten kann also die wesentlich zeiteffizientere Variante für Athleten sein, um Kraft, Power und Beweglichkeit zu trainieren. Jetzt kommen wahrscheinlich einige um die Ecke, die aus Sportarten kommen, die eine hohe Flexibilität erfordern. Wie Golf oder Turnen. Wenn du hierzu gehörst, dann kennst du vermutlich die Angst vor zu viel Masse. Und damit verbundener Unbeweglichkeit. Und ich hab noch eine tolle Nachricht für dich: Gewichtheben kann nämlich Kraft und Power aufbauen – dich also besser machen – ohne dabei Muskelmasse aufzubauen [2,15]! Das siehst du auch super an den Spitzenathleten, die immer höhere Gewichte bewältigen, aber kaum Körpermasse zulegen. Wenn das kein guter Deal für dich ist…

Fazit:
Gewichtheben hat einen enorm hohen Übertrag in Sportarten, die eine große Power erfordern. Das sind im Grunde fast alle Team Sportarten, Kampfsport und Ballsportarten. Aber das ist nicht alles. Sauberes Gewichtheben zu trainieren verbessert deine Koordination, deine Kraft, deine Power und Mobilität [2-4]. Und das Beste: es ist ziemlich sicher und verletzungsfrei, wenn du eine saubere Technik erlernst!

Referenzen:

1. Tricoli V, Lamas L, Carnevale R, Ugrinowitsch C. Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. J Strength Cond Res 2005;19:433-7.

2. Stone MH, Stone ME, Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2007.

3. Urso A. Weightlifting: Sport for All Sports: Calzetti Mariucci; 2011.

4. Baechle TE, R. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.

5. Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res 2013;27:1684-98.

6. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res 2008;22:95-102.

7. Rasch PJ, Morehouse LE. Effect of static and dynamic exercises on muscular strength and hypertrophy. J Appl Physiol 1957;11:29-34.

8. Delecluse C. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training. Sports Med 1997;24:147-56.

9. Weyand PG, Sternlight DB, Bellizzi MJ, Wright S. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. J Appl Physiol (1985) 2000;89:1991-9.

10. Wilmore J, Costill D, Kenney WL. Physiology of Sport and Exercise. 5th ed: Human Kinetics.

11. Garhammer J. Power production by Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc 1980;12:54-60.

12. Andersen LL, Aagaard P. Influence of maximal muscle strength and intrinsic muscle contractile properties on contractile rate of force development. Eur J Appl Physiol 2006;96:46-52.

13. Harre D. Principles of sport training. Berlin: Sportverlag; 1982.

14. Schmidtbleicher D. Training for power sports. In: Komi PV, ed. Strength and power in sports Malden, MA: Blackwell; 1992:381-95.

15. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med 1979;58:115-30.

16. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 1993;16:57-63.

17. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med 2010;44:56-63.

18. Makaruk H, Porter JM. Focus of Attention for Strength and Conditioning Training. Strength & Conditioning Journal 2014;36:16-22.

19. McNevin NH, Wulf G, Carlson C. Effects of attentional focus, self-control, and dyad training on motor learning: implications for physical rehabilitation. Phys Ther 2000;80:373-85.

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Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

https://www.youtube.com/watch?v=U72K_E80m5A

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

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„Chin-Ups sind keine Pull-Ups“ – wenn man so manchem „Fitnessexperten“ glauben möchte. Ich sage das stimmt so nicht ganz. „Pull-Ups“ sind eher ein Überbegriff. Zu dem gibt es dann verschiedenen Untergruppen. Während die Mutter aller Klimmzüge die klassische Variante im Ristgriff ist (beide Handrücken zeigen in Richtung des Sportlers) ist die Variante im Kammgriff (beide Handrücken zeigen vom Sportler weg), der so genannte Chin-Up, ebenso ein Klimmzug wie es der Mixed-Grip Pull-Up ist, bei dem die Hände im Wechsel platziert werden.  Lediglich die englische Spraceh unterscheidet mit zwei unterschiedlichen Worten: dem Pull-Up (Ristgriff) und dem Chin-Up. Aber wieso gibt es dann Sportler, die das nicht so sehen? Stimmt es nicht, dass der Chin-Up eine andere Muskulatur anspricht als der Pull-Up? Inwiefern sich die beiden Unterscheiden und welcher für dich besser geeignet ist liest du in diesem Artikel. Dabei gehen wir grundsätzlich von „strict Pull-Ups aus“. Kipping Varianten stehen auf einem anderen Blatt und sollten erst angegangen werden, wenn der klassische Klimmzug gemeistert wurde. (LINK „Zur Verteidigung des Butterfly“)

Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine mehrgelenkige Oberkörperübung in der geschlossenen kinetischen Kette, um die Oberkörper-Zug-Kraft zu steigern. Zudem wird die Stabilität deines Schultergürtels bei dieser Übung super verbessert. Ein Klimmzug wird dir immer eine gute relative Kraft abverlangen. Relative Kraft beschreibt dein Kraftmaß im Vergleich zu deinem Körpergewicht.
Wenn du einen Klimmzug machst sind daran mehr als 20 Muskeln direkt beteiligt ( für die Freaks das sind: mittlerer und unterer Trapezius, Rhomboideen, Pectorlais Major und Minor, Deltoideen, Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres Major, Subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, flexor pollicis longus, die obliquen und der erector spinae). Das ist verdammt viel Holz für eine einzige Bewegung, findest du nicht?!

Während du dich hoch ziehst arbeiten diese Muskeln konzentrisch. Wenn du dich herunter lässt exzentrisch. Dabei wird dein Schultergelenk stabilisiert und mehrere Muskelkontraktionen hervorgerufen, die sich direkt in anderen Übungen wie dem Klettern, Schwimmen ider Kmpfen widerfinden.
In dem nerdigen ersten Satz oben habe ich geschrieben, dass es sich um eine Übung in der geschlossenen kinetischen Kette handelt. Das bedeutet, dass die Extremität, die du für diese Übung brauchst – hier also deine Hände – an einem Punkt fest sind. Zum Beispiel am Boden oder an einer Stange.

Was wird beim klassischen Pull Up aktiviert und was beim Chin Up?

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass in beiden Varianten die gleichen Muskeln aktiviert werden. Aber zu unterschiedlichen Intensitäten und Anteilen.

Im Video seht ihr die unten stehenden Punkte recht gut.

Der große Brustmuskel und der Biceps hatte während des Chin-Ups weitaus höhere Aktivierungswerte als im Pull-Up, bei dem insbesondere der untere Trapezius stärker ackern musste. Dennoch konnten die Forscher bei beiden Übungen eine bestimmte Reihenfolge der Muskelaktivierung feststellen. Beide Übungsvarianten werden durch den unteren Trapezius und den großen Brustmuskel initiiert und durch Rekrutierung des Biceps und des Latissimus vollendet. Obwohl also beide dieselben Muskeln in derselben Abfolge aktivieren tun sie es dennoch in unterschiedlichen Intensitäten. Die grundlegend benötigte Körperspannung ist jedoch bei beidem gleich. Das kann man gut vergleichen mit dem Autofahren im Sportmodus oder im normalen Modus. Beides bringt dich von A nach B. Und es werden auch dieselben Teile deines Autos in derselben Reihenfolge verwendet. Die Intensität in der die einzelnen Teile gebraucht werden ist aber nicht vergleichbar. Und die Karosserie muss für beides stabil sein.

Alle Wege führen nach RoM – die Bedeutung der Range of Motion
Die wichtigsten beteiligten Gelenke sind Schultern und Ellenbogen. Forscher der Universität von Michigan haben dargelegt, wie sich Chin Ups und Pull Ups anatomisch unterscheiden und damit die Grundlagen für das Verständnis geschaffen warum sie unterschiedliche Muskelaktivierung benötigen.

Der Klimmzug im Überhandgriff oder Ristgriff entwickelst doppelt so viel Geschwindigkeit wie sein Bruder im Kammgriff. Das rührt daher, dass die Arme im Ristgriff weiter auseinander sind – der Chin Up benötigt daher mehr Weg und wird langsamer.

Die Bewegungsamplitude des Ellenbogengelenks im Chin-Up liegt bei etwa 126°. Im Pull-Up sind es 136°. Der Ristgriff hat also einen höheren Bewegungsumfang. Vermutlich benötigt daher der Chin-Up etwas mehr Biceps-Aktivierung. Ebenso sieht es im Schultergelenk aus. Während der Chin-Up hier einen Bewegungsumfang von 163° aufweist kontert der Pull-Up mit 182° wieder mit einem größeren Umfang. Laut der University of Michigan könnte das der Grund sein warum im Kammgriff der große Brustmuskel stärker beteiligt ist als im Ristgriff. Schließlich haben wir ja oben gelernt, dass beide Bewegungen mit Trapezius und Brustmuskel initiiert werden und mit Biceps und dann Latissimus vollendet werden. Je geringer der Bewegungsumfang desto weiter vorne in dieser Aktivierungskette befinden wir uns noch.
Mehr Range of Motion heißt hier nicht unbedingt besser
Nur weil der Pull-Up einen größeren Bewegungsumfang aufweist heißt das noch lange nicht, dass er automatisch besser ist. Das bedeutet erst einmal nur, dass ein anderer Anteil deiner Muskulatur aktiviert wird.
Brauchst du Chin-Ups für deinen Sport?
Um zu entscheiden, ob Chin-Ups oder Pull-Ups für deinen Sport besser geeignet sind solltest du wissen welche Muskulatur du dafür brauchst. Tennisspieler bspw. Können aus dem Chin Up enorme Vorteile ziehen, da sie mit einem starken Brustmuskel und stabilen Biceps die Vorhand mehr Power und Stabilität erhält. Als CrossFit Athlet kannst du beides gebrauchen. In dem meisten Wettkämpfen sind mittlerweile beide Varianten erlaubt, bei manchen jedoch nur die klassischen Pull-Ups im Ristgriff. Dennoch profitierst du von Chin-Ups ungemein. Die hier entwickelte Biceps-Kraft kanntst du nämlich wunderbar in deinem strict Muscle Up gebrauchen. Wenn du dich also unbedingt zwischen beiden Varianten entscheiden musst, dann tu das auf Grundlage deines Trainingsziels. Was willst du damit erreichen und in welchem spezifischen Sport?

Fazit: Wer beides übt ist klar im Vorteil
Ein Pull Up ist ein Pull-Up egal ob Kammgriff, Ristgriff oder Mixgriff. Alle trainieren die gleiche Muskulatur. Nur in unterschiedlichen Ausmaßen und Intensitäten. Welche Variante für dich besser geeignet ist kommt darauf an für welchen Sport und welche Bewegung du sie trainierst. Wenn du umfassend fit werden willst, solltest du beide Varianten ausführen. Und nicht einfach nur machen – du solltest sie vor allem gut machen. Qualität vor Quantität.

Finish strong, dein Art

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„Kneif‘ die Arschbacken zusammen!“ mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für „knackig“. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich „knackiger Hintern“ wenn er dir nur Probleme bereitet?

Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. „Form follows function“ sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf „Look Good Naked“ Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.

Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch „Fortschritte im Functional Training“ Dr. Stuart McGill mit den Worten: „Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.“ (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die „gluteale Amnesie“, deine „eingeschlafene Gesäßmuskulatur“ aufwecken und auftrainieren. Den Begriff „gluteal amnesia“ hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema „gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel „Gluteal Amnesia“

Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein „Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich „verklebt“, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es „zu stabil“, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, „Low Back Disorders“, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.

Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.

Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die „Musterlösung“ scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling

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Loaded Carries sind so geil, weil du lernst die korrekte Körperhaltung (aka Standing Plank) während einer Fortbewegung beizubehalten. Das stärkt enorm deine Rumpfmuskulatur, schützt somit die Wirbelsäule und macht dich stärker, stabiler und verdammt sexy :-p Und so ganz nebenbei wird deine Griffkraft unglaublich verbessert.
Das Schönste bei den Carries ist, dass sie selbstlimitierende Übungen sind. Du fragst dich was das schon wieder bedeuten soll? Ganz einfach. Wenn du zu müde wirst, um die Übung noch korrekt auszuführen, dann bist du in aller Regel überhaupt zu müde um die Übung überhaupt auszuführen und du stoppst sie einfach. Das passiert hier meist von ganz allein, da du nicht viel Spielraum zum „cheaten“ hast.
Und weißt du was noch viel geiler ist? Sie sind super einfach. Du brauchst kaum Equipment. Nur 1-2 Kettlebells und schon kann’s losgehen.

Hier kommen meine 7 Favoriten:

Die Basics:

• Farmers Walk
  Der Farmers Walk ist der Einsteiger-Carry. Du hast hier in jeder Hand eine Kettlebell. Das balanciert dich schön aus. Hauptsächlich die Griffkraft wird hier zum Problem(chen).
  Stell‘ dir je eine Kettlebell auf jede Beinseite. Dann gehst du in deinen ganz normalen Deadlift Set-Up und hebst beide hoch. Jetzt achte auf deine korrekte Körperhaltung: Beine, Bauch und Po fest anspannen. Brust raus und Kopf geradeaus. Seitlich gesehen bist du jetzt in einer stehenden Plank. Wie bei allen Carries. Jetzt musst du nur noch den berühmten ersten Schritt machen und die anderen folgen lassen.
  Der Farmers Walk ist DIE Übung zum Erlernen der grundsätzlichen Position, aber auch DIE Übung um schwere Gewichte zu transportieren. Nutze wirklich hohes Gewicht, um deine Griffkraft, deinen oberen Rücken und deinen Core richtig herauszufordern.

• Suitcase Carry
  Der Suitcase Carry ist der nächste Level. Und nichts anderes als ein einarmiger / einseitiger Farmers Walk. Genau so wie deine Kettlebell solltest du auch einen Koffer (oder eine Einkaufstüte) tragen – daher der einfallsreiche Name.
  Durch die Einseitigkeit musst du meist das Gewicht etwas verringern, denn wichtiger als Gewicht ist, dass du eine aufrechte Körperhaltung beibehältst. Erinnere dich an den Standing Plank. Wenn du dich zu einer Seite lehnst, dann ist das eine ganz doofe Idee. Die einseitige Belastung im Suitcase Carry trainiert nämlich auf die allerbeste Weise deinen Quadratus Lumborum. Das ist der Rumpfmuskel, der ganz innen liegt und sonst kaum erreicht werden kann. Aber er ist immens wichtig für einen starken Rücken und eine gesunde Haltung.
  Achte außerdem auf deine biomechanische Atmung, damit du die Körperspannung auch in der Bewegung nicht verlierst.

• Front Rack Carry
  Ein sauberer Single Kettlebell Clean und oben ist das Ding. Solltest du noch nicht cleanen können, dann darfst du auch mit beiden Händen die Kugel in die Startposition hieven. Halte die KB jetzt in der Front Rack Position. Und laufe los. Wie immer achtest du auf eine super gerade Körperhaltung. Und kommst nicht aus deiner Standing Plank heraus. Auch hier müssen deine Obliquen, also die seitliche Bauchmuskulatur, enorm viel arbeiten. Und zwar immer die gegenüberliegende Seite. Aufgrund der Schwerkraft wird dich das Gewicht immer in die Richtung ziehen wollen, auf der du die Kettlebell hältst. Und die gegenüberliegende Muskulatur wirst du intensiv nutzen, um das zu verhindern. Für das Herz-Kreislauf-System ist diese Variante, aufgrund des geringeren Gewichts, meist weniger fordernd als ein Double Kettlebell Front Rack Carry.

• Double Kettlebell Front Rack Carry
  Wer hätte diese Progression erwartet? Was mit einer Kettlebell geht, funktioniert auch mit zweien. Cleane also beide hoch. Ja, diesmal musst du cleanen können. Schließlich hast du keine Hand mehr frei, um zu unterstützen.
  Jetzt hast du ordentlich viel „Holz vor der Hütte“. Das wirst du evtl. auch in deiner Atmung merken. Die kann nämlich dadurch etwas schwerer fallen. Aber keine Panik. Ruhig bleiben, die biomechanische Atmung beibehalten und einen Schritt vor den anderen setzen. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Standing Plank ist auch hier das Zauberwort. Beim Double Kettlebell front Rack Carry muss insbesondere die gerade Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker viel arbeiten, denn hier zieht dich das Gewicht nach vorn und unten.

Die Varianten:

• Waiter’s Walk / Single Arm Overhead Walk
  Presse die Kettlebell sauber über Kopf. Genau hier beliebt sie auch für deinen Waiter’s Walk. So als ob du ein (ziemlich schweres) Tablett tragen würdest trägst du nun deine Kugel spazieren. Achte darauf, dass dein Ellenbogen gestreckt ist und die Schulter tief im Schultergelenk sitzt. Das heißt du solltest deine Schulter nicht Richtung Ohr drücken sondern eher von ihm weg ziehen. Das macht die Schwerkraft meist gut, wenn du sie lässt. Sobald du diese Ausgangsposition gut halten kannst beginnst du mit dem Laufen. Wie bei allen unilateralen (einseitigen) Übungen wird auch hier die gegenüberliegende Seite deiner Rumpfmuskulatur extrem gefordert, um eine Seitneigung zu verhindern. Lass‘ die freie Hand zur Seite hängen. Wenn du Probleme mit der Körperspannung hast, dann versuche die freie Hand so fest du kannst zu einer Faust zu ballen. Das hört sich erst einmal komisch an, aber wenn du alle verfügbaren Extremitäten so fest anspannst wie du kannst, dann fällt es oft leichter auch die Körpermitte noch besser zu stabilisieren.
  Der Waiter’s Walk ist meine Wahl, um Stabilität im Schultergelenk zu trainieren – die brauchst du zum Beispiel für einen stabilen Press, gute Dips und gesunde Schultern beim Snatch.

• Double Kettlebell Rack and Overhead Carry
  Eine Kombination aus dem Front Rack Walk und dem Waiters Walk. Du beginnst mit dem Double Kettlebell Clean und presst dann eine deiner beiden Kugeln sauber über Kopf. Denk‘ an die Standing Plank! Nicht ins Hohlkreuz fallen. Bauch und Hintern schön fest anspannen, die Schultern fest im Schultergelenk verankern (aka den nach oben gestreckten Arm nicht Richtung Ohr drücken) und los geht’s! Laufe deine vorgegebene Strecke, dann bringst du beide Kugeln wieder in die Rack Position und wechselst die Seite oder stellst beide auf dem Boden ab, sofern du erst eine Pause benötigst.

• Double Kettlebell Overhead Carry / Waiter’s Walk Deluxe
  Jetzt wird’s schwer. Insbesondere für alle mit eingeschränkter Schultermobilität. (Ihr solltet hieran zuerst arbeiten!) Bringe zwei gleichschwere Kettlebell  über Kopf. Entweder durch Double Kettlebell Clean and Jerk oder einen Double Kettlebell Snatch. Ich mag die erste Variante lieber, da ich so von Grund auf darauf achten kann in der korrekten Position zu stehen. Die Schultern sind gepackt, Brust raus, der Rumpf fest angespannt und dein Hintern ebenso. Los geht’s! Achte bei jedem Schritt auf deine Atmung und darauf, dass du die Rumpfspannung nicht verlierst und deine Ellenbogen immer schön durchgestreckt bleiben. Der Double Kettlebell Overhead Carry ist genial, um deine Kraft über Kopf zu trainieren und mit ordentlich Stabilität zu versehen. Die Variante hilft aber auch all denen super, die Probleme mit dem Hohlkreuz haben. Bei mir war es genauso. Durch mein Hohlkreuz, das sich in der Overhead Position noch verstärkt, wurde ich extrem instabil in diesen Positionen. Trotz sehr guter Kraftwerte im Press. Durch Double Kettlebell OH Carries hab ich super gelernt die Hüfte nach hinten zu kippen. Auch in der Bewegung. Und konnte dieses Problem so sehr gut abstellen. Für diesen Tipp bin ich Robert Rimoczi, meinem RKC Master aus der KRABA, noch heute unendlich dankbar.

Das war’s noch lange nicht…
Sieben Varianten sind schon eine ganze Menge. Aber s gibt noch unzählige weitere Carries. Du darfst hier auch gern etwas kreativ werden. So lange du deine Standing Plank immer beibehältst (oh Mann, ich wollte mich doch eigentlich ungern weiderholen…:-p )
Alle Kettlebell Carries machen sich super in deinem Trainingsprogramm und sollten ein fester Bestandteil deines Plans sein. Mache sie mit leichtem bis moderatem Gewicht als Aktivierungsdrill oder im Warm-Up. Das bereitet den Rumpf so richtig schön vor. Oder arbeite mit schwereren Gewichten, um krasse Kraftsteigerungen zu erzielen.
Spiele ein bisschen mit den Varianten und neuen Ideen. Suche dir Herausforderungen für deine Griffkraft, deine Rumpfmuskulatur und deinen Rücken. Mix‘ immer wieder die verschiedenen Carries und genieße deine neue Stabilität und deine immer stärker werdende Rumpfmuskulatur.

Viel Spaß beim Tragen und „Spazieren Gehen“!

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Hier gibt’s noch einmal alle Videos in der Kettlebell Walks and Carries Playlist:

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Rückenschmerzen durch „eingeschlafenen Hintern“
Ja genau, dein Hintern. Po. Gesäß. A****llerwertester. Deine vier Buchstaben eben. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der Bevölkerung, dazu gehören sogar die meisten Spitzensportler, ihre Gesäßmuskulatur nicht mehr ausreichend ansteuern können. Deswegen nutzen wir sie auch alle zu wenig für eine ihrer Hauptaufgaben: die Hüftstreckung (vgl. Michael Boyle, „Fortschritte im Functional Training: Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten“)
Dummerweise sind die Gluteen (so der Fachausdruck für unsere Gesäßmuskulatur) vielleicht sogar die wichtigste Muskelgruppe im Körper. Sie sind die Quelle der Powerentwicklung. Und die Quelle der Jugend, wenn man Dan John glauben mag in dieser Hinsicht. Zumindest zeigt ein knackiger, durchtrainierter Hintern Gesundheit und Jugend. Das kann man wohl kaum verneinen.

Die fehlende Fähigkeit deinen Hintern fest anzuspannen nennen wir „Gluteal Amnesia“. Im Fachdeutsch wäre das vmtl. „Gluteale Amnesie“ oder zu gut Deutsch: ein eingeschlafener Hintern. Diese Bezeichnung kommt vom kanadischen Rückenspezialisten Dr. Stuart McGill, der diesen Begriff prägte nachdem er feststellen musste dass immer mehr Menschen an diesem Syndrom leiden. Natürlich geht es dabei nicht darum, dass der Hintern wirklich eingeschlafen ist. Nicht im Sinne von Taubheit oder Ähnlichem. Sondern darum dass die Fähigkeit verlernt wurde diese wichtige Muskulatur anzusteuern und aktiv zu nutzen.

Wieso können wir unseren Hintern nicht mehr aktiv ansteuern?
Sehr gute Frage. Auf die es keine definitive Antwort gibt. Es geht hier viel mehr um eine Verkettung von Umständen. Wie immer hat das mal wieder mit unglaublich exzessivem Sitzen zu tun. Und dem daraus resultierenden Bewegungsmangel. Wir verlernen einfach die grundlegendsten Bewegungen durch unseren „gemütlichen“ Lebensstil. Faszien verkleben, wir büßen Mobilität ein und die Kraft der Muskulatur verabschiedet sich langsam aber sicher bei vielen ab dem ersten Schultag. Das ist meist der Tag an dem wir uns nicht mehr vor der sitzenden Gesellschaft retten können und früher oder später nachgeben.
Da unser Hintern also immer inaktiver wird, quasi einschläft, verlieren wir irgendwann die Fähigkeit ihn aktiv zu nutzen. Ziemlich doof. Denn hier steckt unglaublich viel Potential, Power und Kraft drin. Er ist eine richtige Goldmine wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht. Denn mal ehrlich: was hat die Natur umsonst erschaffen? Sicher nicht deinen Po. Ohne kräftige „Glutes“ kannst du nicht gerade stehen, nicht deine Hüfte ordentlich strecken. Diese Aufgabe übernehmen dann die Hamstrings (der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite) und die Rückenstrecker (an der Lendenwirbelsäule). Da sie den faulen Hintern sozusagen durch Überstunden ausgleichen müssen kommen sie auch schneller ins Burnout. Sie verkrampfen. Und das vielleicht sogar chronisch. Und dann hast du ein langwieriges Problem.

Hast du „Gluteal Amnesia“? Der BAD
So richtig krasse gluteale Amnesie sehen wir vor allem bei älteren Leute und extremen Bürohengsten. Um herauszufinden ob du in so starken Maß betroffen bist machen wir den BAD – den Butt Awareness Drill – von Michael Warren Brown. Leg‘ dich dazu auf den Rücken, nimm deine Hände unter deine Pobacken und spanne diese abwechselnd an. Mal rechts, mal links. Du solltest sie wirklich fest anspannen können. Und zwar ohne einen Krampf im Oberschenkel zu bekommen oder irgendetwas anderes zusätzlich zu bewegen. Klappt? Super, dann bist du definitiv nicht hoffnungslos verloren. Klappt nicht? Du weißt nicht wie du deine Gesäßmuskulatur anspannen sollst? Du bist hoffnungslos verloren!
Nein, natürlich nicht. Auch das kannst du wieder erlernen. Am besten durch häufiges Üben genau dieses Drills den du jetzt als Test verwendet hast.

Aber nur weil das geklappt hat heißt das nicht dass du aus der Sache ganz raus bist. Gluteale Amnesie in etwas  geringerer, aber dennoch negativer, Form kann auch heißen, dass es dir nicht möglich ist deine Gürtellinie permanent parallel zum Boden zu halten. Das ist das erste Anzeichen glutealer Amnesie. Dieses Konzept wurde erstmal von Laurence Morehouse und Leonard Gross in ihren Werken „Total Fitness“ und „Maximum Performance“  (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.

Die Lösung ist deine Pobacken anzuspannen. Als ob du sie zusammenkneifen willst. Probiere es ruhig mal aus. Stelle dich hin und überprüfe deine Gürtellinie. Stell‘ dir vor in deiner Hüfte steckt ein Eimer voller Wasser. Du willst versuchen auch in der Bewegung das Wasser im Eimer zu lassen. Kippst du das Wasser eher nach vorn aus? Dann spanne deine Gesäßmuskulatur ordentlich an und du wirst sehen, dass deine Eimer plötzlich gerade steht. Das unten stehende Bild verdeutlich das. Bei einem neutralen Becken (links) bleibt der Eimer voll. Beim weit verbreiteten anterior pelvic tilt (nach vorn Kippen des Beckens) kippen wir das Wasser nach vorn aus. Oft ist die Ursache die schwache Pomuskulatur.

Wieso brauche ich das?
Dein Becken sollte grundsätzlich gerade stehen. Immer wenn du stehst, sitzt etc. Um deinen Rücken zu entlasten. So verteilt sich die Kraft und dein Gewicht gleichmäßig und wie von der Natur gedacht auf deine Körperpartien. Du bleibst schmerzfrei. Auch im Training, bspw. Im Kettlebell Swing, Deadlift oder in der obersten Position eines Goblet Squat soll deine Gürtellinie parallel zum Boden sein. Achte beim nächsten Mal auf diesen einfachen Punkt.

Ist deine Gesäßmuskulatur zu schwach, bzw. kannst du sie nicht ausreichend ansteuern und so in eine Bewegung integrieren, dann vermisst du nicht nur ein riesiges Potential in der Kraftentfaltung. Du wirst dir auch langfristig selbst schaden. Denn wenn der Hintern seinen Job der Hüftstreckung nicht mehr übernimmt, dann tut es eben jemand anderes. Das sind dann meist die Oberschenkelrückseiten und die Rückenstrecker im Bereich der LWS. Da diese dadurch schön fest werden versucht dein Körper mit einem starken Zug des Hüftbeugers wieder gegen zu steuern. Er will ja schließlich gerade stehen. Im Endeffekt stehst du dann da, kurze Hose, Holzgewehr. Und hast eine schwache Muskulatur im Hintern, Rückenschmerzen, ständig krampfende Oberschenkel und einen gestressten Hüftbeuger. Herzlichen Glückwunsch. Das dauert eine Weile bis dieser „major fuck up“ wieder im Lot ist. Aber es geht.

Die Lösung: Kraft und Mobilität
Wichtig ist dafür ein ganzheitlicher Ansatz. Du brauchst Kraftsteigerung in deinem Gesäß. Das erreichst du am besten durch Squats, Lunges, Hip Thrusts, Pistols,Split Squats, Schlittensprints und dergleichen. Wenn du einen festen Plan brauchst dann probiere doch mal Bret Contrera’s 30 Day Glute Challenge. Die soll ganz gut funktionieren. Allerdings aus meiner Sicht nur wenn du sie zusätzlich nutzt! Squats, Deadlifts und Lunges sind  einfach nicht zu übertreffen. Wenn du mit Squats schon klarkommst, dann nutz lieber Squat Programme. Oder eine von Johannes Kwella’s tollen Übungen :-p
Vergiss‘ bitte dabei nicht auch an deiner Mobilität zu arbeiten. Nicht nur das mobilisieren an sich, auch das bearbeiten deiner Faszien (Bindegewebe) ist hier wichtig. Mehr zu den Hintergründen für den speziellen Bereich Faszienlösung am Gesäß lernst du in „Ist dein Knackarsch schädlich für dich?“.

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Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

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Wie wir Strength Bands richtig verwenden

Trainierst du mit Strength Bands? Viele von uns beantworten diese Frage mit ja. Aber wozu nutzt du sie? Die am meisten verwendete Form ist die Unterstützung beim Pull-Up. Den Sinngehalt dieser Übung haben wir im Artikel „Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich?“ besprochen.

Wofür werden die Bands denn noch benutzt? Meistens für Stretching Übungen wie den Banded Bully Stretch oder, sofern du nach Louie Simmons Westside Barbell trainierst, auch gern mal für Powerlifting Übungen.
Wo aber ist der Einsatz von Strength Bands wirklich sinnvoll? Wie holst du das Beste aus deinem Training heraus? Egal, ob du die Bewegung einfacher oder schwieriger gestalten möchtest.

Grundlage: Der Einfluss der Kraftkurve

Bleiben wir zunächst einmal bei Bodyweight Übungen. Der Gebrauch der Bänder ist hier einfach weiter verbreitet.
Wenn du diesen Blog liest dann hast du schon mal einen Klimmzug gemacht und genauso eine Liegestütz. Da führt kein Weg dran vorbei. Dabei hast du inituitiv festgestellt, dass diese Übungen eine Kraftkurve aufweisen. Was das bedeutet? Ein Teil der Übung fällt dir leichter als ein anderer. Ganz simpel ausgedrückt. In beiden Beispielübungen arbeiten deine Muskeln einmal konzentrisch und einmal exzentrisch. Nur so können sie deine Gelenke durch die Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) führen. Welcher Part fällt dir schwerer? Was kannst du länger halten? Die obere Position eines Liegestütz oder die untere? Und beim Pullup?

Exakt. Immer dann, wenn die Gelenke gebeugt sind fällt uns die Bodyweight Übung am schwersten. Liegestütz sind kurz über dem Boden am schwierigsten. Mit gestreckten Armen in der Plank geht es ganz gut. Klimmzüge sind zwar nicht leicht wenn wir mit gestreckten Armen da hängen, aber der noch schwierigere Teil ist doch das Kinn über die Stange zu bekommen. Da sehen wir auch die meisten Cheats und Hampeleien.

Das Prinzip „Accomodating Resistance“

Ich will dich nicht mit Informationen überladen. Suche am Besten in einer ruhigen Minute mal nach Louie Simmons und Westside Barbell, um tiefer in die Materie zu Accomodating Resistance einzusteigen. In der Kurzform erklärt: Es geht bei dieser Trainingsform um das Training mit steigendem bzw. sich addierendem Wiederstand. Du hast bestimmt schon mal Athleten mit Eisenketten oder Strength Bands trainieren sehen. Diese Sportler nutzen die Ketten/Bänder, um die Übung an ihrem stärksten Punkt schwieriger zu gestalten. Wer z.B. Ketten an der Langhantel hat, der muss in der oberen Position des Deadlifts mehr Gewicht halten als in der tiefen. Es ist ja auch mehr Kette in der Luft. Wer Bänder nutzt hat dann eben mehr Spannung drauf. Gleiches Prinzip wie bei den Bodyweight Übungen: auch bei den Lifts ist der schwächste Punkt dann, wenn unsere Gelenke in der Flexion sind. Beim Kreuzheben fällt uns das Wegheben vom Boden schwerer. Das Gewicht in der Top Position zu halten passt dagegen. Was fällt dir beim Squat schwerer? Aus der Hocke zu kommen? Oder oben zu stehen?

Dein Übertrag zu Bodyweight Training

Du hast jetzt ein tieferes Verständnis wie und warum wir Strength Bands einsetzen sollten. Die Kraftkurve spielt dabei die grundlegende Rolle. Und Accomodating Resistance ist die Idee diese Kurve auszunutzen bzw. zu verstärken. Bei Bodyweight Übungen können wir Strength Bands aber auch genau andersherum verwenden: als „accomodating assistance“ also sich addierende Hilfestellung.
Klingt komisch. Ich weiß. Aber hier ist der Deal. Nutzt du die Dinger bei Pull Übungen wie Klimmzügen, dann helfen sie dir in der stärkeren Position mit gestreckten Armen und gar nicht mehr in der schwächsten Position. Dabei geht’s doch hier um die Wurst. Das Kinn muss über diese Stange! Nur ist da kein Zug mehr auf dem Band. Deine Hilfestellung ist weg. Das ist so als wolle mir jemand in der Nachhilfe Mathe erklären. Zeigt mir aber nur wie man das Buch aufschlägt.

Da bleibt mir nur der Spickzettel! Und den Athleten, die versuchen so ihre Pull-Ups zu erlernen bleibt nur das Cheaten in der höchsten Position. Liebevoll auch „Frog Pull-Up“ genannt. Wegen der witzigen Beinbewegung die dabei zustande kommt. (Horizontales Rudern, negative Pull-Ups und isometrische Arbeit bringen euch da weiter! Und ihr könnt dabei eine saubere Körperspannung erlernen)

Du nutzt deine Strength Bands ab jetzt sinnvoll…

und das bedeutet in Push-Bewegungen wie Pull-Ups, Dips und Handstand Push-Ups. Denken wir zurück an die Kraftkurve. Diese Bewegungen sind am schwierigsten wenn die arbeitenden Gelenke gebeugt sind. Typischerweise in der tiefsten Position. Bedeutet: wenn du ein Strength Band über dir befestigst, dann hast du in der tiefsten Position die meiste Hilfe. Da wo du sie brauchst. Und in der höchsten Position? Da ist das Band am wenigsten gespannt und liefert dementsprechend am wenigsten Hilfestellung. Simpel, nicht wahr?

Für Push-Bewegungen passen die Bänder also voll in die Kraftkurve und unterstützen dich. So kannst du eine langsame, stetige Steigerung bei super Bewegungsqualität erwirken. Was willst du mehr?

Drei Punkte für den Einsatz deiner Strength Bands in der Box

Folgende drei Punkte solltest du beachten:

1)

Die Höhe deines Ankerpunktes. Wenn du ein dünnes Band hoch aufhängst, dann hat es evtl. so viel Spannung wie ein dickeres Band, dass du einfach nur tiefer aufhängst. Damit gewinnst du keinen Blumentopf. Stelle also sicher, dass du immer die gleiche Höhe verwenden kannst, um das richtige Band wählen zu können.

2)

Bänder sind nur eine Hilfestellung wenn du nicht weiterkommst. Oder Probleme in einer Position hast. Dein Ziel ist daher immer dünnere Bänder zu verwenden (auf der gleichen Höhe). Und am Ende gar keine mehr zu brauchen. Bevor du auf ein dünneres Band wechselst solltest du aber 5 Sätze á 5 Reps mit deinem vorherigen schaffen. Dann kannst du runter gehen. Wenn du ganz am Anfang stehst, dann beginne mit 3 Sätze á 1 Rep und steigere dich bis zu 5×5 Reps.

3)

Viele Wege führen nach Rom. Ich will die Nutzung von Bands für Pull-Ups hier nicht verteufeln. Es gibt auch Athleten, die hauptsächlich Probleme in der tiefsten Position haben. Hier sind Bands super. Aber das ist extrem selten. Pull-Ups so zu lernen dauert meist länger als auf anderen Wegen. Oft gepaart mit schlechter Bewegungsqualität die sich in unser Hirn brennt. Nutzt die Bands lieber als Hilfsmittel für Übungen entsprechend ihrer Kraftkurve. Also Push-Übungen. Hab ich da irgendwo Squats gehört?

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Art

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Gerade was die Squatposition angeht halten es nun viele für die einzig richtige Form die Füße parallel und ca. schulterbreit zu halten und die Knie stark nach außen zu drücken. Das stimmt ja auch vom Prinzip her – aber eben nur vom Prinzip her. Menschen sind so verschieden wie nur irgendwas auf der Welt. Wir sind nun mal keine Maschinen (auch wenn es einige vielleicht gern wären). Ein Artikel von Dr. Ryan DeBell (The Movement Fix) hat mich dazu inspiriert diesen Artikel zu schreiben, um darauf aufmerksam zu machen, dass allein der individuelle anatomische Aufbau schon klar darauf schließen lässt, dass unterschiedliche Menschen nun einmal unterschiedliche Squat Positionen einnehmen müssen.

Der grundlegende anatomische Aufbau
Der Dreh- und Angelpunkt vieler menschlicher Bewegung ist das Hüftgelenk. Und es ist mit Sicherheit ein extrem wichtiges Gelenk für Kniebeugen. Das Hüftgelenk besteht aus zwei knöchernen Partnern: dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Becken (Pelvis). Dabei liegt der kugelförmige Kopf des Oberschenkelknochens (caput femoris) in der Hüftgelenkspfanne (Acetabulum) um eine möglichst hohe Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Bänder, Muskeln und Sehnen lassen wir bei der heutigen Betrachtung einmal außen vor.

Individuelle Anatomie
Wenn Athleten bei ihren Kniebeugen nicht ganz so tief kommen, ihre Zehen leicht nach außen drehen oder vielleicht sogar einen weiten Squatstand dem engen bevorzugen sind viele schnell dabei zu sagen: „Ohje, deine Muskeln sind total verkürzt/du musst unbedingt an deiner Mobilität und deinen Faszien arbeiten“ Das trifft in der Regel auch zu. Wir dürfen eine solche Aussage aber nicht einfach so tätigen ohne uns die individuelle Anatomie des Hüftgelenkes einmal anzuschauen – sonst könnten wir in die Irre geführt werden.

Schauen wir uns dazu drei Bilder an. Auf dem ersten Bild sehen wir zwei unterschiedliche Oberschenkelknochen von 2 unterschiedlichen Menschen. Der Kopf des linken Knochens zeigt etwas mehr zur Seite, ja fast schon nach unten während er auf der rechten Seite sogar eher nach oben zeigt. Wer denkt, dass diese beiden Menschen auf die exakt gleiche Weise squatten sollten/können der möge nun seine Hand heben. So viel Unterschied im Knochenaufbau ist doch durchaus ein Grund eine individuelle Squattechnik in Erwägung zu ziehen oder nicht?

Noch nicht überzeugt? Schauen wir auf Bild Nummer 2. Auf der linken Seite sehen wir, dass der Kopf etwas weiter vom eigentlichen Oberschenkelknochen absteht als auf der linken Seite. Das verändert durchaus den Hebel und die gesamte Biomechanik, die bei einer Kniebeuge angesetzt wird. Da hilft auch kein immenses Arbeiten an Faszien und Co.

Das dritte Bild zeigt die beiden Oberschenkelknochen aus der Vogelperspektive. Achtet auf den sehr unterschiedlichen Winkel, den der Kopf des Oberschenkels zu dem eigentlichen Knochen aufweist. Auf der linken Seite ist es beinahe parallel, rechts doch ein erheblicher „Knick“. Das kann durchaus dazu führen, dass eine der beiden Personen auf ein knöchernes „Hindernis“ beim Squatten trifft. Oder anders gesagt: Nummer eins wird keine Probleme haben bei einem weiten Squat, Nummer 2 hingegen schon. Vielleicht ist der piriformis doch gar nicht das Problem, weswegen No. 1 nicht genauso beugt wie Nr. 2?

Schauen wir uns die dazugehörigen Hüften an. Links im Bild seht ihr auch die zum linken Oberschenkel gehörende Hüfte. Und was seht ihr noch? Achtet auf die Gelenkpfanne für den Oberschenkelknochen. Die linke Variante lässt kaum Einblick in die Gelenkpfanne zu. Für diese Person ist ein enger Squat kein Ding. Bei der rechten Hüfte ist schlicht und einfach Knochen im Weg. Ein enger Squat ist für diese Person nicht machbar. Und das liegt weder an den Muskeln noch an Faszien, Bändern oder Sehnen.

Die Perspektive von der Seite zeigt noch einmal deutliche Unterschiede. Durch die individuelle Anatomie zeigt die Gelenkpfanne links – und damit auch der Oberschenkelknochen – nach schräg vorn und unten. Die rechte Gelenkpfanne zeigt fast genau zur Seite. Was meint ihr? Wird einer der beiden wohl besser Pistols machen als der andere? Wird einer mehr Probleme mit engen Squats haben?

Wie finde ich heraus, was die richtige Squatposition ist?
Zu 100% findet ihr das nur heraus, wenn ihr euch einem umfassenden Screening unterzieht, dass in der Regel von einem Arzt oder sehr guten und gut ausgestatteten Physio durchgeführt werden muss. Einen ersten Anhalt erhaltet ihr aber auch mit Dr. DeBell’s Quick Screening, bei dem er zunächst auf dem Bauch und Rücken liegend (dabei ist nämlich die Hüfte einmal in Extension und einmal in Flexion) die Außen- wie Innenrotation des Oberschenkels prüft. Geht beides gut, dann ist es schon mal mit relativer Sicherheit kein muskuläres Problem. Danach prüft er die ROM (Range of Motion) in der Flexion also quasi in der Kniebeuge. Im unten stehenden Video sieht man gut, dass seine Klientin bei enger Beinstellung weniger ROM hinkriegt als mit einer leicht größeren Außenrotation. Das ist ein Hinweis dafür, dass sie mit einem etwas breiteren Stand vermutlich besser fährt, was direkt im Screening dieser zwei unterschiedlichen Squatvarianten gut zu sehen ist. Beim engen Stand fällt sie nach vorn ein und kann keine neutrale Wirbelsäulenhaltung beibehalten, während ihre gesamte Form bei der weiteren Variante wesentlich schöner anzusehen ist.

Fazit

Menschen sind anatomisch so individuell wie sie es auch charakterlich sind. Wir sollten daher nicht allzu eilig Rückschlüsse ziehen, wie eine bestimmte Bewegung im Einzelfall auszuführen ist. Dass sie grundsätzlich nach einem bestimmten Muster zu beurteilen und auszuführen ist – damit stimme ich überein. Grundsätzlich bedeutet jedoch immer, dass es Ausnahmen gibt. Wenn ihr oder eine(r) eurer SportlerInnen es also partout nicht schafft die Füße gerade zu halten oder eng/weit zu beugen, dann verzweifelt nicht direkt am „hoffnungslosen Fall“. Es mag vielleicht von Mutter Natur so gegeben sein. Immens wichtig ist, dass eine weitere/engere Squatposition nicht das Allheilmittel darstellt. Zur Kniebeuge gehört wesentlich mehr als nur das Hüftgelenk bzw. als Gelenkstrukturen generell. Ein schlechter Squat kann durchaus muskulär bedingt sein. Ebenso könnte das Problem in den Fußgelenken liegen, etc. Weiter/enger squatten muss daher immer mindestens daran beurteilt werden, ob die Person es schafft die Fersen auf dem Boden zu belassen, die Knie über den Füßen bzw. über deren Außenseite zu halten während der Bewegung und vor allem eine neutrale Wirbelsäulenposition – insbesondere in der LWS – beizubehalten.

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Original Article: http://www.theptdc.com/2015/02/why-people-must-have-different-squat-stance/
Im Original gepostet auf: http://www.theworkoutblog.de/warum-wir-unterschiedlich-squatten-muessen/

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Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

• Zieh‘ die Schuhe aus
  Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
  Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
  Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

  

  Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

   

• Sandläufe
  
  Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
• Auf Steinen laufen
  Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
  Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
• Roll, Roll, Roll your feet
  Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
  Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
• Bänder, Balance Trainer und Plates
  Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit

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Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!

Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.

Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.

Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).

Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:

Die Studie:
 Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L.  (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis

Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.

Wer hat wie trainiert?

Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten.  Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:

• Back Squats
• Leg Curls
• Leg Press
• Calf Raises

Für den Oberkörper:

• Bench Press
• Bent-Over Row
• Pull Downs
• Shoulder Press
• Biceps Curls

Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.

Und was waren die Ergebnisse?

Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.

Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.

Effekte auf die Hormonlevel

Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.

Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).

Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).

In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben  als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.

Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.

In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.

Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa.  So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!

Finish strong,

euer Art

Referenzen:

• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.

• Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.

• Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

• Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.

• Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.

• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.

• Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.

• Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.

• Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.

• Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.

• Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.

• Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.

• Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.

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Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

Finish Strong, euer Art

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Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt.

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter „Squats are like Sex!“

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

Repost vom 5.8.2015
https://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

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was ist das primäre Ziel von Krafttraining? Richtig: stärker zu werden um schwerere Gewichte zu heben, höher oder weiter zu springen, schneller zu rennen oder weiter zu werfen. Dafür ist vor allem eines notwendig und das ist Power! Leider finde ich diesen Begriff auf Deutsch extrem schwer zu fassen, aber Power ist mittlerweile, gerade im Sportbereich, bereits so eingedeutscht dass jeder das Richtige damit verbindet. Die beste Übersetzungsmöglichkeit ist wohl „Explosivität“. Power umschreibt die Kraft, die wir im Verhältnis zur Zeit aufbringen können. Je mehr Kraft wir auf einen sehr geringen Zeitanteil aufbringen, desto höher also unser Power-Output.
Power/Explosivität benötigen wir in fast allen Sportarten. Vom Kampfsport über das Gewichtheben bis zu Turnen, Leichtathletik und Mannschaftssportarten. Abgesehen vom Schach fällt mir nichts ein, wo uns mehr Power nicht positiv beeinflussen würde.
Plyometrische Übungen sind nun eine extrem gute Variante um Power effizient zu trainieren. Deswegen schauen wir uns heute diese Trainingsform etwas genauer an.

Was ist plyometrisches Training?

Beim plyometrischen Training geht es um schnelle, explosive Bewegungen, die darauf abzielen die Geschwindigkeit und Power des Athleten zu erhöhen. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die Körper und Hirn darauf trainieren sollen mehr Muskelfasern zu kontrahieren und das am Besten in einer geringeren Zeit als vorher. Das wird vor allem durch den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bewerkstelligt. Oh Gott, was ist das schon wieder? Keine Sorge klingt komplizierter als es ist: in den meisten dynamischen Bewegungen wird der Muskel zunächst leicht vorgedehnt (exzentrisch) und kontrahiert erst dann (konzentrisch). Klingt immer noch komisch? Stell dir einen Sprung vor. Dabei gehst du in der Regel zunächst leicht in den Dip mit den Knien, dehnst also die Hüft- und Kniestreckende Muskulatur etwas vor und kannst so mehr Kraft entwickeln als es ohne Dip möglich wäre. Ah jetzt, ja!

Benefits des plyometrischen Trainings

• Die Fast-Twitch Fasern in deinem Körper werden gestärkt
  Wie schon gesagt trainieren wir hier die maximale Muskelkontraktion und deren Schnelligkeit. Sind diese beiden Faktoren verbessert erhöht sich die Power des Athleten. Zu einem gewissen Part kann sogar das Verhältnis von FT- zu ST (Slow Twitch)-Fasern verändert werden. Zur Erinnerung FT Fasern sind solche, die schnell kontrahieren und daher bei Sprintern und Kraftsportlern oft sehr ausgeprägt sind. Sie verhelfen zu einem muskulösen Aussehen und entsprechenden Leistungen. Die ST-Fasern kontrahieren langsamer und dienen vor allem für langfristige Betätigungen.
• Deine Bänder werden gestärkt
  Gut trainierte Muskeln sind das eine, aber ohne belastbare passive Strukturen wie Sehnen und Bänder bringt uns das gar nichts. Denn gerade diese sind es, die oft verletzungsanfällig sind. Durch geschickt gesetzte Reize, wie Belastung und Stress, im kontrollierten Umfeld des plyometrischen Trainings werden diese Strukturen gestärkt und verringern so unsere Verletzungsanfälligkeit. Ein Beispiel für eine ploymetrische Übung sind seitliche „Rebound Box Jumps“.

• Die Effizienz deines Nervensystems steigt
  Bei jeder Bewegung wird ein Signal vom Hirn an den Muskel gesendet. Erst wenn diese Semmel zwischen euren Ohren bspw. den Befehl gibt: „Knie strecken“ dann passiert auch genau das. Je öfter wir eine bestimmte Bewegung wiederholen, desto besser wird die Übermittlung zwischen Hirn und Muskel. Das ist so als ob ihr morgens beim Frühstück Zubereiten eingespielte Handgriffe habt – so geht‘s einfach schneller. Und im Sport bedeutet das, dass unsere Power, die als Leistung pro Zeiteinheit definiert ist, erhöht werden kann, da wir die Zeit zur Bewegungsausführung verringern.
• Deine Fähigkeiten in anderen Sportarten werden verbessert
  Vor allem für Sportarten mit explosiven Bewegungen in der Hüfte haben wir einen riesigen Übertrag des plyometrischen Trainings auf die jeweilige Sportart. Aber wo brauch ich schon explosive Hüftstreckung? Hmmm, lass mich kurz überlegen. Mir fallen da so Sachen ein wie Basketball, Football, Fußball, Sprints, CrossFit, Gewichtheben, Volleyball, ja sogar Golfen braucht eine explosive Streckung des Hüftgelenkes. Kurzum: Wir brauchen das überall! Gerade beim CrossFit und Gewichtheben liegt der Vorteil auf der Hand. Hier muss schweres Gewicht schnell bewegt werden und schon das Bewegungsmuster von plyometrischen Übungen wie depth jumps und vertical jumps ist ähnlich dem Grundmuster in Gewichtheben. Beide sind bilaterale (beidbeinige) Bewegungen, bei denen die gleichen Muskelgruppen, Sehnen und Bänder bei ähnlicher Bewegungsamplitude (Range of Motion) beansprucht werden.

Kurzum: Plyometrisches Training kann hier helfen die Zeit bis zur maximalen Kraftentfaltung zu reduzieren und so den Power-Output zu erhöhen.  Ein Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research fand zudem heraus, dass die Kombination aus Kniebeugen und plyometrischen Übungen eine insgesamt größere Verbesserung des vertikalen Sprungs ausmachte als das isolierte Training nur eines dieser beiden Faktoren. Also, ran an den Speck und rauf auf die Box! In den Videos findet ihr ein paar Ideen für plyometrische Übungen, die ihr bspw. nach eurem Warm-Up für 3-5 Sätze durchziehen könnt. Versucht am Besten in jeder Trainingseinheit ein plyometrisches Element einzubauen!

Finish Strong, euer Art

im Original gepostet: http://www.theworkoutblog.de/benefits-des-plyometrischen-trainings/ 10.11.2014

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Strength Bands geben inkonsistente Unterstützung
Pull-Ups aka Klimmzüge sind für viele eine der schwierigsten Aufgaben, die sie im CrossFit und allgemeinen Fitness- und Athletiktraining meistern müssen. Um sich langsam an die Pull-Ups heranzuarbeiten macht es oft Sinn Progressionen zu nutzen. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen. Oft wird der Band Assisted Pull-Up oder Banded Pull-Up verwendet, bei dem du ein Strength Band nutzt, um dir die Übung einfacher zu machen. Du hängst das Band einfach an die Klimmzugstange, steigst mit den Füßen ein und lässt dir einen Teil deines Körpergewichtes durch die Strength Bands abnehmen. Dafür fühlt es sich wie ein echter Pull-Up an, sieht auch grundsätzlich so aus und nutzt exakt dieselbe Bewegung wie ein Pull-Up. Aus diesen Gründen finde ich den Banded Pull-Up auch schnieke. Es gibt nur ein Problem: viele nutzen ausschließlich den Banded Pull-Up – meist um damit ihr Ego zu befriedigen, da sie dann ja, wie alle anderen auch, Pull-Ups durchführen in ihrem WOD – und wundern sich dann, dass sie nie besser werden. So ein Strength Band gibt dir aber nie konsistente Unterstützung sondern immer inkonsistente. Logischerweise unterstützt es dich umso mehr, je mehr Spannung du darauf bringst. Das bedeutet in einer der schwierigsten Positionen, nämlich dann wenn du mit dem Kinn an der Stange bzw. um sie herum bist, erhälst du am wenigsten Support. Aus diesem Grund sind Strength Bands wesentlich sinnvoller bei Push-Übungen einzusetzen als bei Pull-Übungen, denn hierbei wird die Endphase, die beim Push etwas leichter wird, nochmal aufgepeppt. Die Push-Übung wird also durch diese Eigenschaften des Strength Bands verbessert, während uns bei der Pull-Übung im entscheidenden Augenblick Unterstützung flöten geht.
Ich finde den Banded Pull-Up super für alle, die bereits ausreichend Grundkraft besitzen, um strict Pull-Ups zu machen, aber nicht genügend um mehrere Pull-Ups hintereinander im WOD durchzuführen. Hier kann es sinnvoll sein mit Bands zu unterstützen.

Hast du genügend Kraft?
Die Grundlage all unserer körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere im Sport of Fitness, ist die Kraft (vgl. „Warum du vor allem „Strict“ trainieren solltest“ ). Unser Krafttraining und den Trainingseffekt zu reduzieren ergibt auf dieser Grundlage doch gar keinen Sinn, oder nicht? Wenn du dich dafür entscheidest Pull-Ups zu machen und nicht auf Ring Rows oder eine andere Scaling-Option zurück zu greifen, dann solltest du wissen, dass du im vertikalen Pull-Up dein komplettes Körpergewicht hochziehen musst. Wenn du das noch nicht aus eigener Kraft schaffst, dann ist das so als würdest du einen 200kg Frontsquat versuchen, obwohl dein 1RM bei 100kg liegt. Verstehst du wie ich das meine? Das letzte Beispiel würdest du im Leben nicht ausprobieren (hoffe ich jedenfalls). Pull-Ups schon. Dabei kann auch nicht so viel kaputt gehen und prinzipiell  ist es super immer mal Dinge zu probieren, die du bisher nicht konntest. Aber hier kommt der Knackpunkt: Wenn du feststellst, dass deine Kraft nach wie vor nicht ausreichend ist, dann versuche nicht die eigentliche Übung zu erleichtern und dir Gewicht abzunehmen, nur damit es so aussieht als würdest du immer noch Pull-Ups machen. Scale lieber sinnvoll: auf Ring-Rows!

Ring Rows
Ring Rows sind, bezogen auf die muskuläre Beanspruchung und Entwicklung den Pull-Ups extrem ähnlich. Sie trainieren ebenso den Latissimus, die Arme und benötigen eine enorme Körperspannung. Das Schönste ist aber dass sie sich während der Übungsausführung skalieren lassen. Dem Pull-Up am ähnlichsten sind die Ring-Rows, wenn dein Körper parallel zum Boden ist. Hier solltest du 10-15 Wdh. schaffen. Dann solltest du ausreichend Kraft für Klimmzüge haben. Kommst du noch nicht so weit, dann stellst du dich einfach etwas weiter nach hinten, sodass dein Körper etwas schräger steht. Je aufrechter du stehst, desto einfach wird die Übungsausführung. Diese einfache Scaling-Option bietet dir mehr als nur einen Vorteil. Erstens kannst du damit die Zugkraft deines Oberkörpers auf deinem individuellen Level trainieren ohne dabei „deppert“ an der Stange zu hängen und dich irgendwie hoch zu strampeln. Zweitens kannst du die Wiederholungen deines WODs viel besser durchziehen. Wir erinnern uns daran, dass es im CrossFit vor allem darauf ankommt, welche Belastung und Intensität der Coach für das WOD geplant hat, welche physischen Anpassungserscheinungen er hervorrufen möchte, und nicht darauf, welches Übung im Speziellen ausgeführt wird. Wenn du noch nicht bereit bist für 21-15-9 Pull-Ups dann skalierst du auf dein momentanes Level. Das bringt dich weiter!

Ring Rows sind nur der Anfang der Reise: Banded Pull-Ups, Weighted PU, Kipping/Butterfly Pull-Ups

Ring Rows sind für mich die Grundlage der Klimmzüge. Du solltest darauf hinarbeiten 10-15 strict Ring Rows mit horizontalem Körper durchführen zu können. Danach lasse ich dich gern auf, halt dich fest, Banded Pull-Ups (allerdings nur mit den dünnen Bändern) los, um dir möglichst wenig Hilfestellung während deines WODs zu geben. Ich bin mir jedoch ziemlich sicher, dass du nach 10-15 Rows auch schon einige Pull-Ups so schaffst! Falls das noch nicht der Fall ist, gehst du zunächst an negative Pull-Ups heran.
Hast du die strict Pull-Ups gemeistert, kannst du deine Kraft mit Weighted Pull-Ups weiter aufbauen und dich schließlich an Kipping und Butterfly Pull-Ups herantrauen.

Die meiner Einschätzung nach sinnvollste Progression ist also:

• Ring Rows (10-15 Wdh. horizontal)
• Banded Pull-Ups mit sehr leichtem Band
• Negative Pull-Ups
• Strict Pull-Ups
• Weighted Pull-Ups
• Kipping Pull-Ups
• Butterfly Pull-Ups

Technik-Videos und Tutorials findest du auf dem stetig wachsenden HEARTCORE Athletics YouTube Kanal und auf GymnasticsWOD.

Finish strong und Happy Pulling,

Dein Art

P.S.: Sehr geil sind auch die neuen Alpha Bands von Aerobis, um dein Training zu unterstützen

originally posted on: theworkoutblog.de am 15.02.2016

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Das Wachstum und der Erfolg von CrossFit ist nicht zu übersehen und wahrlich beeindruckend. Wenn wir uns überlegen, dass es erst  15 Jahre her ist, dass Greg Glassman CrossFit Inc. gegründet hat und vor gerade einmal 13 Jahren der erste CrossFit Affiliate (CrossFit Seattle, damals noch unter dem Namen CrossFit North) eröffnet hat, sind wir mit mittlerweile über 10.000 Affiliates weltweit doch eine krass rasant wachsende Community. Das gleiche gilt für die CrossFit Games: das erste Mal abgehalten 2007 auf Dave Castro’s Ranch in Aromas in Kalifornien mit etwas unter 100 Zuschauern sind sie heute ein Mega Event im Stub Hub Centre mit über 25.000 Zuschauern (2013) und live Übertragung durch einen der größten Sportsender der Welt: ESPN.
Die CrossFit Games Open zeigen dasselbe Bild. 2011 meldeten sich bereits 26.000 Athleten zum Kräftemessen an, 2014 waren es allerdings schon 209.585, davon knapp 2.000 Athleten aus dem deutschsprachigen Raum. Denn nicht nur im Mutterland des CrossFit geht es steil bergauf. In den letzten 4 Jahren stieg die Zahl der CrossFit Affiliates in der DACH Region von 10 auf 145, was rund 15.000 CrossFit Athleten in unserer Heimat ausmacht. Geiles Ding, oder? Aber für den schnellen Anstieg gibt es auch einen Preis zu zahlen.

Der Preis
Was CrossFit unter anderem cool gemacht hat und was viele dazu verleiten konnte damit anzufangen war die Tatsache, dass es früher ein „Underground Sport“ war. Es war einfach cool dazu zu gehören und etwas anderes zu machen als die Meisten. Wer „drin“ war, der konnte sicher sein in jeder anderen CrossFit Box quasi auf Familie zu treffen. Man kannte sich in der ganzen Community und war durchweg auf einer Wellenlänge. Kurzum: es war anders, es war cool und es war einmal mehr die Community die den riesen Unterschied ausmachte. Je bekannter CrossFit wurde und wird, desto mehr Menschen werden logischerweise auf unseren Sport aufmerksam und wollen etwas vom Kuchen abhaben. Berichte in Zeitungen, Zeitschriften, TV, Radio und Co. häufen sich. Immer mehr Leute kommen in die Boxen – hey geil für alle Owner – und auch im Großen und Ganzen um uns alle fitter zu machen. Aber dennoch leidet die Community teilweise darunter. Ich habe schon Leute getroffen, die rein aus dem Fitness Aspekt heraus zum Training kommen. Community-Aktivitäten sind egal. Manche kommen sogar „nur“ um den lang ersehnten „Strandkörper“ zu bekommen. Deckt sich nicht mit meiner Philosophie dieses Fitness-Systems, dass eben nicht rein auf das Optische abzielt, aber ist dennoch ein legitimes Ziel fürs Training. Denn schwarz malen kann ja jeder. Sehen wir es lieber so: der unbestrittene Erfolg des CrossFit in Sachen Fitness und die einmalige dahinter stehende (Basis-)Community zieht natürlich immer mehr Aufmerksamkeit und so auch immer mehr Anhänger. Das Herzstück des CrossFit ist und bleibt die Community (ja, das seid ihr! Jeder einzelne von euch!) sehen wir die größere Community als Chance mit noch mehr Freaks gemeinsam trainieren zu dürfen!

Sponsorships
Auch die reine Anzahl und Größe an  Sponsorships spricht dafür, dass CrossFit immer mehr im Mainstream anzusiedeln ist. Ich kann gar nicht alle Sponsoren der Reebok (!) CrossFit Games 2014 aufzählen, wie eben RockTape, Kill Cliff, Progenex, Xendurance und wie sie alle heißen. Allein Reebok zahlt 150 Millionen $ um Hauptsponsor bis 2021 sein zu dürfen. Keine Frage, dieses Geld und die Marketingmacht solch großer Firmen hat Wunder bewirkt was den Bekanntheitsgrad des CrossFit angeht. Aber auch hier gibt’s wieder Schattenseiten, wie bspw. dass die Athleten 2014 gezwungen wurden im Rahmen der Games ausschließlich Reebok Apparel  zu tragen. Oder Rich Froning, dem es verboten wurde sein selbst beschriftetes „Glücks-Headband“ mit der Schrift nach außen zu tragen. Eine Unverschämtheit wenn ihr mich fragt. Allerdings wird er sich über das gestiegene Preisgeld von 275.000$ freuen dass der Erstplatzierte im letzten Jahr gewonnen hat. Der 2. Platz bekam noch 75.000$ und der 3. Platz 45.000$. Das kann sich schon sehen lassen.
Einer der Big Players im Sport-TV Geschäft, ESPN, hat sich gleich für mehrere Jahre die Live-Übertragungsrechte der CrossFit Games gesichert. Wenn das kein sicherer Hinweis ist für den Eintritt in den Mainstream dann weiß ich auch nicht. Zudem hilft dies CrossFit enorm sich weiterhin als „richtiger“ Sport zu etablieren.
Auch die Athletensponsorings kommen mittlerweile von den Big Playern. Nike, ein Unternehmen, das bisher gar nicht auf dem CrossFit Radar war, hat Top-Athleten wie Josh Bridges und Kenny Leverich unter Vertrag genommen. Und Froning‘s Vertrag mit Reebok ist vergleichbar mit anderen Sponsoring Verträgen von Profisportlern aus NBA, NFL, MBL und Co.

Apropos Profisport

Auch im Profisport hält CrossFit immer mehr Einzug. Klar, einerseits sind unsere Top Athleten eigene Profisportler, da CrossFit ein eigener Sport ist. Aber darum soll es unter diesem Punkt nicht gehen. Viel mehr darum, dass immer mehr Profis aus anderen Bereichen wie Basketball, Baseball, Fußball und Football ihre Off-Season mit CrossFit bestücken. Ein glühender Verfechter ist z.B. der Coach der New Orleans Saints (ein NFL Team), Coach Sean Payton, der selbst bei CrossFit NOLA in New Orleans trainiert und die gesamte Pre-Season des jetzigen Spieljahres für sein Team auf CrossFit umgemünzt hat. Und nicht nur die Sport-Promis, auch die normalen Promis steigen immer mehr auf den Zug auf. Elyas M’Barek wurde in der Box in Nürnberg sogar abgelichtet für einen Artikel, Brad Pitt, Channing Tatum und Jennifer Lawrence bekennen sich ebenfalls zu ihrem CrossFit Spleen. Aber so cool solche Namen auch klingen und so sehr sie zeigen wie „normal“ es teilweise geworden ist CrossFit zu betreiben. Das was uns ausmacht ist der „regular CrossFitter“. Sportprofis und Promis schön und gut – wichtig ist jeder einzelne von uns – wir sind CrossFit und wir machen es zu dem was es ist. Macht weiter so!

Die Zukunft
…kann ich leider nicht vorhersehen. Sonst würde ich in jedem Fall Lotto spielen. Aber eins ist gewiss: sie wird spannend. Ich bin zumindest extrem gespannt darauf wie sich dieser Sport und die Community weiter entwickelt. Zumindest in den CrossFit Games werden wir sicherlich eine weitere rasante Entwicklung sehen. Das liegt nicht zuletzt an der Konkurrenz, die ja bekanntlich das Geschäft belebt, durch die Grid League, NPGL, in der auch Dimitri Klokov mittlerweile vertreten ist. Ein erster Schritt war wohl die CrossFit Team Series, die  neu entstanden ist. Ich denke, dass wir uns auf noch mehr Live Coverage der Games, der Team Series oder auch der Invitationals freuen dürfen und auf einen immer professioneller werdenden Sport blicken, den wir unser eigen nennen dürfen. Ich hoffe nur, dass dabei die Grundsätze immer gewahrt bleiben: Qualität vor Quantität, Mechanics-Consistency-Intensity und hard but clever work pays off.

Finish Strong,

euer Art

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Ja, wir CrossFitter sind vielleicht in gewisser Weise unheilbar „krank“, weil wir uns gerne bis an die Spitze unserer Leistungsfähigkeit treiben und nach dem Gefühl alles gegeben zu haben beinah schon süchtig sind. So geht es mir auf jeden Fall. Aber was ist, wenn wir wirklich mal krank sind? Beispielsweise mit einer Erkältung – die am häufigsten auftretende Krankheit in Deutschland? Dürfen wir dann weiter trainieren oder müssen wir unbedingt aufhören?

Was ist eine Erkältung?
Erkältungen sind die am häufigsten auftretende Krankheit in unseren Breitengeraden und kommen vermehrt in der jetzigen Herbst- und Winterzeit vor. Erwachsene sind bis zu 4 mal pro Jahr betroffen. Die Kids sogar bis zu zehn mal, da sie die auslösenden Viren oder Bakterien aus dem Kindergarten mitbringen.
Erkältungen werden auch als grippale Infekte bezeichnet und meistens von Viren ausgelöst. Typische Symptome sind Müdigkeit und Schlappheit –selbst das Treppensteigen wird echt anstrengend. Ich fühle mich da immer total bescheuert, wenn ich sonst wie ein Berserker trainiere und dann mit Erkältung von 5-6 Treppenstufe keuchen muss. Begleitet wird die Erkältung typischerweise von Halsschmerzen, Husten, Niesen, verstopfter Nase und Kopfschmerzen. So richtig dick erwischt hat es uns, wenn wir alles auf einmal aufweisen können. In der Regel verläuft eine Erkältung Gott sei Dank harmlos und diese bescheuerten Viren verschwinden mit Sack und Pack innerhalb einer Woche wieder.

Und darf ich jetzt Sport treiben?

Jaein. Dass Sport treiben die Genesung unterstützt ist laut Herzspezialist Norbert Smetak ganz oben auf der Liste der gefährlichsten Gesundheitsirrtümer. Wer trotz Erkältung Sport treibt, der hält seine Abwehrkräfte von ihrer in diesem Moment wichtigsten Aufgabe ab und das ist das Bekämpfen der Erkältung. Da Sport – insbesondere so anstrengendes Training wie ein WOD – extremen Stress für den Körper bedeutet sind die Abwehrkräfte auf Hochtouren, wenn wir trainieren, um unseren durch den Sport geschwächten Körper zu schützen. Behelligen wir die Jungs und Mädels aus der Abwehrtruppe also damit unseren Trainingswahn auszugleichen, dann geben wir den Auslösern der Erkältung freie Bahn. Wenn das dann die so genannten kardiotropen Viren, wie z.B.  Coxsackie-Viren sind, dann kann es rund gehen. Kardiotrope Viren lösen nämlich nicht nur Halsschmerz und Husten etc. aus sondern können auch das Herz befallen. In ca. 1% der Fälle in denen Coxsackie-Viren die Erkältung auslösen befallen sie auch tatsächlich das Herz und führen zu einer waschechten Entzündung des Herzmuskels, einer so genannten Myokarditis. Diese läuft in aller Regel auch problemlos ab. Wir fühlen uns ja eh schon schlapp und ebenso wie die Erkältung verschwindet bei ausreichend Ruhe auch die Herzmuskelentzündung sagt Dr. Nadine Hess.
Es ist wirklich wichtig dem Körper Ruhe zu gönnen, wenn ihr erkältet seid, denn egal ob es Viren oder Bakterien sind, die eure Erkältung auslösen, wer dennoch Sport treibt oder zu früh wieder damit beginnt riskiert, dass der Herzmuskel so stark in Mitleidenschaft gezogen wird, dass er es nicht mehr schafft ausreichend Blut in unseren Blutkreislauf zu pumpen. Und was ist zu früh wieder angefangen? Eine grobe Richtlinie ist: erst wer 2 Tage ohne Medikamenteneinnahme Symptomfrei ist und sich wieder gut fühlt sollte wieder Sport treiben. Und auch das am besten erst einmal locker beginnen. Gleich FRAN rauszuhauen wäre nicht so ideal.
Wenn euch jetzt nur ein bisschen die Nase läuft ihr ansonsten aber keine Symptome aufweist, dann könnt ihr laut Dr. Matthias Frank ruhig leichten Sport machen. Er sagt, dass die durch die Bewegung verbesserte Durchblutung auch den Nasenschleimhäuten positiv zugutekommt. Dr. Frank sagt daher, dass Leute die regelmäßig laufen auch mit einem leichten Schnupfen ruhig laufen können. Ihr solltet aber bedenken, dass Erkältungen gerne stückchenweise kommen und mit einer laufenden Nase beginnen. Und als CrossFitter sollten wir noch eines bedenken: das Gros der Schulmediziner kennt unseren Sport und unsere Belastung nicht. Wenn sie von Sport sprechen oder darauf angesprochen werden gehen Sie meiner Erfahrung nach davon aus, dass wir, wie viele unserer Mitbürger, locker laufen gehen (das heißt jetzt nicht dass alle Läufer easy unterwegs sind – viele trainieren auch im hochintensiven Bereich!) oder in einem herkömmlichen Fitnessstudio im Idealfall kurz unter der Schwitzgrenze trainieren. Also nur, weil jemand sagt wir können mit Schnupfen ruhig laufen gehen heißt es für mich noch nicht, dass wir deswegen ein heftiges MetCon raushauen dürfen.

Meiner Einschätzung nach sollten wir lieber mal die ständige Variation unserer Trainingsreize bei Erkältungen auf das Sofa beziehen. Ich sage immer, dass jede Verletzung die Chance zur Verbesserung bietet. Man kann sich eingehend mit der Verletzung beschäftigen, trainiert drum herum sowie im Reha-Bereich und kann an anderen Schwachstellen, wie bspw. Mobility, arbeiten. Ebenso halte ich es mit Erkältungen oder ähnlichen gesundheitlichen Rückschlägen. Endlich mal Zeit in aller Ruhe Barbell Shrugged zu schauen, etwas runter zu kommen leicht an Mobility zu arbeiten oder ausgiebig die Faszienstruktur mit der BLACKROLL zu beackern. Also was soll’s mit der Erkältung? Wer nicht direkt in einer Wettbewerbsvorbereitung steckt sollte die Chance nutzen sich zu schonen und/oder an anderen Bereichen zu arbeiten. Alle Wettkampfsportler, die kurz vor einem Wettkampf stehen, sollten sich direkt mit ihrem betreuenden Arzt besprechen ob und inwiefern Sport noch möglich ist.

Aber mal ehrlich, wenn wir gesund sind trainieren wir, um stark und noch gesünder zu werden. Essen (hoffentlich) relativ gesund und ausgesucht, um das Training und die positive Entwicklungen in unserem Körper noch weiter voranzutreiben und wenn wir krank sind wollen wir einfach weitertrainieren, obwohl es dann voll in die andere Richtung geht? Klingt bekloppt…ist es auch! Entscheiden muss dennoch jeder selbst.

Finish strong,

euer Art

http://www.praxisvita.de/erkaeltung-sport

http://www.praxisvita.de/warum-man-mit-einem-virusinfekt-eine-sportpause-einlegen-sollte-0#

http://www.praxisvita.de/herzmuskel-entzundung-myokarditis

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Der Beitrag Darf ich bei Krankheit noch Sport machen? Oder ab wann darf ich wieder? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Vor einiger Zeit habe ich hier einen Artikel über Rope Climbs  veröffentlicht. Vielleicht habt ihr mittlerweile ganz vorbildlich die einzelnen Progressionen des Seilkletterns ausprobiert und wollt nun diese Übung weiter vorantreiben. Klar kann man stumpf nach dem Grundsatz gehen „Viel hilft viel“, aber wie meistens im Sport gibt es auch durchaus sinnvolle Zusatzübungen, um den Rope Climb abseits des Seiles zu verbessern:

1) Wenn deine Schultern zu schwach sind

Ist die Schulterkraft der limitierende Faktor, dann kann auch unabhängig vom Seil trainiert werden: Presses, Push Press, Clean and Jerk, Snatches , Pull-Ups oder Schultervariationen wie „Bulletproof Shoulders“ stärken den Schultergürtel, was sich direkt auf das Seilklettern überträgt.

2) Mach’s schnell(er) und kurz: Rope Climbing Shuttles Sprints

Ähnlich Shuttle Sprints geht ihr hier keinen langen Weg das Seil hoch, sondern immer 2x in etwa die Hälfte oder auch nur ein Viertel des Weges. Davon 4 Sätze. So könnt ihr euch auf die Power und Geschwindigkeit konzentrieren, minimiert aber das Risiko aus einer doch beträchtlichen Höhe abzuschmieren.

3) Zu schwacher Händedruck?

Okay, zugegeben: ein schwacher Händedruck wurde mir bisher noch nicht nachgesagt, aber härter und besser könnte die Griffkraft dennoch sein. Bei mir persönlich ist es oft die Griffkraft, die mal nachlassen kann. Und das nicht nur bei Rope CLimbs, sondern auch bei Cleans, Pull-Ups, Toes to Bar etc. Eben bei allem, bei dem man etwas schweres halten muss.

Zur Verbesserung der Griffkraft gibt es viele Ansätze aus dem Strongman Training. Einige dazu findet ihr in meinem unten stehenden Video.

Fazit:
Wenn du die Rope Climb Technik aus dem vorherigen Blogartikel schon gut geübt hast und dich mit dem Progressionen zu einem erfolgreichen Rope Climber gemausert hast, dann wird es Zeit die Leistungsfähigkeit im Seilklettern aufzubauen. Da das Problem jetzt nicht mehr die Technik sein kann haben wir hier über die drei gängigsten Problemzonen gesprochen:
– zu wenig Griffkraft
– zu wenig Power in der Bewegung oder zu wenig Selbstvertrauen, dass du es wirklich (und auhc öfter) kannst
– zu geringe Schulterkraft/-stabilität

Mit den obigen Tricks und Kniffen bekommst du das aber schnell gelöst und kannst dich schon bald auf die Rope Climb WoDs in den CrossFit Games (Open) freuen.

Finish strong,

dein Art

Der Beitrag Wie du deine Rope Climbs auf das nächste Level bringst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann

Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: „Leistungssport“ 15 (1985), 5, S. 49-54

Der Beitrag „After Love“ – wieso du dich nach dem Sport fantastisch fühlst! erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Mal ganz ehrlich, wie oft machst du ein Cool-Down nach deinem WOD? Dachte ich’s mir doch  Die meisten machen das nämlich so gut wie nie. Im Gegensatz zu vielen von uns sieht man aber gerade die Profis sehr oft nach ihren intensiven Workouts oder auch auf Wettkämpfen noch einmal auf dem Airdyne oder dem C2 Rudergerät. Aber wieso? Wofür ist so ein Cool-Down eigentlich gedacht?

Die Vorteile des Cool-Downs
Ein Cool-Down umschreibt alle Aktivitäten, die direkt nach dem WOD bzw. dem Training durchgeführt warden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration, die an einem ganz anderen Zeitpunkt stattfindet (meist am nächsten Tag, am Abend oder einfach nur zeitlich abgegrenzt von der eigentlichen Trainingseinheit).
Während eines so intensiven Trainings wie es bspw. CrossFit darstellt wird unser Körper mit einer riesigen Menge an Stoffwechselendprodukten zugedröhnt. Das wohl bekannteste davon ist das Laktat, dass dazu führt dass unsere Muskeln irgendwann übersäuern und die Arbeit veweigern. Und genau diese „Sch****“ muss so schnell es geht aus unseren Körpern und vor allem den Muskelzellen wieder raus.
Genau das ist das Ziel eines Cool-Downs. Wir versuchen somit unseren Körper, mehr oder weniger, in den Zustand zu bringen, den er vor dem intensiven Training hatte und möglichst viele dieser Stoffwechselendprodukte auszuschwemmen. Das reduziert in der Regel den Muskelkater am nächsten Tag immens und beschleunigt die Regeneration. Und wer schneller und besser regeneriert, der kann früher wieder besser trainieren. Klingt nach einem guten Deal, oder?

Orthostatischen Kollaps verhindern
Kollabieren möchte man öfter mal nach einem WOD. Aber das ist definitiv keine gute Idee. Während eines intensiven Trainings werden eure Blutgefäße geweitet, um die Muskulatur mit mehr Nährstoffen zu versorgen und besser zu performen. Wer jetzt abrupt aufhört und beispielsweise nach 6x400m Intervallen einfach stehen bleibt statt sich weiter zu bewegen, der läuft Gefahr einen orthostatischen Kollaps zu erleiden. Dabei sackt das Blut einfach in die unteren Extremitäten des Körpers (denn hier haben wir mit die größten Muskelgruppen und entsprechend viel Blutbedarf bei intensiver Belastung). So richtig akut wird dieser Punkt vor allem bei Profisportlern, da diese eine wesentlich größere Muskelmasse in den Beinen mitbringen, gepaart mit recht großen Blutgefäßen, die dazu beitragen, dass die Herzfrequenz nach dem WOD schneller wieder absinkt.

Steigerung der Flexibilität
Nach dem Training ist eine gute Zeit um ein bisschen an deiner Flexibilität zu arbeiten. Denn jetzt sind die Muskeln warm und durchblutet, was es etwas leichter macht.Wer mir nicht glaubt der kann auch gerne mal Bikram Yoga (aka Hot Yoga) ausprobieren. In München zum Beispiel in der Bikram Yoga Station. In einem 40 Grad warmen Raum wird man einfach zwangsläufig flexibler
Weiterhin wird durch eine kurze Yoga/Stretching Einheit am Ende des Workouts der Muskel noch einmal gut durchblutet und in die Länge gezogen, was den Abtransport der Stoffwechselendprodukte stark verbessert und den steifen Gliedern am nächsten Tag gleich mal vorbeugt.

Die drei wichtigsten Punkte für ein effektives Cool-Down

Okay, vom Cool-Down an sich habe ich dich hoffentlich überzeugen können, aber worauf genau müssen wir dabei achten und was eignet sich?

1. Leichte Übungen
   Wir wollen unsere Herzfrequenz ja langsam aber sicher runterbringen. Das läuft wunderbar, wenn wir uns einfach weiter bewegen, aber dabei immer langsamer werden. Wie oben bereits beschrieben dürft nur nicht einfach stehen bleiben. Auch das im CrossFit so beliebte auf den Boden legen ist eigentlich keine so gute Idee (auch wenn der innere Schweinehund diesen Kampf ab und an gewinnt). Das Cool-Down sollte mindestens 5 Minuten dauern, ist aber abhängig von eurer Herzfrequenz. Erst wenn diese wieder unten ist seid ihr fertig.
2. Stretching
   Wie oben bereits gesagt ist es jetzt ein super Zeitpunkt um an eurer Mobilität zu arbeiten. Das verbessert eure Beweglichkeit und somit eure Übungsausführung. Wer die Übungen besser und ökonomischer ausführt hällt erstens länger durch und reduziert zweitens das Verletzungsrisiko enorm. Diesen Part also auf gar keinen Fall vergessen! Außerdem werden die Muskeln im Endeffekt durch das Dehnen entspannt und können so wiederum den Abtransport der Stoffwechselendprodukte viel besser gewährleisten.
3. Aufladen
   Ihr habt eurem Körper im Training einiges abverlangt und jetzt schreien die leeren Batterien nach neuem Saft. Gerade Wasser verlieren wir in rauhen Mengen. Denkt daran genügend dieser so wichtigen Flüssigkeit wieder zuzuführen, da es alle körperlichen Funktionen unterstützt. Ihr müsst eurem Körper einfach wieder Brennstoff geben, damit dieser sich regenerieren und verbessern kann. Idealerweise solltet ihr daher auch innerhalb von 60 Minuten nach dem WOD Nahrung aufnehmen, die eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle und einige komplexe Kohlenhydrate beinhaltet. Ein Auto fährt ja schließlich auch nicht ohne Sprit und Öl.

Wenn ihr diese drei Punkte in eurem Cool-Down beherzigt, dann steht einer super Regeneration nur noch ausreichender Schlaf im Wege. Ich hoffe sehr, dass ihr, sofern ihr es nicht schon macht, dem Cool-Down wenigstens mal eine Chance gebt und am Ende ein genauso überzeugter Verfechter werdet wie ich.

Finish Strong,
euer Art

Der Beitrag Wie du dein Cool-Down gestalten solltest erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Heute wird es praktisch, denn das Theoriewissen ist zwar schön und gut, aber hilft dir noch kaum ein effizientes und effektives Warm-Up zusammenzustellen.

Um dich richtig aufzuwärmen solltest du einige kleine Dinge beachten:

1. Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.
2. Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.
3. Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM (Range of Motion, Bewegungsamplitude) vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Pull-Ups. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat es leider echt noch nicht verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“
4. Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.
   Für mich heißt das z.B., dass ich meine Hüfte sehr gut vorbereiten muss und einige stabilisierende Übungen für die Lendenwirbelsäule mit einbaue, um mein Hauptproblem, mein Hohlkreuz, besser in den Griff zu kriegen und die stabilisierende Muskulatur schon einmal anzufeuern.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Lediglich Denkanstöße was ihr so mit einbringen könnt und wie ihr euer individuelles Warm-Up gestalten könnt. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch daher in Zukunft immer mal wieder ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich nutze gerne Yoga-Sequenzen um an meinem Schwachpunkt Mobilität zu arbeiten. Der Sonnengruß eignet sich zum Beispiel ganz gut als Warm-Up. Noch spaßiger finde ich kleine Sequenzen von Primal Move oder MovNat (Video 2), um den Körper geschmeidig werden zu lassen oder kurze Medizinball Einheiten oder einzelne Übungen wie den One-Arm Punch mit dem FRoMBall (Video 1).

Jetzt aber genug gelesen. Ab in die Box und viel Spaß mit deinem neuen Warm-Up Wissen.

Finish strong,

Art

Der Beitrag Checkliste für ein smartes Warm-Up erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wir wollen aber mehr wissen als nur die Wichtigkeit oder dass es funktioniert. Was genau bringt uns ein Warm-Up.

Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe  für ein Warm-Up an:

• Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

• Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

• „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

Finish Strong,

euer Art

Der Beitrag Warum wärmst du dich eigentlich auf? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

CrossFit, nicht nur der “Sport of Fitness” sondern auch der „Sport of Efficiency“ in dem jede erdenkliche Form der Effektivitätssteigerung genutzt wird, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten, oder mehr Wiederholungen in gleichbleibender Zeit zu schaffen.

Kippings, Butterflys, Cycles und Co. sind super Methoden um die Effektivität einer Bewegung zu steigern und sie zu ökonomisieren.  Aber es ist kein „Shortcut“ zu besserer Leistung. Die Basis: strict Movements, wie strict Dead Hang Pull-Ups, strict Press, strict Muscle Ups/Dips etc. muss da sein und entwickelt sein.

Und nicht nur das: der Großteil unseres Trainings sollte aus Folgendem bestehen:

• Strict Powerlifts (Deadlifts, Bench Press/Military Press, Squats) um die absolute Kraft aufzubauen
• Strict Gymnastics Movements (Pull-Ups, Push-Ups, Muscle-Ups, Dips, Air Squats, etc.) um die relative Kraft und die Rumpfkraft zu verbessern
• Bedarfsorientiertes Mobilitätstraining (an den eigenen Schwachpunkten ausgelegt) um die Position in den anderen Übungen zu verbessern und die Basis für eine optimale Bewegungsausführung, insbesondere unter externem Gewicht, zu legen

In der verbleibenden Zeit schulen wir die Technik für höherklassige Lifts (OlyLifts) und prügeln uns die verbleibenden Kraftreserven beim Hochintensitätstraining aka WoD aus dem Leib, um die GPP zu verbessern.

Wer strict Movements zu seiner Trainingsbasis macht trainiert definitiv auf dem Weg langfristiger, gesunder Leistungssteigerung und wird schon bald aber vor allem auch auf lange Sicht Erfolge sehen. Denn das zu frühe Einsetzen der Kippings und Co. führt zwar zu kurzfristig besserer Leistung in einer Übung, vernachlässigt aber oft die Grundlagenkraft, die nötig ist um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer strict stark ist und saubere Bewegungsausführungen auch bei hoher Wiederholungszahl an den Tag legen kann ist aus meiner Sicht klar überlegen und trainiert wesentlich smarter. Mehr Kraft bedeutet wir können mehr Gewicht bewegen – und das schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Und wie war noch gleich die Definition und das Ziel des CrossFit Training: „Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch wie die Faust aufs Auge!

Finish strong,  euer Art

Eine ausführlichere Version dieses Artikels findet ihr hier: „The Workout Blog: Strict = Strong“

Der Beitrag Warum du vor allem „strict“ trainieren solltest! erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Ich kann euch beruhigen. Der Blutgeschmack ist zwar unangenehm aber ungefährlich.
Wenn wir uns sehr anstrengen, dann steigt die Durchblutung der Lunge enorm an, denn so wie unsere Muskeln benötigt auch die Lunge das Blut, um an ihre Nährstoffe zu gelangen, die sie zum Arbeiten braucht. Die Lunge ist aber durchgängig von einem Schleim überzogen, der Bronchialschleimhaut. Während die Lunge es total cool findet besser durchblutet zu werden fühlt sich die Bronchialschleimhaut von dem zusätzlichen Verkehr eher so gereizt wie ein deutscher Tourist, der von seiner Malle-Liege vertrieben wird. Manchmal schaukeln sich die beiden aber auch gegenseitig hoch und die Lunge brennt förmlich vor lauter Anstrengung. Dann reden wir vom „Firebreather“.

Die Bronchien sind kleine Verästelungen im Körper, die dazu da sind die Atemluft in unsere Lunge zu transportieren. Damit sie geschützt sind werden sie von der normalerweise tiefenentspannten Bronchialschleimhaut bedeckt, die für eine ständige Schleimproduktion sorgt. Da die Bronchien aber keine egoistischen Meatheads sind geben sie ihren Schutzschleim auch teilweise in unseren Mund ab. In den Bronchien gibt es nun kleine, ganz feine Häarchen, die den entstehenden Schleim in den Mund befördern.

Strengen wir uns richtig intensiv an, dann steit wie gesagt der Blutgehalt in der Lunge und in den Bronchien stark an. Steigt er über eine gewisse Schwelle, dann gelangt teilweise auch ein bisschen von diesem Blut über die „Transporter-Häarchen“ in unseren Mund. Da Blut einen hohen Eisenanteil hat kommt es dann zu dem Eisen- bzw. Blutgeschmack im Mund.
Laut Professor Dr. Burkhard Weisser vom Sportmedizinischen Institut der Universität Kiel ist das aber gar kein Problem. Es zeugt eigentlich nur davon, dass die Blutversorgung der Lunge und Bronchien wunderbar funktioniert und evtl. davon, dass unser Trainingseifer in dieser speziellen Einheit ein klein bisschen zu hoch war.
Denkt also dran: Eisen macht immer noch sexy – man muss es aber in die Hand nehmen und nicht daran herumlutschen.

Finish strong, euer Art

originally posted on: www.theworkoutblog.com December 14th, 2015

Der Beitrag Blutgeschmack im Mund beim Training – woher kommt das? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz beruht auf der Annahme, dass der Körper lediglich aus einem Haufen Gelenken besteht. Diese sind schön vertikal nacheinander angeordnet (zumindest wenn wir aufrecht stehen) und haben jeweils eine bestimmte Funktion. Das ist entweder die Mobilität oder die Stabilität. Die Gelenke sind dabei eindeutig männlicher Natur und verteufeln Multitasking. Soll heißen sie können eigentlich nur eines, entweder Mobilität oder Stabilität. Ausnahmen bilden dabei die Hüfte, die einerseits Mobilität in allen Ebenen aufweisen muss, aber besonders in der Außenrotation und Abduktion auch Stabilität (sonst kippen leicht die Knie bei externen Belastungen nach innen in die schwache Valgus Stellung. Siehe hierzu auch meinen Artikel: „Valgus Knie – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun?“) und die Schulter, die zwar hauptsächlich mobil sein muss, aber nur auf Grundlage der Schulterblattstabilität.

Soweit ganz easy zu verstehen, oder? Das Bild oben verdeutlicht noch einmal die abwechselnde Funktion der großen Gelenke unseres Körpers.

Problematiken im Bewegungsapparat verstehen und erklären

Wie schon angesprochen können wir mit dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz sehr gut nachvollziehen woher einige der gängigsten Sport- bzw. Zivilisationsverletzungen kommen.
Nehmen wir dafür einmal den Kreuzbandriss oder eine anderweitige Knieverletzung beim Fußball- oder Basketballspieler. Wir können oben sehen, dass das Knie ursprünglich stabil sein sollte. Haben wir jetzt aber einen unserer beiden Spieler dem Mobilität in der darunter oder darüber liegenden Ebene fehlt, dann wird das Knie versuchen diese mangelnde Mobilität eigens durch Mobilität auszugleichen. Da hier absolut keine Mobility hin soll kommt es dann zu Problemen, wie einem Bänderriss beim schnellen Richtungswechsel. Basketballer sind hierfür besonders anfällig, weil sie gern Schuhe tragen, die über die Knöchel gehen. Sind diese dann noch eng geschnürt schränken sie das Obere Sprunggelenk in seiner Mobilität ein. Den gleichen Effekt könnte man über falsch angelegte Tapingverbände am Sprunggelenk erreichen.
Wird diese Voraussetzung dann noch gepaart mit dem hohen Scherkräften, dann geht es dem Basketballer schnell so wie Derrick Rose von den Chicago Bulls in diesem Spiel (am besten zu sehen bei 1:07 Min.)

Aber nicht nur Sportler sind betroffen. Gelenke haben wir schließlich alle. Chuck Norris genauso wie die Hill-Billy Couch Potatoe. Den meisten Menschen fehlt insbesondere eines: Mobilität der Hüfte. Das kommt insbesondere durch unseren weitaus passiver gewordenen Lebensstil der hauptsächlich durch Sitzen bestimmt wird (siehe auch „Sitzen ist das neue Rauchen“). Verklebt das Bindegewebe unserer Hüfte sodass wir dort Mobilität einbüßen dann versucht einmal wieder das Knie andererseits, und das ist meist schlimmer, die Lendenwirbelsäule (LWS) dies auszugleichen. Gerade die LWS muss aber unbedingt stabil sein. Michael Boyle führt hierfür einige Untersuchungen an, die den Zusammenhang zwischen einer zu mobilen LWS und Rückenschmerzen aufzeigen. Hier sehen wir auch ganz oft, ob Trainer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz verstanden und verinnerlicht haben. Leider geben viele Patienten mit Rückenschmerzen im LWS Bereich Rotationsübungen als Gegenmittel. Die sind zwar gut, aber nur wenn die Rotation in der Brustwirbelsäule stattfindet und nicht in der LWS – das ist auch der Grund warum wir bei unseren FRoMBall Medizinball Übungen wie Full Rotations die Hüfte fest angespannt lassen. Wer die LWS weiter rotiert, beispielsweise mit liegenden Scheibenwischerübungen, der trainiert meist noch mehr in den Schmerz hinein, denn so entsteht noch mehr Mobilität in einem Bereich der von Stabilität beherrscht werden sollte. Nicht so cool, ne?

Fazit:
Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz ist extrem einfach zu verstehen und dadurch ein absolut geniales Meisterwerk für alle, die ihren Körper bzw. die mechanische Arbeitsweise des menschlichen Körpers im Allgemeinen besser verstehen möchten. Wir bestehen aus einem Haufen Gelenken, die sich in ihrer grundlegenden Funktion, Mobilität und Stabilität, abwechseln. Ist eine dieser Funktionen blockiert, so versucht die darüber oder darunter liegende Etage das Defizit auszugleichen. Da unsere Gelenke aber so multitaskingfähig sind wie ich (und die meisten Männer) klappt dann beides nicht mehr. Im schlimmsten Fall stünden wir vor einem heillosen Durcheinander in dem kein Gelenk mehr das macht, was es eigentlich soll. Da könnten wir genauso gut die Weltherrschaft an die Minions abtreten.
Aber das muss nicht sein. Wer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz nachvollziehen und anwenden kann, der versteht schnell woher seine eigenen Problemchen mit dem lieben Körper in der Ursache kommen können und wird sie auch fix beheben können, statt sinnlos zu versuchen die schmerzenden Gelenke lokal zu behandeln.

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• Du wirst nicht stärker ohne Overload
  Wer immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, der wird maximal gut darin dieses bestimmte Gewicht zu bewegen. Mehr aber auch nicht. Es gibt 2 führende Prinzipien im Training: Volumen und Intensität. Ersteres bezieht sich auf die Wiederholungszahl und letzteres auf die relative Arbeit, die der Körper verrichten muss. Wer seinen Fortschritt messen will kann das bspw. tun indem er das totale bewegte Gewicht einer Trainingseinheit durch die Anzahl der gesamten Wiederholungen dividiert. Das Ergebnis zeigt euer durchschnittliches Gewicht pro Rep. Wenn das gestiegen ist, dann habe ich mich verbessert. Oder ganz simpel mal zusammengefasst: ich kann nur stärker werden, wenn ich den Körper (sinnvoll!) dazu zwinge sich anzupassen. Das bedeutet nicht auf Biegen und Brechen zu versuchen ein individuell unmenschliches Gewicht zu Deadliften, sondern eine kontinuierliche Steigerung mit aufzunehmen, um mein Ziel irgendwann zu erreichen.

• Es herrscht eine inverse Beziehung zwischen der Komplexität eines Gerätes und seiner Effektivität
  Klingt ultra kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: je einfacher das Trainingsgerät deiner Wahl, desto effektiver ist es in der Regel. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Co. sind einfach und extrem effektiv, da hier ganze Muskelgruppen und –ketten angesprochen werden statt isolierte Muskeln. Hier gibt’s nur ein „Problem“: die hierfür geeigneten Übungen sind anstrengend und man muss die o.g. Geräte aufheben, durch den Raum bewegen und sich dabei richtig fies anstrengen, statt ein großes und kompliziertes Gerät an die Steckdose anzuschließen und beim abendlichen Fernsehprogramm fröhlich nebenher zu radeln und vielleicht sogar ein wenig zu schwitzen. Sorry, Leute aber hier gilt der alte Grundsatz:
  „Eisen macht sexy (und fit) – man muss es nur in die Hand nehmen!“

• Viele kennen wahre Intensität gar nicht
  In vielen Studios sieht man eher „Selbstverarsche“ anstatt Intensität. Einzelne Sätze zu trainieren, lange zu pausieren und dann wieder ran zu gehen macht durchaus Sinn – das darf man nicht falsch verstehen. Aber nur, wenn die einzelnen Sätze selbst bei einem hohen Gewicht oder einem technisch extrem anspruchsvollen Bewegungsablauf ausgeführt werden. Intensität ist auch für jeden individuell, aber jeder der von Grund auf darauf verzichtet mit einem Trainer oder in einer Gruppe zu trainieren, der also nie angefeuert und angestachelt wird noch eine Schippe oben drauf zu legen, der hat die absolute Intensität sehr wahrscheinlich noch nicht gespürt. Allein der „Trick“ den CrossFit nutzt, nämlich die Ergebnissicherung in den WODs durch das Aufschreiben der Zeiten, Gewichte, etc. führt schon zu einer höheren Intensität, da Menschen immer besser sein wollen als ihre Mitstreiter. Das liegt in unserer Natur. Wer nichts dokumentiert, der kann zudem seinen Raum für Fortschritt nicht so klar definieren.

• Intensität benötigt Zeit
  Erinnert ihr euch wie schwer euch alles am Anfang vorkam? Der Körper schien total überfordert damit die neuen Bewegungen auszuführen, dabei zu atmen und die Wiederholungen zu zählen…Hilfe! Langsam aber sicher wurde das aber zur Gewohnheit und ihr habt euch an diese Form der Belastung gewöhnt, das Zählen und vor allem die korrekten Bewegungsabläufe verinnerlicht. Und schwupps ist das WOD, das vor einiger Zeit total eklig und fies war, viel einfacher geworden. Jetzt ist dann auch die Zeit gekommen, um die Intensität zu erhöhen. Das geht durch höhere Gewichte, schnellere Zeiten in den Workouts oder eine erhöhte Wiederholungs- oder Rundenzahl. Wie immer gilt aber der Grundsatz: Qualität vor Quantität (Mechanics-Consistency-Intensity). Ganz ehrlich, ihr tut euch keinen Gefallen wenn ihr es andersherum handhabt!

• Intensität ist Zielabhängig
  Wir wollen Intensität hier mal auf einer Skala von 1-10 messen. 1 umschreibt ungefähr die Intensität von körperlicher Anstrengung, die ihr verspürt wenn ihr auf dem Sofa rumlungert, während 10 kurz davor ist einen Brechreiz aufgrund der Anstrengung auszulösen. Events, Rennen, Wettkämpfe, Spiele und Trainings haben alle eine andersartige Intensität. Wahre, maximale Intensität (Stufe 9-10) kann man im Grunde nur für einige Sekunden aufrechterhalten – bspw. bei einem Sprint. Für alle, die sich darüber hinaus noch länger betätigen möchten, gilt es mit den Kräften etwas zu haushalten. Ich kann nicht 50 Burpees in meinem maximalen Tempo machen in dem ich sonst drei schaffe. Das halte ich niemals durch! Aber in einem für 50 Burpees maximal möglichen Tempo geht es schon. Schaut euch z.B. Rich Froning bei den CrossFit Games an. Er startet selten als der schnellste Athlet in seinem Heat, aber er kommt meistens als erster an. Warum? Weil er ein konstantes, relativ schnelles Tempo durchhält während andere vorsprinten und dann krass abbauen (müssen).
  Was ich sagen möchte: kurze, schnelle WODs wie Fran sind hochintensiv aber sehr lange, wie Murph, sind auf ihre Weise auch sehr belastend und intensiv. Auf welcher Intensitätsstufe von 1-10 ich nun tatsächlich trainiere hängt stark davon ab was ich nun erreichen möchte. Wer z.B. „nur“ etwas fitter werden möchte, für den ist es nicht zwingend notwendig die wirklich hohen Bereiche öfter zu besuchen, aber wer wirklich das Beste aus sich herausholen möchte, der kommt einfach nicht drum herum in den hohen Intensitätsstufen möglichst oft vorbeizuschauen.

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Das musst du wissen:

Die Valgusstellung bedeutet, dass das Knie nach innen kollabiert. Insbesondere sichtbar bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen

• Das Kniegelenk ist immens wichtig für einwandfreie sportliche Performance
• Die häufigsten Gründe für die Valgusstellung sind:
  • Mobilitätsprobleme, v.a. in den Sprunggelenken –> Beweglichkeitstraining mit einer Kombination aus SMR und Mobilitätsübungen
  • Schwache Gluteen und Außenrotatoren (ARO) im Vergleich zu den Innenrotatoren (IRO) –> stärken der geschwächten Muskulatur durch integrative Übungen und lösen der gehemmten Antagonisten (reziproke Hemmung) mit SMR und Beweglichkeitstraining
  • Dysbalance zwischen Quadricpes und Ischiocruralen –> schwächere Ischios bzw. die gesamte posteriore Kette stärken, um Kniegelenk balanciert mit Quadricpes und Ischios zu stabilisieren und Dysbalancen abzubauen.

Das Kniegelenk ist eines der wichtigsten  für die sportliche Performance. Nur wenn es richtig arbeitet, d.h. gerade und stabil bleibt während der Bewegung, können wir eine gute Leistungsfähigkeit abrufen bzw. aufbauen.
Leider sehen wir viel zu häufig das Gegenteil von stabilen Kniegelenken. Insbesondere bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen fallen vielen Sportlern die Knie nach innen – die so genannte Valgus-Stellung (umgangssprachlich X-Beine).
Wie schädlich das für eure Knie sein kann seht ihr gut im unten stehenden Video:

Wenn ihr die Hintergründe hinter den oben stehenden häufigsten Gründen für dieses viel zu oft auftretende Problem lesen möchtet, dann lest jetzt meinen ausführlicheren Artikel „Valgus-Knie – Wieso? Was kann ich tun?“ auf theworkoutblog.com

Der Beitrag Valgus-Kniestellung – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Mechanics:

zu deutsch „Mechanik“ bezieht sich vor allem auf die Technik der Bewegungsausführung, was die Fähigkeit beschreibt unsere grundlegenden Bewegungsmuster sauber und sicher ausführen zu können. Das bezieht sich bei weitem nicht nur auf das Bewegen des eigenen Körpers, sondern auch von externen Objekten, wie zum Beispiel Langhantelstangen, Kettlebells, Fässer, Truck-Reifen, etc. in einer sicheren, effektiven und vor allem effizienten Art und Weise. Wer die Technik einer Übung nicht beherrscht, der sollte diese nicht ausführen. Okay, beherrschen ist tatsächlich ein sehr hartes Wort – auch in diesem Zusammenhang – denn wer beherrscht schon irgendetwas? Selbst Profi-Gewichtheber wie Matthias Steiner können immer noch Nuancen in ihrer Ausführung verbessern. Wir streben also nicht nach 100%-iger Perfektion, aber nach einem möglichst hohen Anteil davon! Wir müssen jede Bewegung erst sicher ausführen können – und zwar auch und gerade ohne Gewicht, bevor wir einen Schritt weiter gehen, nämlich zur „Consistency“

Consistency:
Consistency bedeutet Konsistenz – war naheliegend, ne? Das hat aber zwei verschiedene Bedeutungen:
1) bezieht es sich darauf, dass der Athlet erst einmal in der sicheren Ausführung der Bewegung (Mechanics!) konsistent sein sollte. Das heißt er sollte die Bewegung nicht nur einmal, sondern (ohne Zusatzgewicht) mehrfach hintereinander sicher und sauber ausführen können.

2) bezieht es sich auf die Konsistenz in der Durchführung von CrossFit Workouts. Dieser Punkt ist nicht so ganz selbstversändlich, aber immens wichtig! Viele sprechen von CrossFit WODs immer als sehr potente Medizin, was sie auch durchaus sind bzw. sein können. Aber wie bei jeder guten Medizin haben wir das Problem, dass zu viel des Guten wiederum sehr schlecht sein kann. Wer zu schnell zu viel nimmt, der kann sich stark verletzen. Unser Körper ist aber wahrhaft ein Tier – gebt ihm ein bisschen Zeit und ehe ihr euch verseht, könnt ihr schon die WODs „as Rx’d“ (also wie vorgeschrieben) durchführen

Erst wenn auch dieser zweite Punkt passt solltet ihr die dritte Zutat zu unserem „Fitness-Cocktail“ hinzufügen:

Intensity:
Intensität ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht Ergebnisse zu erzielen, denn sie bringt all die guten Eigenschaften die wir uns vom Training erhoffen. Aber erst wenn die beiden oberen Zutaten stimmen! Nur die Intensität hochzuschrauben ist wie Caipirinha ohne Limette, Eis und Zucker. Die Intensität ist sehr hoch, das vorläufige Ziel schnell erreicht, aber ihr seid auch extrem schnell außer Gefecht gesetzt. Also: Drink responsibly – train even more responsibly!
Wir sollten uns alle im Klaren darüber sein, dass die Intensität sehr relativ zu unserem physischen und psychischen Toleranzgrenzen zu sehen ist. Ein Spitzensportler kann sich schneller an die Anforderungen im CrossFit anpassen als ein Couch-Potato. Klingt logisch, ist aber so Das Ziel hier ist lebenslange Fitness zu erreichen und möglichst lange gesund und fit zu bleiben – keiner hat je Topform über Nacht erreicht. Also habt Geduld und lasst den Körper stückchenweise arbeiten!

Und wie spielen die drei jetzt alle zusammen? Mechanics ist wie gesagt der absolute Grundpfeiler während Intensität die erwünschten Ergebnisse erzielt. Consitency ist sozusagen der Übergang vom einen zum anderen. Das Schöne an dem Ganzen ist, dass wir durch eine gute Technik mehr Gewicht heben können und das wiederum in einer höheren Intensität resultiert. Ihr erinnert euch, dass Intensität (Power) definiert ist durch (Kraft x Weg)/Zeit=Power. Eine höhere durchschnittliche Power, bspw. Weil ich mehr Gewicht in der gleichen Zeit bewege, resultiert also in höherer Intensität und dadurch in bessere Ergebnisse.  Die mechanisch korrekte Bewegungsausführung ist also absolut unerlässlich und bildet sozusagen unsere Brücke zur Fitness!

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Hier sind die Hard Facts:

Weight Training /Intervall Training ist besser als Joggen, denn:

• Unsere Ressourcen sind limitiert. Wir wollen uns im Training aber verbessern. Um im Laufen besser zu werden, muss ich konstant weiter/länger laufen. Im Krafttraining bleibt die Zeitkomponente relativ gleich. Die Intensität kann durch zusätzliches Gewicht oder mehr Wiederholungen gesteigert werden (vor dem Grundsatz Mechanics-Consistency-Intensity)
• Krafttraining verbrennt insgesamt mehr Kalorien und ist damit auch für die Fettverbrennung besser geeignet
• Die kardiovaskuläre Gesundheit wird durch Intervalltraining mindestens genauso/besser trainiert. Gemäß Studien von Dr. Izumi Tabata und den Ergebnissen von Dr. Fred Hatfield in „Power: A Scientific Approach“ ist hochintensives Krafttraining (in der Regel in Intervallen ausgeführt) im Vergleich zum Joggen das bessere Werkzeug, um die generelle kardio-Gesundheit zu verbessern.
• Unser Körper tut sich schwer alles zu können. Gemäß dem S.A.I.D. Prinzip (Specific Adaptation on Imposed Demand) passt er sich den gegebenen Anforderungen an. D.h. er ist/wird entweder schwerer und stärker oder leichter und ausdauernder, dafür i.d.R. schwächer. Je schwerer der Körper desto schwerer fällt es ihm auch zu Laufen. Man vergleiche zur Verdeutlichung einen Sprinter mit einem Marathonläufer. Im CrossFit versuchen wir dennoch beides zu verbinden. Das funktioniert, wie man an den Top-Athleten sehen kann, auch recht gut durch hoch-intensives (Intervall-)Krafttraining nach der CrossFit-Philosophie. So ist es das ausdrückliche Ziel im CrossFit sich nicht zu spezialisieren. Wir werden nie so ausdauernd sein wie ein Triathlet oder Marathonik und nie so stark wie ein reiner Powerlifter/Gewichtheber. Aber wir versuchen weiterhin das Beste aus beiden Welten zu verbinden. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass reines CF Training wahnsinnig hilft die Ausdauerleistung zu erhöhen. Lediglich die Bewegungsabfolge des Laufens unddie Bereitschaft des Kopfes die monostrukturelle, ja beinahe langweilige, Bewegung des Joggens  für eine gefühlte Ewigkeit auszuführen wird dabei vernachlässigt. Aus diesem Grund gehe ich selbst wenig aber immer mal wieder Laufen, um den Bewegungsablauf zu trainieren. Mein Herz-Kreislauf-System profitiert davon weniger als von den hochintensiven Intervallen in meinem normalen Training.

Grundlage dieser Betrachtung ist die Definition von Joggen als Form des Laufsports, bei dem man in gemächlicher Form „trottet“. Ich differenziere ausdrücklich zum (mittel-)schnellen Laufen, das aus meiner Sicht wichtig ist für den menschlichen Körper. Und sei es nur um den Bewegungsapparat an die Laufbewegung zu gewöhnen und das Hirn zu trainieren eine eher langweilige, extensive immer gleiche Bewegung zu wiederholen, und zu wiederholen und zu wiederholen für eine gefühlte Ewigkeit.

Wenn du mehr über Jogging-Mythen erfahren möchtest lies‘ den meinen Artikel „Joggen ist die beste Fettverbrennung“ – und andere Jogging-Mythen“ auf theworkoutblog.de wenn du tiefer in die Hintergründe der Hard Facts eintauchen möchtest.

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Anfangs kann diese Position etwas schmerzhaft sein, aber daran gewöhnt man sich recht fix. Sobald diese Gewöhnung stattgefunden hat ist der Hook Grip der wesentlich stärker als der reguläre Überhand-Griff und mindestens so stark wie ein Mixed-Grip – nur eben ohne das Verletzungspotential.

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Stell deine Füße parallel zusammen und beginn damit die Fersen in den Boden zu drücken. Jetzt den Hintern schön anspannen und versuchen den Boden mit den großen Zehen zu „greifen“ – dabei sollten die Knie leicht nach außen gehen in ihre stabilste Position. Jetzt versuchst du noch dein Krönchen auf dem Hinterkopf in Richtung Himmel zu schieben und streckst so deine Wirbelsäule – ja, auch wenn dabei ein leichtes Doppelkinn entsteht! Das ist natürlich. Wenn du jetzt noch deinen Bauch leicht anspannst und die Brust raus nimmst dann bist du in deiner ergonomisch korrekten Standhaltung, die ich gern als „stolze Haltung“ bezeichne. Und da musst du jetzt nur noch in die Waagerechte bzw. schiefe Ebene übertragen Aber gehen wir langsam ran:

Plank / Stütz

Der Plank ist einfach nur das Halten der Stützposition. Das sollte sowohl auf den Händen als auch auf den Ellenbogen geübt werden. Hände oder wahlweise die Ellenbogen sollten dafür stets direkt unter dem Schultergelenk sein. Das isometrische Halten dieser waagerechten „Stehposition“ ist vor allem für Leute mit noch nicht ganz so starker Schulter- und Armmuskulatur schwierig, weil wir durch die Veränderung des Winkels hin zur Waagerechten die Rumpf-, Arm und Schultermuskulatur wesentlich stärker beanspruchen.
Denkt bei dieser Übung immer daran, dass ihr eure Wirbelsäule „strecken“ möchtet, dass erleichtert die korrekte Einhaltung der Position.
Beginner sollten als vorläufiges Ziel den Plank eine Minute halten können, während Fortgeschrittene sich an der 2 Minuten Marke orientieren können. Der Weltrekord liegt im Übrigen bei über 1 Stunde und 20 Minuten und wird von George Hood gehalten. Krass, oder?

Wall Push-Ups

Wall Push-Ups sind die erste Progression der Wahl für alle mit Handgelenks- oder Schulterproblemen. Wer in diesen Bereichen Schmerzen oder anderweitige Probleme hat, der sollte mit dieser Liegestützvariante beginnen, um Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Viele vergessen nämlich leider, dass körperliches Training nicht nur eine Auswirkung auf die Muskulatur, sondern eben auch auf den passiven Bewegungsapparat hat. Und der Körper ist nun mal nur so stark wie sein schwächstes Glied! Also machen wir doch das Beste daraus dieses möglichst stark zu gestalten.
Beim Wall Push-Up lehnt ihr euch einfach mit den Händen gegen eine Wand und senkt jetzt die Brust in Richtung Wand, um euch danach von hier aus wieder zu strecken. Alles andere bleibt gleich wie bei der normalen Liegestützte. Durch den aufrechteren Winkel beansprucht ihr jedoch die Rumpf-, Arm- und Schultermuskulatur nicht allzu sehr. Aufgrund dieser geringeren Intensität ist es auch für Beginner möglich hier 29, 30 bis hin zu 50 Wiederholungen am Stück rauszuhauen.

Knee-Push-Up

Nein, der Liegestütz auf den Knien ist nicht die Mädchen-Version. Ich nutze ihn auch immer mal wieder, wenn ich anders einfach nicht mehr kann. Durch das Aufstellen der Knie statt der Füße verkürzen wir den Hebel, was die Ausführung einfacher gestaltet. Das ist vor allem gut, um die Wirbelsäulenhaltung zu üben ohne dabei die volle Kraft zu benötigen, oder um den Muskel noch einmal komplett auszureizen ohne die angesprochene WS-Haltung zu verlieren. Den Knee Push-Up zu nutzen ist also nicht „girly“ sondern smart! Achtet besonders darauf, dass eure Hüfte möglichst gestreckt und so mit den Knien in einer Linie bleibt. Zu oft sehe ich Varianten, in denen der Hintern so weit es geht nach oben Richtung Decke gestreckt wird. Mag von hinten vielleicht einigermaßen interessant aussehen, ist aber total bescheuert. Schließlich gehen wir mit den Knien auf den Boden, um die korrekte Körperspannung üben zu  können und nicht diese zu unterbrechen.

Incline-Push-Ups

Der Inclince Push-Up ist die nächste Stufe des Wall Push-Ups. Ihr habt hier noch wie vor eure Hände aufgestützt, beginnt jedoch nicht an etwas so hohem wie einer Wand, sondern einem etwas niedrigeren Objekt, wie beispielsweise einer PlyoBox, gestapelten Bumperplates oder einer Hantelbank. Beim Incline-Push-Up sind die Füße jedoch aufgestellt, ihr müsst also die komplette Körperspannung halten, wie bei einer normalen Liegestütz. Das trainiert eure Rumpfmuskulatur etwas stärker als ein Knee Push-Up und ihr könnt bessere Progressionen  wählen, denn je näher ihr an die Waagerechte kommt, also je tiefer das zum Abstützen verwendete Objekt, desto schwieriger wird es.

Full Push-Up

Der Name sagt’s: hier gibt’s das volle Programm! Die Hände haltet ihr leicht breiter als schulterbreit, sodass in der tiefsten Position (idealerweise so tief, dass eure Brust den Boden berührt) die Daumen in der Achselhöhle verschwinden. Eure Ellenbogen sollten möglichst nah am Körper bleiben und während der Bewegung nach hinten zeigen, da dies a) die stabilste Position ist und b) am wenigsten Druck auf das Ellenbogengelenk und die Handgelenke ausübt. Jetzt gehen wir runter bis die Brust den Boden kurz berührt und dann sofort wieder hoch und zwar bis in die volle Armstreckung.
Wenn die Brust den Boden berühren kann ist das eine super Demonstration von Kraft und Mobilität im Oberkörper, das heißt aber auch, dass es eben nicht allen von Anfang an möglich ist! Das ist ein Ziel auf das man hinarbeiten muss. Der minimale Bewegungsumfang sollte jedoch mindestens bis zu einer Beugung des Armes um 90° gehen. Für das Hochdrücken habe ich noch einen Trick von Pavel Tsatsouline für euch: ihr könnt euch vorstellen, dass ihr eure Hände, wie einen Korkenzieher mit einer leichten Drehung in den Boden schrauben wollt. Ganz so als wolltet ihr den Boden zwischen euren Händen nach rechts und links wegdrehen. So entsteht das, was Kelly Starrett als „Torque“ bezeichnet, nämlich Drehkraft. Diese bringt die beteiligten Gelenke in ihre stabilste Position und bewirkt, dass ihr die Bewegung nicht nur stabiler, sondern auch als etwas einfacher empfindet. Das kannst du dir nicht vorstellen? Probiere den „Open Hand Torque Test“ aus, um es zu spüren.

Streckt euch bei allen Liegestützvarianten immer voll aus. Das gilt vor allem  für die Wirbelsäule, die ihr streckt indem ihr die Füße effektiv nach hinten drückt und die Zehen in den Boden „eingrabt“. Das gilt aber auch für die Armstreckung. Viele argumentieren immer, dass dies schädlich sein solle, aber das ist einfach Quatsch. Unsere Gelenke sind darauf ausgelegt unser Körpergewicht in der ausgelockten Position zu stützen. Das Beste Beispiel sind Yogis, Turner und Akrobaten, die allesamt diverse Positionen mit ausgestreckten Gelenken halten und ihr eigenes Körpergewicht hier lange und mit enormen Erfolgen halten. Also bitte keine Angst vor der vollen Bewegungsamplitude!
Finish strong, euer Art

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Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 ist ein eigenständiges Krafttrainingsprogramm und besteht in der Originalversion aus zwei Full-Body-Workouts.

Workout A: Squats, Bankdrücken, Langhantelrudern
Workout B: Squats, Military Press, Deadlift

Du trainierst bei 5×5 dreimal pro Woche und wechselst zwischen den beiden oben stehenden Workouts kontinuierlich ab. Dazwischen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Es ist also bspw. ideal Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren.

Du machst je Übung 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Lediglich die Deadlifts werden mit nur einem Satz á 5 Wiederholungen ausgeführt. Der Grund ist die ohnehin schon hohe Belastung des Unterkörpers durch das häufige Kniebeugen. Um die Belastung also nicht unnötig in die Höhe zu schrauben und dem Körper Platz für Regeneration zu lassen wird das Kreuzheben auf eben nur einen schweren Satz reduziert.

Das Ziel des 5×5 ist nicht einen guten „Pump“ zu bekommen oder krassen Muskelkater, sondern in jeder Trainingssession das Gewicht konstant zu erhöhen. Wenn du es bspw. schaffst Montags alle 5 Sätze mit 5 sauberen Wiederholungen der Kniebeuge zu schaffen, dann legst du bei der nächsten Trainingseinheit (also dann Mittwochs) 2,5 kg auf das vorherige Gewicht drauf. Auch hier bilden Deadlifts wieder die Ausnahme, da du hier bei einem erfolgreichen 1×5 Satz 5kg draufpackst. Das Ganze machst du so lange wie du die vorgegebenen Zahlen sauber ausführen kannst. Solltest du stagnieren, dann bleibst du vorerst einmal bei diesem Gewicht – schaffst du es mehrere Einheiten hintereinander nicht, dann reduzierst du das Gewicht noch einmal um 2,5 kg und gehst dann in der nächsten Einheit wieder hoch.

Wichtig ist, dass du nicht zu schwer startest. Immerhin packen wir im Idealfall jede Trainingseinheit 2,5 kg drauf und das beläuft sich im Monat auf knapp 30 kg. Klar geht das nicht immer so weiter, aber am Anfang kann es tatsächlich so schnell gehen. Wer sich bereits mit dem Krafttraining an freien Gewichten auskennt sollte mit 50% seines 5RM (5- Repetition Maximum) starten. Das 5RM ist das Gewicht, dass du für genau 5 Wiederholungen schaffst. 6? Sind nicht drin! Wenn du keine Ahnung von deinem 5RM hast oder keine erfahrung mit freien Gewichten, dann starte am besten mit:

a) der leeren Stange (20 kg) für Squats, Bankdrücken und die Military Press
b) 40 kg für Deadlifts
c) 30 kg für das Langhantelrudern

Die ersten beiden Wochen sähen dann exemplarisch so aus:

Wenn du zu faul bist dir das selbst alles auszurechen findest du auch ein StrongLifts 5×5 Spreadsheet in der kg Version zum kostenfreien Download.

5/3/1 Wendler

Jim Wendler’s 5/3/1 Programm hat schon Kultstatus erreicht. Der Hauptaspekt des Trainings liegt auf den 4 Grundübungen Deadlift (Kreuzheben), Military Press (Überkopfdrücken), Bankdrücken (Bench Press) und der Kniebeuge (Squat) entweder als Front- oder Back Squat. Jede der Übungen wird einmal pro Woche trainiert.

5/3/1 ist ein lineares Kraftsteigerungsprogramm das jede Periode in 4 Wochen einteilt. Dabei sind drei Wochen „Kraftteil“ und eine Woche „Deload Week“, also eine Woche in der die Übungen zwar ebenfalls durchgeführt werden, aber nur mit sehr geringem Gewicht, um dem Körper die Möglichkeit der Regeneration zu bieten. Zunächst einmal musst du, um mit 5/3/1 zu trainieren 90% deines 1-RM errechnen. Also 90% des Gewichtes, das du in der jeweiligen Übung nur einmal bewältigen kannst. Die jetzt folgenden Prozentangaben sind % von 90% deines 1-RM! Das ist wichtig, um nicht zu hoch zu starten!

Du trainierst also immer drei Sätze pro Übung. In der ersten Woche alle Übungen mit je 5 Wiederholungen bei oben stehender Prozentzahl. In der zweiten Woche reduziert sich das dann auf 3 Wiederholungen bei entsprechend höherem Gewicht und in der dritten Woche kommt das magische 5/3/1 zum Einsatz. Also bspw. bei Deadlifts im ersten Satz 5, im zweiten 3 und im dritten 1+ Wiederholungen. Das Plus („+“) im letzten Satz bedeutet übrigens immer, dass man versuchen soll hier so viele Wiederholungen wie noch möglich zu machen. Das sollte also mindestens eine sein, dürfen aber nach Möglichkeit auch mehr sein. Wichtig ist nur eine saubere Ausführung!
In der dritten Woche kannst du dann dein neues 1RM ausrechnen auf Grundlage des letzten Satzes. Je mehr Wiederholungen du im 1+-Satz schaffst desto besser dein verzeichneter Kraftzuwachs. Jim Wendler berechnet dein neues 1RM mit der Formel:

Gewicht (in kg) x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht (in kg)

Um das 5/3/1 abzurunden als eigenständiges Programm fordert Wendler noch Zusatzarbeit. Diese können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden: #1 Boring but big, #2 Triumvirate, #3 I’m not doing Jack Shit, #4 Periodization Bible und #5 Bodyweight. Wenn euch diese ebenfalls interessieren checkt bitte meinen “ 5/3/1 – Mein’s. Das Wendlerprogramm“ Artikel auf theworkoutblog.de.
Natürlich gibt’s auch hierzu ein Spreadsheet auf All Things Gym.

7×1

5/3/1 und 5×5 sind im Grunde genommen zwei eigenständige Krafttrainingsprogramme deren Wiederholungsschemata wir in Heavy Days gut „klauen“ können. Um sie wirklich sinnvoll einzusetzen sollten wir sie aber kontinuierlich verfolgen, da beide auf der Basis von kontinuierlicher Leistungssteigerung arbeiten. 7×1 hingegen ist ein gutes Beispiel für ein WoD (Workout of the Day) an einem Heavy Day. Es könnte ebenso 5×1, 3×1 oder ähnlich heißen.
Im Prinzip beschreibt schon der Name das Training. Wir trainieren 7 Sätze (oder eben 3 bzw. 5) mit jeweils nur einer Wiederholung. Diese ist dafür sehr nah am maximalen Bereich. In der Regel sind es
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90+%
6) 1x 90+%
7) 1x 90+%

Es geht hierbei also darum ein maximales Gewicht zu bewegen und alle Power in die eine Wiederholung zu stecken. Zwischen den Sätzen sollte eine lohnende Pause von ca. 3 Minuten liegen.
Das klingt erstmal langweilig wird es aber sicherlich nicht. Gerade im Bereich des Olympischen Gewichthebens wird das für das Zentrale Nervensystem sehr anspruchsvoll.
Eine weitere Möglichkeit, die ich hier noch mit einbringen möchte sind EMOM’s. EMOM steht für Every Minute On The Minute und bedeutet, dass wir jeweils zu Beginn einer Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung ausführen. Das macht sowohl beim Kraft als auch Techniktraining durchaus Sinn. Kraftmäßig sind es in der Regel 1-3 Wiederholungen zu Beginn der Minute, im Technikbereich 5-10.

Ich hoffe, dass euch diese doch recht lange Übersicht einen tieferen Einblick gegeben hat und in euer Heavy Day Training etwas Abwechslung bringen kann.

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Der Beitrag 3 bewährte Krafttrainingsprogramme erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Heavy Days sind dabei für jeden Sportler gedacht und nicht, wie im Allgemeinen oft geglaubt wird, nur etwas für Starke. Durch das Konzept der relativen Intensität können wir in jedem Workout die Intensität inidividuell anpassen und so das für dich indivduell schwere Gewicht verwenden und deine Kraft stetig steigern.

Typische Trainingsschemata sind z.B. 5/3/1 Wendler, 5×5, 7×1 und viele weitere. Grundsätzlich erkennen wir Heavy Days – Überraschung! – am schweren Gewicht gepaart mit geringen Wiederholungszahlen. Diese Trainingsform geht dann nicht so sehr „auf die Pumpe“ wie ein MetCon – und eventuell empfindet der ein oder andere dies als unbefriedigend – aber es ergibt Sinn: durch Heavy Days werden vor allem die Power und der Leistungfähigkeit im Intervallbereich von unter 10 Sekunden trainiert. Ein Bereich, der in den längeren MetCons außen vor bleibt!
Die Schnell- und Explosivkraft, die wir hier gezielt trainieren können ist eine Grundlage für athletische Bewegungsformen, denn es ist grundsätzlich möglich ein hohes Level an Schnellkraft, aber ein geringeres an ausdauernder Power an den Tag zu legen. Andersherum ist es nicht möglich mit einem hohen Power-Ausdauer-Level ( also der Fähigkeit über mehrere Wiederholungszahlen eine hohe Power zu erbringen) an den Start zu gehen ohne die Basis eines hohen Schnellkraft-Levels zu haben.

Wenn du mehr über das Prinzip der Heavy Days erfahren möchtest, bspw. wie oft du einen Heavy Day in deinen 3-Days-on-1-day-off oder deinen 5-days-on-2-days-off CrossFit Plan einbauen solltest, welches Prinzip hinter all dem steckt und welche genauen Wiederholungs- und Trainingsschemata es gibt, dass lies meinen vollen Artikel auf The Workout Blog Heavy Days

Eine weitere interessante Quelle ist Chris Spealler’s Lektion über Heavy Days im CrossFit Journal

In diesem Sinne,
lift heavy shit

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Leider wird dies viel zu oft auf das vorgeschriebene Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl reduziert. Wir dürfen nie vergessen, dass eine Wiederholung nur bei eingehaltenen und sauber ausgeführten Movement Standards zählen kann. Allein hieraus wird klar dass die Bewegungsstandards unabdingbarer Teil des Ganzen Rx’d-Begriffes sein müssen.

Aus meiner Sicht sollten wir den Fokus weg nehmen vom ursprünglichen Rx’d hin zu einem individuellen Rx’d, das ich als „iRx’d“ bezeichne. Die Grundlage des iRx’d ist deine persönliche Bewegungskompetenz, deine Kraft, deine Flexibilität – kurzum: dein Körper!
Zuerst einmal muss sichergestellt sein, dass du die Bewegungsstandards einer Übung erfüllen kannst. So ist es bspw. sinnbefreit bei Kniebeugen das angedachte Gewicht zu nutzen, wenn ich es nicht schaffe eine stabile Kniebeuge mit ausreichender Tiefe ohne externes Gewicht aufs Parkett zu zaubern. Wer die grundlegenden Standards und Bewegungsmuster nicht beachtet und einfach so hohes Gewicht nutzt bescheißt. Punkt.

Die Intention des Trainingsreizes
…ist der wichtigste Fokus bei der Entscheidung ob wie etwas „Rx’d“ oder „iRx’d“ ausführen sollten. Nehmen wir als Beispiel das Benchmark Workout

„Diane“
21-15-9
Deadlifts @ 100kg
Handstand Push-Ups)

Der Weltrekord liegt bei knapp unter 2 Minuten und die Intention dieses Workouts ist es ein schnelles, kurzes, aber sehr hartes Workout zu sein. Komme ich jetzt auf die Idee bei einem Deadlift Max von 120 kg die 45 Deadlifts wirklich Rx’d, also mit 100kg, zu machen dann schaffe ich das sicherlich. Aber ziemlich sicher nicht in einer Zeit um die 5 Minuten, sondern eher so um die 10 Minuten, da ich die DL teilweise einzeln machen muss. Das ergibt keinen Sinn, wenn wir uns daran zurück erinnern, dass Diane schnell und heftig sein sollte. Euer Coach hat sich ja schließlich etwas dabei gedacht ein kurzes, krasses WOD einzubauen und nicht ein langes MetCon.
Das Ganze soll aber nicht bedeuten, dass wir nie schwer trainieren sollten oder uns eine Ausrede bieten nie ein höheres Gewicht auszuprobieren und vielleicht auch mal „unvernünftig“ zu sein. Auch das gehört dazu! Heavy Days sind ein elementarer Bestandteil unserer CrossFit Philosophie. Wir müssen und wollen ja schließlich auch stärker werden, um irgendwann die 100 kg Deadlifts in Diane locker zu schaffen. Den Zusammenhang hierzu findest du im zweiten Absatz meines Artikels in der Ajouré Men „Sport #3: Gewichtheben“ noch einmal genauer erklärt.

„iRx’d“ 
Viel mehr Sinn ergibt es – auch um nicht den Spaß aus der Sache zu nehmen – wenn wir uns auf ein individualisiertes Rx’d konzentrieren! Ich nenne das „iRx’d“. Bleiben wir beim obigen Beispiel. Wenn ich ein Deadlift Max von 120 kg hernehme und auf dieser Grundlage entscheide die Diane Deadlifts auf 80 kg zu reduzieren, so kann ich womöglich die 21-15-9 Reps jeweils am Stück durchziehen. Vorausgesetzt meine HSPU sind gut bleibe ich damit dann locker in einer guten Zeit um die 5 Minuten.
Es könnte aber auch durchaus andersherum sein: sind meine DL stark und meine Handstand PU schwach, dann scalen wir eben letztere! Hauptsache der intendierte Trainingsreiz bleibt bestehen, statt diesen für eine hohe Gewichtszahl zu opfern. Selbst Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, sagte bereits: „Sei beeindruckt von Intensität – nicht von Volumen“ (frei übersetzt). Und damit hat er absolut recht. Behalten wir die Intensität auf Grundlage unserer Bewegungskompetenz (Bewegungsstandards) bei, dann gehen wir den Weg zu elitärer Fitness effizienter als wenn wir eine schöne Bewegungsausführung links liegen lassen und um unserer „dicken Eier“ willen das hohe Gewicht vorziehen.

Wir sollten in Erinnerung behalten, dass die „Rx’d“-Werte auf dem Whiteboard auf die besten Athleten der Box (evtl. sogar auf Profis) bezogen sind. Nutzen wir sie nicht als magische Marke unter der wir uns nicht als Menschen fühlen sondern lieber als Katalysator, der uns motiviert weiterhin sinnvoll zu trainieren, um diese Marke irgendwann erreichen zu können.

Fokus
Der Fokus für ein smartes Training sollte daher folgendermaßen aussehen:

• Integrität in den Bewegungen. Wenn wir schon Leute beeindrucken wollen außer uns selbst, dann lasst uns mit hoher Bewegungsqualität punkten. Hohes Gewicht beeindruckt nur partiell – hohe Bewegungsintegrität konstant!
• Intensität bringt uns zum Erfolg im Sinne von besserer Fitness – nicht nur reines, absolutes Gewicht. Wenn das relative Gewicht für meine individuellen Fertigkeiten und Fähigkeiten stimmt kann ich auch sehr hohe absolute Intensität erreichen. (Mehr Reps in weniger Zeit oder weniger Zeit für die gleichen Reps erhöht die Intensität nämlich ebenfalls und je nach Verhältnis besser als gesteigertes Gewicht)
• Vergesst nicht schwer zu trainieren, aber beachtet dabei immer die Intention des Trainingsreizes!
• Bewegungsqualität, Bewegungsqualität, Bewegungsqualität,…! Immer das M-C-I Prinzip beachten!

Finish strong,
euer Art

weitere Quellen von Art zu diesem Thema:

The Workout Blog: „Wieso immer Rx’d?“
Ajouré Men: Sport #3: Gewichtheben

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Rope Climbs sind mehr als eine reine Kraftübung. Sie verlangen unserem Kopf einiges ab, denn es gehört schon etwas dazu sich immer wieder auf die Reise nach oben zu begeben und dabei ganz allein der eigenen Kraft und Technik zu vertrauen. Aus diesem Grund wird Seilklettern auch bei vielen Management und Leader Development Seminaren verwendet, um das Selbstbewusstsein der Teilnehmer zu entwickeln. Klettern ist allerdings ein grundlegendes Bewegungsmuster des Menschen und sollte daher ein wichtiger Grundpfeiler unseres Trainings sein.
Krafttest für Rope Climbs – bin ich stark genug dafür?

Ich kann mir keinen besseren vorstellen als Carl Paoli, wenn es um Körpergewichtsübungen geht, so genannte Bodyweight Exercises (BWE). Paoli hat einen kleinen Test entwickelt, um zu sehen ob du stark genug bist um dich an Rope Climbs heranzutrauen.

• a) Stelle dich mit ausgestreckten Armen unter das Seil und greife das Seil so weit oben wie möglich ohne dabei den Boden zu verlassen
• b) Ziehe jetzt die Knie auf Brusthöhe und halte sie hier
• c) Konntest du diese Position mehr als 5 Sekunden halten? Herzlichen Glückwunsch: du bist stark genug für Rope Climbs!

Die richtige Technik für das Seilkettern

Bildern sagen mehr als tausen Worte

Sollte dir die Technik noch unzureichend Sicherheit geben, um dich wirklich auf das Seil zu trauen, dann nutze zunächst die gängigen Progressionen, um dich an den Rope Climb heran zu arbeiten:

1. Seated Rope Climbs und
2. L-Sit Rope Climbs

Eine ausführliche Beschreibung der Übungen findest du auf meinem Artikel über Rope Climbs auf theworkoutblog.de

Wenn es mit den Rope Climbs einfach nicht klappen will, dann konsultiere einen fähigen Coach, um deine individuelle Schwachstelle herauszufinden. Es kann beispielsweise sein, dass deine Griffkraft zu gering ist oder deine Rückenmuskulatur nicht richtig mitspielt. Der menschliche Körper ist so vielfältig wie die Welt in der er lebt.

Jetzt aber genug gelesen – ran ans Seil und ausprobieren

Finish strong,
Art

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Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt.

Für wen eignet es sich?

Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensiv, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.

Für wen ist es geeignet?

Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

in Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Session von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?

Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?

Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen Effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?

Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

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1) Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

2) Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

3) „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

Um euch richtig aufzuwärmen solltet ihr einige kleine Dinge beachten:
a)
Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.

b)
Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.

c)
Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Squats. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat leider echt nix verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“

d)
Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch trotzdem ab und an in Zukunft ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich hoffe, dass ich damit nicht alleine bin!

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euer Art

Der Beitrag 3 gute Gründe für ein ausführliches Warm-Up erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Beim Open-Hand Torque Test werden die Hände aus der Push-Up Position heraus (Hände zunächst parallel und direkt unter der Schulter, Rücken gerade, Gesäß angespannt und Füße zusammen) „im Boden verschraubt“ um durch Außenrotation eine gute Stabilität im Schultergelenk zu erreichen. Und von hier aus immer weiter nach außen gedreht.
Dadurch verlieren wir immer mehr von dem Drehmoment im Schultergelenk und es wird drastisch schwieriger einen flachen Rücken und eine stabile Rumpfspannung zu halten. Aus diesem Grund sind bspw. Planche Pushups, bei denen die Finger gänzlich nach hinten zeigen, so schwierig. Einen tieferen Einblick in die Hintergründe zum Open-Hand Torque Test findest du auf meinem Suprfit Blog: Der Open-Hand Torque Test

Finish Strong,
euer Art

Der Beitrag Open Hand Torque Test – oder Wieso die Arme eng sein sollten beim Push-Up erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Das hat ganz einfache Gründe:

– Für das Schultergelenk gilt immer Außenrotation = Stabilität
– Stabilität bedeutet Verletzungsfrei oder zumindest ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko
– Der Pull-Up Hook Grip bewirkt automatisch einen festen Griff und eine Außenrotation der Schulter – er sorgt somit für maximale Stabilität
– Der Hook Grip ist zudem ein einfaches Tool, um die Überkopfmobilität zu testen

Für den Pull-Up Hook Grip musst du „nur“ den Daumen zusätzlich um die Stange herum nehmen und über den Zeige- und evtl. auch den Mittelfinger derselben Hand setzen. Hinzu kommt, dass du den kleinen Finger ebenso fest auf der Stange verankerst. Welche Auswirkungen all das auf die Stabilität der Schulter hat und vor allem warum erfährst du in meinem erweiterten Artikel auf Suprfit (einfach dem Link folgen)

Kurzum: Der Hook Grip ist die absolute Basis für einen ordentlichen stricten Pull-Up. Und bei Klimmzügen gilt wie bei allem anderen: nur wer die nötige Kraft und Mobilität für saubere, stricte Varianten mit sich bringt sollte Gedanken an eine Kipping Version, wie z.B. Kipping Pull-Ups überhaupt zulassen.

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euer Art

Der Beitrag Pull-Up Hook Grip – der richtige Griff für Klimmzüge erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Das gibt dir immer noch nicht genügend Selbstbewusstsein, um den Rope Climb auszuprobieren? Dann lies erst einmal den vollständigen Artikel auf meinem Suprfit Blog: „Rope Climbs“, um mehr zu erfahren über

– Carl Paolis Krafttest für den Rope Climb

– Progressionen des Rope Climbs inklusive:
– Seated Rope Climb
– L-Sit Rope Climb

– Warum Seilklettern in Führungstrainings so beliebt ist

Der Beitrag Rope Climbs – Technik, Progressionen und Krafttest erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Finish Strong, dein Art

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