Kennst du das? Du bist verletzt und so schnell die Verletzung kommt so schnell kommt auch der Frust über das Training, das dir jetzt entgeht. Mindestens genauso schnell schwindet dann auch die Motivation dich überhaupt noch aufzuraffen. 

Spätestens wenn der Arzt dir „Ruhe“ verordent und „Schonung“, um deine Verletzungs auszukurieren wird auch der letzte Funke für Viele gelöscht. 

All deine hart erarbeitete Fitness. Deine Kraft, deine Stabilität, deine Mobilität und zu guter Letzt noch dein Aussehen. Wird alles den Bach runter gehen?!

Je länger deine Regenerationsphase dauert desto schlimmer können solche Gedanken werden. Eine Achterbahn der Gefühle. Aber warum eigentlich?

Problem 1: Der Verlust deiner athletischen Identität 

Durch eine Verletzung wird dein Training definitiv eingeschränkt. Das steht außer Frage. Für Viele von uns ist es aber ein enorm wichtiger Bestandteil unserer Identität. Diesen Anteil unseres Selbstbildes nennen wir athletische Identität. Sie bestimmt grob gesagt wie du dich selbst als Athleten, Sportler und somit auch als Menschen siehst. Wenn du dieses Selbstbild nicht mehr regelmäßig ausleben und bestätigen kannst fällst du hier in ein Loch, wie man so schön sagt. Aber muss das denn wirklich sein?

Problem 2: keine aggressiven Fitness-Ziele im Regenerationsprozess

Das zweite Problem ist, dass wir eine solche Obrigkeits-Hörigkeit an den Tag legen, dass wir einfach das machen, was der Doc sagt. „Ich soll mich schonen, hat der Arzt gesagt – ich darf keinen Sport machen!“ 

Ohje,…klar, wenn du dich daran hältst geht es – je nach länger des Regenerationsprozesses – wirklich körperlich bergab. Am Ende hast du vielleicht eine ausgeheilte Verletzung aber stehst wieder am Nullpunkt (oder noch tiefer) und Problem 1 hat sich auch nicht gerade verbessert. 

Die Lösung: 

Selbstverständlich ist ein Teil der Lösung der vorgeschriebene Regenerationsprozess. Und es gibt sicherlich Verletzungen, die so dramatisch sind, dass ausschließlich Ruhe und Erholung am Anfang das Richtige sind. Ich denke da an so etwas wie einen schweren Motorradunfall oder Ähnliches. 

Aber eine langwierige Schulterverletzung wie ein Tossy? Knieschmerzen durch „Runner’s Knee“ oder eine Sehnenreizung im Handgelenk? Ich bitte dich, das ist sicher kein Grund dich aufs Sofa zu verkrümeln und haufenweise Ben und Jerry’s in dich rein zu schaufeln. 

Verletzung als Chance begreifen

Deine Verletzung kann sogar ein Segen sein! Eine Chance! Ein Geschenk! 

„Ist der jetzt komplett verrückt geworden? Wieso soll eine Verletzung denn was Gutes haben?“, fragst du dich jetzt vielleicht. 

Aber sieh es mal so: erstens hast du dich vermutlich aus gutem Grund verletzt. Hattest du vorher eine schlechte Technik? War die Gesamtintensität zu hoch? Hast du wirklich auf saubere Technik geachtet? Deine Verletzungkönnte dir aufzeigen, dass etwas nicht gestimmt hat. Und das kannst du in Zukunft vermeiden. Solltest du übrigens auch!

Und zweitens? Da hol’ ich mal kurz aus. Sind wir doch mal ehrlich wie so eine typische Trainingssession meist abläuft. Du kommst in die Box / dein Gym, schaust aufs Whiteboard und rackerst ab was heute ansteht. Und alle turnen fröhlich das Gleiche nach. In den meisten Studios und Affiliates gibt es wenig bis keine Zeit dafür an deinen individuellen Schwächen zu arbeiten und dich ausgiebig mit spezifischen Bewegungsmustern auseinander zu setzen, die du noch nicht so gut beherrscht. Stattdessen ballern wir lieber. Macht ja auch mehr Spaß und ist irgendwie „more sexy“. Jaja, der liebe Hormonausstoß kann schon süchtig machen. 

Jetzt bist du aber verletzt und kannst eben nicht denselben Spaß mitmachen. Aber das bedeutet doch och lange nicht, dass du nicht trainieren darfst/solltest. Viel mehr nimmt dir beispielsweise eine Verletzung am Rücken den „Druck“ schwer zu heben und bietet die Chance deine Technik ausgiebig und langfristig zu verfeinern. Du hast eine Knieverletzung? Super Zeit um deine Oberkörperkraft zu verbessern und endlich mehrere Muscle Ups zu schaffen. 

Selbst wenn du ein Basketballer bist, der dank Schulterverletzung nicht werfen kann – nutze die Chance um ausgiebig an der Stabilität deiner Körpermitte zu arbeiten, um im Zweikampf bessere Chancen zu haben, arbeite an deinem peripheren Sehen mit Techniken aus der Neuroathletik, verbessere deine Sprungkraft und übe deine „Change of Direction“ Drills. 

Wichtig, um Problem 1 Herr zu werden und deine athletische Identität nicht in Mitleidenschaft zu ziehen ist, dass du auch in einer Regenerationsphase aggressive Fitness-Ziele setzt. Diese sollten deinen Heilungsprozess natürlich nicht beeinträchtigen. Fokussiere dich in dieser Zeit auf eine spezifische Schwäche von dir oder auf eine Limitierung deiner bisherigen Performance. Du kannst auch einen Wunsch-Skill angehen. Hauptsache du findest sinnvolle, aber aggressive Ziele im Bereich der Fitness, Reduktion deiner Vereletzungsanfälligkeit und/oder deiner Technik. 

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Die Umsetzung:

Genug gequatscht, wie geht das Ganze? 

Wenn du dir unsicher bist woran genau du arbeiten sollst, dann nutze unser Verletzungs-Worksheet. Hier erarbeitest du dir zunächst ein Performance Profil und auf dieser Grundlage eine Chancen- und Zielliste. 

Das Performance Profil

Das Performance Profil ist im Grunde eine graphische Darstellung der Anforderungen deiner Sportart. Als CrossFit Athlet kannst du hier bspw. die 10 physischen Grundfertigkeiten eintragen und dein jeweiliges Skill-Level von 1-10 einzeichnen. Dabei bedeutet 1= ich bin schrecklich darin und 10=Ich bin super darin. 

Genauso kannst du aber auch Olympisches Gewichtheben, MuscleUps, Double Unders, Beweglichkeit oder mentale Stärke in kurzen/langen WODs hier eintragen. 

Wenn du aus dem Triathlon kommst könntest du z.B. Skills identifizieren wie Rumpfkraft, Hüftflexibilität, Schwimmtechnik, schwimmspezifische Kraftausdauer oder Schmerztoleranz (im Sinne der Anstrengungstoleranz) beim Laufen. 

Mit dieser Ausarbeitung gehst du dann an deinen Coach oder einen Trainingspartner heran und lässt dir bestätigen dass deine identifizierten Skills für den Sport wirklich wichtig sind und ob deine Selbsteinschätzung hier passt. Dieses Vorgehen nennt sich Triangulation und bewahrt dich vor deinem eigenen Bullshit und mentalen Fallen. 

Und dann folgt:

Die Chancen-/Zielliste

..in der schreibst du nur die Skills auf, die du mit deiner aktuellen Verletzung weiterhin trainieren oder üben könntest. Mit der höchsten Priorität schreibst du dann die Skills als Ziele auf, bei denen du den schlechtesten Score aufweist. Und voilá schon hast du eine sinnvolle Grundlage, um einen intensiven Trainingsplan aufzustellen, der deine Rehabilitation nicht gefährdet, deine Schwächen ausgleicht und deine athletische Identität florieren lässt. Sieh’ es als Diversifizierung deines Investment-Portfolios. 

Worksheet

Den Artikel zu lesen ist das Eine. Die Umsetzung das Andere. Wir haben da mal was für dich vorbereitet Klick einfach unten auf den Button und hol‘ dir dein Verletzungs-Worksheet zur direkten Umsetzung!

So kannst du deine aktuelle Verletzung oder auch eine andere Herausforderung, die dich in deinem Training einschränkt – wie zum Beispiel die Corona-Pandemie und ihre Lockdowns – sinnvoll und professionell nutzen!

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dein Art

Der Beitrag Das Geschenk der Verletzung – wie du mit Verletzung professionell umgehst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

• Was „The Art of Fitness“ ist,
• was Regeneration bedeutet und wieso eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist,
• was wir von der Tour de France dabei lernen können,
• den wohl einfachsten Trick, um besser zu regenerieren,
• warum du im Schlaf abnehmen und fitter werden kannst,
• und warum „Untererholung“ die Norm ist.

Ist mehr Training besser? Mehr Intensität? Oder ist es sinnvoller mehr zu regenerieren? Oder das intensiver und ausgeprägter zu tun? Heißt es auch hier mal wieder „es kommt darauf an?“

Regeneration ist wahrhaftig der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits beim Prinzip der Superkompensation gelernt haben.
Wenn wir es schaffen unsere Regeneration zu verbessern, dann halten wir den Schlüssel zu nachhaltigem und langfristigem Erfolg in den Händen. Denn es gilt ein universelles Gesetz:

TRAINING + REGENERATION = LEISTUNGSSTEIGERUNG

Wir sehen an allen Ecken und Enden Coaches und selbst ernannte Fitness Gurus, die mit mehr Training oder höherer Intensität die erwünschten Erfolge versprechen. Manchmal funktioniert das auch. Kurzfristig. Denn ein neuer, ungewohnter Reiz führt erst einmal zur Anpassung. Und somit manchmal auch zu einer Leistungssteigerung. Doch ohne eine sinnvolle Regenerationsstrategie ist keine langfristige und gesunde Leistungssteigerung möglich. Die Wahrscheinlichkeit dass du „überpaced“ und eher ausbrennst als dich aufbaust ist hoch. Leider etwas, was wir auch im CrossFit® und Functional Fitness Sport häufig sehen.

Mehr zu trainieren und intensivere Trainingseinheiten zu verschreiben ist also einfach. Dein Training sinnvoll zu gestalten und mit deiner Regeneration abzustimmen, um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, das ist die hohe Kunst, das ist „The Art of Fitness“.

Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe

Regeneration setzen wir oft gleich mit Ausruhen. Aber das ist nur ein kleiner Teil des Ganzen.

Zur Regeneration gehört die Summe aller Maßnahmen, die wir nach dem Training beziehungsweise dem gesetzten Reiz ergreifen, um unser Ausgangsniveau wieder herzustellen bzw. ein neues Leistungsniveau zu erreichen (zu superkompensieren). Das gemeinsame Ziel aller unserer Bestrebungen hier ist es die so genannte Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers wieder herzustellen.

Dazu gehört
– Das Auffüllen der Energiespeicher und des Mineralstoffhaushaltes
– Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher
– Regulation der Körpertemperatur
– Regulation von Entzündungsprozessen
– Ausschüttung von Wachstumshormonen
– mentale Erholung
und einiges mehr.

Während wir grundsätzlich zwischen mentaler/psychischer und körperlicher/physischer Erholung unterscheiden überschneiden sich die Regenerationsstrategien in einigen Bereichen. In diesem Artikel liegt der Fokus jedoch auf der physischen Erholung.

Warum eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist

Regeneration ist also grundlegend wichtig, um die Homöostase wieder zu erlangen, Superkomensation zu erreichen und so unsere Leistung zu steigern. Wenn wir diesen Punkt schnellstmöglich erreichen sprechen wir von einer optimierten Regeneration.

Was für Leistungssportler sinnvoll und schlüssig erscheint ist auch für uns Alltagsathleten, und insbesondere für dich als mitdenkenden Athleten, wichtig. Zwar müssen wir nicht unbedingt zum Zeitpunkt X auf Höchstleistung getrimmt sein, aber wir wollen ja vor allem fit und gesund werden, nackt gut ausschauen und unserem Leben eine höhere Qualität verleihen.
Durch eine optimierte Regenerationsstrategie kannst du zum Beispiel den so genannten „Open Window Effekt“, der nach dem Training entsteht, schneller schließen. Der „Open Window Effekt“ beschreibt, dass durch die körperliche Anstrengung unser Immunsystem erst einmal herunterfährt und wir so anfälliger für Infekte sind. Dieses Fenster schneller zu schließen ergibt also für jeden Sinn.
Weiterhin kannst du durch eine optimierte Ernährung und vor allem die Ernährungsqualität deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und deinen Hormonstatus beeinflussen. Du könntest also mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und generell schneller wieder leistungsfähig sein. Klingt doch gut, oder?

Auch Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich. Daher liest du auf diesem Blog einige Maßnahmen, die in der Praxis funktioniert haben und bei dir auch funktionieren können. Da aber auch externe Faktoren wie Wärme und Kälte, Höhe, Sonneneinstrahlung oder „weiche Faktoren“ wie dein soziales Umfeld oder deine Arbeitsbelastung in deine Regeneration mit reinspielen, reagiert jeder Mensch anders auf die Maßnahmen. Jeder „verdaut“ seinen Alltag und die an ihn/sie gesetzten Reize einfach unterschiedlich.

Train hard, recover harder!

Das ist mittlerweile die Maxime des Spitzensports. Und sollte auch deine sein. Im Leistungssport geht man mittlerweile davon aus, dass die Trainingswissenschaft ausgereizt ist. Die Wissenschaftler konzentrieren sich mehr auf eine sinnvollere und bessere Regeneration. Die Unterschiede sehen wir nicht nur bei extremen Ausdauerevent wie der Tour de France – die Fahrer sind spätestens in der zweiten Woche dieser drei Wochen dauernden „Höllentour“ alle ermüdet und können Unterschiede vor allem durch ihre unterschiedliche und individuelle Regeneration erzielen – sondern auch bei kürzeren Events wie den CrossFit® Games. Wer zwischen den schnell aufeinander stattfindenden Events schneller wieder einsatzbereit ist gewinnt wichtige Punkte.

Fun Fact: Tour de France Teams haben eigene „Matress Men“ dabei, die jede Nacht die Matratzen der Hotelzimmer durch individuell mitgebrachte austauschen, Zimmer hermetisch abdunkeln und eigene Klimaanlagen mitbringen.

Aber auch der Breitensportler und der „Desktop Warrior“ aka Schreibtischtäter profitiert! Denn durch eine verbesserte Regenerationsstrategie erholt sich das Immunsystem schneller von den körperlichen Strapazen, aber auch dein Geist ist schneller wieder fit. So profitieren wir selbst als Desktop Warrior von einer verbesserten Durchblutung und dadurch einer verbesserten Versorgung der Körpers mit Energie und Sauerstoff. Schließlich raubt uns jedes Unwohlsein Energie. Und brauchen wir die nicht alle?

Warum zu wenig Erholung die Norm ist

Gerade in unserer Leistungsgesellschaft ist zu wenig Erholung leider die Norm. Denn es ist gesellschaftlich nicht so anerkannt zu pausieren wie zu arbeiten. Wir haben, oft unterbewusst, das Gefühl, dass Pausenzeiten als Fehlzeiten gedeutet werden. Das kann das deutsche Fleißbienchen natürlich nicht bringen. Oder doch?

Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass Pausenzeiten enorm zur Steigerung unserer Leistung beitragen. Das haben innovative Unternehmen wie Google bereits erkannt und bieten ihren Mitarbeitern „Freizeiten“ in denen sie sich absichtlich nicht mit ihrem eigentlichen Job beschäftigen sollen. Schlafen, Spazieren gehen, Sport treiben oder an einem Herzensprojekt basteln ist in dieser (bezahlten!) gewollt. So steigern wir unsere Leistungsfähigkeit weil wir wieder fokussierter an die eigentliche Arbeit gehen. Das gilt für dein Training genauso wie für deine beruflichen Erfolge.

Wichtigkeit des Schlafs

Schlaf ist mit der wichtigste Faktor für unsere Regeneration. Und zwar ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Die Masse allein macht es nicht. Mal wieder.

Wenn du schlecht schläfst, bist du nicht nur müde und weniger leistungsfähig. Du erhöhst auch nachweislich und langfristig deinen Blutdruck, bist eher fettleibig und steigerst deine Gefahr eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Daher werden wir in Zukunft einen nicht unerheblichen Teil dieses Blogs darauf ausrichten die als mitdenkendem Athleten zu zeigen was qualitativ hochwertiger Schlaf bedeutet und wie du ihn für dich erreichst.

„Leave your ego at the door“ – Erfolgsfaktor Regenerations-Disziplin

Die richtige Regenerationsstrategie für dich ist also wichtig für deine Leistungssteigerung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie umfasst neben dem klassischen Auffüllen von Energiespeichern nach dem Sport auch die Ernährungsqualität- und Schlafqualität sowie deine Ernährungs- und Schlafhygiene, die aktive Regeneration wie leichte Sport-/Bewegungseinheiten und Maßnahmen der passiven Regeneration wie Massagen, Power Naps, Atemtechniken oder Kompression.

Du brauchst daher nicht nur im Training Disziplin, um deine gewünschten Trainingsreize zu erzielen, sondern auch – und vor allem – in der Regeneration. Nimm dir bewusste Pausen und setze eine individualisierte Regenerationsstrategie ein, um optimale Trainingserfolge zu erzielen und langfristig fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.

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dein Art

• Quellen:
  1) „Regeneration – Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“, Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf mit Daniel Beck, riva Verlag, 1. Auflage 2019
  2) https://www.drlaemmerhirt.com/blog/schoenheitsschlaf-wahrheit-oder-mythos/
  3) https://www.endokrinologie.net/files/download/broschueren/16-wachstumshormon.pdf

Der Beitrag Erholst du dich genug? – Warum Regeneration so wichtig ist und wie du sie in den Griff bekommst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

• wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
• welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt 
• und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
• was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist. 

Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an? 

Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil. 

Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen. 

Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst

Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich: 

„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“ 

Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)

Die 5 Phasen der Leistungssteigerung

Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.

1. Ausgangszustand
   Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
2. Training aka Belastung/Ermüdung
   Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
   Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
3. Regeneration
   In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
4. Superkompensation
   Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
   Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
   Grow Baby, Grow!
   Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
5. Rückkehr zum Ausgangszustand
   Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt. 

Wie du langfristig deine Leistung steigerst

Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du 

1. den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
2. zur richtigen Zeit
3. in der richtigen Intensität setzt.

Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben. 

Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?

Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht. 

Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“

Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet. 

Finish strong,

dein Art

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Bilder veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Target10A

Der Beitrag Wie du immer besser wirst – das Prinzip der Superkompensation erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Morgenrituale sind eine super Sache, um deinen Tag positiv zu beginnen und dich körperlich wie mental auf einen erfolgreichen Tagesverlauf einzustimmen. Dabei ist das geeignete Morgenritual manchmal sehr persönlich und sicherlich individuell. Eines jedoch, dass wir alle tun sollten ist jeden Morgen ein Mischgetränk aus Wasser, Himalayasalz und Limettensaft zu uns zu nehmen. Ein Biohack, den ich mittlerweile aus vielen Quellen höre. So schwören Coaches wie Wolfgang Unsöld, Coach Seyit und Max Gotzler (1), aber auch der weltweit bekannte Selbstexperimenteur Tim Ferris auf diese Mischung.

Egal, was uns tagsüber umtreibt und wie viel wir mental oder körperlich trainieren, wie sehr wie auf unsere Ernährung achten und gesund leben – wir alle brauchen Nährstoffe. Und wir alle sind einer recht potassiumlastigen Ernährung ausgesetzt, selbst wenn wir auf frische Lebensmittel achten.
Erschwerend kommt hinzu, dass wir dem hundertfachen an Stress ausgesetzt sind, dem noch unsere Vorfahren ausgesetzt waren. Die ständige Informationsflut aus Internet, Handy und Umwelt, die ständige Erreichbarkeit für den Job sowie unsere weniger nährstoffhaltige Ernährung setzen den Körper unter „Dauerstress“. Das hält er aus bis zu dem Punkt, an dem die Nebenniere nicht mehr mitkommt. Arbeitet diese auf einem geringeren Niveau resultiert das in Morgenmüdigkeit. Na, kommt dir das bekannt vor? Kein Wunder, vermutlich leidet jeder zweite Mensch in der westlichen Welt an einer Nebennierenermüdung.

Das Mischgetränk aus Himalayasalz, Limettensaft und Wasser stärkt unsere Nebenniere, sorgt für eine gesunde Hormonproduktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, liefert wichtige Flüssigkeit und sorgt so für einen energiereichen Start in den Tag. Dazu mischt du ein großes Glas Wasser (mindestens 250ml) mit 1/4 TL Himalayasalz und einem Schuss Limettensaft. Einfacher kann ein erfoglreicher Tag nicht beginnen.

Die Wirkungsweise

Schauen wir uns die Wirkungsweise etwas genauer an.

1/4 TL Himalayasalz

Die dem menschlichen Blut ähnlichste Substanz ist eine 0.9 %-ige Salzlösung. Nicht umsonst nutzen Ärzte Kochsalzlösungen, um den Verlust von Blutplasma auszugleichen. Durch die Zugabe von Salz wird das Getränk vereinfacht in den Blutkreislauf aufgenommen.

Salz nährt und entlastet die Nebenniere. Das ist eine kleine Drüse auf unserer Niere, die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich ist. Während das Stresshormon Cortisol meist mit negativen Eigenschaften umschrieben wird hat es doch auch einen positiven Einfluss auf unser Energielevel.

Gemeinsam mit Testosteron hat der Cortisolspiegel in unserem Hormonhaushalt morgens zwischen 6 und 8 Uhr seinen Höhepunkt erreicht und nimmt dann stückchenweise über den Tag hin ab. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, auch ohne Wecker morgens in etwa um diese Zeit von alleine aufwachen.

Grundsätzlich funktioniert hier jedes Salz. Auch weißes Salz. Ich bevorzuge jedoch Himalayasalz oder ein anderes farbiges Natursalz, da dieses einen erhöhten Mineralien- und Elektrolytgehalt mitbringt. Natursalze haben dadurch einen geringeren negativen Einfluss auf unseren Blutdruck (2).

1 Schuss Limettensaft (ca. 1 TL)

Der basisch verstoffwechselte Limettensaft – frisch oder aus der Glasflasche – sorgt dafür, dass der über Nacht abgesunkene pH-Wert wieder auf das Optimum gebracht wird (3). So können die für unsere Energieproduktion wichtigen Enzyme erst richtig arbeiten. Die Funktion des Magen-Darm Trakts wird ebenso angekurbelt wie die Vitamin C Produktion, unser Immunsysten wird gestärkt und Entzündungen gehemmt.

1 Glas Wasser

Wasser ist unser Lebenselixir. Ausreichend zu trinken iat unbedingt notwendig, um unsere internen Funktionen aufrecht zu erhalten. Ein guter Wasserhaushalt stellt außerdem sicher, dass dein Fasziensystem (Bindegewebe) ordentlich gleiten kann und du dich dadurch geschmeidiger und mit weniger Energieaufwand bewegen kannst. Auch für die Konzentrationsfähigkeit und deine geistige Leistungsfähigkeit ist der natürliche Energiebooster Wasser von großer Bedeutung. Ideal also, um deinen Tag mit einem ordentlichen Glas Wasser zu beginnen. Ja, vor deinem Kaffee.

Wann sollte ich das trinken?

Nutze diesen kleinen Biohack, um deinen Körper direkt zum Tagesstart zu pushen und auf die richtige Spur zu bringen.
Trinke diesen Energiebooster jeden Morgen auf nüchternen Magen. Ein kleiner Tipp vom Zahnarzt: du solltest vorher deine Zähne putzen oder nach der Einnahme mindestens 30 Minuten warten, um nicht durch die Säure der Limette oder das Salz deinen Zahnschmelz weg zu putzen.

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dein Art

(1) Max Gotzler – „Biohacking – Optimiere dich selbst“, erschienem im riva Verlag
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/
(3) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf

Der Beitrag Für ein optimales Energielevel: starte jeden Morgen mit Wasser, Himalayasalz und Limettensaft erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Im folgenden Gastartikel von Jan Wrede geht es um die oben stehenden Punkte. Jan ist Humanmediziner und hat sein Studium 2016 in Erlangen abgeschlossen. Seitdem arbeitet er in der Allgemeinchirurgie einer Berliner Klinik. Jan hat es sich zudem zur Aufgabe gemacht medizinische Themen für jedermann verständlich aufzubereiten. So wie eben den Schlaf und dessen Wichtigkeit für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Jan veröffentlich seine Artikel vor allem für Somnishop und ist Experte für die Bereiche Schnarchen und Schlaf, Venenleiden und orthopädische Beschwerden. Jan, vielen Dank für deinen Gastbeitrag! The stage is yours.

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Gesunder Schlaf für Sportler

Wer regelmäßig Sport treibt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, legt zwei wichtige Grundsteine für die physische Fitness, aber auch für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Ein anderer wichtiger Punkt für einen gesunden Körper und effektives Training ist ein gesunder Schlaf. Denn wenn die Nachtruhe nicht erholsam ist, ist auch der Alltag schwerer zu bewältigen und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. In der heutigen Zeit kommen Ruhephasen oft zu kurz. Deshalb nun einige Tipps, um den Schlaf effektiv zu nutzen, damit man wieder fit ist für den nächsten Tag.

Sport hilft beim Schlafen

Regelmäßiges Training wirkt sich grundsätzlich positiv auf den Schlaf aus. Denn wenn der Körper gefordert und beansprucht wird, stellt sich automatisch ein Müdigkeitsgefühl ein. Die Muskeln sind nach dem Sport müde und bereit zur Regeneration. Dadurch hat der Organismus unterbewusst eine höhere Bereitschaft zu schlafen. Sport hilft also dabei, den täglichen Schlafrhythmus zu optimieren.

Aber Vorsicht: Wenn Ihr das Training spät abends ansetzt, solltet Ihr vor dem Schlafen eine Ruhepause einlegen. Denn kurz nach dem Sport sind die Muskeln noch angespannt und der Körper bleibt zunächst in Handlungsbereitschaft. Deshalb solltet Ihr nach dem abendlichen Training eine Ruhepause zum Beispiel auf der Couch einlegen, damit der Körper sich aufs Zu-Bett-Gehen einstellen kann.

Generell sind Ruhepausen wichtig. Gerade bei hohen Intensitäten solltet Ihr eine Verschnaufpause einlegen. Wenn täglich in hohem Umfang trainiert wird, bleibt der Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Dann fällt es schwerer zur Ruhe zu kommen. Deshalb sind regelmäßige trainingsfreie Tage – sinnvoll in den Trainingsplan integriert – ebenso wichtig wie das Training selbst. Dadurch wird nicht nur Euer Schlaf besser, sondern auch das Training effektiver.

Guten Schlaf trainieren

Erholsames Schlafen kann man lernen. Dafür ist die richtige “Schlafhygiene” wichtig. Dieser Begriff umfasst alle Faktoren, die mit eurem Schlaf zusammenhängen. Dazu zählen Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafumfeld oder die Fähigkeit sich zu entspannen. Hier ein paar praktische Tipps:

• Am wichtigsten ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn der Organismus gewöhnt sich an die Zeiten, zu denen man aufsteht bzw. einschläft. Deshalb solltet Ihr – soweit möglich – immer zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Am besten wird dieser Rhythmus auch am Wochenende eingehalten. So kann sich der Körper auf diesen Zyklus einstellen und wird automatisch zur richtigen Schlafenszeit müde.
• Außerdem sollte man nur dann zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Auch Nickerchen sind mit Vorsicht zu genießen. Ein Power-Nap am Nachmittag sollte nicht länger dauern als 30 Minuten, sonst stört man seinen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Das Bett ist zum Schlafen da! Ihr solltet vermeiden, im Bett fernzusehen, zu lesen oder im Internet zu surfen. Denn wenn Ihr das Bett nur zum Schlafen nutzt, weiß Euer Unterbewusstsein von selbst, dass es Zeit ist, den Körper herunterzufahren, wenn Ihr ins Bett geht.
• Deshalb sollte Euer Schlafzimmer ein Raum sein, in dem Ihr euch wohlfühlt und entspannen könnt. Verbannt Ablenkungen aus dem Schlafzimmer. Die optimale Raumtemperatur liegt übrigens zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Das sorgt für mehr Sauerstoff und verhindert, dass die Nasenschleimhäute anschwellen.
• Achtung mit elektronischen Geräten. Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass LED-Bildschirme vieler Laptops und Tablets den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen können. Denn Sie können den Melatoninhaushalt durcheinander bringen. Dann denkt Euer Körper, es sei noch Tag obwohl es schon lange dunkel ist. Deshalb rechtzeitig vor der Nachtruhe die Geräte weglegen.

Wenn Ihr Probleme habt Euch im Bett zu entspannen, gibt es verschiedene Entspannungsübungen, die man erlernen kann. Eine der bekanntesten ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen an- und wieder entspannt. Das gibt dem Körper zum einen ein Gefühl der Ermüdung, zum anderen hilft die Konzentration auf die Übung, Stress und kreisende GEdanken auszublenden.

Du schläfst, wie du isst

Neben dem positiven Effekt für das Training und die Gesundheit hilft eine ausgewogene Ernährung auch beim besseren Schlafen. Denn bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, können die Stoffwechselvorgänge effizienter ablaufen. gerade beim Sport wird ja viel Energie verbraucht. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, sonst greift der Organismus seine Reserven an und das kostet Energie und macht den Trainingseffekt zunichte.

Aber zu viel des Guten ist auch nicht anzustreben. Denn wenn Ihr – gerade vor dem Schlafengehen – zu viel esst, ist der Magen-Darm-Trakt noch mit der Verdauung beschäftigt und hält einen vom Schlafen ab. Deshalb solltet Ihr nach dem Essen ca. zwei Stunden warten, bis Ihr ins Bett geht, damit ausreichend Zeit für die Verarbeitung der Nahrung da ist. Auch sind sehr fett- und fleischhaltige Speisen abends zu meiden, da diese besonders lange brauchen, bis sie verdaut sind.

Magnesium

Wie Ihr wahrscheinlich wisst, ist Magnesium wichtig zur Vorbeugung gegen Krämpfe. Das Magnesium hilft den Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Deshalb ist ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper auch wichtig für den Schlaf (insbesondere nach dem Sport). Denn wenn sich die Muskeln gut entspannen können, weiß der ganze Körper, dass es Zeit ist für die Regeneration und das Ausruhen. So fällt auch das Einschlafen leichter. Auch ohne Nahrungsergänzung kann man seinen Magnesiumhaushalt aufpolieren. Vor allem Gemüse wie Spinat, Bohnen und Bananen enthalten viel Magnesium.

Aminosäuren als Betthupferl?

Ein wichtiger Stoff, der hilft im Gehirn den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, ist der Botenstoff Serotonin (auch “Glückshormon” genannt). Es trägt dazu bei, sich ausgeglichen und gelassen zu fühlen und hilft beim Ein- und Durchschlafen. Serotonin wird im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Als solche ist sie in Fleisch und auch verschiedenen Gemüsen und Milchprodukten enthalten. Doch damit daraus Serotonin gebildet werden kann, muss das Tryptophan erst die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Wenn man nun Fleisch isst, oder Aminosäuren als Nahrungsergänzung zum Training zu sich nimmt, erhält man neben dem Tryptophan auch alle anderen Aminosäuren. Dann versuchen alle Aminosäure auf einmal ins Gehirn zu gelangen und blockieren sich gegenseitig den Weg. Um seinen Serotoninspiegel zu steigern, ist es deshalb sinnvoll, Lebensmittel zu essen, die einen hohen Tryptophangehalt im Vergleich mit anderen Nahrungsmitteln aufweisen. Dazu zählen Bananen, Kakao, Haferflocken, Walnüsse, Eier und Cashewkerne.

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Wow. Schlafen und die Schlafqualität ist doch um einiges komplexer als man sich das so vorstellt. Vermutlich hast du dich an der ein oder anderen Stelle genauso erwischt gefühlt wie ich. Ich gelobe vor allem Besserung darin nicht mehr so spät abends zu trainieren und im Bett keine Blogartikel mehr zu lesen  Was ist dein nächster Schritt?

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Der Beitrag Trainierst du deinen Schlaf? – Spinat, Bananen und Schlafhygiene für die beste Erholung die du kriegen kannst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

„Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.“

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – „indisches Dehnen“ sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

Finish strong,

Art

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Das Ziel des Trainings oder der Therapie mit einer Faszienrolle ist dein gesundes, natürliches Bewegungsmuster wiederherzustellen und dir so eine schmerzfreie Bewegung und komplette Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Das führt meist unweigerlich zu einem besseren Wohlbefinden und einer Leistungssteigerung.
Ganz einfach ausgedrückt: du bringst dich damit an den Punkt einwandfreier Funktionsweise deines Körpers zurück. Wann hast du das letzte Mal trainiert wie in deinen frühen Zwanzigern? Sofern du nicht gerade mittendrin bist. Ich meine, wann hast du unbesorgt Sport gemacht? Ohne einen Gedanken an Verletzungen durch deine Bewegungen verschwenden zu müssen? Wann bist du das letzte Mal aus deinem Bett aufgestanden ohne dass irgendein Körperteil dagegen protestiert hätte?

Die Methode dahinter
…wird auch Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT) genannt. Wir bei BLACKROLL bevorzugen den Begriff SMT – einfach weil SMR durch irgendwen geschützt wurde. Der Name impliziert, dass du dich mit deinen Faszien beschäftigst. Und zwar du selbst. Ohne externe Hilfe. Viele verwechseln die Faszienrolle immer mit Selbstmassage. Klar kann es das auch sein bzw. ist es das zu einem gewissen Punkt. Aber eben keine unbedingt angenehme „Touristen Massage“ – dafür mit ihrer ganz eigenen Form des Happy End. Es gibt verschiedene Techniken SMT durchzuführen: Kompression, Druck und Drehung, Druck und Dehnung, Druck und Mobilisieren, Längs- und Quermassage sowie zirkuläre Massage. Alle hier aufzuführen wird den Rahmen des Artikels klar sprengen. Insbesondere da sie extrem selten alleinstehend, sondern vielmehr in Kombination, angewendet werden. Du findest aber alle gängigen Techniken auf meiner BLACKROLL YouTube Liste als Tutorial.
Die gängigste ist die Längsmassage, Druck und Druck und Mobilisieren in der Kombination. Ich verbinde immer mindestens diese drei – sozusagen als Rundumschlag.

Wie funktioniert Self-Myofascial Treatment?
Bevor wir das angehen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Faszien das Bindegewebe sind, das deinen gesamten Körper umgibt. Innen wie Außen. Faszien umgeben deine Muskulatur, jede einzelne Muskelfaser, Arterien und Organe. Alles hängt durch dieses Bindegewebe zusammen und wird dadurch in Form gebracht. Selbst Kräfte und Informationen werden über die Faszien übertragen. Kein Wunder, dass sie einen enormen Einfluss auf unsere Bewegung und Gesundheit haben. Wenn du dich sehr viel oder auch zu wenig bewegst, dann können die Faszien, die wie eine enge Plastikschicht über deiner Muskulatur liegen (sozusagen als Verpackung) verkleben bzw. verknoten. Verkleben ist der umgangssprachliche Ausdruck. Ich nutze lieber verknoten, denn das kommt dem Ganzen etwas näher. Warst du schon mal beim Physio oder der Massage? Bei der Behandlung ist der Physio bestimmt mal an der ein oder andere Stelle „hängen geblieben“. Als er über diesen „Triggerpunkt“ drüber gerutscht ist tat das ganz schön weh. Und wurde auch noch wiederholt. Das war genau so eine Verklebung. Wir nennen das Triggerpunkt oder auch Hot Spot. Äußert sich meist dadurch dass entweder direkt hier ein schmerz entsteht oder bei Druck auf einen solchen Punkt Schmerzen an anderer Stelle im Körper entstehen. Oft merkst du das, wenn du dein IT Band rollen willst und dadurch Schmerzen im Bereich der Füße oder Hüft bekommst.
Druck und Dehnung, wie es der Physio im obigen Beispiel nutzt ist eine Methode solche Triggerpoints zu lösen. Die kannst du aber schwer an dir selbst ausführen. Zumindest nicht überall. Was gut geht ist die ART – die Active Release Technique. Bei ihr bringst du Druck auf den entsprechenden Punkt und bewegst anschließend den Muskel darüber.

Was soll ich Rollen und wie geht das?
Um deine Triggerpunkte zu finden rollst du langsam entlang des Muskelverlaufs auf und ab (Längsmassage). Wenn du den Punkt findest bleibst du kurz darauf. Das kann sehr schmerzhaft sein, denn bereits jetzt wird der Knoten schon aufgebrochen. Nach ca. 5-30 Sekunden sollte der Schmerz dumpfer werden. Dann kannst du deinen Muskel über diesen Punkt bewegen, um die Verknotung noch mehr zu lösen. Sollte ein Punkt zu schmerzhaft sein, um direkten Druck darauf zu bringen, dann triggerst du die umliegende Struktur. Und kreist dein Ziel langsam ein. Aber kein Stress. Das muss nicht in derselben Session passieren. Qualität braucht Zeit!
Wichtig: Dein Ziel ist eine gesunde, leistungsfähige Muskulatur wiederherzustellen – und nicht deine Schmerzgrenze auszutesten. Du solltest immer ruhig atmen und halbwegs entspannen können. Wenn du verkrampfst erhältst du nichts als Schmerzen.
Ich vergleiche das Rollen gern mit dem Weichklopfen der Muskulatur bei Rindern. Wer wäre nicht gern so ein tolles Qualitäts-Rind, das dauernd massiert und umsorgt wird? Also, wenn ich ein Rindvieh sein müsste, dann bitte so eines!
Auch deine Muskulatur solltest du so gut umsorgen, um sie leistungsfähig zu machen und zu halten. Im Grunde sollte unsere Muskulatur so weich und unbeschwert sein wie die eines Babys. Muskeln, um die du dich nicht kümmerst werden unbeweglich (weil die Faszie drumherum verklebt, der Muskel selbst ist und bleibt elastisch). Das führt zu Bewegungseinschränkungen und teilweise schmerzhaften Bewegungen.

Erst wenn du die Verknotungen in der Faszienstruktur löst kannst du auch die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, eine normale Kraftübertragung und Gelenkfunktion sicherstellen. Unser Körper möchte immer im Gleichgewicht sein. Das nennen wir Homöostase. Bestimmt schon mal in Bio gehört. Er will grundsätzlich gesund und stark sein und passt sich an die Belastungen an, die wir ihm geben. Aber ein bisschen Hilfe bei der Regeneration und etwas Qualitätssicherung hat noch niemandem geschadet.

Reicht Stretching nicht aus?
Nein. Wir haben weiter oben gelernt, dass deine Faszien als Bindegewebe alles umgeben. Inklusive deiner Muskeln. Muskeln sind elastisch. Wie ein Gummi. Das kannst du stauchen oder in die Länge ziehen. Es kommt immer wieder in die gleiche Ausgangslänge zurück. Ein Seil hingegen ist statisch. Wenn du das in die Länge ziehst passiert nix. Jetzt kannst du dir die Faszien vorstellen, wie eine Seilstruktur, die deine Muskulatur umgibt. Beides zusammen funktioniert wunderbar, wenn die Faszien in der Ursprungslänge sind in der Mutter Natur sie vorgesehen hat. Verknoten sie jedoch passiert was? Genau, sie werden kürzer. Wie ein Sein in das du einen Knoten einbindest. Es ist nicht mehr so lang wie vorher. Erst wenn du den Knoten wieder löst. In deinem Körper merkst du das. Du fühlst dich steif und unbeweglich. Wenn du jetzt einfach nur dehnst, dann ziehst du lediglich an deinem verknoteten Seil. Und ziehst deinen Knoten damit fester. Gewonnen hast du damit nichts. Außer einem noch festeren Knoten.  Ist es nicht logisch erstmal den Knoten zu lösen und dann zu ziehen?

Was verursacht Trigger Points / Hot Spots und steife Muskulatur?
Im Grunde sind das immer dieselben Einflussfaktoren: deine Bewegungsmuster, fehlende oder exzessive Bewegung, Training, Flexibilität, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress, Schlaf und andere Einflussfaktoren durch deinen Lebensstil.
Wichtig ist zu verstehen, dass deine Bewegungsmuster da einen riesen Anteil ausmachen. Insbesondere außerhalb deines Trainings. Mit 60-90 Minuten Training pro Tag kannst du nicht alle Bewegungen der restlichen 23 h ausgleichen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest empfehle ich dir „Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement“ von Katy Bowman!

Rolle nicht über Gelenke oder Knochen
Das ist eigentlich logisch. Dennoch kommt die Frage immer wieder auf in meinen Seminaren. Über Knochenstrukturen solltest du nicht direkt drüber rollen. Das könnte deine Knochenhaut schädigen. Also bitte nicht vollen Druck auf dein Schienbein bringen oder so.
Mit Gelenken und Gelenkhöhlen ist die Frage verständlicher. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse über positive Auswirkungen Gelenkhöhlen zu rollen. Aus meiner Sicht ergibt es keinen Sinn, da du meist nur über Sehnen und Bänder rollst. Wie in der Kniehöhle.
Deinen untere Rücken zu rollen ist ok. Lehne dich aber immer leicht zur Seite, sodass du nicht auf den Knochen der LWS liegst sondern echt auf der Muskulatur. Bedenke auch, dass ein steifer unterer Rücken meist das Resultat deiner verspannten Hüftbeuger oder schwacher Gluteen ist. Die LWS zu rollen bringt also nur ein gutes Gefühl für den Moment. Aber löst nicht dein Problem. Mehr dazu liest du hier  und wie du deinen Hüftbeuger triggerst erfährst du hier.

Red Flags: Wann darf ich auf keinen Fall rollen?

Bei Verbrennungen, starken Schmerzen, bleibendem Taubheitsgefühl oder Hautveränderungen wie Hämatomen, Rötungen und Schwellungen solltest du nicht rollen. Und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Die Auswirkungen des Rollens auf Krampfadern und Besenreißer sind nicht erforscht. Im Zweifel solltest du auch hier deinen Arzt konsultieren. Ich habe allerdings noch nie davon gehört, dass es problematisch wäre hier zu rollen.
Muskelkater ist so eine Streitfrage. Ich rolle sehr gern leicht (!), also mit verringertem Druck und mit der schnellen Variante über Muskelkater. Das regt die Versorgung der Muskulatur an und steigert so die Regeneration. Das langsame Rollen, das sich tiefer ins Gewebe arbeitet könnte allerdings die kleinen Muskelrisse die den Muskelkater verursachen u.U. vergrößern und so die Regeneration hinauszögern.

Wie oft sollte ich Rollen und was passiert danach?
Nach dem Rollen fühlst du dich in aller Regel leichter, flexibler und einfach gut. In meinen Seminaren mache ich gern den Test, indem die Teilnehmer zunächst nur die rechte Seite ihres Unterkörpers bearbeiten und anschließend auf dem linken und dann auf dem rechten Bein springen. In aller Regel fühlen sie sich rechts wesentlich leichter, mobiler und leistungsfähiger.
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig eine gute Mütze Schlaf bekommst. Das  hilft zusätzlich zu den mechanischen Veränderungen durch das Rollen deine System zu flushen und deine Anstrengungen zu belohnen.
Insbesondere wenn du neu bist im Business könntest du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüren. Das ist völlig in Ordnung so. Immerhin verändert sich deine Gewebestruktur. Diesmal aber positiv. Gib deinem Körper 24-48h bevor du dieselbe Stelle wieder beackerst.
Persönlich nehme ich mir sehr selten die Zeit den gesamten Körper mit der langsamen Methode zu bearbeiten. Ich nehme mir stattdessen jeden Tag einen bestimmten Anteil vor. Bspw. Montags die Beine. Dienstags dann die Oberkörper Vorderseite und mittwochs die Rückseite. Mit der schnellen Methode bereite ich mich auf beinahe jedes Training vor und bearbeite dabei immer den gesamten Körper.

Fazit:
SMT ist mehr als eine Selbstmassage, auch wenn es durchaus unter diesen Überbegriff fallen kann.
Du bearbeitest hierbei dein Fasziengewebe, um eine gesunde und uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und dich so schmerzfrei und in der vollen Bewegungsamplitude zu vergnügen. Dein Körper braucht, wie jede Maschine auch, nicht nur eine Aufgabe, sondern auch die entsprechende Pflege, um einwandfrei und lange funktionieren zu können.

Keep Rolling!

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Der Beitrag Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Vermutlich ist nicht dein Rücken das Problem, sondern dein Hüftbeuger. Das ist der Muskel, der unter der Bauchmuskulatur liegt und am Oberschenkelknochen wie auch an dem unteren Anteil deiner Wirbelsäule befestigt ist. Wie wir im Artikel „Warum du auf einer Goldmine sitzt“ gelernt haben kann es gut sein, dass dein Hüftbeuger „zu macht“, wenn deine Gesäßmuskulatur nicht ausreichend Power hat. Heute geht es darum, wie du dieses Problem mit deinem BLACKROLL Ball löst.

Um diesem Problem Herr zu werden und deine Rückenschmerzen zu leichtern solltest du sowohl die Kraft deiner vier Buchstaben erhöhen als auch deren Gegenspieler wieder mobilisieren. Am effizientesten ist der Hüftbeuger nur durch manuelle Therapie zu triggern. Dein Physio bspw. kann mit der Hand versuchen unter deine Bauchmuskulatur zu kommen, um den Iliopsoas, so der Fachausdruck für den Hüftbeuger, isoliert anzusprechen. Das kannst du selbst natürlich nicht.

Aber du kannst deinen kleinen BLACKROLL Ball wunderbar dafür nutzen! Zwar liegt er immer noch oberhalb deiner Bauchmuskeln, aber effektiv ist die Übung trotzdem.

Ich habe übrigens selbst ewig lange versucht meinen chronischen Rückenschmerz im LWS zu bekämpfen indem ich viel rolle und die verhärtete Muskulatur dort unten lockere. Pustekuchen. Das macht’s nur schlimmer. Wieso liest du in „Kann ich mir durch zu viel Mobility training schaden?“
Kurz zusammengefasst: Nicht mein Rücken war das Problem sondern der Hüftbeuger. Um diesen auszugleichen hat der Rücken einfach nur gegen gehalten. Und ist immer fester geworden. Je mehr ich ihn mobilisert habe, desto mehr Gas hat er anschließend gegeben, um mich wieder vor die Wand laufen zu lassen. Die BLACKROLL Übung hat für mich den Durchbruch gebracht. Und das wird sie für dich sicher auch!

Viel Spaß beim Rollen. Poste deine Erfahrungen mit der Übung unten in die Kommentare. Ich bin schon gespannt auf deine Meinung!

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Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 „Fehlende ROM“ in meinem Artikel „FASZI-Nation Faszien“ – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken „Crossfit Triggerpoint Performance“

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in „Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern“

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Ja, wir CrossFitter sind vielleicht in gewisser Weise unheilbar „krank“, weil wir uns gerne bis an die Spitze unserer Leistungsfähigkeit treiben und nach dem Gefühl alles gegeben zu haben beinah schon süchtig sind. So geht es mir auf jeden Fall. Aber was ist, wenn wir wirklich mal krank sind? Beispielsweise mit einer Erkältung – die am häufigsten auftretende Krankheit in Deutschland? Dürfen wir dann weiter trainieren oder müssen wir unbedingt aufhören?

Was ist eine Erkältung?
Erkältungen sind die am häufigsten auftretende Krankheit in unseren Breitengeraden und kommen vermehrt in der jetzigen Herbst- und Winterzeit vor. Erwachsene sind bis zu 4 mal pro Jahr betroffen. Die Kids sogar bis zu zehn mal, da sie die auslösenden Viren oder Bakterien aus dem Kindergarten mitbringen.
Erkältungen werden auch als grippale Infekte bezeichnet und meistens von Viren ausgelöst. Typische Symptome sind Müdigkeit und Schlappheit –selbst das Treppensteigen wird echt anstrengend. Ich fühle mich da immer total bescheuert, wenn ich sonst wie ein Berserker trainiere und dann mit Erkältung von 5-6 Treppenstufe keuchen muss. Begleitet wird die Erkältung typischerweise von Halsschmerzen, Husten, Niesen, verstopfter Nase und Kopfschmerzen. So richtig dick erwischt hat es uns, wenn wir alles auf einmal aufweisen können. In der Regel verläuft eine Erkältung Gott sei Dank harmlos und diese bescheuerten Viren verschwinden mit Sack und Pack innerhalb einer Woche wieder.

Und darf ich jetzt Sport treiben?

Jaein. Dass Sport treiben die Genesung unterstützt ist laut Herzspezialist Norbert Smetak ganz oben auf der Liste der gefährlichsten Gesundheitsirrtümer. Wer trotz Erkältung Sport treibt, der hält seine Abwehrkräfte von ihrer in diesem Moment wichtigsten Aufgabe ab und das ist das Bekämpfen der Erkältung. Da Sport – insbesondere so anstrengendes Training wie ein WOD – extremen Stress für den Körper bedeutet sind die Abwehrkräfte auf Hochtouren, wenn wir trainieren, um unseren durch den Sport geschwächten Körper zu schützen. Behelligen wir die Jungs und Mädels aus der Abwehrtruppe also damit unseren Trainingswahn auszugleichen, dann geben wir den Auslösern der Erkältung freie Bahn. Wenn das dann die so genannten kardiotropen Viren, wie z.B.  Coxsackie-Viren sind, dann kann es rund gehen. Kardiotrope Viren lösen nämlich nicht nur Halsschmerz und Husten etc. aus sondern können auch das Herz befallen. In ca. 1% der Fälle in denen Coxsackie-Viren die Erkältung auslösen befallen sie auch tatsächlich das Herz und führen zu einer waschechten Entzündung des Herzmuskels, einer so genannten Myokarditis. Diese läuft in aller Regel auch problemlos ab. Wir fühlen uns ja eh schon schlapp und ebenso wie die Erkältung verschwindet bei ausreichend Ruhe auch die Herzmuskelentzündung sagt Dr. Nadine Hess.
Es ist wirklich wichtig dem Körper Ruhe zu gönnen, wenn ihr erkältet seid, denn egal ob es Viren oder Bakterien sind, die eure Erkältung auslösen, wer dennoch Sport treibt oder zu früh wieder damit beginnt riskiert, dass der Herzmuskel so stark in Mitleidenschaft gezogen wird, dass er es nicht mehr schafft ausreichend Blut in unseren Blutkreislauf zu pumpen. Und was ist zu früh wieder angefangen? Eine grobe Richtlinie ist: erst wer 2 Tage ohne Medikamenteneinnahme Symptomfrei ist und sich wieder gut fühlt sollte wieder Sport treiben. Und auch das am besten erst einmal locker beginnen. Gleich FRAN rauszuhauen wäre nicht so ideal.
Wenn euch jetzt nur ein bisschen die Nase läuft ihr ansonsten aber keine Symptome aufweist, dann könnt ihr laut Dr. Matthias Frank ruhig leichten Sport machen. Er sagt, dass die durch die Bewegung verbesserte Durchblutung auch den Nasenschleimhäuten positiv zugutekommt. Dr. Frank sagt daher, dass Leute die regelmäßig laufen auch mit einem leichten Schnupfen ruhig laufen können. Ihr solltet aber bedenken, dass Erkältungen gerne stückchenweise kommen und mit einer laufenden Nase beginnen. Und als CrossFitter sollten wir noch eines bedenken: das Gros der Schulmediziner kennt unseren Sport und unsere Belastung nicht. Wenn sie von Sport sprechen oder darauf angesprochen werden gehen Sie meiner Erfahrung nach davon aus, dass wir, wie viele unserer Mitbürger, locker laufen gehen (das heißt jetzt nicht dass alle Läufer easy unterwegs sind – viele trainieren auch im hochintensiven Bereich!) oder in einem herkömmlichen Fitnessstudio im Idealfall kurz unter der Schwitzgrenze trainieren. Also nur, weil jemand sagt wir können mit Schnupfen ruhig laufen gehen heißt es für mich noch nicht, dass wir deswegen ein heftiges MetCon raushauen dürfen.

Meiner Einschätzung nach sollten wir lieber mal die ständige Variation unserer Trainingsreize bei Erkältungen auf das Sofa beziehen. Ich sage immer, dass jede Verletzung die Chance zur Verbesserung bietet. Man kann sich eingehend mit der Verletzung beschäftigen, trainiert drum herum sowie im Reha-Bereich und kann an anderen Schwachstellen, wie bspw. Mobility, arbeiten. Ebenso halte ich es mit Erkältungen oder ähnlichen gesundheitlichen Rückschlägen. Endlich mal Zeit in aller Ruhe Barbell Shrugged zu schauen, etwas runter zu kommen leicht an Mobility zu arbeiten oder ausgiebig die Faszienstruktur mit der BLACKROLL zu beackern. Also was soll’s mit der Erkältung? Wer nicht direkt in einer Wettbewerbsvorbereitung steckt sollte die Chance nutzen sich zu schonen und/oder an anderen Bereichen zu arbeiten. Alle Wettkampfsportler, die kurz vor einem Wettkampf stehen, sollten sich direkt mit ihrem betreuenden Arzt besprechen ob und inwiefern Sport noch möglich ist.

Aber mal ehrlich, wenn wir gesund sind trainieren wir, um stark und noch gesünder zu werden. Essen (hoffentlich) relativ gesund und ausgesucht, um das Training und die positive Entwicklungen in unserem Körper noch weiter voranzutreiben und wenn wir krank sind wollen wir einfach weitertrainieren, obwohl es dann voll in die andere Richtung geht? Klingt bekloppt…ist es auch! Entscheiden muss dennoch jeder selbst.

Finish strong,

euer Art

http://www.praxisvita.de/erkaeltung-sport

http://www.praxisvita.de/warum-man-mit-einem-virusinfekt-eine-sportpause-einlegen-sollte-0#

http://www.praxisvita.de/herzmuskel-entzundung-myokarditis

originally posted on: http://www.theworkoutblog.de/crossfit-bei-krankheit/

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Um das nochmal ganz deutlich zu machen: um Mobilitätstraining kommst du nicht herum und Mobilität (die Fähigkeit eines Gelenkes und des Binde- und Muskelgewebes drumherum die volle Bewegungsamplitude, aka Range of Motion (RoM ) zu nutzen ist wahnsinig wichtig für unsere Gesundheit und unsere Performance. Wenn aber der Fall vorliegen sollte, dass ein motorisches Ansteuerungsproblem vorliegt, dann kann zusätzliche Mobilisation der versteiften Teile kontraproduktiv sein.

Mobility vs. Stability
Unser Körper hat verschiedene Zonen bzw. Gelenke, die stabil und andere die mobil sein sollten. Diese wechseln sich in ihrer Funktion ab. Die genaue Funktionsweise erkläre ich in meinem Artikel „Der Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz“.
Grob zusammengefasst kann  man die ganze Debatte mit einer Tür vergleichen.
Auf der einen Seite haben wir eine Tür im Türrahmen, die lange lange nicht geölt wurde und sogar ein bisschen verrostet ist. Um diese, im Vergleich zu einer geölten, nicht rostigen Tür, zu öffnen benötigen wir etwas mehr Energie. Ölen wir das gute Stück aber ein bisschen, dann geht es gleich wieder viel einfacher. Mobilitätstraining können wir grundsätzlich mit dem Ölen unserer Gelenke vergleichen.

Auf der anderen Seite haben wir dieselbe Tür, aber mit einer anderen Ausgangsproblematik. Die Gelenk der Tür sind eher lose und teilweise gar nicht mehr fest am Rahmen. Nutzen wir hier jetzt die gleiche Kraft wie bei der oben beschriebenen, „gesunden“ Tür dann fliegt uns diese hier beinahe aus den Angeln, weil sie zu wenig Stabilität hat. Das können wir mit fehlenden motorischen Ansteuerungsprozessen vergleichen. Fehlt diese Fähigkeit in unserem Körper bzw. ist weniger gut ausgeprägt, am besten bei gleichzeitig hoher Mobilität, dann ist das extrem ungesund für unsere Gelenke. Und jetzt stellt euch vor da kommt noch zusätzliche Power rein, weil wir mit hohen Gewichten trainieren wollen…

Jetzt fragst du dich natürlich, was du besser trainieren solltest, richtig? Gute Frage. Grundsätzlich haben eher weniger Leute Probleme mit motorischen Ansteuerungsprozessen als mit der Mobilität. Wir neigen eher zu verkürzten Bindegewebsstrukturen und Mobilität hilft daher den meisten. Aber das motorische Problem kann auch nur auf kleinen lokalen Teilen zutreffen. Wer zum Beispiel tighte Hüftbeuger hat, diese ständig mobilisiert und es wird trotzdem nicht besser, dem fehlt in der regel ehr die Stabilität in diesem Areal. Ist das bei dir der Fall, dann probiere eher die Gegenseite zu lösen, nämlich die Gesäßmuskulatur und die Hüfte generell. Das geht super mit Strength Bands und BLACKROLL Übungen.
Klingt noch nicht ganz logisch? Dann noch einmal anders ausgedrückt: Wenn du einen tighten, „verkürzten“ Bereich in deinem Körper hast, der trotz viel Mobility und Zuneigung zu diesem Bereich immer wieder fest und verkrampft wird, dann ist nicht Mobilität in diesem Bereich dein Problem, sondern mangelnde Stabilität. Weil eben diese Stabi fehlt spannt der Körper hier deine Muskulatur mehr an um diese Stabilität zu gewährleisten und dich so vor Verletzungen zu schützen.

Sollte auch das Lösen der gegenüberliegenden Strukturen keinen erfolg erzielen, dann hast du vermutlich ein ernst zu nehmendes Problem in diesem Stabilitäts-motorische Ansteuerung-Kontinuum, das unbedingt von einem Fachman (Physio, Ostheopat etc.) angesehen werden sollte. Falls du im Münchener Raum bist empfehle ich da das Team um Christoph Reiner von CrossFit Bewegt. Sollte sich rausstellen, dass es ein Problem der Rumpfstabilität,, insbesondere der Beckenbodenmuskulatur ist, dann probiere mal Pilates Training aus. Das kann Wunder wirken!

Da haben wir es also. Mobility ist für einen Großteil unserer Probleme und Problemchen ein probates Mittel, aber wir müssen lernen das Mobility-Training intelligent einzusetzen während wir zusätzliches und fokussiertes Stabilitätstraining niemals außer Acht lassen dürfen. Auch wenn es nicht so spannend und cool sein mag wie ein WoD, zusätzliches und intelligents ausgewogenes Training zwischen Mobilität und Stabilität kann Wunder wirken. Dein Körper und deine Performance werden es dir danken!

Finish strong,
Art

originally posted on: The Workoutblog – „Zerstörst du dich du dich durch zu viel Mobility?“

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Wenn bereits das (obere) Sprunggelenk zu wenig Mobilität aufweist, dann wird, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz des führenden Functional Training Experten Michael Boyle, das nächste Gelenk dies ausgleichen. Das Problem hierbei ist nur, dass sowohl das untere Sprunggelenk (USG) als auch das über dem OSG liegende Kniegelenk in ihrer Funktion stabil sein sollten. Wenn diese nun versuchen die Immobilität des OSG durch eine zusätzliche Mobilisierung aufzufangen kommt es schnell zu Verletzungen.

Ob du genügend Mobilisation in deinem Sprunggelenk besitzt kannst du anhand zweier einfacher Tests, dem Ankle Wall Test und dem Pistol Test, herausfinden. Wie diese beiden genau funktionieren findest du in der Beschreibung auf meinem theworkoutblog-Artikel: „Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?“
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Beim Open-Hand Torque Test werden die Hände aus der Push-Up Position heraus (Hände zunächst parallel und direkt unter der Schulter, Rücken gerade, Gesäß angespannt und Füße zusammen) „im Boden verschraubt“ um durch Außenrotation eine gute Stabilität im Schultergelenk zu erreichen. Und von hier aus immer weiter nach außen gedreht.
Dadurch verlieren wir immer mehr von dem Drehmoment im Schultergelenk und es wird drastisch schwieriger einen flachen Rücken und eine stabile Rumpfspannung zu halten. Aus diesem Grund sind bspw. Planche Pushups, bei denen die Finger gänzlich nach hinten zeigen, so schwierig. Einen tieferen Einblick in die Hintergründe zum Open-Hand Torque Test findest du auf meinem Suprfit Blog: Der Open-Hand Torque Test

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Der Beitrag Open Hand Torque Test – oder Wieso die Arme eng sein sollten beim Push-Up erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Mehr Infos und wissenschaftliche Hintergründe zu diesem Thema gibt’s auf meinem Artikel auf Theworkoutblo „Sitzen ist das neue Rauchen“ oder durch Klick auf das obige Bild!

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Bulletproof Shoulders:
Side Plank Reverse Fly 1x 20 Wdh./Seite
Modified Push-Up Hold 3x 15 sec./Seite
Scapular Push-Ups 1x 15 Wdh.
T-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
W-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
Rotator Cuff Isolation 1x 15 Wdh.

Ben Bergeron ist einer der erfolgreichsten Trainer im CrossFit Bereich und seine Trainingssequenz Bulletproof Shoulders findet einen immensen Anklang. Mehr Details zu den Übungen findest du auf meinem Suprfit Blog „Bulletproof Shoulders“

Ich war selbst überrascht von der immensen Intensität dieser Übungssequenz und kann sie nur absolut empfehlen. Allerdings solltest du nur mit einer schmerzfreien, gesunden Schulter an dieses Training rangehen. Bei akuten Verletzungen rate ich dir dringend davon ab!

Finish Strong, dein Art

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