Deadlift. Klingt gefährlich. Ist aber eine der besten Übungen überhaupt. Tatsächlich hieß er in einer früheren Version sogar “Health Lift“. Er wurde aber umbenannt, da man ein “totes Gewicht” hebt, also ohne Schwung oder Bounce die Stange vom Boden hebt.

Der Deadlift startet also mit dem Gewicht auf dem Boden. Du hebst die Stange hoch indem du deine Knie und Hüfte streckst bis du gerade stehst. Danach setzt du die Langhantel wieder auf dem Boden ab, indem du zuerst deine Hüfte und anschließend deine Knie beugst. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade. Setze das Gewicht kurz auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung.

Wenn wir beim Deadlift von “korrekter Ausführung” oder “richtiger Form” sprechen dann bezieht sich das insbesondere auf deinen unteren Rücken. Der muss nämlich schön gerade sein. Wenn du deinen unteren Rücken beim Deadlift rund werden lässt dann ist das gar nicht cool. Du hast dann unglaublich viel Druck auf der Lendenwirbelsäule. Und das kann zu Verletzungen führen. Bis hin zum Bandscheibenvorfall. Richtig ausgeführt hat der Deadlift, zu deutsch Kreuzheben, allerdings nur Vorteile. Er trainiert deine gesamte rückwärtige Kette. Das macht dich enorm stark. Du trainierst hiermit außerdem eine Alltagsbewegung, denn wie oft hebst du etwas auf oder zumindest an?

Die korrekte Ausführung des Deadlifts steigert zudem deine Effizienz und Effektivität in dieser Bewegung. Wenn du die unten stehenden Punkte beachtest, dann führst du die Langhantel nämlich nahezu in einer geraden Linie vom Boden zur Hüfte. Das verringert den Weg, den das Gewicht vom Boden bis zur Hüfte zurücklegt. Du kannst insgesamt mehr Gewicht heben. Das wiederum macht dich stärker und führt zu mehr Muskelzuwachs.

Hier findest du einen umfassenden Guide zum Thema Deadlift und allem was du schon immer dazu wissen wolltest.

Die Ausführung

Der Deadlift startet mit dem Gewicht am Boden. Ja genau, am Boden! Nicht auf Erhöhungen oder in einem Rack. Das ist ein Rack Pull. Auch im Stehen zu starten und das Gewicht langsam abzulassen ist kein traditioneller Deadlift. Sondern ein Romanian Deadlift.

Der Deadlift startet also auf dem Boden. Das “dead” im Namen kommt vom “toten Gewicht”. Du hebst also ohne Bounce oder Schwung. Welche Vorteile das hat liest du genauer im Artikel über “Tempo Training”

Lege dein Gewicht also auf dem Boden ab und folge diesen 5 simplen Punkten, um den Deadlift auszuführen:

1. Hinstellen. Du stehst mit der Stange über dem Mittelfuß. Noch berühren deine Schienbeine die Stange nicht. Hüftbreiter Stand und die Füße parallel oder ganz leicht nach außen gedreht (ca. 15°).
2. Der Griff. Greife die Stange eng. Im Regelfall jeweils eine Daumenlänge nach außen vom Beginn des Knurlings (das ist der raue Bereich an der Stange). Die Arme hängen, wenn man von vorn schaut, senkrecht herunter und außerhalb deiner Beine.
3. Die Knie beugen, bis die Schienbeine die Stange berühren. Achte darauf dabei nicht die Stange zu bewegen.
4. Brust raus. Strecke die Brust raus, indem du deinen Rücken gerade machst. Bauchmuskeln anspannen, die Stange “zerbrechen” indem du versuchst die Handflächen zueinander zu drehen. Vorsicht: auch hier die Stange nicht bewegen und die Hüften schön überhalb der Knie lassen.
5. Der Zug. Tief einatmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Zieh jetzt mit geradem Oberkörper. Bis die Stange überhalb der Knie ist bewegt sich der Oberkörper in Parallelverschiebung (du streckst nur die Knie). Danach streckst du Hüfte und Knie gleichermaßen. Stell dich gerade hin. Nicht nach hinten oder vorne lehnen!

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Du hast die Bewegung beendet, wenn du gerade stehst. Sozusagen in einer “Standing Plank”. Von der Seite gesehen sollte deine Schulter genau über deiner Hüfte und deinem Fußgelenk sein. Nicht nach hinten lehnen. Das ist wieder schädlich für die Lendenwirbel.
Die Abwärtsbewegung beginnst du damit deine Hüfte etwas nach hinten zu schieben. Bis die Stange auf Kniehöhe ist. Sobald sie daran vorbei ist verschiebst du den Oberkörper wieder parallel nach unten indem du nur noch die Knie beugst. Beugst du zuerst die Knie geht das schief. Dann triffst du nämlich mit der Stange deine Knie. Das könnte weh tun.

Finish strong,

dein Art