Wie du Air Squats richtig machst

„Air Squats sind ja easy“

Sind sie das? Klar, du hast kein zusätzliches Gewicht auf dem Rücken, den Schultern oder über dem Kopf. Aber einfach finden sie dennoch nicht immer alle. Wie du Air Squats am Besten ausführst, das Maximum aus dir herausholst und dir die Übung etwas einfach gestalten kannst erfährst du hier.

Der richtige Stand

Deine Füße sollten möglichst parallel zueinander stehen. Eine leichte Drehung nach Außen ist völlig in Ordnung. Aber mehr als 45 Grad sollten es auf keinen Fall werden. Du solltest darauf achten, dass du mit deiner aktuellen Fußstellung immer noch die Knie leicht nach außen verschrauben kannst, um eine Valgus Stellung (X-Beine) auch während der Bewegung unbedingt zu verhindern. Warum das so wichtig ist bzw. was diese Fußstellung über deine momentanen Beweglichkeits“probleme“ aussagt erklärt keiner besser als Kelly Starret in seinem Video „Squatting with turned out feet? IR yourself„.
Ausserdem ist beim Air Squat wichtig, dass du deine Fersen die ganze Zeit am Boden behältst. Sofern du in der Hocke regelmäßig mit den Fersen abhebst ist das meist ein Zeichen dafür, dass deine Sprunggelenke nicht mobil genug sind. Das Gleiche gilt, wenn du zwar die Fersen am Boden behältst, dafür aber mit dem Oberkörper sehr weit nach vorn kommst.

Der Torso

Dein Oberkörper sollte nämlich möglichst aufrecht bleiben. Warum? Weil dann das größte Gewicht so ziemlich genau übe deinem gesamten Fuß liegt. Und das ist dein stabilster Punkt. Bei Air Squats ist der Grund vielleicht noch nicht ganz so nachvollziehbar. Aber denken wir mal weiter. Air Squats sind die Grundlage für so viele Übungen. Wallball Shots zum Beispiel. Oder Back und Front Squats. Wenn du bei Front Squats mit dem Oberkörper nach vorn fällst, dann wirst du zwangsläufig die Stange verlieren. Passiert dir das bei Back Squats zu sehr, dann fällst du nach vorn um. Mit der Stange. Kannst du bei WBS aufrecht bleiben während du squattest dann sparst du jede Menge Kraft und hast eine enorm viel ökonomischere Bewegung. Und das bedeutet mehr Reps in weniger Zeit. Kelly Starrett zeigt in seinem oben verlinkten Video auch eine sehr gute Mobility Übung, falls es dir schwerfallen sollte aufrecht zu bleiben.

Der Armschwung

…ist für mich eines der zentralen Elemente im Air Squat. Und zugleich das Alleinstellungsmerkmal. Ein Armschwung im Back Squat wäre auch irgendwie kontraproduktiv, ne? Im Air Squat hingegen kannst du ihn wunderbar nutzen, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Dazu solltest du deine Arme, wie im Video unten gezeigt, während der Aufwärtsbewegung schwungvoll an deine Seite ziehen. Als ob du extrem kraftvoll ins „Stillgestanden!“ gehen willst. 🙂
Probiere es mal aus. Das sind Welten zwischen dieser Variante und der oft beobachteten Variante die Arme genau andersherum zu verwenden oder direkt vor dem Körper gestreckt zu lassen. Letzteres ergibt nur Sinn, wenn du rein deine Beinkraft trainieren möchtest. Nicht wenn du viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit und mit möglichst ökonomischer Bewegung machen willst.

Die wichtigsten Punkte zur Ausführung dieser Grundlagenübung Nr. 1 findest du zusammengefasst im oben eingebundenen Video. Wenn du dir nur 2 merken kannst, dann bitte den ganzen Fuß auf dem Boden lassen und den Armschwung nutzen, um deine Hüftstreckung zu unterstützen. Gerade der letzte Punkt wird dir dein Box-Leben enorm erleichtern.

Finish strong,

dein Art