Thruster – Tipps für mehr Effizienz mit Jason Khalipa

Der Thruster ist eine der CrossFit Signature Übungen. In keiner anderen Sportart gibt es diese Kombination aus einem Front Squat und einer Push Press. Schon gar nicht im Wettbewerb.

Jason Khalipa hat diese Übung wie kein anderer geprägt, als er das Final Event der CrossFit Games 2008 mit dem hier erstmals aufgekommenen Thruster gewann und damit den Titel „The Fittest Man on Earth“ an sich riss. Dabei standen nicht mal Thruster an, sondern Ground to Overhead. Khalipa kam nur auf die Idee, dass ein Cluster, also eine Mischung aus Clean und Thruster, die wohl schnellste Lösung für ihn war. Der Weg zum Thruster war nicht mehr weit. Und schon bald war diese fiese Übung aus unserem Sport nicht mehr wegzudenken. Auch wenn Gewichtheber uns dafür schief von der Seite angrinsen. Für mich ist der Thruster eine der besten Übungen. Er trainiert den gesamten Körper, insbesondere Bein-, Schulter- und Armmuskulatur, während er eine immense Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Gott sei Dank ist der Thruster technisch nicht so anspruchsvoll wie sein großer Bruder, der Snatch oder Clean and Jerk. Sonst wäre die immens hohe Belastung für unsere Kondition nicht mehr ganz so schlau.

Wie ist die korrekte Ausführung dieser Signature Übung und wie können wir unseren Thruster noch effektiver und effizienter gestalten?

Die Technik

Der Thruster ist eine Kombination aus einer Frontkniebuge (Front Squat) und einer Push Press. Dabei solltest du beide Übungen zu einer flüssigen Bewegung zusammensetzen. Das klingt erstmal einfacher als es ist. Um einen Thruster auszuführen gehst du die folgenden Teilschritte durch:

  1. Schulterbreiter und aufrechter Stand, deine Rumpfmuskulatur ist angespannt. Du greifst die Stange nicht weiter als Schulterbreit und hast die Ellenbogen in der Front Rack Position.
  2. Behalte einen aufrechten Oberkörper bei, während du deine Hüfte nach hinten schiebst und in einen tiefen Frontsquat gehst. Deine Hüfte muss am untersten Punkt tiefer sein als deine Knie.
  3. Aus der Squat Position stehst du so explosiv wie möglich auf. Nutze insbesondere das letzte Drittel deiner Hüftstreckung um die Stange zu beschleunigen und nutze diesen Schwung, um die Stange über Kopf zu drücken
  4. Der Thruster endet in der gestreckten Position mit der Stange über dem Kopf. Dabei solltest du von der Seite aus gesehen eine gerade Linie von der Stange über die Schultern, die Hüfte und deine Fußgelenke ziehen können.
    Bringe nun die Stange wieder kontrolliert auf die Schultern zurück und wiederhole die Bewegung.CrossFit HQ hat das Ganze in diesem Kurz-Tutorial nochmal veranschaulicht.

 

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So machst du deinen Thruster noch effizienter

Jason Khalipa ist nicht nur der Thruster Pionier bei den Games. Er ist auch derjenige Athlet mit den sinnvollsten Thruster-Efficiciency Tipps Video auf YouTube:

 

Neben diesen grundsätzlichen Punkten aus Jason’s Video habe ich noch ein paar mehr Tipps für dich wie du deinen Thruster noch effizienter gestaltest und deine gesamte Performance verbessern kannst:

  1. Fersen in den Boden

    Die Auftaktbewegung des Thruster ist ein Frontsquat. Oder, wenn wir direkt vom Boden heben, kann es auch ein Squat Clean oder Power Clean sein. Grundsätzlich folgt auch auf den Power Clean dann der Front Squat. Nur wenn du fest auf deinem gesamten Fuß stehst, mit der Hauptlast auf den Fersen, wird sich die Stange in einer geraden Linie von oben nach unten bewegen. Solltest du auf deine Zehen kommen während der Bewegung, dann verlierst du die Balance nach vorne und hast kaum Gegendruck zum Gewicht der Stange. Ein vor- und zurückwippen in deinem Frontsquat führt zu extra Bewegungen der Stange, die nur zu einer instabileren Ausführung und einem höheren Kraftaufwand führen. Bleibe fest mit beiden Füßen auf dem Boden.

  2. Die Kraft kommt aus den Beinen

    Viele Sportler versuchen den Thruster zu pressen. Also insbesondere aus den Armen das Gewicht von der Schulter nach oben zu drücken. Aber was ist stärker? Deine Arme oder deine Beine? Bei mir und bei 99,999999% der anderen Menschen auf diesem Planeten sind es die Beine. Nutze daher den Schwung aus der explosiven Hüftstreckung, insbesondere aus dem letzten Drittel wie oben beschrieben, um die Stange Richtung Decke zu beschleunigen. Das nimmt deinen Armen eine Menge Arbeit ab.
    Kleiner Zusatztipp: Du nutzt die Hüftextension optimal, wenn du dich im letzten Teil der Squatbewegung darauf konzentrierst deine Gesäßmuskulatur so hart und schnell wie möglich anzuspannen.

  3. Ellenbogen hoch

    Nutze stets die Front Rack Position. Das bedeutet, dass dein Griff maximal schulterbreit ist. Deine Ellenbogen sind eng beieinander und über der Stangenhöhe. So liegt das Gewicht auf dem vorderen Anteil deiner Schultern auf und ist osmit nah am Körperschwerpunkt. Das macht dir die Übung leichter. Wenn deine Ellenbogen nach unten fallen oder du – was noch schlechter ist – das Gewicht vor der Schulter festhältst, dann wird dich die Schwerkraft nach vorne bzw. unten ziehen (Khalipa zeigt das wunderbar in seinem Video). Du musst erstmal eine Menge Kraft aufbringen um dem zu widerstehen. Dabei wolltest du die doch eigentlich nutzen, um mehr Thrusters zu machen.

    Optimale Front Rack Position…ist bei dir noch nicht drin? Dann ist das kein Weltuntergang, macht dir die Übung aber erheblich schwerer. Arbeite an deiner Mobilität Quelle: Catalyst Athletics

  4. „Float like a butterfly…“

    …“sting like a bee“. Was Muhammad Ali auf das Boxen bezog mache ich mir für den Thruster zu nutze. „Float like a butterfly“ soll dabei nicht bedeuten, dass du ohne viel Spannung deinen Thruster ausführen sollst. Auf keinen Fall. Es soll aber bedeuten, dass du eine flüssige Bewegung aus den beiden Teilbewegungen machen musst, um effizient zu sein. Viele bewältigen erst ihren Front Squat und dann ihren Push Press, manche sogar nur einen Press. Während des den Movement Standards durchaus entspricht vergeudest du einen Haufen Energie. Nutze stattdessen wie unter Punkt 2) beschrieben die Kraft deiner Beine und Hüfte, spanne die Gesäßmuskulatur maximal an und lasse die beiden Bewegungen so wie eine erscheinen. So wir dein „Sting like a bee“ auch besser ausfallen: sei es als ein höheres Gewicht dass du thrustern kannst oder einfach mehr Thruster in weniger Zeit.

  5. Greif’ locker

    Du solltest für den Anteil der Push Press, oder wenigstens ab dem Moment an dem sich die Stange über deinen Kopf bewegt, einen festen Griff an der Stange haben. Während des Front Squats aber solltest du den Griff eher locker lassen. Das bewahrt davor das Gewicht zu halten statt auf der Schulter abzulegen und du rauchst deine Griffkraft nicht auf. Die wirst du in aller Regel noch brauchen. Insbesondere wenn Benchmark WODs wie Fran anstehen. Auch wenn keine Griffkraft-Übung auf deine Thruster folgt gilt: je mehr Muskulatur arbeiten muss desto mehr Energie und Sauerstoff wird benötigt. Lasse also die Muskulatur locker, die gerade nicht überlebenswichtig ist.

  6. Einatmen, Ausatmen,…

    Sauerstoff ist dein Freund. Immer. Erst recht bei einer Übung die so stark auf das Herz-Kreislauf-System schlägt wie der Thruster. Versuche konstant und stetig zu atmen. Auch wenn die Übung schwer wird macht es wenig Sinn über mehrere Wiederholungen die Luft anzuhalten. Die dadurch exponentiell größere Sauerstoffschuld holst du nie mehr ein während deines WODs. Versuche während der Abwärtsbewegung ein- und während der Aufwärtsbewegung auszuatmen.

  7. Pacing

    Keiner kennt deinen Körper so gut wie du. Egal ob du CrossFit Games Athlet bist oder Beginner. Thrusters sind und bleiben saumäßig anstrengend. Umso wichtiger ist es, dass du sie in deinem Rhythmus durchführst. Versuche nicht so viele Thruster wie möglich zu machen, wenn du im Anschluß eine halbe Minute brauchst um wieder weiter zu machen. Rich Froning ist das perfekte Beispiel für ein gutes Pacing. Zum Beispiel im Workout 14.5 siehst du wie er immer wieder kurze Pausen macht wenn sein Gewicht über Kopf ist. Er weiß wie weit er gehen kann.  Ziel ist ein schnelles Tempo zu fahren und viele Wiederholungen zu schaffen. Aber bringe dich nicht so nah an den Rand des Wahnsinns, dass du nicht schnell weitermachen kannst. Mir hilft es enorm, wenn mein Trainingspartner mich anzählt. Sobald ich die Stange fallen lasse, bekomme ich ein gnadenloses „Zurück an die Stange in 3,2,1…beweg dich!“ Ich kann dir das nur empfehlen.

 

Mit diesen Tipps zu mehr Effizient in deinem Thruster sollte nichts mehr schief gehen. Wenn dir der gesamte Artikel viel zu lang war oder dir 7 Tipps auf einmal etwas zu viel waren dann tu mir, nein dir, einen Gefallen und merke dir vor allen anderen diesen einen: Die Power kommt aus der Hüfte! Nutze deine Hüftexplosivität durch das feste Anspannen deiner A****muskeln, um die Stange zu beschleunigen. Wie immer ist der Hintern deine Goldmine.

Finish strong, dein Art