Mobilität und Flexibilität – wo liegt da der Unterschied?

Früher wollten immer alle an ihrer Flexibilität arbeiten. Reihenweise lagen die Menschen im Studio auf den Matten und dehnten sich was das Zeug hielt. Manche zumindest. Heutzutage geht es eher ins Yoga Studio, um flexibel zu werden. Das neue Buzzword der Fitnessbranche ist aber eher Mobility. Plötzlich sehen wir Menschen mit Flossing Bands an ihren Gelenken, sehen sie auf Schaumstoffrollen wie der Blackroll umherrollen oder auf Lacrossebällen stehen oder liegen. Mobility-Training ist der neue Hype. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied? 

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Beginners Guide für Yoga

Ein Beginners Guide für Yoga

“Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.”

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt 🙂 Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Der heraufschauende Hund...für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!
Der heraufschauende Hund…für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!  Photo credit: NOAH Medien

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – “indisches Dehnen” sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern 🙂

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt
Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt. Photo credit: NOAH Medien

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. 🙂 Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken!
Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken! Photo credit: NOAH Medien

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

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Die 7 wichtigsten Dinge, die dein Trainingsplan enthalten sollte

Es gibt Tausende unterschiedliche Trainingspläne, Herangehensweisen und Trainingsphilosophien. Manchmal kann ich mich kaum entscheiden welcher ich jetzt mal folgen soll. Gerade jetzt. Plötzlich scheinen alle Athleten, Ex-Athleten und (Halb-)Profi-Sportler eigene Trainingspläne auf den Markt zu bringen.
Egal was diese Jungs und Mädels so machen. Für mich haben sich in den über 10 Jahren Erfahrung im Coaching 6 grundlegende Dinge herauskristallisiert. Diese 6 habe ich immer – ja immer – in meinen Trainingsplänen und –Sessions dabei. Dafür gibt es auch gute Gründe. Und die liest du hier:

#7: Hip Flows
Ground Force Method, Animal Flow, MovNat, Original Strength, Yoga Flow, Tanz. Nenn’ es wie du möchtest. Diese Flows haben die Aufmerksamkeit vieler Coaches gewonnen. Als ob es ganz was Neues wäre. Dabei gibt es das schon ewig. Man beachte einfach mal die Tanzwelt dazu. Definitiv hat diese Bewegungsform und –kunst aber neue Aufmerksamkeit verdient und gewonnen durch die o.g. neueren Vertreter zu denen auch die Legende Ido Portal gehört. Statisches Stretching und langweilige Lauf Warm-Ups gehören der Vergangenheit an. Die neue Flow-Kultur wärmt uns nicht nur auf. Sie fordert das gesamte Nervensystem auf ungewöhnliche Weise (außer du bist Profi-Tänzer oder Yogi. Dann kennst du das vermutlich schon länger), verbessert die Flexibilität, die Körperbeherrschung und hilft uns unsere verlorene Beweglichkeit wiederzufinden.
Wenn du dir einen Flow aussuchst, den du verfolgen möchtest, dann ist es wichtig dass du darauf achtest dass er mehrere Ebenen der Bewegung abdeckt. Also nicht einfach nur squatten. Nope. Zu Oldschool. Squatten, eindrehen, hinsetzen, aufstehen. Das geht ab. Nimm‘ dir ein Beispiel an Benni Heizmanns Hip-Mobility Flow, den du ständig einbauen kannst:


#6 Squat:
„In my shop you are going to squat – you better do it with ease!“
Sitzen ist das neue Rauchen. Das haben wir mittlerweile oft gehört, gelesen und im schlimmsten Fall am eigenen Leib zu spüren bekommen. Auch als Athleten degenerieren wir immer mehr. Und Sitzen ist häufig ein großer Faktor dabei. Früher konnten sich Jugendliche noch easy in den deep squat setzen um zu chillen. Aus und vorbei möchte ich mal sagen. Zeit was dagegen zu tun!

Die Gründe warum du squatten solltest sind zu viele um sie alle hier aufzuzählen. Mit die wichtigsten sind die Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur, das Erlernen echter Ganzkörperspannung und ein anaboler (muskelaufbauender) Effekt auf die restlichen Muskeln des Körpers, da wir unsere größte Muskelgruppe trainieren. Kurzum: Der Squat ist die Mutter aller Kraftübungen!
Etwas weniger ausgeprägte und dennoch wichtige Aspekte die das squatten mit sich bringt:

  • Du entwickelst eine tiefere Beziehung zu deinem großen Zeh (eine Fähigkeit die leider viele Athleten verlernt haben – aber das Ding haben wir nicht umsonst, sondern um uns zu stabilisieren und Kraft aufzubauen)
  • Du verbesserst deine Flexibilität enorm
  • Du lernst richtig zu atmen, um Power zu entwickeln

 

#5 Romanian Deadlift:

Der Romanian Deadlift (RDL) zielt vor allem auf die Oberschenkelrückseite ab. Das spürst du ganz schnell, wenn du ihn mal richtig ausführst. Auch die Oberschenkelrückseite (engl. Hamstrings / Hammies) sind eine Muskelgruppe die tendenziell unterentwickelt ist. Und das ist echt doof so. Denn die brauchst du, um wirklich schnell zu sprinten. Die Hammies sind nämlich dazu da den Unterschenkel im Sprint zu entschleunigen, sodass das Bein stabil steht und wir nicht wegklappen. Sie sind damit die Gegenspieler zum Kniestreckenden Quadrizeps. Und so wenig wie ein Mentos ohne seinen Gegenspieler Cola explodieren kann, so wenig kann unser Quadrizeps explodieren aka sprinten ohne seinen Gegenspieler. RDL’s sind perfekt, um die exzentrische Kraft der Hamstrings zu trainieren. RDL’s oder eine Variation, wie Deadlifts, Sumo Deadlifts und Co. sollten im Training enthalten sein!

 

#4: Pull-Ups

„Wie viel drückst du?“ ist so eine typische Frage die jeder schon mal gehört hat der mal im Gym war. „Wie viele Klimmzüge schaffst du?“ ist die adequate Antwort darauf.  Echt mal. Bankdrücken ist schön und gut. Aber der König der Oberkörperübungen ist und bleibt der Klimmzug. Von einem starken Rücken profitiert der ganze Körper. Und ganz nebenbei ist der Pull-Up auch die beste Übung für die Bauchmuskulatur laut Bret Contreras. Vorausgesetzt es ist ein strict Pull-Up in ordentlicher Hollow Position.


Aber zurück zum Grund für Pull-Ups. Der starke Rücken von dem alles profitiert. Der Rücken ist nämlich auch unsere Grundlage für das Drücken. Eine starke Rückenpartie schützt die Schulter in alle Richtungen – in Verbindung mit der Rotatorenmanschette –  das macht auch für di empfindlichen Ellenbogen einen riesen Unterschied. Nicht umsonst sehen wir bei vielen Neulingen im CrossFit und anderen hochintensiven Sportarten viele Verletzungen im Schulterbereich.
Das Ding ist nur das: Pull-Ups sind nur ein echter Game-Changer wenn sie korrekt ausgeführt werden. Und das werden sie leider in 99,999% der Gyms und Trainingsstätten weltweit nicht! Die zwei wichtigsten Punkte die vergessen werden sind:

1) Keine aktiven Schultern: Aktive Schultern bedeutet, dass du dein Schulterblatt nach hinten und unten ziehst. Das passiert bspw. wenn du versuchst die Stange so zu zerbrechen, dass deine Daumen nach hinten zeigen. Wenn du das nicht tust, dann hängst du oft da wie ein nasser Sack. Das führt zu Problemen im Schultergelenk. Zudem wird mit inaktiven Schultern die Hauptlast vom Biceps gezogen und das wiederum stresst deine Ellenbogen enorm.

2) Unvollständige Wiederholungen: Okay, man kann darüber streiten ob der PU komplett ist, wenn „nur“ das Kinn über der Stange ist. Für mich schon. Auch wenn du mehr gewinnen würdest, wenn du noch weiter ziehst. In dem so genannten Chest to Bar Pull-Up. Denn unser Bewegungsspektrum lässt genau diese Range of Motion zu.
Viel wichtiger ist mir, dass du dich wieder ganz aushängst und dabei die aktiven Schultern bewahrst. Wenn du mitten in der Abwärtsbewegung anhältst, dann ist das so als würdest du deinen Bogen ständig bis auf maximale Spannung bringen und dann wieder loslassen. Was passiert mit der Zeit? Der Bogen wird durch diesen Stress schlapp ohne jemals seine eigentliche Leistung gebracht zu haben. Wäre doof wenn das deinem Körper passiert ne? Kurzum: halte nicht auf dem Punkt höchster Spannung und drehe dort die Bewegung um. Bring sie stattdessen zu Ende. Das schont nicht nur, sondern baut auch mehr Kraft auf! Und so ganz nebenbei: das ist die einzige Form, die ich als Rep gelten lasse!

 

#3 Yoga

Yoga ist mein Ding. Geworden. Auch ich hatte anfangs diverse Vorurteile, die ich hier bestimmt nicht erläutern muss. Ich denke viele von euch haben dieselben Vorstellungen wie ich sie einst hatte. Aber Yoga rockt! Du musst deine eigene Form finden, die du am liebsten magst. Wie bei allem. Aber wenn du noch nicht am Yoga oder auch Tai Chi, Qi Gong oder Meditation teilnimmst, dann verpasst du richtig was. Aus meiner Sicht ist es extrem wichtig eine dieser „weicheren“ Bewegungsformen zu üben, um wirklich stark zu werden. Warum? Ganz einfach.

 

Yoga ist das Yin für unser CrossFit Yang

Du kennst das Yin und Yang Symbol. Es repräsentiert Balance. Genauso wie im Leben oder mit der viel besprochenen Work-Life-Balance brauchen wir auch im Training Balance. Krafttraining ist eine Yang Aktivität. Das verbinden wir gern mit Worten wie heiß, aggressiv, männlich, hell. Yin ist das exakte Gegenteil: weiblich, cool, dunkel, passiv. Es wird durch die Erde symbolisiert. Schlafen, eine kühlende Mahlzeit zu sich nehmen (bspw. Äpfel, Gurken, Salat, Spinat, Joghurt oder Käse – Lebensmittel die wir mit Frische assoziieren) sind alles Yin Aktivitäten.

Wenn du nur Yang-Aktivitäten nachgehst, dann wirst du dich quasi selbst kochen. Nur Gas geben und nie relaxen funktioniert einfach nicht. Das macht dein Körper genauso wenig mit wie es ein Motor würde. Und du musst ja nicht gleich in ein Kloster ziehen! Allein 15 Minuten Yoga am Tag können deiner Welt einen entscheidenden Ruck in Richtung Balance verpassen. Probier‘ es einfach mal aus!

Hast du nicht ganz verstanden? Kein Problem. Die ganze Yin Yang Geschichte kann sehr spirituell und tief werden. Wichtig ist mir, dass du mitnimmst, das dein ganzer Körper von einer ausgleichenden Tätigkeit profitieren wird. Du wirst schneller regenerieren, dein Stresslevel wird gesenkt, du bist entspannter und nicht so leicht gereizt, deine Verdauung wird besser und sogar unser Denkvermögen soll sich verbessern. Guter Deal oder nicht?
#2 Kettlebell Swing:

Pavel Tsatsouline – der Vater des RKC beim KBS

Eindeutig die Nummer eins meiner Allround-Übungen. Swings oder eine Variation dieser Übung sind ein Muss. Du willst schneller werden? Swing! Denn der richtige Hardstyle Kettlebell Swing stärkt deine Hamstrings. Mehr Sprungkraft? Kriegst du hiermit hin, denn du lernst endlich deinen Hintern kraftvoll zu nutzen. Eine Fähigkeit die selbst „Vielspringer“ wie Basketball Stars oft nicht (mehr) aufweisen. Mehr Cardio-Fitness? Aber sowas von. Power Entwicklung? Au jaaaaaa!

An dieser Stelle hoffst du jetzt vermutlich auf eine ausgiebige Erklärung des RKC Hardstyle Kettlebell Swings richtig? Da muss ich dich enttäuschen. Diese Übung ist so komplex, dass ganze Seminare und Bücher damit gefüllt werden können. Wie übrigens auch beim Squat und allen Ganzkörperübungen gilt auch hier: such‘ dir einen guten Coach. Ein Qualitätsmerkmal für den KBS sind aus meiner Sicht die drei Buchstaben RKC!Denn diese bedeuten, dass er hart dafür gearbeitet hat dir den Hardstyle Swing wirklich gut beibringen zu können. Das bedeutet aber nicht, dass andere Swing Varianten doof sind. Lediglich dass der Hardstyle mein favorisierter Swing ist, weil er mit so viel Power und Spannung ausgeführt wird.

 

#1 Rotationen:
Für mich sind Rotationen das Wichtigste im Trainingsalltag geworden. Rotationen oder Anti-Rotationen. Das sind Übungen bei denen wir einer Rotation wiederstehen müssen, wie zB einarmige Farmers Walks. Aber die eigentlichen Rotationen sind mir lieber. Ich nehme dazu meist den FRoMBall Medizinball zur Hand und werfe ihn bspw. Full Rotations gegen die Wand. Das tut super um Dampf abzulassen. Und es stärkt die Rumpfmuskulatur in einer Art und Weise die im CrossFit leider oft verloren geht. Warum? Weil Rotationen nicht so einfach messbar sind. Damit können sie im Wettkampf kaum eingebaut werden. Und das führt zu unrechtmäßiger Missachtung. Diese gipfelt meist in Rücken- oder Rumpfschmerzen, denn viele der tiefer liegenden, stabilisierenden Muskeln, die wir beim MedBall Training immer dabei haben werden verkümmern. Ich rufe daher hiermit zum Protest auf. Wir müssen handeln, damit die Rotationen nicht in Vergessenheit geraten und unsere Rücken langfristig gesund bleiben. So ganz nebenbei entwickeln wir damit auch noch ein sau starkes und sexy Sixpack. Klingt verlockend. Oder nicht?

 

 

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http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/6-elements-that-belong-in-every-athletes-training-program

 

Wie du dein Cool-Down gestalten solltest

Das Cool-Down ist mindestens so wichtig wie das Warm-Up.

Mal ganz ehrlich, wie oft machst du ein Cool-Down nach deinem WOD? Dachte ich’s mir doch 🙂 Die meisten machen das nämlich so gut wie nie. Im Gegensatz zu vielen von uns sieht man aber gerade die Profis sehr oft nach ihren intensiven Workouts oder auch auf Wettkämpfen noch einmal auf dem Airdyne oder dem C2 Rudergerät. Aber wieso? Wofür ist so ein Cool-Down eigentlich gedacht?

 

Die Vorteile des Cool-Downs
Ein Cool-Down umschreibt alle Aktivitäten, die direkt nach dem WOD bzw. dem Training durchgeführt warden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration, die an einem ganz anderen Zeitpunkt stattfindet (meist am nächsten Tag, am Abend oder einfach nur zeitlich abgegrenzt von der eigentlichen Trainingseinheit).
Während eines so intensiven Trainings wie es bspw. CrossFit darstellt wird unser Körper mit einer riesigen Menge an Stoffwechselendprodukten zugedröhnt. Das wohl bekannteste davon ist das Laktat, dass dazu führt dass unsere Muskeln irgendwann übersäuern und die Arbeit veweigern. Und genau diese „Sch****“ muss so schnell es geht aus unseren Körpern und vor allem den Muskelzellen wieder raus.
Genau das ist das Ziel eines Cool-Downs. Wir versuchen somit unseren Körper, mehr oder weniger, in den Zustand zu bringen, den er vor dem intensiven Training hatte und möglichst viele dieser Stoffwechselendprodukte auszuschwemmen. Das reduziert in der Regel den Muskelkater am nächsten Tag immens und beschleunigt die Regeneration. Und wer schneller und besser regeneriert, der kann früher wieder besser trainieren. Klingt nach einem guten Deal, oder?

Während das Warm-Up dich auf die unmittelbar bevorstehende Einheit vorbereitet, bereitet das Cool-Down die letzte Einheit nach und bereits die nächste Trainingseinheit vor!
Während das Warm-Up dich auf die unmittelbar bevorstehende Einheit vorbereitet, bereitet das Cool-Down die letzte Einheit nach und bereits die nächste Trainingseinheit vor!

Orthostatischen Kollaps verhindern
Kollabieren möchte man öfter mal nach einem WOD. Aber das ist definitiv keine gute Idee. Während eines intensiven Trainings werden eure Blutgefäße geweitet, um die Muskulatur mit mehr Nährstoffen zu versorgen und besser zu performen. Wer jetzt abrupt aufhört und beispielsweise nach 6x400m Intervallen einfach stehen bleibt statt sich weiter zu bewegen, der läuft Gefahr einen orthostatischen Kollaps zu erleiden. Dabei sackt das Blut einfach in die unteren Extremitäten des Körpers (denn hier haben wir mit die größten Muskelgruppen und entsprechend viel Blutbedarf bei intensiver Belastung). So richtig akut wird dieser Punkt vor allem bei Profisportlern, da diese eine wesentlich größere Muskelmasse in den Beinen mitbringen, gepaart mit recht großen Blutgefäßen, die dazu beitragen, dass die Herzfrequenz nach dem WOD schneller wieder absinkt.

 

Steigerung der Flexibilität
Nach dem Training ist eine gute Zeit um ein bisschen an deiner Flexibilität zu arbeiten. Denn jetzt sind die Muskeln warm und durchblutet, was es etwas leichter macht.Wer mir nicht glaubt der kann auch gerne mal Bikram Yoga (aka Hot Yoga) ausprobieren. In München zum Beispiel in der Bikram Yoga Station. In einem 40 Grad warmen Raum wird man einfach zwangsläufig flexibler 🙂
Weiterhin wird durch eine kurze Yoga/Stretching Einheit am Ende des Workouts der Muskel noch einmal gut durchblutet und in die Länge gezogen, was den Abtransport der Stoffwechselendprodukte stark verbessert und den steifen Gliedern am nächsten Tag gleich mal vorbeugt.

 

Die drei wichtigsten Punkte für ein effektives Cool-Down


Okay, vom Cool-Down an sich habe ich dich hoffentlich überzeugen können, aber worauf genau müssen wir dabei achten und was eignet sich?

  1. Leichte Übungen
    Wir wollen unsere Herzfrequenz ja langsam aber sicher runterbringen. Das läuft wunderbar, wenn wir uns einfach weiter bewegen, aber dabei immer langsamer werden. Wie oben bereits beschrieben dürft nur nicht einfach stehen bleiben. Auch das im CrossFit so beliebte auf den Boden legen ist eigentlich keine so gute Idee (auch wenn der innere Schweinehund diesen Kampf ab und an gewinnt). Das Cool-Down sollte mindestens 5 Minuten dauern, ist aber abhängig von eurer Herzfrequenz. Erst wenn diese wieder unten ist seid ihr fertig.
  2. Stretching
    Wie oben bereits gesagt ist es jetzt ein super Zeitpunkt um an eurer Mobilität zu arbeiten. Das verbessert eure Beweglichkeit und somit eure Übungsausführung. Wer die Übungen besser und ökonomischer ausführt hällt erstens länger durch und reduziert zweitens das Verletzungsrisiko enorm. Diesen Part also auf gar keinen Fall vergessen! Außerdem werden die Muskeln im Endeffekt durch das Dehnen entspannt und können so wiederum den Abtransport der Stoffwechselendprodukte viel besser gewährleisten.
  3. Aufladen
    Ihr habt eurem Körper im Training einiges abverlangt und jetzt schreien die leeren Batterien nach neuem Saft. Gerade Wasser verlieren wir in rauhen Mengen. Denkt daran genügend dieser so wichtigen Flüssigkeit wieder zuzuführen, da es alle körperlichen Funktionen unterstützt. Ihr müsst eurem Körper einfach wieder Brennstoff geben, damit dieser sich regenerieren und verbessern kann. Idealerweise solltet ihr daher auch innerhalb von 60 Minuten nach dem WOD Nahrung aufnehmen, die eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle und einige komplexe Kohlenhydrate beinhaltet. Ein Auto fährt ja schließlich auch nicht ohne Sprit und Öl.

 

Wenn ihr diese drei Punkte in eurem Cool-Down beherzigt, dann steht einer super Regeneration nur noch ausreichender Schlaf im Wege. Ich hoffe sehr, dass ihr, sofern ihr es nicht schon macht, dem Cool-Down wenigstens mal eine Chance gebt und am Ende ein genauso überzeugter Verfechter werdet wie ich.

 

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Checkliste für ein smartes Warm-Up

Warm-Ups sind wichtig! Das haben wir bereits im letzten Artikel geklärt.  Dort haben wir uns die drei besten Gründe angeschaut warum wir uns überhaupt aufwärmen.

Heute wird es praktisch, denn das Theoriewissen ist zwar schön und gut, aber hilft dir noch kaum ein effizientes und effektives Warm-Up zusammenzustellen.

 

Um dich richtig aufzuwärmen solltest du einige kleine Dinge beachten:

  1. Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.
  2. Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.
  3. Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM (Range of Motion, Bewegungsamplitude) vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Pull-Ups. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat es leider echt noch nicht verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“
  4. Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.
    Für mich heißt das z.B., dass ich meine Hüfte sehr gut vorbereiten muss und einige stabilisierende Übungen für die Lendenwirbelsäule mit einbaue, um mein Hauptproblem, mein Hohlkreuz, besser in den Griff zu kriegen und die stabilisierende Muskulatur schon einmal anzufeuern.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Lediglich Denkanstöße was ihr so mit einbringen könnt und wie ihr euer individuelles Warm-Up gestalten könnt. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch daher in Zukunft immer mal wieder ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich nutze gerne Yoga-Sequenzen um an meinem Schwachpunkt Mobilität zu arbeiten. Der Sonnengruß eignet sich zum Beispiel ganz gut als Warm-Up. Noch spaßiger finde ich kleine Sequenzen von Primal Move oder MovNat (Video 2), um den Körper geschmeidig werden zu lassen oder kurze Medizinball Einheiten oder einzelne Übungen wie den One-Arm Punch mit dem FRoMBall (Video 1).

 

Jetzt aber genug gelesen. Ab in die Box und viel Spaß mit deinem neuen Warm-Up Wissen.

 

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Valgus-Kniestellung – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun?

Nach außen gedrückte Knie (links) sind wesentlich stabiler und gesünder als die Valgus-Stellung (rechts) Thx to fitnesspainfree.com for the picture

 

Das musst du wissen:

Die Valgusstellung bedeutet, dass das Knie nach innen kollabiert. Insbesondere sichtbar bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen

  • Das Kniegelenk ist immens wichtig für einwandfreie sportliche Performance
  • Die häufigsten Gründe für die Valgusstellung sind:
    • Mobilitätsprobleme, v.a. in den Sprunggelenken –> Beweglichkeitstraining mit einer Kombination aus SMR und Mobilitätsübungen
    • Schwache Gluteen und Außenrotatoren (ARO) im Vergleich zu den Innenrotatoren (IRO) –> stärken der geschwächten Muskulatur durch integrative Übungen und lösen der gehemmten Antagonisten (reziproke Hemmung) mit SMR und Beweglichkeitstraining
    • Dysbalance zwischen Quadricpes und Ischiocruralen –> schwächere Ischios bzw. die gesamte posteriore Kette stärken, um Kniegelenk balanciert mit Quadricpes und Ischios zu stabilisieren und Dysbalancen abzubauen.

 

Das Kniegelenk ist eines der wichtigsten  für die sportliche Performance. Nur wenn es richtig arbeitet, d.h. gerade und stabil bleibt während der Bewegung, können wir eine gute Leistungsfähigkeit abrufen bzw. aufbauen.
Leider sehen wir viel zu häufig das Gegenteil von stabilen Kniegelenken. Insbesondere bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen fallen vielen Sportlern die Knie nach innen – die so genannte Valgus-Stellung (umgangssprachlich X-Beine).
Wie schädlich das für eure Knie sein kann seht ihr gut im unten stehenden Video:

Wenn ihr die Hintergründe hinter den oben stehenden häufigsten Gründen für dieses viel zu oft auftretende Problem lesen möchtet, dann lest jetzt meinen ausführlicheren Artikel “Valgus-Knie – Wieso? Was kann ich tun?” auf theworkoutblog.com