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Warum du der Gewinner der CrossFit Games Open bist

originally posted on: theworkoutblog, 14. März 2016

Jeden Donnerstag werde ich richtig hibbelig. Wann kann ich endlich nachschauen, was das neue CrossFit Games Open WoD ist? Kann ich es durchführen? Habe ich das nötige Equipment, die nötigen Skills? Habe ich genug Power und Ausdauer um einen guten Score hinzulegen? Ich würde zwar lügen, wenn ich behaupten würde, dass ich kaum einschlafen kann deswegen, aber ich lüge definitiv nicht, wenn ich dir erzähle, dass es meine erste Amtshandlung am Freitag Morgen ist nachzusehen was da auf mich zukommt.
Leider mache ich die Open Wods dieses Jahr meistens nicht zentral mit vielen anderen Athleten, wie die letzten Jahre über, da ich über die Bundeswehr gerade sehr viel unterwegs bin und leider keine Zeit dafür habe. Angemeldet habe ich mich trotzdem und bisher immer einen Weg gefunden die WODs auch zu machen und mich, lediglich gepusht von Jenny, an meine momentane Grenze zu bringen. So war es bei 16.1 und ebenso bei 16.2 – am Ende liege ich keuchend am Boden und denke mir: „Wow, du warst mal besser, sch***“
Aber dann, etwas später kommt mir ein ganz anderer Gedanke…

„Verdammt hast du ein Glück!“ Glück? Wieso Glück, wenn der Kerl nicht so richtig trainieren kann und seine Leistung abfällt? Sowas in der Art hast du dich jetzt vielleicht gefragt, nicht wahr?
Pass auf, ich- und nicht nur ich allein sondern wir alle in dieser CrossFit Community – haben ein irre Glück. Völlig egal wie unsere Scores ausfallen, ob wir alles machen können oder nicht, ob wir unsere Bestleistungen knacken  oder nicht – wir sind alle Gewinner dieser CF Games Open, weil wir sie mitmachen können.

Dabei sein ist alles“
…heißt es ja  oft so schön. Das unterschreibe ich nicht zu 100%, denn man muss sich schon anstrengen und es auch wertschätzen was man tut, aber im Grunde stimmt der Satz. Findest du nicht, dass du dich glücklich schätzen kannst, dass du einen so gesunden Körper hast, dass du eine solche physische Hochleistung wie die CrossFit Games Open durchhalten kannst? Finde ich schon! Vielleicht denkst du einmal daran zurück, wie es dir ging bevor du eine Weile CF trainiert hast. Vielleicht hattest du öfter Rücken- oder Nackenschmerzen, Knieprobleme oder warst anderweitig eingeschränkt. Und jetzt? Jetzt hast du vielleicht immer noch ein paar Baustellen, aber du arbeitest konstant daran, entwickelst dich kontinuierlich weiter. Und wer weiß, vielleicht bist du ja sogar leistungsfähiger als jemals zuvor. Wenn das mal kein Gewinn ist!

Der Spirit liegt in unserer Community
Wenn du das Glück hast regelmäßig in deiner Box zu trainieren und eine eigene kleine CF Familie zu haben, dann kannst du den Spirit der Community erst recht in den CF Games Open WODs erfahren. Jeder ist da, spornt sich gegenseitig an das Beste aus sich herauszuholen und feuert bis zum bitteren Ende jeden Teilnehmer an – egal in welcher Leistungsstufe.
Aber weißt du was? Das bleibt nicht nur den Box-Gängern vorbehalten. Gerade jetzt, wo ich in keiner Box regelmäßig trainieren kann und oft auf mich gestellt bin, erfahre ich einen riesen Rückhalt in der Community. Es ist überhaupt nicht so, dass man ohne Box kein Teil dieser wundervollen Gemeinschaft sein kann. Im Gegenteil: man kann so richtig reinwachsen und von den Vorteilen und der Atmosphäre verschiedener Boxen sowie unserer unglaublich riesigen Online-Community profitieren. Es ist zwar wesentlich schwerer als „Lone Wolf“ am Ball zu bleiben was das harte Training angeht, aber in unserer Gemeinschaft wird harte Arbeit immer belohnt.

Und diesen Support spüren wir ganz besonders während des Wettkampfs der Wettkämpfe im CrossFit Kalender: den CrossFit Games Open, denn diese sind eine ganz besondere Zeit. Wir arbeiten immer hart an uns, jeden Tag fallen in den Boxen in ganz Deutschland, Österreich, der Schweiz, ach was rede ich, auf der ganzen Welt, die Bumper Plates laut auf den Boden, Stöhnen und Ächzen erfüllt die Luft gemischt mit Schweiß und verbrauchter Luft. Handflächen reißen auf, Chalk wirbelt durch die Luft und Schweißtropfen perlen über den ganzen Körper. Ein ganz normaler Tag im Leben eines CrossFitters eben. Aber während der Open wird alles noch ein Level hochgesetzt. Es liegt das gewisse Etwas in der Luft, dass uns alle anspornt noch ein bisschen mehr Gas zu geben.

Wir können uns einfach glücklich schätzen Teil einer so inspirierenden Community zu sein, die wirklich jeden unterstützt. Das geilste Beispiel ist, dass „Normalsterbliche“ wie Joanna Prado-Pacheco in den Open WODs live neben den absoluten CrossFit Stars ihr Workout raushauen dürfen.

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Was ein Traum. So ähnlich muss es für die Fußball begeisterten Kids sein, wenn sie mit ihren Stars im Stadion einlaufen! Das ist das absolute geilste Zeichen das CrossFit für mich während der Open 2016 gesetzt hat: Wir kämpfen und schwitzen gemeinsam! Wir sind eine Community! Wir sind alle Gewinner! Wir sind alle eins!

Ich denke, wenn du auch nur eine dieser Ansichten teilst, dann kannst du stolzen Hauptes als Gewinner aus dem CrossFit Games Open herausgehen.

Finish strong,

euer Art

„After Love“ – wieso du dich nach dem Sport fantastisch fühlst!

Wieso fühlst du dich nur nach dem Sport so großartig? Klar, weil du es verdient hast! Ich nenne dieses Glücksgefühl “After Love” (und nein, es hat nichts mit dem menschlichen Hinterteil zu tun)

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Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein :-)

Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein 🙂

 

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

 

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

 

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

 

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

 

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

 

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann 🙂

Wie entsteht unser Glücksgefühl?Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: “Leistungssport” 15 (1985), 5, S. 49-54

 

6 Tipps, die dich als CrossFit Neuling weiterbringen

Mittlerweile wird Crossfit auch in Deutschland immer bekannter! Eigentlich dürfen auch hier schon so langsam von einem Hype sprechen, oder? Mit diesem Hype geht auch einher, dass einen immer mehr Leute fragen, was sie denn so beachten müssten, wenn sie anfangen. Klar, sowas will jeder wissen am Anfang. Man will ja auch nicht negativ auffallen. Schon gar nicht am Anfang! Also kommen wir doch heute mal zu sechs ganz guten Tipps für CrossFit Neulinge, die euch immer – ich wiederhole IMMER (nicht nur anfangs) – auf eurer hoffentlich nicht enden wollenden Crossfit-Reise unterstützen werden:

  1. Du kämpfst in erster Linie gegen dich selbst, nicht gegen andereSo sieht’s aus 🙂 Oft gehört, und noch öfter vergessen. Aber mal ehrlich, du musst nicht denken, dass irgendjemand erwartet, dass du gleich zu Beginn 24 Runden bei Workouts wie Cindy raushaust oder 20 Butterfly-Pull-Ups am Stück vom Leder reißt.
    Was die anderen im WoD so schaffen ist, soll und darf deine Motivation sein, aber das war’s denn auch. Nimm’ dich lieber ein bisschen zurück. Du brauchst für die meisten Übungen und für alle Workouts ein gutes Fundament aus Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Das kommt nicht einfach so. Der Weg ist das Ziel und das heiße Mädel neben dir, das 130kg Deadlifts zieht während du vielleicht schon bei 60kg gut ins Schwitzen kommst, ist ausnahmsweise mal nur zweitrangig. (Nach dem Training darf sie dann aber gerne wieder auf Platz 1 klettern – und glaub mir, mit Klettern wird sie keine Probleme haben 😉 )
    Also: „Leave your ego at the door!“: skalier’ deine Workouts, so dass sie individuell passen. Deine Coaches helfen dabei! Dafür sind wir da!
  2. Hab’ Spaß!
    Nimm’ das Training ernst, aber nicht zu ernst! Wir alle schätzen ein gutes, hartes und konzentriertes Training, aber Fails sind Alltag und helfen uns dabei uns weiterzuentwickeln.Vor allem vor und nach dem Training solltest du es ganz locker angehen lassen. Wir Deutschen neigen ja so gerne dazu uns irgendwo introvertiert in eine Ecke zu stellen wo wir allem im Blick haben und alles erstmal auf uns zukommen zu lassen. Das funktioniert bisweilen, aber nicht so gut. Relax, geh auf die Leute zu, die du noch nicht kennst und trau’ dich an die Workouts ran. Oft wirst du danach ziemlich kaputt sein, dich aber gleichzeitig großartig fühlen! Jap, gleichzeitig! Und das ist gerade das Coole daran 😉
  3. Gesunde Ernährung oder: „Dein Körper ist dein Porsche!“Jaja, das leidige alte Thema, aber schau dir mal die CrossFit Pyramide an: ohoh was steht da ganz unten? Als Basis auf der alles andere aufbaut? Nutrition! Genau, die Ernährung bildet die Grundlage für alles andere und sie macht mindestens 60% des Trainingserfolges aus. Nur wer sich gesund ernährt wird seine Ziele erreichen. Aber auch hier gilt Punkt 2). Ab und an einfach mal so richtig reinhauen, den ganzen Becher Ben & Jerry’s verputzen oder auf den leckeren Herrenkuchen noch Nutella draufstreichen ist neben dem guten Geschmack auch für die Seele extrem empfehlenswert.
    Die CrossFit Pyramide

    Die CrossFit Pyramide

     

    Und auch hier gilt: der Kopf leitet, der Körper folgt. Nur wer zufrieden ist mit der Ernährungsweise wird sie durchziehen können und dafür sind auch Cheat Days okay! Es sollten aber eben 1-2 Tage in der Woche bleiben. An den anderen musst du deinen inneren Schweinehund überwinden und vor allem gute Sachen in deinen Körper stecken. Deinen Porsche würdest du ja auch nicht mit Diesel betanken, wenn’s ein Benziner ist, oder? Und dein Körper ist dein Porsche!

     

  4. Keine Scheu vor Fragen
    Nicht zu fragen ist was für Feiglinge! Wenn euer Coach schon dreimal die Übung erklärt hat und ihr sie immer noch nicht kapiert, na dann fragt doch nochmal! Das ist absolut keine Schande! Wir sind dazu da euch die Bewegung beizubringen und es ist keinem geholfen, wenn ihr euer Unverständnis für euch behaltet und sie dann nicht korrekt ausführt! Immer raus mit der Sprache egal um was es geht. Bleibt während der Stunden aber sachlich, Off-Topic Themen dürft ihr dann auch gerne nach der Stunde oder davor ansprechen. Du traust dich aber nicht so richtig? Na gut, folgendes Experiment: Geh’ nach der nächsten Stunde zu deinem Coach und quatsch’ ihn auf deine Trainingsfrage an. Der Fokus deiner auf „scharf“ gestellten Adleraugen sollte jetzt auf dem Leuchten in den selbigen des Trainers liegen. Ha, erwischt! Der freut sich auch noch, dass er über sein Lieblingsthema philosophieren kann! Immer noch Zweifel?
  5. Es wird niemals einfacher, aber besserCrossfit Training wird immer hart sein, aber du wirst auch besser. Einfacher wird’s dadurch nicht, denn die Anforderungen steigen ganz einfach mit eurem Leistungsniveau 😉 Aber Crossfit macht dich stärker, ausdauernder, flexibler, und mental stärker. Das gepaart mit zunehmender Erfahrung gibt dir ein ziemlich gutes Gefühl dafür wann du dich an das ein oder andere Benchmark WOD rantrauen könntest und wann du lieber skalierst und ein bisschen lockerer machst.
  6. Hab’ die Eier dich auszuruhen!Zugegebenermaßen ist die Überschrift ein bisschen provokativ, aber wahr und prinzipiell nur die teilweise Übersetzungen meines neuen Lieblingszitats von Gym Jones: „Don’t put in the work, if you don’t have the balls to rest!“ (Mach nicht die Arbeit wenn du nicht die Eier hast dich auch auszuruhen!)
    Erholung ist der wohl wichtigste Aspekt im Training und der, den die meisten Crossfitter am liebsten vernachlässigen. Okay unter diesem Aspekt ist Erholung vielleicht schon auf einer Stufe mit Mobility, aber sie wird sehr, sehr gerne vernachlässigt. Aber dein Körper braucht die Erholung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Halte dich also strikt an deine Pausentage. Im Zweifel würde ich mich eher für den Ruhetag entscheiden! Das gilt aber eben nur für prinzipiell intensives Training. Wer nur einmal in der Woche zum Training geht, der hat eher zu viel Ruhe 😉 Stimm’ deine Erholungsphasen mit den Workoutplänen der Coaches ab. In der Regel fährst du mit einem 3-1, 2-1 Zyklus ganz gut. Das heißt trainiert wird 3 Tage, gefolgt von einem Tag Pause, wieder 2 Tage Training und einen Pause. So passt das Training in die meisten Wochenplanungen ganz gut rein.Denk’ immer daran: Erfolg setzt sich so zusammen: Arbeit + Erholung = erfolgreiches Training

Finish strong,

Art

 

Siehe auch: http://www.theworkoutblog.de/6-tipps-fur-crossfit-neulinge/

Warum wärmst du dich eigentlich auf?

Weil Warm-Ups wichtig sind! Hat der Trainer gesagt!

Wir wollen aber mehr wissen als nur die Wichtigkeit oder dass es funktioniert. Was genau bringt uns ein Warm-Up.

Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe  für ein Warm-Up an:

  • Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

  • Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater 😉 Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

 

  • „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) 😉 Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

 

 

Finish Strong,

euer Art

Warum du vor allem “strict” trainieren solltest!

Strict bedeutet “Stark”

CrossFit, nicht nur der “Sport of Fitness” sondern auch der „Sport of Efficiency“ in dem jede erdenkliche Form der Effektivitätssteigerung genutzt wird, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten, oder mehr Wiederholungen in gleichbleibender Zeit zu schaffen.

Kippings, Butterflys, Cycles und Co. sind super Methoden um die Effektivität einer Bewegung zu steigern und sie zu ökonomisieren.  Aber es ist kein „Shortcut“ zu besserer Leistung. Die Basis: strict Movements, wie strict Dead Hang Pull-Ups, strict Press, strict Muscle Ups/Dips etc. muss da sein und entwickelt sein.

 

Franco Columbo, Trainingspartner von Arnold Schwarzenegger, wusste schon immer, dass stricte Wiederholungen einen enormen Mehrwert bieten.

Und nicht nur das: der Großteil unseres Trainings sollte aus Folgendem bestehen:

  • Strict Powerlifts (Deadlifts, Bench Press/Military Press, Squats) um die absolute Kraft aufzubauen
  • Strict Gymnastics Movements (Pull-Ups, Push-Ups, Muscle-Ups, Dips, Air Squats, etc.) um die relative Kraft und die Rumpfkraft zu verbessern
  • Bedarfsorientiertes Mobilitätstraining (an den eigenen Schwachpunkten ausgelegt) um die Position in den anderen Übungen zu verbessern und die Basis für eine optimale Bewegungsausführung, insbesondere unter externem Gewicht, zu legen

In der verbleibenden Zeit schulen wir die Technik für höherklassige Lifts (OlyLifts) und prügeln uns die verbleibenden Kraftreserven beim Hochintensitätstraining aka WoD aus dem Leib, um die GPP zu verbessern.

Wer strict Movements zu seiner Trainingsbasis macht trainiert definitiv auf dem Weg langfristiger, gesunder Leistungssteigerung und wird schon bald aber vor allem auch auf lange Sicht Erfolge sehen. Denn das zu frühe Einsetzen der Kippings und Co. führt zwar zu kurzfristig besserer Leistung in einer Übung, vernachlässigt aber oft die Grundlagenkraft, die nötig ist um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer strict stark ist und saubere Bewegungsausführungen auch bei hoher Wiederholungszahl an den Tag legen kann ist aus meiner Sicht klar überlegen und trainiert wesentlich smarter. Mehr Kraft bedeutet wir können mehr Gewicht bewegen – und das schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Und wie war noch gleich die Definition und das Ziel des CrossFit Training: „Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch wie die Faust aufs Auge!

Finish strong,  euer Art

Eine ausführlichere Version dieses Artikels findet ihr hier: “The Workout Blog: Strict = Strong”

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