Logo



Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst

 

Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂

 

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in “Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

 

Finish strong,

dein Art

Machst du “nur CrossFit”?

Machst du “nur CrossFit”?

Ist “nur CrossFit” trainieren noch CrossFit?

Wo man hingeht läuft einem mittlerweile ‘CrossFit‘ über den Weg! Neulich war ich mal wieder im Sporthaus Schuster in der Münchener Innenstadt. Und was gibt’s da? CrossFit Equipment! Cool. Was macht plötzlich jeder in seiner Off-Season? CrossFit. Was sprießt wie Pilze aus dem Boden? Neue Boxen. Auch super cool. Ich liebe es, dass immer mehr Leute etwas damit anfangen können. Und unsere Community immer mehr Zuwachs und Bekanntheit erlangt. Nur das neue Bild, dass die Meisten dank YouTube, CF Games Zusammenschnitten und krassen Werbeplakaten haben – das stört mich. Denn vergessen wir nicht langsam, was der Grundbaustein unseres Sportes eigentlich ist?

CrossFit ist grundlegend einmal alles. Ja, alles! Klingt komisch, ne? Aber die Grundidee von Greg Glassman, dem Erfinder dieser Trainingsphilosophie war es, dass wir uns auf nichts spezialisieren. Ihm war wichtig, dass wir eine überdurchschnittliche Fähigkeit in allen 10 physischen Grundfertigkeiten erlangen. Aber in keiner so gut werden, dass wir als Spezialisten gelten könnten. Ich frage mich, ob wir diesen Punkt nicht momentan überschreiten.
Wie ich darauf komme? Durch die Reduktion der meisten Programmings auf Weightlifting und MetCons.
Jetzt bist du erst einmal komplett verwirrt? Das ist doch eigentlich die geile Verbindung im CF, denkst du dir? Ja genau! Das will ich dem auch nicht Absprechen.
Gewichtheben bzw. Krafttraining mit externen, freien Gewichten ist ein absoluter Grundpfeiler für den CrossFit Athleten. Keine Frage. Es ist und bleibt die beste Möglichkeit Kraft aufzubauen. Je mehr Kraft du besitzt, desto einfacher fallen dir auch WODs mit geringerem Gewicht. Logisch also, das wir eine gute Kraftbasis brauchen und viel Zeit darauf verwenden (sollten) eine gute Grundlage in diesem Bereich aufzubauen.
Darauf aufgebaute MetCon Cycles, um die Kraftausdauer auszubauen sind ebenso genial.
Wo also liegt das Problem aus meiner Sicht? In der fehlenden Unterscheidung zwischen CrossFit als Trainingsphilosophie und dem Wettkampfsport CrossFit.

Der Softball Weitwurf aus den CrossFit Games 2011 ist ein super Beispiel, dass diese Athleten alles erwarten kann. So wie dich und mich im Alltag alles erwarten kann… aber wann trainieren wir das mal?

Wettkampfsportler brauchen “Reduktion”, Alltagshelden die Vielfalt
Für alle Wettkampfsportler unter uns ist eine reine Reduktion des Trainings auf eine Mischung aus Weightlifting und MetCons mit entsprechend wettkampfnahen Übungen ideal. Immerhin sollen sie in diesen Übungen wie Thrusters, Snatches, Muscle-Ups, Pull-Ups, GHD Sit-Ups und Co. extrem gut und effizient werden.
Und die anderen? Na, die auch. Aber (!): wenn du CrossFit betreibst, um vor allem für deinen Alltag fit zu sein, um dein Leben so leben zu können wie du es willst, uneingeschränkt durch deine körperlichen Fähigkeiten, dann musst du aus meiner Sicht mehr tun, als “nur” CrossFit.
Mir fällt es unglaublich schwer diesen letzten Satz zu schreiben. Denn er geht nicht mit meiner Überzeugung und meinem Verständnis von CrossFit überein. Aus meiner Sicht ist CF nämlich die wundervollste und kompletteste Trainingsphilosophie die ich kenne. Aber so wie es von (zu) vielen Sportlern, Boxen und Menschen interpretiert wird, reduziert es sich auf Gewichtheben, Powerlifting, Rudern und die turnerischen Elemente. Radfahren, Schwimmen, Spielen diverser Spielchen wie Volleyball, Fußball, Basketball, Surfen gehen, skaten, slacklinen etc. findet sich in kaum einem Programming wieder. Und wäre doch so wichtig, um die Soft Skills der 10 physischen Grundfertigkeiten weiter auszubauen. Wo trainieren wir denn im Weightlifting so gut unsere Balance? Und Agilität? Präzision? Klar muss ich all diese Parts für Gewichtheben und turnerische Elemente erst einmal ausprägen. Aber wenn ich dann dabei bleibe immer nur dieselben Übungen auszuführen entwickeln wir uns da auch nicht weiter. In einem Spiel ändern sich die Bedingungen stetig. Kein Wurf wird wie der andere. Kein Sprung wie der andere. Stets neue Reize bedeutet auch stetige Anpassung und Verbesserung. Klingt ziemlich nach CrossFit.

Auch Maddox und Froning nutzen Slacklines um ihre Balance zu trainieren. Du auch?

Schauen wir uns einmal die Dokus über unsere Helden aus der Szene an, dann sehen wir dass das auch praktiziert wird. Rich Froning und Dan Bailey spielen immer wieder Baseball, jagen auf Mountainbikes oder Quads umher, Skaten, Rennen, Schwimmen. Finden wir das im Programming wieder? Nein. Dafür muss jeder selbst die Augen öffnen. In den oben genannten Übungen sehr gut und effizient zu werden ist für solche Athleten natürlich extrem wichtig. Aber sie vernachlässigen dennoch nicht das Training ihrer Soft Skills sowie anderer Bewegungsebenen. Denn die genannten Übungen verlaufen alle bilateral und in der Frontal- oder Sagittalebene. In die Transversalebene (Rotation) trainieren wir gemäß unseren gängigen Programmings nicht. Warum? Weil es schwer zu messen ist. Es ist nicht wettkampftauglich. Macht es also im CrossFit Wettkampf Sinn? Auf keinen Fall. Macht es im Training Sinn? Absolut.

Programming ist eine Kunst

Das Programming für eine Box so zu gestalten, dass alles angesprochen wird ist schon eine Kunst! Ich will auch um keinen Preis mit dem Finger auf Boxen zeigen und sagen, das ist doof. Da fehlt was. Was ich aber will ist jeden Einzelnen etwas wachrütteln. Bitte beschränkt diese wundervolle Trainingsphilosophie nicht rein auf Weightlifting und MetCons. Das Programming und Training in eurer Box bietet euch eine geniale Möglichkeit eine starke Grundlage für euer Leben aufzubauen. Aber insbesondere wenn ihr keine Wettkämpfe bestreiten wollt, dann vergesst nie den spielerischen Part. Ich kann mittlerweile nur noch müde lächeln, wenn mich jemand fragt ob ich denn “nur CrossFit” mache. Und das Lächeln mit einem wissentlichen “Ja” unterstreichen. Klar mache ich “nur” CrossFit, denn alles was ich mache gehört dazu. Wenn ich schwimmen oder radeln gehe, auf dem SUP stehe oder mit dem Longboard in die Innenstadt fahre, im Englischen Garten verzweifelt versuche auf der Slackline stehen zu bleiben oder mal wieder ein Basketball Match ausfechte. All diese Punkte machen mich besser und entwickeln Teile meiner phyischen Grundfertigkeiten. Gepaart mit einem breiten und sinnvoll aufgebauten Kraft- und Konditionstraining, bestehend aus komplexen Übungen mit freien Gewichten (aka Gewichtheben und Powerlifts) und der Mischung der drei Grundpfeiler des CrossFit (Weightlifting, Gymnastics und MetCon), die ich alle versuche auf ein Niveau der ‘Mastery’ zu heben, wie es Glassman ursprünglich postulierte, bin ich mit meinem Training im ursprünglichen CrossFit unterwegs.

Und du?

Finish strong,
dein Art

Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

Deine Füße sind dein erster und stetigster Berührungspunkt mit  dem Boden. Viel mehr Basis geht gar nicht! Trainierst du deine Füße ausreichend? Denk’ immer daran: Functional Training beginnt bei deinen Latschen!

Sind deine Füße so fit und stark wie du es brauchst?

Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

 

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

  • Zieh‘ die Schuhe aus
    Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
    Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
    Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

    Dich immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen stärkt deine Füße enorm.

    Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

     

  • Sandläufe

    Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
  • Auf Steinen laufen
    Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
    Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
  • Roll, Roll, Roll your feet
    Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
    Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
    YouTube

    Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
    Mehr erfahren

    Video laden

  • Bänder, Balance Trainer und Plates
    Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

 

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit 🙂

Finish strong, Art

 

ATG Squats- wie du Kraft in der tiefsten Position entwickelst

Komm’ mit Power aus der tiefsten Position in deinem Squat

 

Schon damals bei Arnie waren Full Depth Squats aka ATG (Ass to grass) Squats Gang und Gebe – komisch dass wir sie heute als “Neu” betrachten 🙂

Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

 

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Es kann wohl keiner behaupten, dass hierfür keine Mobilität notwendig wäre 😉

 

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

 

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja 😉
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

 

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

 

Finish Strong, euer Art

Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter “Squats are like Sex!”

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

O-Ton von Jim Wendler

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Period.

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

 

Repost vom 5.8.2015
https://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/
0
    WARENKORB
    Dein Warenkorb ist noch leerZurück zum Shop