Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Effiziente Warm-Ups sind immens wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Sie sollten dich auf deine bevorstehende Einheit vorbereiten, deine Körpertemperatur erhöhen und immer einen generellen sowie einen trainingsspezifischen Anteil aufzeigen.

Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups
DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

Finish strong, dein Art

(Wie) Nutzt du deine Fitness?

Im Original gepostet am 15.06.2015 auf theworkoutblog.de “Was mach ich bloß mit all der Fitness?”

Habt ihr euch auch schon mal die Frage gestellt wofür genau ihr eigentlich trainiert? Einige von uns trainieren für Competitions – klar. Andere haben ein Ziel vor Augen das ihren Körper, dessen Konstitution oder ähnliches betrifft. Und das ist auch verdammt gut so. Denn mit einem anvisierten Ziel geht es gleich viel besser. Was ist aber mit denjenigen, die schon „lifelong exerciser“ geworden sind? Diejenigen, und dazu zähle ich mich durchaus selbst, die trainieren um des Trainings willen. Einfach weil es sie erfüllt. Was manche dabei vielleicht bewundern kann teilweise auch Motivationsbremse sein. Das klingt erst einmal sehr widersprüchlich, habe ich doch eben noch geschrieben, dass die Motivation sich aus dem Training selbst generiert. Genauer genommen daraus, dass der Körper durch die körperliche Anstrengung mit Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen überschwemmt wird, die uns ein gutes Gefühl vermitteln. Quasi eine „gesunde“ Droge (nichts ist gesund wenn es zu viel wird – so nebenbei bemerkt 😉 ) Aber ich frage mich hin und wieder wo mich der Weg eigentlich hinführen soll? Wie andere Leute gerne Bücher lesen um runter zu kommen vom Alltag so brauche ich aber meine Sporteinheit. Das Schöne daran ist, dass ich – auch ohne momentanes großes, sportliches Ziel – bei meinem Runterkommen verdammt fit werde.

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Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst

 

Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂

 

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

 

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in “Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

 

Finish strong,

dein Art

Machst du “nur CrossFit”?

Ist “nur CrossFit” trainieren noch CrossFit?

Wo man hingeht läuft einem mittlerweile ‘CrossFit‘ über den Weg! Neulich war ich mal wieder im Sporthaus Schuster in der Münchener Innenstadt. Und was gibt’s da? CrossFit Equipment! Cool. Was macht plötzlich jeder in seiner Off-Season? CrossFit. Was sprießt wie Pilze aus dem Boden? Neue Boxen. Auch super cool. Ich liebe es, dass immer mehr Leute etwas damit anfangen können. Und unsere Community immer mehr Zuwachs und Bekanntheit erlangt. Nur das neue Bild, dass die Meisten dank YouTube, CF Games Zusammenschnitten und krassen Werbeplakaten haben – das stört mich. Denn vergessen wir nicht langsam, was der Grundbaustein unseres Sportes eigentlich ist?

CrossFit ist grundlegend einmal alles. Ja, alles! Klingt komisch, ne? Aber die Grundidee von Greg Glassman, dem Erfinder dieser Trainingsphilosophie war es, dass wir uns auf nichts spezialisieren. Ihm war wichtig, dass wir eine überdurchschnittliche Fähigkeit in allen 10 physischen Grundfertigkeiten erlangen. Aber in keiner so gut werden, dass wir als Spezialisten gelten könnten. Ich frage mich, ob wir diesen Punkt nicht momentan überschreiten.
Wie ich darauf komme? Durch die Reduktion der meisten Programmings auf Weightlifting und MetCons.
Jetzt bist du erst einmal komplett verwirrt? Das ist doch eigentlich die geile Verbindung im CF, denkst du dir? Ja genau! Das will ich dem auch nicht Absprechen.
Gewichtheben bzw. Krafttraining mit externen, freien Gewichten ist ein absoluter Grundpfeiler für den CrossFit Athleten. Keine Frage. Es ist und bleibt die beste Möglichkeit Kraft aufzubauen. Je mehr Kraft du besitzt, desto einfacher fallen dir auch WODs mit geringerem Gewicht. Logisch also, das wir eine gute Kraftbasis brauchen und viel Zeit darauf verwenden (sollten) eine gute Grundlage in diesem Bereich aufzubauen.
Darauf aufgebaute MetCon Cycles, um die Kraftausdauer auszubauen sind ebenso genial.
Wo also liegt das Problem aus meiner Sicht? In der fehlenden Unterscheidung zwischen CrossFit als Trainingsphilosophie und dem Wettkampfsport CrossFit.

Der Softball Weitwurf aus den CrossFit Games 2011 ist ein super Beispiel, dass diese Athleten alles erwarten kann. So wie dich und mich im Alltag alles erwarten kann… aber wann trainieren wir das mal?

Wettkampfsportler brauchen “Reduktion”, Alltagshelden die Vielfalt
Für alle Wettkampfsportler unter uns ist eine reine Reduktion des Trainings auf eine Mischung aus Weightlifting und MetCons mit entsprechend wettkampfnahen Übungen ideal. Immerhin sollen sie in diesen Übungen wie Thrusters, Snatches, Muscle-Ups, Pull-Ups, GHD Sit-Ups und Co. extrem gut und effizient werden.
Und die anderen? Na, die auch. Aber (!): wenn du CrossFit betreibst, um vor allem für deinen Alltag fit zu sein, um dein Leben so leben zu können wie du es willst, uneingeschränkt durch deine körperlichen Fähigkeiten, dann musst du aus meiner Sicht mehr tun, als “nur” CrossFit.
Mir fällt es unglaublich schwer diesen letzten Satz zu schreiben. Denn er geht nicht mit meiner Überzeugung und meinem Verständnis von CrossFit überein. Aus meiner Sicht ist CF nämlich die wundervollste und kompletteste Trainingsphilosophie die ich kenne. Aber so wie es von (zu) vielen Sportlern, Boxen und Menschen interpretiert wird, reduziert es sich auf Gewichtheben, Powerlifting, Rudern und die turnerischen Elemente. Radfahren, Schwimmen, Spielen diverser Spielchen wie Volleyball, Fußball, Basketball, Surfen gehen, skaten, slacklinen etc. findet sich in kaum einem Programming wieder. Und wäre doch so wichtig, um die Soft Skills der 10 physischen Grundfertigkeiten weiter auszubauen. Wo trainieren wir denn im Weightlifting so gut unsere Balance? Und Agilität? Präzision? Klar muss ich all diese Parts für Gewichtheben und turnerische Elemente erst einmal ausprägen. Aber wenn ich dann dabei bleibe immer nur dieselben Übungen auszuführen entwickeln wir uns da auch nicht weiter. In einem Spiel ändern sich die Bedingungen stetig. Kein Wurf wird wie der andere. Kein Sprung wie der andere. Stets neue Reize bedeutet auch stetige Anpassung und Verbesserung. Klingt ziemlich nach CrossFit.

Auch Maddox und Froning nutzen Slacklines um ihre Balance zu trainieren. Du auch?

Schauen wir uns einmal die Dokus über unsere Helden aus der Szene an, dann sehen wir dass das auch praktiziert wird. Rich Froning und Dan Bailey spielen immer wieder Baseball, jagen auf Mountainbikes oder Quads umher, Skaten, Rennen, Schwimmen. Finden wir das im Programming wieder? Nein. Dafür muss jeder selbst die Augen öffnen. In den oben genannten Übungen sehr gut und effizient zu werden ist für solche Athleten natürlich extrem wichtig. Aber sie vernachlässigen dennoch nicht das Training ihrer Soft Skills sowie anderer Bewegungsebenen. Denn die genannten Übungen verlaufen alle bilateral und in der Frontal- oder Sagittalebene. In die Transversalebene (Rotation) trainieren wir gemäß unseren gängigen Programmings nicht. Warum? Weil es schwer zu messen ist. Es ist nicht wettkampftauglich. Macht es also im CrossFit Wettkampf Sinn? Auf keinen Fall. Macht es im Training Sinn? Absolut.

Programming ist eine Kunst

Das Programming für eine Box so zu gestalten, dass alles angesprochen wird ist schon eine Kunst! Ich will auch um keinen Preis mit dem Finger auf Boxen zeigen und sagen, das ist doof. Da fehlt was. Was ich aber will ist jeden Einzelnen etwas wachrütteln. Bitte beschränkt diese wundervolle Trainingsphilosophie nicht rein auf Weightlifting und MetCons. Das Programming und Training in eurer Box bietet euch eine geniale Möglichkeit eine starke Grundlage für euer Leben aufzubauen. Aber insbesondere wenn ihr keine Wettkämpfe bestreiten wollt, dann vergesst nie den spielerischen Part. Ich kann mittlerweile nur noch müde lächeln, wenn mich jemand fragt ob ich denn “nur CrossFit” mache. Und das Lächeln mit einem wissentlichen “Ja” unterstreichen. Klar mache ich “nur” CrossFit, denn alles was ich mache gehört dazu. Wenn ich schwimmen oder radeln gehe, auf dem SUP stehe oder mit dem Longboard in die Innenstadt fahre, im Englischen Garten verzweifelt versuche auf der Slackline stehen zu bleiben oder mal wieder ein Basketball Match ausfechte. All diese Punkte machen mich besser und entwickeln Teile meiner phyischen Grundfertigkeiten. Gepaart mit einem breiten und sinnvoll aufgebauten Kraft- und Konditionstraining, bestehend aus komplexen Übungen mit freien Gewichten (aka Gewichtheben und Powerlifts) und der Mischung der drei Grundpfeiler des CrossFit (Weightlifting, Gymnastics und MetCon), die ich alle versuche auf ein Niveau der ‘Mastery’ zu heben, wie es Glassman ursprünglich postulierte, bin ich mit meinem Training im ursprünglichen CrossFit unterwegs.

Und du?

Finish strong,
dein Art

Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

Deine Füße sind dein erster und stetigster Berührungspunkt mit  dem Boden. Viel mehr Basis geht gar nicht! Trainierst du deine Füße ausreichend? Denk’ immer daran: Functional Training beginnt bei deinen Latschen!

Sind deine Füße so fit und stark wie du es brauchst?

Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

 

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

  • Zieh‘ die Schuhe aus
    Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
    Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
    Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

    Dich immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen stärkt deine Füße enorm.

    Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

     

  • Sandläufe

    Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
  • Auf Steinen laufen
    Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
    Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
  • Roll, Roll, Roll your feet
    Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
    Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
  • Bänder, Balance Trainer und Plates
    Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

 

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit 🙂

Finish strong, Art

 

ATG Squats- wie du Kraft in der tiefsten Position entwickelst

Komm’ mit Power aus der tiefsten Position in deinem Squat

 

Schon damals bei Arnie waren Full Depth Squats aka ATG (Ass to grass) Squats Gang und Gebe – komisch dass wir sie heute als “Neu” betrachten 🙂

Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

 

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Es kann wohl keiner behaupten, dass hierfür keine Mobilität notwendig wäre 😉

 

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

 

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja 😉
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

 

 

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

 

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

 

Finish Strong, euer Art

Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter “Squats are like Sex!”

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

O-Ton von Jim Wendler

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Period.

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

 

Repost vom 5.8.2015
http://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

10 Tipps, die dich mental stärker machen

“Wieso mache ich das bloß? Wieso tue ich mir das (immer wieder) an?”

“Ich hasse Burpees”

“Oh Sh**, das schaff’ ich nie im Leben!”

Das alles sind Worte, die mir schon mal in den Kopf oder gar über die Lippen gekommen sind, als ich vor einer Herausforderung stand. Beispielsweise vor dem CrossFit WoD Wilhelm Tell, vor der ersten Mathe-Klausur oder jeder anderen Prüfung.
Erkennst du dich da irgendwo wieder?

Dachte ich es mir doch. 🙂 Irgendwie witzig, dass wir uns den A**** abarbeiten, um körperlich leistungsfähig zu werden aber den mentalen Aspekt des Trainings nicht extra bearbeiten, oder?
Denn mal Hand aufs Herz, wann hast du dir das letzte (oder erste) Mal Zeit genommen, um zu dir selbst zu finden? Dir über deine persönlichen Ziele im Leben klar zu werden, und dir darüber ernsthafte Gedanken zu machen, wie du mental besser und stärker werden kannst, um diese Ziele zu erreichen?

Dabei ist mentales Training ein super starkes Tool, um deine geistige aber auch deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich beschäftige mich momentan sehr viel mit diesem Thema und werde in Zukunft öfters über verschiedene Techniken des mentalen Trainings schreiben.

Aber beginnen wir heute mal ganz easy. Der erste Schritt ist schließlich der schwierigste, aber auch der wichtigste!

Hier kommen 10 Tipps, mit denen du deine mentale Kraft einfach und effektiv ausbauen kannst und dein mentales Game auf den nächsten Level zu heben:

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie um

Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle am Besten auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!

 

Tipp 2: Mikro-Ziele

Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter.  So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde 😉
Bei 16.4 war das auch die beste Technik. Zuerst konzentriert man sich auf ein Deadlift Set nach dem anderen, dann auf die Wallballs und dann das Rudern usw. Wenn du direkt an die 55 HSPU denkst, dann siehst du nur eine riesige Mauer der Herausforderung vor dir, die dich vielleicht in eine negative Schockstarre versetzt. Wer will das schon?
Wieso Mikro-Ziele und kleine Schritte besser funktionieren als lediglich ein Gesamtbild zu haben liest du hier.

 

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!

 

Tipp 4: Sei bereit Risiko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich!

 

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.

Du bist, was du isst. Überlege dir daher gut, was du zuführst
Du bist, was du isst. Überlege dir daher gut, was du zuführst

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:

“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”

 

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!

 

Tipp 8: Lies!

Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren! Passend zum Thema ist meine aktuelle Lektüre: “Der Weg des Seal”

 

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!

 

Tipp 10: Lächeln!

Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!
Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian 😉 )

„‚Nuff said!“  – Geh raus und arbeite dran!

Finish Strong

  • Euer Art

Wieso plyometrische Übungen deine Leistung extrem steigern können

Hi Leute,

 

was ist das primäre Ziel von Krafttraining? Richtig: stärker zu werden um schwerere Gewichte zu heben, höher oder weiter zu springen, schneller zu rennen oder weiter zu werfen. Dafür ist vor allem eines notwendig und das ist Power! Leider finde ich diesen Begriff auf Deutsch extrem schwer zu fassen, aber Power ist mittlerweile, gerade im Sportbereich, bereits so eingedeutscht dass jeder das Richtige damit verbindet. Die beste Übersetzungsmöglichkeit ist wohl „Explosivität“. Power umschreibt die Kraft, die wir im Verhältnis zur Zeit aufbringen können. Je mehr Kraft wir auf einen sehr geringen Zeitanteil aufbringen, desto höher also unser Power-Output.
Power/Explosivität benötigen wir in fast allen Sportarten. Vom Kampfsport über das Gewichtheben bis zu Turnen, Leichtathletik und Mannschaftssportarten. Abgesehen vom Schach fällt mir nichts ein, wo uns mehr Power nicht positiv beeinflussen würde.
Plyometrische Übungen sind nun eine extrem gute Variante um Power effizient zu trainieren. Deswegen schauen wir uns heute diese Trainingsform etwas genauer an.

 

Was ist plyometrisches Training?

Beim plyometrischen Training geht es um schnelle, explosive Bewegungen, die darauf abzielen die Geschwindigkeit und Power des Athleten zu erhöhen. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die Körper und Hirn darauf trainieren sollen mehr Muskelfasern zu kontrahieren und das am Besten in einer geringeren Zeit als vorher. Das wird vor allem durch den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bewerkstelligt. Oh Gott, was ist das schon wieder? Keine Sorge klingt komplizierter als es ist: in den meisten dynamischen Bewegungen wird der Muskel zunächst leicht vorgedehnt (exzentrisch) und kontrahiert erst dann (konzentrisch). Klingt immer noch komisch? Stell dir einen Sprung vor. Dabei gehst du in der Regel zunächst leicht in den Dip mit den Knien, dehnst also die Hüft- und Kniestreckende Muskulatur etwas vor und kannst so mehr Kraft entwickeln als es ohne Dip möglich wäre. Ah jetzt, ja! 😉

 

Benefits des plyometrischen Trainings

  • Die Fast-Twitch Fasern in deinem Körper werden gestärkt
    Wie schon gesagt trainieren wir hier die maximale Muskelkontraktion und deren Schnelligkeit. Sind diese beiden Faktoren verbessert erhöht sich die Power des Athleten. Zu einem gewissen Part kann sogar das Verhältnis von FT- zu ST (Slow Twitch)-Fasern verändert werden. Zur Erinnerung FT Fasern sind solche, die schnell kontrahieren und daher bei Sprintern und Kraftsportlern oft sehr ausgeprägt sind. Sie verhelfen zu einem muskulösen Aussehen und entsprechenden Leistungen. Die ST-Fasern kontrahieren langsamer und dienen vor allem für langfristige Betätigungen.
  • Deine Bänder werden gestärkt
    Gut trainierte Muskeln sind das eine, aber ohne belastbare passive Strukturen wie Sehnen und Bänder bringt uns das gar nichts. Denn gerade diese sind es, die oft verletzungsanfällig sind. Durch geschickt gesetzte Reize, wie Belastung und Stress, im kontrollierten Umfeld des plyometrischen Trainings werden diese Strukturen gestärkt und verringern so unsere Verletzungsanfälligkeit. Ein Beispiel für eine ploymetrische Übung sind seitliche „Rebound Box Jumps”.
  • Die Effizienz deines Nervensystems steigt
    Bei jeder Bewegung wird ein Signal vom Hirn an den Muskel gesendet. Erst wenn diese Semmel zwischen euren Ohren bspw. den Befehl gibt: „Knie strecken“ dann passiert auch genau das. Je öfter wir eine bestimmte Bewegung wiederholen, desto besser wird die Übermittlung zwischen Hirn und Muskel. Das ist so als ob ihr morgens beim Frühstück Zubereiten eingespielte Handgriffe habt – so geht‘s einfach schneller. Und im Sport bedeutet das, dass unsere Power, die als Leistung pro Zeiteinheit definiert ist, erhöht werden kann, da wir die Zeit zur Bewegungsausführung verringern.
  • Deine Fähigkeiten in anderen Sportarten werden verbessert
    Vor allem für Sportarten mit explosiven Bewegungen in der Hüfte haben wir einen riesigen Übertrag des plyometrischen Trainings auf die jeweilige Sportart. Aber wo brauch ich schon explosive Hüftstreckung? Hmmm, lass mich kurz überlegen. Mir fallen da so Sachen ein wie Basketball, Football, Fußball, Sprints, CrossFit, Gewichtheben, Volleyball, ja sogar Golfen braucht eine explosive Streckung des Hüftgelenkes. Kurzum: Wir brauchen das überall! Gerade beim CrossFit und Gewichtheben liegt der Vorteil auf der Hand. Hier muss schweres Gewicht schnell bewegt werden und schon das Bewegungsmuster von plyometrischen Übungen wie depth jumps und vertical jumps ist ähnlich dem Grundmuster in Gewichtheben. Beide sind bilaterale (beidbeinige) Bewegungen, bei denen die gleichen Muskelgruppen, Sehnen und Bänder bei ähnlicher Bewegungsamplitude (Range of Motion) beansprucht werden.

Kurzum: Plyometrisches Training kann hier helfen die Zeit bis zur maximalen Kraftentfaltung zu reduzieren und so den Power-Output zu erhöhen.  Ein Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research fand zudem heraus, dass die Kombination aus Kniebeugen und plyometrischen Übungen eine insgesamt größere Verbesserung des vertikalen Sprungs ausmachte als das isolierte Training nur eines dieser beiden Faktoren. Also, ran an den Speck und rauf auf die Box! In den Videos findet ihr ein paar Ideen für plyometrische Übungen, die ihr bspw. nach eurem Warm-Up für 3-5 Sätze durchziehen könnt. Versucht am Besten in jeder Trainingseinheit ein plyometrisches Element einzubauen!

 

Finish Strong, euer Art

 

 

 

im Original gepostet: http://www.theworkoutblog.de/benefits-des-plyometrischen-trainings/ 10.11.2014

Warum deine Neujahrsvorsätze nicht funktionieren!

Deine Neujahrs-Resolutionen sind schon wieder den Bach runter? Damit bist du nicht alleine! Mit diesen Tipps passiert das nicht nochmal!

 

Die guten alten Neujahrsvorsätze…Mal ehrlich, wie viele davon haben bei dir wirklich funktioniert? Welche hast du langfristig in die Tat umsetzen können? Und wie viele haben sich im Laufe des Januars schon auf ihre Reise über den Jordan begeben? Leider überwiegen meist Letztere. Aber wieso bloß?

 

Du willst es doch…?!
Wir nehmen uns doch wirklich fest vor im neuen Jahr auf die Ernährung zu achten, regelmäßiger zum Training zu gehen, eine Sprache zu lernen, die Steuererklärung endlich früh abzugeben, früher schlafen zu gehen oder entspannter zu sein. Wir nehmen uns das wirklich fest vor und ich behaupte auch ganz stark, dass die Meisten gar nicht im Sinne haben sich selbst zu bescheißen. Wir wollen es ja wirklich, aber irgendwie klappt das nie. Das frustriert und führt dazu, dass das Projekt einfach eingestampft wird bis zum nächsten 1. Januar.

So läuft es leider viel zu oft…

 Zu große Ziele?
Der größte Fehler, den ich bei der ganzen Geschichte sehe ist, dass wir uns zu hohe Ziele stecken. Das soll um Himmels willen nicht bedeuten, dass es Ziele gibt, die du nicht erreichen kannst! Ganz im Gegenteil. Mit harter Arbeit, Disziplin und dem nötigen Quäntchen gutem Karma lässt sich fast alles erreichen. Wir machen es uns aber unnötig schwer, wenn wir uns ein riesiges Ziel stecken, das in unseren bisherigen Tagesablauf so gar nicht reinpasst. Bleiben wir beim Sport, denn das ist nicht nur mein Lieblingsthema, sondern auch einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr: fit werden/mehr Sport treiben.
Nehmen wir jetzt mal den zwei ganz klassische Typen. Superman und Homer Simpson J Supi hat schon das ein oder andere Gewicht in seinem Leben gesehen. Seine typische Triathleten-Figur lässt darauf schließen dass er durchaus regelmäßig Kraftsport betreibt. Ich verwette meinen Hut darauf, dass es ihm nicht schwerfallen wird im neuen Jahr ebenfalls regelmäßig zum Sport oder einmal mehr zum Training zu gehen, da es ohnehin schon ein Teil seines Lebens ist.
Homer hingegen sitzt nach der Arbeit in aller Regel auf dem Sofa und sieht fern. Er möchte aber Lisa ganz gern mal wieder beeindrucken und auch seinem Sohn ein gutes Vorbild sein. Er entscheidet sich also dafür regelmäßig Sport zu treiben und mal nicht dem Duff-Man sondern Superman nachzueifern. Homie sagt sich also: „Im nächsten Jahr gehe ich öfter zum Sport!“ Er meldet sich sogar im Gym an. Klasse. Das besucht er sogar zweimal pro Woche! Klasse! Im Januar…der Februar ist schon wieder stressig auf der Arbeit und er benötigt ja Ruhe damit er am nächste Arbeitstag wieder fit ist. Nachvollziehbar, aber sein guter Vorsatz ist damit schon wieder gebrochen. Er hat es nicht geschafft regelmäßige Sporteinheiten in seinen Alltag zu integrieren. Schade, oder nicht? Dabei wäre er viel fitter auf der Arbeit, wenn er körperlich fitter wäre. Denn dann benötigt sei Körper weniger Regenerationszeit, wäre generell physisch wie psychisch belastbarer. Homie könnte Arbeiten, mit Bart Baseball spielen, mit Lisa spazieren gehen und Marge im Haus helfen *hust* Körperliche Fitness ist toll! Aber der Weg dahin leider für viele unglaublich schwer zu implementieren.

Sind deine Ziele runtergebrochen?
Das Problem ist wie gesagt: zu hohe Ziele. Wer sich gleich das große Ziel steckt, der steht vor einem Berg an scheinbar Unüberwindbarem. Wer das nicht aus dem Sport kennt, denke mal an seine Hausaufgaben oder die E-Mail Inbox nach dem Urlaub…Wer lieber den Sportbezug haben möchte, der denke bitte an das Hero WOD MURPH. 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups und 300 Kniebeugen, wobei davor und danach jeweils noch 1 Meile gerannt wird? Klingt erstmal nach unglaublich (zu) viel. Aber all das ist machbar, wenn wir es in kleine Einzelteile herunterbrechen. Murph beispielsweise brechen ich für mich hinunter auf 20 Runden á 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 15 Squats. Dabei konzentriere ich mich immer nur auf die aktuelle Runde, meine momentane Aufgabe. Und schwupps bin ich bei 20 Runden.
Aber wie kann Homie jetzt daraus lernen, wenn er noch gar nicht im Sport ist?

 

Tagesziele statt Jahresziele
Wer sich ein Ziel direkt über ein Jahr setzt, läuft Gefahr den Überblick zu verlieren. Während dieses Ziel eher strategischer Natur ist (bspw. ich will in einem Jahr 20 kg verlieren/einen Halbmarathon laufen/200 kg Deadliften o.Ä.)vergessen wir gern das taktische Ziel. Taktik ist in diesem Fall all das, was im Moment passiert, auf dem „Gefechtsfeld“ sozusagen. Wenn du dir ein jahresziel ausgesucht hast, dann brich‘ es auf einzelne Tagesziele hinunter. Das ist wesentlich effektiver, belohnt dich mit einem täglichen Erfolgserlebnis und selbst wenn du es mal nicht einhalten kannst, dann hast du die Möglichkeit es direkt am Folgetag auszubügeln.
Konkret heißt das für unserem Homer, dass er sich nicht beirren lassen sollte, sondern jeden Tag aufsteht und sich ein Ziel setzt: „Heute werde ich mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren!“ oder „Heute nehme ich mir vor immer die Treppe zu nutzen und Aufzüge und Rolltreppen links liegen zu lassen!“, „Heute werde ich 45 Minuten im Gym trainieren!“
Die kleinen Dingen machen die größten Unterschiede
Ich bin der festen Überzeugung, dass die kleinen Veränderungen die größten Erfolge bringen! Mit dem ersten Wecker klingeln aufstehen, Treppen statt Fahrstühle nutzen, keinen Zucker zu sich nehmen…all diese gängigen Vorsätze funktionieren kaum wenn ich sie mir über einen langen Zeitraum vornehme. Aber einen Tag kann man sich doch gut zusammen reißen oder nicht? Wenn es den einen Tag gut ging, wieso dann nicht auch gleich am nächsten so?
Auf diese Weise kannst du langsam aber sicher neue Gewohnheiten aufbauen und kommst deinem übergeordneten Ziel schnell und wesentlich einfacher näher. Ich verspreche dir, dass du am Ende erstaunt sein wirst, wie viel du tatsächlich geschafft hast. Vielleicht erreichst du dein Jahresziel sogar früher oder du „over-achievest“ dein Ziel, schaffst also mehr als du dir vorgenommen hast. Das ist doch die geilste Belohnung überhaupt.

Deine Tagesziele sind dein unmittelbarer Erfolg. Ihre Summe führt dich zu deinem Gesamterfolg. 🙂

Fazit:
Wenn du mal wieder merkst, dass deine Neujahrsvorsätze schon den Bach runter gehen oder gar schon unten sind, dann starte noch einmal. Diesmal aber nicht mit großen Gesamtvorsätzen sondern mit einem spezifischen Ziel, dass du runterbrichst auf kleine Tagesziele, die dich in ihrer Summe zu deinem Großziel führen. Einen Tag können wir uns immer mal zusammen reißen und bevor wir uns versehen ist die Summe unserer Tagesziele zu einer festen Gewohnheit geworden, die wir nicht mehr missen wollen. So einfach war’s noch nie!