CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest

Nano, MetCon, Lifter…Reebok, Adidas, Nike…oder doch Barfußschuhe?
Die Auswahl an CrossFit Schuhen in diesem wachsenden Fitness Segment ist so riesig, wie die unterschiedlichen Anforderungen an diesen Sport. Die Frage ob man nun Gewichtheberschuhe benötigt oder nicht eine der zentralen Fragen im täglichen Training.
Hier lernst du, was einen guten CrossFit Schuh ausmacht und wie du für dich das richtige Modell findest.  “CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest” weiterlesen

Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest

Und wie du sie am besten in dein CrossFit Training integrierst

 

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Das lernst du:

  • Wie dir die Kettlebell als “Gateway” helfen kann
  • Warum die Kugelhantel so effektiv ist
  • wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
  • wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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“Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest” weiterlesen

Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation

 

Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist “Constantly varied, high intensity, functional movement”. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle “Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation” weiterlesen

Kettlebell Press

Kettlebells sind definitiv eines der genialsten Tools, um deine Fitness zu steigern. Und eines der am meist unterschätzten Tools ebenfalls. Bei kaum einem anderen “Gerät” überschätzen sich die Menschen so derart.
Okay, beim Langhantel-Training sieht man auch immer wieder enorme Fehler, aber im Großen und Ganzen haben die Leute einer beladenen Hantel gegenüber etwas Respekt. Aber so eine kleine, beschauliche Kugel, die so lustig hin und her geschwungen wird. Was kann da schon schief gehen?

So einiges. Und das nicht nur bei “Kettlebell Press” weiterlesen

CrossFit: Die 10 physical Skills

Im Original gepostet auf: theworkoutblog, 21.05.2012

Die ganze Crossfit™ Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

 

Die 10 physical Skills, wie sie erstmals von Dynamax USA zusammengefasst wurden.

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit™ darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit™ Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit™ Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit™ hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit™ „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit™ Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit™ Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art

Hardstyle, Girevoy, CrossFit? Welcher Kettlebell Style ist für dich der Beste?

Kettlebells sind ein großartiges Trainingstool. Da sind sich alle einig. Schwierig wird es für viele nur, wenn sie erkennen, dass es verschiedene Styles gibt dieses Tool zu verwenden. Die beiden größten sind der Hardstyle, geprägt von Pavel Tsatsouline und Valery Fedorenko’s Girevoy Style. Im CrossFit haben wir eher das Beste aus beiden Welten irgendwie zusammengemischt, einiges verdreht und auf Level gesetzt, die nicht für jeden geeignet sind. Ich möchte mit diesem Artikel einen kleinen Überblick über diese Stile geben indem ich vor allem auf die Unterschiede eingehe, denn diese sind einfacher herauszustellen als die mannigfaltigen Gemeinsamkeiten.

Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Der American Swing Quelle: onnit.com
Der American Swing
Quelle: onnit.com
Der Russian Swing Quelle: onnit.com
Der Russian Swing
Quelle: onnit.com

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

Finish strong,

dein Art

Gastbeitrag: 5 Gründe warum halbe Sachen Dich niemals ans Ziel bringen werden

“Die optimale Tiefe in der Kniebeuge ist bei ca. 45 Grad” – BULLSHIT. Leider lese ich immer wieder solche Aussagen in diversen Fitnessportalen, Zeitschriften und Co. Und auch in den Studios hält sich oft diese Meinung. Und das auch bei den Trainern. Dabei ist die volle Bewegungsamplitude so genial. Sie schützt die Gelenke, hält sie gesund, du bleibst beweglich oder wirst beweglicher, du nutzt mehr Anteile deiner Muskulatur – das sind nur einige Beispiele. Die “”Full Range of Motion” (volle Bewegungsamplitude) ist so wichtig, dass wir sogar unsere -Medizinball-Marke nach ihr benannt haben: FRoMBall, sodass ihr bei jedem Training daran erinnert werdet das gesamte Bewegungsausmaß zu nutzen.

Heute möchte aber nicht ich euch von der FRoM erzählen, sondern mein geschätzter Kollege Fabien Mpouma von “Die Kiste Trainingskonzepte” in Siegburg.

Fabien, the stage is yours!

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Erst letztens bin ich mal wieder über einen Artikel gestoßen, der halbe Kniebeugen als besser darstellt, als tiefe „Ass-to-Grass“ Squats. Nun ja, dieser Mythos kursiert schon sehr sehr lange in der Fitnessszene und hält sich mindestens genauso hartnäckig wie Fußpilz im Winter.

Die wichtigsten Anmerkungen waren:

  • Tiefe Kniebeugen verursachen Gelenkprobleme, Verspannungen, Entzündungen, Verletzungen und ein verändertes Gangbild
  • Ergänzendes Mobilitätstraining für eine tiefe Kniebeuge kann die Muskelspindeln desensibilisieren und somit zu übermäßiger Bewegungsamplitude in den Gelenken führen
  • Eine zu große Beweglichkeit ohne die nötige Stabilität führt zu Verletzungen
  • Die perfekte Kniebeuge endet wenn die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, da hier die Sarkomere (Abteilungen der Muskelfaser) in der perfekten Position sind um Spannung und Kraft zu produzieren

Grundsätzlich möchte ich zu Anfang dieses Textes klarstellen, dass es natürlich Menschen gibt, die aus gewissen anatomischen oder physiologischen Gründen nicht die Voraussetzungen besitzen, in die tiefe Hocke zu gehen. Hier müsste man aber nun individuell betrachten woran es liegt, diese Baustellen gezielt angehen und somit die Hinderungsgründe aus der Welt schaffen. Ihnen zu sagen: „Tiefe Squats sind der heiße Scheiß und Du nimmst Dir jetzt bitte eine Langhantel und lässt Dich von 100kg Zusatzgewicht in diese Position hineinprügeln“, wäre das Schlimmste was man machen könnte (direkt gefolgt von: Donald Trump zum U.S. Präsidenten wählen … ähm ich meine: Einer alten Dame nicht über die Straße helfen).

Von daher stimme ich dem Artikel teilweise zu und bin auch vorsichtig mit dem Ratschlag: Squatte immer „Ass-to-Grass“! Erst müssen die Strukturen dafür stimmen, sonst kann es in der Tat zu Verletzungen, Verspannungen und anderen Problemen kommen. Aber die in dem oben genannten Artikel aufgeführten Begründungen gegen tiefe Kniebeugen sind meiner Meinung nach totaler Schwachsinn. Warum grundsätzlich von dieser Übung abraten? Anders Formuliert: Warum nicht in der Full Range of Motion (FRoM) trainieren?

 

Als Beispiel: Natürlich habe ich Probleme wenn ich nach China auswandere ohne ein Wort Chinesisch zu sprechen… Was wäre also zu tun? Einen großen Bogen um das bevölkerungsreichste Land der Welt machen, oder Chinesisch lernen? Ganz einfach ausgedrückt sollte einfach Beweglichkeit die Grundlage für das Ausführen von Kraftübungen sein. Achtung: Jetzt entfernen wir uns ein wenig von der Kniebeuge als solchen und verallgemeinern mal: Jede Übung, die Du nicht im vollen Bewegungsumfang ausführst, wird Dich eher daran hindern Deine Ziele zu erreichen, als Dir etwas nützen. Schließlich muss man sich fragen warum unser Körper eigentlich so gebaut ist wie er es ist. Warum haben wir diese Beweglichkeit in bestimmten Gelenken (und vor allem: Warum verlieren die meisten diese während des Kindesalters)?

Deshalb erfährst Du jetzt hier die 5 wichtigsten Gründe Dein volles Bewegungsausmaß zu nutzen:

 

1. Mehr Leistung und bessere Trainingseffekte
Etliche Studien und zahlreiche Kraft- und Konditionstrainer haben in den letzten Jahren bewiesen, dass die Aktivierung der Muskulatur aus einer Vordehnung (wie sie in der End-Range of Motion herrscht) es ermöglicht ein größeres Kraftpotential zu entwickeln. Durch Dehnung der Muskelfasern, und somit der Muskelspindeln, wird eine stärkere Reaktion der kontraktilen Einheiten, also der Strukturen welche die Muskelfasern verkürzen, hervorgerufen. Zudem nutzt Du danach die komplette Kontraktionsstrecke der Arbeitsmuskulatur und generierst so mehr Power. Leistung definiert sich nun mal über Kraft x Strecke (W = F x s). Vergrößerst Du also die Kraft oder die Strecke (oder beides), vergrößerst Du auch die Leistung.
Wenn Du hingegen nur halbe Bewegungen machst, trainierst Du auch nur mit der Hälfte Deines Potentials. Stehst Du auf halbe Sachen, oder gilt im Training ganz oder gar nicht?
Zudem führt das Training in der FRoM dazu, dass die Muskelfasern mehr und stärker traumatisiert werden. Dies begünstigt das Muskelwachstum denn nur wenn überschwellige Reize dazu führen, dass Mikrotraumen (kleine Risse in den Muskelfasern) entstehen, reagiert der Organismus und baut Substanz auf. Mehr Schaden ist also die Grundlage für mehr Muskelwachstum und größere Kraftzuwächse.

 

2. Höhere Beschleunigung, mehr Performance
Bleiben wir mal in der Biomechanik: würdest Du einem Baseball Spieler sagen, dass er doch bitte demnächst nur zur Hälfte ausholen möchte?

Seine Reaktion!
Seine Reaktion!

Bestimmte Bewegungen musst Du in der „Full Range of Motion“ machen um überhaupt ausreichend kinetische Energie zu erzeugen und somit den Power Output zu vergrößern.

Ohne FRoM würde die Übung im Video oben wenig Sinn ergeben!

 

3. Erhöhte aktive und passive Beweglichkeit
Ein weiterer Vorteil davon den vollen Bewegungsumfang zu nutzen ist, dass Du automatisch Deine Beweglichkeit verbesserst. Trainierst Du mit Zusatzgewichten wie Hanteln, Sandbags etc. drückt die Schwerkraft Dich oder Deine Gelenke automatisch in die Endposition. Auch aktiv kannst Du Deine Körperteile über die größtmögliche Amplitude bewegen um die Gelenke in die End-Range of Motion zu bringen. Es hilft übrigens den beteiligten Strukturen vorher gut zuzureden… NICHT.
Hinweis: Bitte jetzt keine Selbstgespräche im Gym führen. Es könnte sein, dass Du sonst von Männern mit weißen Kitteln abgeholt wirst. Was aber hilft: Versuche bei jeder Wiederholung durch bewusste Ansteuerung der Muskulatur ein paar Millimeter mehr in die End-Range of Motion zu kommen.


4. Du gehst sicher, dass Du keine Dysbalancen auf- oder ausbaust

Jeder Mensch hat in der Regel leichte Ungleichheiten, Seitenunterschiede oder ist auf einer Seite des Körpers stärker und/oder beweglicher. Deshalb ist es umso wichtiger in der FRoM zu trainieren. Wenn Du jetzt zum Beispiel beim Ausfallschritt mit dem Knie kurz den Boden berührst, kannst Du Dir sicher sein, dass Du beide Seiten im selben Bewegungsausmaß trainierst. Würdest Du Dich nur auf deine Propriozeption, also Dein Körperfeedback, verlassen, könnte es passieren dass Du auf einer Seite ein paar Zentimeter tiefer gehst als auf der anderen. Und das vielleicht nicht nur bei einer Wiederholung sondern über mehrere Sätze hinweg, für die ganze Trainingseinheit, für Wochen und Monate deines Lebens! Man muss kein Raketenwissenschaftler sein um zu verstehen, dass hierdurch Dysbalancen nicht nur bestehen bleiben, sondern auch vertieft werden.

wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen... an Sylvester!
wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen… an Sylvester!

Übrigens ein toller Vorteil von Unilateralem Training und Trainingsgeräten die eine Situation schaffen, in der der Körper mit beiden Seiten gleichermaßen arbeiten muss. Beispiel: Schlingentrainer mit Umlenkrolle. Hierbei kann die stärkere Körperhälfte nicht Arbeit der schwächeren übernehmen.

 

5. Verringertes Risiko für Verstauchungen, Umknicken oder Brüche
Auch hier muss man nur mit gesundem Menschenverstand herangehen. Wie soll Dein Gelenk und die umliegenden Strukturen adäquat auf neue, vielleicht auch unerwartete Reize reagieren, wenn sie es vorher nicht geübt haben. Soll heißen: Du stürzt, knickst um oder wirst bei einem Mannschaftsport während einer spezifischen Bewegung vom Gegner attackiert, und hierbei wird Dein Gelenk unerwartet in die End-Range of Motion geführt (passiv natürlich). Der Punkt an dem die Bänder, die Sehen oder die Kapsel aufgibt und reißt kommt schneller, wenn ich das Gelenk nicht daran gewöhnt habe diese Grade zu erreichen und vor allem in diesen Graden zu stabilisieren. Hierbei ist es enorm wichtig, dass Du beim Training nicht nur darauf achtest die FRoM zu nutzen, sondern diese auch aktiv einzunehmen und die Muskulatur gezielt in dieser End-Stellung zu aktivieren.

Abschließend bleib mir nur noch zu sagen: Ein Training mit unvollständigen Bewegungen bietet Dir in der Regel mehr Nach- als Vorteile. Aber wie gesagt müssen natürlich erst einmal die wichtigsten Voraussetzungen was Mobilität, Ansteuerung und Stabilität angeht gewährleistet sein, bevor Du komplexe Übungen, eventuell sogar mit Zusatzlasten, in das Training einbaust.

In diesem Sinne,
euer Fabien!

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Fabien Mpouma ist Sportwissenschaftler (DSHS Köln) und Personal Trainer im Köln-Bonner Raum. Sein Spezialgebiet ist Functional Training. Neben Tätigkeiten für unter anderem aerobis und die AHAB-Akademie, ist er Inhaber der Kiste Trainingskonzepte, einem Studio für Personal- und Small-Group Training in Siegburg.

Darfst du schon “strict” trainieren?

Warum Mobility Training und korrekte Bewegungsausführung das A und O für alle Athleten ist.

 

Es gibt viele Artikel darüber wie, warum, ab wann und ob überhaupt „Kippings“ verwendet werden sollten. Aus meiner Sicht ist es keine Frage, dass die Kraft als Grundlage vorhanden sein muss, um „kippen“ zu dürfen. Ich teste daher meine Leute immer bevor sie mit einem Kipping Pull-Up beginnen, ob mindestens 5 strict Pull-Ups drin sind. Die aufgebaute Kraft und Stabilität ist die Grundlage, um deine Gelenke während dynamischeren Bewegung mit Kip gesund zu halten (siehe auch „Warum du vor allem strict trainieren solltest“).
Aber hat schon einmal jemand darüber nachgedacht zu überprüfen, ob ein Sportler die Voraussetzungen erfüllt, um „strict“ zu trainieren?

Sicherlich. Aber leider ist es viel zu selten! Denn die Ergebnisse sind meist unbequem und erschreckend. Genau nicht das, was die meisten Sportler und/oder Kunden hören möchten.
Auch ich habe das lange außer Acht gelassen. Inspiriert durch einen Artikel von Tom Morrison bin ich erst so richtig auf dieses Thema gekommen.

 

Sowohl Tom als auch die Expertenriege aus dem Trainingsbereich, wie Ido Portal, Gray Cook und Co. Stimmen überein, dass Kipping nicht per se schlecht ist. Aber das ist nicht das zentrale Thema heute. Wenn dich dieses Thema tiefer interessiert, dann lies am Besten meinen Artikel „Zur Verteidigung des Kipping Pull-Ups“.

Wie beginnt deine Trainingskarriere?
Viele von uns trainieren ein Leben lang. Aber die intensive Zeit, in der einige von uns vielleicht sogar Wettkämpfe bestreiten, beläuft sich auf einige wenige Jahre. Und ratet mal wann und wo entschieden wird, wer dabei erfolgreich sein wird und wer nur von einer Verletzung in die nächste schießt. Genau, ganz am Anfang.
Worauf kommt es also dabei an? Was unterscheidet die Champions von der Masse? Die Basics. Die Grundlagen in der Beweglichkeit und Bewegungsausführung machen den Unterschied. Und zwar einen gewaltigen. Wer von Anfang an schwer trainiert, harte MetCons raushaut und dabei auch gern mal über Mobilitätseinschränkungen oder akute Schmerzen hinwegsieht wird in der Zukunft von Verletzungen geplagt sein. Wer jedoch die Zeit investiert in eine gute Grundlagenausbildung, sprich eine gute Mobilität und Bewegungsqualität, der wird in aller Regel verletzungsfrei, ökonomisch und effizient arbeiten. Klingt doch ganz geil, oder?

 

Strukturelle Integration – „happy movement, happy improvement“

Stell‘ dir vor dein Körper hätte keinerlei Bewegungseinschränkungen. Du stehst nie im Hohlkreuz, deine Knie fallen nicht nach innen, das Wörtchen „butt Wink“ kennst du nur aus Blogartikeln und alle deine Gelenke sind in perfekter Form und voller Bewegungsamplitude (Range of Motion – ROM) belastbar. Wie unglaublich gut würdest du dich wohl fühlen? In der Theorie ist das der Fall, wenn alle Gelenke wirklich so übereinander stehen wie es die Natur ursprünglich vorgesehen hat. Dazu müssen alle Muskeln ausgewogen trainiert sein, die Faszien dürfen nicht verklebt / verknotet sein, die Knochen weitestgehend unbeschädigt. Dein Körper wäre dann im Lot. So stellt es Ida Rolf, die Erfinderin einer der ersten Faszientechniken, des Rolfings, dar. Sie nennt das Strukturelle Integration. Bedeutet, dass wenn alles im Lot wäre, dem Körper Bewegungen relativ leicht fallen, denn jede Korrektur einer Einschränkung oder Ähnlichem kostet dich zusätzlich Kraft. Die könntest du viel besser für deinen neuen PR verwenden, oder?

Bist du bereit für „strict“?

Bevor wir also überhaupt eine komplexe Bewegung beginnen müssen wir genau das prüfen. Ist unser Körper weitestgehend im Lot? Gibt es krasse Einschränkungen, die gegen ein Training sprechen? Egal ob strict oder Kipping? Ein sehr gutes Beispiel ist auch hier wieder der Pull-Up. Vielen Menschen fällt es schwer ihren Arm zu bewegen ohne dabei den Latissimus stark in die Bewegung einzubeziehen. Das sehr ihr ganz gut an dem Model in unten stehendem Video.

Erst nach einer Behandlung der Faszien ist es dem Athleten möglich den Arm ohne Anspannung des Lats in die Ausgangsposition für einen Klimmzug zu bringen. Die Ausgangsposition! Ich will das nochmal wiederholen, denn man überliest es leicht: die Ausgangsposition! Er braucht, obwohl er professioneller Golfer ist, eine Vorbereitung um eine grundlegende Position für eine grundlegende menschliche Bewegung einzunehmen. Ist doch krass. Wie soll es da erst unseren Desktop Warriors gehen, die den größten Teil ihres Arbeitslebens am Schreibtisch verbringen?
Wird diese Vorbereitung auf Bewegungen nicht gemacht, dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Das bedeutet nicht, dass du gleich stirbst, wenn du einen Klimmzug probierst. Und auch nicht, dass du erstmal nur Rollen und mobilisieren solltest, bevor du dich anderweitig betätigst. Ich möchte aber dass du darüber nachdenkst, was wirklich die Grundlage für eine effizientes und effektives Training ist? Was willst du erreichen? Nur eine kurzfristige Leistungssteigerung? Extrem gute Leistungsfähigkeit über wenige Jahre und dann in „sportliche Rente“ gehen? Dann auf geht’s einfach trainieren sozusagen. Oder willst du eine schöne, elegante, effiziente und energiesparende Bewegung? Einen funktionell arbeitenden Körper? Einen, der dich dazu befähigt verletzungsfrei, langanhaltend und intensiv zu trainieren? Dann sollte die Grundlage eines jeden Trainings die Mobilität und Stabilität deiner Gelenke sein, sowie die Bewegungsqualität einer jeden Bewegung. Auch Liegestütze, Air Squats und Bankdrücken haben enorm viel technische Ansprüche.
Setzt du diese Grundlagen, beispielsweise durch ein ausgedehntes und sinnvoll aufgebautes sowie skaliertes On-Ramp Programm, und wiederholst sie immer wieder, dann wirst du CrossFit viel mehr genießen können. Und vor allem länger und besser! Und ja, hier kommt es für mich schon auf die Länge an!

 

Die magischen 10-15 Minuten

Wie auch immer du dich aufwärmst. Aus meiner Sicht liegt die Magie in den ersten 10-15 Minuten deines Trainings. Nutze hier Übungen, die deine Mobilität verbessern, deine Faszien bearbeiten, deine Gelenke neu ausrichten, die Körperkerntemperatur erhöhen und das Nervensystem schulen. Flows aus dem Animal Flow aka MovNat aka Primal Move oder einfach aus dem Yoga eignen sich super! Zu faul dir was Eigenes auszudenken? Benni Heizmanns Flows sind spitze!
Aber das befreit dich nicht von deinen „Hausaufgaben“. Mobility und Bewegungsqualität ist eben keine Sache, die du nur eine Stunde am Tag brauchst. Und auch keine die sich in einer Stunde täglich krass verbessert. Baue so oft du kannst Mobility-Anteile in deinen Alltag ein. Bspw. Indem du einfach kurz vom Stuhl aufstehst und ein paar Kniebeugen machst.  Kelly Starrett’s neues Buch Deskbound: Standing Up to a Sitting World
bietet hierfür auch geniale Ideen.
Diese Grundlagenarbeit ist, wie der Name schon sagt, die absolute Grundlage für eine erfolgreiche und gesunde Bewegung und ein gesundes Athletenleben. Ganz nach dem Motto
„Happy Movement -à Happy improvement“

Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Effiziente Warm-Ups sind immens wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Sie sollten dich auf deine bevorstehende Einheit vorbereiten, deine Körpertemperatur erhöhen und immer einen generellen sowie einen trainingsspezifischen Anteil aufzeigen.

Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups
DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

Finish strong, dein Art

(Wie) Nutzt du deine Fitness?

Im Original gepostet am 15.06.2015 auf theworkoutblog.de “Was mach ich bloß mit all der Fitness?”

Habt ihr euch auch schon mal die Frage gestellt wofür genau ihr eigentlich trainiert? Einige von uns trainieren für Competitions – klar. Andere haben ein Ziel vor Augen das ihren Körper, dessen Konstitution oder ähnliches betrifft. Und das ist auch verdammt gut so. Denn mit einem anvisierten Ziel geht es gleich viel besser. Was ist aber mit denjenigen, die schon „lifelong exerciser“ geworden sind? Diejenigen, und dazu zähle ich mich durchaus selbst, die trainieren um des Trainings willen. Einfach weil es sie erfüllt. Was manche dabei vielleicht bewundern kann teilweise auch Motivationsbremse sein. Das klingt erst einmal sehr widersprüchlich, habe ich doch eben noch geschrieben, dass die Motivation sich aus dem Training selbst generiert. Genauer genommen daraus, dass der Körper durch die körperliche Anstrengung mit Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen überschwemmt wird, die uns ein gutes Gefühl vermitteln. Quasi eine „gesunde“ Droge (nichts ist gesund wenn es zu viel wird – so nebenbei bemerkt 😉 ) Aber ich frage mich hin und wieder wo mich der Weg eigentlich hinführen soll? Wie andere Leute gerne Bücher lesen um runter zu kommen vom Alltag so brauche ich aber meine Sporteinheit. Das Schöne daran ist, dass ich – auch ohne momentanes großes, sportliches Ziel – bei meinem Runterkommen verdammt fit werde.

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