Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean

Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neueren Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: “Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean” weiterlesen

Wie du den Deadlift richtig ausführst

Deadlift. Klingt gefährlich. Ist aber eine der besten Übungen überhaupt. Tatsächlich hieß er in einer früheren Version sogar “Health Lift“. Er wurde aber umbenannt, da man ein “totes Gewicht” hebt, also ohne Schwung oder Bounce die Stange vom Boden hebt.

Der Deadlift startet also mit dem Gewicht auf dem Boden. Du hebst die Stange hoch indem du deine Knie und Hüfte streckst bis du gerade stehst. Danach setzt du die Langhantel wieder auf dem Boden ab, indem du zuerst deine Hüfte und anschließend deine Knie beugst. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade. Setze das Gewicht kurz auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung.

Wenn wir beim Deadlift von “korrekter Ausführung” oder “richtiger Form” sprechen dann bezieht sich das insbesondere auf “Wie du den Deadlift richtig ausführst” weiterlesen

M-C-I: Mechanics – Consistency – Intensity

Ich bin mir sicher, dass ihr schon einmal was von den drei Grundpfeilern im CrossFit: Mechanics – Consistency – Intensity gehört habt! Nein? Dann solltet ihr vielleicht den Trainer wechseln! Mal ehrlich, wenn euch das nie beigebracht oder ans Herz gelegt wurde, dann macht er/sie den Job nicht so ganz richtig. Aber wie jeder gute CrossFitter seid ihr offenbar auch fleißig dabei euch immer mehr Wissen über euren Körper, Fitness sowie eure Stärken und Schwächen selbst anzueignen, sonst wärt ihr vermutlich nicht gerade dabei diese Zeilen zu lesen. Schlüsseln wir doch also einfach mal auf wofür diese Begriffe Mechanics, Consistency und Intensity eigentlich stehen:

Mechanics:

zu deutsch „Mechanik“ bezieht sich vor allem auf die Technik der Bewegungsausführung, was die Fähigkeit beschreibt unsere grundlegenden Bewegungsmuster sauber und sicher ausführen zu können. Das bezieht sich bei weitem nicht nur auf das Bewegen des eigenen Körpers, sondern auch von externen Objekten, wie zum Beispiel Langhantelstangen, Kettlebells, Fässer, Truck-Reifen, etc. in einer sicheren, effektiven und vor allem effizienten Art und Weise. Wer die Technik einer Übung nicht beherrscht, der sollte diese nicht ausführen. Okay, beherrschen ist tatsächlich ein sehr hartes Wort – auch in diesem Zusammenhang – denn wer beherrscht schon irgendetwas? Selbst Profi-Gewichtheber wie Matthias Steiner können immer noch Nuancen in ihrer Ausführung verbessern. Wir streben also nicht nach 100%-iger Perfektion, aber nach einem möglichst hohen Anteil davon! Wir müssen jede Bewegung erst sicher ausführen können – und zwar auch und gerade ohne Gewicht, bevor wir einen Schritt weiter gehen, nämlich zur „Consistency“

 

Consistency:
Consistency bedeutet Konsistenz – war naheliegend, ne? Das hat aber zwei verschiedene Bedeutungen:
1) bezieht es sich darauf, dass der Athlet erst einmal in der sicheren Ausführung der Bewegung (Mechanics!) konsistent sein sollte. Das heißt er sollte die Bewegung nicht nur einmal, sondern (ohne Zusatzgewicht) mehrfach hintereinander sicher und sauber ausführen können.

2) bezieht es sich auf die Konsistenz in der Durchführung von CrossFit Workouts. Dieser Punkt ist nicht so ganz selbstversändlich, aber immens wichtig! Viele sprechen von CrossFit WODs immer als sehr potente Medizin, was sie auch durchaus sind bzw. sein können. Aber wie bei jeder guten Medizin haben wir das Problem, dass zu viel des Guten wiederum sehr schlecht sein kann. Wer zu schnell zu viel nimmt, der kann sich stark verletzen. Unser Körper ist aber wahrhaft ein Tier – gebt ihm ein bisschen Zeit und ehe ihr euch verseht, könnt ihr schon die WODs „as Rx’d“ (also wie vorgeschrieben) durchführen

Erst wenn auch dieser zweite Punkt passt solltet ihr die dritte Zutat zu unserem „Fitness-Cocktail“ hinzufügen:

 

Intensity:
Intensität ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht Ergebnisse zu erzielen, denn sie bringt all die guten Eigenschaften die wir uns vom Training erhoffen. Aber erst wenn die beiden oberen Zutaten stimmen! Nur die Intensität hochzuschrauben ist wie Caipirinha ohne Limette, Eis und Zucker. Die Intensität ist sehr hoch, das vorläufige Ziel schnell erreicht, aber ihr seid auch extrem schnell außer Gefecht gesetzt. Also: Drink responsibly – train even more responsibly!
Wir sollten uns alle im Klaren darüber sein, dass die Intensität sehr relativ zu unserem physischen und psychischen Toleranzgrenzen zu sehen ist. Ein Spitzensportler kann sich schneller an die Anforderungen im CrossFit anpassen als ein Couch-Potato. Klingt logisch, ist aber so 😉 Das Ziel hier ist lebenslange Fitness zu erreichen und möglichst lange gesund und fit zu bleiben – keiner hat je Topform über Nacht erreicht. Also habt Geduld und lasst den Körper stückchenweise arbeiten!

Und wie spielen die drei jetzt alle zusammen? Mechanics ist wie gesagt der absolute Grundpfeiler während Intensität die erwünschten Ergebnisse erzielt. Consitency ist sozusagen der Übergang vom einen zum anderen. Das Schöne an dem Ganzen ist, dass wir durch eine gute Technik mehr Gewicht heben können und das wiederum in einer höheren Intensität resultiert. Ihr erinnert euch, dass Intensität (Power) definiert ist durch (Kraft x Weg)/Zeit=Power. Eine höhere durchschnittliche Power, bspw. Weil ich mehr Gewicht in der gleichen Zeit bewege, resultiert also in höherer Intensität und dadurch in bessere Ergebnisse.  Die mechanisch korrekte Bewegungsausführung ist also absolut unerlässlich und bildet sozusagen unsere Brücke zur Fitness!

Finish Strong

Euer Art