Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide

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Was du lernst:

  • Woran du eine gute Kettlebell erkennst
  • Warum diese Unterschiede so wichtig sind
  • Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
  • Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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The Travelling CrossFit Athlete

Travel Essentials für CrossFit Enthusiasten und drei der coolsten Reiseziele.

Rich Froning ist ein Freak!
Und zwar so sehr, dass er selbst im Urlaub das Trainieren nicht vergessen kann. Selbst auf seiner Hochzeitsreise hat er – mehr oder weniger heimlich – eine 24kg Kettlebell im Koffer mitgeschleppt, um auf dem Balkon zu trainieren, wenn seine Frau im Bad ist. Gott sei Dank muss ich meine Freakiness nicht vor Jenny verstecken, aber ansonsten geht’s mir da genau wie Rich. Dir nicht auch?

Wenn du, wie ich, gern mit leichtem Gepäck reist, dann ist eine 24er Kettlebell leicht unpraktisch. Nein, die geht auch nicht als Handgepäck durch. Ganz sicher. Allerdings kriegst du locker die wichtigsten Accesories und Ausrüstungsgegenstände für ein gutes Urlaubs-WOD in dein Handgepäck. Ich habe dafür mal meine CrossFit Reiseutensilien für dich offen gelegt. Sozusagen “Ich packe meinen Koffer” für den reisenden CrossFit Freak.

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iRx’d – das clevere Rx’d

Die Abkürzung Rx’d ist insbesondere im CrossFit Bereich in aller Munde. Jeder möchte auf Teufel komm raus seine Workouts of the Day Rx’d, also “as prescribed” ( wie vorgeschrieben) durchführen. Die ausgeschriebene Variante der Abkürzung liegt irgendwo im Lateinischen. Leider konnte ich niemanden finden, der mir diese genau erklären konnte.

Leider wird dies viel zu oft auf das vorgeschriebene Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl reduziert. Wir dürfen nie vergessen, dass eine Wiederholung nur bei eingehaltenen und sauber ausgeführten Movement Standards zählen kann. Allein hieraus wird klar dass die Bewegungsstandards unabdingbarer Teil des Ganzen Rx’d-Begriffes sein müssen.

Aus meiner Sicht sollten wir den Fokus weg nehmen vom ursprünglichen Rx’d hin zu einem individuellen Rx’d, das ich als “iRx’d” bezeichne. Die Grundlage des iRx’d ist deine persönliche Bewegungskompetenz, deine Kraft, deine Flexibilität – kurzum: dein Körper!
Zuerst einmal muss sichergestellt sein, dass du die Bewegungsstandards einer Übung erfüllen kannst. So ist es bspw. sinnbefreit bei Kniebeugen das angedachte Gewicht zu nutzen, wenn ich es nicht schaffe eine stabile Kniebeuge mit ausreichender Tiefe ohne externes Gewicht aufs Parkett zu zaubern. Wer die grundlegenden Standards und Bewegungsmuster nicht beachtet und einfach so hohes Gewicht nutzt bescheißt. Punkt.

 

Ein Workout "Rx'd" - wie vorgeschrieben - zu schaffen ist super! Aber nur wenn die Intention des angegebenen Trainings dabei erhalten bleiben kann. Eine Individualisierung, ein individuelles Scaling, des WODs ist der Schlüssel zum Erfolg
Ein Workout “Rx’d” – wie vorgeschrieben – zu schaffen ist super! Aber nur wenn die Intention des angegebenen Trainings dabei erhalten bleiben kann. Eine Individualisierung, ein individuelles Scaling, des WODs ist der Schlüssel zum Erfolg

Die Intention des Trainingsreizes
…ist der wichtigste Fokus bei der Entscheidung ob wie etwas “Rx’d” oder “iRx’d” ausführen sollten. Nehmen wir als Beispiel das Benchmark Workout

“Diane”
21-15-9
Deadlifts @ 100kg
Handstand Push-Ups)

Der Weltrekord liegt bei knapp unter 2 Minuten und die Intention dieses Workouts ist es ein schnelles, kurzes, aber sehr hartes Workout zu sein. Komme ich jetzt auf die Idee bei einem Deadlift Max von 120 kg die 45 Deadlifts wirklich Rx’d, also mit 100kg, zu machen dann schaffe ich das sicherlich. Aber ziemlich sicher nicht in einer Zeit um die 5 Minuten, sondern eher so um die 10 Minuten, da ich die DL teilweise einzeln machen muss. Das ergibt keinen Sinn, wenn wir uns daran zurück erinnern, dass Diane schnell und heftig sein sollte. Euer Coach hat sich ja schließlich etwas dabei gedacht ein kurzes, krasses WOD einzubauen und nicht ein langes MetCon.
Das Ganze soll aber nicht bedeuten, dass wir nie schwer trainieren sollten oder uns eine Ausrede bieten nie ein höheres Gewicht auszuprobieren und vielleicht auch mal “unvernünftig” zu sein. Auch das gehört dazu! Heavy Days sind ein elementarer Bestandteil unserer CrossFit Philosophie. Wir müssen und wollen ja schließlich auch stärker werden, um irgendwann die 100 kg Deadlifts in Diane locker zu schaffen. Den Zusammenhang hierzu findest du im zweiten Absatz meines Artikels in der Ajouré Men “Sport #3: Gewichtheben” noch einmal genauer erklärt.

“iRx’d” 
Viel mehr Sinn ergibt es – auch um nicht den Spaß aus der Sache zu nehmen – wenn wir uns auf ein individualisiertes Rx’d konzentrieren! Ich nenne das “iRx’d”. Bleiben wir beim obigen Beispiel. Wenn ich ein Deadlift Max von 120 kg hernehme und auf dieser Grundlage entscheide die Diane Deadlifts auf 80 kg zu reduzieren, so kann ich womöglich die 21-15-9 Reps jeweils am Stück durchziehen. Vorausgesetzt meine HSPU sind gut bleibe ich damit dann locker in einer guten Zeit um die 5 Minuten.
Es könnte aber auch durchaus andersherum sein: sind meine DL stark und meine Handstand PU schwach, dann scalen wir eben letztere! Hauptsache der intendierte Trainingsreiz bleibt bestehen, statt diesen für eine hohe Gewichtszahl zu opfern. Selbst Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, sagte bereits: “Sei beeindruckt von Intensität – nicht von Volumen” (frei übersetzt). Und damit hat er absolut recht. Behalten wir die Intensität auf Grundlage unserer Bewegungskompetenz (Bewegungsstandards) bei, dann gehen wir den Weg zu elitärer Fitness effizienter als wenn wir eine schöne Bewegungsausführung links liegen lassen und um unserer “dicken Eier” willen das hohe Gewicht vorziehen.

Wir sollten in Erinnerung behalten, dass die “Rx’d”-Werte auf dem Whiteboard auf die besten Athleten der Box (evtl. sogar auf Profis) bezogen sind. Nutzen wir sie nicht als magische Marke unter der wir uns nicht als Menschen fühlen sondern lieber als Katalysator, der uns motiviert weiterhin sinnvoll zu trainieren, um diese Marke irgendwann erreichen zu können.

Fokus
Der Fokus für ein smartes Training sollte daher folgendermaßen aussehen:

  • Integrität in den Bewegungen. Wenn wir schon Leute beeindrucken wollen außer uns selbst, dann lasst uns mit hoher Bewegungsqualität punkten. Hohes Gewicht beeindruckt nur partiell – hohe Bewegungsintegrität konstant!
  • Intensität bringt uns zum Erfolg im Sinne von besserer Fitness – nicht nur reines, absolutes Gewicht. Wenn das relative Gewicht für meine individuellen Fertigkeiten und Fähigkeiten stimmt kann ich auch sehr hohe absolute Intensität erreichen. (Mehr Reps in weniger Zeit oder weniger Zeit für die gleichen Reps erhöht die Intensität nämlich ebenfalls und je nach Verhältnis besser als gesteigertes Gewicht)
  • Vergesst nicht schwer zu trainieren, aber beachtet dabei immer die Intention des Trainingsreizes!
  • Bewegungsqualität, Bewegungsqualität, Bewegungsqualität,…! Immer das M-C-I Prinzip beachten!

 

Finish strong,
euer Art

 

weitere Quellen von Art zu diesem Thema:

The Workout Blog: “Wieso immer Rx’d?”
Ajouré Men: Sport #3: Gewichtheben

Open Hand Torque Test – oder Wieso die Arme eng sein sollten beim Push-Up

Ich predige immer wieder, dass Stabilität in den Gelenken das A und O ist. Und achte bei der Übungsausführung oft penibel auf Kleinigkeiten wie die parallele Hand-/Fußstellung. Das nehmen die meisten meiner Athleten auch einfach so hin. Um das ganze System wirklich zu verstehen nutzen wir den Open-Hand Torque Test von Kelly Starret.
Der Open-Hand Torque Test zeigt am Beispiel des Push-Ups anschaulich wieso Außen-/Innenrotation durch Drehmoment zur Gelenkstabilität führt. Die Auswirkungen der Handpositionierung allein bei einer „einfachen Übung“ wie dem Liegestütz, sollte jeder Sportler mindestens einmal am eigenen Leib gespürt haben. Ich versichere euch, dass ihr danach mit anderen Augen auf die „Kleinigkeiten“ blickt, die euer Coach ständig fordert.

Der Open Hand Torque Test von Kelly Starrett.
Der Open Hand Torque Test von Kelly Starrett.

Beim Open-Hand Torque Test werden die Hände aus der Push-Up Position heraus (Hände zunächst parallel und direkt unter der Schulter, Rücken gerade, Gesäß angespannt und Füße zusammen) „im Boden verschraubt“ um durch Außenrotation eine gute Stabilität im Schultergelenk zu erreichen. Und von hier aus immer weiter nach außen gedreht.
Dadurch verlieren wir immer mehr von dem Drehmoment im Schultergelenk und es wird drastisch schwieriger einen flachen Rücken und eine stabile Rumpfspannung zu halten. Aus diesem Grund sind bspw. Planche Pushups, bei denen die Finger gänzlich nach hinten zeigen, so schwierig. Einen tieferen Einblick in die Hintergründe zum Open-Hand Torque Test findest du auf meinem Suprfit Blog: Der Open-Hand Torque Test

Finish Strong,
euer Art

Stabilitäts-Training: Thruster-Progressionen

Stabitraining muss nicht immer mit dem Flexibar, Schlingentrainer oder BOSU Ball ablaufen.
Nein, in manchen Fällen macht es nicht einmal Sinn auf instabilen Unterlagen zu trainieren, beispielsweise wenn ich danach schwer trainieren möchte oder die Stabilität und Balance für eine spezifische und in der Regel athletische Übung verbessern möchte. Der arthrokinetische Reflex würde dann nämlich verhindern, dass ich mein volles Leistungspotential entfalten kann.
Klingt doof, ist aber so! Das ist ein angeborener Schutzreflex unseres Körpers.

Aber auch mit Langhantel-Übungen wie den Thrusters können wir unsere Stabilität super trainieren. Eine Variation hier und eine kleine Abwandlung dort – voilá: konstante Variation führt zum Trainingsziel!

Wenn du mehr darüber wissen willst, dann klicke auf das unten stehende Bild, um zu meinem Artikel auf dem Suprfit Blog zu gelangen

Er steht vermutlich nicht stabil aufgrund seiner physischen Fähigkeiten :-P
Er steht vermutlich nicht stabil aufgrund seiner physischen Fähigkeiten 😛

Finish Strong,
dein Art

Sitzen ist das neue Rauchen

Rauchen führt zu immensen Gesundheitsproblemen, das ist mittlerweile jedem klar. Aber dass Sitzen ebenso schwerwiegende Probleme herbeiführen kann, das klingt erst einmal etwas absurd. Klar, wir sind ein bisschen verspannt und getreu nach dem Motto “Wer rastet der rostet” vielleicht nicht mehr ganz so geschmeidig wie früher einmal, aber echte gesundheitliche Probleme?

Ja, ja,...die liebe Evolution muss nicht immer positiv sein!
Ja, ja,…die liebe Evolution muss nicht immer positiv sein!

 

Mehr Infos und wissenschaftliche Hintergründe zu diesem Thema gibt’s auf meinem Artikel auf Theworkoutblo “Sitzen ist das neue Rauchen” oder durch Klick auf das obige Bild!

Finish Strong,

dein Art

Seated Box Jumps

Ein Großteil der Sportler, ja sogar der professionellen Athleten, die ihre Brötchen mit dem Sport verdienen, haben laut Michael Boyle nicht mehr die Fähigkeit ihre Glutealsmuskulatur, also die Gesäßmuskulatur, aktiv zur Hüftstreckug zu innervieren. Das ist, mit Verlaub, absolute Sch***! Nicht das, was Mike Boyle sagt, sondern diese Tatsache, denn eine der Hauptaufgaben dieser Muskelgruppe ist es unsere Hüfte zu strecken.

Wird diese dann nicht dazu genutzt, bleiben wir hinter unserem Potential zurück! Das kann ja so nicht weitergehen! Eine super Möglichkeit um das zu trainieren sind Seated Box Jumps. Durch das Sitzen auf der Plyobox wird die Vorspannung aus der Muskulatur genommen. Wer jetzt nur mit seiner Oberschenkelmuskulatur ankommen möchte, der könnte unangenehme Bekanntschaft mit der Kante der Plyobox machen. Alle anderen sollten erfolgreich auf dem Holz landen 😉


Tiefere Infos zum Thema Seated Box Jumps findest du neben dem unten stehenden Video auf meinem Suprfit Blog “Seated Box Jumps”

 

Finish Strong,

dein Art

Bulletproof Shoulders

Du hast immer wieder Probleme mit deinen Schultern? Probier’ es mal mit diesen  Übungen von Ben Bergeron (Crossfit New England)

Bulletproof Shoulders:
Side Plank Reverse Fly 1x 20 Wdh./Seite
Modified Push-Up Hold 3x 15 sec./Seite
Scapular Push-Ups 1x 15 Wdh.
T-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
W-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
Rotator Cuff Isolation 1x 15 Wdh.

 

Ben Bergeron ist einer der erfolgreichsten Trainer im CrossFit Bereich und seine Trainingssequenz Bulletproof Shoulders findet einen immensen Anklang. Mehr Details zu den Übungen findest du auf meinem Suprfit Blog “Bulletproof Shoulders”

Ich war selbst überrascht von der immensen Intensität dieser Übungssequenz und kann sie nur absolut empfehlen. Allerdings solltest du nur mit einer schmerzfreien, gesunden Schulter an dieses Training rangehen. Bei akuten Verletzungen rate ich dir dringend davon ab!

 

Finish Strong, dein Art

CrossFit Danger Zone – Wie CrossFit zu Verletzungen führt?!

Führt tatsächlich das CrossFit an sich zu Verletzungen? Gegenfrage: Führt das Fußball spielen, laufen, Handball spielen, Bowlen, Tennis spielen etc. etc. zu Verletzungen? Oder zeigt uns die Bewegung und der Sport an sich nicht viel mehr auf welche Schwachstellen unsere Körper haben? CrossFit/Athletiktraining ist nicht unbedingt die Ursache diverser Verletzungen. Sie werden aber gerade durch ein solch intensives Trainingsprotokoll getriggert, denn Schwachstellen, die einfach “übergangen” werden von den Athleten und Trainern sind prädestiniert zu waschechten Verletzungen zu werden. Wo die ganze Spirale beginnt und was DU dagegen tun kannst, liest du auf meinem Suprfit BLOG “CrossFit = Danger Zone?! Wie CrossFit zu Verletzungen führt”

 

Verletzungen gibt es in jeder Sportart. Wer allerdings so einen Sch*** wie auf dem Bild oben macht, der ist ehrlich gesagt selbst schuld! Das ist NICHT CrossFit und erst recht keine athletische Übung!
Verletzungen gibt es in jeder Sportart. Wer allerdings so einen Sch*** wie auf dem Bild oben macht, der ist ehrlich gesagt selbst schuld! Das ist NICHT CrossFit und erst recht keine athletische Übung!

Banded Bully Stretch

Ihr sucht eine Mobility Übung, die viele Schulterprobelme löst?
Der Banded Bully Stretch könnte eure Lösung sein!
Durch den Einsatz des Strength Bands wird der Humerus in seine Gelenkpfannge zurückgezogen und wird somit dort mobilisiert, wo er hingehört. Eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen fehlende Mobilität der Schulterpartie.

Wie es genau geht findet ihr auf meinem Suprfit Blog: “Banded Bully Stretch”

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