Kann ich mit CrossFit Muskelmasse aufbauen?

“Ich möchte kein CrossFit machen, da verliere ich meine Muskeln!”

Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: “Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ‘nur’ CrossFit mache?”

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder “Kann ich mit CrossFit Muskelmasse aufbauen?” weiterlesen

Full-Body Training vs. Split Training – Was bringt mehr?

Was ist besser? Full-Body Training oder Split-Training? Diese Frage beschäftigt die Trainingswelt schon seit Jahren. Egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder CrossFitter. Alle haben wir schon einige Zeit damit verbracht in Foren nachzulesen was wohl besser für unsere Leistungsentwicklung ist. Und was ist nun besser? Gute Frage! Heute gehen wir dem Ganzen mal wissenschaftlich auf den Grund.

Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest :-)
Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest 🙂

Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!

Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.

Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.

Split Training funktioniert offenbar…und das schon lange

Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).

Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:

Die Studie:
 Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L.  
(2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis

 

Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.

 

Wer hat wie trainiert?

Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten.  Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:

  • Back Squats
  • Leg Curls
  • Leg Press
  • Calf Raises

Für den Oberkörper:

  • Bench Press
  • Bent-Over Row
  • Pull Downs
  • Shoulder Press
  • Biceps Curls

Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.

Rugby Spieler – unfit sieht anders aus. Wie sehr konnten sich solche Jungs noch verbessern? Und war das Split Training besser oder das Full-Body Workout?

 

Und was waren die Ergebnisse?

Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.

Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.

Jason Khalipa, Josh Bridges und Rich Froning – lebende Beweise für gute Fettverbrennungseffekte von Ganzkörpertraining. Und schwach sind sie auch nicht gerade.

 

Effekte auf die Hormonlevel

Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.

Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick. Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/
Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick.
Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/

Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).

Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).

In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben  als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.

Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.

In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.

Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa.  So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!

Finish strong,

euer Art

 

Referenzen:
  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.
  • Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.
  • Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
  • Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.
  • Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.
  • Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.
  • Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.
  • Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.
  • Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.
  • Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.

Der Beweis: CrossFit funktioniert!

Wow, CrossFit funktioniert? Hätte ich ja nie vermutet 🙂

Aber wie so oft in der Wissenschaft wurde etwas untersucht und bewiesen, was viele “CrossFit-Addicts” bereits wussten: CrossFit funktioniert einfach! Das ist nicht einfach nur eine Behauptung, die ich hier aufstelle, sondern das Ganze wurde wirklich wissenschaftlich in einer vom American Council of Exercise (ACE) beauftragten Untersuchung an der University of Wisconsin untersucht. John Porcari (Ph. D., also sowas wie ein Dr.) und Paige Babiash (Master of Science) waren dabei die führenden Forscher und untersuchten 16 mittelmäßig bis sehr fitte Männer und Frauen zwischen 20 und 47 Jahren. Hier geht’s zum Bericht des ACE: CrossFit: New Research puts popular workout to the test.

Wie bei jeder guten Studie brauchten sie natürlich einen Ausgangswert und schickten alle zusammen auf einen herkömmlichen Stepper, um die maximale Herfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max) der Probanden zu bestimmen.

 

Die Workouts und Ergebnisse

Ausgerüstet mit den Ausgangswerten ihrer „Labormäuse“ schickten sie diese durch zwei CrossFit Workouts, die wir vermutlich alle kennen:

WOD 1 war Donkey Kong:
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Burpees
Kettlebell Swings
Box Jumps
Wobei nach jeder Übung eine Treppe überwunden werden musste.

Die männlichen Probanden brauchten durchschnittlich 8:23 Minuten für diese Aufgabe und verbrannten dabei rund 169,6 kcal, während die Damen mit knapp 9:08 Minuten etwas länger zu kämpfen hatten, dafür aber nur mit einem Kalorienverbrauch von 117,2 kcal im Durchschnitt belohnt wurden. Unfair, oder? Da schaffen sie länger und verbrauchen weniger. Böse Biologie!

Selbst wenn ihr das erste Workout nicht kennt, das zweite kennt ihr auf jeden Fall! Definitiv! Führt einfach kein Weg dran vorbei!
FRAN (uuuh, er hat das böse Wort gesagt). Allein der Name löst schon Reaktionen aus wie „Voldemort“ in den Harry Potter Geschichten – und das zu recht, denn mit

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Thrusters @42,5kg/30kg
Pull-Ups
ist Fran eines der fiesesten Benchmark-Girls, die wir im CrossFit kennen. Weltklasse Zeiten liegen um die 2 Minuten. Die Probanden der ACE-Studie benötigten, sowohl Männlein als auch Weiblein durchschnittlich 5:52 Minuten für Fran, wobei die Männer knapp 112,5 kcal verbrannten, während die Damen bei 63,9 kcal lagen.

 

Paige stellte fest, dass es „egal war wie fit die Leute waren oder wie lange sie für das Workout brauchten. Alle waren am Ende komplett erschöpft.“ Und das obwohl die Zeiten zwischen 5 und 20 Minuten lagen!

Jedes Workout wurde übrigens mit Warm-Up, Skills-Teil und Cool-Down umrahmt und die Forscher haben enormen wert darauf gelegt, dass alle Probanden zunächst eine saubere Technik bei der Übungsausführung vorzeigten, bevor sie auf das Workout losgelassen wurden (oder vielleicht eher das Workout auf sie?)

Bild 1: Herzfrequenz während der beiden CrossFit Workouts Bild 2: Sauerstoffaufnahme während der Workouts Quelle: ACE Study
Bild 1: Herzfrequenz während der beiden CrossFit Workouts Bild 2: Sauerstoffaufnahme während der Workouts Quelle: ACE Study

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Wie ihr in Abbildung 1 sehen könnt ging die Herzfrequenz aller Teilnehmer in beiden Workouts direkt in der ersten Runde auf knapp 90% der maximalen HF hoch und verblieb dort für den gesamten Rest des Workouts. Das ist die definitiv an der Obergrenze! Ganz schön intensiv, nicht wahr?
Auch die maximale Sauerstoffaufnahme(Bild 2) stieg direkt sehr hoch, nämlich bei 80% ein und steigerte sich leicht im Verlauf des Workouts, was stark über der anaeroben Schwelle liegt. Die Energiegewinnung lief hier also stark über den anaeroben Energiegewinnungsweg (wenn ihr das nicht mehr ganz auf dem Schirm habt, dann checkt mal meinen Artikel über die Fitness im CrossFit Sinn) und unter Bildung von Laktat. Die Laktatwerte der Probanden lagen nämlich bei den Männern bei rund 15,9 mmol/Liter Blut und bei den Frauen bei 12,4 mmol/Liter was eindeutig über der Laktatschwelle von 4mmol/L liegt, meint ihr nicht? 😉

 

Minimale Zeit – maximale Erfolge

Aber jetzt mal genug des wissenschaftlichen Krimskrams hier. Was bedeutet das genau? Was hat die Studie gezeigt? Genau das, was ich bereits oben erwähnt habe: CrossFit funktioniert! Wir trainieren sehr intensiv, vor allem anaerob (zumindest bei diesen beiden Workouts) und daher kann man beim CrossFit, ebenso wie bei anderen High Intensity Intervall Trainings (HIIT) eine höhere Leistungssteigerung, sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, erwarten als es mit einem aeroben Training, wie beispielsweise 60 Minuten Joggen der Fall ist, da dieses immer unter der anaeroben Schwelle stattfindet.
Paige beschrieb es so, dass CrossFit in minimaler Zeit maximale Erfolge erzielt! Gleichzeitig warnen sie und Porcari jedoch auch davor, dass dieses hochintensive Training nichts für den 45-jährigen Herzpatienten sei (oder jene die hier ein erhöhtes Risiko aufweisen) und dass sich jeder, der damit beginnen möchte vorher gründlich medizinisch durchchecken lassen sollte. Okay, auch das wussten wir schon, aber man kann es nicht oft genug sagen, ebenso wie ihr letzter Hinweis, dass die starke Wettbewerbsorientierung in unserem Sport CrossFit oft dazu führt, dass viele ihre Technik vergessen und die Übungen grottenschlecht ausführen, um eine bessere Zeit zu erlangen. Mag auf kurze Sicht Erfolge bringen, aber CrossFit ist ein Lifestyle und der geht nun mal ein ganzes Leben lang!

 

Finish strong, Art

 

originally posted November 11th, 2013: http://www.theworkoutblog.de/bewiesen-crossfit-funktioniert/