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Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Endlich starke Beine! 5 der bewährtesten Squat Programme im Überblick

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter “Squats are like Sex!”

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

O-Ton von Jim Wendler

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Period.

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

 

Repost vom 5.8.2015
https://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

Reicht meine Sprunggelenksmobilität?

Ich höre oft von Athleten, dass sie eine zu immobile Brustwirbelsäule oder eine zu schlechte Mobilität im Schultergürtel hätten, um einen guten und schönen Overhead Squat ausführen zu können. Obwohl diese Sportler (und dabei nehme ich mich nicht aus) das Problem in den genannten Zonen spüren liegt die ursprüngliche Baustelle meist ganz woanders – im Sprunggelenk.

Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität

Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität

Wenn bereits das (obere) Sprunggelenk zu wenig Mobilität aufweist, dann wird, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz des führenden Functional Training Experten Michael Boyle, das nächste Gelenk dies ausgleichen. Das Problem hierbei ist nur, dass sowohl das untere Sprunggelenk (USG) als auch das über dem OSG liegende Kniegelenk in ihrer Funktion stabil sein sollten. Wenn diese nun versuchen die Immobilität des OSG durch eine zusätzliche Mobilisierung aufzufangen kommt es schnell zu Verletzungen.

Ob du genügend Mobilisation in deinem Sprunggelenk besitzt kannst du anhand zweier einfacher Tests, dem Ankle Wall Test und dem Pistol Test, herausfinden. Wie diese beiden genau funktionieren findest du in der Beschreibung auf meinem theworkoutblog-Artikel: “Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?”
Finish Strong,
euer Art

Air Squats

Der Air Squat, aka die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, ist neben dem Gehen eines der grundlegendsten Bewegungsmuster des Menschen. Kleinkinder vollführen dies noch mit Bravour während uns Erwachsenen meist der Schweiß schon bei dem bloßen Gedanken an eine Kniebeuge auf die Stirn tritt.

Viele haben Kraft- oder Mobilitätsdefizite, die eine Kniebeuge mit voller Bewegungsamplitude zunächst schier unmöglich erscheinen lassen. Aber das ist ganz und gar nicht der Fall. Wir konnten es als Kind und dieses Bewegungsmuster ist irreparabel in unserem motorischen System eingebrannt. Wir haben es als Erwachsene lediglich verlernt uns ökonomisch zu bewegen.

Kein Wunder, sitzen wir doch einen Großteil unserer Zeit auf Stühlen und bewegen uns in der Regel in der Freizeit in gängigen Breitensportarten. Grundlegende Bewegungsmuster werden hier und im Alltag tausendfach gebraucht, aber nie explizit trainiert. Denkt allein daran wie oft ihr am Tag von einem Stuhl aufsteht und euch wieder hinsetzt, wie oft ihr aus dem Auto kommt, auf und von der Toilette geht. Hunderte bis Tausende von Wiederholungen im Alltag – da ist eine hohe Bewegungsqualität immens wichtig. Wer das grundlegende Bewegungsmuster nicht schult und stattdessen die vielen Alltagswiederholungen mit schlechter Qualität ausführt sollte sich nicht über ein frühzeitig neues, künstliches Knie- oder Hüftgelenk wundern. Ihr habt es nicht anders gewollt.

Wenn du hingegen an deinem Air Squat arbeiten möchtest, dann findest du ein ausführliches Video direkt hier auf dem Blog:

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und zusätzlich meinen ausführlichen Artikel zum Air Squat mit detaillierten Ansichten aus den einzelnen Bewegungsabschnitten auf dem Suprfit Blog: Der Air Squat

Finish Strong,
euer Art

Neuer CrossFit Kurs: Bauch-Beine-Po?!

Bauch-Beine-Po (BBP) Training ist ein Fitness Knaller in herkömmlichen Fitnessstudios. Auf die Anfrage hin, ob ich nicht auch einmal so einen Kurs anbieten könnte, denn das „HEARTCORE“ Training im CrossFit Style sehe so arg intensiv aus gibt es nur eine Antwort „Ja“, denn auch CrossFitter machen täglich eine Art Bauch-Beine-Po Training. Und zwar aus folgenden Gründen.

– Ein gezieltes, herkömmliches BBP Training kann– je nach Trainer – gut sein, wird aber ein so umfassende
funktionelle Fitness wie CrossFit Training.
– CrossFit und funktionelles Training im Allgemeinen ist ohne eine stabile Basis nicht möglich
– Training der Basis (v.a. durch Squats und Deadlifts) ist sowas von Bauch-Beine-Po Training
– Unterm Strich: BBP ist nicht gleich BBP. Wir können’s auch CrossFit-style

Aber ein bisschen anders als ihr es euch vielleicht vorstellt. Wie meine CrossFit-style Antwort auf diese Anfrage war erfährst du im Suprfit-Blog Artikel: „Neuer CrossFit Kurs: Bauch-Beine-Po“.

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