Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?

Kennst du die BLACKROLL? Klar, ist ja auch die bekannteste und qualitativ hochwertigste Variante der berühmten Faszienrolle. Vielleicht nutzt du selbst schon eine? Und hast dich gefragt, was das eigentlich genau bewirkt? Warum du das machen solltest? Und warum zum Henker das eigentlich so weh tut? Die Antworten liegen genau vor dir. Alles in einem Artikel. Ist ja fast wie Weihnachten…

Das Ziel des Trainings oder der Therapie mit einer Faszienrolle ist dein gesundes, natürliches Bewegungsmuster wiederherzustellen und dir so eine schmerzfreie Bewegung und komplette Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Das führt meist unweigerlich zu einem besseren Wohlbefinden und einer Leistungssteigerung.
Ganz einfach ausgedrückt: du bringst dich damit an den Punkt einwandfreier Funktionsweise deines Körpers zurück. Wann hast du das letzte Mal trainiert wie in deinen frühen Zwanzigern? Sofern du nicht gerade mittendrin bist. Ich meine, wann hast du unbesorgt Sport gemacht? Ohne einen Gedanken an Verletzungen durch deine Bewegungen verschwenden zu müssen? Wann bist du das letzte Mal aus deinem Bett aufgestanden ohne dass irgendein Körperteil dagegen protestiert hätte?

Die Methode dahinter
…wird auch Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT) genannt. Wir bei BLACKROLL bevorzugen den Begriff SMT – einfach weil SMR durch irgendwen geschützt wurde. Der Name impliziert, dass du dich mit deinen Faszien beschäftigst. Und zwar du selbst. Ohne externe Hilfe. Viele verwechseln die Faszienrolle immer mit Selbstmassage. Klar kann es das auch sein bzw. ist es das zu einem gewissen Punkt. Aber eben keine unbedingt angenehme “Touristen Massage” – dafür mit ihrer ganz eigenen Form des Happy End. Es gibt verschiedene Techniken SMT durchzuführen: Kompression, Druck und Drehung, Druck und Dehnung, Druck und Mobilisieren, Längs- und Quermassage sowie zirkuläre Massage. Alle hier aufzuführen wird den Rahmen des Artikels klar sprengen. Insbesondere da sie extrem selten alleinstehend, sondern vielmehr in Kombination, angewendet werden. Du findest aber alle gängigen Techniken auf meiner BLACKROLL YouTube Liste als Tutorial.
Die gängigste ist die Längsmassage, Druck und Druck und Mobilisieren in der Kombination. Ich verbinde immer mindestens diese drei – sozusagen als Rundumschlag.

Wie funktioniert Self-Myofascial Treatment?
Bevor wir das angehen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Faszien das Bindegewebe sind, das deinen gesamten Körper umgibt. Innen wie Außen. Faszien umgeben deine Muskulatur, jede einzelne Muskelfaser, Arterien und Organe. Alles hängt durch dieses Bindegewebe zusammen und wird dadurch in Form gebracht. Selbst Kräfte und Informationen werden über die Faszien übertragen. Kein Wunder, dass sie einen enormen Einfluss auf unsere Bewegung und Gesundheit haben. Wenn du dich sehr viel oder auch zu wenig bewegst, dann können die Faszien, die wie eine enge Plastikschicht über deiner Muskulatur liegen (sozusagen als Verpackung) verkleben bzw. verknoten. Verkleben ist der umgangssprachliche Ausdruck. Ich nutze lieber verknoten, denn das kommt dem Ganzen etwas näher. Warst du schon mal beim Physio oder der Massage? Bei der Behandlung ist der Physio bestimmt mal an der ein oder andere Stelle „hängen geblieben“. Als er über diesen „Triggerpunkt“ drüber gerutscht ist tat das ganz schön weh. Und wurde auch noch wiederholt. Das war genau so eine Verklebung. Wir nennen das Triggerpunkt oder auch Hot Spot. Äußert sich meist dadurch dass entweder direkt hier ein schmerz entsteht oder bei Druck auf einen solchen Punkt Schmerzen an anderer Stelle im Körper entstehen. Oft merkst du das, wenn du dein IT Band rollen willst und dadurch Schmerzen im Bereich der Füße oder Hüft bekommst.
Druck und Dehnung, wie es der Physio im obigen Beispiel nutzt ist eine Methode solche Triggerpoints zu lösen. Die kannst du aber schwer an dir selbst ausführen. Zumindest nicht überall. Was gut geht ist die ART – die Active Release Technique. Bei ihr bringst du Druck auf den entsprechenden Punkt und bewegst anschließend den Muskel darüber.

Was soll ich Rollen und wie geht das?
Um deine Triggerpunkte zu finden rollst du langsam entlang des Muskelverlaufs auf und ab (Längsmassage). Wenn du den Punkt findest bleibst du kurz darauf. Das kann sehr schmerzhaft sein, denn bereits jetzt wird der Knoten schon aufgebrochen. Nach ca. 5-30 Sekunden sollte der Schmerz dumpfer werden. Dann kannst du deinen Muskel über diesen Punkt bewegen, um die Verknotung noch mehr zu lösen. Sollte ein Punkt zu schmerzhaft sein, um direkten Druck darauf zu bringen, dann triggerst du die umliegende Struktur. Und kreist dein Ziel langsam ein. Aber kein Stress. Das muss nicht in derselben Session passieren. Qualität braucht Zeit!
Wichtig: Dein Ziel ist eine gesunde, leistungsfähige Muskulatur wiederherzustellen – und nicht deine Schmerzgrenze auszutesten. Du solltest immer ruhig atmen und halbwegs entspannen können. Wenn du verkrampfst erhältst du nichts als Schmerzen.
Ich vergleiche das Rollen gern mit dem Weichklopfen der Muskulatur bei Rindern. Wer wäre nicht gern so ein tolles Qualitäts-Rind, das dauernd massiert und umsorgt wird? Also, wenn ich ein Rindvieh sein müsste, dann bitte so eines!
Auch deine Muskulatur solltest du so gut umsorgen, um sie leistungsfähig zu machen und zu halten. Im Grunde sollte unsere Muskulatur so weich und unbeschwert sein wie die eines Babys. Muskeln, um die du dich nicht kümmerst werden unbeweglich (weil die Faszie drumherum verklebt, der Muskel selbst ist und bleibt elastisch). Das führt zu Bewegungseinschränkungen und teilweise schmerzhaften Bewegungen.

Erst wenn du die Verknotungen in der Faszienstruktur löst kannst du auch die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, eine normale Kraftübertragung und Gelenkfunktion sicherstellen. Unser Körper möchte immer im Gleichgewicht sein. Das nennen wir Homöostase. Bestimmt schon mal in Bio gehört. Er will grundsätzlich gesund und stark sein und passt sich an die Belastungen an, die wir ihm geben. Aber ein bisschen Hilfe bei der Regeneration und etwas Qualitätssicherung hat noch niemandem geschadet.

Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen - Vorsicht: nicht über den Knochen rollen! foto credit: noah media
Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen – Vorsicht: nicht über den Knochen rollen!
foto credit: noah media

Reicht Stretching nicht aus?
Nein. Wir haben weiter oben gelernt, dass deine Faszien als Bindegewebe alles umgeben. Inklusive deiner Muskeln. Muskeln sind elastisch. Wie ein Gummi. Das kannst du stauchen oder in die Länge ziehen. Es kommt immer wieder in die gleiche Ausgangslänge zurück. Ein Seil hingegen ist statisch. Wenn du das in die Länge ziehst passiert nix. Jetzt kannst du dir die Faszien vorstellen, wie eine Seilstruktur, die deine Muskulatur umgibt. Beides zusammen funktioniert wunderbar, wenn die Faszien in der Ursprungslänge sind in der Mutter Natur sie vorgesehen hat. Verknoten sie jedoch passiert was? Genau, sie werden kürzer. Wie ein Sein in das du einen Knoten einbindest. Es ist nicht mehr so lang wie vorher. Erst wenn du den Knoten wieder löst. In deinem Körper merkst du das. Du fühlst dich steif und unbeweglich. Wenn du jetzt einfach nur dehnst, dann ziehst du lediglich an deinem verknoteten Seil. Und ziehst deinen Knoten damit fester. Gewonnen hast du damit nichts. Außer einem noch festeren Knoten.  Ist es nicht logisch erstmal den Knoten zu lösen und dann zu ziehen?

Was verursacht Trigger Points / Hot Spots und steife Muskulatur?
Im Grunde sind das immer dieselben Einflussfaktoren: deine Bewegungsmuster, fehlende oder exzessive Bewegung, Training, Flexibilität, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress, Schlaf und andere Einflussfaktoren durch deinen Lebensstil.
Wichtig ist zu verstehen, dass deine Bewegungsmuster da einen riesen Anteil ausmachen. Insbesondere außerhalb deines Trainings. Mit 60-90 Minuten Training pro Tag kannst du nicht alle Bewegungen der restlichen 23 h ausgleichen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest empfehle ich dir “Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement” von Katy Bowman!

Rolle nicht über Gelenke oder Knochen
Das ist eigentlich logisch. Dennoch kommt die Frage immer wieder auf in meinen Seminaren. Über Knochenstrukturen solltest du nicht direkt drüber rollen. Das könnte deine Knochenhaut schädigen. Also bitte nicht vollen Druck auf dein Schienbein bringen oder so.
Mit Gelenken und Gelenkhöhlen ist die Frage verständlicher. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse über positive Auswirkungen Gelenkhöhlen zu rollen. Aus meiner Sicht ergibt es keinen Sinn, da du meist nur über Sehnen und Bänder rollst. Wie in der Kniehöhle.
Deinen untere Rücken zu rollen ist ok. Lehne dich aber immer leicht zur Seite, sodass du nicht auf den Knochen der LWS liegst sondern echt auf der Muskulatur. Bedenke auch, dass ein steifer unterer Rücken meist das Resultat deiner verspannten Hüftbeuger oder schwacher Gluteen ist. Die LWS zu rollen bringt also nur ein gutes Gefühl für den Moment. Aber löst nicht dein Problem. Mehr dazu liest du hier  und wie du deinen Hüftbeuger triggerst erfährst du hier.

Red Flags: Wann darf ich auf keinen Fall rollen?


Bei Verbrennungen, starken Schmerzen, bleibendem Taubheitsgefühl oder Hautveränderungen wie Hämatomen, Rötungen und Schwellungen solltest du nicht rollen. Und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Die Auswirkungen des Rollens auf Krampfadern und Besenreißer sind nicht erforscht. Im Zweifel solltest du auch hier deinen Arzt konsultieren. Ich habe allerdings noch nie davon gehört, dass es problematisch wäre hier zu rollen.
Muskelkater ist so eine Streitfrage. Ich rolle sehr gern leicht (!), also mit verringertem Druck und mit der schnellen Variante über Muskelkater. Das regt die Versorgung der Muskulatur an und steigert so die Regeneration. Das langsame Rollen, das sich tiefer ins Gewebe arbeitet könnte allerdings die kleinen Muskelrisse die den Muskelkater verursachen u.U. vergrößern und so die Regeneration hinauszögern.

Wie oft sollte ich Rollen und was passiert danach?
Nach dem Rollen fühlst du dich in aller Regel leichter, flexibler und einfach gut. In meinen Seminaren mache ich gern den Test, indem die Teilnehmer zunächst nur die rechte Seite ihres Unterkörpers bearbeiten und anschließend auf dem linken und dann auf dem rechten Bein springen. In aller Regel fühlen sie sich rechts wesentlich leichter, mobiler und leistungsfähiger.
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig eine gute Mütze Schlaf bekommst. Das  hilft zusätzlich zu den mechanischen Veränderungen durch das Rollen deine System zu flushen und deine Anstrengungen zu belohnen.
Insbesondere wenn du neu bist im Business könntest du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüren. Das ist völlig in Ordnung so. Immerhin verändert sich deine Gewebestruktur. Diesmal aber positiv. Gib deinem Körper 24-48h bevor du dieselbe Stelle wieder beackerst.
Persönlich nehme ich mir sehr selten die Zeit den gesamten Körper mit der langsamen Methode zu bearbeiten. Ich nehme mir stattdessen jeden Tag einen bestimmten Anteil vor. Bspw. Montags die Beine. Dienstags dann die Oberkörper Vorderseite und mittwochs die Rückseite. Mit der schnellen Methode bereite ich mich auf beinahe jedes Training vor und bearbeite dabei immer den gesamten Körper.

Fazit:
SMT ist mehr als eine Selbstmassage, auch wenn es durchaus unter diesen Überbegriff fallen kann.
Du bearbeitest hierbei dein Fasziengewebe, um eine gesunde und uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und dich so schmerzfrei und in der vollen Bewegungsamplitude zu vergnügen. Dein Körper braucht, wie jede Maschine auch, nicht nur eine Aufgabe, sondern auch die entsprechende Pflege, um einwandfrei und lange funktionieren zu können.

Keep Rolling!

Finish strong, dein Art

Valgus-Kniestellung – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun?

Nach außen gedrückte Knie (links) sind wesentlich stabiler und gesünder als die Valgus-Stellung (rechts) Thx to fitnesspainfree.com for the picture

 

Das musst du wissen:

Die Valgusstellung bedeutet, dass das Knie nach innen kollabiert. Insbesondere sichtbar bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen

  • Das Kniegelenk ist immens wichtig für einwandfreie sportliche Performance
  • Die häufigsten Gründe für die Valgusstellung sind:
    • Mobilitätsprobleme, v.a. in den Sprunggelenken –> Beweglichkeitstraining mit einer Kombination aus SMR und Mobilitätsübungen
    • Schwache Gluteen und Außenrotatoren (ARO) im Vergleich zu den Innenrotatoren (IRO) –> stärken der geschwächten Muskulatur durch integrative Übungen und lösen der gehemmten Antagonisten (reziproke Hemmung) mit SMR und Beweglichkeitstraining
    • Dysbalance zwischen Quadricpes und Ischiocruralen –> schwächere Ischios bzw. die gesamte posteriore Kette stärken, um Kniegelenk balanciert mit Quadricpes und Ischios zu stabilisieren und Dysbalancen abzubauen.

 

Das Kniegelenk ist eines der wichtigsten  für die sportliche Performance. Nur wenn es richtig arbeitet, d.h. gerade und stabil bleibt während der Bewegung, können wir eine gute Leistungsfähigkeit abrufen bzw. aufbauen.
Leider sehen wir viel zu häufig das Gegenteil von stabilen Kniegelenken. Insbesondere bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen fallen vielen Sportlern die Knie nach innen – die so genannte Valgus-Stellung (umgangssprachlich X-Beine).
Wie schädlich das für eure Knie sein kann seht ihr gut im unten stehenden Video:

Wenn ihr die Hintergründe hinter den oben stehenden häufigsten Gründen für dieses viel zu oft auftretende Problem lesen möchtet, dann lest jetzt meinen ausführlicheren Artikel “Valgus-Knie – Wieso? Was kann ich tun?” auf theworkoutblog.com

#Top3 der Woche – 3

Hey,

na, wieder einige Blogartikel und Videos leider links liegen lassen in der letzten Woche? Doch wieder einige Tabs ewig offen gelassen und dann im Endeffekt doch ungelesen geschlossen? Hier kommen die HEARTCORE #Top3:

1) 7 Reasons do get stronger instead of doing Kipping Handstand Push-Ups
Gerade im CrossFit werden relativ häufig Handstand Push-Ups (HSPU) gemacht. Dies können wir strict machen, also aus reiner Kraft, oder mit dem so genannten Kip. Aber bringt der es wirklich? Wir werden dadurch schneller, aber dieser Artikel zeigt wunderbar auf, welchen Gefahren wir uns beim Kippen aussetzen. Dinge, die ich selbst so noch nie beachtet habe.

2) Wheelchair MedBall Workout
Das Medizinballtraining ist nun mal echt universell einsetzbar. Ich habe mich, wie ihr ja schon mitbekommen habt, vor zwei Wochen mit Suprfit Athlet Nawid Reinermann getroffen und wir haben mal ein bisschen rumprobiert, wie das Ganze so im Rollstuhl eigentlich funktioniert. Fazit: Es funktioniert super, Nawid ist genauso begeistert wie ich und ihr dürft euch auf viele weitere Videos und Workout Tipps von uns beiden freuen 😉 Das Training mit ihm ist einfach Motivation pur!

3) What is a Foam Roller, How do I use it and why does it hurt?
Dieser Artikel auf Breaking Muscle zeigt super auf was sich eigentlich hinter dem Thema Foam Roller bzw. Self-myofascial Release (SMR) verbirgt. Klar, ihr könnt einfach ein bisschen über die Blackroll drüber rollen und euch freuen (oder eben auch nicht), dass es sich mehr oder weniger gut anfühlt. Ihr könnt aber auch verstehen was dahinter steckt und so den Sinn dahinter sehen 😉 Your choice!