Checkliste für ein smartes Warm-Up

Warm-Ups sind wichtig! Das haben wir bereits im letzten Artikel geklärt.  Dort haben wir uns die drei besten Gründe angeschaut warum wir uns überhaupt aufwärmen.

Heute wird es praktisch, denn das Theoriewissen ist zwar schön und gut, aber hilft dir noch kaum ein effizientes und effektives Warm-Up zusammenzustellen.

 

Um dich richtig aufzuwärmen solltest du einige kleine Dinge beachten:

  1. Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.
  2. Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.
  3. Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM (Range of Motion, Bewegungsamplitude) vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Pull-Ups. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat es leider echt noch nicht verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“
  4. Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.
    Für mich heißt das z.B., dass ich meine Hüfte sehr gut vorbereiten muss und einige stabilisierende Übungen für die Lendenwirbelsäule mit einbaue, um mein Hauptproblem, mein Hohlkreuz, besser in den Griff zu kriegen und die stabilisierende Muskulatur schon einmal anzufeuern.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Lediglich Denkanstöße was ihr so mit einbringen könnt und wie ihr euer individuelles Warm-Up gestalten könnt. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch daher in Zukunft immer mal wieder ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich nutze gerne Yoga-Sequenzen um an meinem Schwachpunkt Mobilität zu arbeiten. Der Sonnengruß eignet sich zum Beispiel ganz gut als Warm-Up. Noch spaßiger finde ich kleine Sequenzen von Primal Move oder MovNat (Video 2), um den Körper geschmeidig werden zu lassen oder kurze Medizinball Einheiten oder einzelne Übungen wie den One-Arm Punch mit dem FRoMBall (Video 1).

 

Jetzt aber genug gelesen. Ab in die Box und viel Spaß mit deinem neuen Warm-Up Wissen.

 

Finish strong,

Art

HEARTCORE Workout Tips – #4 Single Knee Strike

Voilá ein neuer HEARTCORE Workout Tip:

Der Single Knee Strike ist die nächste Progressionsstufe im Medizinballtraining nach dem Sit-Up Toss.

Bei dieser Übung wirst du das erste Mal an motorische Grenzen stoßen, denn sie sieht wesentlich einfach aus als sie wirklich ist.
Du und dein Trainingspartner startet ganz normal, wie beim SUT und du wirfst als Trainer deinem Trainee den Ball kurz über den Kopf, dieser führt den Ball zum Boden, dann an das zu 90° angewinkelte linke Knie, zurück zum Boden und ans rechte Knie. Erst jetzt folgt, nach erneutem Bodenkontakt des Balles, der Sit-Up Toss der die Übungsausführung beendet.

Es gilt also erst als eine vollständige Wiederholung, wenn beide Knie den Ball berührt haben und dieser dann nach ermeutem Bodenkontakt wieder beim Trainer ist.
Du kannst hier schon richtig Power in den Knee Strike legen und so nicht nur deine Geschwindigkeit, Koordination, Agilität und Präzision trainieren, sondern auch den Power Output ganz wesentlich im Vergleich zum herkömmlichen Sit-Up Toss erhöhen!

 

Beginn’ mit einem leichten Medizinball. Wir nutzen hierfür regelmäßig lediglich 6 lbs ab und an 8 lbs. Das Wichtigste ist wie immer der Flow in der Bewegungsausführung und die volle Range of Motion (ROM). Die Intensität kannst du ganz einfach über die Geschwindigkeit und Härte des Knee Strikes variieren. Ein schwererer Medizinball verlangsamt also nur die Bewegungsausführung und wäre absolut kontraproduktiv für das Training der Koordinationsfähigkeiten.

Viel Spaß beim Training!

Finish Strong, dein Art