Die 7 wichtigsten Dinge, die dein Trainingsplan enthalten sollte

Es gibt Tausende unterschiedliche Trainingspläne, Herangehensweisen und Trainingsphilosophien. Manchmal kann ich mich kaum entscheiden welcher ich jetzt mal folgen soll. Gerade jetzt. Plötzlich scheinen alle Athleten, Ex-Athleten und (Halb-)Profi-Sportler eigene Trainingspläne auf den Markt zu bringen.
Egal was diese Jungs und Mädels so machen. Für mich haben sich in den über 10 Jahren Erfahrung im Coaching 6 grundlegende Dinge herauskristallisiert. Diese 6 habe ich immer – ja immer – in meinen Trainingsplänen und –Sessions dabei. Dafür gibt es auch gute Gründe. Und die liest du hier:

#7: Hip Flows
Ground Force Method, Animal Flow, MovNat, Original Strength, Yoga Flow, Tanz. Nenn’ es wie du möchtest. Diese Flows haben die Aufmerksamkeit vieler Coaches gewonnen. Als ob es ganz was Neues wäre. Dabei gibt es das schon ewig. Man beachte einfach mal die Tanzwelt dazu. Definitiv hat diese Bewegungsform und –kunst aber neue Aufmerksamkeit verdient und gewonnen durch die o.g. neueren Vertreter zu denen auch die Legende Ido Portal gehört. Statisches Stretching und langweilige Lauf Warm-Ups gehören der Vergangenheit an. Die neue Flow-Kultur wärmt uns nicht nur auf. Sie fordert das gesamte Nervensystem auf ungewöhnliche Weise (außer du bist Profi-Tänzer oder Yogi. Dann kennst du das vermutlich schon länger), verbessert die Flexibilität, die Körperbeherrschung und hilft uns unsere verlorene Beweglichkeit wiederzufinden.
Wenn du dir einen Flow aussuchst, den du verfolgen möchtest, dann ist es wichtig dass du darauf achtest dass er mehrere Ebenen der Bewegung abdeckt. Also nicht einfach nur squatten. Nope. Zu Oldschool. Squatten, eindrehen, hinsetzen, aufstehen. Das geht ab. Nimm‘ dir ein Beispiel an Benni Heizmanns Hip-Mobility Flow, den du ständig einbauen kannst:


#6 Squat:
„In my shop you are going to squat – you better do it with ease!“
Sitzen ist das neue Rauchen. Das haben wir mittlerweile oft gehört, gelesen und im schlimmsten Fall am eigenen Leib zu spüren bekommen. Auch als Athleten degenerieren wir immer mehr. Und Sitzen ist häufig ein großer Faktor dabei. Früher konnten sich Jugendliche noch easy in den deep squat setzen um zu chillen. Aus und vorbei möchte ich mal sagen. Zeit was dagegen zu tun!

Die Gründe warum du squatten solltest sind zu viele um sie alle hier aufzuzählen. Mit die wichtigsten sind die Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur, das Erlernen echter Ganzkörperspannung und ein anaboler (muskelaufbauender) Effekt auf die restlichen Muskeln des Körpers, da wir unsere größte Muskelgruppe trainieren. Kurzum: Der Squat ist die Mutter aller Kraftübungen!
Etwas weniger ausgeprägte und dennoch wichtige Aspekte die das squatten mit sich bringt:

  • Du entwickelst eine tiefere Beziehung zu deinem großen Zeh (eine Fähigkeit die leider viele Athleten verlernt haben – aber das Ding haben wir nicht umsonst, sondern um uns zu stabilisieren und Kraft aufzubauen)
  • Du verbesserst deine Flexibilität enorm
  • Du lernst richtig zu atmen, um Power zu entwickeln

 

#5 Romanian Deadlift:

Der Romanian Deadlift (RDL) zielt vor allem auf die Oberschenkelrückseite ab. Das spürst du ganz schnell, wenn du ihn mal richtig ausführst. Auch die Oberschenkelrückseite (engl. Hamstrings / Hammies) sind eine Muskelgruppe die tendenziell unterentwickelt ist. Und das ist echt doof so. Denn die brauchst du, um wirklich schnell zu sprinten. Die Hammies sind nämlich dazu da den Unterschenkel im Sprint zu entschleunigen, sodass das Bein stabil steht und wir nicht wegklappen. Sie sind damit die Gegenspieler zum Kniestreckenden Quadrizeps. Und so wenig wie ein Mentos ohne seinen Gegenspieler Cola explodieren kann, so wenig kann unser Quadrizeps explodieren aka sprinten ohne seinen Gegenspieler. RDL’s sind perfekt, um die exzentrische Kraft der Hamstrings zu trainieren. RDL’s oder eine Variation, wie Deadlifts, Sumo Deadlifts und Co. sollten im Training enthalten sein!

 

#4: Pull-Ups

„Wie viel drückst du?“ ist so eine typische Frage die jeder schon mal gehört hat der mal im Gym war. „Wie viele Klimmzüge schaffst du?“ ist die adequate Antwort darauf.  Echt mal. Bankdrücken ist schön und gut. Aber der König der Oberkörperübungen ist und bleibt der Klimmzug. Von einem starken Rücken profitiert der ganze Körper. Und ganz nebenbei ist der Pull-Up auch die beste Übung für die Bauchmuskulatur laut Bret Contreras. Vorausgesetzt es ist ein strict Pull-Up in ordentlicher Hollow Position.


Aber zurück zum Grund für Pull-Ups. Der starke Rücken von dem alles profitiert. Der Rücken ist nämlich auch unsere Grundlage für das Drücken. Eine starke Rückenpartie schützt die Schulter in alle Richtungen – in Verbindung mit der Rotatorenmanschette –  das macht auch für di empfindlichen Ellenbogen einen riesen Unterschied. Nicht umsonst sehen wir bei vielen Neulingen im CrossFit und anderen hochintensiven Sportarten viele Verletzungen im Schulterbereich.
Das Ding ist nur das: Pull-Ups sind nur ein echter Game-Changer wenn sie korrekt ausgeführt werden. Und das werden sie leider in 99,999% der Gyms und Trainingsstätten weltweit nicht! Die zwei wichtigsten Punkte die vergessen werden sind:

1) Keine aktiven Schultern: Aktive Schultern bedeutet, dass du dein Schulterblatt nach hinten und unten ziehst. Das passiert bspw. wenn du versuchst die Stange so zu zerbrechen, dass deine Daumen nach hinten zeigen. Wenn du das nicht tust, dann hängst du oft da wie ein nasser Sack. Das führt zu Problemen im Schultergelenk. Zudem wird mit inaktiven Schultern die Hauptlast vom Biceps gezogen und das wiederum stresst deine Ellenbogen enorm.

2) Unvollständige Wiederholungen: Okay, man kann darüber streiten ob der PU komplett ist, wenn „nur“ das Kinn über der Stange ist. Für mich schon. Auch wenn du mehr gewinnen würdest, wenn du noch weiter ziehst. In dem so genannten Chest to Bar Pull-Up. Denn unser Bewegungsspektrum lässt genau diese Range of Motion zu.
Viel wichtiger ist mir, dass du dich wieder ganz aushängst und dabei die aktiven Schultern bewahrst. Wenn du mitten in der Abwärtsbewegung anhältst, dann ist das so als würdest du deinen Bogen ständig bis auf maximale Spannung bringen und dann wieder loslassen. Was passiert mit der Zeit? Der Bogen wird durch diesen Stress schlapp ohne jemals seine eigentliche Leistung gebracht zu haben. Wäre doof wenn das deinem Körper passiert ne? Kurzum: halte nicht auf dem Punkt höchster Spannung und drehe dort die Bewegung um. Bring sie stattdessen zu Ende. Das schont nicht nur, sondern baut auch mehr Kraft auf! Und so ganz nebenbei: das ist die einzige Form, die ich als Rep gelten lasse!

 

#3 Yoga

Yoga ist mein Ding. Geworden. Auch ich hatte anfangs diverse Vorurteile, die ich hier bestimmt nicht erläutern muss. Ich denke viele von euch haben dieselben Vorstellungen wie ich sie einst hatte. Aber Yoga rockt! Du musst deine eigene Form finden, die du am liebsten magst. Wie bei allem. Aber wenn du noch nicht am Yoga oder auch Tai Chi, Qi Gong oder Meditation teilnimmst, dann verpasst du richtig was. Aus meiner Sicht ist es extrem wichtig eine dieser „weicheren“ Bewegungsformen zu üben, um wirklich stark zu werden. Warum? Ganz einfach.

 

Yoga ist das Yin für unser CrossFit Yang

Du kennst das Yin und Yang Symbol. Es repräsentiert Balance. Genauso wie im Leben oder mit der viel besprochenen Work-Life-Balance brauchen wir auch im Training Balance. Krafttraining ist eine Yang Aktivität. Das verbinden wir gern mit Worten wie heiß, aggressiv, männlich, hell. Yin ist das exakte Gegenteil: weiblich, cool, dunkel, passiv. Es wird durch die Erde symbolisiert. Schlafen, eine kühlende Mahlzeit zu sich nehmen (bspw. Äpfel, Gurken, Salat, Spinat, Joghurt oder Käse – Lebensmittel die wir mit Frische assoziieren) sind alles Yin Aktivitäten.

Wenn du nur Yang-Aktivitäten nachgehst, dann wirst du dich quasi selbst kochen. Nur Gas geben und nie relaxen funktioniert einfach nicht. Das macht dein Körper genauso wenig mit wie es ein Motor würde. Und du musst ja nicht gleich in ein Kloster ziehen! Allein 15 Minuten Yoga am Tag können deiner Welt einen entscheidenden Ruck in Richtung Balance verpassen. Probier‘ es einfach mal aus!

Hast du nicht ganz verstanden? Kein Problem. Die ganze Yin Yang Geschichte kann sehr spirituell und tief werden. Wichtig ist mir, dass du mitnimmst, das dein ganzer Körper von einer ausgleichenden Tätigkeit profitieren wird. Du wirst schneller regenerieren, dein Stresslevel wird gesenkt, du bist entspannter und nicht so leicht gereizt, deine Verdauung wird besser und sogar unser Denkvermögen soll sich verbessern. Guter Deal oder nicht?
#2 Kettlebell Swing:

Pavel Tsatsouline – der Vater des RKC beim KBS

Eindeutig die Nummer eins meiner Allround-Übungen. Swings oder eine Variation dieser Übung sind ein Muss. Du willst schneller werden? Swing! Denn der richtige Hardstyle Kettlebell Swing stärkt deine Hamstrings. Mehr Sprungkraft? Kriegst du hiermit hin, denn du lernst endlich deinen Hintern kraftvoll zu nutzen. Eine Fähigkeit die selbst „Vielspringer“ wie Basketball Stars oft nicht (mehr) aufweisen. Mehr Cardio-Fitness? Aber sowas von. Power Entwicklung? Au jaaaaaa!

An dieser Stelle hoffst du jetzt vermutlich auf eine ausgiebige Erklärung des RKC Hardstyle Kettlebell Swings richtig? Da muss ich dich enttäuschen. Diese Übung ist so komplex, dass ganze Seminare und Bücher damit gefüllt werden können. Wie übrigens auch beim Squat und allen Ganzkörperübungen gilt auch hier: such‘ dir einen guten Coach. Ein Qualitätsmerkmal für den KBS sind aus meiner Sicht die drei Buchstaben RKC!Denn diese bedeuten, dass er hart dafür gearbeitet hat dir den Hardstyle Swing wirklich gut beibringen zu können. Das bedeutet aber nicht, dass andere Swing Varianten doof sind. Lediglich dass der Hardstyle mein favorisierter Swing ist, weil er mit so viel Power und Spannung ausgeführt wird.

 

#1 Rotationen:
Für mich sind Rotationen das Wichtigste im Trainingsalltag geworden. Rotationen oder Anti-Rotationen. Das sind Übungen bei denen wir einer Rotation wiederstehen müssen, wie zB einarmige Farmers Walks. Aber die eigentlichen Rotationen sind mir lieber. Ich nehme dazu meist den FRoMBall Medizinball zur Hand und werfe ihn bspw. Full Rotations gegen die Wand. Das tut super um Dampf abzulassen. Und es stärkt die Rumpfmuskulatur in einer Art und Weise die im CrossFit leider oft verloren geht. Warum? Weil Rotationen nicht so einfach messbar sind. Damit können sie im Wettkampf kaum eingebaut werden. Und das führt zu unrechtmäßiger Missachtung. Diese gipfelt meist in Rücken- oder Rumpfschmerzen, denn viele der tiefer liegenden, stabilisierenden Muskeln, die wir beim MedBall Training immer dabei haben werden verkümmern. Ich rufe daher hiermit zum Protest auf. Wir müssen handeln, damit die Rotationen nicht in Vergessenheit geraten und unsere Rücken langfristig gesund bleiben. So ganz nebenbei entwickeln wir damit auch noch ein sau starkes und sexy Sixpack. Klingt verlockend. Oder nicht?

 

 

Finish strong,
Art

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/6-elements-that-belong-in-every-athletes-training-program

 

Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich? Und wie du endlich Klimmzüge ohne Band schaffst

Du schaffst noch keine Pull-Ups ohne Strength Band? Dann wird sollten wir mal überlegen, ob  Banded Pull-Ups nicht ungeeignet für dich sind?

 

Banded Pull-Ups sind weit verbreitet in der CrossFit Szene. Aber wie gut sind sie wirklich, um Pull-Ups zu erlernen? Source: acefitnessmediastorage.blob.core.windows.net

Strength Bands geben inkonsistente Unterstützung
Pull-Ups aka Klimmzüge sind für viele eine der schwierigsten Aufgaben, die sie im CrossFit und allgemeinen Fitness- und Athletiktraining meistern müssen. Um sich langsam an die Pull-Ups heranzuarbeiten macht es oft Sinn Progressionen zu nutzen. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen. Oft wird der Band Assisted Pull-Up oder Banded Pull-Up verwendet, bei dem du ein Strength Band nutzt, um dir die Übung einfacher zu machen. Du hängst das Band einfach an die Klimmzugstange, steigst mit den Füßen ein und lässt dir einen Teil deines Körpergewichtes durch die Strength Bands abnehmen. Dafür fühlt es sich wie ein echter Pull-Up an, sieht auch grundsätzlich so aus und nutzt exakt dieselbe Bewegung wie ein Pull-Up. Aus diesen Gründen finde ich den Banded Pull-Up auch schnieke. Es gibt nur ein Problem: viele nutzen ausschließlich den Banded Pull-Up – meist um damit ihr Ego zu befriedigen, da sie dann ja, wie alle anderen auch, Pull-Ups durchführen in ihrem WOD – und wundern sich dann, dass sie nie besser werden. So ein Strength Band gibt dir aber nie konsistente Unterstützung sondern immer inkonsistente. Logischerweise unterstützt es dich umso mehr, je mehr Spannung du darauf bringst. Das bedeutet in einer der schwierigsten Positionen, nämlich dann wenn du mit dem Kinn an der Stange bzw. um sie herum bist, erhälst du am wenigsten Support. Aus diesem Grund sind Strength Bands wesentlich sinnvoller bei Push-Übungen einzusetzen als bei Pull-Übungen, denn hierbei wird die Endphase, die beim Push etwas leichter wird, nochmal aufgepeppt. Die Push-Übung wird also durch diese Eigenschaften des Strength Bands verbessert, während uns bei der Pull-Übung im entscheidenden Augenblick Unterstützung flöten geht.
Ich finde den Banded Pull-Up super für alle, die bereits ausreichend Grundkraft besitzen, um strict Pull-Ups zu machen, aber nicht genügend um mehrere Pull-Ups hintereinander im WOD durchzuführen. Hier kann es sinnvoll sein mit Bands zu unterstützen.

Hast du genügend Kraft?
Die Grundlage all unserer körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere im Sport of Fitness, ist die Kraft (vgl. „Warum du vor allem „Strict“ trainieren solltest“ ). Unser Krafttraining und den Trainingseffekt zu reduzieren ergibt auf dieser Grundlage doch gar keinen Sinn, oder nicht? Wenn du dich dafür entscheidest Pull-Ups zu machen und nicht auf Ring Rows oder eine andere Scaling-Option zurück zu greifen, dann solltest du wissen, dass du im vertikalen Pull-Up dein komplettes Körpergewicht hochziehen musst. Wenn du das noch nicht aus eigener Kraft schaffst, dann ist das so als würdest du einen 200kg Frontsquat versuchen, obwohl dein 1RM bei 100kg liegt. Verstehst du wie ich das meine? Das letzte Beispiel würdest du im Leben nicht ausprobieren (hoffe ich jedenfalls). Pull-Ups schon. Dabei kann auch nicht so viel kaputt gehen und prinzipiell  ist es super immer mal Dinge zu probieren, die du bisher nicht konntest. Aber hier kommt der Knackpunkt: Wenn du feststellst, dass deine Kraft nach wie vor nicht ausreichend ist, dann versuche nicht die eigentliche Übung zu erleichtern und dir Gewicht abzunehmen, nur damit es so aussieht als würdest du immer noch Pull-Ups machen. Scale lieber sinnvoll: auf Ring-Rows!

Ring Rows
Ring Rows sind, bezogen auf die muskuläre Beanspruchung und Entwicklung den Pull-Ups extrem ähnlich. Sie trainieren ebenso den Latissimus, die Arme und benötigen eine enorme Körperspannung. Das Schönste ist aber dass sie sich während der Übungsausführung skalieren lassen. Dem Pull-Up am ähnlichsten sind die Ring-Rows, wenn dein Körper parallel zum Boden ist. Hier solltest du 10-15 Wdh. schaffen. Dann solltest du ausreichend Kraft für Klimmzüge haben. Kommst du noch nicht so weit, dann stellst du dich einfach etwas weiter nach hinten, sodass dein Körper etwas schräger steht. Je aufrechter du stehst, desto einfach wird die Übungsausführung. Diese einfache Scaling-Option bietet dir mehr als nur einen Vorteil. Erstens kannst du damit die Zugkraft deines Oberkörpers auf deinem individuellen Level trainieren ohne dabei „deppert“ an der Stange zu hängen und dich irgendwie hoch zu strampeln. Zweitens kannst du die Wiederholungen deines WODs viel besser durchziehen. Wir erinnern uns daran, dass es im CrossFit vor allem darauf ankommt, welche Belastung und Intensität der Coach für das WOD geplant hat, welche physischen Anpassungserscheinungen er hervorrufen möchte, und nicht darauf, welches Übung im Speziellen ausgeführt wird. Wenn du noch nicht bereit bist für 21-15-9 Pull-Ups dann skalierst du auf dein momentanes Level. Das bringt dich weiter!

 

Ring Rows sind nur der Anfang der Reise: Banded Pull-Ups, Weighted PU, Kipping/Butterfly Pull-Ups

Ring Rows sind für mich die Grundlage der Klimmzüge. Du solltest darauf hinarbeiten 10-15 strict Ring Rows mit horizontalem Körper durchführen zu können. Danach lasse ich dich gern auf, halt dich fest, Banded Pull-Ups (allerdings nur mit den dünnen Bändern) los, um dir möglichst wenig Hilfestellung während deines WODs zu geben. Ich bin mir jedoch ziemlich sicher, dass du nach 10-15 Rows auch schon einige Pull-Ups so schaffst! Falls das noch nicht der Fall ist, gehst du zunächst an negative Pull-Ups heran.
Hast du die strict Pull-Ups gemeistert, kannst du deine Kraft mit Weighted Pull-Ups weiter aufbauen und dich schließlich an Kipping und Butterfly Pull-Ups herantrauen.

Die meiner Einschätzung nach sinnvollste Progression ist also:

  • Ring Rows (10-15 Wdh. horizontal)
  • Banded Pull-Ups mit sehr leichtem Band
  • Negative Pull-Ups
  • Strict Pull-Ups
  • Weighted Pull-Ups
  • Kipping Pull-Ups
  • Butterfly Pull-Ups

Technik-Videos und Tutorials findest du auf dem stetig wachsenden HEARTCORE Athletics YouTube Kanal und auf GymnasticsWOD.

Finish strong und Happy Pulling,

Dein Art

 

P.S.: Sehr geil sind auch die neuen Alpha Bands von Aerobis, um dein Training zu unterstützen

 

originally posted on: theworkoutblog.de am 15.02.2016