Nutzt du deine Strength Bands richtig?

Im Original gepostet bei: The Workout Blog – Strength Bands sind für Push gedacht

Wie wir Strength Bands richtig verwenden

Trainierst du mit Strength Bands? Viele von uns beantworten diese Frage mit ja. Aber wozu nutzt du sie? Die am meisten verwendete Form ist die Unterstützung beim Pull-Up. Den Sinngehalt dieser Übung haben wir im Artikel „Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich?“ besprochen.

Wofür werden die Bands denn noch benutzt? Meistens für Stretching Übungen wie den Banded Bully Stretch oder, sofern du nach Louie Simmons Westside Barbell trainierst, auch gern mal für Powerlifting Übungen.
Wo aber ist der Einsatz von Strength Bands wirklich sinnvoll? Wie holst du das Beste aus deinem Training heraus? Egal, ob du die Bewegung einfacher oder schwieriger gestalten möchtest.

Grundlage: Der Einfluss der Kraftkurve

Bleiben wir zunächst einmal bei Bodyweight Übungen. Der Gebrauch der Bänder ist hier einfach weiter verbreitet.
Wenn du diesen Blog liest dann hast du schon mal einen Klimmzug gemacht und genauso eine Liegestütz. Da führt kein Weg dran vorbei. Dabei hast du inituitiv festgestellt, dass diese Übungen eine Kraftkurve aufweisen. Was das bedeutet? Ein Teil der Übung fällt dir leichter als ein anderer. Ganz simpel ausgedrückt. In beiden Beispielübungen arbeiten deine Muskeln einmal konzentrisch und einmal exzentrisch. Nur so können sie deine Gelenke durch die Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) führen. Welcher Part fällt dir schwerer? Was kannst du länger halten? Die obere Position eines Liegestütz oder die untere? Und beim Pullup?

Exakt. Immer dann, wenn die Gelenke gebeugt sind fällt uns die Bodyweight Übung am schwersten. Liegestütz sind kurz über dem Boden am schwierigsten. Mit gestreckten Armen in der Plank geht es ganz gut. Klimmzüge sind zwar nicht leicht wenn wir mit gestreckten Armen da hängen, aber der noch schwierigere Teil ist doch das Kinn über die Stange zu bekommen. Da sehen wir auch die meisten Cheats und Hampeleien.

Beim Deadlift wird der Einsatz von Strength Bands genutzt, um die Kraftkurve zu erhöhen

Das Prinzip „Accomodating Resistance“

Ich will dich nicht mit Informationen überladen. Suche am Besten in einer ruhigen Minute mal nach Louie Simmons und Westside Barbell, um tiefer in die Materie zu Accomodating Resistance einzusteigen. In der Kurzform erklärt: Es geht bei dieser Trainingsform um das Training mit steigendem bzw. sich addierendem Wiederstand. Du hast bestimmt schon mal Athleten mit Eisenketten oder Strength Bands trainieren sehen. Diese Sportler nutzen die Ketten/Bänder, um die Übung an ihrem stärksten Punkt schwieriger zu gestalten. Wer z.B. Ketten an der Langhantel hat, der muss in der oberen Position des Deadlifts mehr Gewicht halten als in der tiefen. Es ist ja auch mehr Kette in der Luft. Wer Bänder nutzt hat dann eben mehr Spannung drauf. Gleiches Prinzip wie bei den Bodyweight Übungen: auch bei den Lifts ist der schwächste Punkt dann, wenn unsere Gelenke in der Flexion sind. Beim Kreuzheben fällt uns das Wegheben vom Boden schwerer. Das Gewicht in der Top Position zu halten passt dagegen. Was fällt dir beim Squat schwerer? Aus der Hocke zu kommen? Oder oben zu stehen?

Dein Übertrag zu Bodyweight Training

Du hast jetzt ein tieferes Verständnis wie und warum wir Strength Bands einsetzen sollten. Die Kraftkurve spielt dabei die grundlegende Rolle. Und Accomodating Resistance ist die Idee diese Kurve auszunutzen bzw. zu verstärken. Bei Bodyweight Übungen können wir Strength Bands aber auch genau andersherum verwenden: als „accomodating assistance“ also sich addierende Hilfestellung.
Klingt komisch. Ich weiß. Aber hier ist der Deal. Nutzt du die Dinger bei Pull Übungen wie Klimmzügen, dann helfen sie dir in der stärkeren Position mit gestreckten Armen und gar nicht mehr in der schwächsten Position. Dabei geht’s doch hier um die Wurst. Das Kinn muss über diese Stange! Nur ist da kein Zug mehr auf dem Band. Deine Hilfestellung ist weg. Das ist so als wolle mir jemand in der Nachhilfe Mathe erklären. Zeigt mir aber nur wie man das Buch aufschlägt.

Da bleibt mir nur der Spickzettel! Und den Athleten, die versuchen so ihre Pull-Ups zu erlernen bleibt nur das Cheaten in der höchsten Position. Liebevoll auch „Frog Pull-Up“ genannt. Wegen der witzigen Beinbewegung die dabei zustande kommt. (Horizontales Rudern, negative Pull-Ups und isometrische Arbeit bringen euch da weiter! Und ihr könnt dabei eine saubere Körperspannung erlernen)

auch bei horizontalen Push-Bewegungen macht der Einsatz von Strength Bands Sinn

Du nutzt deine Strength Bands ab jetzt sinnvoll…

und das bedeutet in Push-Bewegungen wie Pull-Ups, Dips und Handstand Push-Ups. Denken wir zurück an die Kraftkurve. Diese Bewegungen sind am schwierigsten wenn die arbeitenden Gelenke gebeugt sind. Typischerweise in der tiefsten Position. Bedeutet: wenn du ein Strength Band über dir befestigst, dann hast du in der tiefsten Position die meiste Hilfe. Da wo du sie brauchst. Und in der höchsten Position? Da ist das Band am wenigsten gespannt und liefert dementsprechend am wenigsten Hilfestellung. Simpel, nicht wahr?

Für Push-Bewegungen passen die Bänder also voll in die Kraftkurve und unterstützen dich. So kannst du eine langsame, stetige Steigerung bei super Bewegungsqualität erwirken. Was willst du mehr?

Drei Punkte für den Einsatz deiner Strength Bands in der Box

Folgende drei Punkte solltest du beachten:

1)

Die Höhe deines Ankerpunktes. Wenn du ein dünnes Band hoch aufhängst, dann hat es evtl. so viel Spannung wie ein dickeres Band, dass du einfach nur tiefer aufhängst. Damit gewinnst du keinen Blumentopf. Stelle also sicher, dass du immer die gleiche Höhe verwenden kannst, um das richtige Band wählen zu können.

2)

Bänder sind nur eine Hilfestellung wenn du nicht weiterkommst. Oder Probleme in einer Position hast. Dein Ziel ist daher immer dünnere Bänder zu verwenden (auf der gleichen Höhe). Und am Ende gar keine mehr zu brauchen. Bevor du auf ein dünneres Band wechselst solltest du aber 5 Sätze á 5 Reps mit deinem vorherigen schaffen. Dann kannst du runter gehen. Wenn du ganz am Anfang stehst, dann beginne mit 3 Sätze á 1 Rep und steigere dich bis zu 5×5 Reps.

3)

Viele Wege führen nach Rom. Ich will die Nutzung von Bands für Pull-Ups hier nicht verteufeln. Es gibt auch Athleten, die hauptsächlich Probleme in der tiefsten Position haben. Hier sind Bands super. Aber das ist extrem selten. Pull-Ups so zu lernen dauert meist länger als auf anderen Wegen. Oft gepaart mit schlechter Bewegungsqualität die sich in unser Hirn brennt. Nutzt die Bands lieber als Hilfsmittel für Übungen entsprechend ihrer Kraftkurve. Also Push-Übungen. Hab ich da irgendwo Squats gehört?

Finish strong,
Art

Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

Deine Füße sind dein erster und stetigster Berührungspunkt mit  dem Boden. Viel mehr Basis geht gar nicht! Trainierst du deine Füße ausreichend? Denk’ immer daran: Functional Training beginnt bei deinen Latschen!

Sind deine Füße so fit und stark wie du es brauchst?

Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

 

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

  • Zieh‘ die Schuhe aus
    Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
    Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
    Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

    Dich immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen stärkt deine Füße enorm.

    Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

     

  • Sandläufe

    Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
  • Auf Steinen laufen
    Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
    Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
  • Roll, Roll, Roll your feet
    Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
    Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
  • Bänder, Balance Trainer und Plates
    Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

 

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit 🙂

Finish strong, Art

 

Full-Body Training vs. Split Training – Was bringt mehr?

Was ist besser? Full-Body Training oder Split-Training? Diese Frage beschäftigt die Trainingswelt schon seit Jahren. Egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder CrossFitter. Alle haben wir schon einige Zeit damit verbracht in Foren nachzulesen was wohl besser für unsere Leistungsentwicklung ist. Und was ist nun besser? Gute Frage! Heute gehen wir dem Ganzen mal wissenschaftlich auf den Grund.

Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest :-)
Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest 🙂

Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!

Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.

Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.

Split Training funktioniert offenbar…und das schon lange

Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).

Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:

Die Studie:
 Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L.  
(2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis

 

Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.

 

Wer hat wie trainiert?

Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten.  Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:

  • Back Squats
  • Leg Curls
  • Leg Press
  • Calf Raises

Für den Oberkörper:

  • Bench Press
  • Bent-Over Row
  • Pull Downs
  • Shoulder Press
  • Biceps Curls

Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.

Rugby Spieler – unfit sieht anders aus. Wie sehr konnten sich solche Jungs noch verbessern? Und war das Split Training besser oder das Full-Body Workout?

 

Und was waren die Ergebnisse?

Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.

Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.

Jason Khalipa, Josh Bridges und Rich Froning – lebende Beweise für gute Fettverbrennungseffekte von Ganzkörpertraining. Und schwach sind sie auch nicht gerade.

 

Effekte auf die Hormonlevel

Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.

Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick. Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/
Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick.
Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/

Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).

Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).

In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben  als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.

Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.

In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.

Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa.  So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!

Finish strong,

euer Art

 

Referenzen:
  • Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.
  • Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.
  • Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
  • Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.
  • Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.
  • Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.
  • Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.
  • Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.
  • Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.
  • Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.
  • Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.