Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

Deine Füße sind dein erster und stetigster Berührungspunkt mit  dem Boden. Viel mehr Basis geht gar nicht! Trainierst du deine Füße ausreichend? Denk’ immer daran: Functional Training beginnt bei deinen Latschen!

Sind deine Füße so fit und stark wie du es brauchst?

Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

 

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

  • Zieh‘ die Schuhe aus
    Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
    Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
    Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

    Dich immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen stärkt deine Füße enorm.

    Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

     

  • Sandläufe

    Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
  • Auf Steinen laufen
    Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
    Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
  • Roll, Roll, Roll your feet
    Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
    Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
  • Bänder, Balance Trainer und Plates
    Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

 

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit 🙂

Finish strong, Art

 

Intervalltraining vs. Joggen

Jogging ist eine der am weitesten verbreiteten Bewegungsformen. Klar, es ist einfach durchzuführen, man braucht kaum Equipment und ihm werden hohe positive gesundheitliche Effekte zugesprochen. Aber ist das wirklich so? Ist Joggen tatsächlich die überlegene Trainingsform um körperliche Fitness aufzubauen und unsere Gesundheit allumfassend zu steigern? Aus meiner Sicht ganz klar nicht. Ich empfinde hochintensives Kraft- und Bewegungstraining bzw. Athletiktraining als wesentlich effektiver und effizienter zugleich.

Hier sind die Hard Facts:

Weight Training /Intervall Training ist besser als Joggen, denn:

  • Unsere Ressourcen sind limitiert. Wir wollen uns im Training aber verbessern. Um im Laufen besser zu werden, muss ich konstant weiter/länger laufen. Im Krafttraining bleibt die Zeitkomponente relativ gleich. Die Intensität kann durch zusätzliches Gewicht oder mehr Wiederholungen gesteigert werden (vor dem Grundsatz Mechanics-Consistency-Intensity)
  • Krafttraining verbrennt insgesamt mehr Kalorien und ist damit auch für die Fettverbrennung besser geeignet
  • Die kardiovaskuläre Gesundheit wird durch Intervalltraining mindestens genauso/besser trainiert. Gemäß Studien von Dr. Izumi Tabata und den Ergebnissen von Dr. Fred Hatfield in „Power: A Scientific Approach“ ist hochintensives Krafttraining (in der Regel in Intervallen ausgeführt) im Vergleich zum Joggen das bessere Werkzeug, um die generelle kardio-Gesundheit zu verbessern.
  • Unser Körper tut sich schwer alles zu können. Gemäß dem S.A.I.D. Prinzip (Specific Adaptation on Imposed Demand) passt er sich den gegebenen Anforderungen an. D.h. er ist/wird entweder schwerer und stärker oder leichter und ausdauernder, dafür i.d.R. schwächer. Je schwerer der Körper desto schwerer fällt es ihm auch zu Laufen. Man vergleiche zur Verdeutlichung einen Sprinter mit einem Marathonläufer. Im CrossFit versuchen wir dennoch beides zu verbinden. Das funktioniert, wie man an den Top-Athleten sehen kann, auch recht gut durch hoch-intensives (Intervall-)Krafttraining nach der CrossFit-Philosophie. So ist es das ausdrückliche Ziel im CrossFit sich nicht zu spezialisieren. Wir werden nie so ausdauernd sein wie ein Triathlet oder Marathonik und nie so stark wie ein reiner Powerlifter/Gewichtheber. Aber wir versuchen weiterhin das Beste aus beiden Welten zu verbinden. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass reines CF Training wahnsinnig hilft die Ausdauerleistung zu erhöhen. Lediglich die Bewegungsabfolge des Laufens unddie Bereitschaft des Kopfes die monostrukturelle, ja beinahe langweilige, Bewegung des Joggens  für eine gefühlte Ewigkeit auszuführen wird dabei vernachlässigt. Aus diesem Grund gehe ich selbst wenig aber immer mal wieder Laufen, um den Bewegungsablauf zu trainieren. Mein Herz-Kreislauf-System profitiert davon weniger als von den hochintensiven Intervallen in meinem normalen Training.

Grundlage dieser Betrachtung ist die Definition von Joggen als Form des Laufsports, bei dem man in gemächlicher Form „trottet“. Ich differenziere ausdrücklich zum (mittel-)schnellen Laufen, das aus meiner Sicht wichtig ist für den menschlichen Körper. Und sei es nur um den Bewegungsapparat an die Laufbewegung zu gewöhnen und das Hirn zu trainieren eine eher langweilige, extensive immer gleiche Bewegung zu wiederholen, und zu wiederholen und zu wiederholen für eine gefühlte Ewigkeit.

 

Wenn du mehr über Jogging-Mythen erfahren möchtest lies’ den meinen Artikel “Joggen ist die beste Fettverbrennung” – und andere Jogging-Mythen” auf theworkoutblog.de wenn du tiefer in die Hintergründe der Hard Facts eintauchen möchtest.

 

Finish strong,

Art