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Wie du immer besser wirst – das Prinzip der Superkompensation

Wie du immer besser wirst – das Prinzip der Superkompensation

In diesem Artikel lernst du: 

  • wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
  • welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt 
  • und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
  • was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist. 

Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an? 

Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil. 

Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen. 

Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst

Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich: 

„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“ 

Durch das Training sinkt dein Leistungsniveau kurzfristig. Er ist der Regeneration wirst du besser. Im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus – du superkompensierst.

Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)

Die 5 Phasen der Leistungssteigerung

Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.

Die Trainingsintensität bestimmt darüber, ob der dabei gesetzte Reiz ausreichend war für eine Anpassung und wie lange die individuelle Regenerationszeit dauert.
  1. Ausgangszustand
    Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
  2. Training aka Belastung/Ermüdung
    Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
    Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
  3. Regeneration
    In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
  4. Superkompensation
    Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
    Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
    Grow Baby, Grow!
    Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
  5. Rückkehr zum Ausgangszustand
    Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt. 

Wie du langfristig deine Leistung steigerst

Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du 

  1. den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
  2. zur richtigen Zeit
  3. in der richtigen Intensität setzt.

Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben. 

Superkompensation addiert sich theoretisch immer weiter für eine progressive Leistungssteigerung.

Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?

Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht. 

Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“

Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet. 

Finish strong,

dein Art

Bilder mit freundlicher Genehmigung von Target10A

Der Beweis: CrossFit funktioniert!

Wow, CrossFit funktioniert? Hätte ich ja nie vermutet 🙂

Aber wie so oft in der Wissenschaft wurde etwas untersucht und bewiesen, was viele “CrossFit-Addicts” bereits wussten: CrossFit funktioniert einfach! Das ist nicht einfach nur eine Behauptung, die ich hier aufstelle, sondern das Ganze wurde wirklich wissenschaftlich in einer vom American Council of Exercise (ACE) beauftragten Untersuchung an der University of Wisconsin untersucht. John Porcari (Ph. D., also sowas wie ein Dr.) und Paige Babiash (Master of Science) waren dabei die führenden Forscher und untersuchten 16 mittelmäßig bis sehr fitte Männer und Frauen zwischen 20 und 47 Jahren. Hier geht’s zum Bericht des ACE: CrossFit: New Research puts popular workout to the test.

Wie bei jeder guten Studie brauchten sie natürlich einen Ausgangswert und schickten alle zusammen auf einen herkömmlichen Stepper, um die maximale Herfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max) der Probanden zu bestimmen.

 

Die Workouts und Ergebnisse

Ausgerüstet mit den Ausgangswerten ihrer „Labormäuse“ schickten sie diese durch zwei CrossFit Workouts, die wir vermutlich alle kennen:

WOD 1 war Donkey Kong:
21-15-9
Burpees
Kettlebell Swings
Box Jumps
Wobei nach jeder Übung eine Treppe überwunden werden musste.

Die männlichen Probanden brauchten durchschnittlich 8:23 Minuten für diese Aufgabe und verbrannten dabei rund 169,6 kcal, während die Damen mit knapp 9:08 Minuten etwas länger zu kämpfen hatten, dafür aber nur mit einem Kalorienverbrauch von 117,2 kcal im Durchschnitt belohnt wurden. Unfair, oder? Da schaffen sie länger und verbrauchen weniger. Böse Biologie!

Selbst wenn ihr das erste Workout nicht kennt, das zweite kennt ihr auf jeden Fall! Definitiv! Führt einfach kein Weg dran vorbei!
FRAN (uuuh, er hat das böse Wort gesagt). Allein der Name löst schon Reaktionen aus wie „Voldemort“ in den Harry Potter Geschichten – und das zu recht, denn mit

21-15-9
Thrusters @42,5kg/30kg
Pull-Ups
ist Fran eines der fiesesten Benchmark-Girls, die wir im CrossFit kennen. Weltklasse Zeiten liegen um die 2 Minuten. Die Probanden der ACE-Studie benötigten, sowohl Männlein als auch Weiblein durchschnittlich 5:52 Minuten für Fran, wobei die Männer knapp 112,5 kcal verbrannten, während die Damen bei 63,9 kcal lagen.

 

Paige stellte fest, dass es „egal war wie fit die Leute waren oder wie lange sie für das Workout brauchten. Alle waren am Ende komplett erschöpft.“ Und das obwohl die Zeiten zwischen 5 und 20 Minuten lagen!

Jedes Workout wurde übrigens mit Warm-Up, Skills-Teil und Cool-Down umrahmt und die Forscher haben enormen wert darauf gelegt, dass alle Probanden zunächst eine saubere Technik bei der Übungsausführung vorzeigten, bevor sie auf das Workout losgelassen wurden (oder vielleicht eher das Workout auf sie?)

Bild 1: Herzfrequenz während der beiden CrossFit Workouts Bild 2: Sauerstoffaufnahme während der Workouts Quelle: ACE Study

Bild 1: Herzfrequenz während der beiden CrossFit Workouts Bild 2: Sauerstoffaufnahme während der Workouts Quelle: ACE Study

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Wie ihr in Abbildung 1 sehen könnt ging die Herzfrequenz aller Teilnehmer in beiden Workouts direkt in der ersten Runde auf knapp 90% der maximalen HF hoch und verblieb dort für den gesamten Rest des Workouts. Das ist die definitiv an der Obergrenze! Ganz schön intensiv, nicht wahr?
Auch die maximale Sauerstoffaufnahme(Bild 2) stieg direkt sehr hoch, nämlich bei 80% ein und steigerte sich leicht im Verlauf des Workouts, was stark über der anaeroben Schwelle liegt. Die Energiegewinnung lief hier also stark über den anaeroben Energiegewinnungsweg (wenn ihr das nicht mehr ganz auf dem Schirm habt, dann checkt mal meinen Artikel über die Fitness im CrossFit Sinn) und unter Bildung von Laktat. Die Laktatwerte der Probanden lagen nämlich bei den Männern bei rund 15,9 mmol/Liter Blut und bei den Frauen bei 12,4 mmol/Liter was eindeutig über der Laktatschwelle von 4mmol/L liegt, meint ihr nicht? 😉

 

Minimale Zeit – maximale Erfolge

Aber jetzt mal genug des wissenschaftlichen Krimskrams hier. Was bedeutet das genau? Was hat die Studie gezeigt? Genau das, was ich bereits oben erwähnt habe: CrossFit funktioniert! Wir trainieren sehr intensiv, vor allem anaerob (zumindest bei diesen beiden Workouts) und daher kann man beim CrossFit, ebenso wie bei anderen High Intensity Intervall Trainings (HIIT) eine höhere Leistungssteigerung, sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, erwarten als es mit einem aeroben Training, wie beispielsweise 60 Minuten Joggen der Fall ist, da dieses immer unter der anaeroben Schwelle stattfindet.
Paige beschrieb es so, dass CrossFit in minimaler Zeit maximale Erfolge erzielt! Gleichzeitig warnen sie und Porcari jedoch auch davor, dass dieses hochintensive Training nichts für den 45-jährigen Herzpatienten sei (oder jene die hier ein erhöhtes Risiko aufweisen) und dass sich jeder, der damit beginnen möchte vorher gründlich medizinisch durchchecken lassen sollte. Okay, auch das wussten wir schon, aber man kann es nicht oft genug sagen, ebenso wie ihr letzter Hinweis, dass die starke Wettbewerbsorientierung in unserem Sport CrossFit oft dazu führt, dass viele ihre Technik vergessen und die Übungen grottenschlecht ausführen, um eine bessere Zeit zu erlangen. Mag auf kurze Sicht Erfolge bringen, aber CrossFit ist ein Lifestyle und der geht nun mal ein ganzes Leben lang!

 

Finish strong, Art

 

originally posted November 11th, 2013: http://www.theworkoutblog.de/bewiesen-crossfit-funktioniert/

Training und Intensität – klargestellt

Klar, jeder der trainieren geht arbeitet unglaublich intensiv und effektiv. Solche „Heldengeschichten“ kennt fast jeder von uns aus dem Freundes- oder Bekanntenkreis und manchmal vielleicht doch auch von sich selbst. Werfen wir heute mal einen Blick auf einige Aspekte des Trainings und vor allem auf den Punkt der Intensität.

  • Du wirst nicht stärker ohne Overload
    Wer immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, der wird maximal gut darin dieses bestimmte Gewicht zu bewegen. Mehr aber auch nicht. Es gibt 2 führende Prinzipien im Training: Volumen und Intensität. Ersteres bezieht sich auf die Wiederholungszahl und letzteres auf die relative Arbeit, die der Körper verrichten muss. Wer seinen Fortschritt messen will kann das bspw. tun indem er das totale bewegte Gewicht einer Trainingseinheit durch die Anzahl der gesamten Wiederholungen dividiert. Das Ergebnis zeigt euer durchschnittliches Gewicht pro Rep. Wenn das gestiegen ist, dann habe ich mich verbessert. Oder ganz simpel mal zusammengefasst: ich kann nur stärker werden, wenn ich den Körper (sinnvoll!) dazu zwinge sich anzupassen. Das bedeutet nicht auf Biegen und Brechen zu versuchen ein individuell unmenschliches Gewicht zu Deadliften, sondern eine kontinuierliche Steigerung mit aufzunehmen, um mein Ziel irgendwann zu erreichen.

 

  • Es herrscht eine inverse Beziehung zwischen der Komplexität eines Gerätes und seiner Effektivität
    Klingt ultra kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: je einfacher das Trainingsgerät deiner Wahl, desto effektiver ist es in der Regel. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Co. sind einfach und extrem effektiv, da hier ganze Muskelgruppen und –ketten angesprochen werden statt isolierte Muskeln. Hier gibt’s nur ein „Problem“: die hierfür geeigneten Übungen sind anstrengend und man muss die o.g. Geräte aufheben, durch den Raum bewegen und sich dabei richtig fies anstrengen, statt ein großes und kompliziertes Gerät an die Steckdose anzuschließen und beim abendlichen Fernsehprogramm fröhlich nebenher zu radeln und vielleicht sogar ein wenig zu schwitzen. Sorry, Leute aber hier gilt der alte Grundsatz:
    „Eisen macht sexy (und fit) – man muss es nur in die Hand nehmen!“

 

  • Viele kennen wahre Intensität gar nicht
    In vielen Studios sieht man eher „Selbstverarsche“ anstatt Intensität. Einzelne Sätze zu trainieren, lange zu pausieren und dann wieder ran zu gehen macht durchaus Sinn – das darf man nicht falsch verstehen. Aber nur, wenn die einzelnen Sätze selbst bei einem hohen Gewicht oder einem technisch extrem anspruchsvollen Bewegungsablauf ausgeführt werden. Intensität ist auch für jeden individuell, aber jeder der von Grund auf darauf verzichtet mit einem Trainer oder in einer Gruppe zu trainieren, der also nie angefeuert und angestachelt wird noch eine Schippe oben drauf zu legen, der hat die absolute Intensität sehr wahrscheinlich noch nicht gespürt. Allein der „Trick“ den CrossFit nutzt, nämlich die Ergebnissicherung in den WODs durch das Aufschreiben der Zeiten, Gewichte, etc. führt schon zu einer höheren Intensität, da Menschen immer besser sein wollen als ihre Mitstreiter. Das liegt in unserer Natur. Wer nichts dokumentiert, der kann zudem seinen Raum für Fortschritt nicht so klar definieren.

 

  • Intensität benötigt Zeit
    Erinnert ihr euch wie schwer euch alles am Anfang vorkam? Der Körper schien total überfordert damit die neuen Bewegungen auszuführen, dabei zu atmen und die Wiederholungen zu zählen…Hilfe! Langsam aber sicher wurde das aber zur Gewohnheit und ihr habt euch an diese Form der Belastung gewöhnt, das Zählen und vor allem die korrekten Bewegungsabläufe verinnerlicht. Und schwupps ist das WOD, das vor einiger Zeit total eklig und fies war, viel einfacher geworden. Jetzt ist dann auch die Zeit gekommen, um die Intensität zu erhöhen. Das geht durch höhere Gewichte, schnellere Zeiten in den Workouts oder eine erhöhte Wiederholungs- oder Rundenzahl. Wie immer gilt aber der Grundsatz: Qualität vor Quantität (Mechanics-Consistency-Intensity). Ganz ehrlich, ihr tut euch keinen Gefallen wenn ihr es andersherum handhabt!

 

  • Intensität ist Zielabhängig
    Wir wollen Intensität hier mal auf einer Skala von 1-10 messen. 1 umschreibt ungefähr die Intensität von körperlicher Anstrengung, die ihr verspürt wenn ihr auf dem Sofa rumlungert, während 10 kurz davor ist einen Brechreiz aufgrund der Anstrengung auszulösen. Events, Rennen, Wettkämpfe, Spiele und Trainings haben alle eine andersartige Intensität. Wahre, maximale Intensität (Stufe 9-10) kann man im Grunde nur für einige Sekunden aufrechterhalten – bspw. bei einem Sprint. Für alle, die sich darüber hinaus noch länger betätigen möchten, gilt es mit den Kräften etwas zu haushalten. Ich kann nicht 50 Burpees in meinem maximalen Tempo machen in dem ich sonst drei schaffe. Das halte ich niemals durch! Aber in einem für 50 Burpees maximal möglichen Tempo geht es schon. Schaut euch z.B. Rich Froning bei den CrossFit Games an. Er startet selten als der schnellste Athlet in seinem Heat, aber er kommt meistens als erster an. Warum? Weil er ein konstantes, relativ schnelles Tempo durchhält während andere vorsprinten und dann krass abbauen (müssen).
    Was ich sagen möchte: kurze, schnelle WODs wie Fran sind hochintensiv aber sehr lange, wie Murph, sind auf ihre Weise auch sehr belastend und intensiv. Auf welcher Intensitätsstufe von 1-10 ich nun tatsächlich trainiere hängt stark davon ab was ich nun erreichen möchte. Wer z.B. „nur“ etwas fitter werden möchte, für den ist es nicht zwingend notwendig die wirklich hohen Bereiche öfter zu besuchen, aber wer wirklich das Beste aus sich herausholen möchte, der kommt einfach nicht drum herum in den hohen Intensitätsstufen möglichst oft vorbeizuschauen.

Finish strong,

euer Art

HEARTCORE Workout Tips #1

Hey HEARTCORE Community,

heute darf ich euch das erste Video aus der neuen Tutorial-Reihe HEARTCORE Workout Tips vorstellen:

Wir beginnen ganz klassisch mit dem richtigen Partner Set-Up für die stehenden Übungen.
Das Partner Set-Up ist enorm wichtig, da ihr alleine schon auf Basis der Entfernung zwischen dem Trainer und dem Trainee die Intensität der Übung und den Power-Output variieren könnt.

Armlänge + Balldurchmesser
In der Regel solltet ihr je eine Armlänge und den Durchmesser des Balles Abstand zueinander wahren, um eine maximale Geschwindigkeit bei optimalem Power-Output zu generieren. Denkt daran, dass ihr bei den Übungen miteinander trainiert und nicht gegeneinander!

The goal is the flow!

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Tutorial Reihe: HEARTCORE Workout Tips

Hey HEARTCORE Community,

ich darf euch heute den Launch der Tutorial Reihe HEARTCORE Workout Tips auf YouTube bekannt geben!
Diese Tutorial Serie ist dazu gedacht dir das Training mit dem Medizinball von Grund auf näher zu bringen und es auf einer festen Basis der Grundlagen zu den immer spezifischeren und anspruchsvolleren Übungen bis hin zu den richtig krassen und fancy Workouts aufzubauen.

Wir starten daher bereits morgen mit dem Workout Tip #1, dem Partner Set-Up im Stehen und steigern uns dann alle 2 Wochen mit einem neuen Video.

Denk bei allen Übungen bitte immer daran, dass du und dein Trainingspartner miteinander trainiert und nicht gegeneinander: the goal is the flow. Medizinballtraining sollte immer mit dem größtmöglichen Power Output, einer relativ hohen Intensität und Geschwindigkeit und unter maximaler Präzision ablaufen.
Wenn du es richtig angehst, dann wird euch das Medizinballtraining in allen zehn physischen Grundfertigkeiten voranbringen und dir dabei helfen ein ausgewogener Athlet zu werden. Mehr über die 10 physical Skills erfährst du auf meinem Blog von Suprfit, wenn du oben auf den Link klickst.

Wir nähern uns dabei gemeinsam jeglicher Übung, die mit dem Medizinball durchführbar ist. Sobald wir einige Übungen zusammen haben werde ich damit beginnen wöchentliche Challenges zu posten, an denen du auf dieser Seite hier teilnehmen kannst. Einfach das Workout durchziehen und deinen Score posten, um dich mit dem Rest der Community und mit mir zu vergleichen!

Ich bin absolut davon überzeugt, dass das Training mit dem Medizinball jedem Athleten in jeder Sportart einen absoluten Mehrwert bringen kann und selbst ein CrossFit Athlet hier noch einiges dazulernen kann.
Ich freue mich über den Start der Tutorial-Serie HEARTCORE Workout Tips und bin gespannt auf dein Feedback und deinen Input für weitere Videos und Blogs!

Finish Strong,

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