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Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Veröffentlicht am von Art Claas van der Heide in Regeneration & Mobility

Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst

 

Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂

 

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

 

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in “Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern”

 

Finish strong,

dein Art

Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

Veröffentlicht am von Art Claas van der Heide in Training

Deine Füße sind dein erster und stetigster Berührungspunkt mit  dem Boden. Viel mehr Basis geht gar nicht! Trainierst du deine Füße ausreichend? Denk’ immer daran: Functional Training beginnt bei deinen Latschen!

Sind deine Füße so fit und stark wie du es brauchst?

Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

 

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

  • Zieh‘ die Schuhe aus
    Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
    Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
    Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

    Dich immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen stärkt deine Füße enorm.

    Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

     

  • Sandläufe

    Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
  • Auf Steinen laufen
    Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
    Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
  • Roll, Roll, Roll your feet
    Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
    Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
  • Bänder, Balance Trainer und Plates
    Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

 

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit 🙂

Finish strong, Art