CrossFit Football – das Programming, das Verständnis und das Seminar im Erfahrungsbericht

im Original gepostet bei The Workout Blog, 21.10.2013

CrossFit Football. Was zum Teufel ist das? Lohnt es sich, wenn ich gar kein Football spiele? Aber sowas von! Für mich ist CrossFit Football ein Muss für alle Athletiktrainer, die mit der CrossFit Philosophie arbeiten möchten. Was wird im Seminar gelehrt? Ist CFFB was für mich? Was ist bitte der Unterschied zwischen SWOD und DWOD? Wie kann ich ein eigenes CrossFit Football ähnliches Training für mich aufbauen? Alle Antworten liest du im folgenden Artikel. Let’s get started!

Ich war vor nun knapp 3 Wochen auf dem CrossFit Football Seminar in Nürnberg und ich muss sagen: WOW! Das ist ein absolutes Muss für jeden ernsthaften CrossFit Coach. Ganz ehrlich, das Seminar hat mich definitiv sehr viel weiter gebracht was den Bereich des Athletiktrainings angeht und mir die Augen für so einiges geöffnet, was mich bisher noch nicht so sehr beschäftigt hat, wie z.B. die korrekte Sprint-Technik.
Ich habe allerdings eine gute und eine schlechte Nachricht für euch. Die gute ist, dass ich echt sehr sehr viel Neues gelernt habe und ihr definitiv in der Zukunft davon profitieren werdet, weil das Wissen logischerweise hier über den Blog direkt an euch weitergeleitet wird. Die schlechte ist allerdings, dass es viel zu viel Input war, um es alles in einen Artikel zu setzen. Dieser Artikel soll euch einfach das Konzept von CFFB kurz vorstellen und die grundlegenden Prinzipien auf denen ihre Methode aufbaut erklären.

Was ist CrossFit Football und für wen?

CrossFit Football ist der übergreifende Name der Trainingsmethode, die Programme, wie z.B. Power Athlete umfasst. Diese Variation des Crossfit richtet sich vor allem an Athleten aus Ballsportarten/Teamsportarten, die ihre Fähigkeiten spezifisch für ihren Sport ausbauen möchten.
Die Grundidee von John Welbourne, dem Gründer von CFFB, war es, dass Crossfit an sich eine super Sportart ist, sich aber eben auf die GPP, die General Physical Preparedness, also die Balance aller zehn physischen Grundfertigkeiten konzentriert. Das ist ideal für all diejenigen deren Sport „The Sport of Fitness“ ist oder deren Überleben tatsächlich von einer allumfassenden Fitness abhängt, wie beispielsweise bei taktischen Athleten (Soldaten, Feuerwehrleute, Polizisten). Ein NFL-Spieler allerdings, ebenso wie jeder andere Profisportler, der nicht reiner Crossfit-Athlet ist, ist darauf angewiesen die für seinen Sport spezifischen Fähigkeiten zu trainieren und weiter auszubauen, um seinen Lebensunterhalt auch weiterhin mit seinem Sport finanzieren zu können. Daher macht es für diese Leute wenig Sinn ihre GPP zu trainieren (und btw: wenn einer eine gute GPP haben sollte, dann doch wohl die Profis – zumindest im Idealfall). CrossFit Football sagt also direkt, dass es keine Schande sei sich zu spezialisieren, sondern für manche von uns einfach ein Muss.

Der grundlegende Aufbau: Hard – Fast – Heavy

Die Workouts sind grundsätzlich an den obigen drei Prinzipien aufgebaut: Hard – Fast and Heavy, da das die Eigenschaften sind, die ein Football Spieler mitbringen sollte. Das gilt aber auch für sehr viele andere Sportarten, wie Lacrosse, Basketball, Rugby, in gewissen Situationen auch Fußball, denn jeder dieser Sportler braucht die Explosivkraft, schnelle Richtungswechsel und maximale Kraftentfaltung in minimaler Zeit, um dem Gegner voraus zu sein. Die Jungs von CFFB unterteilen ihre Trainingseinheiten generell  in ein SWOD und ein DWOD.

Das SWOD:
Das SWOD ist das Strength Workout of the Day. Wie der Name schon sagt geht’s hier darum eure Kraft aufzubauen 😉 Für die Amateure und das sind in diesem Sinne alle, die noch nie ein lineares Kraftprogramm, wie bspw. Wendler oder 5×5 gefahren und bis zum Ende durchgezogen haben, sieht die Trainingswoche, die sich immer wiederholt, folgendermaßen aus:

Montag – Squat 3×5; Press 3×5
Dienstag – Deadlift 1×5 aka 5RM
Mittwoch – Rest/Pause
Donnerstag – Squat 3×5; Benchpress 3×5
Freitag – Power Clean 5×3

Das SWOD ist in der Regel nicht auf Zeit. Wenn doch, dann steht das explizit dabei. Ihr sollt gerade hier die Möglichkeit haben auf eure Technik zu achten: „It’s a beauty contest!“ wurde uns immer gesagt 😉 Daher sollen auch keine Touch’n’Go Wiederholungen ausgeführt werden, sondern immer eine saubere Wiederholung, dann ein erneutes Set-Up und eine weitere saubere Wiederholung.
Das Amateur Programm solltet ihr so lange ausführen, bis ihr dabei keine Kraftzuwächse mehr erfahrt oder bis 20 Wochen konstantes Training in dieser Methode durch sind. Dann wechselt ihr zu dem etwas komplexeren Collegiate Template.
Das Professional-Programm dürft ihr offiziell verfolgen, wenn ihr bereit dazu seid! Und ihr werdet wissen, wenn ihr es seid! (nur um sicherzugehen: wenn ihr darüber nachdenken/nachfragen müsst, dann seid ihr NICHT dafür bereit!)

Das DWOD:


Die Abkürzung steht für Daily Workout of the Day – irgendwie doppelt gemoppelt, aber gut. Man muss sich ja abheben von der Masse, ne? Das DWOD ist immer „Full Body, All Day, Every Day“.  Aber Vorsicht mit den Gewichten. Die hier ausgeschriebenen Gewichte sind, laut dem Beginner’s Guide, ausgelegt für einen 270lbs+ männlichen Profi-Sportler mit einem 600lbs Squat, 700lbs Deadlift, 500lbs Bankdrücken und einem 400lbs Power Clean. Capiche? Scaling ist angesagt! Leave your ego at the door. Die Workouts sollen für euch Hard, Fast und Heavy sein. Wenn das Gewicht zu groß wird, dann fällt der Punkt “Fast” hinten runter. Aber sowas von!
Okay, oben ist die Rede von einem männlichen Sportler, was machen also die Damen? 66%! Laut dem CFFB-Team sind ca. 66% des vorgeschriebenen Gewichts genau der richtige Prozentsatz, um einen fast identischen Trainings-Stimulus bei Frauen zu generieren. Aber auch hier gilt wieder: die WODs sollen Hard – Fast – Heavy sein, also passt sie für euch entsprechend an!

Der typische Aufbau:
Ein CrossFit Football Workout sieht grob so aus, dass ihr

15 – 20 Minuten Warm-Up
45 – 60 Minuten SWOD
5 – 10 Minuten Pause/Aufbau des DWODs, etc.
7 – 15 Minuten DWOD

durchführt. Dabei sollte das SWOD immer vor dem DWOD durchgeführt werden, frei nach dem Motto „Get strong first“! Eine Ausnahme bilden auch hier die weiblichen Athleten, denn es wurde herausgefunden, dass die Damenwelt weitaus bessere Ergebnisse im Kraftteil erzielt, wenn sie zuerst das Daily Workout of the Day durchlaufen hat.

In-Season vs. Off-Season Programming

Ihr findet auf der Website von CFFB sowohl DWODs für die In-Season als auch für die Off-Season. Das In-Season Programming beginnt immer in der 3. Juliwoche und endet in der letzten Novemberwoche, liegt also genau in der Football Saison und ist für alle ausgelegt, die regelmäßig unter der Woche an einem sportartspezifischen Training teilnehmen und zusätzlich das CF Football Programm verfolgen.
Für alle anderen Athleten gilt das Off-Season Programming!

„The Sexy“ aka  „The secret sauce“

Netterweise haben unsere Coaches Luke und Tex uns auch die “secret sauce” hinter dem Programming verraten und wer wäre ich euch das vorzuenthalten? Die 4 Schritte sind eigentlich ganz simpel und helfen euch, ein eigenes Programming im Stile von CFFB aufzubauen. Jedes Workout sollte dazu:

  • Den ganzen Körper trainieren (Full Body), denn der Körper kennt keine einzelnen Muskeln, sondern nur ganze Bewegungen, Zeitdomänen und Energiesysteme, die er unterschiedlich ansprechen kann.
  • Eine explosive/gewaltige Hüftstreckung beinhalten (violent hip extension), d.h. das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass die Hüftextension tatsächlich mit „Gewalt“, aber immer unter der Voraussetzung gut ausgeführter Technik (Beauty Contest – ihr erinnert euch?) durchgeführt werden muss, um es zu bewältigen
  • Auf mehreren Ebenen stattfinden oder Richtungswechsel beinhalten (Multi-plane/Change of Direction), d.h. wir brauchen Übungen die auf der Transversal-, der Sagittal- und der Frontalebene stattfinden.
  • Unter 15 Minuten schaffbar sein (Sub 15 Min.) 7-10 Minuten wurden uns dabei als „sweet spot“ genannt. Wenn das von euch erstellte DWOD also in ca. 7-10 Minuten machbar ist, dann liegt ihr goldrichtig, um die Grundsätze hard, fast & heavy zu erfüllen! Bei allem darüber leidet die Technik nach Aussage von Tex und ihr gewinnt den Beauty Contest leider nicht mehr!

Wie gesagt. Der Lehrgang hat wirklich eine unglaubliche Menge an Inhalten und Know-How geliefert und der Artikel ist wieder länger geworden als gedacht.
Alle Inhalte wurden auch direkt in die Praxis umgesetzt. Selbst das Programming, denn beim CrossFit Football haben wir das erste Mal bei einem Crossfit Seminar eine Hausaufgabe bekommen! Wir sollten für zwei sehr unterschiedliche Athleten ein Programming zusammenstellen für eine Woche, sodass beide gemeinsam trainieren können, sich aber individuell verbessern! Das war keine leichte, aber eine extrem spannende Aufgabe. Die Programme wurden am nächsten Tag eingesammelt, evaluiert und mit Feedback wieder an uns zurückgegeben. Echt super!
Die Jungs von CFFB waren generell eher kritisch dem reinen Crossfit gegenüber eingestellt, was ich persönlich sehr gut fand. Sie sind zwar mit grob 90+% des Ansatzes einverstanden, sagen aber auch klipp und klar, was in ihren Augen nicht so gut ist (beispielsweise sehr lange Workouts, wie Murph) und gehen auf Kritiker genauso ein, wie auf die Hardliner. Das war wirklich eine interessante Erfahrung aus dem Mund von Menschen, die von Crossfit HQ sogar engagiert wurden, auch eine offene Kritik zu erfahren.

Leider wurden wir am Ende noch gebeten, dass wir keine Videos vom Seminar veröffentlichen, weil HQ da wohl rigoros gegen vorgeht und den Leuten sogar ihre Affiliation entzieht. Das ist echt schade, denn ich hätte euch gerne das ein oder andere Video gezeigt. Aber ich kann euch versprechen, dass ihr im Laufe der Zeit die Inhalte der dort erlernten Sachen auf dem HEARTCORE YT Channel wieder findet.

Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Einblick geben konnte. Wenn ihr etwas mehr erfahren wollt, dann kann ich euch nur den Beginner’s Guide als Nachtlektüre empfehlen. Der ist nicht nur ein bisschen ausführlicher, er ist auch wirklich witzig geschrieben. Wer die Jungs kennt kann sich zu den flotten Sprüchen in dem Guide noch ihr freches Lachen vorstellen und hat definitiv ein paar lustige Minuten vor sich!
Hast du schon eigene Erfahrungen mit dem CrossFit Football Programming gemacht? Dann poste deine Erfahrungen in den Kommentaren. Ich bin sehr gespannt wie du das Seminar und das Programming findest.

Finish Strong,

euer Art