Flossing – Wie der Voodoo wirkt und wie du es richtig anwendest

Das erste Mal auf „Voodoo Flossing“ gestoßen bin ich bei einem Drop In bei Raincity Athletics aka CrossFit Pacific Central in Downtown Vancouver. Ich war extrem überrascht von den unglaublichen Auswirkungen einer so kurzen „Therapie“. Wie ihr mich kennt war mein Interesse natürlich mehr als geweckt. Seitdem hat mich das Flossing nicht mehr losgelassen.

Wenn du, wie ich damals, schon einmal versucht hast „Flossing“ zu googeln bzw. zu übersetzen dann bist du vermutlich auch auf „das Anwenden von Zahnseide“ gestoßen. Es gibt meines Wissens nach auch keine angemessene Übersetzung, die in einem Wort die in diesem Artikel gemeinte andere Anwendungsform beschreibt. Hier geht es nämlich nicht um Zahnseide. Hier geht es um die Anwendung elastischer Kautschukbänder zur Behandlung deines Bewegungsapparates.

Aufgrund der Vielfalt – und dadurch der fehlenden Spezifität – der zugrunde liegenden möglichen Wirkmechanismen wird oft auch vom „Voodoo“ Flossing gesprochen. Es fühlt sich auch wirklich ein bisschen wie Zauberei an. Wenn du zum Beispiel nach 1-2 Minuten Behandlung plötzlich viel leichter und tiefer in die Kniebeuge kommst…manch einer ist da schon gewillt an höhere Mächte zu glauben. Aber was steckt dahinter?

Ziele des Flossing

Die Flossing Bänder werden bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und akuten Schwellungen verwendet. Wenn du dich selbst flosst oder geflosst wirst versuchst du damit in der Regel deine Schmerzen zu lindern, deinen Bewegungsumfang zu erhöhen oder vorhandene Schwellungen, bspw. durch Umknicken geschwollene Knöchel, zu reduzieren. Aber auch zum Muskelaufbau oder einer Verbesserung der Koordination kannst du diesen Voodoo-Zauber anwenden.

Zur Verwendung musst du die Bänder um die gewünschte Extremität wickeln und diese dann aktiv bewegen. Ja, es geht vor allem an deinen Extremitäten gut! Du kannst nicht deinen Hals flossen, um deinen Kopf wachsen zu lassen. Oder zumindest nur ein einziges Mal. Und mit Extremitäten meine ich auch nur Arme und Beine. Nichts anderes was irgendwie von eurem Körper absteht, Männer. Auch den Rumpf kann man bedingt flossen. Bspw. bei Rippen- oder Atembeschwerden. Umfangreiche Techniken dazu findest du in dem Buch Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u. Verletzungen, effektive Übungen zum Muskelaufbau

Wie wirkt Flossing?

Sau gute Frage. Das wüssten wir auch gerne (genauer). Tatsächlich ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig, welches genaue Wirkprinzip hier die Hauptrolle spielt. Es kommt vielmehr nach derzeitigem Kenntnisstand eine Vielzahl von Wirkmechanismen mit in den Pott: Kompression, Blutstau, Lymphtransport, Schwammeffekt, Schereffekte, absteigende Schmerzhemmung. Aber eins nach dem anderen.

Durch das feste Umwickeln der Extremität mit dem Flossingband entsteht Druck. Den nennt man auch Kompression. Das reduziert in erster Linie die Durchblutung in dem behandelten Bereich. Wenn du deine Extremität jetzt bewegst versucht der Körper noch stärker Blut hier rein zu pumpen. Geht aber nicht. Ätsch. Wenn du das Band wieder löst dann schwemmt dein Körper das Blut geradezu durch die vorher blutarme Gegend. So als ob ein Staudamm bricht. Man geht davon aus, dass die Kompression die vorher im Bereich befindlichen negativen Anteile der Gewebeflüssigkeiten herauspresst. Der dann einsetzende Schwall „neuen, frischen Blutes“ schwemmt das Ganze dann raus. Wir sprechen dabei vom Schwammeffekt. Ist nicht so ganz verständlich? Stell’ dir das Ganze wie einen Schwamm voller ekligem Wischwasser vor. Wenn du deinen Schwamm mit Wischwasser benutzt wird beides nämlich dreckig. Um den Schwamm wieder sauber zu bekommen drückst du ihn fest zusammen (Kompression) und tunkst ihn anschließend in frisches Wasser oder hältst ihn unter den Wasserhahn. Letzteres gleicht in unserer Vorstellung dem aufgestauten Blut hinter deinem Flossing Band.

Es ist auch denkbar dass durch den Druck des Bandes Schwellungen in deinem Körper, die das vor Ort überlastete oder kaputte Lymphsystem nicht mehr abtransportieren kann, in einen anderen Bereich mit funktionierendem Lymphsystem transportiert werden. Da können sie dann abgebaut werden. Zur Wirkung des Flossing im Sinne einer so genannte Lymphdrainage liegen aber noch keine validen und reliablen wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Das Ganze ist also momentan noch reine Spekulation. Ich glaube aber, dass da ordentlich was dran ist. Ich hatte in meinem Urlaub im Februar 2016 eine enorme Lymphansammlung bzw. Schwellung in meinem linken Bizeps. Da ich in meinem Urlaub dummerweise kein Flossingband dabei hatte versuchte ich mit einem Gürtel den „heilenden Blutstau“ herbeizuführen. Erreicht hab ich stattdessen, dass die ganze Suppe nicht mehr über den ganzen Arm verteilt war sondern wie ein riesiger Tennisball am unteren Anteil des Ellenbogens hing. Ganz toll…aber immerhin sehr anschauliche Variante der Manipulation und Lymphverschiebung.

Das ist aber noch nicht alles. Das Flossing wird am Besten direkt auf der Haut ausgeführt. Und die hat extrem viele Rezeptoren. Die intensive, durchaus schmerzhafte Behandlung beim Flossen führt zu einer massiven Stimulation der Mechanosensoren. Die Weiterleitung dieser Reize an dein Gehirn führt zur Unterdrückung von Schmerzreizen im Rückenmark. Kurzum: Wenn du dein Knie floßt und vorher Schmerzen beim squatten hattest, dann hast du sie jetzt nicht mehr oder zumindest weniger. Das heißt nicht, dass dein Problem weg ist. Du hast nur deine Mechanorezeptoren (Schmerzrezeptoren) neu kalibriert und ein bisschen verarscht. Aber so kannst du in einem größeren Bewegungsumfang und meist höherer Bewegungsqualität trainieren.

Auch im Bereich der Faszien ist eine Wirkweise des Flossings nachvollziehbar. Durch den Druck werden die Faszienanteile des ummantelten Bereichs festgehalten. Da du dich jetzt zusätzlich bewegst wird der noch freie Faszienanteil davon weggezogen. Die dabei entstehenden Scherkräfte können dazu führen dass Verklebungen deiner Faszienschichten sich lösen. Ein Effekt, den du mit Hartschaumrollen wie der BLACKROLL nicht hinbekommst. Die gelösten Faszien können sich wieder besser verschieben und stehen wieder so zueinander wie sie es vor einer Verletzung oder Fehlbelastung tun sollten. Die Integrität deines Fasziensystems wird also wiederhergestellt. Im Fachchinesisch sprechen wir dann von faszialer Reintegrität.

Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden - so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann
Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden – so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann

Und das ist immer noch nicht alles. Die Kompression führt nämlich gemeinsam mit der Stimulation der Mechanosensoren auch dazu, dass die Flüssigkeitsversorgung deiner extrazellulären Matrix (das ist alles, was so deinen Körper und die Freiräume zwischen deinen Zellen befüllt – liebevoll auch Schlotze genannt) verbessert wird. Deine Schlotze ist damit weniger zähflüssig. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln und Faszien besser gleiten können. Du kannst dich also besser und energieschonender bewegen. Wie eine gut geölte Maschine.

Jetzt haben wir die ganze Zeit über Muskeln gesprochen. Aber auch deine Gelenke kommen nicht zu kurz. Bei einer Verletzung in einem Gelenk – z.B. weil du umgeknickt bist – kommt es oft zu einem Gelenkerguss. Also zu einem dicken Gelenk. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in deiner Gelenkkapsel und hemmt deine Koordination uns Sensomotorik (einfach gesagt, dein Bewegungsgefühl). Ebenso wie der Blutstau Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel ausschwemmt tut er das auch bei deinen Gelenken. Du kannst eine Tennisballgroße Knöchelschwellung mit wenigen Flossingbehandlungen an einem Abend auf ca. Normalniveau herunterbringen. Und dein Körper ist dir meist sehr dankbar für die Hilfe. Die erzwungene Bewegung (ja, die muss man im abgebundenen Zustand echt erzwingen) führt dann zusätzlich zu einer so genannten propriozeptiven bzw. sensomotorischen Reintegration. Sprich dein Bewegungsgefühl bzw. deine Empfindung über die Stellung deiner eigenen Körperteile im Raum (Propriozeption) wird durch die Bewegung unter Kompression verbessert.

EMG-Untersuchungen haben zusätzlich gezeigt, dass die behandelte Muskulatur viel schneller auf ihr zugesprochene Reize reagiert. Auch das könnte dazu beitragen, dass du dich sofort nach der Behandlung besser und meist leistungsfähiger und beweglicher fühlst.

Wenn du das Abbinden nicht für die Schmerzlinderung sondern den Muskelaufbau nutzen willst, spielen noch einmal ganz andere Faktoren eine Rolle. Siehe dazu den folgenden Artikel zum Blood Flow Restriction Training ( BFR) der voraussichtlich am 20.01. online gehen wird.

Du siehst wie komplex die Wirkmechanismen des Flossens sind. Selbst die Zugrichtung des Bandes könnte eine Rolle spielen, da sie einen spezifischen Reiz auf die Gelenkposition ausüben kann. Wir können nicht klar ausfindig machen was die Hauptwirkung des Flossings ist. Ich denke, es ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Vielleicht sogar aller, die oben genannt wurden. Hauptsache es hilft, möchte man fast sagen. Und das tut es. Wichtig ist aber, dass du Flossing für dich richtig anwendest. Nur wie geht das?

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=’Wirkmechanismen im Überblick’]

– Schwammeffekt
– Schereffekt –> löst fasziale Verklebungen
– Verbessere Flüssigkeitsversorgung der extrazellulären Matrix (” geöltere Schlotze”)
– propriozeptive / sensomotorische Reintegration durch erzwungene Bewegung
– Neukalibrierung der Mechanosensoren –> Verringert der Schmerz (absteigende Schmerzhemmung)

[/bra_toggle]

Wie du Flossing richtig anwendest

Du legst die Bänder grundsätzlich sehr fest an. Dabei wickelst du immer zur Körpermitte hin. Wenn du bspw. dein Knie flosst, dann beginne am Unterschenkel und arbeite dich Richtung Hüfte vor. Dazu sollte sich das Band immer zur Hälfte überlappen.

Du solltest von Anfang an ca. 50% Zug auf dem Band haben. Im Verlauf der Wickelung steigerst du das dann in der Mitte auf 60-80%. Wenn du einen spezifischen Bereich stärker bearbeiten möchtest, dann bringst du vor allem auf diesen Anteil mehr Zug drauf. Ein Beispiel. Wenn du, wie ich es in Ägypten gebraucht hätte, deinen Bizeps flossen willst, dann umwickelst du deinen Oberarm beginnend kurz über dem Ellenbogen bis hin zur Schulter. Bei einer Schwellung bleibt die Zugstärke durchgehend bei 50%. Wenn du „nur“ Schmerzen hast kannst du auf der Vorderseite deines Armes  (Bizeps) mehr Zug drauf bringen als auf der Rückseite (Trizeps), um den Bizeps gezielter anzusprechen.

Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf. Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger
Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf.
Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger

Sobald du deine Wunschstelle eingepackt hast startest du damit sie zu bewegen, um den Blutstau zu erhöhen. Nutze dafür am besten Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen. Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Lunges etc. Aber keine intensive Anstrengung. Versuche immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Geht das nicht, darf auch in sinnvollem Maß passiv nachgeholfen werden. Das geht durch eine zweite Person oder etwas Zusatzgewicht. Aber bitte immer mit Vorsicht. Zwänge dich nicht in Bewegungsumfänge die du vorher noch nie gemacht hast.

Nach ca. 1-2 Minuten wird das Band dann gelöst, sodass Blut und Lymphe wieder einwandfrei zirkulieren können. Sie sollen ja ihren Job erledigen.

Du solltest immer mal wieder während dieser 1-2 Minuten die Durchblutung des abgebundenen Bereiches kontrollieren, indem du auf die Haut oder den Nagel drückst. Beim Draufdrücken werden diese weiß. Sollten sie nicht gleich wieder rot werden, wenn du loslässt musst du das Band lösen. Wahlweise kannst du auch am Handgelenk, Innenknöchel oder Fußrücken den Puls messen.

Wo soll ich flossen?

Grundsätzlich am Ort der auftretenden Schmerzen oder Beschwerden. Der größte Zug sollte immer auf dem schmerzenden Bereich liegen wie oben am Bizeps-Beispiel beschrieben.
Ob du das Gelenk mit einbindest oder nicht bleibt grundsätzlich dir überlassen. In der Regel bindest du es mit ein, wenn du eine starke Kompression auf dem ganzen Gelenk haben willst. Soll es nur ein kleinerer Schwammeffekt sein musst du es nicht mit einbinden. Sollte dir der Druck des Bandes nicht ausreichen kannst du auch auf einem besonders beanspruchten Bereich eine zusätzliche Wickelung anbringen. Zum Beispiel indem du das Band dort nochmal überkreuzt.

Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest
Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest

Wie oft soll ich flossen?

Du kannst mehrmals hintereinander flossen um Schmerzen zu lindern oder Ergüsse zu regulieren. Nach jeder Anwendung solltest du dem beanspruchten Bereich etwas Zeit zur Erholung geben. Am besten bewegst und mobilisierst du die gerade geflossen Bereich in der Pause ein bisschen. Nach ca. 2-4 Minuten bist du bereit für die nächste Runde. Das wiederholst du so lange bis keine Verbesserung mehr erkennbar ist oder bis du es nicht mehr tolerieren kannst. Irgendwann reicht es einem nämlich echt.

Nach den ersten Sessions könnte es sien, dass du Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. verspürst. Je nachdem wie du dich danach fühlst kannst du am nächsten Tag gleich wieder flossen oder solltest 2-3 Tage warten. Lasse hier deinen gesunden Menschenverstand für dich arbeiten.

Nebenwirkungen

Ja, auch die gibt es. Kein Heilmittel ist wohl ohne. Je nachdem wie empfindlich du bist. Es könnten bspw. Hämatome wie im Bild unten oder blaue Flecken entstehen. Wenn du das Flossing bei einem Kunden oder Freund anwendest solltest du vorher darüber informieren, denn Hämatome gelten grundsätzlich als Körperverletzung.
Es könnte auch sein, dass du Hautschmerzen verspürst. Sollte das der Fall sein, dann ziehe einfach langsam und gleichmäßig mit dem Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger über die beanspruchte Stelle vom Körper weg. Das nennen wir Abziehertechnik. Das hilft in der Regel sehr schnell. Manchmal kann es auch vorkommen, dass du Kreislaufschwäche bekommst oder Schweißausbrüche. Kommt aber echt eher selten vor und ist überhaupt nicht schlimm. Gönn’ dir einfach ein bisschen Ruhe und alles wird wieder gut.

dsc05086-2
Solche Hämatome können auftreten, sind aber nicht weiter schlimm. Nur optisch sind sie nicht das Gelbe vom Ei. In aller Regel sind diese Striemen nach ein paar Minuten wieder weg.

Wie erkenne ich ein gutes Flossingband?

Jetzt bist du vielleicht richtig heiß geworden das Flossing selbst auszuprobieren. Aber woran erkennst du ein gutes Band? Welche ist das richtige? Ein gutes Band erkennst du daran, dass es zu 100% aus Naturkautschuk hergestellt ist und eine leicht seidige aber nicht glatte Oberfläche hat. Das Band sollte sich gleichmäßig ausdehnen, wenn du daran ziehst und sehr elastisch sein. Man nennt oft auch Fahrradschläuche (mit abgeschnittenem Ventil natürlich) als Low-Budget-Variante. Das funktioniert grundsätzlich. Vor allem besser als der Gürtel, den ich mal bei einer krassen Bizepsschwellung in Ägypten als Notlösung verwenden wollte. Dass das nicht so gut klappt war eigentlich klar…Fahrradschläuche funktionieren, aber elastische Kautschukbänder funktionieren einfach besser.
Die Dicke der Bänder variiert, je nach Hersteller, von 1,1 – 1,6mm. Meist zeigt sich da sin unterschiedlicher Farbe. Das ist aber völlig wurst und eher eine individuelle Frage. Willst du lbzw. brauchst du eher eine starkes Band mit viel Kompression oder reicht auch weniger. Probiere es einfach aus. Wichtiger wird die Länge. In aller Regel sind die 1-2m lang. Logischerweise brauchst du für größere Körperpartien, wie deine Schultern, die längere Version. Die Breite der Bänder variiert ebenfalls. Von 5cm in der Originalversion, die du mittlerweile in fast jeder CrossFit Box findest, und 2,5cm für kleinere Gelenke wie die Hand- und Finger-/Fußgelenke.
Die Bänder sind allergenfrei. Außer du hast eine Kautschukallergie. Dann bist du im A****. Oder du wendest das Flossing eben überhalb deines T-Shirts an. Dann bist du clever, auch wenn du dann nicht mehr ganz die 100% der Wirkungsweise in Bezug auf die Mechanosensoren hast. Ich nutze am liebsten die Ninja Bands von Suprfit. Wenn du es selbst einmal ausprobieren möchtest, mit dem Code “HEARTCORE Athletics” bekommt der ganze HEARTCORE Tribe 5% Rabatt.

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=Flossband-Qualitätsmerkmale]

  • gleichmäßige Elastizität
  • leicht seidige, nicht glatte Oberfläche
  • 100% Naturkautschuk
[/bra_toggle]

.

Flossing ist für ich ein nicht mehr wegzudenkender Anteil des Trainings geworden. Ich nutze es sehr gerne in Vorbereitung auf das Training und um Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Insbesondere in Verbindung mit den Faszientechniken der BLACKROLL und der Bälle wirkt das ganze echte „Voodoo“ Wunder. Ich bin gespannt wie du das Flossing für dich empfindest. Poste doch einfach deine Fragen und Erfahrungen unten in die Kommentare.

Finish strong, dein Art

Photos von NOAH Medien

Beginners Guide für Yoga

Ein Beginners Guide für Yoga

“Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.”

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt 🙂 Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Der heraufschauende Hund...für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!
Der heraufschauende Hund…für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!  Photo credit: NOAH Medien

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – “indisches Dehnen” sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern 🙂

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt
Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt. Photo credit: NOAH Medien

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. 🙂 Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken!
Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken! Photo credit: NOAH Medien

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

Finish strong,

Art

Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?

Kennst du die BLACKROLL? Klar, ist ja auch die bekannteste und qualitativ hochwertigste Variante der berühmten Faszienrolle. Vielleicht nutzt du selbst schon eine? Und hast dich gefragt, was das eigentlich genau bewirkt? Warum du das machen solltest? Und warum zum Henker das eigentlich so weh tut? Die Antworten liegen genau vor dir. Alles in einem Artikel. Ist ja fast wie Weihnachten…

Das Ziel des Trainings oder der Therapie mit einer Faszienrolle ist dein gesundes, natürliches Bewegungsmuster wiederherzustellen und dir so eine schmerzfreie Bewegung und komplette Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Das führt meist unweigerlich zu einem besseren Wohlbefinden und einer Leistungssteigerung.
Ganz einfach ausgedrückt: du bringst dich damit an den Punkt einwandfreier Funktionsweise deines Körpers zurück. Wann hast du das letzte Mal trainiert wie in deinen frühen Zwanzigern? Sofern du nicht gerade mittendrin bist. Ich meine, wann hast du unbesorgt Sport gemacht? Ohne einen Gedanken an Verletzungen durch deine Bewegungen verschwenden zu müssen? Wann bist du das letzte Mal aus deinem Bett aufgestanden ohne dass irgendein Körperteil dagegen protestiert hätte?

Die Methode dahinter
…wird auch Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT) genannt. Wir bei BLACKROLL bevorzugen den Begriff SMT – einfach weil SMR durch irgendwen geschützt wurde. Der Name impliziert, dass du dich mit deinen Faszien beschäftigst. Und zwar du selbst. Ohne externe Hilfe. Viele verwechseln die Faszienrolle immer mit Selbstmassage. Klar kann es das auch sein bzw. ist es das zu einem gewissen Punkt. Aber eben keine unbedingt angenehme “Touristen Massage” – dafür mit ihrer ganz eigenen Form des Happy End. Es gibt verschiedene Techniken SMT durchzuführen: Kompression, Druck und Drehung, Druck und Dehnung, Druck und Mobilisieren, Längs- und Quermassage sowie zirkuläre Massage. Alle hier aufzuführen wird den Rahmen des Artikels klar sprengen. Insbesondere da sie extrem selten alleinstehend, sondern vielmehr in Kombination, angewendet werden. Du findest aber alle gängigen Techniken auf meiner BLACKROLL YouTube Liste als Tutorial.
Die gängigste ist die Längsmassage, Druck und Druck und Mobilisieren in der Kombination. Ich verbinde immer mindestens diese drei – sozusagen als Rundumschlag.

Wie funktioniert Self-Myofascial Treatment?
Bevor wir das angehen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Faszien das Bindegewebe sind, das deinen gesamten Körper umgibt. Innen wie Außen. Faszien umgeben deine Muskulatur, jede einzelne Muskelfaser, Arterien und Organe. Alles hängt durch dieses Bindegewebe zusammen und wird dadurch in Form gebracht. Selbst Kräfte und Informationen werden über die Faszien übertragen. Kein Wunder, dass sie einen enormen Einfluss auf unsere Bewegung und Gesundheit haben. Wenn du dich sehr viel oder auch zu wenig bewegst, dann können die Faszien, die wie eine enge Plastikschicht über deiner Muskulatur liegen (sozusagen als Verpackung) verkleben bzw. verknoten. Verkleben ist der umgangssprachliche Ausdruck. Ich nutze lieber verknoten, denn das kommt dem Ganzen etwas näher. Warst du schon mal beim Physio oder der Massage? Bei der Behandlung ist der Physio bestimmt mal an der ein oder andere Stelle „hängen geblieben“. Als er über diesen „Triggerpunkt“ drüber gerutscht ist tat das ganz schön weh. Und wurde auch noch wiederholt. Das war genau so eine Verklebung. Wir nennen das Triggerpunkt oder auch Hot Spot. Äußert sich meist dadurch dass entweder direkt hier ein schmerz entsteht oder bei Druck auf einen solchen Punkt Schmerzen an anderer Stelle im Körper entstehen. Oft merkst du das, wenn du dein IT Band rollen willst und dadurch Schmerzen im Bereich der Füße oder Hüft bekommst.
Druck und Dehnung, wie es der Physio im obigen Beispiel nutzt ist eine Methode solche Triggerpoints zu lösen. Die kannst du aber schwer an dir selbst ausführen. Zumindest nicht überall. Was gut geht ist die ART – die Active Release Technique. Bei ihr bringst du Druck auf den entsprechenden Punkt und bewegst anschließend den Muskel darüber.

Was soll ich Rollen und wie geht das?
Um deine Triggerpunkte zu finden rollst du langsam entlang des Muskelverlaufs auf und ab (Längsmassage). Wenn du den Punkt findest bleibst du kurz darauf. Das kann sehr schmerzhaft sein, denn bereits jetzt wird der Knoten schon aufgebrochen. Nach ca. 5-30 Sekunden sollte der Schmerz dumpfer werden. Dann kannst du deinen Muskel über diesen Punkt bewegen, um die Verknotung noch mehr zu lösen. Sollte ein Punkt zu schmerzhaft sein, um direkten Druck darauf zu bringen, dann triggerst du die umliegende Struktur. Und kreist dein Ziel langsam ein. Aber kein Stress. Das muss nicht in derselben Session passieren. Qualität braucht Zeit!
Wichtig: Dein Ziel ist eine gesunde, leistungsfähige Muskulatur wiederherzustellen – und nicht deine Schmerzgrenze auszutesten. Du solltest immer ruhig atmen und halbwegs entspannen können. Wenn du verkrampfst erhältst du nichts als Schmerzen.
Ich vergleiche das Rollen gern mit dem Weichklopfen der Muskulatur bei Rindern. Wer wäre nicht gern so ein tolles Qualitäts-Rind, das dauernd massiert und umsorgt wird? Also, wenn ich ein Rindvieh sein müsste, dann bitte so eines!
Auch deine Muskulatur solltest du so gut umsorgen, um sie leistungsfähig zu machen und zu halten. Im Grunde sollte unsere Muskulatur so weich und unbeschwert sein wie die eines Babys. Muskeln, um die du dich nicht kümmerst werden unbeweglich (weil die Faszie drumherum verklebt, der Muskel selbst ist und bleibt elastisch). Das führt zu Bewegungseinschränkungen und teilweise schmerzhaften Bewegungen.

Erst wenn du die Verknotungen in der Faszienstruktur löst kannst du auch die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, eine normale Kraftübertragung und Gelenkfunktion sicherstellen. Unser Körper möchte immer im Gleichgewicht sein. Das nennen wir Homöostase. Bestimmt schon mal in Bio gehört. Er will grundsätzlich gesund und stark sein und passt sich an die Belastungen an, die wir ihm geben. Aber ein bisschen Hilfe bei der Regeneration und etwas Qualitätssicherung hat noch niemandem geschadet.

Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen - Vorsicht: nicht über den Knochen rollen! foto credit: noah media
Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen – Vorsicht: nicht über den Knochen rollen!
foto credit: noah media

Reicht Stretching nicht aus?
Nein. Wir haben weiter oben gelernt, dass deine Faszien als Bindegewebe alles umgeben. Inklusive deiner Muskeln. Muskeln sind elastisch. Wie ein Gummi. Das kannst du stauchen oder in die Länge ziehen. Es kommt immer wieder in die gleiche Ausgangslänge zurück. Ein Seil hingegen ist statisch. Wenn du das in die Länge ziehst passiert nix. Jetzt kannst du dir die Faszien vorstellen, wie eine Seilstruktur, die deine Muskulatur umgibt. Beides zusammen funktioniert wunderbar, wenn die Faszien in der Ursprungslänge sind in der Mutter Natur sie vorgesehen hat. Verknoten sie jedoch passiert was? Genau, sie werden kürzer. Wie ein Sein in das du einen Knoten einbindest. Es ist nicht mehr so lang wie vorher. Erst wenn du den Knoten wieder löst. In deinem Körper merkst du das. Du fühlst dich steif und unbeweglich. Wenn du jetzt einfach nur dehnst, dann ziehst du lediglich an deinem verknoteten Seil. Und ziehst deinen Knoten damit fester. Gewonnen hast du damit nichts. Außer einem noch festeren Knoten.  Ist es nicht logisch erstmal den Knoten zu lösen und dann zu ziehen?

Was verursacht Trigger Points / Hot Spots und steife Muskulatur?
Im Grunde sind das immer dieselben Einflussfaktoren: deine Bewegungsmuster, fehlende oder exzessive Bewegung, Training, Flexibilität, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress, Schlaf und andere Einflussfaktoren durch deinen Lebensstil.
Wichtig ist zu verstehen, dass deine Bewegungsmuster da einen riesen Anteil ausmachen. Insbesondere außerhalb deines Trainings. Mit 60-90 Minuten Training pro Tag kannst du nicht alle Bewegungen der restlichen 23 h ausgleichen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest empfehle ich dir “Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement” von Katy Bowman!

Rolle nicht über Gelenke oder Knochen
Das ist eigentlich logisch. Dennoch kommt die Frage immer wieder auf in meinen Seminaren. Über Knochenstrukturen solltest du nicht direkt drüber rollen. Das könnte deine Knochenhaut schädigen. Also bitte nicht vollen Druck auf dein Schienbein bringen oder so.
Mit Gelenken und Gelenkhöhlen ist die Frage verständlicher. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse über positive Auswirkungen Gelenkhöhlen zu rollen. Aus meiner Sicht ergibt es keinen Sinn, da du meist nur über Sehnen und Bänder rollst. Wie in der Kniehöhle.
Deinen untere Rücken zu rollen ist ok. Lehne dich aber immer leicht zur Seite, sodass du nicht auf den Knochen der LWS liegst sondern echt auf der Muskulatur. Bedenke auch, dass ein steifer unterer Rücken meist das Resultat deiner verspannten Hüftbeuger oder schwacher Gluteen ist. Die LWS zu rollen bringt also nur ein gutes Gefühl für den Moment. Aber löst nicht dein Problem. Mehr dazu liest du hier  und wie du deinen Hüftbeuger triggerst erfährst du hier.

Red Flags: Wann darf ich auf keinen Fall rollen?


Bei Verbrennungen, starken Schmerzen, bleibendem Taubheitsgefühl oder Hautveränderungen wie Hämatomen, Rötungen und Schwellungen solltest du nicht rollen. Und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Die Auswirkungen des Rollens auf Krampfadern und Besenreißer sind nicht erforscht. Im Zweifel solltest du auch hier deinen Arzt konsultieren. Ich habe allerdings noch nie davon gehört, dass es problematisch wäre hier zu rollen.
Muskelkater ist so eine Streitfrage. Ich rolle sehr gern leicht (!), also mit verringertem Druck und mit der schnellen Variante über Muskelkater. Das regt die Versorgung der Muskulatur an und steigert so die Regeneration. Das langsame Rollen, das sich tiefer ins Gewebe arbeitet könnte allerdings die kleinen Muskelrisse die den Muskelkater verursachen u.U. vergrößern und so die Regeneration hinauszögern.

Wie oft sollte ich Rollen und was passiert danach?
Nach dem Rollen fühlst du dich in aller Regel leichter, flexibler und einfach gut. In meinen Seminaren mache ich gern den Test, indem die Teilnehmer zunächst nur die rechte Seite ihres Unterkörpers bearbeiten und anschließend auf dem linken und dann auf dem rechten Bein springen. In aller Regel fühlen sie sich rechts wesentlich leichter, mobiler und leistungsfähiger.
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig eine gute Mütze Schlaf bekommst. Das  hilft zusätzlich zu den mechanischen Veränderungen durch das Rollen deine System zu flushen und deine Anstrengungen zu belohnen.
Insbesondere wenn du neu bist im Business könntest du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüren. Das ist völlig in Ordnung so. Immerhin verändert sich deine Gewebestruktur. Diesmal aber positiv. Gib deinem Körper 24-48h bevor du dieselbe Stelle wieder beackerst.
Persönlich nehme ich mir sehr selten die Zeit den gesamten Körper mit der langsamen Methode zu bearbeiten. Ich nehme mir stattdessen jeden Tag einen bestimmten Anteil vor. Bspw. Montags die Beine. Dienstags dann die Oberkörper Vorderseite und mittwochs die Rückseite. Mit der schnellen Methode bereite ich mich auf beinahe jedes Training vor und bearbeite dabei immer den gesamten Körper.

Fazit:
SMT ist mehr als eine Selbstmassage, auch wenn es durchaus unter diesen Überbegriff fallen kann.
Du bearbeitest hierbei dein Fasziengewebe, um eine gesunde und uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und dich so schmerzfrei und in der vollen Bewegungsamplitude zu vergnügen. Dein Körper braucht, wie jede Maschine auch, nicht nur eine Aufgabe, sondern auch die entsprechende Pflege, um einwandfrei und lange funktionieren zu können.

Keep Rolling!

Finish strong, dein Art

Ist dein Knackarsch schädlich für dich?

Ist dein Knackarsch schädlich?
Warum du deine Arschbacken nicht immer zusammenkneifen solltest

“Kneif’ die Arschbacken zusammen!” mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für “knackig”. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich “knackiger Hintern” wenn er dir nur Probleme bereitet?

Ohne Kraft und Mobility kommt dir das “n” in Knackarsch schnell abhanden. Denn dann ist er nur noch “Sitzfleisch” und zum k…. da

Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. “Form follows function” sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf “Look Good Naked” Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.

Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch “Fortschritte im Functional Training” Dr. Stuart McGill mit den Worten: “Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.” (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die “gluteale Amnesie”, deine “eingeschlafene Gesäßmuskulatur” aufwecken und auftrainieren. Den Begriff “gluteal amnesia” hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema “gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel “Gluteal Amnesia”

Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein “Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich “verklebt”, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es “zu stabil”, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, “Low Back Disorders”, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.

Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.

Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die “Musterlösung” scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling 😉

Finish strong,
dein Art

Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst

 

Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂

 

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

 

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in “Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

 

Finish strong,

dein Art