„After Love“ – wieso du dich nach dem Sport fantastisch fühlst!

Wieso fühlst du dich nur nach dem Sport so großartig? Klar, weil du es verdient hast! Ich nenne dieses Glücksgefühl “After Love” (und nein, es hat nichts mit dem menschlichen Hinterteil zu tun)

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Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein :-)
Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein 🙂

 

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

 

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

 

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

 

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

 

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

 

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann 🙂

Wie entsteht unser Glücksgefühl?Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: “Leistungssport” 15 (1985), 5, S. 49-54

 

Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Performance

 

Koffein, insbesondere Kaffee, ist die wohl populärste und zugänglichste Droge der Welt. – wir finden Koffein in Kaffee, Energy Drinks, Tee, Schokolade, etc. – aber es ist eine Droge mit vielfältigem Nutzen.
Koffein ist ein Stimulant, welches uns hilft durchzuhalten, wenn wir körperlich oder geistig müde sind. Klar ist es dadurch auch extrem interessant für den Sportler – insbesondere weil es, dank seiner hohen Verfügbarkeit, nicht auf der IOC (Internationales Olympisches Komitee) Liste der verbotenen Substanzen steht. Aber welche Auswirkung hat Koffein tatsächlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit?

Fett und Koffein: ein Fitnessmix? Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3
Fett und Koffein: ein Fitnessmix?
Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3

Die Wirkung von Koffein
Bevor wir die Frage nach der Auswirkungen auf unsere sportliche Performance beantworten schauen wir zunächst einmal wie Koffein überhaupt wirkt. Für alle, die in Biologie immer den Fensterplatz hatten könnte dieser Abschnitt etwas schwieriger werden, aber keine Sorge ihr schafft das!
Zunächst einmal müssen wir wissen, dass den ganzen Tag so genannte Neuronen (das sind Zellen, die Informationen verarbeiten und weiterleiten über elektrische Signale) in unserem Körper zu Gange sind. Bei der Arbeit der Neuronen wird ein Stoff namens Adenosin ausgeschüttet. Das ist ein Neuromodulator, der vor allem beim Schlaf eine Rolle spielt. Die Freisetzung dieses Stoffes führt dazu, dass wir müde werden und überhaupt erst einschlafen können. Koffein blockt die Adenosin Rezeptoren indem es sich ganz frech davor setzt. So können nicht mehr so viele Rezeptoren diesen Stoff binden und wir werden nicht so müde.

Die blockierten Adenosinrezeptoren sind die Basis für den Arbeitsbeginn von dem so genannten Neurotransmitter Dopamin. Während Adenosin die Aktivität unseren Nervenzellen nämlich herunterfährt beschleunigt Koffein diese auch mit Hilfe der Neurotransmitter. Zudem schütten durch Koffein stimulierte Nervenzellen Epinephrin, besser bekannt als Adrenalin, aus. Das führt zu Pulssteigerung, steigendem Blutdruck, und erhöhtem Blutfluss in die Muskulatur.

Kurzum: Koffein blockt das Adenosin, das uns müde werden lässt und schüttet stattdessen Adrenalin aus sowie Dopamin, um unserem Organismus ein bisschen den Kick zu geben.

Um diese Effekte wirklich nutzen zu können bedarf es jedoch einer Menge an Koffein. Mindestens 4 Tassen Kaffee sind nötig, um die Hälfte der Adenosinrezeptoren in unserem Hirn zu blocken. Zu allem Überfluss wird Koffein auch noch schnell abgebaut. Ein zu hoher Konsum dieser Droge kann dazu führen eine Toleranz dagegen zu entwickeln. Wenn unsere Körper auf dieser Grundlage daran gewöhnt sind geblockte Adenosinrezeptoren vorzufinden reagieren sie sehr sensibel, wenn tatsächlich Adenosin ausgeschüttet wird und an den Rezeptoren andockt – bspw. auf Grund von Kaffeemangel im Körper. Das führt bei vielen zu einem raschen Abfall des Blutdrucks, Kopfweh und sogar Schwindelanfällen. Betroffene sind dann quasi “Kaffeesüchtig” bzw. Koffeinabhängig! Klingt nicht so prall, oder?
Zu viel Koffein hingegen kann leicht zu einer „Vergiftung“ führen. Symptome dafür sind Nervosität, sehr häufiges Urinieren, Schlaflosigkeit und sogar Halluzinationen.

 

Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Spätestens seit 1978 gibt es diverse wissenschaftliche Untersuchungen über den Effekt von Koffein, insbesondere Kaffee, auf die mentale und physische Leistungsfähigkeit. Selbst die U.S. Army hat Untersuchungen angestellt. Dabei kam heraus, dass Koffein positive Effekte auf die Wachsamkeit, Leistungsfähigkeit, Konzentration und Zielgenauigkeit der Soldaten hatte. So wurde übrigens der Koffein-Kaugummi „Stay Alert“ erfunden! Im Krieg kann man schließlich nicht dauernd Kaffee kochen.

Stay Alert Kaugummi
Stay Alert Kaugummi

Aber welche Wirkungen hat das Koffein denn nun genau auf die sportliche Leistung?

  • Es steigert die Ausdauerfähigkeit
    Unser Körper zieht seine Energie aus dem Glykogenspeicher (Glykogen ist eine Zuckerart) und Fett. Letzteres wird leider nur verbrannt, wenn noch ausreichend Glykogen zum Anheizen der Fettverbrennung vorhanden ist. Studien haben in den ersten 15 Minuten eines Workouts einen um 50% verringerten Glykogenverbrauch festgestellt, wenn vor dem Training Koffein konsumiert wurde.
    Den höchsten Effekt auf den Fettspeicher konnte man jedoch erzielen, wenn der Stoff ca. 3-4 Stunden vor der körperlichen Belastung konsumiert wird.
  • Koffein könnte Muskelkater verringern
    Adenosin wird vor allem auch bei körperlicher Anstrengung ausgeschüttet. Da Keffein die Adenosinrezeptoren blockt, könnte es tatsächlich dazu beitragen, dass wir etwas schneller regenerieren. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research belegt diese Vermutung. Hierbei wurden allerdings nur 9 männliche Probanden untersucht, die vorher wenig Koffein konsumierten. Die Validität und Signifikanz dieser Untersuchung ist daher fraglich. Es könnte nämlich durchaus sien, dass a) Frauen anders reagieren als Männer, b) Leute die schon vorher mehr Koffein konsumierten deutlich geringere Auswirkungen aufzeigen und c) es evtl. sogar Zufall war, dass es gerade bei diesen 9 “gefunkt” hat. Die Referenzgruppe ist durchaus ungewöhnlich klein. Nichtsdestotrotz ist die Überlegung und der o.g. Zusammenhang logisch nachvollziehbar.

Ideen für Sportler

Koffein ist und bleibt eine Droge! Unabhängig von gutem Geschmack oder gesellschaftlicher Etablierung. Zu viel davon ist niemals gut (wie bei allem!). Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung und Co. sind nur einige Symptome die euer Körper nutzen kann um zu sagen: Weniger Koffein, bitte!  Als moderate Dosis werden 250mg/Tag gesehen. Den athletisch höchsten Nutzen finden wir bei einem Koffeinkonsum von 3-8mg/kg Körpergewicht ca. 1h vor dem Training. Aber auch das ist individuell verschieden.
Für den extra Kick in Wettkämpfen könnte es sinnvoll sein 3-4 Tage vorher Koffein-abstinent zu leben. Das verringert etwas die Desensibilisierung für den Inhaltsstoff und gibt euch dann im Wettkampf den gewünschten Kick. Probiert diesen “Trick” vorher aus – erst im Wettkampf ist es zu spät! Ihr solltet bereits vorher in unterschiedlich intensiven Belastungen damit experimentiert haben. Bei potentieller Unverträglichkeit gegenüber dieser Methode geht die körperliche Leistungsfähigkeit, trotz der positiven Wirkungen des Koffeins, nur in eine Richtung: nach unten.

Wie in so gut wie jedem Ernährungsthema können wir auch beim Koffein feststellen: in Maßen genossen ein absolut brauchbares und sinnvolles Lebensmittel, aber in Massen wiederum überwiegen negative Aspekte. Also, Kaffee? Klar! Aber, wie auch hochintensives Training oder schwere Gewichte, im richtigen Maß!

Finish Strong,

euer Art