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Reicht meine Sprunggelenksmobilität?

Ich höre oft von Athleten, dass sie eine zu immobile Brustwirbelsäule oder eine zu schlechte Mobilität im Schultergürtel hätten, um einen guten und schönen Overhead Squat ausführen zu können. Obwohl diese Sportler (und dabei nehme ich mich nicht aus) das Problem in den genannten Zonen spüren liegt die ursprüngliche Baustelle meist ganz woanders – im Sprunggelenk.

Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität

Der Pistol Squat ist DIE Herausforderung für deine Sprunggelenksmobilität

Wenn bereits das (obere) Sprunggelenk zu wenig Mobilität aufweist, dann wird, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz des führenden Functional Training Experten Michael Boyle, das nächste Gelenk dies ausgleichen. Das Problem hierbei ist nur, dass sowohl das untere Sprunggelenk (USG) als auch das über dem OSG liegende Kniegelenk in ihrer Funktion stabil sein sollten. Wenn diese nun versuchen die Immobilität des OSG durch eine zusätzliche Mobilisierung aufzufangen kommt es schnell zu Verletzungen.

Ob du genügend Mobilisation in deinem Sprunggelenk besitzt kannst du anhand zweier einfacher Tests, dem Ankle Wall Test und dem Pistol Test, herausfinden. Wie diese beiden genau funktionieren findest du in der Beschreibung auf meinem theworkoutblog-Artikel: “Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?”
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Air Squats

Der Air Squat, aka die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, ist neben dem Gehen eines der grundlegendsten Bewegungsmuster des Menschen. Kleinkinder vollführen dies noch mit Bravour während uns Erwachsenen meist der Schweiß schon bei dem bloßen Gedanken an eine Kniebeuge auf die Stirn tritt.

Viele haben Kraft- oder Mobilitätsdefizite, die eine Kniebeuge mit voller Bewegungsamplitude zunächst schier unmöglich erscheinen lassen. Aber das ist ganz und gar nicht der Fall. Wir konnten es als Kind und dieses Bewegungsmuster ist irreparabel in unserem motorischen System eingebrannt. Wir haben es als Erwachsene lediglich verlernt uns ökonomisch zu bewegen.

Kein Wunder, sitzen wir doch einen Großteil unserer Zeit auf Stühlen und bewegen uns in der Regel in der Freizeit in gängigen Breitensportarten. Grundlegende Bewegungsmuster werden hier und im Alltag tausendfach gebraucht, aber nie explizit trainiert. Denkt allein daran wie oft ihr am Tag von einem Stuhl aufsteht und euch wieder hinsetzt, wie oft ihr aus dem Auto kommt, auf und von der Toilette geht. Hunderte bis Tausende von Wiederholungen im Alltag – da ist eine hohe Bewegungsqualität immens wichtig. Wer das grundlegende Bewegungsmuster nicht schult und stattdessen die vielen Alltagswiederholungen mit schlechter Qualität ausführt sollte sich nicht über ein frühzeitig neues, künstliches Knie- oder Hüftgelenk wundern. Ihr habt es nicht anders gewollt.

Wenn du hingegen an deinem Air Squat arbeiten möchtest, dann findest du ein ausführliches Video direkt hier auf dem Blog:

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und zusätzlich meinen ausführlichen Artikel zum Air Squat mit detaillierten Ansichten aus den einzelnen Bewegungsabschnitten auf dem Suprfit Blog: Der Air Squat

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Pull-Up Hook Grip – der richtige Griff für Klimmzüge

Pull-Ups? Ganz einfach! Ran an die Stange und hochziehen! Oder? So einfach ist es aber nicht. Der Klimmzug ist eine zwar rein motorisch eine recht einfache Übung, aber dennoch bleibt vieles zu beachten. Das fängt bei Kleinigkeiten wie dem richtigen Griff an. Und es gibt für mich nur einen richtigen Griff: den Pull-Up Hook Grip.

False Grip vs. Hook Grip

False Grip vs. Hook Grip

Das hat ganz einfache Gründe:

– Für das Schultergelenk gilt immer Außenrotation = Stabilität
– Stabilität bedeutet Verletzungsfrei oder zumindest ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko
– Der Pull-Up Hook Grip bewirkt automatisch einen festen Griff und eine Außenrotation der Schulter – er sorgt somit für maximale Stabilität
– Der Hook Grip ist zudem ein einfaches Tool, um die Überkopfmobilität zu testen

Für den Pull-Up Hook Grip musst du “nur” den Daumen zusätzlich um die Stange herum nehmen und über den Zeige- und evtl. auch den Mittelfinger derselben Hand setzen. Hinzu kommt, dass du den kleinen Finger ebenso fest auf der Stange verankerst. Welche Auswirkungen all das auf die Stabilität der Schulter hat und vor allem warum erfährst du in meinem erweiterten Artikel auf Suprfit (einfach dem Link folgen)

Kurzum: Der Hook Grip ist die absolute Basis für einen ordentlichen stricten Pull-Up. Und bei Klimmzügen gilt wie bei allem anderen: nur wer die nötige Kraft und Mobilität für saubere, stricte Varianten mit sich bringt sollte Gedanken an eine Kipping Version, wie z.B. Kipping Pull-Ups überhaupt zulassen.

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Rope Climbs – Technik, Progressionen und Krafttest

Der Rope Climb – eine der am meisten gefürchteten Übungen. Nicht nur schon damals im Schulunterricht – auch in professionellen Sportarten wie dem CrossFit. Dabei ist der Rope Climb viel mehr als eine reine Kraftübung, wie es die meisten vermuten. Um das Seil erfolgreich zu erklimmen benötigen wir zwar durchaus einiges an Kraft in Schultergürtel, Unterarmen und teilweise sogar den Beinen. Aber es ist auch eine mentale Herausforderung. Viele Sportler sehen sich einer gewissen Höhenangst gegenüber, die es hier zu überwinden gilt. Die richtige Technik für den Rope Climb hilft dabei enorm weiter:

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Das gibt dir immer noch nicht genügend Selbstbewusstsein, um den Rope Climb auszuprobieren? Dann lies erst einmal den vollständigen Artikel auf meinem Suprfit Blog: „Rope Climbs“, um mehr zu erfahren über

– Carl Paolis Krafttest für den Rope Climb

– Progressionen des Rope Climbs inklusive:
– Seated Rope Climb
– L-Sit Rope Climb

– Warum Seilklettern in Führungstrainings so beliebt ist

Neuer CrossFit Kurs: Bauch-Beine-Po?!

Bauch-Beine-Po (BBP) Training ist ein Fitness Knaller in herkömmlichen Fitnessstudios. Auf die Anfrage hin, ob ich nicht auch einmal so einen Kurs anbieten könnte, denn das „HEARTCORE“ Training im CrossFit Style sehe so arg intensiv aus gibt es nur eine Antwort „Ja“, denn auch CrossFitter machen täglich eine Art Bauch-Beine-Po Training. Und zwar aus folgenden Gründen.

– Ein gezieltes, herkömmliches BBP Training kann– je nach Trainer – gut sein, wird aber ein so umfassende
funktionelle Fitness wie CrossFit Training.
– CrossFit und funktionelles Training im Allgemeinen ist ohne eine stabile Basis nicht möglich
– Training der Basis (v.a. durch Squats und Deadlifts) ist sowas von Bauch-Beine-Po Training
– Unterm Strich: BBP ist nicht gleich BBP. Wir können’s auch CrossFit-style

Aber ein bisschen anders als ihr es euch vielleicht vorstellt. Wie meine CrossFit-style Antwort auf diese Anfrage war erfährst du im Suprfit-Blog Artikel: „Neuer CrossFit Kurs: Bauch-Beine-Po“.

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