Toes to Bar – Quick Fix

Im Original gepostet bei theworkoutblog.de

 

Geht’s dir auch so wie vielen CrossFittern, dass es dir schon kalt den Rücken runter läuft, wenn du Toes to Bar nur hörst? Noch schlimmer, wenn sie tatsächlich auf dem Whiteboard stehen? Nun ja, es steckt halt, wie bei jeder Übung, mehr dahinter als einfach nur das Ziel zu erreichen, das in diesem Falle ist die Zehen an die Stange zu bekommen. Leider sehen wir wirklich viele, für die offenbar nur dies zählt. Wer aber wirklich effizient sein möchte bei seinen Reps, der sollte die folgenden drei Punkte beachten:

 

  • Full Grip
    Wer bisher immer seine Daumen auf der gleichen Seite wie die restlichen Finger hatte, der behindert sich biomechanisch selbst in seiner Effizienz. Nur bei einem Full Grip, d.h. dass der Daumen um die Stange geht, ist es möglich den Latissimus (großen Rückenmuskel) komplett mit ins Spiel zu bringen. Das bekommt ihr hin, wenn ihr „die Stange zerbrecht“ und zwar nach außen. Versucht also eure Handflächen zueinander zu drehen und mit den kleinen Fingern nach vorn zu zeigen. So spielt der Lat eine größere Rolle und das ist die Basis für maximale Effizienz und eine gute Positionierung – auch und gerade für mehrere Reps.

    Der Full-Grip – wenn du mit den Daumen um die Stange greifst kannst du diese “zerbrechen” und so besser deinen Lat mit ins Spiel bringen.
  • Meet Half Way
    Den Lat haben wir jetzt schon mal angespannt. Benutzen wir ihn doch auch sinnvoll! Versucht nicht nur eure Zehen zur Stange zu bringen, sondern auch die Stange zu euren Zehen zu drücken. Ihr stellt euch quasi vor, dass beide sich auf halbem Wege treffen, als ob ihr die Stange mit euren Armen runterdrücken wollt. Das klingt erst mal komisch, aber es hilft ungemein in der Ausführung
    Das beschreibt auch Chris Spealler in dem unten stehenden Video (0:23-0:27 Min).
  • Hang Position
    Beobachtet mal eure Mit-CrossFitter wie sie so an den Stangen hängen. Ich sehe leider einen Großteil der Sportler, die an der Stange hängen wie ein totes Stück Fleisch. Ist das eine gute Ausgangsposition für eine hochintensive Übung? Nein!
    Eure hängende Position sollte ein Abbild des Hollow– und Arch-Holds sein. Denn mit dieser Position habt ihr maximale Körperspannung und kontrolliert so auch die Bewegung vor allem über eure Körpermitte und nicht wie bei vielen über die Schultern oder die Arme. Das nimmt zusätzlich auch Stress von eurer Griffkraft, da ihr eine stabilere und kontrolliertere Bewegung hinlegt, die eure Unterarme schont. Ein geniales Beispiel für die Einhaltung dieser drei Punkte zeigt Coach Carl Paoli in seinen Gymnasticswod Videos. Im ersten Video seht ihr strict Toes to Bar:

 

Und im zweiten noch einmal mit Kip – schaut euch das Video an und beurteilt selbst ob eine solch schnelle Bewegungsabfolge ohne die entsprechende Körperspannung, die er aus der Hollow-/Arch-Body Position generiert überhaupt möglich wäre.

Eine Anmerkung noch zum Schluss. Wie immer solltest du natürlich konstant an deinen Schwächen arbeiten –auch wenn das bedeutet die Technik dieser verdammten Toes to Bar an einem Rest Day zu üben, ins Warm-Up mit einzubauen oder mal ein paar extra T2B als Cash-Out durchzuprügeln. Also nicht vergessen: Warten bis die Übung irgendwann mal im WOD vorkommt fetzt überhaupt nicht. CrossFit FRA’s Motto „Trample your weakness“ auf regelmäßiger Basis zu folgen hingegen fetzt absolut!

 

Finish Strong,

dein Art

Heavy Days im Trainingsplan

Heavy Days sind ein Grundpfeiler im CrossFit Training.
Leider werden sie im durchschnittlichen CrossFit Training stark vernachlässigt. Alles, was die Leute momentan mit diesem Sport verbinden sind die MetCons, nach denen die Athleten keuchend auf dem Boden liegen, völlig fertig von der eben erbrachten Leistung. Was die Meisten nicht sehen ist die Tatsache, dass hinter dem Potential eine solche Leistung zu erbringen sehr viel Arbeit steckt. Neben Technik- und Mobilitätstraining kommt eben die Steigerung der absoluten Kraft dazu. Heavy Days sind ein unabdingbares Tool, um diese Kraft spezifisch für die CrossFit Übungen zu steigern.

Heavy Days sind dabei für jeden Sportler gedacht und nicht, wie im Allgemeinen oft geglaubt wird, nur etwas für Starke. Durch das Konzept der relativen Intensität können wir in jedem Workout die Intensität inidividuell anpassen und so das für dich indivduell schwere Gewicht verwenden und deine Kraft stetig steigern.

Typische Trainingsschemata sind z.B. 5/3/1 Wendler, 5×5, 7×1 und viele weitere. Grundsätzlich erkennen wir Heavy Days – Überraschung! – am schweren Gewicht gepaart mit geringen Wiederholungszahlen. Diese Trainingsform geht dann nicht so sehr “auf die Pumpe” wie ein MetCon – und eventuell empfindet der ein oder andere dies als unbefriedigend – aber es ergibt Sinn: durch Heavy Days werden vor allem die Power und der Leistungfähigkeit im Intervallbereich von unter 10 Sekunden trainiert. Ein Bereich, der in den längeren MetCons außen vor bleibt!
Die Schnell- und Explosivkraft, die wir hier gezielt trainieren können ist eine Grundlage für athletische Bewegungsformen, denn es ist grundsätzlich möglich ein hohes Level an Schnellkraft, aber ein geringeres an ausdauernder Power an den Tag zu legen. Andersherum ist es nicht möglich mit einem hohen Power-Ausdauer-Level ( also der Fähigkeit über mehrere Wiederholungszahlen eine hohe Power zu erbringen) an den Start zu gehen ohne die Basis eines hohen Schnellkraft-Levels zu haben.

Wenn du mehr über das Prinzip der Heavy Days erfahren möchtest, bspw. wie oft du einen Heavy Day in deinen 3-Days-on-1-day-off oder deinen 5-days-on-2-days-off CrossFit Plan einbauen solltest, welches Prinzip hinter all dem steckt und welche genauen Wiederholungs- und Trainingsschemata es gibt, dass lies meinen vollen Artikel auf The Workout Blog Heavy Days

Eine weitere interessante Quelle ist Chris Spealler’s Lektion über Heavy Days im CrossFit Journal

In diesem Sinne,
lift heavy shit 😉

Finish strong,
euer Art

Air Squats

Der Air Squat, aka die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, ist neben dem Gehen eines der grundlegendsten Bewegungsmuster des Menschen. Kleinkinder vollführen dies noch mit Bravour während uns Erwachsenen meist der Schweiß schon bei dem bloßen Gedanken an eine Kniebeuge auf die Stirn tritt.

Viele haben Kraft- oder Mobilitätsdefizite, die eine Kniebeuge mit voller Bewegungsamplitude zunächst schier unmöglich erscheinen lassen. Aber das ist ganz und gar nicht der Fall. Wir konnten es als Kind und dieses Bewegungsmuster ist irreparabel in unserem motorischen System eingebrannt. Wir haben es als Erwachsene lediglich verlernt uns ökonomisch zu bewegen.

Kein Wunder, sitzen wir doch einen Großteil unserer Zeit auf Stühlen und bewegen uns in der Regel in der Freizeit in gängigen Breitensportarten. Grundlegende Bewegungsmuster werden hier und im Alltag tausendfach gebraucht, aber nie explizit trainiert. Denkt allein daran wie oft ihr am Tag von einem Stuhl aufsteht und euch wieder hinsetzt, wie oft ihr aus dem Auto kommt, auf und von der Toilette geht. Hunderte bis Tausende von Wiederholungen im Alltag – da ist eine hohe Bewegungsqualität immens wichtig. Wer das grundlegende Bewegungsmuster nicht schult und stattdessen die vielen Alltagswiederholungen mit schlechter Qualität ausführt sollte sich nicht über ein frühzeitig neues, künstliches Knie- oder Hüftgelenk wundern. Ihr habt es nicht anders gewollt.

Wenn du hingegen an deinem Air Squat arbeiten möchtest, dann findest du ein ausführliches Video direkt hier auf dem Blog:

und zusätzlich meinen ausführlichen Artikel zum Air Squat mit detaillierten Ansichten aus den einzelnen Bewegungsabschnitten auf dem Suprfit Blog: Der Air Squat

Finish Strong,
euer Art

#Top3 der Woche

Hey HEARTCORE Community,

wir starten heute mit Episode 1 der Serie #Top3 der Woche. Ich vermute, dass es dir nicht anders geht als mir. Du siehst auf facebook, twitter, Instagram, Pinterest etc. die ganzen coolen Artikel und Posts, die du gerne noch lesen würdest und machst den Tab schon mal auf. Und was ist dann? Mir nichts dir nichts ist der Tag vorbei, du hundemüde, der Computer schon heiß gelaufen und die blöden Tabs sind immer noch offen.
Da gibt’s nur zwei Möglichkeiten:

1) Ab mit den URL’s in die Favoritenliste und sich fest vornehmen die später zu lesen…ja ne, ist klar. Das passiert so gut wie nie!

2) den Computer nicht herunterfahren, sondern nur in den Standby-Modus setzen, um die Artikel amnächsten Tag zu lesen. Gute Idee. Funktioniert nur meistens nicht, weil sie dann doch irgendwann geschlossen werden ohne gelesen zu werden.

Aber jetzt kommt ein kleines bisschen Hilfe. Ich werde dir bei #Top3 immer die meiner Meinung nach 3 besten Blogs, Videos bzw. Beiträge zum Thema CrossFit, Athletiktraining und natürlich dem Medizinball Workout, sowie ganz allgemein dem Healthy Lifestyle der vergangenen Woche präsentieren.
Wenn ihr diese drei lest, dann habt ihr auf jeden Fall das Wichtigste mitgenommen und könnt die anderen Tabs ohne schlechtes Gewissen schließen.

#Top3:

1) Chris Spealler: “Training CrossFit vs. CrossFit as a Sport”
Der absolut beste Artikel in der letzten Woche! Chris unterteilt in diverse CrossFit Sportler und darin, welche Trainingsziele sie eigentlich verfolgen. Welcher Typ bist du?
Das primäre Ziel für CrossFit neben dem Aufbau von Allround-Fitness: “The goal is just to get fit, make it the best hour of your day, stay safe, turn up the music, high five some people, and blow off some steam. So remember that. RELAX. HAVE FUN. WORKOUT.”

2)Midline Stability
Du hast dich schon immer gefragt was dein Coach eigentlich von dir will, wenn er/sie von Midline Stability spricht? Davon, dass du eine stabile Position einnehmen sollst? Na dann ist dieser Post genau richtig für dich. Missy Albrecht zeigt dir hier die richtigen Schritte, um dich an eine stabile Körpermitte ranzutasten.

3) Extra Workouts – Fluch oder Segen?
Ich beschreibe in diesem Artikel auf meinem Suprfit-Blog wie du zusätzliche Workouts richtig einsetzen kannst, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und wann du es besser sein lässt. Wir wären nämlich vielleicht alle gern wie Rich Froning Jr. aber sein überirdisches Trainingsvolumen können wir nun einfach mal nicht stemmen!

Finish Strong,
Art