Die 7 wichtigsten Dinge, die dein Trainingsplan enthalten sollte

Es gibt Tausende unterschiedliche Trainingspläne, Herangehensweisen und Trainingsphilosophien. Manchmal kann ich mich kaum entscheiden welcher ich jetzt mal folgen soll. Gerade jetzt. Plötzlich scheinen alle Athleten, Ex-Athleten und (Halb-)Profi-Sportler eigene Trainingspläne auf den Markt zu bringen.
Egal was diese Jungs und Mädels so machen. Für mich haben sich in den über 10 Jahren Erfahrung im Coaching 6 grundlegende Dinge herauskristallisiert. Diese 6 habe ich immer – ja immer – in meinen Trainingsplänen und –Sessions dabei. Dafür gibt es auch gute Gründe. Und die liest du hier:

#7: Hip Flows
Ground Force Method, Animal Flow, MovNat, Original Strength, Yoga Flow, Tanz. Nenn’ es wie du möchtest. Diese Flows haben die Aufmerksamkeit vieler Coaches gewonnen. Als ob es ganz was Neues wäre. Dabei gibt es das schon ewig. Man beachte einfach mal die Tanzwelt dazu. Definitiv hat diese Bewegungsform und –kunst aber neue Aufmerksamkeit verdient und gewonnen durch die o.g. neueren Vertreter zu denen auch die Legende Ido Portal gehört. Statisches Stretching und langweilige Lauf Warm-Ups gehören der Vergangenheit an. Die neue Flow-Kultur wärmt uns nicht nur auf. Sie fordert das gesamte Nervensystem auf ungewöhnliche Weise (außer du bist Profi-Tänzer oder Yogi. Dann kennst du das vermutlich schon länger), verbessert die Flexibilität, die Körperbeherrschung und hilft uns unsere verlorene Beweglichkeit wiederzufinden.
Wenn du dir einen Flow aussuchst, den du verfolgen möchtest, dann ist es wichtig dass du darauf achtest dass er mehrere Ebenen der Bewegung abdeckt. Also nicht einfach nur squatten. Nope. Zu Oldschool. Squatten, eindrehen, hinsetzen, aufstehen. Das geht ab. Nimm‘ dir ein Beispiel an Benni Heizmanns Hip-Mobility Flow, den du ständig einbauen kannst:


#6 Squat:
„In my shop you are going to squat – you better do it with ease!“
Sitzen ist das neue Rauchen. Das haben wir mittlerweile oft gehört, gelesen und im schlimmsten Fall am eigenen Leib zu spüren bekommen. Auch als Athleten degenerieren wir immer mehr. Und Sitzen ist häufig ein großer Faktor dabei. Früher konnten sich Jugendliche noch easy in den deep squat setzen um zu chillen. Aus und vorbei möchte ich mal sagen. Zeit was dagegen zu tun!

Die Gründe warum du squatten solltest sind zu viele um sie alle hier aufzuzählen. Mit die wichtigsten sind die Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur, das Erlernen echter Ganzkörperspannung und ein anaboler (muskelaufbauender) Effekt auf die restlichen Muskeln des Körpers, da wir unsere größte Muskelgruppe trainieren. Kurzum: Der Squat ist die Mutter aller Kraftübungen!
Etwas weniger ausgeprägte und dennoch wichtige Aspekte die das squatten mit sich bringt:

  • Du entwickelst eine tiefere Beziehung zu deinem großen Zeh (eine Fähigkeit die leider viele Athleten verlernt haben – aber das Ding haben wir nicht umsonst, sondern um uns zu stabilisieren und Kraft aufzubauen)
  • Du verbesserst deine Flexibilität enorm
  • Du lernst richtig zu atmen, um Power zu entwickeln

 

#5 Romanian Deadlift:

Der Romanian Deadlift (RDL) zielt vor allem auf die Oberschenkelrückseite ab. Das spürst du ganz schnell, wenn du ihn mal richtig ausführst. Auch die Oberschenkelrückseite (engl. Hamstrings / Hammies) sind eine Muskelgruppe die tendenziell unterentwickelt ist. Und das ist echt doof so. Denn die brauchst du, um wirklich schnell zu sprinten. Die Hammies sind nämlich dazu da den Unterschenkel im Sprint zu entschleunigen, sodass das Bein stabil steht und wir nicht wegklappen. Sie sind damit die Gegenspieler zum Kniestreckenden Quadrizeps. Und so wenig wie ein Mentos ohne seinen Gegenspieler Cola explodieren kann, so wenig kann unser Quadrizeps explodieren aka sprinten ohne seinen Gegenspieler. RDL’s sind perfekt, um die exzentrische Kraft der Hamstrings zu trainieren. RDL’s oder eine Variation, wie Deadlifts, Sumo Deadlifts und Co. sollten im Training enthalten sein!

 

#4: Pull-Ups

„Wie viel drückst du?“ ist so eine typische Frage die jeder schon mal gehört hat der mal im Gym war. „Wie viele Klimmzüge schaffst du?“ ist die adequate Antwort darauf.  Echt mal. Bankdrücken ist schön und gut. Aber der König der Oberkörperübungen ist und bleibt der Klimmzug. Von einem starken Rücken profitiert der ganze Körper. Und ganz nebenbei ist der Pull-Up auch die beste Übung für die Bauchmuskulatur laut Bret Contreras. Vorausgesetzt es ist ein strict Pull-Up in ordentlicher Hollow Position.


Aber zurück zum Grund für Pull-Ups. Der starke Rücken von dem alles profitiert. Der Rücken ist nämlich auch unsere Grundlage für das Drücken. Eine starke Rückenpartie schützt die Schulter in alle Richtungen – in Verbindung mit der Rotatorenmanschette –  das macht auch für di empfindlichen Ellenbogen einen riesen Unterschied. Nicht umsonst sehen wir bei vielen Neulingen im CrossFit und anderen hochintensiven Sportarten viele Verletzungen im Schulterbereich.
Das Ding ist nur das: Pull-Ups sind nur ein echter Game-Changer wenn sie korrekt ausgeführt werden. Und das werden sie leider in 99,999% der Gyms und Trainingsstätten weltweit nicht! Die zwei wichtigsten Punkte die vergessen werden sind:

1) Keine aktiven Schultern: Aktive Schultern bedeutet, dass du dein Schulterblatt nach hinten und unten ziehst. Das passiert bspw. wenn du versuchst die Stange so zu zerbrechen, dass deine Daumen nach hinten zeigen. Wenn du das nicht tust, dann hängst du oft da wie ein nasser Sack. Das führt zu Problemen im Schultergelenk. Zudem wird mit inaktiven Schultern die Hauptlast vom Biceps gezogen und das wiederum stresst deine Ellenbogen enorm.

2) Unvollständige Wiederholungen: Okay, man kann darüber streiten ob der PU komplett ist, wenn „nur“ das Kinn über der Stange ist. Für mich schon. Auch wenn du mehr gewinnen würdest, wenn du noch weiter ziehst. In dem so genannten Chest to Bar Pull-Up. Denn unser Bewegungsspektrum lässt genau diese Range of Motion zu.
Viel wichtiger ist mir, dass du dich wieder ganz aushängst und dabei die aktiven Schultern bewahrst. Wenn du mitten in der Abwärtsbewegung anhältst, dann ist das so als würdest du deinen Bogen ständig bis auf maximale Spannung bringen und dann wieder loslassen. Was passiert mit der Zeit? Der Bogen wird durch diesen Stress schlapp ohne jemals seine eigentliche Leistung gebracht zu haben. Wäre doof wenn das deinem Körper passiert ne? Kurzum: halte nicht auf dem Punkt höchster Spannung und drehe dort die Bewegung um. Bring sie stattdessen zu Ende. Das schont nicht nur, sondern baut auch mehr Kraft auf! Und so ganz nebenbei: das ist die einzige Form, die ich als Rep gelten lasse!

 

#3 Yoga

Yoga ist mein Ding. Geworden. Auch ich hatte anfangs diverse Vorurteile, die ich hier bestimmt nicht erläutern muss. Ich denke viele von euch haben dieselben Vorstellungen wie ich sie einst hatte. Aber Yoga rockt! Du musst deine eigene Form finden, die du am liebsten magst. Wie bei allem. Aber wenn du noch nicht am Yoga oder auch Tai Chi, Qi Gong oder Meditation teilnimmst, dann verpasst du richtig was. Aus meiner Sicht ist es extrem wichtig eine dieser „weicheren“ Bewegungsformen zu üben, um wirklich stark zu werden. Warum? Ganz einfach.

 

Yoga ist das Yin für unser CrossFit Yang

Du kennst das Yin und Yang Symbol. Es repräsentiert Balance. Genauso wie im Leben oder mit der viel besprochenen Work-Life-Balance brauchen wir auch im Training Balance. Krafttraining ist eine Yang Aktivität. Das verbinden wir gern mit Worten wie heiß, aggressiv, männlich, hell. Yin ist das exakte Gegenteil: weiblich, cool, dunkel, passiv. Es wird durch die Erde symbolisiert. Schlafen, eine kühlende Mahlzeit zu sich nehmen (bspw. Äpfel, Gurken, Salat, Spinat, Joghurt oder Käse – Lebensmittel die wir mit Frische assoziieren) sind alles Yin Aktivitäten.

Wenn du nur Yang-Aktivitäten nachgehst, dann wirst du dich quasi selbst kochen. Nur Gas geben und nie relaxen funktioniert einfach nicht. Das macht dein Körper genauso wenig mit wie es ein Motor würde. Und du musst ja nicht gleich in ein Kloster ziehen! Allein 15 Minuten Yoga am Tag können deiner Welt einen entscheidenden Ruck in Richtung Balance verpassen. Probier‘ es einfach mal aus!

Hast du nicht ganz verstanden? Kein Problem. Die ganze Yin Yang Geschichte kann sehr spirituell und tief werden. Wichtig ist mir, dass du mitnimmst, das dein ganzer Körper von einer ausgleichenden Tätigkeit profitieren wird. Du wirst schneller regenerieren, dein Stresslevel wird gesenkt, du bist entspannter und nicht so leicht gereizt, deine Verdauung wird besser und sogar unser Denkvermögen soll sich verbessern. Guter Deal oder nicht?
#2 Kettlebell Swing:

Pavel Tsatsouline – der Vater des RKC beim KBS

Eindeutig die Nummer eins meiner Allround-Übungen. Swings oder eine Variation dieser Übung sind ein Muss. Du willst schneller werden? Swing! Denn der richtige Hardstyle Kettlebell Swing stärkt deine Hamstrings. Mehr Sprungkraft? Kriegst du hiermit hin, denn du lernst endlich deinen Hintern kraftvoll zu nutzen. Eine Fähigkeit die selbst „Vielspringer“ wie Basketball Stars oft nicht (mehr) aufweisen. Mehr Cardio-Fitness? Aber sowas von. Power Entwicklung? Au jaaaaaa!

An dieser Stelle hoffst du jetzt vermutlich auf eine ausgiebige Erklärung des RKC Hardstyle Kettlebell Swings richtig? Da muss ich dich enttäuschen. Diese Übung ist so komplex, dass ganze Seminare und Bücher damit gefüllt werden können. Wie übrigens auch beim Squat und allen Ganzkörperübungen gilt auch hier: such‘ dir einen guten Coach. Ein Qualitätsmerkmal für den KBS sind aus meiner Sicht die drei Buchstaben RKC!Denn diese bedeuten, dass er hart dafür gearbeitet hat dir den Hardstyle Swing wirklich gut beibringen zu können. Das bedeutet aber nicht, dass andere Swing Varianten doof sind. Lediglich dass der Hardstyle mein favorisierter Swing ist, weil er mit so viel Power und Spannung ausgeführt wird.

 

#1 Rotationen:
Für mich sind Rotationen das Wichtigste im Trainingsalltag geworden. Rotationen oder Anti-Rotationen. Das sind Übungen bei denen wir einer Rotation wiederstehen müssen, wie zB einarmige Farmers Walks. Aber die eigentlichen Rotationen sind mir lieber. Ich nehme dazu meist den FRoMBall Medizinball zur Hand und werfe ihn bspw. Full Rotations gegen die Wand. Das tut super um Dampf abzulassen. Und es stärkt die Rumpfmuskulatur in einer Art und Weise die im CrossFit leider oft verloren geht. Warum? Weil Rotationen nicht so einfach messbar sind. Damit können sie im Wettkampf kaum eingebaut werden. Und das führt zu unrechtmäßiger Missachtung. Diese gipfelt meist in Rücken- oder Rumpfschmerzen, denn viele der tiefer liegenden, stabilisierenden Muskeln, die wir beim MedBall Training immer dabei haben werden verkümmern. Ich rufe daher hiermit zum Protest auf. Wir müssen handeln, damit die Rotationen nicht in Vergessenheit geraten und unsere Rücken langfristig gesund bleiben. So ganz nebenbei entwickeln wir damit auch noch ein sau starkes und sexy Sixpack. Klingt verlockend. Oder nicht?

 

 

Finish strong,
Art

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/6-elements-that-belong-in-every-athletes-training-program

 

Die 5 bewährtesten Squat-Programme

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?

Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensiv, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.

Für wen ist es geeignet?

Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

in Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Session von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?

Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?

Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen Effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?

Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art