Der beste Weg um dein 1RM zu verbessern

Es vergeht kein Tag, an dem sich nicht irgendjemand fragt, wie er oder sie stärker werden kann. Wie man das 1RM verbessern kann. Verständlich, denn Kraft ist schließlich die Grundlage für unsere Fitness.

Ohne Kraft könntest du gar nichts bewegen. 

Und ohne ein entsprechendes Kraftniveau werden dir Workouts wie Fran oder Grace extrem schwer fallen. 

Die meisten Trainer und (Fach-)Zeitschriften geben Hinweise, welche Trainingsprogramme gut funktionieren, um Maximalkraft aufzubauen und so dein 1 Repetition Maximum (1RM) zu verbessern. 

Wir wollen uns einen ganzheitlichen Ansatz ansehen als den, welches Programm funktioniert. Denn unabhängig aller Systeme gilt nach wie vor der Spruch:

” Methods are many, principles are few”

Deine Kraft für eine bestimmte Übung oder Bewegung baut sich am besten durch 4 Faktoren auf:

  1. Verbesserung deiner Technik
  2. Verbesserung deiner intermuskulären Koordination
  3. Erhöhung der willkürlichen Aktivierung
  4. Veränderung der Muskel-Sehnen-Einheit

 

1. Verbesserung deiner Technik

Wenn du die Technik deiner Übungsausführung verbesserst, dann wirst du die Bewegung effizienter durchführen. Du wirst lernen die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit und in der richtigen Reihenfolge zu aktivieren.

Beispielsweise beim Snatch (Reißen) wird es dir enorm helfen, zunächst die volle Hüftstreckung zu erreichen, bevor du mit den Armen ziehst. Der “early arm bend” ist ein sehr häufiger Fehler, der dich in deinem Snatch behindert. 

Wenn die Technik deiner Bewegung verbessert wird, bleibt das Kraftpotential des Muskels gleich. Das bedeutet, du wirst nicht per se stärker. Stattdessen verbesserst du die Bewegungsausführung, um mit optimaleren Hebeln und effizienterer Bewegungsausführung ein höheres Gewicht zu bewältigen. 

Um deine Technik zu verbessern empfiehlt es sich mit einem erfahrenen Coach zu trainieren. Er oder sie wird deine Technikfehler schnell erkennen und verbessern können. Ebenso empfiehlt es sich, Videos von deinen Lifts zu machen, die du dann selbst anschauen und mit denen du dich selbst korrigieren kannst. Die Kombination aus selbst ausführen und die Bewegung spüren und nüchtern und emotionslos von außen betrachten, die man “Dyad Learning” nennt, ist eine der effizientesten Lernformen. 

Ideal ist es auch, wenn du die Videos von Versuchen machst, in denen du nahe an deinem 1 RM hebst. Während Techniktraining meist mit weniger Gewicht ausgeführt wird, ändert sich der Anteil der an der Bewegung beteiligten Muskulatur signifikant, wenn du mit höheren Gewichten trainierst. Das bedeutet, dass das Verhältnis in dem beispielsweise deine Hüfte und deine Oberschenkel im Squat zusammenarbeiten bei hohen Gewichten anders verteilt ist, als bei einem niedrigen Gewicht. 

 

2) Verbesserung deiner intermuskulären Koordination

Die Verbesserung der intermuskulären Koordination bedeutet, dass die Zusammenarbeit aller an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert wird. Auch hier gibt es keinen Kraftzuwachs der einzelnen Muskeln. Intermuskuläre Koordination wird durch zwei Hauptfaktoren verbessert:

  1. Die Aktivität des Antagonisten wird reduziert

    Unser Körper arbeitet stetig mit Synergisten und Antagonisten an einer Bewegung. Synergisten sind all die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind und sozusagen in die gleiche Richtung ziehen. Sie “ziehen alle an einem Strang”, um die Bewegung möglich zu machen.

    Anatagonisten sind die Bremsen in diesem Spiel. Sie sind die Gegenspieler. Ein einfaches Beispiel ist der Trizeps, der als Gegenspieler zum Bizeps fungiert. Die Antagonisten sollten vor allem die Bewegung kontrollieren und nicht hemmen. Wer eine schlechtere intermuskuläre Koordination hat, bei dem kann es sein, dass die Antagonisten zu sehr aktiviert werden und die Kraftentfaltung der Synergisten hemmen.Wenn wir die Bewegungsausführung üben und somit muskuläre Dysbalancen ausgleichen, dann werden automatisch die Synergisten mehr aktiviert als die Antagonisten, sobald der Körper in eine bessere Balance kommt.

    Um das Ganze noch aktiv zu verbessern, können wir auf das Training mit hohen Geschwindigkeiten (explosive Bewegungsausführung) und leichteren Gewichten zurückgreifen. In manchen Trainingsprogrammen, wie der berühmten Conjugate Method wird dies als “Dynamic effort” oder auch als Speed Training bezeichnet. Hierdurch wird die Antagonisten-Aktivität noch weiter reduziert.

  2. Die Synergisten aktivieren

    Der proportionale Anteil der Aktivierung der Synergisten, also der Muskeln, die an der Bewegung aktiv beteiligt sind, ist abhängig von dem Gewicht das auf der Stange ist / bewegt wird, und der entsprechenden Bewegungsamplitude (Range of Motion, ROM) im dazugehörigen Gelenk.
    Um die Synergisten-Aktivierung für eine bestimmte Übung zu verbessern, sollten daher Übungen mit sehr ähnlichen Bewegungsamplituden und hohem Gewicht ausgeführt werden. Wie Louie Simmons schon sagt:

    “Du wirst nicht stärker, indem du dein Maximalgewicht in der Zielübung immer wieder testest. Du wirst stärker durch Training.”

3) Willkürliche Aktivierung

Von willkürlicher Aktivierung der Muskelfasern sprechen wir, wenn das Zentrale Nervensystem (ZNS) – entweder über das Hirn oder das Rückenmark – ein stärkeres Signal an die Muskeln sendet, um mehr Muskelfasern für die gewünschte Bewegung zu aktivieren.

Hierbei steigt – endlich – der Kraftoutput jedes betroffenen Muskels. Du kannst dir das so vorstellen, dass dein Körper schlichtweg faul ist. Getreu dem Motto “Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss” nutzt er nur die bereits aktivierten Muskelfasern für eine Bewegung und versucht sich auf dieses Niveau zu beschränken. Erst mit dem entsprechenden Reiz kommt er aus dem Knick und wird mehr Muskelfasern aktivieren, um die Herausforderung zu meistern.

Die beste Möglichkeit den Körper dazu zu bewegen ist ein Training mit schweren Gewichten, hohen Kräften oder supramaximale exzentrische Übungen. Bei letzteren trainierst du “Negative”. Sprich du führst mit einem Gewicht das höher als dein 1RM liegt (bis zu 140%) nur die exzentrische Bewegung aus. Bei der Kniebeuge wäre das zum Beispiel nur der Weg nach unten.

Es scheint, als sei der Hauptfaktor für diese Form der Adaption (Anpassung) den Muskel hohen Kräften auszusetzen. Daher liegt die Vermutung nahe, dass vor allem das supramaximale exzentrische Training hierfür geeignet ist, da hier der Körper Kräften ausgesetzt wird, die er in einer konzentrischen Bewegungsphase gar nicht bewältigen könnte. 

 

4) Veränderungen der Muskel-Sehnen-Einheit

Zu guter Letzt kann auch die Fähigkeit der Muskel-Sehnen-Einheit, also der Verbindung aus Muskeln und den daran angrenzenden Sehnen und Bändern, Kraft zu entfalten verbessert werden. Das geschieht einerseits durch klassische Hypertrophie (Muskelwachstum) und andererseits durch:

  • die Steigerung der Steifheit der Sehnen
  • Vermehrung lateraler Verbindungen zwischen den Muskelfasern und dem umliegenden Kollagen (Bindegewebe). Man spricht hier auch von lateralem Kraftübertrag. Die Steigerung dieser Querverbindungen erhöht das Kraftpotential der Einheit, verringert aber die effektive Länge, die der Muskel einnehmen kann. Man “verkürzt” sozusagen. Solche Querverbindungen können funktional sein, wenn sie eine bestimmte benötigte Bewegung stabilisieren und das Kraftpotential erhöhen. Sie können aber auch dysfunktional sein, wenn sie die Bewegung so sehr einschränken, dass wir nicht mehr in die optimale Position kommen, oder anderweitig Dysbalancen aufbauen. Ein gutes Beispiel ist der Rundrücken, den viele erhalten die entweder viel am Schreibtisch sitzen oder viel Bankdrücken trainieren. Oder sogar beides. Die Querverbindungen im Brustbereich werden beim Bankdrücker erst einmal funktionell sein. Wenn sie ihn jedoch so sehr einschränken, dass er nicht mehr gerade stehen kann, dann werden sie schlicht und einfach zu einer Verletzungsgefahr. 
  • Steigerung des Muskelwachstums in spezifischen Regionen. Das verbessert die Fähigkeit Kraft in einem bestimmten Gelenkwinkel auszuüben und ist daher vor allem für diejenigen interessant, die in bestimmten Anteilen einer Bewegung Einschränkungen feststellen. 

Während die Hypertrophie vor allem durch höhere Volumen im Krafttraining verbessert wird und das genutzte Gewicht nicht der entscheidende Faktor ist, solange du nahe an das Muskelversagen trainierst, unterscheiden sich die Ansätze für oben genannte Faktoren.

Die Steifheit der Sehnen entsteht vor allem bei einem relativ schweren, aber sub-maximalen Gewicht. Ein besipielhaftes Trainingsprogramm für Kniebeugen ist das Russian Squat Program.
Querverbindungen bilden sich hingegen bei sehr schwerem Gewicht. Vermutlich am besten bei supramaximalem Gewicht und negativen Bewegungsausführungen. Hierbei werden mehr Muskelfasern innerviert/aktiviert und es bilden sich mehr Querverbindungen zwischen dem Muskel und dem umliegenden Bindegewebe, um die Bewegung zu stabilisieren und mehr Kraft zu erzeugen. Ein Beispiel hierfür ist der Smolov Cycle.

 

Exkurs: Muskeln können auch ihre Fähigkeit verbessern maximale Kraft in bestimmten Gelenkwinkeln zu erzeugen. Das geschieht am besten durch (1) Hypertrophie in spezifischen Regionen eines Muskels (bspw. Ansatz- oder Ursprungshypertrophie) oder (2) durch die Verbesserung der aktiv einnehmbaren Länge der Muskelfasern. Während die Länge an sich immer gleich bleibt bestimmt das Fasziengewebe (Bindegewebe) und andere Faktoren, wie viel unserer ROM wir einnehmen können. Ob du dafür Flexibilität oder Mobilität benötigst liest du hier.
Um diese Teile zu verbessern kannst du entweder mit elongierten (langgezogenen) Muskeln trainieren. So wird z.B. beim Farmers Walk oder der Planche der Bizeps trainiert. Oder du führst, wie oben beschrieben, ausschließlich negative Wiederholungen aus. 

 

Was ist nun der beste Weg dein 1RM zu verbessern?

Wie so oft ist eine Kombination aus mehreren Faktoren der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt keine Abkürzung zu einem hohen Kraftniveau, denn neben den Muskeln selbst müssen auch die Sehnen, Bänder und dein Zentrales Nervensystem “mitwachsen” und sich anpassen. 

Du musst auf eine ausgeglichene Weise deine Technik sowie deine intermuskuläre Koordination ebenso verbessern, wie die willkürliche Aktivierung deiner Muskelfasern und die Verhältnisse in deinen Muskel-Sehnen-Einheiten. Siehe für tiefere Einblicke in die Hintergründe auch den Artikel “Wirst du durch schweres Krafttraining schneller?”

Die Technik trainierst du am besten unter Anleitung eines Coaches, sowie unter Beobachtung deiner eigenen Bewegungen über ein Video. Dabei solltest du auch nahe an deinem 1RM trainieren.

Intermuskuläre Koordination verbessert sich durch “Dynamic Effort” Training mit geringem Gewicht und hoher Bewegungsgeschwindigkeit, sowie durch das Üben einer Bewegungsabfolge, also auch durch das oben genannte Techniktraining. Um die Synergisten einer Bewegung zusätzlich zu aktivieren solltest du Übungen wählen, die der Zielübung sehr ähnlich sind und vor allem die entsprechende ROM der beteiligten Gelenke beinhalten.

Die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert sich vor allem durch Training mit schweren Gewichten. Das Optimum stellt dabei das supramaximale exzentrische Training dar. Hier können die negativen Anteile einer Bewegung mit bis zu 140% des 1RM ausgeführt werden. 

Die Verhältnisse der Muskel-Sehnen-Einheit ändern sich einerseits durch die Hypertrophie des Muskels sowie durch die Steifheit der Sehen. Beides wird bei hochvolumigem Training bis kurz vor das Muskelversagen mit moderaten bis schweren Gewichten am besten trainiert. 

Wie gesagt, “Methods are many, principles are few”.

Wenn du diese Prinzipien der Kraftsteigerung verstanden hast, dann kannst du jedes Trainingsprogramm bewerten und für dich entscheiden, ob dieser Ansatz deine aktuelle Fähigkeitslücke schließt.
Eine saubere Periodisierung dieser Trainingsansätze, die speziell auf dich ausgerichtet ist, ist jedoch nur in einem individuellen Trainingsplan möglich.

Wenn du ein individuelles Coaching möchtest, um das Optimum aus deinem Training herauszuholen, sende mir eine PN über die Website. 

 

Finish strong, 

dein Art

 

 

 

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Wirst du durch schweres Krafttraining schneller? – Wie sich Maximalkrafttraining auf deine Schnelligkeit auswirkt

Der Übertrag von schwerem Krafttraining auf schnellkräftige Sportarten

Wer eine höhere Maximalkraft besitzt, der kann nicht nur mehr heben sondern wird auch schneller.  Oft hört man, dass ein hohes Level an absoluter Kraft auch eine hohe Schnelligkeit bedingen soll. Aber wieso sehen dann die Athleten, die einen sehr explosiven Sport betreiben, wie zum Beispiel Sprinter, nicht aus wie die größten Bodybuilder? Oder wieso sprinten letztere nicht annähernd so schnell wie Leichtathleten? 

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubauen und diesen zu überwinden. Das kann das Heben einer Hantel sein oder das Überwinden eines gegebenen Widerstandes mit deinem eigenen Körpergewicht. (siehe hierzu auch die 10 physischen Grundfertigkeiten)

Während es bis zu einem gewissen Grad stimmt, dass ein höheres Kraftniveau die Schnelligkeit verbessern kann gibt es hierfür eine Grenze. Sprinter würden sonst wohl tatsächlich wie Bodybuilder aussehen. 

Wenn wir von unserer absoluten Kraft sprechen, was wir meist mit dem 1RM testen, dann vergessen wir gern eines: Kraft ist ermüdungsabhängig. Wenn du beispielsweise ein WoD mit schweren Gewichten hinter dir hast wird deine Fähigkeit absolute Kraft zu entwickeln nun wesentlich geringer sein als vor deinem WoD. Das Gefühl “kraftlos” zu sein nach dem WoD kennst du bestimmt. 

Die Kraftentfaltung ist abhängig von mehreren Faktoren. Dazu gehören “Wirst du durch schweres Krafttraining schneller? – Wie sich Maximalkrafttraining auf deine Schnelligkeit auswirkt” weiterlesen

Die 5 bewährtesten Squat-Programme

Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.

Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂

Für wen eignet es sich?

Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensiv, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.

Für wen ist es geeignet?

Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

in Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Session von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?

Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?

Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen Effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?

Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art