Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?

Sicherheitsfaktor Knie

 

Wenn Squats schlecht sind für die Knie, dann ist Sex schlecht für die Fortpflanzung. 

 

„Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.“

„Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…“

 

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für die Kniegesundheit, sagt auch Sportarzt Dr. Kurt A. Mossburger.

Das Functional Training Magazin fasst es so zusammen:
„Tiefe Kniebeugen sind insbesondere erforderlich um:

  • das Weichgewebe im Unterkörper zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern
  • Knorpelgesundheit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu gewährleisten
  • die Sprunggelenksmobilität und damit die Kniegesundheit zu verbessern
  • den VMO zu trainieren und damit die Kniestabilität, Sprint- und Sprungleistung zu erhöhen

 

Und warum ist das so?

Zunächst einmal geht es hier immer um tiefe Kniebeugen. Also die Ausnutzung der vollen Bewegungsamplitude (Range of Motion; RoM). Das bedeutet, dass die Rückseite der Oberschenkel in der tiefsten Position einen Großteil der Rückseite deiner Unterschenkel bedecken sollte. Mindestens aber sollte die Oberseite deiner Oberschenkel, von der Seite aus betrachtet, mindestens parallel zum Boden sein. Oder noch tiefer. Sobald dein Hüftgelenke tiefer ist als dein Kniegelenk hast du grundsätzlich einen guten Bewegungsumfang.

Kniebeugen verbessern deine Flexibilität

Wenn du so tief runter gehst wie eben beschrieben, dann benötigst du dafür eine gute Flexibilität. Kniebeugen benötigen und schulen daher die nötige Flexibilität in deinem gesamten Unterkörper. Das größte Manko liegt in der Regel in der Gelenkigkeit der Sprunggelenke. Insbesondere das Obere Sprunggelenek (OSG) ist betroffen. Woher kommt das? Die meisten von uns tragen den ganzen Tag Schuhe mit einer Sprengung. Das bedeutet, dass der Vorderfuß tiefer liegt als die Ferse. Diese Erhöhung im Fersenbereich erleichtert uns eine aufrechte Haltung bei immobilen Sprunggelenken. Und wenn diese vorher noch nicht immobil waren, dann werden sie es durch das lange Tragen solcher Schuhe. Du weißt ja: wer rastet der rostet. Das gilt für jedes deiner Gelenke.

Kniebeugen verbessern deine Knorpelgesundheit

Und die Knorpelgesundheit? Wieso sind da Kniebeugen so wichtig? Unsere Knorpel werden auf die gleiche Weise mit Nährstoffen versorgt, wie ein Schwamm mit frischem Wasser versorgt wird. Der Schwamm muss zuerst ausgedrückt und dann wieder losgelassen werden. Unsere Knorpel benötigen ebenfalls Druck und Entspannung. Das passiert bei Bewegung. Wenn du nun eine Bewegung, wie die Kniebeuge, nicht in ihrem vollen Bewegungsumfang ausführst, dann gibst du Teilen deines Knorpels im Kniegelenk keine Chance neue Nährstoffe zu erhalten. Und was passiert mit Knorpel, der keine Nährstoffe mehr bekommt? Das gleiche wie mit einem Schwamm der kein Wasser mehr bekommt. Sie werden spröde, reißen und sind im Grunde zu Nichts zu gebrauchen. Im Gegensatz zum Schwamm bringt das beim Knorpel aber auch noch Schmerzen mit sich.

Kniebeugen schützen vor Knieverletzungen

Der VMO ist der Musculus Vastus Medialis Obliquus, der innere Schenkelmuskel. Er liegt an der Innenseite deines Oberschenkels und sorgt für Kniestabilität und ein Key Player in Sprint- und Sprungleistungen. Wenn er zu schwach ausgebildet ist, dann läufst du Gefahr Knieverletzungen zu erleiden oder sogar regelmäßig in eine Valgus Kniestellung (X-Beine) hinein zu trainieren oder sie dauerhaft zu entwickeln. Der VMO ist einer der Muskeln, die insbesondere im tiefen Teil der Kniebeuge vermehrt innerviert und somit trainiert werden. Verpasst du den Bewegungsumfang der tiefen Kniebeuge verpasst du es vermutlich auch deinen VMO gut zu trainieren.

Die Valgus Kniestellung (rechts) bringt enorme Belastungen für Bänder und Gelenke mit sich. Ein No Go! Die Knie über den Füßen zu halten oder etwas weiter außen hingegen stabilisiert die Kreuzbänder des Knies zusätzlich. Ein Go!

Der Mythos im Überblick

Kniebeugen sind gesund für deine Knie, wenn du eine korrekte Technik benutzt. Hältst du deine Füße parallel oder maximal 30° nach außen gedreht und drückst deine Knie nach außen, sodass sie über den Füßen bleiben, und nutzt dazu noch den vollen Bewegungsumfang dann ist das eine gute und gesunde Ausführung. Deine Knie werden nicht überlastet. Die Bänder und sehnen deiner Knie müssen keinem besonders großen Gewicht am Punkt der größten Belastung standhalten, wie es beim Partial Squat der Fall ist. Beim Partial Squat würdest du über oder genau bei 90° im Kniegelenk die Bewegung umkehren. Die Muskulatur deiner Beine wird dank des vollen Bewegungsausmaßes gleichmäßig trainiert. Partial Squats trainieren zwar deinen Quadrizeps, jedoch nicht den Beinbizeps oder die Gluteen. Das führt langfristig zu Dysbalancen, sowie evtl. Schmerzen und Fehlhaltungen.

Unter den gängigsten problematischen Ausführungen sind die Valgus-Kniestellung, bei der die Knie innen wie ein X zusammenfallen („X-Beine“ beim Squat) und der Versuch einer Kniebeuge, bei dem nur die Knie nach vorn geschoben werden, sich die Hüfte aber nicht nach hinten verschiebt. Beides belastet das Kniegelenk enorm durch die entstehenden Lasthebel. Bleibe bei deiner sauberen Technik, indem du die Hüfte zuerst nach hinten schiebst. So als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Beuge dann das Hüft- und Kniegelenk gleichmäßig bis in die tiefste Position. Und dann umgekehrt zurück.

 

Nutzt du immer eine volle Amplitude und saubere Technik dann wirst du gesunde Knie haben. Nicht umsonst haben Gewichtheber eher selten Knieprobleme. Ganz im Gegensatz zu Fußballspielern. Oder Bürohengsten. Unsere Gelenke nicht zu bewegen ist das Schlimmste was wir ihnen antun können. Wer rastet der rostet. Und wer keinen vollen Umfang nutzt wird Bewegungsfreiheit einbüßen. Kniebeugen sind gesund. Wir machen sie als Kinder schon automatisch im vollen Umfang. Viele Völker nutzen sie noch als Entspannungsposition. Oder zum Toilettengang. Und in diesen Kreisen herrschen weit weniger Knieschmerzen vor als in unserer „sesshaften“ Gesellschaft.

Dennoch hält sich der Mythos, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind beständig. Woher kommt das? Nun, meist wird diese Idee von denjenigen weitergetragen, die sie als Ausrede nutzen, um diese anstrengende Übung zu vermeiden oder von denen, die sich tatsächlich bei ihren Squats verletzt haben. Aber wenn diese Sportler ehrlich zu sich selbst wären würden sie erkennen, dass nicht die Kniebeuge sondern ihre individuelle Ausführung ihre Knie zerstört haben. Kniebeugen sind dann schlecht für deine Gelenke, wenn du den Namen so interpretierst, dass deine Knie sich dem Gewicht beugen sollen und einfach in jedwede Richtung ausweichen dürfen.

 

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