Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich? Und wie du endlich Klimmzüge ohne Band schaffst

Du schaffst noch keine Pull-Ups ohne Strength Band? Dann wird sollten wir mal überlegen, ob  Banded Pull-Ups nicht ungeeignet für dich sind?

 

Banded Pull-Ups sind weit verbreitet in der CrossFit Szene. Aber wie gut sind sie wirklich, um Pull-Ups zu erlernen? Source: acefitnessmediastorage.blob.core.windows.net

Strength Bands geben inkonsistente Unterstützung
Pull-Ups aka Klimmzüge sind für viele eine der schwierigsten Aufgaben, die sie im CrossFit und allgemeinen Fitness- und Athletiktraining meistern müssen. Um sich langsam an die Pull-Ups heranzuarbeiten macht es oft Sinn Progressionen zu nutzen. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen. Oft wird der Band Assisted Pull-Up oder Banded Pull-Up verwendet, bei dem du ein Strength Band nutzt, um dir die Übung einfacher zu machen. Du hängst das Band einfach an die Klimmzugstange, steigst mit den Füßen ein und lässt dir einen Teil deines Körpergewichtes durch die Strength Bands abnehmen. Dafür fühlt es sich wie ein echter Pull-Up an, sieht auch grundsätzlich so aus und nutzt exakt dieselbe Bewegung wie ein Pull-Up. Aus diesen Gründen finde ich den Banded Pull-Up auch schnieke. Es gibt nur ein Problem: viele nutzen ausschließlich den Banded Pull-Up – meist um damit ihr Ego zu befriedigen, da sie dann ja, wie alle anderen auch, Pull-Ups durchführen in ihrem WOD – und wundern sich dann, dass sie nie besser werden. So ein Strength Band gibt dir aber nie konsistente Unterstützung sondern immer inkonsistente. Logischerweise unterstützt es dich umso mehr, je mehr Spannung du darauf bringst. Das bedeutet in einer der schwierigsten Positionen, nämlich dann wenn du mit dem Kinn an der Stange bzw. um sie herum bist, erhälst du am wenigsten Support. Aus diesem Grund sind Strength Bands wesentlich sinnvoller bei Push-Übungen einzusetzen als bei Pull-Übungen, denn hierbei wird die Endphase, die beim Push etwas leichter wird, nochmal aufgepeppt. Die Push-Übung wird also durch diese Eigenschaften des Strength Bands verbessert, während uns bei der Pull-Übung im entscheidenden Augenblick Unterstützung flöten geht.
Ich finde den Banded Pull-Up super für alle, die bereits ausreichend Grundkraft besitzen, um strict Pull-Ups zu machen, aber nicht genügend um mehrere Pull-Ups hintereinander im WOD durchzuführen. Hier kann es sinnvoll sein mit Bands zu unterstützen.

Hast du genügend Kraft?
Die Grundlage all unserer körperlichen Leistungsfähigkeit, insbesondere im Sport of Fitness, ist die Kraft (vgl. „Warum du vor allem „Strict“ trainieren solltest“ ). Unser Krafttraining und den Trainingseffekt zu reduzieren ergibt auf dieser Grundlage doch gar keinen Sinn, oder nicht? Wenn du dich dafür entscheidest Pull-Ups zu machen und nicht auf Ring Rows oder eine andere Scaling-Option zurück zu greifen, dann solltest du wissen, dass du im vertikalen Pull-Up dein komplettes Körpergewicht hochziehen musst. Wenn du das noch nicht aus eigener Kraft schaffst, dann ist das so als würdest du einen 200kg Frontsquat versuchen, obwohl dein 1RM bei 100kg liegt. Verstehst du wie ich das meine? Das letzte Beispiel würdest du im Leben nicht ausprobieren (hoffe ich jedenfalls). Pull-Ups schon. Dabei kann auch nicht so viel kaputt gehen und prinzipiell  ist es super immer mal Dinge zu probieren, die du bisher nicht konntest. Aber hier kommt der Knackpunkt: Wenn du feststellst, dass deine Kraft nach wie vor nicht ausreichend ist, dann versuche nicht die eigentliche Übung zu erleichtern und dir Gewicht abzunehmen, nur damit es so aussieht als würdest du immer noch Pull-Ups machen. Scale lieber sinnvoll: auf Ring-Rows!

Ring Rows
Ring Rows sind, bezogen auf die muskuläre Beanspruchung und Entwicklung den Pull-Ups extrem ähnlich. Sie trainieren ebenso den Latissimus, die Arme und benötigen eine enorme Körperspannung. Das Schönste ist aber dass sie sich während der Übungsausführung skalieren lassen. Dem Pull-Up am ähnlichsten sind die Ring-Rows, wenn dein Körper parallel zum Boden ist. Hier solltest du 10-15 Wdh. schaffen. Dann solltest du ausreichend Kraft für Klimmzüge haben. Kommst du noch nicht so weit, dann stellst du dich einfach etwas weiter nach hinten, sodass dein Körper etwas schräger steht. Je aufrechter du stehst, desto einfach wird die Übungsausführung. Diese einfache Scaling-Option bietet dir mehr als nur einen Vorteil. Erstens kannst du damit die Zugkraft deines Oberkörpers auf deinem individuellen Level trainieren ohne dabei „deppert“ an der Stange zu hängen und dich irgendwie hoch zu strampeln. Zweitens kannst du die Wiederholungen deines WODs viel besser durchziehen. Wir erinnern uns daran, dass es im CrossFit vor allem darauf ankommt, welche Belastung und Intensität der Coach für das WOD geplant hat, welche physischen Anpassungserscheinungen er hervorrufen möchte, und nicht darauf, welches Übung im Speziellen ausgeführt wird. Wenn du noch nicht bereit bist für 21-15-9 Pull-Ups dann skalierst du auf dein momentanes Level. Das bringt dich weiter!

 

Ring Rows sind nur der Anfang der Reise: Banded Pull-Ups, Weighted PU, Kipping/Butterfly Pull-Ups

Ring Rows sind für mich die Grundlage der Klimmzüge. Du solltest darauf hinarbeiten 10-15 strict Ring Rows mit horizontalem Körper durchführen zu können. Danach lasse ich dich gern auf, halt dich fest, Banded Pull-Ups (allerdings nur mit den dünnen Bändern) los, um dir möglichst wenig Hilfestellung während deines WODs zu geben. Ich bin mir jedoch ziemlich sicher, dass du nach 10-15 Rows auch schon einige Pull-Ups so schaffst! Falls das noch nicht der Fall ist, gehst du zunächst an negative Pull-Ups heran.
Hast du die strict Pull-Ups gemeistert, kannst du deine Kraft mit Weighted Pull-Ups weiter aufbauen und dich schließlich an Kipping und Butterfly Pull-Ups herantrauen.

Die meiner Einschätzung nach sinnvollste Progression ist also:

  • Ring Rows (10-15 Wdh. horizontal)
  • Banded Pull-Ups mit sehr leichtem Band
  • Negative Pull-Ups
  • Strict Pull-Ups
  • Weighted Pull-Ups
  • Kipping Pull-Ups
  • Butterfly Pull-Ups

Technik-Videos und Tutorials findest du auf dem stetig wachsenden HEARTCORE Athletics YouTube Kanal und auf GymnasticsWOD.

Finish strong und Happy Pulling,

Dein Art

 

P.S.: Sehr geil sind auch die neuen Alpha Bands von Aerobis, um dein Training zu unterstützen

 

originally posted on: theworkoutblog.de am 15.02.2016