Regeneration

Das unterschätzte Thema

 

Okay, sagen wir mal du hast dein Training voll im Griff.

Du hast eine gute Bewegungsausführung, trainierst regelmäßig und intensiv. Deine Trainingsplanung deckt sich mit deinen Zielen und du holst das Optimum aus jeder Trainingssession heraus.

Aber wie gut ist deine Regeneration? On point? Oder ist das eher so ein “leidiges Thema”? Bist du noch in der Denke gefangen, dass es keinen Sport zu treiben ausreichend Regeneration bedingt? 

 Leider falsch gedacht. Auch wenn der Bereich des Trainings auf den ersten Blick (und auch den zweiten und dritten) attraktiver und cooler erscheint ist die Regeneration einer der wichtigsten Faktoren, um dein Training überhaupt entsprechend intensiv gestalten zu können. 

Training + Erholung = Erfolg

 

Insbesondere wenn du noch recht jung bist, verzeiht dir dein Körper viel. Auch eine unzureichend gestalte Regenerationsphase. Das klappt so ca. bis zu deinem 25. Geburtstag echt gut. Manchmal auch etwas länger. Aber wenn du deine Leistungsfähigkeit so richtig pushen möchtest, egal in welchem Alter du bist, dann brauchst du eine solide Basis. Und die bietet dir die Regeneration. Nicht umsonst haben Leistungssportler schon seit eh und je festgelegte Regenerationszeiträume in ihren Trainingsplänen integriert. Eine Erkenntnis, die seit Neuestem dank gut programmierter Fitnesstracker auch der Allgemeinheit leichter zugänglich ist. 

Im Grunde beginnt deine Regeneration mit dem Moment, in dem du den letzten Rep deines Trainings ausführst. Ja, eigentlich sogar schon in einem sinnvoll gestalteten Cool-Down. 

Der Bereich der Regeneration ist viel weiter gefächert als du vielleicht denkst. Wir integrieren in diesem Bereich unserer Arbeit alles was deine Leistungsfähigkeit außerhalb des aktiven Funktionellen Fitness Trainings und des Mindset Trainings steigert.

Dazu gehören das Biohacking, aktive Regeneration, der Bereich von Faszientraining sowie Mobility und Stretching im Allgemeinen einer der wichtigsten leistungssteigernden Faktoren: dein Schlaf.

Active Recovery – was heißt das?

Active Recovery – oder aktive Regeneration – bezieht sich auf die sinnvolle, aktive Gestaltung des klassischen Rest Days. Viele Athleten fühlen sich am Pause-Tag eher “nutzlos”. So, als würden sie sich nicht weiterentwickeln. Dabei sagte schon Arnold Schwarzenegger, dass wir nur im Schlaf und in der Regeneration wachsen. Das Prinzip der Superkompensation zeigt uns bereits in den grundlegenden Schulbüchern wie wichtig eine Regenerationsphase ist.

Dabei muss die Pause nicht bedeuten, dass wir faul auf der Haut liegen.

Im Gegenteil. Aktive Regeneration bedeutet, dass du deinen Rest Day sinnvoll gestaltest. Zum Beispiel durch Mobility-Routinen, kurze Stabi-Zirkel oder Übungen aus dem Bereich Prehab oder Rehab.

So kannst du diese Tage nutzen, um gezielt deine Koordination oder Bewegungsabläufe zu verbessern, eine einfache Yoga-Klasse zu besuchen oder einfach bei einem längeren Spaziergang die Seele baumeln zu lassen. 

Das Ziel ist dein Blut etwas in Wallung zu bringen, aber die Intensität bewusst niedrig zu halten. Du willst lediglich deinen Stoffwechsel und deine Durchblutung anregen, um schneller und besser zu regenerieren. Nicht noch mehr Giftstoffe oder Muskelkater durch intensives Training hervorrufen. 

Mobility vs. Stretching 

Für mich gehört auch der Bereich des Mobility-Trainings in die Säule der Regeneration. Zwar sprechen wir hier von einem Training aber es ist aus meiner Sicht die Grundlage, um unser funktionelles Fitness Training ausführen zu können. 

Dabei müssen wir klar unterscheiden zwischen Flexibilität und Mobilität. Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit deines Weichgewebes (dazu gehören deine Muskeln ebenso wie dein Fett- und Bindegewebe) einen bestimmten Bewegungsradius auszuführen bezieht (also Stretching).

Mobilität ist ein übergreifender Begriff, der alles einbezieht, was die Bewegung in der vollen Bewegungsamplitude beeinflusst. Dazu gehört die eingeschränkte Gleitfähigkeit deines Bindegewebes (deiner Faszien), Verklebungen deiner Faszien, motorische Kontrolle (also was in deinem Kopf bei bestimmten Bewegungen abgeht), deine Gelenke und Gelenkkapseln und auch die Dehnfähigkeit deiner Muskulatur.

Tiefergehende Informationen zu diesem Themengebiet und wie du deine Mobilität gezielt trainierst findest du hier, sowie in meinem eBook “Mobility für Desktop Warrior“. 

Faszientraining 

Als Blackroll Mastertrainer liegt mir dieser Bereich sehr am Herzen. Und das aus gutem Grund. Faszien sind der Stoff aus dem wir gemacht sind. Du kennst Faszien vermutlich vor allem unter dem Begriff Bindegewebe. Dr. Guimberteau hat in seinem Buch “Faszien – Architektur des menschlichen Fasziengewebes” herausgestellt, dass Faszien nicht nur die Aufgabe haben unsere Muskeln in Form zu halten, sondern auch direkt an Bewegungen beteiligt sind.

Laut seinen Studien besteht der Mensch im Grunde zu 100% aus demselben Protein. Lediglich die Dichte ist unterschiedlich. Faszien umschließen daher nicht nur unsere Muskeln und geben ihnen die gewünscht Form. Sie sind auch der Stoff, der alles miteinander verbindet. So kann es auch sein, dass du durch einen Hot Spot (im Grunde eine Verklebung deines Fasziengewebes) an der Fußsohle deine Fähigkeit in der Vorbeuge einschränkst. Dadurch ist deine Verletzungsanfälligkeit weitaus höher wenn du zum Beispiel Deadlifts oder Kettlebellswings ausführst.

Deine Faszien beinhalten zudem rund 10x mehr Nervenendigungen als deine Muskeln. Sie beherbergen vor allem Mechanorezeptoren, die auch als Propriozeptoren dienen. Das bedeutet das Fühlen von Bewegungen, Positionen, Gelenkwinkeln und Schmerz findet zu einemGroßteil in deinen Faszien statt. 

Da überrascht es nicht, dass Gibson et al. 2009 sowie Lau et al., 2015 herausfanden, dass vermutlich nicht deine Muskeln den berühmten Muskelkater verspüren, sondern eher deine Faszien.

Weitere Studien (Webborn et al., 2015; Morton et al., 2016) konnten belegen, dass Faszien unabhängig vom Muskel oder Knochen Risse erleiden können. Solche Bindegewebsverletzungen können eigene Schmerzen oder Spannungsmuster hervorrufen. Die Theorie des Faszien-Distorsions-Modells (FDM) bestätigt diese Erkenntnisse auch in der Praxis. Man geht aktuell davon aus, dass ein Großteil der Sportverletzungen, die bisher als muskuläre Verletzungen galten, eigentlich Verletzungen des Faszienapparates sind. 

Das wohl bekannteste Tool zum Self Myofascial Treatment (SMT), also der Eigenbehandlung deiner Faszien ist die Blackroll Faszienrolle. Was du mit der Blackroll sinnvoller Weise anstellen kannst, was die Idee hinter dem SMT Faszientraining ist und warum das Rollen eigentlich wehtut liest du in meinem Artikel “Was ist eine Faszienrolle? Wie benutzt man die? Und warum tut das weh?”

 

Schlaf

“Der Schlaf ist für den ganzen Menschen was das Aufziehen für die Uhr” – Arthur Schopenhauer

Schlaf ist wohl mit Abstant die Ressource, die wir in unserer Gesellschaft am bereitwilligsten opfern. Ganz nach der Devise “viel hilft viel” versuchen wir immer mehr Aktionen in unseren Alltag zu integrieren. Wir wollten doch arbeiten, trainieren, vorkochen fürs Food Prep, noch die neuesten Nachrichten schauen, uns auf die Blackroll legen und den letzten Instagram Post noch veröffentlichen. Wie schön wäre es wenn der Tag einfach mehr Stunden hätte.

Während “viel hilft viel” beim Training Schwachsinn ist trifft es beim Schlaf beinahe schon zu. Das Schlafoptimum liegt irgendwo zwischen 6 und 9 Stunden und ist individuell unterschiedlich.

Viel wichtiger als deine Schlafquantität ist deine Schlafqualität. Denn wer ausreichend lange, tief und durchgehend schläft, der lebt länger¹ und sieht fitter² aus.

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse von 2013 haben ergeben, dass es ein so genanntes glymphatisches System gibt. Das ist eine Art Kanalsystem in unserem Kopf. Es sorgt dafür, dass die Proteinabfälle, die sich in unserem Hirn sammeln, ausgeschieden werden. Am besten arbeitet das glymphatische System wenn du schläfst³. 

Schlaf ist so wichtig, dass wir ihn hier immer wieder thematisieren werden. Du erhältst dabei hilfreiche und vor allem praxistaugliche Tipps und Tricks, um deine Schlafhygiene zu verbessern. Also alles rund um die Frage, wie du dich besser auf deinen Schlaf vorbereiten kannst und wie du deine Schlafqualität verbesserst.

Zum Beispiel kannst du die App f.lux nutzen, wenn du es nicht schaffst zwei Stunden vor dem zu Bett Gehen nicht mehr vor dem Monitor zu sitzen. Diese App filtert das Blaulicht aus dem Monitor, was deinem Körper ansonsten vorgaukelt es sei noch helllichter Tag. Ist dein Körper nicht mehr dem Blaulicht ausgesetzt wird die Melatonin-Produktion zum Abend hin angeregt und verbessert deine Chance ein- und durchzuschlafen. 

Kurz gesagt: eine gute Nachtruhe ist, neben guter Ernährung, die absolute Basis für eine erfolgreiche Regeneration. Wenn du ausreichend und gut schläfst wirst du wahrscheinlich eine hohe zelluläre Gesundheit und folgende potentielle Effekten in deinem Körper begrüßen dürfen⁴:
 

✔︎ schnellerer Fettstoffwechsel

✔︎ erhöhte Stressresistenz

✔︎ verbesserte Konzentrationsfähigkeit

✔︎ besseres Gedächtnis

✔︎ bessere Stimmung 

✔︎ stärkeres Muskelwachstum und ein 

✔︎ stärkeres Immunsystem

 

Klingt doch nach wunderbaren Voraussetzungen, um wieder frisch und munter in einen neuen Tag und ein neues Training zu starten, findest du nicht?

Biohacks 

Biohacking ist das “Optimieren von Körper und Geist mithilfe von Technologie, Wissenschaft und Systemdenken”⁵.

Das heißt wir wollen versuchen unsere Umwelt und/oder unseren Lebensstil aktiv und nachhaltig so anzupassen, dass wir die Performance von Körper und Geist optimieren. 

Bio-Hacking kann enorm positive Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit haben. Als Biohacker versuchst du beispielsweise mit kleinen (und größeren) Tipps und Tricks deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu verbessern, deinen Körper gezielt bestimmten Lichteinflüssen auszusetzen (vergleiche die App f-lux als Blaulichtfilter im letzten Abschnitt), dich gezielt kalten Temperaturen auszusetzen, um deine kalte Thermogenese anzukurbeln oder deine Makro- und Mikronährstoffe sowie deine Bewegung und deinen Schlaf zu optimieren. 

Zu den Tools des Biohacking gehört unter anderem die Nutzung von Blaulichtfiltern, die kalte Thermogenese, die Paleo- oder Bulletproof-Diät, Achtsamkeitstraining, Schlafoptimierung und die Supplementierung wichtiger Mikronährstoffe (wie z.B. Vitamin D3).  Selbst deine Körperhaltung kann ein Biohack sein.

Glaubst du nicht? Dann probiere jetzt mal das so genannte Power-Posing aus.

Stelle dich einfach aufrecht hin, breite deine Arme aus uns bleibe bis zu 2 Minuten so stehen. Und jetzt ehrlich: fühlst du dich etwas selbstbewusster? Das solltest du.

Eine Studie von Amy Cuddy⁶ hat ergeben, dass das Halten von Power-Poses direkte Auswirkungen auf dein Hormonsystem hat. Wenn du so wie oben beschrieben für 2 Minuten dastehst, dann steigert das deinen Testosteronspiegel um rund 20%. Kein Wunder, dass diese einfache Methode häufig von Verhandlungstrainern empfohlen wird.

Man sollte allerdings dazusagen, dass Cuddys Ergebnisse in der Wissenschaft durchaus noch umstritten sind. Zwar sind sich die Wissenschaftler nahezu einig, dass das Hormonsystem einen einfluss auf unsere Körperhaltung hat, aber dass wir durch die Körperhaltung das Hormonsystem steuern können ist noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt.

Aus meiner Sicht funktioniert es jedoch sehr gut.

Du bist noch nicht überzeugt?

Okay, hier kommt der kleinste und vermutlich alltagstauglichste Biohack ever.

Wenn du dich das nächste Mal gestresst oder mies gelaunt fühlst, dann ziehe bewusst deine Mundwinkel nach oben. So als ob du lächeln möchtest.
Du merkst sofort, wie deine Laune steigt und du dich schon etwas “leichter” fühlst, oder?

Das ist ein weiterer Trick, denn Verkaufstrainer oft weitergeben. Zum einen klingt die Stimme auch am Telefon schon viel freundlicher wenn man lächelt.

Deine Körperhaltung bewusst zu nutzen ist für deine Stimmung das, was der Thermomix für deine Kochkünste ist. Du hast minimalen Aufwand und maximalen Erfolg. Einfach genial.

5 inspirierende Biohacker

Na, gefällt es dir doch? Hier hast du noch 5 weitere inspirierende Biohacker, denen du folgen kannst

1. Tim Ferris – die Biohacking Ikone aus den USA – Facebook I Podcast

2. Wim Hof – der “Iceman” ist die Inspirationsquelle für Kältetraining und kalte Thermogenese – Facebook I YouTube

3. Robb Wolf – Auto, Podcaster und Ernährungsexperte, insbesondere im Bereich Paleo – Facebook I Podcast

4. Max Gotzler – einer der ersten deutschen Biohacker, Gründer von Flowgrade, Buchautor und Gründer des FlowFest – Facebook I Website

5. Carsten Wölffling – Ernährungs- und Paleocoach, der Paleo wie kein anderer verkörpert – Facebook I Website

Quellen:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20469800

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738

3 Chikly, Bruno, and Alaya Chikly. Verbindung von Gehirn und Lymphsystem: neue Erkenntnisse und ihre Bedeutung für die Therapie. Osteopathische Medizin 17.4 (2016), S. 4–9

4,5 Gotzler, Maximilian. Biohacking – Optimiere dich selbst: Besser schlafen. Mehr leisten. Ausgeglichener sein. Länger leben (German Edition) . Riva. Kindle-Version.

6 Cuddy, Amy JC; Caroline Ashley Wilmuth, and Dana R. Carney: The benefit of power posing before a high-stakes social evaluation. (2012) 3​Ranehill