3-0-X-0: Wieso ein paar Sekunden einen riesen Unterschied machen – stark und verletzungsfrei mit Tempo Training

Stark, schnell, verletzungsfrei! Wer wäre das nicht gern jederzeit? Oft beanspruchen wir, gerade im CrossFit, unsere Körper etwas zu viel. Ein qualitativ hochwertiges Programming beinhaltet daher verschiedene Varianten um deinen Körper zu trainieren. Eine meiner Lieblingsvarianten ist Tempo Training, mit dem du dich hauptsächlich auf die Geschwindigkeit deines Lifts konzentrierst und so Kraft aufbauen und Verletzungen vermeiden kannst. Wie es funktioniert und was dahinter steckt erfährst du hier.

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Wie du Air Squats richtig machst

“Air Squats sind ja easy”

Sind sie das? Klar, du hast kein zusätzliches Gewicht auf dem Rücken, den Schultern oder über dem Kopf. Aber einfach finden sie dennoch nicht immer alle. Wie du Air Squats am Besten ausführst, das Maximum aus dir herausholst und dir die Übung etwas einfach gestalten kannst erfährst du hier.

Der richtige Stand

Deine Füße sollten möglichst parallel zueinander stehen. Eine leichte Drehung nach Außen ist völlig in Ordnung. Aber mehr als 45 Grad sollten es auf keinen Fall werden. Du solltest darauf achten, dass du mit deiner aktuellen Fußstellung immer noch die Knie leicht nach außen verschrauben kannst, um eine Valgus Stellung (X-Beine) auch während der Bewegung unbedingt zu verhindern. Warum das so wichtig ist bzw. was diese Fußstellung über deine momentanen Beweglichkeits”probleme” aussagt erklärt keiner besser als Kelly Starret in seinem Video “Squatting with turned out feet? IR yourself“.
Ausserdem ist beim Air Squat wichtig, dass du deine Fersen die ganze Zeit am Boden behältst. Sofern du in der Hocke regelmäßig mit den Fersen abhebst ist das meist ein Zeichen dafür, dass deine Sprunggelenke nicht mobil genug sind. Das Gleiche gilt, wenn du zwar die Fersen am Boden behältst, dafür aber mit dem Oberkörper sehr weit nach vorn kommst.

Der Torso

Dein Oberkörper sollte nämlich möglichst aufrecht bleiben. Warum? Weil dann das größte Gewicht so ziemlich genau übe deinem gesamten Fuß liegt. Und das ist dein stabilster Punkt. Bei Air Squats ist der Grund vielleicht noch nicht ganz so nachvollziehbar. Aber denken wir mal weiter. Air Squats sind die Grundlage für so viele Übungen. Wallball Shots zum Beispiel. Oder Back und Front Squats. Wenn du bei Front Squats mit dem Oberkörper nach vorn fällst, dann wirst du zwangsläufig die Stange verlieren. Passiert dir das bei Back Squats zu sehr, dann fällst du nach vorn um. Mit der Stange. Kannst du bei WBS aufrecht bleiben während du squattest dann sparst du jede Menge Kraft und hast eine enorm viel ökonomischere Bewegung. Und das bedeutet mehr Reps in weniger Zeit. Kelly Starrett zeigt in seinem oben verlinkten Video auch eine sehr gute Mobility Übung, falls es dir schwerfallen sollte aufrecht zu bleiben.

Der Armschwung

…ist für mich eines der zentralen Elemente im Air Squat. Und zugleich das Alleinstellungsmerkmal. Ein Armschwung im Back Squat wäre auch irgendwie kontraproduktiv, ne? Im Air Squat hingegen kannst du ihn wunderbar nutzen, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Dazu solltest du deine Arme, wie im Video unten gezeigt, während der Aufwärtsbewegung schwungvoll an deine Seite ziehen. Als ob du extrem kraftvoll ins “Stillgestanden!” gehen willst. 🙂
Probiere es mal aus. Das sind Welten zwischen dieser Variante und der oft beobachteten Variante die Arme genau andersherum zu verwenden oder direkt vor dem Körper gestreckt zu lassen. Letzteres ergibt nur Sinn, wenn du rein deine Beinkraft trainieren möchtest. Nicht wenn du viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit und mit möglichst ökonomischer Bewegung machen willst.

Die wichtigsten Punkte zur Ausführung dieser Grundlagenübung Nr. 1 findest du zusammengefasst im oben eingebundenen Video. Wenn du dir nur 2 merken kannst, dann bitte den ganzen Fuß auf dem Boden lassen und den Armschwung nutzen, um deine Hüftstreckung zu unterstützen. Gerade der letzte Punkt wird dir dein Box-Leben enorm erleichtern.

Finish strong,

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Flosst du noch oder wächst du schon? Okklusionstraining (aka BFRT) zum Muskelaufbau

Flosst du noch oder wächst du schon? Okklusionstraining könnte genau dein Ding sein!
Im letzten Artikel haben wir das Flossing, seine Wirkmechanismen und Grundlagen kennen gelernt. Du hast auch gelesen, dass du deine Flossingbänder (oder auch andere Gummibänder) zum Muskelaufbau nutzen kannst. Die Anwendung des Flossingbandes ist für dieses Ziel aber eine ganz andere als zur Behandlung von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.

Die Verwendung von elastischen Bändern zum Abschnüren der Blutzufuhr um so ein erhöhtes Muskelwachstum zu erreichen ist weitläufig auch als Okklusionstraining oder Blood Flow Restriction Training (BFRT) bekannt. So richtig populär gemacht hat es für mich Andreas Pürzel von Intelligent Strength.

Was aber verstehen wir unter Okklusionstraining genau? Wie wird es durchgeführt? Und warum soll damit die Muskulatur wachsen?

Was ist Okklusionstraining und wie wirkt es?

Unter Okklusionstraining oder BFRT versteht man ein Training, bei dem mit elastischen Bändern die Blutversorgung des Muskels reduziert wird. Wie ein Motor der zu wenig Treibstoff erhält ermüdet dein Muskel so schneller. Eine größere Ermüdung führt in der darauffolgenden Regeneration zu einem erhöhten Muskelwachstum und deutlichem Stärkezuwachs. Und das obwohl du keine hohen Gewichte nutzt. Klingt komisch? Funktioniert aber. Der Biochemie deines Körpers sei Dank. Denn durch das Abbinden mit dem Band wird vor allem der venöse Rückfluss des Blutes unterbunden. Die Arterien pumpen aber dennoch Blut hinein. Obwohl auch das ein wenig eingeschränkt wird. Dein Laktatwert, also die Ansammlung von Milchsäure im Muskel, schießt in die Höhe, der pH-Wert im Muskel wird reduziert (der Muskel wird „sauer“ durch die Milchsäure), die Sauerstoffversorgung wird geringer und deine Muskelzellen schwellen an. Daraufhin setzt deine Körper ziemlich viele Wachstumshormone frei. Deinem Muskelwachstum steht nichts mehr im Wege. Und Arnie geliebter „Pump“ ist garantiert. Der Muskelzuwachs ist bei dieser Trainingsform mit dem eines Training mit 70-80% der Maximalkraft zu vergleichen. Und das obwohl nur mit geringem Gewicht trainiert wird. Wie viel erfährst du weiter unten.

Wie wird BFRT angewendet?

Das BFRT ist eine ganz andere Form dein Flossingband zu nutzen. Dein Hauptziel ist nämlich die Blutzufuhr zu reduzieren und nicht den gesamten Muskel einzubinden wie beim herkömmlichen Flossing. Dazu umwickelst du deine Zielmuskulatur nur einmal mit einer Bandbreite. So wie du es auf dem Bild unten siehst.

Binde deinen Muskel möglichst nah am Körperstamm einfach ab.

Binde den Muskel immer oberhalb des Muskels, also möglichst nah an deinem Rumpf ab. So hat möglichst viel Muskulatur möglichst wenig Blut. Also werden auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.
Ein weiterer Unterschied ist die Zugstärke. Während das Flossen unterschiedliche Zugstärken auch in einer Wickelung hat versuchst du beim BFRT eine gleichmäßige Wickelung hinzulegen. Du sollst den druck des Bandes schon gut spüren, aber er sollte erträglich sein. Auf einer Skala von 1-10 versuchst du eine 7 zu erreichen in Bezug auf den Druck mit dem das Band dein Blut abbindet. (10 wäre dabei extrem starker Druck und 0 gar nix)

Wie viel Gewicht soll ich nutzen?

Das Okklusionstraining wird mit weitaus leichterem Gewicht durchgeführt als du es sonst für den Muskelaufbau nutzt. Die Werte schwanken zwischen 15-30% deines 1RM. Für den Anfang ist 20% ein guter Mittelwert. Du kennst dein 1RM für die aktuelle Übung nicht? Ein ganz grober Richtwert wäre: wenn du ohne Abbinden 50-70 Reps schaffen würdest dann ist es laut Kreutzer et al. recht nah dran.

Wie oft und wie viel soll ich trainieren?

In der reha wird das Training 2-3x/Woche angewendet. Sportler, die ein hohes Pensum und Intensität gewohnt sind können auch ihre „normalen“ Trainingseinheiten durch 2-4 BFRT Einheiten pro Woche ergänzen.

Das Training gliedert sich immer in 5 Übungssätze:

Satz 1) 30 Reps

Satz 2-5) je 15 Reps

mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Das Band bleibt für die ganze Zeit dran und unter Druck. Erst nach dem letzten Satz darfst du es abnehmen und den Blutstrom genießen. Ein sagenhaftes Gefühl!

Du musst nicht zwingend externes Gewicht nutzen. Auch Bodyweight Exercises sind super dafür. Solange du die Anforderungen des vorherigen Absatzes erfüllst. Am allerbesten nutzt du Übungen, die über mehrere Gelenke gehen. Zum Beispiel Kniebeugen und keine Beincurls. Klimmzüge statt Preacher Curls. Wenn deine Übungen nämlich mehrere Gelenke beanspruchen wird mehr Muskulatur trainiert. Und vor allem deine Rumpfmuskulatur profitiert gleich mit, indem auch sie einen deutlichen Kraftzuwachs erfährt.

Das Abbinden erzeugt einen enormen Blutstau während der Belastung

Für wen ist Blood Flow Restriktion Training geeignet?

BFRT gilt grundsätzlich als sicher. Auch wenn es sich zunächst vielleicht nicht ganz so sicher liest. Grundsätzlich gibt es keine Beschränkung zur Teilnahme. Das Spektrum reicht vom Leistungssportler bis zur Couch Potato. Aufgrund der geringen Gewichte, die wir hier verwenden ist das Okklusionstraining insbesondere für Sportler interessant, die sich gerade von einer Verletzung oder gar Operation erholen und der keine so großen Gewichte nutzen können oder dürfen. Aus denselben Gründen ist es für Arthrosepatienten und ältere Menschen eine geniale Variante.

Du solltest allerdings vorsichtig sein, wenn du schwanger bist, in der Vergangenheit schonmal Thrombosen hattest oder Krampfadern aufweist. Bitte sprich da immer erst mit deinem Arzt. Auch wenn du dir bei anderen Faktoren deiner persönlichen Gesundheitsgeschichte nicht ganz sicher bist. Ich zum Beispiel bin als Blutdruckpatient mit Bluthochdruck keiner der das allzu regelmäßig machen sollte. Aber ab und an streue ich es sehr gerne ein. Insbesondere wenn ich aus militärischen Gründen eine Weile keinen Zugang zu schweren Gewichten habe.

Zusammenfassung

Fassen wir es doch noch einmal kurz zusammen. Durch die Bänder reduzieren wir unsere Blutzufuhr, insbesondere den Abfluss des Blutes durch die Venen. Dadurch ermüden unsere Muskeln, die wir ja dann auch noch bewegen, wesentlich schneller. Als Folge dessen sinkt die Sauerstoffversorgung des Muskels und dessen ph-Wert. Dein Muskel quillt fast über vor Milchsäure und veranlasst deinen Körper somit mehr Wachstumshormone auszustoßen. Deine Muskelzellen schwellen an. Somit sind durch diese Trainingsform mit Gewichten um die 20% deines 1RM Effekte wie nach einem intensiven Maxkrafttraining mit 70-80% deines 1RM möglich.

Und das waren ie wichtigsten Punkte der Anwendung:

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=’Okklusionstraining im Überblick’]

  • Umwickele deine Beine nah an der Leiste
  • Umwickele deine Arme nah an der Achsel
  • gleichmäßiger, spürbarer Druck (ungefähr 7 auf einer Skala von 1-10)
  • Sätze/Wdh.: 5 Sätze: 30-15-15-15-15
  • 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Abbruch des Trainings und Abnehmen des Bandes nur bei Schmerzen
  • ansonsten wir das Band erst nach dem letzten Satz abgenommen
[/bra_toggle]

.

Viel Spaß mit deinem neuen Pump!

Finish strong,

dein Art

 

 

Head Foto by NOAH Medien

Quellen:

  1. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, et al. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med 45 (3): 313-325
  2.  Kreutzer et al. „Flossing Wirksame Hilfe bei Schmerzen und Verletzungen“, KVM-Der Medizinverlag, 2016
  3.  Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, et al. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study Clan Physical Funzt Imaging 30(5): 338-343
  4.  Abe T, Sakamaki M, Fujita S, et al. (2010). Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults. J Geriert Pays There 33(1): 34-40

KERNWERK – die App, die mitdenkt

Das digitale Zeitalter hat unsere Fitness-Szene schon längst erreicht. Spätestens mit dem Boom von Freeletics sprießen Fitness-Apps wie Pilze aus dem Boden. Ähnlich wie auch schon beim Boom der CrossFit-Szene kommt dabei nicht immer nur Positives bei rum. Daher war ich erst einmal skeptisch als mich die Jungs von Suprfit auf diese neue App von KERNWERK, damals noch unter dem Namen RAW Workout, aufmerksam machten. Was soll das wohl sein? Eine weitere Version von Freeletics? Eine weitere Anhäufung immer gleicher Workouts, die man immer wiederholt? Einfach nur ein anderer Name für das gleiche Zeug? Aber die Suprfit-Jungs waren der Meinung das sei cool und ich sollte es mir mal genauer ansehen. Gesagt, getan. Und sie sollten recht behalten! KERNWERK ist anders. Es ist genial. Mehr lässt sich aktuell aus digitalem Training nicht herausholen.

Aber schauen wir uns das System einmal etwas genauer an. Ihr kennt mich und wisst, dass ich Dinge, die ich nicht gut finde, einfach nicht feature in diesem Blog. Daher werde ich auch nicht auf andere Apps oder (Online) Programme eingehen, um einen direkten Vergleich zu ziehen, sondern einfach aufzeigen, was KERNWERK so besonders macht.

3 Dinge, die KERNWERK anders macht:

  1. R.E.S.T.-Algorithmus (Wofür steht REST?)

    Die KERNWERK App arbeitet mit einem eigens programmierten Algorithmus, dem R.E.S.T. Algorithmus. R.E.S.T. steht für Readapting Exercise Scaling Tree. Und der Algorithmus funktioniert wirklich gut.
    Dazu bedarf es deiner Mithilfe. Der Algorithmus kennt jede der über 500 Übungen aus dem Repertoire der App und dazugehörige Skalierungen. Nach jedem Workout wirst du gebeten deine individuelle Einschätzung der Übung und des Workouts zu geben. War es für dich zu leicht, genau richtig, zu schwer, etc. Mit der Zeit sammelt der R.E.S.T. Algorithmus so immer mehr Daten über deine Leistungsfähigkeit und kann die Workouts immer genauer auf dich zuschneiden. Ein absolut geniales Feature, das ich in diesem Ausmaß noch nirgends anders erleben konnte.
    Um das Ganze abzurunden hat das Coaching-Team einen Skalierungsbaum erstellt, der verdeutlicht, das für jede vorgeschriebene Übung eine Skalierungsvariante vorhanden ist.
    Klar, wenn du aus dem CrossFit Coaching kommst, dann mag dir das bewusst sein. Aber für die meisten Sportler ist es einfach nur genial zu wissen, dass sie nicht zwingend Handstand Push-Ups machen müssen, sondern eine indivduelle Skalierung vorgeschrieben wird, die es ihnen ermöglicht den gedachten Trainingsreiz des Workouts aufrecht zu erhalten. Das funktioniert im R.E.S.T.-Algorithmus besser als bei so manchem Level 1 CrossFit Coach.

    Der KERNWERK Skalierungs-Baum
  2. Keine Ausreden mehr! Echt nicht!

    Wer findet nicht doch mal eine Ausrede wie “Oh schade, ich habe keine Springseil dabei”, “Die Kettlebells sind gerade alle belegt”, “In meinem Wohnzimmer/Hotelzimmer kann ich keine Deadlifts machen”. Kein Problem, Leute. Eine der coolsten Dinge bei dieser App ist, dass du täglich angeben kannst, welches Equipment dir zu Verfügung steht. Und basierend auf deiner Auswahl spuckt sie dir ein passendes Workout aus, dass zusätzlich in den gedachten Verlauf der Mikrozyklen passt (mehr dazu unter Punkt 3). Das bedeutet es ist nicht einfach nur ein Workout, das auf dein Equipment passt, sondern auch der ursprünglich gedachte Trainingsreiz wird recht gut aufrechterhalten.
    Deine Ausreden schwinden auf eine nahezu unbeachtliche Anzahl…da hilft nur Arschbacken zusammenkneifen und durchziehen!

  3. Trainingsplanung ohne Langeweile

    Manche Programme nutzen oft langweilige, wenn auch meist effektive, Periodisierungen. Wieder andere nutzen überhaupt keine Periodisierung, sondern setzen einfach auf den konstanten Wechsel. Bei KERNWERK läuft das etwas anders:
    Die KERNWERK Coaches kommen aus dem CrossFit Bereich. Das merkt man ihrem Programming auch an. Grundsätzlich sind die Einheiten zweigeteilt. Im ersten Teil liegt der Fokus auf Kraft, Skill oder Beweglichkeit. Im Zweiten folgt dann das klassische MetCon, das Conditioning. Langfristig wird es hier allerdings noch ein paar Änderungen geben und wir dürfen uns auf eigenständige, reine Krafteinheiten freuen.
    Du erhältst bei KERNWERK jeden Tag ein neues Training. Dieses wird sich so in aller Regel so auch nicht wiederholen. Es sei denn, es handelt sich um ein Benchmark-Workout, die als Messlatte für deinen Trainingserfolg genutzt werden. Ganz so, wie man es aus dem CrossFit kennt. KERNWERK arbeitet dabei in 12-tägigen Mikrozyklen, die sich in die Grundlagenphase, die Aufbauphase und die Leistungsausprägungsphase unterteilen.

Ist das eine CrossFit App?

Nein, so kann man das nicht sagen. Grundsätzlich ist CrossFit eine geschützte Marke und nur die Affiliates dürfen sich so nennen. KERNWERK und CrossFit verfolgen jedoch im Grunde dasselbe Ziel: eine umfassende Fitness zu generieren. CrossFit definiert sich als “constantly varied, high intensity, functional movement” (genauere Erklärung dazu findest du hier im Level 1 Bericht). Das trifft durchaus auch auf die Workouts der App zu. Wenn du mich fragst, dann ist CrossFit aber weitaus mehr als das. Coach Glassman hat es mit seinen “Fitness in 100 Words” am besten beschrieben:

CrossFit impliziert alles. Der Ursprungsgedanke beinhaltet also auch Ernährung, Lifestyle, das Spielen und Erlernen neuer Bewegungsmuster und Sportarten, sowie die damit verbundenen Ansprüche an die Koordination und deinen Kopf. Das bietet dir die KERNWERK App (noch?) nicht. Zugegebenermaßen erhältst du dieses umfassende Paket aber auch in vielen Boxen nicht. Ein bisschen Eigeninitiative gehört eben immer dazu.

Was kostet der Spaß?

Einen “Appel und n Ei”. Kein Witz. Die ersten 14 Tage sind kostenfrei, sodass du alles ausprobieren kannst. Das ist tipp topp, denn der Algorithmus braucht ca. 20-30 Workouts, um sich voll auf dich einzuschießen. Beinahe so wie ein “echter” Personal Trainer. Das Probeabo wird nicht automatisch verlängert. Danach zahlst du im Abo 5€ / Monat. Nein, ich habe mich nicht verschrieben. Wenn du für dich entscheidest, dass dir die Arbeit des Teams mehr wert ist, dann kannst du bis zu 20 € zusätzlich zahlen, aber teurer als 25€/Monat kann es nicht werden. Eine interessantes Geschäftsmodell, für das man Eier braucht. Aber es zeigt auch, wie sehr das gesamte Team an den Erfolg und die Qualität ihres Produktes glaubt. Für mich eines der wichtigsten Qualitätsmerkmale überhaupt.

Fazit:

Die KERNWERK App ist ein geniales Tool, wenn du abwechslungsreiche und durchdachte Workouts suchst, nicht immer das gleiche Equipment zur Verfügung hast und/oder langfristig am Ball bleiben willst. Der R.E.S.T.-Algorithmus setzt ein klares Zeichen und hebt die KERNWERK-Jungs und Mädels deutlich von ihrer Konkurrenz ab. In Sachen Individualität und Flexibilität sucht KERNWERK aktuell auf dem Markt der digitalen Fitness Apps seinesgleichen. Okay, jetzt breche ich mal kurz meine eigene regel vom Anfang dieses Artikels und sage: insbesondere im Verlgeich zum Marktführer Freeletics gibt’s von mir eine ganz klare Kaufempfehlung zum KERNWERK. Sehr gut durchdacht, flexibel und individuell gestaltbar, Equipment wird genutzt und kann täglich, je nach aktueller Lebenssituation und Verfügbarkeit, abgepasst werden. Beide Daumen hoch für die geile Arbeit vom KERNWERK Team. Und zum Kennenlernen des Teams gleich noch den sehr sympathischen Trailer dazu:

 

 

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Flossing – Wie der Voodoo wirkt und wie du es richtig anwendest

Das erste Mal auf „Voodoo Flossing“ gestoßen bin ich bei einem Drop In bei Raincity Athletics aka CrossFit Pacific Central in Downtown Vancouver. Ich war extrem überrascht von den unglaublichen Auswirkungen einer so kurzen „Therapie“. Wie ihr mich kennt war mein Interesse natürlich mehr als geweckt. Seitdem hat mich das Flossing nicht mehr losgelassen.

Wenn du, wie ich damals, schon einmal versucht hast „Flossing“ zu googeln bzw. zu übersetzen dann bist du vermutlich auch auf „das Anwenden von Zahnseide“ gestoßen. Es gibt meines Wissens nach auch keine angemessene Übersetzung, die in einem Wort die in diesem Artikel gemeinte andere Anwendungsform beschreibt. Hier geht es nämlich nicht um Zahnseide. Hier geht es um die Anwendung elastischer Kautschukbänder zur Behandlung deines Bewegungsapparates.

Aufgrund der Vielfalt – und dadurch der fehlenden Spezifität – der zugrunde liegenden möglichen Wirkmechanismen wird oft auch vom „Voodoo“ Flossing gesprochen. Es fühlt sich auch wirklich ein bisschen wie Zauberei an. Wenn du zum Beispiel nach 1-2 Minuten Behandlung plötzlich viel leichter und tiefer in die Kniebeuge kommst…manch einer ist da schon gewillt an höhere Mächte zu glauben. Aber was steckt dahinter?

Ziele des Flossing

Die Flossing Bänder werden bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und akuten Schwellungen verwendet. Wenn du dich selbst flosst oder geflosst wirst versuchst du damit in der Regel deine Schmerzen zu lindern, deinen Bewegungsumfang zu erhöhen oder vorhandene Schwellungen, bspw. durch Umknicken geschwollene Knöchel, zu reduzieren. Aber auch zum Muskelaufbau oder einer Verbesserung der Koordination kannst du diesen Voodoo-Zauber anwenden.

Zur Verwendung musst du die Bänder um die gewünschte Extremität wickeln und diese dann aktiv bewegen. Ja, es geht vor allem an deinen Extremitäten gut! Du kannst nicht deinen Hals flossen, um deinen Kopf wachsen zu lassen. Oder zumindest nur ein einziges Mal. Und mit Extremitäten meine ich auch nur Arme und Beine. Nichts anderes was irgendwie von eurem Körper absteht, Männer. Auch den Rumpf kann man bedingt flossen. Bspw. bei Rippen- oder Atembeschwerden. Umfangreiche Techniken dazu findest du in dem Buch Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u. Verletzungen, effektive Übungen zum Muskelaufbau

Wie wirkt Flossing?

Sau gute Frage. Das wüssten wir auch gerne (genauer). Tatsächlich ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig, welches genaue Wirkprinzip hier die Hauptrolle spielt. Es kommt vielmehr nach derzeitigem Kenntnisstand eine Vielzahl von Wirkmechanismen mit in den Pott: Kompression, Blutstau, Lymphtransport, Schwammeffekt, Schereffekte, absteigende Schmerzhemmung. Aber eins nach dem anderen.

Durch das feste Umwickeln der Extremität mit dem Flossingband entsteht Druck. Den nennt man auch Kompression. Das reduziert in erster Linie die Durchblutung in dem behandelten Bereich. Wenn du deine Extremität jetzt bewegst versucht der Körper noch stärker Blut hier rein zu pumpen. Geht aber nicht. Ätsch. Wenn du das Band wieder löst dann schwemmt dein Körper das Blut geradezu durch die vorher blutarme Gegend. So als ob ein Staudamm bricht. Man geht davon aus, dass die Kompression die vorher im Bereich befindlichen negativen Anteile der Gewebeflüssigkeiten herauspresst. Der dann einsetzende Schwall „neuen, frischen Blutes“ schwemmt das Ganze dann raus. Wir sprechen dabei vom Schwammeffekt. Ist nicht so ganz verständlich? Stell’ dir das Ganze wie einen Schwamm voller ekligem Wischwasser vor. Wenn du deinen Schwamm mit Wischwasser benutzt wird beides nämlich dreckig. Um den Schwamm wieder sauber zu bekommen drückst du ihn fest zusammen (Kompression) und tunkst ihn anschließend in frisches Wasser oder hältst ihn unter den Wasserhahn. Letzteres gleicht in unserer Vorstellung dem aufgestauten Blut hinter deinem Flossing Band.

Es ist auch denkbar dass durch den Druck des Bandes Schwellungen in deinem Körper, die das vor Ort überlastete oder kaputte Lymphsystem nicht mehr abtransportieren kann, in einen anderen Bereich mit funktionierendem Lymphsystem transportiert werden. Da können sie dann abgebaut werden. Zur Wirkung des Flossing im Sinne einer so genannte Lymphdrainage liegen aber noch keine validen und reliablen wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Das Ganze ist also momentan noch reine Spekulation. Ich glaube aber, dass da ordentlich was dran ist. Ich hatte in meinem Urlaub im Februar 2016 eine enorme Lymphansammlung bzw. Schwellung in meinem linken Bizeps. Da ich in meinem Urlaub dummerweise kein Flossingband dabei hatte versuchte ich mit einem Gürtel den „heilenden Blutstau“ herbeizuführen. Erreicht hab ich stattdessen, dass die ganze Suppe nicht mehr über den ganzen Arm verteilt war sondern wie ein riesiger Tennisball am unteren Anteil des Ellenbogens hing. Ganz toll…aber immerhin sehr anschauliche Variante der Manipulation und Lymphverschiebung.

Das ist aber noch nicht alles. Das Flossing wird am Besten direkt auf der Haut ausgeführt. Und die hat extrem viele Rezeptoren. Die intensive, durchaus schmerzhafte Behandlung beim Flossen führt zu einer massiven Stimulation der Mechanosensoren. Die Weiterleitung dieser Reize an dein Gehirn führt zur Unterdrückung von Schmerzreizen im Rückenmark. Kurzum: Wenn du dein Knie floßt und vorher Schmerzen beim squatten hattest, dann hast du sie jetzt nicht mehr oder zumindest weniger. Das heißt nicht, dass dein Problem weg ist. Du hast nur deine Mechanorezeptoren (Schmerzrezeptoren) neu kalibriert und ein bisschen verarscht. Aber so kannst du in einem größeren Bewegungsumfang und meist höherer Bewegungsqualität trainieren.

Auch im Bereich der Faszien ist eine Wirkweise des Flossings nachvollziehbar. Durch den Druck werden die Faszienanteile des ummantelten Bereichs festgehalten. Da du dich jetzt zusätzlich bewegst wird der noch freie Faszienanteil davon weggezogen. Die dabei entstehenden Scherkräfte können dazu führen dass Verklebungen deiner Faszienschichten sich lösen. Ein Effekt, den du mit Hartschaumrollen wie der BLACKROLL nicht hinbekommst. Die gelösten Faszien können sich wieder besser verschieben und stehen wieder so zueinander wie sie es vor einer Verletzung oder Fehlbelastung tun sollten. Die Integrität deines Fasziensystems wird also wiederhergestellt. Im Fachchinesisch sprechen wir dann von faszialer Reintegrität.

Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden - so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann
Das abgebundene Gewebe muss bewegt werden – so entsteht mehr Blutstau und der Schereffekt, der die Faszienverklebungen lösen kann

Und das ist immer noch nicht alles. Die Kompression führt nämlich gemeinsam mit der Stimulation der Mechanosensoren auch dazu, dass die Flüssigkeitsversorgung deiner extrazellulären Matrix (das ist alles, was so deinen Körper und die Freiräume zwischen deinen Zellen befüllt – liebevoll auch Schlotze genannt) verbessert wird. Deine Schlotze ist damit weniger zähflüssig. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln und Faszien besser gleiten können. Du kannst dich also besser und energieschonender bewegen. Wie eine gut geölte Maschine.

Jetzt haben wir die ganze Zeit über Muskeln gesprochen. Aber auch deine Gelenke kommen nicht zu kurz. Bei einer Verletzung in einem Gelenk – z.B. weil du umgeknickt bist – kommt es oft zu einem Gelenkerguss. Also zu einem dicken Gelenk. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in deiner Gelenkkapsel und hemmt deine Koordination uns Sensomotorik (einfach gesagt, dein Bewegungsgefühl). Ebenso wie der Blutstau Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel ausschwemmt tut er das auch bei deinen Gelenken. Du kannst eine Tennisballgroße Knöchelschwellung mit wenigen Flossingbehandlungen an einem Abend auf ca. Normalniveau herunterbringen. Und dein Körper ist dir meist sehr dankbar für die Hilfe. Die erzwungene Bewegung (ja, die muss man im abgebundenen Zustand echt erzwingen) führt dann zusätzlich zu einer so genannten propriozeptiven bzw. sensomotorischen Reintegration. Sprich dein Bewegungsgefühl bzw. deine Empfindung über die Stellung deiner eigenen Körperteile im Raum (Propriozeption) wird durch die Bewegung unter Kompression verbessert.

EMG-Untersuchungen haben zusätzlich gezeigt, dass die behandelte Muskulatur viel schneller auf ihr zugesprochene Reize reagiert. Auch das könnte dazu beitragen, dass du dich sofort nach der Behandlung besser und meist leistungsfähiger und beweglicher fühlst.

Wenn du das Abbinden nicht für die Schmerzlinderung sondern den Muskelaufbau nutzen willst, spielen noch einmal ganz andere Faktoren eine Rolle. Siehe dazu den folgenden Artikel zum Blood Flow Restriction Training ( BFR) der voraussichtlich am 20.01. online gehen wird.

Du siehst wie komplex die Wirkmechanismen des Flossens sind. Selbst die Zugrichtung des Bandes könnte eine Rolle spielen, da sie einen spezifischen Reiz auf die Gelenkposition ausüben kann. Wir können nicht klar ausfindig machen was die Hauptwirkung des Flossings ist. Ich denke, es ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Vielleicht sogar aller, die oben genannt wurden. Hauptsache es hilft, möchte man fast sagen. Und das tut es. Wichtig ist aber, dass du Flossing für dich richtig anwendest. Nur wie geht das?

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=’Wirkmechanismen im Überblick’]

– Schwammeffekt
– Schereffekt –> löst fasziale Verklebungen
– Verbessere Flüssigkeitsversorgung der extrazellulären Matrix (” geöltere Schlotze”)
– propriozeptive / sensomotorische Reintegration durch erzwungene Bewegung
– Neukalibrierung der Mechanosensoren –> Verringert der Schmerz (absteigende Schmerzhemmung)

[/bra_toggle]

Wie du Flossing richtig anwendest

Du legst die Bänder grundsätzlich sehr fest an. Dabei wickelst du immer zur Körpermitte hin. Wenn du bspw. dein Knie flosst, dann beginne am Unterschenkel und arbeite dich Richtung Hüfte vor. Dazu sollte sich das Band immer zur Hälfte überlappen.

Du solltest von Anfang an ca. 50% Zug auf dem Band haben. Im Verlauf der Wickelung steigerst du das dann in der Mitte auf 60-80%. Wenn du einen spezifischen Bereich stärker bearbeiten möchtest, dann bringst du vor allem auf diesen Anteil mehr Zug drauf. Ein Beispiel. Wenn du, wie ich es in Ägypten gebraucht hätte, deinen Bizeps flossen willst, dann umwickelst du deinen Oberarm beginnend kurz über dem Ellenbogen bis hin zur Schulter. Bei einer Schwellung bleibt die Zugstärke durchgehend bei 50%. Wenn du „nur“ Schmerzen hast kannst du auf der Vorderseite deines Armes  (Bizeps) mehr Zug drauf bringen als auf der Rückseite (Trizeps), um den Bizeps gezielter anzusprechen.

Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf. Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger
Beginne mit 50% Zugstärke und steigere dich im Verlauf.
Auf den schmerzenden Anteil solltest du am meisten Zug aufbringen, gegen Ende hin wieder etwas weniger

Sobald du deine Wunschstelle eingepackt hast startest du damit sie zu bewegen, um den Blutstau zu erhöhen. Nutze dafür am besten Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen. Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Lunges etc. Aber keine intensive Anstrengung. Versuche immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Geht das nicht, darf auch in sinnvollem Maß passiv nachgeholfen werden. Das geht durch eine zweite Person oder etwas Zusatzgewicht. Aber bitte immer mit Vorsicht. Zwänge dich nicht in Bewegungsumfänge die du vorher noch nie gemacht hast.

Nach ca. 1-2 Minuten wird das Band dann gelöst, sodass Blut und Lymphe wieder einwandfrei zirkulieren können. Sie sollen ja ihren Job erledigen.

Du solltest immer mal wieder während dieser 1-2 Minuten die Durchblutung des abgebundenen Bereiches kontrollieren, indem du auf die Haut oder den Nagel drückst. Beim Draufdrücken werden diese weiß. Sollten sie nicht gleich wieder rot werden, wenn du loslässt musst du das Band lösen. Wahlweise kannst du auch am Handgelenk, Innenknöchel oder Fußrücken den Puls messen.

Wo soll ich flossen?

Grundsätzlich am Ort der auftretenden Schmerzen oder Beschwerden. Der größte Zug sollte immer auf dem schmerzenden Bereich liegen wie oben am Bizeps-Beispiel beschrieben.
Ob du das Gelenk mit einbindest oder nicht bleibt grundsätzlich dir überlassen. In der Regel bindest du es mit ein, wenn du eine starke Kompression auf dem ganzen Gelenk haben willst. Soll es nur ein kleinerer Schwammeffekt sein musst du es nicht mit einbinden. Sollte dir der Druck des Bandes nicht ausreichen kannst du auch auf einem besonders beanspruchten Bereich eine zusätzliche Wickelung anbringen. Zum Beispiel indem du das Band dort nochmal überkreuzt.

Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest
Das Gelenk kannst du mit einbinden, wenn du besonders viel Kompression darauf haben möchtest

Wie oft soll ich flossen?

Du kannst mehrmals hintereinander flossen um Schmerzen zu lindern oder Ergüsse zu regulieren. Nach jeder Anwendung solltest du dem beanspruchten Bereich etwas Zeit zur Erholung geben. Am besten bewegst und mobilisierst du die gerade geflossen Bereich in der Pause ein bisschen. Nach ca. 2-4 Minuten bist du bereit für die nächste Runde. Das wiederholst du so lange bis keine Verbesserung mehr erkennbar ist oder bis du es nicht mehr tolerieren kannst. Irgendwann reicht es einem nämlich echt.

Nach den ersten Sessions könnte es sien, dass du Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. verspürst. Je nachdem wie du dich danach fühlst kannst du am nächsten Tag gleich wieder flossen oder solltest 2-3 Tage warten. Lasse hier deinen gesunden Menschenverstand für dich arbeiten.

Nebenwirkungen

Ja, auch die gibt es. Kein Heilmittel ist wohl ohne. Je nachdem wie empfindlich du bist. Es könnten bspw. Hämatome wie im Bild unten oder blaue Flecken entstehen. Wenn du das Flossing bei einem Kunden oder Freund anwendest solltest du vorher darüber informieren, denn Hämatome gelten grundsätzlich als Körperverletzung.
Es könnte auch sein, dass du Hautschmerzen verspürst. Sollte das der Fall sein, dann ziehe einfach langsam und gleichmäßig mit dem Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger über die beanspruchte Stelle vom Körper weg. Das nennen wir Abziehertechnik. Das hilft in der Regel sehr schnell. Manchmal kann es auch vorkommen, dass du Kreislaufschwäche bekommst oder Schweißausbrüche. Kommt aber echt eher selten vor und ist überhaupt nicht schlimm. Gönn’ dir einfach ein bisschen Ruhe und alles wird wieder gut.

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Solche Hämatome können auftreten, sind aber nicht weiter schlimm. Nur optisch sind sie nicht das Gelbe vom Ei. In aller Regel sind diese Striemen nach ein paar Minuten wieder weg.

Wie erkenne ich ein gutes Flossingband?

Jetzt bist du vielleicht richtig heiß geworden das Flossing selbst auszuprobieren. Aber woran erkennst du ein gutes Band? Welche ist das richtige? Ein gutes Band erkennst du daran, dass es zu 100% aus Naturkautschuk hergestellt ist und eine leicht seidige aber nicht glatte Oberfläche hat. Das Band sollte sich gleichmäßig ausdehnen, wenn du daran ziehst und sehr elastisch sein. Man nennt oft auch Fahrradschläuche (mit abgeschnittenem Ventil natürlich) als Low-Budget-Variante. Das funktioniert grundsätzlich. Vor allem besser als der Gürtel, den ich mal bei einer krassen Bizepsschwellung in Ägypten als Notlösung verwenden wollte. Dass das nicht so gut klappt war eigentlich klar…Fahrradschläuche funktionieren, aber elastische Kautschukbänder funktionieren einfach besser.
Die Dicke der Bänder variiert, je nach Hersteller, von 1,1 – 1,6mm. Meist zeigt sich da sin unterschiedlicher Farbe. Das ist aber völlig wurst und eher eine individuelle Frage. Willst du lbzw. brauchst du eher eine starkes Band mit viel Kompression oder reicht auch weniger. Probiere es einfach aus. Wichtiger wird die Länge. In aller Regel sind die 1-2m lang. Logischerweise brauchst du für größere Körperpartien, wie deine Schultern, die längere Version. Die Breite der Bänder variiert ebenfalls. Von 5cm in der Originalversion, die du mittlerweile in fast jeder CrossFit Box findest, und 2,5cm für kleinere Gelenke wie die Hand- und Finger-/Fußgelenke.
Die Bänder sind allergenfrei. Außer du hast eine Kautschukallergie. Dann bist du im A****. Oder du wendest das Flossing eben überhalb deines T-Shirts an. Dann bist du clever, auch wenn du dann nicht mehr ganz die 100% der Wirkungsweise in Bezug auf die Mechanosensoren hast. Ich nutze am liebsten die Ninja Bands von Suprfit. Wenn du es selbst einmal ausprobieren möchtest, mit dem Code “HEARTCORE Athletics” bekommt der ganze HEARTCORE Tribe 5% Rabatt.

[bra_toggle collapsable=’yes’ caption=Flossband-Qualitätsmerkmale]

  • gleichmäßige Elastizität
  • leicht seidige, nicht glatte Oberfläche
  • 100% Naturkautschuk
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Flossing ist für ich ein nicht mehr wegzudenkender Anteil des Trainings geworden. Ich nutze es sehr gerne in Vorbereitung auf das Training und um Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Insbesondere in Verbindung mit den Faszientechniken der BLACKROLL und der Bälle wirkt das ganze echte „Voodoo“ Wunder. Ich bin gespannt wie du das Flossing für dich empfindest. Poste doch einfach deine Fragen und Erfahrungen unten in die Kommentare.

Finish strong, dein Art

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CrossFit: Die 10 physical Skills

Im Original gepostet auf: theworkoutblog, 21.05.2012

Die ganze Crossfit™ Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

 

Die 10 physical Skills, wie sie erstmals von Dynamax USA zusammengefasst wurden.

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit™ darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit™ Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit™ Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit™ hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit™ „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit™ Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit™ Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art

Beginners Guide für Yoga

Ein Beginners Guide für Yoga

“Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.”

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt 🙂 Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Der heraufschauende Hund...für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!
Der heraufschauende Hund…für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!  Photo credit: NOAH Medien

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – “indisches Dehnen” sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern 🙂

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt
Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt. Photo credit: NOAH Medien

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. 🙂 Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken!
Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken! Photo credit: NOAH Medien

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

Finish strong,

Art

Toes to Bar – Quick Fix

Im Original gepostet bei theworkoutblog.de

 

Geht’s dir auch so wie vielen CrossFittern, dass es dir schon kalt den Rücken runter läuft, wenn du Toes to Bar nur hörst? Noch schlimmer, wenn sie tatsächlich auf dem Whiteboard stehen? Nun ja, es steckt halt, wie bei jeder Übung, mehr dahinter als einfach nur das Ziel zu erreichen, das in diesem Falle ist die Zehen an die Stange zu bekommen. Leider sehen wir wirklich viele, für die offenbar nur dies zählt. Wer aber wirklich effizient sein möchte bei seinen Reps, der sollte die folgenden drei Punkte beachten:

 

  • Full Grip
    Wer bisher immer seine Daumen auf der gleichen Seite wie die restlichen Finger hatte, der behindert sich biomechanisch selbst in seiner Effizienz. Nur bei einem Full Grip, d.h. dass der Daumen um die Stange geht, ist es möglich den Latissimus (großen Rückenmuskel) komplett mit ins Spiel zu bringen. Das bekommt ihr hin, wenn ihr „die Stange zerbrecht“ und zwar nach außen. Versucht also eure Handflächen zueinander zu drehen und mit den kleinen Fingern nach vorn zu zeigen. So spielt der Lat eine größere Rolle und das ist die Basis für maximale Effizienz und eine gute Positionierung – auch und gerade für mehrere Reps.

    Der Full-Grip – wenn du mit den Daumen um die Stange greifst kannst du diese “zerbrechen” und so besser deinen Lat mit ins Spiel bringen.
  • Meet Half Way
    Den Lat haben wir jetzt schon mal angespannt. Benutzen wir ihn doch auch sinnvoll! Versucht nicht nur eure Zehen zur Stange zu bringen, sondern auch die Stange zu euren Zehen zu drücken. Ihr stellt euch quasi vor, dass beide sich auf halbem Wege treffen, als ob ihr die Stange mit euren Armen runterdrücken wollt. Das klingt erst mal komisch, aber es hilft ungemein in der Ausführung
    Das beschreibt auch Chris Spealler in dem unten stehenden Video (0:23-0:27 Min).
  • Hang Position
    Beobachtet mal eure Mit-CrossFitter wie sie so an den Stangen hängen. Ich sehe leider einen Großteil der Sportler, die an der Stange hängen wie ein totes Stück Fleisch. Ist das eine gute Ausgangsposition für eine hochintensive Übung? Nein!
    Eure hängende Position sollte ein Abbild des Hollow– und Arch-Holds sein. Denn mit dieser Position habt ihr maximale Körperspannung und kontrolliert so auch die Bewegung vor allem über eure Körpermitte und nicht wie bei vielen über die Schultern oder die Arme. Das nimmt zusätzlich auch Stress von eurer Griffkraft, da ihr eine stabilere und kontrolliertere Bewegung hinlegt, die eure Unterarme schont. Ein geniales Beispiel für die Einhaltung dieser drei Punkte zeigt Coach Carl Paoli in seinen Gymnasticswod Videos. Im ersten Video seht ihr strict Toes to Bar:

 

Und im zweiten noch einmal mit Kip – schaut euch das Video an und beurteilt selbst ob eine solch schnelle Bewegungsabfolge ohne die entsprechende Körperspannung, die er aus der Hollow-/Arch-Body Position generiert überhaupt möglich wäre.

Eine Anmerkung noch zum Schluss. Wie immer solltest du natürlich konstant an deinen Schwächen arbeiten –auch wenn das bedeutet die Technik dieser verdammten Toes to Bar an einem Rest Day zu üben, ins Warm-Up mit einzubauen oder mal ein paar extra T2B als Cash-Out durchzuprügeln. Also nicht vergessen: Warten bis die Übung irgendwann mal im WOD vorkommt fetzt überhaupt nicht. CrossFit FRA’s Motto „Trample your weakness“ auf regelmäßiger Basis zu folgen hingegen fetzt absolut!

 

Finish Strong,

dein Art

Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten

Olympisches Gewichtheben (engl. Olympic Lifts) aka „OlyLifts“  werden mittlerweile immer bekannter und beliebter. CrossFit hat das Gewichtheben richtig wiederbelebt und salonfähig gemacht. Das ist nicht nur für das Gewichtheben gut. Sondern auch für alle anderen Sportarten und Athletiktrainer, die für ihre Teams die OlyLifts ins Programm mit aufnehmen. Denn sie haben einen enormen Übertrag in viele andere Sportarten. Welche Vorteile das Gewichtheben für dich hat und warum du die OlyLifts in dein Training einbauen solltest, um dich in deinem Sport zu verbessern, liest du hier.

“Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten” weiterlesen

Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?

Kennst du die BLACKROLL? Klar, ist ja auch die bekannteste und qualitativ hochwertigste Variante der berühmten Faszienrolle. Vielleicht nutzt du selbst schon eine? Und hast dich gefragt, was das eigentlich genau bewirkt? Warum du das machen solltest? Und warum zum Henker das eigentlich so weh tut? Die Antworten liegen genau vor dir. Alles in einem Artikel. Ist ja fast wie Weihnachten…

Das Ziel des Trainings oder der Therapie mit einer Faszienrolle ist dein gesundes, natürliches Bewegungsmuster wiederherzustellen und dir so eine schmerzfreie Bewegung und komplette Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Das führt meist unweigerlich zu einem besseren Wohlbefinden und einer Leistungssteigerung.
Ganz einfach ausgedrückt: du bringst dich damit an den Punkt einwandfreier Funktionsweise deines Körpers zurück. Wann hast du das letzte Mal trainiert wie in deinen frühen Zwanzigern? Sofern du nicht gerade mittendrin bist. Ich meine, wann hast du unbesorgt Sport gemacht? Ohne einen Gedanken an Verletzungen durch deine Bewegungen verschwenden zu müssen? Wann bist du das letzte Mal aus deinem Bett aufgestanden ohne dass irgendein Körperteil dagegen protestiert hätte?

Die Methode dahinter
…wird auch Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT) genannt. Wir bei BLACKROLL bevorzugen den Begriff SMT – einfach weil SMR durch irgendwen geschützt wurde. Der Name impliziert, dass du dich mit deinen Faszien beschäftigst. Und zwar du selbst. Ohne externe Hilfe. Viele verwechseln die Faszienrolle immer mit Selbstmassage. Klar kann es das auch sein bzw. ist es das zu einem gewissen Punkt. Aber eben keine unbedingt angenehme “Touristen Massage” – dafür mit ihrer ganz eigenen Form des Happy End. Es gibt verschiedene Techniken SMT durchzuführen: Kompression, Druck und Drehung, Druck und Dehnung, Druck und Mobilisieren, Längs- und Quermassage sowie zirkuläre Massage. Alle hier aufzuführen wird den Rahmen des Artikels klar sprengen. Insbesondere da sie extrem selten alleinstehend, sondern vielmehr in Kombination, angewendet werden. Du findest aber alle gängigen Techniken auf meiner BLACKROLL YouTube Liste als Tutorial.
Die gängigste ist die Längsmassage, Druck und Druck und Mobilisieren in der Kombination. Ich verbinde immer mindestens diese drei – sozusagen als Rundumschlag.

Wie funktioniert Self-Myofascial Treatment?
Bevor wir das angehen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Faszien das Bindegewebe sind, das deinen gesamten Körper umgibt. Innen wie Außen. Faszien umgeben deine Muskulatur, jede einzelne Muskelfaser, Arterien und Organe. Alles hängt durch dieses Bindegewebe zusammen und wird dadurch in Form gebracht. Selbst Kräfte und Informationen werden über die Faszien übertragen. Kein Wunder, dass sie einen enormen Einfluss auf unsere Bewegung und Gesundheit haben. Wenn du dich sehr viel oder auch zu wenig bewegst, dann können die Faszien, die wie eine enge Plastikschicht über deiner Muskulatur liegen (sozusagen als Verpackung) verkleben bzw. verknoten. Verkleben ist der umgangssprachliche Ausdruck. Ich nutze lieber verknoten, denn das kommt dem Ganzen etwas näher. Warst du schon mal beim Physio oder der Massage? Bei der Behandlung ist der Physio bestimmt mal an der ein oder andere Stelle „hängen geblieben“. Als er über diesen „Triggerpunkt“ drüber gerutscht ist tat das ganz schön weh. Und wurde auch noch wiederholt. Das war genau so eine Verklebung. Wir nennen das Triggerpunkt oder auch Hot Spot. Äußert sich meist dadurch dass entweder direkt hier ein schmerz entsteht oder bei Druck auf einen solchen Punkt Schmerzen an anderer Stelle im Körper entstehen. Oft merkst du das, wenn du dein IT Band rollen willst und dadurch Schmerzen im Bereich der Füße oder Hüft bekommst.
Druck und Dehnung, wie es der Physio im obigen Beispiel nutzt ist eine Methode solche Triggerpoints zu lösen. Die kannst du aber schwer an dir selbst ausführen. Zumindest nicht überall. Was gut geht ist die ART – die Active Release Technique. Bei ihr bringst du Druck auf den entsprechenden Punkt und bewegst anschließend den Muskel darüber.

Was soll ich Rollen und wie geht das?
Um deine Triggerpunkte zu finden rollst du langsam entlang des Muskelverlaufs auf und ab (Längsmassage). Wenn du den Punkt findest bleibst du kurz darauf. Das kann sehr schmerzhaft sein, denn bereits jetzt wird der Knoten schon aufgebrochen. Nach ca. 5-30 Sekunden sollte der Schmerz dumpfer werden. Dann kannst du deinen Muskel über diesen Punkt bewegen, um die Verknotung noch mehr zu lösen. Sollte ein Punkt zu schmerzhaft sein, um direkten Druck darauf zu bringen, dann triggerst du die umliegende Struktur. Und kreist dein Ziel langsam ein. Aber kein Stress. Das muss nicht in derselben Session passieren. Qualität braucht Zeit!
Wichtig: Dein Ziel ist eine gesunde, leistungsfähige Muskulatur wiederherzustellen – und nicht deine Schmerzgrenze auszutesten. Du solltest immer ruhig atmen und halbwegs entspannen können. Wenn du verkrampfst erhältst du nichts als Schmerzen.
Ich vergleiche das Rollen gern mit dem Weichklopfen der Muskulatur bei Rindern. Wer wäre nicht gern so ein tolles Qualitäts-Rind, das dauernd massiert und umsorgt wird? Also, wenn ich ein Rindvieh sein müsste, dann bitte so eines!
Auch deine Muskulatur solltest du so gut umsorgen, um sie leistungsfähig zu machen und zu halten. Im Grunde sollte unsere Muskulatur so weich und unbeschwert sein wie die eines Babys. Muskeln, um die du dich nicht kümmerst werden unbeweglich (weil die Faszie drumherum verklebt, der Muskel selbst ist und bleibt elastisch). Das führt zu Bewegungseinschränkungen und teilweise schmerzhaften Bewegungen.

Erst wenn du die Verknotungen in der Faszienstruktur löst kannst du auch die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, eine normale Kraftübertragung und Gelenkfunktion sicherstellen. Unser Körper möchte immer im Gleichgewicht sein. Das nennen wir Homöostase. Bestimmt schon mal in Bio gehört. Er will grundsätzlich gesund und stark sein und passt sich an die Belastungen an, die wir ihm geben. Aber ein bisschen Hilfe bei der Regeneration und etwas Qualitätssicherung hat noch niemandem geschadet.

Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen - Vorsicht: nicht über den Knochen rollen! foto credit: noah media
Auch die Schienbeinmuskulatur solltest du nicht vergessen – Vorsicht: nicht über den Knochen rollen!
foto credit: noah media

Reicht Stretching nicht aus?
Nein. Wir haben weiter oben gelernt, dass deine Faszien als Bindegewebe alles umgeben. Inklusive deiner Muskeln. Muskeln sind elastisch. Wie ein Gummi. Das kannst du stauchen oder in die Länge ziehen. Es kommt immer wieder in die gleiche Ausgangslänge zurück. Ein Seil hingegen ist statisch. Wenn du das in die Länge ziehst passiert nix. Jetzt kannst du dir die Faszien vorstellen, wie eine Seilstruktur, die deine Muskulatur umgibt. Beides zusammen funktioniert wunderbar, wenn die Faszien in der Ursprungslänge sind in der Mutter Natur sie vorgesehen hat. Verknoten sie jedoch passiert was? Genau, sie werden kürzer. Wie ein Sein in das du einen Knoten einbindest. Es ist nicht mehr so lang wie vorher. Erst wenn du den Knoten wieder löst. In deinem Körper merkst du das. Du fühlst dich steif und unbeweglich. Wenn du jetzt einfach nur dehnst, dann ziehst du lediglich an deinem verknoteten Seil. Und ziehst deinen Knoten damit fester. Gewonnen hast du damit nichts. Außer einem noch festeren Knoten.  Ist es nicht logisch erstmal den Knoten zu lösen und dann zu ziehen?

Was verursacht Trigger Points / Hot Spots und steife Muskulatur?
Im Grunde sind das immer dieselben Einflussfaktoren: deine Bewegungsmuster, fehlende oder exzessive Bewegung, Training, Flexibilität, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress, Schlaf und andere Einflussfaktoren durch deinen Lebensstil.
Wichtig ist zu verstehen, dass deine Bewegungsmuster da einen riesen Anteil ausmachen. Insbesondere außerhalb deines Trainings. Mit 60-90 Minuten Training pro Tag kannst du nicht alle Bewegungen der restlichen 23 h ausgleichen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest empfehle ich dir “Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement” von Katy Bowman!

Rolle nicht über Gelenke oder Knochen
Das ist eigentlich logisch. Dennoch kommt die Frage immer wieder auf in meinen Seminaren. Über Knochenstrukturen solltest du nicht direkt drüber rollen. Das könnte deine Knochenhaut schädigen. Also bitte nicht vollen Druck auf dein Schienbein bringen oder so.
Mit Gelenken und Gelenkhöhlen ist die Frage verständlicher. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse über positive Auswirkungen Gelenkhöhlen zu rollen. Aus meiner Sicht ergibt es keinen Sinn, da du meist nur über Sehnen und Bänder rollst. Wie in der Kniehöhle.
Deinen untere Rücken zu rollen ist ok. Lehne dich aber immer leicht zur Seite, sodass du nicht auf den Knochen der LWS liegst sondern echt auf der Muskulatur. Bedenke auch, dass ein steifer unterer Rücken meist das Resultat deiner verspannten Hüftbeuger oder schwacher Gluteen ist. Die LWS zu rollen bringt also nur ein gutes Gefühl für den Moment. Aber löst nicht dein Problem. Mehr dazu liest du hier  und wie du deinen Hüftbeuger triggerst erfährst du hier.

Red Flags: Wann darf ich auf keinen Fall rollen?


Bei Verbrennungen, starken Schmerzen, bleibendem Taubheitsgefühl oder Hautveränderungen wie Hämatomen, Rötungen und Schwellungen solltest du nicht rollen. Und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Die Auswirkungen des Rollens auf Krampfadern und Besenreißer sind nicht erforscht. Im Zweifel solltest du auch hier deinen Arzt konsultieren. Ich habe allerdings noch nie davon gehört, dass es problematisch wäre hier zu rollen.
Muskelkater ist so eine Streitfrage. Ich rolle sehr gern leicht (!), also mit verringertem Druck und mit der schnellen Variante über Muskelkater. Das regt die Versorgung der Muskulatur an und steigert so die Regeneration. Das langsame Rollen, das sich tiefer ins Gewebe arbeitet könnte allerdings die kleinen Muskelrisse die den Muskelkater verursachen u.U. vergrößern und so die Regeneration hinauszögern.

Wie oft sollte ich Rollen und was passiert danach?
Nach dem Rollen fühlst du dich in aller Regel leichter, flexibler und einfach gut. In meinen Seminaren mache ich gern den Test, indem die Teilnehmer zunächst nur die rechte Seite ihres Unterkörpers bearbeiten und anschließend auf dem linken und dann auf dem rechten Bein springen. In aller Regel fühlen sie sich rechts wesentlich leichter, mobiler und leistungsfähiger.
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig eine gute Mütze Schlaf bekommst. Das  hilft zusätzlich zu den mechanischen Veränderungen durch das Rollen deine System zu flushen und deine Anstrengungen zu belohnen.
Insbesondere wenn du neu bist im Business könntest du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüren. Das ist völlig in Ordnung so. Immerhin verändert sich deine Gewebestruktur. Diesmal aber positiv. Gib deinem Körper 24-48h bevor du dieselbe Stelle wieder beackerst.
Persönlich nehme ich mir sehr selten die Zeit den gesamten Körper mit der langsamen Methode zu bearbeiten. Ich nehme mir stattdessen jeden Tag einen bestimmten Anteil vor. Bspw. Montags die Beine. Dienstags dann die Oberkörper Vorderseite und mittwochs die Rückseite. Mit der schnellen Methode bereite ich mich auf beinahe jedes Training vor und bearbeite dabei immer den gesamten Körper.

Fazit:
SMT ist mehr als eine Selbstmassage, auch wenn es durchaus unter diesen Überbegriff fallen kann.
Du bearbeitest hierbei dein Fasziengewebe, um eine gesunde und uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und dich so schmerzfrei und in der vollen Bewegungsamplitude zu vergnügen. Dein Körper braucht, wie jede Maschine auch, nicht nur eine Aufgabe, sondern auch die entsprechende Pflege, um einwandfrei und lange funktionieren zu können.

Keep Rolling!

Finish strong, dein Art