Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus

Was du lernst:

  • wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
  • wie du deine Rack Position optimierst
  • und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

 

Der Latissimus ist für vieles bekannt. Als großer Rückenmuskel, der die so oft erwünschte V-Form bringt, bis hin zu einem der größten Muskeln unseres Körpers, der insbesondere an Zug-Übungen wie Klimmzügen, Rudern und Co. beteiligt ist. Mit Frontkniebeugen hingegen bringt den Lat kaum jemand in Verbindung. Dabei spielt er eine immens wichtige Rolle. Den Lat richtig anzusprechen und anzuspannen ist der Schlüssel zu einer ausreichend stabilen Rack Position im Front Squat, die dafür sorgt, dass die Stange während der Wiederholung an der richtigen Stelle verweilt. Und nur dann kannst du deine Kniebeuge mit maximaler Effizienz ausführen.

 

Wieso ist der Latissimus so wichtig?

Beim Wort Kniebeugen denkst du, zu Recht, in allererster Linie an harte Arbeit für deinen Quadrizeps. Warum also sollte der Lat für das Training deiner Beine eine Rolle spielen?

Weil du ohne einen korrekt aktivierten Latissimus niemals so viel Gewicht mit sicherer Technik bewegen kannst wie mit einem gut kontrahierten Lat.

Das kommt daher, dass dein Lat bereits ordentlich am Arbeiten ist, bevor deine motorischen Einheiten der Beinmuskulatur überhaupt vom Hirn den Befehl erhalten loszulegen. Der Lat hingegen ist bereits kontrahiert, da die Stange bei der Frontkniebeuge schon in deiner Front Rack Position liegt. Um ein möglichst effizientes Rack durch deine Arme zu erhalten solltest du den Latissimus ordentlich anspannen. Der Lat ist in Zusammenarbeit mit deinen Brustmuskeln (Pectoralis), für die  Adduktion der Arme in der Frontalebene und die Stabilität deiner Wirbelsäule verantwortlich. Dabei sorgt der Pectoralis in der Rack Position für die Adduktion deiner Ellenbogen, der Lat hilft bei der Stabilisation der Wirbelsäule. Erst durch das Zusammenspiel, zusätzlich zu den Außenrotatoren, entsteht ein Rack, in dem deine Ellenbogen gerade nach vorn zeigen und dein Oberarm parallel zum Boden ist.

Jason Khalipa zeigt eine saubere Front Rack Position, in der die Oberarme parallel zum Boden liegen.

 

Wie die Meisten sich beim Front Squat behindern

Meistens wird für die Rack Position der Latissimus nich sonderlich angespannt, sondern die Athleten konzentrieren sich eher auf das nach vorn und oben Schieben ihrer Ellenbogen. Kein Wunder, da viele Coaches den Cue “Ellenbogen hoch” nutzen, um diese Position zu verbessern. Falls es dir ebenso geht kannst du das so belassen. Damit behinderst du allerdings deine maximale Kapazität für den Front Squat. Probiere stattdessen deine Ellenbogen nicht nur gerade nach vorn zu nehmen, sondern ein ganz kleines bisschen zueinander zu bewegen. Im Video unten siehst du einen einfachen Drill dazu:

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Neuer Blogpost! Link in Bio Wie du dank deines Latissimus deinen Front Squat verbesserst! 1️⃣ stelle dich in deine normale Front Rack Position und spüre, wie viel Körperspannung du hier hast, 2️⃣ lasse die Ellenbogen nach Außen ausweichen und spürre, wie sich die gesamte Körperspannung verändert, 3️⃣ bringe jetzt die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition und bewege sie dann aufeinander zu und spüre wiederum, wie sich deine Spannung verändert. 4️⃣ blöde Grinsen 🤪 Was du lernst: * wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt * wie du deine Rack Position optimierst * und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst #heartcore_athletics #frontsquat #latissimus #squat

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  1. stelle dich in deine normale Front Rack Position und spüre, wie viel Körperspannung du hier hast,
  2. lasse die Ellenbogen nach Außen ausweichen und spüre, wie sich die gesamte Körperspannung verändert,
  3. bringe jetzt die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition und bewege sie dann aufeinander zu und spüre wiederum, wie sich deine Spannung verändert.

Hast du bemerkt, dass du mit “engeren” Ellenbogen mehr Aktivität in deinem Lat verspürst? Und dass dadurch die gesamte Spannung deiner Ausgangsposition gestiegen ist? In Position 3 solltest du am meisten Spannung spüren und dich bereit fühlen einen schweren Rep durchzuführen. Woran das liegt? An deiner gesteigerten Körperspannung. Mit einer gekochten Spaghetti kannst du genauso wenig etwas wegschieben, wie du einen sauberen Front Squat mit fehlender Körperspannung durchführen kannst. Also aufrechte Haltung, Körperspannung, Ellenbogen hoch und leicht (!) zusammen und dann bewegst du dich in dieser stehenden “Plank Position” nach unten und wieder hoch, um einen sauberen Front Squat durchzuführen.

 

Das Konzept der stehenden Plank Position, das eine der wichtigsten Grundlagen für alle Bewegungen im CrossFit und im funktionellen Training allgemein ist, gehen wir sehr detailliert in der Kettlebell Tutorial Series durch. Du solltest dieses wichtige Grundwissen nicht verpassen, wenn du noch keinen Zugang hast, bekommst du ihn hier.

Die Rolle des Latissimus für die Rückengesundheit im Frontsquat 

Der Lat kann aber noch mehr als “nur” für deinen maximalen Power Output zu sorgen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule während vielen Übungen. Unter anderem bei der Frontkniebeuge.

Der Latissimus (im Bild rot markiert) entspringt an der Wirbelsäule an den Dornfortsätzen der untersten 6 Brustwirbel sowie aller Lendenwirbel, ist dort mit der Thorakolumbalen Faszie, kurz TLF, verbunden und setzt an der Innenseite des Oberarmknochens an.

Der Latissimus (rot markiert) und die TLF (grau schattiert)

Die TLF, im Bild der untere grau schattierte Teil, ist einer der häufigsten Faktoren für Rückenschmerzen, geht hinunter bis ans Steißbein und deckt somit den gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) ab. Die TLF ist außerdem direkt mit zwei unserer vier Bauchmuskeln verbunden. Mit dem musculus obliquus internus und dem transversus abdominis. Durch diese Verbindung spielt die TLF eine enorme Rolle in der Generierung des intraabdominalen Drucks, den du benötigst, um deine Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen wenn du Gewicht bewegst. Da TLF und Latissimus eng miteinander verwoben sind und eine isolierte Betrachtung daher unsinnig wäre ergibt es Sinn, dass eine korrekte Ansteuerung und Aktivierung des Latissimus deine Wirbelsäule schützt. Bringst du deine Ellenbogen leicht zueinander in der Rack Position erhöhst du dadurch die Aktivierung deines Latissimus und schützt deine Wirbelsäule besser.

 

Wie deine Kopfhaltung die Latissimus Aktivierung beeinflusst

Um das Optimum aus deinem Frontsquat herauszuholen solltest du zudem darauf achten, dass du deinen Kopf nicht nach vorn streckst oder in den Nacken nimmst. Einige Überlegungen dazu habe ich bereits im Artikel “Das PEZ-Spender Syndrom” ausgeführt. Es gibt aber noch einen grundlegenden Punkt, warum du diese zwei Dinge nicht tun solltest: der Latissimus, dessen Rolle für eine saubere und effiziente Frontkniebeuge mittlerweile klar sein dürfte, wird in den thoracodorsalen Nerven von C6-C8 innerviert. Das bedeutet, dass ein Abknicken der Halswirbelsäule (HWS) die korrekte spinale Funktion in diesem Bereich und damit die korrekte Innervierung und Aktivierung des Latissimus behindern kann. Für eine optimale Frontkniebeuge solltest du also:

  1. Deine Oberarme parallel zum Boden halten und deine Ellenbogen leicht zueinander schieben (aktiviert den Lat)
  2. Den Latissimus ordentlich anspannen und deine Brust nach vorn schieben (stolze Haltung)
  3. Körperspannung optimieren durch Anspannen von Rumpfmuskulatur und Latissimus
  4. diese Körperspannung (Standing Plank) während der gesamte Übungsausführung beibehalten
  5. dein Rack, dass du durch Oberarme und Schultern formst, während der gesamten Übung beibehalten, sodass deine Oberarme parallel bleiben.

Punkt 5 wird insbesondere in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge schwer. Viele neigen dazu, dass sie ihre Ellenbogen in der Aufwärtsphase nach unten fallen lassen. Das führt jedoch nur dazu, dass du die Kontrolle über die Stange verlierst und sie nach vorne fallen lässt. Behalte deine  Rack Position unbedingt bei. Zur Not nutze lieber weniger Gewicht zum Beugen und “fight for your position” – also kämpfe um eine gute Position – denn gewöhnst du dir diesen Fehler jetzt an, wirst du ewig daran arbeiten müssen ihn wieder auszubügeln.

Happy and deep squats!

Finish strong,

dein Art

 

 

P.S.: Du solltest die Anspannung des Latissimus nicht verwechseln mit einer gewissen Spannung , die durch die Vordehnung des Muskels beim Zusammenführen der Ellenbogen passiert. Die Vordehnung ist wichtig, dennoch solltest du, im Rahmen der Möglichkeiten, von hier aus den Lat ordentlich anspannen, um eine möglichst stabile Übungsausführung gewährleisten zu können.

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