Mindset Training

Wie du deinen "Hustle Muscle" trainierst

Mentale Fitness & Mindset Training

 

“Ein Mensch ist nur das Produkt seiner Gedanken. Er wird, was er denkt.” – Mahatma Gandhi

“Was denkst du gerade?”

Vielleicht einer der schlimmsten Sätze überhaupt. Und doch kennt ihn jeder. “Nichts” ist eine gern genommene Antwort. Auch wenn es durchaus möglich ist mal geistiger Windstille ausgesetzt zu sein ist es doch meist unwahrscheinlich. Wenn du schon einmal versucht hast zu meditieren und einfach nichts zu denken, weißt du wovon ich spreche. 

Im Sport, im Job, in der Beziehung, im Leben sehen wir uns immer wieder gedanklichen Selbstgesprächen gegenüber. Im Volksmund redet man da gern von “Engelchen” und “Teufelchen”, die sich streiten. 

Bestimmt kennst du auch solche Gedanken, die dir die Laune verderben? Die dich runterziehen? Aber auch solche, die dich total fröhlich machen. Die dir Energie geben und dich in einen Flow-Zustand versetzen. 

Mit mentalem Fitnesstraining kannst du die letzte Form der Gedanken für dich öfter hervorrufen und deinem Flow bewusst näher kommen. Oder ihn häufiger erleben. Du kannst, wenn du mental fit bist, selbst in schwierigen Situation gut performen. Das gilt im Sport, wie im  Leben. 

Mentale Fitness ist ein schwierig zu definierender Begriff, der lange auch nicht klar definiert war. Er ist ähnlich schwierig zu fassen, wie der Begriff Fitness im allgemeinen. Paula Robinson und ihre Kollegen haben in ihrer Delphi-Studie 2015 die vermutlich umfassendste und treffendste Situation herausgearbeitet (frei übersetzt):


” Mentale Fitness ist die modifizierbare Kapazität Ressourcen und Fähigkeiten zu nutzen, um sich flexibel an Herausforderungen und Vorteile anzupassen, mit dem Ziel Weiterentwicklung zu ermöglichen.” 
¹

In diesem Zusammenhang hat sich auch der Begriff der “Resilienz” etabliert. Er kommt aus dem lateinischen von resilire und bedeutet so viel wie “abprallen”. Man könnte also sagen, dass mental fitte Menschen, bestimmte Dinge einfach an sich abprallen lassen. Oder zumindest besser verarbeiten. Und positiv, motiviert und engagiert bleiben. Wenn wir Resilienz als das Immunsystem unserer Seele ansehen, dann sind mental fitte Menschen sehr gesund. 

Was aber heißt das ganz genau? Was bedeutet es unterm Strich für dich mental fit zu sein?

Mentale Kompetenzen für deine mentale Fitness

 

Vermutlich fragst du dich nun, was denn die mentalen Kompetenzen sind, die du beherrschen solltest, um mental fit zu sein. Schauen wir doch mal rein:

 

Selbstreflexion

Du schaffst es dich neben dich selbst zu stellen. Bildlich gesprochen. Du nimmst bei diesem Skill sozusagen die Adlerperspektive ein und betrachtest dich, dein Handeln, deine Gefühle und bestimmte Situationen, in denen du dein Tun verändern möchtest, als Unparteiischer.
Das hilft dir, dich objektiver zu beurteilen und dein Verhalten in Zukunft zu steuern.
Im athletischen Zusammenhang bedeutet das zum Beispiel dich in einem Workout zu beobachten. Hast du so hart gepusht wie du konntest? Wäre noch mehr drin gewesen? Wie siehst du nicht überhaupt als Athlet? Wie ist dein Selbstbild im sportlichen Zusammenhang?

 

Positiv Denken

“Denkgewohnheiten müssen nicht ewig gleich bleiben. Eine der bedeutendsten Entdeckungen der Psychologie in den letzten 20 Jahren ist, dass Menschen ihre Art zu denken verändern können.”
Martin Seligman, Leadership Professor an der University of Pennsylvania, gilt als Pionier und Begründer der positiven Psychologie.

Mit diesem Skill schaffst du es einen negativen Gedanken in einen positiven und kraftvollen Gedanken umzuwandeln. Statt dich durch negative Emotionen deiner Kraft und Motivation zu berauben wirst du so von einer grundlegenden Energie getragen.
Als Athleten sehen wir uns häufig Gedanken gegenüber wie “Ich kann das nicht. Ich bin zu schwach / dick / lauchig / … “.
Durch positives Denken kannst du nicht nur dein Wohlbefinden in jeglicher Situation verbessern, sondern auch Selbstvertrauen und Selbstsicherheit entwickeln. 
Eine weitere Situation in der du positives Denken anwenden kannst und die nahezu jeder Sportler schon miterlebt hat ist der Umgang mit Verletzungen. Siehst du sie als Hindernis oder als Geschenk?

 

Visualisierung

Beim Visualisieren stellst du dir Zustände vor, die du erreichen willst. Und das am Besten umfassend:
Was erreichst du? Wann erreichst du es? Wie fühlt es sich an, dieses Ziel geschafft zu haben? Welche Emotionen kommen dabei hoch? Wie sieht deine Umwelt in diesem Moment aus? Und wie wirst du dich selbst im Moment deines Triumphes verhalten?

Die Visualisierung kann dir dabei helfen deine Ziele tief in deinem Bewusstsein zu verankern und auf deinem Unterbewusstsein aufzubauen. Du entfesselst damit “Das Geheimnis des Machens” und bist tief inspiriert, statt dir täglich Selbstmotivation zu erarbeiten.

Ein schönes Beispiel ist Connor McGregor, der als erster Mixed Martial Arts (MMA) Kämpfer Champion in zwei Divisions gleichzeitig war. 
Er beschreibt in seinem Interview nach seinem Sieg genau diesen Skill mit den Worten

“This is what I’ve dreamed into reality”.  – Connor McGregor

Falls du dir nicht sämtliche Emotionen von McGregor anhören möchtest, findest du diesen Moment bei 3:04 Minuten.

 

Positive Erinnerungen nutzen

Du schaffst es mit diesem mentalen Skill deine Erinnerungen als Kombination aus Bildern, Gedanken und Gefühlen abzurufen. So kannst du diese positiven Momente bewusst noch einmal erleben, sehen, fühlen und die daraus entstehende Energie für dich im Hier und Jetzt nutzen. Damit kannst du zum Beispiel durch positive Erinnerungen mit dem Druck am Wettkampftag besser umgehen, deine Angst deine Komfortzone zu verlassen überwinden und dich motivieren nicht aufzugeben. Oft geht diese Technik Hand in Hand mit der Visualisierung.

  

Ziele des mentalen Trainings

Um mental fit zu werden, setzt du Techniken des mentalen Trainings ein. Klar ist dein Ziel ein besseres Level an mentaler Fitness zu erreichen und die oben genannten Fähigkeiten umsetzen zu können. Aber wirklich greifbar ist dieses Ziel nur schwer. 

Schauen wir uns also praxisnähere Beispiele an, die Teilziele verkörpern. 

Wenn du mentales Training durchführst, dann möchtest du Folgendes erreichen:

  • Selbstreflexion – dich selbst reflektieren können, um dich wertfrei zu beobachten und zu analysieren und die Funktionsweise deiner eigenen Persönlichkeit erkennen

     

  • Akzeptanz – du willst dich selbst mit allen deinen Eigenheiten, Schwächen und Stärken akzeptieren können,

     

  • Umsetzung – du willst Verhaltensänderungen, die du dir als Ziel gesteckt hast auch wirklich (langfristig) umsetzen. Denken wir nur einmal an die so schwierig umzusetzende Ernährungsumstellung,

     

  • Achtsamkeit – du möchtest achtsamer durchs Leben gehen und bewusst in einer inneren Balance aus deinen Werten, Überzeugungen und Handlungen leben,

Kurz gesagt möchtest du inspiriert sein und dich täglich selbst motivieren können.

Du möchtest dich regelmäßig entspannen können, um langfristig Höchstleistungen zu erbringen und du möchtest die richtige Balance zwischen persönlichen und beruflichen Zielen und Erfolgen erreichen, die deinen Werten zugrunde liegt, um gesund zu werden oder zu bleiben. 

Und wie machst du das jetzt?

Mentale Fitness trainieren – Mindset Training 

Deine mentale Fitness zu steigern ist nicht so einfach. Aber auch nicht so schwer wie du vielleicht vermuten magst.

Zum Einen steigerst du sie indem du die mentalen Techniken, die du bei uns erlernst, bewusst und regelmäßig anwendest. Das kannst du zu einem Großteil ganz in Ruhe machen. Ich empfehle dir sogar Techniken zur Steigerung deiner Achtsamkeit erst einmal an einem ruhigen Ort umzusetzen. Irgendwo, wo es nur dich und deine Gedanken gibt. Was hörst du? Was geht in deinem Unterbewusstsein vor? Welche Überzeugungen werden dabei plötzlich laut?

Wir haben oben festgestellt, dass mentale Fitness sozusagen die Fähigkeit beschreibt mit besonders herausfordernden Situationen umzugehen. Daher benötigen wir also auch solche herausfordernden Situationen, um unser Mindset herauszufordern. Und daran zu wachsen. 

Damit du nicht unbedingt schwierige berufliche Situationen, familäre Belastungen oder einen Krach mit deinem/r LebenspartnerIn heraufbeschwörst, um Gelegenheiten für deine “mentale Hypertrophie” zu erhalten, nutzen wir bei HEARTCORE Athletics ein Tool, dass du nur zu gut kennen dürftest: Functional Fitness Training. 

Die Herausforderungen, denen du in deinem WOD täglich gegenüberstehst sind eine wunderbare Möglichkeit nicht nur deine biologischen Muskeln, sondern auch den “Hustle Muscle” zwischen deinen Ohren zu trainieren. Schließlich willst du nicht nur deine physischen Grenzen ausloten und erweitern.

 

Typische Selbstgespräche im Training


Vielleicht kennst du das. Du bist mitten im Workout – und es ist ziemlich anstrengend. 

Ohne um Erlaubnis zu fragen entbrennt zwischen dem voll motivierten Engelchen und dem an den Schweinehund grenzenden Teufelchen auf deiner Schulter eine Diskussion. 

Engelchen (E): “Eigentlich könnte ich noch einen Zahn zulegen.” 

Teufelchen (T): “Was? Quatsch nicht. Es ist so schon anstrengend genug.”

E: “Naja, vielleicht hast du recht. Schauen wir mal, wie es weitergeht…”

Es vergehen ein paar Sekunden…

T: “Oh, das ist jetzt langsam echt hart.”
E: “Komm schon, zieh durch es sind nur doch 3 Runden!” 

T: “Das ist ja das Problem, es sind noch 3 von 5 insgesamt. Ich bin noch total am Anfang.”

E: “Quatsch nicht und konzentriere dich auf die nächste Bewegung. One more rep!”
T: ” Ruhe jetzt, ich laufe schon total am Limit.”
E: “Hier ist ein Taschentuch, jetzt hör auf zu weinen und halt’ dich ran. Je schneller du dich bewegst, desto schneller bist du fertig.Außerdem willst du dich doch wohl nicht von (Setze hier den Namen deiner Wahl ein) abhängen lassen!” 

Jaja, die zwei. Unverbesserlich und immer wieder aktuell. 

Unabhängig davon ob du dich eher im Bereich “Ich könnte härter pushen” wiederfindest oder dich mehr mit dem Anteil “Oh, das kann ich nicht. Dafür bin ich zu schwach, zu schwer, zu klein,…” identifizierst – wenn du mentale Techniken in dein Training einbaust, dann nutzt du solche Situationen perfekt, um Hustle Muscle und Performance Muscles zu trainieren.

 

Functional Training als Mindset Tool

Um deine mentale Fitness zu steigern geben wir dir in deinem Functional Fitness Training immer wieder Denkanstöße, um deine Achtsamkeit zu triggern, deine Zielsetzung zu überarbeiten oder tief in dir sitzende Überzeugungen und Werte deiner eigenen Persönlichkeit zu ergründen. So legst du die Grundlage frei, um für dich lebenslange Motivation zu schaffen und auch in extremen Situationen performen zu können. 

Nicht umsonst hat das russische Militär schon vor langer Zeit seine Rekruten mit Kettlebell Training getriezt.
In der Hardstyle Kettlebell Training Community sagt man, dass es sogar eine Studie dazu gebe, dass das hochintensive Training mit der Kettlebell die Soldaten mental und physisch am nächsten an den Zustand gebracht hat, dem sie auf dem Gefechtsfeld ausgesetzt waren. Leider habe ich diese Studie nicht finden können. Dennoch ist es eine logische Schlussfolgerung, wenn man bedenkt, dass alle Armeen dieser Welt physisch harte Ausbildungen nutzen, um ihre Soldaten auf die Gegebenheiten des Gefechts vorzubereiten. 

Auch wenn du in keinen physischen Kampf ziehen möchtest, kannst du dich durch hoch intensive funktionelle Trainingseinheiten an den “Fight” Zustand bringen, der für uns Menschen so wichtig ist. Denn für uns gibt es nur “Fight” oder “Flight” – kämpfen oder abhauen. Das hat uns über Jahrtausende überlebensfähig gemacht. 

Wenn du jetzt denkst, diese Zustände gäbe es nur im tatsächlichen Kampf oder physischen Herausforderungen, dann täuscht du dich.
Auch im Job und deinem Privatleben wirst du immer wieder darauf treffen. Musstest du schon einmal eine wichtige Präsentation halten und warst total aufgeregt? Wolltest vielleicht sogar kneifen? Vermeidest du bestimmte Situationen? Zum Beispiel Konfrontationen – auch wenn sie endlich Klarheit schaffen würden? Das ist für dein Hirn nichts Anderes als eine klassische Entscheidung zwischen Fight oder Flight.

Nutze dein Functional Fitness Training, um deine Komfortzone zu verlassen. Um dich kontrolliert und unter ansonsten sicheren Bedingungen in extrem herausfordernde Situationen zu bringen. Und an ihnen zu wachsen. Du bist ohnehin schon im Training. Warum also nicht das Optimum in jeglicher Hinsicht aus deinen Anstrengungen herausholen? Glaub mir, du wirst das Ergebnis lieben. 

Und ein schöner Nebeneffekt des funktionellen Trainings: du wirst stärker, fühlst dich wohler in deiner Haut, bist besser gelaunt²  und verbesserst unabhängig von deinem geänderten Gedankengängen deine mentale Funktionsweise. Das bedeutet deine grauen Zellen funktionieren einfach besser. Ganz besonders gilt das für High Intensity Intervall Training (HIIT) in Verbindung mit Krafttraining³.
Hat da jemand CrossFit® gesagt?

 

 Quellen:

¹ Robinson et al., 2015, Conceptualising and Measuring Mental Fitness – A Delphi Study, International Journal of Wellbeing, Vol. 5 No 1, 2015;  http://www.internationaljournalofwellbeing.org/index.php/ijow/article/view/256

  ² Mikkelsen et al., 2017, “Exercise and mental health”, Maturitas Volume 106, Dec. 2017, Pages 48-56; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512217308563 

 ³ Costigan et al., 2016, “Hight Intensity Intervall Training for cognitive and mental health in adolescents”, Medicine and Science in Sports, and Exercise, 01 Oct 2016, 48(10):1985-1993; https://europepmc.org/abstract/med/27187097