Kettlebell Press

Kettlebells sind definitiv eines der genialsten Tools, um deine Fitness zu steigern. Und eines der am meist unterschätzten Tools ebenfalls. Bei kaum einem anderen „Gerät“ überschätzen sich die Menschen so derart.
Okay, beim Langhantel-Training sieht man auch immer wieder enorme Fehler, aber im Großen und Ganzen haben die Leute einer beladenen Hantel gegenüber etwas Respekt. Aber so eine kleine, beschauliche Kugel, die so lustig hin und her geschwungen wird. Was kann da schon schief gehen?

So einiges. Und das nicht nur bei den schwierigeren Übungen wie Swings, Cleans und Snatches. Auch vor denen haben zumindest einige Sportler noch ausreichend Respekt, um zuerst einen Coach aufzusuchen. Aber beim Schulterdrücken kann man ja nicht viel falsch machen, oder?

Grundsätzlich nicht. Es geht darum ein Gewicht von der Schulter über Kopf zu drücken. Man könnte meinen, der Erfolg gebe einem Recht. Ist das Gewicht oben, war’s wohl korrekt. Doch nur weil das Endergebnis stimmt heißt das noch nicht, dass der Weg dorthin auch korrekt, gesund und sinnvoll war.

Gehen wir einmal davon aus, dass du ausreichend Beweglichkeit hast, die du auch nutzt, um die volle Range of Motion der Kettlebell Press zu nutzen. Das bedeutet die Übung startet mit dem Griff etwas unterhalb deines Kinns und endet mit dem gestreckten Arm. Der komplette und korrekte Bewegungsumfang ist also vorhanden. Dann kommt es mir jetzt vor allem auf drei Punkte an, die mir immer wieder auffallen:

1) Körperspannung
2) Atmung
3) Handgelenk

1) Körperspannung

Das A und O. Bei jeder Übung. Unabhängig davon ob du mit Kettlebells trainierst, mit Langhanteln, dem FRoMBall oder deinem eigenen Körpergewicht. Körperspannung ist ein Muss. Häufig siehst du Sportler, die bei der Press stark ins Hohlkreuz gehen oder sich zur Seite neigen. Das ist eine Ausweichbewegung, da die Kraft für eine technisch korrekte Press hier nicht ausreicht. Genau, eine Ausweichbewegung. Da sollten die Alarmglocken schon läuten. Denn das bedeutet, dass die Grundlagen für diese Übung mit dem aktuell verwendeten Gewicht fehlen oder die Kraft einfach erschöpft ist. Solltest du bemerken, dass du eine Ausweichbewegung ausführst, dann probiere Folgendes: zunächst einmal konzentrierst du dich wieder fest darauf, dass du deine Körperspannung hältst. Du solltest deinen Rumpf, deine Beine und dein Gesäß so fest anspannen wie du nur kannst und das während der Press auch so beibehalten. Oft vergessen wir diesen Part einfach sobald es etwas anstrengender wird. Übrigens kann dir die Atmung (Punkt 2) helfen dich dabei zu überlisten. Aber dazu später mehr.
Wenn das nicht das Problem gelöst hat, dann solltest du das verwendete Gewicht verringern.

Nur wenn du es schaffst deine Körperspannung zu halten kannst du die besten Ergebnisse erzielen, denn nur dann hast du den optimalen Kraftübertrag. Ist deine Körpermitte oder dein Unterkörper weich, dann ist das so, als würdest du versuchen eine Rakete von einem Surfbrett aus zu starten. Natürlich ist das etwas übertrieben, aber du verstehst die Versinnbildlichung. Das Surfbrett würde einfach ausweichen und deine Rakete vermutlich irgendwohin fliegen.  Mit einer festen, steifen, angespannten Körpermitte ist es so als würdest du deine Rakete auf einem stabilen Betonfundament zünden. Die Kraft geht genau da hin wo du sie haben willst: und das ist in diesem Fall nach oben.

 

2) Die Atmung

Gewöhne dir die biomechanische Atmung an. Das bedeutet dass du beim Press bspw. während der Aufwärtsbewegung mit einem zischenden Laut ausatmest, wahlweise in der obersten Position noch einmal Luft holst und beim Herablassen wieder zischend ausatmest, oder dass du in der Aufwärtsphase zischend ausatmest und in der Abwärtsphase einatmest.

Warum das Ganze? Weil dir die Atmung hilft deine Körperspannung zu verbessern und zu halten. Allein deine Zunge an den Gaumen zu drücken und einen kraftvollen Zisch-Laut von dir zu geben erhöht schon deine Rumpfspannung. Probiere es mal aus. Lege deine Hand auf deinen Bauch und gib einige Zisch-Laute von dir. Spürst du, wovon ich spreche? Das Zischen kommt einem anfangs komisch vor. Das stimmt! Aber es verbessert deine Körperspannung, steigert dein Kraftpotential und vereinfacht es dir, die wichtige Spannung auch zu halten. Und Luft holen musst du ohnehin!

Natürlich solltest du trotzdem noch deine Rumpfmuskulatur auch aktiv anspannen. Die Kombination aus dem Füllen deines Rumpfes mit der eingeatmeten Luft und das Anspannen des Cores vergrößert den intraabdominalen Druck. Wie ein großer Ballon, der innerhalb fester Wände aufgeblasen wird, diese ebenfalls stützt. Dein Fundament wird also zunehmend stabiler. Aufgrund des höheren intraabdominalen Drucks holen z.B. Powerlifter vor ihren Übungen einmal tief Luft und behalten sie dann während ihres Max-Versuches auch einfach drin.

 

3) Handgelenke

Sehr oft sehe ich abgeknickte Handgelenke beim Kettlebell Press. Ja, der Bauch der Bell kann weh tun an den Unterarmen. Aber du wirst dich daran gewöhnen (müssen). Wenn du aber dein Handgelenke abknickt dann tut das auch irgendwann weh. Im Gegensatz zum Unterarm hört dieser Schmerz aber nicht so einfach auf, wenn du die Kettlebell weglegst. Versuche dein Handgelenk gerade zu lassen und ein kleines bisschen in Richtung deiner Brust zu neigen. Das drückt die Kettlebell näher an deinen Unterarm (ja ich weiß, es tut weh), und stabilisiert so nicht nur die Kettlebell sondern auch dein Handgelenk. Du kannst dadurch die Bell besser kontrollieren, musst kein Schwingen des Gewichtes ausgleichen, schonst dein Handgelenk und wirst es langfristig stärken. Die Handgelenk-Position ist definitiv ein kleiner Unterschied mit großer Wirkung.

 

Damit du dir die wichtigsten Punkte in Körperspannung und -haltung jederzeit fix in Erinnerung rufen kannst habe ich noch ein kleines Kurz-Tutorial für dich:

 

Hast du noch weitere Tipps aus eigener Erfahrung mit dem Kettlebell Press? Oder individuelle Fragen? Dann hinterlasse mit einen kurzen Kommentar. Viel Spaß bei der Umsetzung und beim „Zischen“.

 

Finish strong

dein Art

 

 

 

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