Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest

Und wie du sie am besten in dein CrossFit Training integrierst

 

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Das lernst du:

  • Wie dir die Kettlebell als „Gateway“ helfen kann
  • Warum die Kugelhantel so effektiv ist
  • wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
  • wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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Die Kettlebell ist eigentlich ein Maß zum Abwiegen der Waren auf dem alten russischen Märkten. Doch mittlerweile hat sie sich als Trainingsgerät etabliert. Gott sei Dank möchte man sagen. Denn Kraftzuwachs, Verbesserung deiner Schnellkraft und deiner Koordination, mehr Griffkraft und ein starker Rumpf sind nur einige der Vorteile, die unter anderem Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln der Kettlebell zuspricht.

Warum aber ist die Kettlebell denn so gut? Wieso konnte sie ihren Siegeszug von der Maßeinheit auf dem Wochenmarkt bis zum gehypten Fitnessinstrument antreten?

Hier sind die drei wichtigsten Gründe, warum das Training mit der Kugelhantel so effektiv und effizient ist. Und warum ich es so geil finde.

 

  1. Einseitig und trotzdem abwechslungsreich

    Die wichtigsten Übungen im Kettlebelltraining sind die explosiv ausgeführten Varianten. Zum Beispiel der Kettlebell Swing und der Snatch gehören dazu. Diese werden meist unilateral ausgeführt. Unilateral. Das bedeutet einseitig. Es beschreibt allerdings nur die Anzahl der belasteten Körperseite. Denn das Training ist nicht einseitig im Sinne von eintönig. Ganz im Gegenteil. Du kannst die Übungen beinah beliebig miteinander verbinden und immer wieder Abwechslung rein bringen. Dazu findest du auch später noch ein Beispiel. Bleiben wir zunächst einmal beim unilateralen Training und den Vorteilen, die du daraus ziehst.

    Im Sinne des allgemeinen Fitnesstrainings GPP (General Physical Preparedness), also dem Fitnesstraining, dass dich umfassend fit machen soll, ist unilateral Training unschlagbar. Warum? Weil es dir unmissverständlich deine Schwächen aufzeigt. Beim Training mit einer Langhantel oder an einem Gerät kannst du einfacher deine Schwache Seite durch vermehrten Einsatz deiner stärkeren Seite ausgleichen. Beim Kettlebell Training gilt da Fehlanzeige. Unilaterales Training (dazu gehört z.B. auch das Training mit einer Kurzhantel) ist manchmal wie ein Schlag ins Gesicht. Es zeigt dir sehr deutlich Dysbalancen in deiner Kraft und/oder Beweglichkeit auf.

    Des Weiteren bist du gezwungen deinen Rumpf (Core) stärker zu beanspruchen. Schließlich willst du bei deinem Training nicht herumstehen wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Dr. Ingo Froböse von der SpoHo in Köln bestätigt in diesem SPIEGEL Artikel, dass das Kettlebell Training das Zusammenspiel aus Halte- und Bewegungsmuskeln verbessert, da die Dynamik der ausgeführten Übungen immer eine muskuläre Aktivität voraussetzt.
    Dabei kannst du tatsächliche Rotation trainieren, wie beim Bent Press. Oder aber du fordert deinen Rumpf in der Anti-Rotation. Beispielsweise beim einarmigen Kettlebell Swing ist das der Fall. Hier versuchst du schön gerade zu bleiben, und gegen die Kraft des (ballistischen, s.u.) Gewichtes anzukämpfen.

    Wenn du die Technik der Kettlebell Trainings beherrscht und zum Double Kettlebell Training mit zwei Kugeln übergehst, dann forderst du zudem dein motorisches System auf eine ganz neue Art. Schließlich ist es etwas ganz anderes zwei Objekte auf einmal zu bewegen als nur eines.

  2. „Gateway-Training“

    Eine deutsche Variante könnte in etwa so lauten wie „das Tor zu effektivem Training trotz xy..“.
    Die Umschreibung „Gateway-Training“ sagt aus, dass die meisten Übungen mit der Kettlebell wesentlich einfacher und schneller zu erlernen sind als ihre Cousins und Cousinen mit der Langhantel. Einen effizienten Kettlebell Snatch kannst du, bei einem erfahrenen Coach, recht schnell lernen. Einen effizienten Langhantel-Snatch zu erlernen hingegen dauert Jahre.
    Klar kannst du beim Kettlebell Training lange nicht so viel Gewicht verwenden wie beim Gewichtheben. Aber das musst du auch nicht. Dazu mehr unter Punkt 3). Das KB Training bietet dir trotz allem eine perfekte Möglichkeit, um Loaded Hip Hinges zu trainieren. Also Hüftbeugung und -streckung mit Gewicht. Das steigert deinen Power Output im Training enorm. Mehr Power Output führt natürlich auch zu dem entsprechenden Wachstums- bzw. Anpassungsreiz in deinem Körper. Du wirst explosiver (sofern du unter 10 Wiederholungen bleibst und diese dafür im Hardstyle Kettlebell Sinne schnell und kräftig ausführst) und stärker.

    Die Kettlebell kann aber auch deine „Gateway“ sein, indem sie dir ermöglicht bestimmte Übungsformen trotz Mobilitätseinschränkungen oder Verletzungen zu üben. Nehmen wir als Beispiel den Frontsquat. Eine Form der Kniebeuge, bei der dein Oberkörper sehr aufrecht bleiben soll, was die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht. Viele „Desktop Warrior“ und Alltagsathleten haben das Problem, dass sie sehr immobile Sprunggelenke haben und sich ihr Oberkörper immer nach vorne neigt, wenn sie squatten. Folglich wird der Rücken mehr belastet und ein hohes Gewicht ist kaum möglich. Oder sie haben steife Handgelenke und können daher gar nicht erst in die Front Rack Position gehen. Eine mögliche Lösung hierfür wären Double Kettlebell Front Squats. Bei diesen hältst du in jeder Hand eine Kettlebell, deine Handgelenke sind gerade! Du kannst damit einen guten Wachstumsreiz in deine Oberschenkel senden und deine Handgelenke langsam an ihre neue Aufgabe heranführen. Ganz ohne sie mit 50kg Gewicht in eine ungewohnte Position zu zwingen. Für Anfänger eignen sich zudem Goblet Squats ganz prima. Das Gewicht vor dem Körper zu halten erleichtert es ungemein einen aufrechten Oberkörper beizubehalten. Eine viel bessere Option, als deine Fersen künstlich zu erhöhen und somit deine Mobilitätseinschränkung im Sprunggelenk einfach weg zu „cheaten“. Warum ich es besser finde? Weil du so immer noch eine nahezu identische Bewegung absolvierst. Insbesondere im Sinne des Bewegungsumfanges in deinen Gelenken, die somit besser für dein eigentliches Ziel trainiert werden. Und die Bewegung ist immer noch mit Gewicht beladen. Deinen gewünschten Trainingsreiz kannst du also erreichen.

     

  3. Kettlebell Training ist ballistisch

    Ballistik. Das verbindet man eher mit Schießen. Oder mit C.S.I. Miami. Aber mit dem Training? Aber es stimmt. Einige Kettlebell Übungen sind ballistisch und werden daher auch „Ballistics“ genannt. dazu gehören der Swing, der Clean und der Snatch. Ballistics trainieren mehr kinetische Ketten als andere Übungen. Denn du beschleunigst hier zuerst die Kugel und musst sie im Anschluß wieder abbremsen. Du trainierst sozusagen 2-in-1. Brilliant, oder? Dabei bleibst du meist auf der Stelle stehen. Wie beim Snatch. Oder dem Swing, den du im Video ganz oben siehst. Das bedeutet wiederum, dass du eine Übung mit hohem Power Output ausführst, aber dabei deine Gelenke wesentlich weniger belastest als bei vergleichbarem Langhanteltraining. Zum Beispiel ist das Hauptziel des Swings deine Hüftexplosivität zu verbessern. Im Langhanteltraining wäre der Clean (Umsetzen) ein Äquivalent dazu. Beim Clean musst du das Gewicht aber ganz anders abfangen. Du springst um und fängst die beladene Stange etwas tiefer ab. Das belastet Gelenke, Sehnen und Bänder weitaus mehr als die beschleunigte Kugel wieder abzubremsen.

    Exkurs:

    Grinds

    ...sind langsam(er) ausgeführte Übungen mit einem hohen Maß an Körperspannung. Sie machen dich stark und stabil.

    Ballistics

    ...sind explosive Übungen mit einem Wechsel aus An- und Entspannung. Ballistics machen dich ausdauernd und/oder explosiv.

    Mit den Ballistics kannst du zudem ein sehr gutes Cardiotraining, im Sinne des Kraftausdauer-Trainings, ausführen. Dafür wirst du die Explosivität natürlich weniger trainieren können. Beides auf einmal geht leider nicht wirklich.

    Beim Gateway Training haben wir angesprochen, dass du beim Kettlebell lange nicht so viel Gewicht nutzen kannst wie beim Langhantel Training. Das stimmt und wird auch immer so sein. Und bei beidem benötigst du immense Körperspannung. Aber auf eine andere Art. Das ballistische Kettlebell Training verlangt dir durch das Abbremsen eine immense Spannung ab. Insbesondere wenn du dem Hardstyle Kettlebell Training folgst, dann wirst du versuchen maximale Power in jede Bewegung zu legen. Effizienz ist nicht das Ziel. Sondern Effektivität. Du willst einen möglichst hohen Power Output, um möglichst viel Muskulatur zu rekrutieren. Das kannst du super vergleichen mit dem „Milking the Weight“ Ansatz von Christian Thibadeau, den er auf T-Nation gepostet hat. Du nutzt quasi nicht mehr Gewicht, sondern mehr Spannung, um im Endeffekt auch mehr aus jeder einzelnen Wiederholung heraus zu holen.

Wie kann ich das in meinem Training umsetzen?

Wenn du das Kettlebell Training als Gateway nutzen möchtest, da du gerade an Beweglichkeitseinschränkungen oder Verletzungen leidest, die dir das Langhanteltraining verwehren, dann solltest du für dieselbe Übung mindestens 15-20 % weniger Gewicht verwenden. Wenn du also ein benchmark Girl wie Fran auf dem Plan hast (21-15-9 Wiederholungen von Thrusters mit 42,5kg für Männer und 30 kg für die Damen), dann kannst du die Langhantel Thruster super durch Double Kettlebell Thruster ersetzen, die deine Handgelenke weniger belasten. Nutze dafür in diesem Fall 2x 16kg für Männer und 2x 12kg für Frauen. Und glaube ja nicht, dass es dadurch einfacher wird! Zwei individuelle Gewichte zu bewegen ist einfach eine ganz andere Herausforderung! Probier’ es aus.

Wenn du die Kettlebell ganz eigenständig in dein Training integrieren möchtest dann gibt es für mich nichts geileres und abwechslungsreicheres als Kettlebell Komplexe oder Leitern. Probiere dich doch mal an folgender Leiter:

1,2,3,4,3,2,1 Wiederholungen von
Swing, Clean, Press

Das bedeutet du machst erst einen Swing, einen Clean, einen Press, dann ohne abzusetzen 2 Swing, 2 Clean, 2 Press, usw. Bis du bei jeweils vier Wiederholungen bist und dich dann wieder zu 1 herunter arbeitest. Erst danach wechselst du den Arm.


Fazit

Das Kettlebell Training ist ideal, um deine allgemeine Fitness zu steigern, da es dir deine Schwächen und Defizite unbarmherzig aufzeigt, deine Griffkraft durch das einarmige Training neu fordert und deinen Rumpf vor immense Herausforderungen stellt.
Es ist außerdem eine super Sache, um schnell an hoch intensive Übungen mit hohem Power Output zu kommen, ohne zu viel schwere Technik lernen zu müssen. Und es trainiert eine immense Masse an kinetischen Ketten durch die ballistischen Übungen. Du beschleunigst das Gewicht und bremst es ab und du „melkst“ die Kugel, um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.  Selbst wenn du nicht ausschließlich auf Kettlebells umsteigst, oder gerade dann, wird dir die Integration dieser eigentlich russischen Marktgewichte einen riesigen Vorteil verschaffen. Du musst das Eisen nur anfassen und ordentlich in Schwung versetzen.

Finish strong

dein Art

P.S.: Wenn du auf der Suche nach sehr guten Bells bist, dann bist du hier genau richtig: