Wie gut eignet sich Kaffee als Pre-Workout Booster?

Kaffee erlebt aktuell einen unglaublichen Hype. Nicht nur in der Hipster-Szene. Auch die Fitnessindustrie pusht das schwarze Getränk ordentlich.
Es gibt viele gute Gründe Kaffee zu konsumieren. Einigen schmeckt er einfach nur gut. Andere genießen ihn gern mit Freunden und messen ihm soziale Bedeutung zu. Wieder andere versuchen ihre gesitige oder körperliche Performance durch den Konusm des enthaltenen Stimulans Koffein zu pushen. Eine wrkungsvolle Taktik, die sogar durch wissenschaftliche Studien belegt ist. Und eine gar nicht mal so kleine Zahl an Menschen kann schon gar nicht mehr ohne ihn. 2013 tranken 84,4 % der Menschen in Deutschland Kaffee (1).

Studien zeigen, dass Kaffee als Pre-Workout Booster durchaus geeignet sein kann. So veröffentliche das Journal of Applied Phyiology eine Studie (2), bei der Sportler vor dem Training Koffein konsumierten, das in etwa der meng evon 240ml Kaffee entsprach. Diejenigen Athleten, die Koffein erhielten werteten das folgende Fahrradergometer-Training als wesentlich einfacher als die Placebo-Gruppe.
Das Journal of Sport and Exercise Metabolism veröffentlichte eine Studie die herausfand, dass Kaffee die Fettverbrennung bei Trainierenden unterstützt. Trainierte Sportler, die Kaffe Pre-Workout tranken verbrannten bis zu 3 h später noch 15% mehr Kalorien. Die effektive Dosis lag bei 4,5mg / kg Körpergewicht. Zum Vergleich: für eine Frau mit 68 kg sind das 306 mg Koffein also ca. 360 ml Kaffee. Grob gesagt also nicht mehr als eine große Tasse, die die meisten von uns wohl schon zum Frühstück genießen. (3)
Eine dritte Studie zeigte, dass durch Koffeinkonsum die Fähigkeit von Athleten gesteigert mehr Energie zu generieren und ihre physische Performance zu steigern. Das gilt insbesondere für Workouts im Ausdauerbereich. (4)

Kaffee muss also ein gutes Pre-Workout Getränk sein, oder?

Nun ja, das ist eine Grauzone. Einerseits ja, denn Kaffee ist ein natürliches Produkt, insbesondere wenn du es ohne Zucker, Süßungsmittel, Milch, und andere Zusätze genießt. Aber ob Kaffee tatsächlich sinnvoll ist, darüber streitet sich die Wissenschaft noch. Nebst den bereits genannten positiven Auswirkungen kann Kaffee leider auch für einige andere Effekte in unserem Körper als Übeltäter ausgemacht werden.
Ob Kaffee für dich eher schädlich sit oder nicht kommt einerseits auf die Menge an, die du regelmäßig konsumierst als auch auf deine individuelle Reaktion darauf.
Manch einer genießt einen Kaffee am morgen oder nach dem Mittagessen als Ritual. Während das schon regelmäßiger Konsum ist, von dem ich mich nicht ausnehme, ist es völlig unproblematisch wenn du nicht das Gefühl hast Kaffee im weiteren Verlaufe des Tages unbedingt zu brauchen, um “auf dem Damm” zu bleiben oder trotzdem Leistung bringen und dich wohl fühlen kannst, wenn du mal keinen Kaffee bekommst.
Andere sind regelrecht Kaffee-süchtig. Ein typisches Beispiel sind junge CrossFit Athleten, die mehrmals am tag trainieren und sich nebst Kaffee gern noch einen zusätzlichen pre-Workout Booster reinpfeiffen. Die die Idee dahinter ist den Körper zu pushen, um das Maximum aus dem Training herausholen zu können. Und das funktioniert. Kurzfristig.
Langfristig macht man sich dabei abhängig von den Stimulantien und kommt ohne diese externen Stoffe gar nicht aus dem Knick. Sowohl beim Pre-Workout Booster als auch beim Kaffee wird der Körper durch eine Mischung aus Koffein und dem daraus entstehenden Hormonausstoß gepusht.

 

Eine Tasse qualitativ hochwertigen Kaffees kann ein guter Pre-Workout Booster sein. Doch es gibt auch Schattenseiten.

Wie wirkt Kaffee?

Kaffe ist ein Stimulans, dass unter anderem die Adenosinrezeptoren in unserem Hirn blockiert. Adenosin ist ein Stoff, der die Ausschüttung von stimulierenden Neurotransmittern wie Dopamin und (Nor-)Adrenalin blockiert und uns eher müde macht. Während diese Rezeptoren blockiert sind kommt es zu einer indirekten Ausschüttung von Dopamin, dem Gegenspieler. Dopamin ist ein Neurotransmitter, dem eine erregende und leistungssteigernde Wirkung zugesprochen wird. Er erhöht zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit, was wir dann auch im Workout merken.
“Das ist doch aber gut?” , wirst du dich vielleicht fragen. Ja und nein. Während es in manchen Situationen gut ist, wenn du aufmerksamer und schneller denken und handeln kannst, ist das für deinen Körper vor allem eines: eine Stresssituation.
Indem du Kaffee konsumierst triggerst du die so genannte “Fight-or-Flight-Response” deines Körpers. Adrenalin wird ausgeschüttet und auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt enorm an. Grundsätzlich ist das erst einmal kein Problem, wenn dieser Zustand mit einem externen, natürlichen Stressor zusammenhängt. Das könnte ein bevorstehender Kampf, eine Flucht oder eine anderweitig lebensbedrohliche Situation sein. Mit Kaffeekonsum hingegen zwingen wir unsere Nebenniere dazu Adrenalin unabhängig von natürlichen Stressoren freizusetzen. Der Zeitpunkt, zu dem unser Körper nun mit diesen Stresshormonen überflutet wird, ist alles andere als natürlich. Kaffee ist also ein Wachmacher, der stimulierend wirkt, aber er ist auch noch etwas ganz anderes: Stress aus der Tasse.

Mit zunehmend häufigem Stress und der damit verundenen Hormonausschüttung stumpft deine Nebenniere ab. Das kann wiederum zu ganz mannigfaltigen Problemen führen, die unter anderem

– sinkende Adrenalinsensitivität
– aus der Bahn geworfener circadianer Rhythmus (dein Schlaf-Wach-Rhythmus)
– Gewichtszunahme oder -verlust
– fehlende Fähigkeit dich von Workouts voll zu erholen
– Stimmungsschwankungen
– geringe Libido
– und Plateaus in deinem Training

mit einschließt.

 

Soll ich also Kaffe trinken oder nicht?

Das bleibt voll und ganz dir überlassen.

Als kleine Gedankenstütze hilft die Frage: “Bin ich “abhängig” von Kaffee?”
Wenn du gelegentlich eine Tasse Kaffee trinkst, oder auch regelmäßig, aber merkst, dass du sie nicht vermisst, wenn du sie nicht trinkst, dann ist alles im Lot. Deine Nebennieren sind sehr wahrscheinlich in der Lage auf diese Art der Stimulation schnell und zuverlässig zu reagieren.
Wenn du jedoch mehrere Tassen am Tag trinkst und das Gefühl hast deine “Koffein-Sensititvität” nimmt ab – vereinfacht gesagt du brauchst immer mehr Kaffee für denselben Effekt oder spürst gar keinen mehr – dann wird es Zeit deinen Nebennieren eine Reha zu gönnen.
Abhängig von der Kaffeemenge, die du konsumierst kann der stimulierende Effekt des Koffeins überwiegen. Zudem ist Kaffee ja auch ein sehr soziales Getränk, dass man gern im Beisein netter Menschen zu sich nimmt. Es wäre also gesellschaftlich fatal es total zu verdammen. 🙂
Doch sobald die Wirkung des Koffeins nachlässt kommt meist der Bumerang und du fühlst dich müder als zuvor.
Alternativen um dein Energielevel in die Höhe zu treiben

Einen am Tag:

Versuche dich auf eine Tasse hochwertigen Kaffees pro Tag zu begrenzen. Du bestimmst wann du diese Tasse trinkst und genießt sie umso mehr. Deine Adrenalinsensitivität kommt wieder (oder bleibt) auf einem normalen Level. Du kannst dich auf deine Workouts fokussieren und stehst nicht durch ungewollte Hormonausschüttung vor dem Problem unruhigen Schlafes oder unvollständiger Regeneration.

Mehr Wasser:

Trinke mehr Wasser, denn Wasser ist ein natürlicher Energiebooster für deinen Körper. Insbesondere morgens solltest du direkt ein großes Glas Wasser trinken. Noch bevor du überhaupt an einen Kaffee denkst. Für jedes Kilogramm deines Körpergewichts solltest du mindestens 1/3 Liter reinen Wassers pro Tag zu dir nehmen. Das hilft deinem Körper alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Ähnlich wie eine Maschine ohne Schmiermittel nicht läuft geht bei deinem Körper nichts ohne Wasser.

Pre-Workout Energie:

Für den Energiekick vor dem WoD eignet sich der gute alte Proteinshake. Protein bildet eine bessere (und natürlichere) Energiequelle als Kaffee. Das gilt sowohl pre- als auch postworkout. Solltest du dennoch Kaffee trinken wollen dann achte auf dein Timing. Circa 30 Minuten vor Trainingsbeginn verspricht der Kaffeekonsum den besten Effekt, denn die entsprechenden Rezeptoren müssen ja erst einmal geblockt werden, um den “Kick” zu verursachen.

Ob und wie viel Kaffee du am Ende zu dir nehmen möchtest bleibt also einzig und allein deine Entscheidung. Ich genieße sehr gerne einen guten Kaffee, weil er mir schmeckt und nutze ihn auch gelegentlich, um meine Leistung zu pushen. Allerdings sollten wir uns alle darüber im Klaren sein, dass die Verwendung eines solchen Stimulans den Körper in eine unnatürlich Stresssituation bringt und manchmal das Gegenteil unseres Zieles hervorrufen kann.
Sofern du Kaffee nicht “brauchst”, um überhaupt Leistung bringen zu können spricht im Grunde Nichts gegen den genießenden Konsum. Wenn du aber auf langfristige, gesunde Leistungssteigerung aus bist, dann solltest du noch einmal darüber nachdenken, ob Kaffee (oder Pre-Workout Booster) tatsächlich das Mittel deiner Wahl sein sollte, oder ob ein großes Glas Wasser und ein Proteinshake nicht die bessere Variante für deine individuellen Ziele darstellt.

Finish strong,
dein Art

 

Quellen:

(1) http://kaffeeseite.com/statistik-des-kaffeetrinkens/
(2) Matthew M. Schubert, Susan Hall, Michael Leveritt, Gary Grant, Surendran Sabapathy, Ben Desbrow

(3) Journal of Applied Physiology Aug 2014, DOI: 10.1152/japplphysiol.00570.2014. http://jap.physiology.org/content/early/2014/08/14/japplphysiol.00570.2014.article-info

(4) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014 Jun 5. [Epub ahead of print]
Duncan MJ1, Smith M, Cook K, James RS., (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. Journal of Strength & Conditioning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354

 

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