Ernährung

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Ernährung – was ist gesunde/ funktionelle Ernährung? 

Ist das Paleo? Vegan? Laktosefrei?

Muss ich das vor oder nach dem Training essen? Und wann genau? 

Welches Supplement lohnt sich? Sind BCAA’s besser als Whey Protein? Muss ich Fischöl zu mir nehmen? Ist Kokosöl jetzt gut oder schlecht? 

Wow, Ernährungsformen und -weisheiten gibt es wie Sand am Meer. Oft fehlt einem da der Überblick und die schiere Flut an Informationen hindert nicht selten daran auch nur irgendetwas umzusetzen. 

Dabei ist die Ernährung ein zentraler Faktor, wenn es um deine Gesundheit und Leistungssteigerung geht. Wenn nicht sogar der zentrale Faktor. 

“Abs are made in the kitchen – not in the gym.” 

…heißt es spätestens seit dem Bodybuilding Boom in den 80er Jahren so schön. Und neben dem ein oder anderen geilen Trainingsprinzip können wir uns auch diese Weisheit von Arnold und Kollegen nach wie vor abschauen. 

Aber die Jungs damals hatten einen Vorteil. Es gab kein Internet. 

Das soll ein Vorteil sein? In dieser Hinsicht ja. Denn sie hatten nicht den sekundenschnellen Zugang zu einer Informationswelle, die selbst der mehrfache Surf-Weltmeister Kelly Slater nicht bändigen kann.  

Wir werden so erschlagen und verunsichert von Informationen rund um das Thema Ernährung, dass wir oft nicht mehr wissen, wo uns der Kopf steht. Und wenn es schon beim Lesen so schwierig ist, warum sollte ich dann überhaupt anfangen meine Ernährung umzustellen? Als ob es in der Praxis einfacher würde. 

 

Das Mantra gesunder Ernährung

Dabei muss gesunde und funktionelle Ernährung nicht unbedingt schwierig sein. Zwar sehen wir eine Menge unterschiedlicher Ernährungsphilosophien, die alle in gewissem Sinne ihre Daseinsberechtigung haben. Die Paleo Diät, If it fits your Macros, Intermittierendes Fasten oder die Zone Diet sind nur einige davon, die in der Fitness-Szene besonders häufig vertreten sind. 

Wenn wir uns Ernährungsformen anschauen, dann kommen wir grundsätzlich auf einen gemeinsamen Nenner. Genau genommen auf drei regeln, die nahezu allen Ernährungsphilosophien gemein sind. Das Mantra gesunder Ernährung:

“Iss’ natürliche Lebensmittel, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen!”

Dieses Mantra wurde zuerst durch Michael Pollan geprägt. Für mich stellt es die absolute Grundlage gesunder Ernährung dar. Wenn du dich (noch) nicht tiefer mit dem Thema beshcäftigen möchtest, aber dennoch eine gute, gesunde und leistungssteigernde Ernährung umsetzen willst, dann ist dieses Mantra deine “Go-To-Rule”. Wenn du nichts anderes beachtest, dann beherzige diesen einen Satz, setze ihn wo immer du kannst um. Du wirst vermutlich allein dadurch schon riesige Erfolge sehen. 


Diäten – falsch definiert?!

Diäten sind so ein Thema. Ja, ich nenne oben auch die Begriffe der Paleo Diät oder der Zone Diet. Aber ich möchte sichergehen, dass wir uns hier über dasselbe unterhalten. 

Das Wort Diät kommt aus dem Griechischen von “diaita” und bedeutet so viel wie Lebensweise/-führung. Im Grunde geht es also darum deine Lebensweise und deine Ernährungsweise zu verändern. Und zwar nachhaltig. Das bedeutet auch langfristig und regelmäßig. Die typischen “Brigitte-Diäten” (die allerdings in Männerlästigen Zeitschriften ebenso vorkommen, wie in Bodybuilding oder Fitnessmagazinen), die uns ein “Sixpack in 4 Wochen” oder “In 2 Wochen 5kg abnehmen” versprechen taugen absolut nichts. Leider haben aber genau diese den Diät-Begriff so verschandelt, wie ihn heute die meisten verstehen. Als kurzfristigen, harten Verzicht um ein kurzfristiger Ziel zu erreichen. Aber mal ehrlich. Selbst wenn wir in 2 Wochen 5 kg abnehmen könnten, was bringt es denn, wenn sie in Woche 3 mit Zinseszins zurückkommen?

Ernährung sollte immer ein lThema für uns sein, denn sie ist unser Kraftstoff. Ohne Mampf kein Kampf, wie man beim Militär so schön sagt. Kraft kommt von Kraftstoff. Insofern sollten wir auch dafür sorgen, dass unsere Maschinen jeden Tag den besten Kraftstoff erhalten. 


Gibt es funktionelle Ernährung?

Functional Training ist mittlerweile in aller Munde. Dabei sollte es doch vor allem die Functional Nutrition sein, die in unserem Mund landet. 

Ja, es gibt sie. Die funktionelle Ernährung. Und anders als das Functional Training bezieht sich das funktionelle hierbei nicht zwingend auf die Verbesserung alltäglicher Dinge. Funktionelles Ernährungscoaching, befasst sich nicht direkt mit dem herkömmlichen Ernährungszielen abnehmen, Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren. Bei Functional Nutrition dreht es sich stattdessen darum die Ursachen für Dysbalancen und Leistungsabfälle herauszufinden und zu beseitigen. Das Coaching baut dabei auf drei Säulen auf: deinem Hormonsystem, deinem Verdauungssystem und der Biotransformation. 

Hormonsystem

Das Hormonsystem wird in der klassischen Sporternährung oft zu wenig betrachtet. Im “Breitensport Fitness” sogar meist gar nicht. Dabei sind wir als Menschen ziemlich hormongesteuert. 

Schauen wir uns dazu ein kleines Beispiel an. Einer der häufigsten Krankheitsgründe in unserer modernen Zeit ist der liebe Stress. Durch Stress (genauso wie durch die vielen kleinen Vergiftungen, die wir uns dank unserem Lebensstil täglich antun – ja auch wenn du dich bewusst ernährst) gerät unser Hormonsystem ausser Rand und Band. Unser Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung des Hormons Cortisol. Ein höheres Cortisollevel wird mit erhöhter Fettablagerung, Insulinresistenz, erhöhtem Blutzucker und dem Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Abgesehen von beschissener Laune kann es also auch wirklich beschissene Auswirkungen auf deinen Körper haben, wenn dein Hormonsystem die Balance verliert. 

Umso wichtiger ist es, herauszufinden welche Hormone deine individuellen Probleme verursachen und wie du aktiv dagegen halten kannst. 

Verdauung

Die Verdauung ist ein mindestens genauso unterschätztes Thema wie das Hormonsystem. Eine kleine Frage zum Anfang: Welcher Satz stimmt wohl eher: “Du bist, was du isst” oder “Du bist, was du verdaust”?

Aus meiner Sicht der Letztere. Wenn du Nahrungsmittel zwar aufnimmst, aber nicht verwertest (schonmal ganze Maiskörner in der Toilette wiederentdeckt?) dann waren das wirklich “leere Kalorien”.  

Die Wichtigkeit des Verdauungssystem geht noch weiter. Wenn du dich für dein individuelles System unfunktionell (unpassend) ernährst dann können Unverträglichkeiten entstehen die Entzündungsprozesse entflammen. Und die haben nicht nur Auswirkungen auf dein Nervensystem und dein Immunsystem, sondern rauben deinem Körper vor allem eine Menge Energie, die du sinnvoller für dein Training oder die anschließende Regeneration nutzen würdest. Das ist in etwa so, als würde ein Feuerwehrmann (dein Immunsystem) immer wieder die gleiche dämliche Katze (Entzündungen durch immer gleiche Fehlernährung) vom selben Baum runterholen müssen, statt sich mit dem Löschen wichtigerer Brandherde (wie den durchs Training entstandenen Anpassungsprozessen) zu beschäftigen. 

Biotransformation

Bei der Biotransformation geht es darum die Gifte, die wir durch unsere Umwelt und unseren Lebensstil unweigerlich tagtäglich zu uns nehmen gezielt zu bündeln, wasserlöslich zu machen und schließlich aus unserem Körper auszuscheiden. Die weit verbreiteten Detox-Programme, insbesondere solche die ausschließlich auf das Trinken von Tees oder Wasser setzen, reichen hierfür bei Weitem nicht aus! 

Wenn du nicht weiterhin versuchen willst deinen Dieselmotor mit E-10 zu Höchstleistungen zu bewegen oder mindestens deine Abgas-Software auf den neuesten Stand bringen willst, dann ist die Biotransformation genau dein Thema.

 

Calories in vs Calories Out? – die Qualität der Kalorien zählt 

Noch zu Beginn meiner Trainerkarriere war es weitgehend die Meinung dass Abnehmen oder Muskelaufbau eigentlich ganz einfach sei: die Kalorienbilanz muss eben stimmen. Eine negative Bilanz fürs Abnehmen (mehr verbrennen als du isst) oder eine positive für den Aufbau (eben mehr essen, als du verbrennst – vorausgesetzt der Trainingsreiz stimmt). 

Im Grunde ist das auch korrekt. Doch dabei wird die Qualität der zugeführten Kalorien völlig vernachlässigt. 

Neben der Kalorienbilanz muss auch der Inhalt und Nebeneffekt der genutzten Lebensmittel in Betracht gezogen werden. Es ist nicht egal, ob ich Pumpernickel esse oder ein Weizenbrötchen.
Zudem werden bei der “Calories in vs. calories out”- Hypothese ethnologische Unterschiede missachtet. In unserer globalisierten Welt sollten wir uns doch schon einige Unterschiede zu Herzen nehmen. So weisen zum Beispiel Afrikaner in ihrem Verdauungssystem einen weitaus größeren Bestand des Bakterienstammes der Bacteroidetes auf. Das befähigt sie auch bei kohlenhydratlastiger Ernährung sehr dünn zu bleiben. 


Auswirkungen des Darms auf das Nervensystem

Neben den Bakterien beherbergt unser Darm übrigens auch rund ein Drittel des menschlichen Nervensystems. Kein Wunder, dass das was wir essen enorme Auswirkungen auf unser ganzes Nervensystem hat. Kennst du selbst Lebensmittel, nach deren Verzehr es dir einfacher schlecht(er) geht? Die dir vielleicht Energie rauben statt sie dir zu geben? Die deine Leistungsfähigkeit einschränken und dich eher müde machen? Oder sogar zu eindeutigen Zeichen von Unverträglichkeiten wie einem Blähbauch oder Flatulenzen führen? 

Ja, die liebe Fehlernährung, die wir schon beim Verdauungssystem oben angesprochen haben kann zu einschlägigen Unverträglichkeiten führen. Die wohl bekannteste bezieht sich auf die Unverträglichkeit des Weizenklebstoffes Gluten, der sogar mit Krankheiten wie Autismus und Schizophrenie in Verbindung gebracht wird. 

Es kommt also nicht nur stumpf darauf an, dass du ausreichend viele oder wenige Kalorien zu dir nimmst. Es kommt genauso darauf an dich so zu ernähren, dass du keine Entzündungen provozierst oder freie Radikale produzierst. Das bedeutet im Grunde du solltest auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker und einfache Kohlenhydrate verzichten und stattdessen vermehrt auf gesättigte Fettsäuren wie Butter oder Kokosöl setzen. Letztere sind im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren sehr stabil und reagieren nicht mit Sauerstoff, sie sind also weniger entzündlich. 

Vereinfache deine Ernährung 

Wir haben über Ernährungsweisen, Grundlagen, funktionelle Ernährung und Diäten gesprochen. Dabei konntest du feststellen, dass es zwar 1.000 verschiedene Wahrheiten gibt aber “die eine” ist nicht dabei. 

Wenn du dich an nur eine Leitlinie halten willst, dann nutze unser Mantra

 “Iss’ natürliche Lebensmittel, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen!” 

So schaffst du es ohne umfassendere Analysen, Verfahren oder Tracking 

  1. Entzündungsprozesse in deinem Körper zu reduzieren oder zu verhindern

     

  2. dein Hormonsystem auf natürliche Weise zu regulieren (bei bestehenden Problemen ist ein individueller Ansatz jedoch sinnvoll)

     

  3. Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder ganz einfach “nackt gut auszusehen”

     

  4. und deine Leistung mental wie physisch zu steigern

Wenn du noch ausführlichere Informationen und Hintergründe zu dem Thema “Vereinfache deine Ernährung” haben möchtest, dann findest du hier meinen Artikel im Functional Training Magazin zum Download. 

Wenn du nicht (nur) mit dem “Was” deiner Ernährung, sondern vor allem mit dem “Wie” oder dem “Warum” struggelst, dann checke unser OPT Training aus, in dem wir mit dir individuell Ernährungsweisen, mentale Strategien zur langfristigen Umsetzung und Zielerreichung sowie individualisierte Trainings- und Regenerationsprogramme erarbeiten. 

Quellen

Ali, K Mahdy, A Wonnerth, K Huber, and J Wojta 2012 Cardiovascular Disease Risk Reduction by Raising HDL Cholesterol – Current Therapies and Future Opportunities. British Journal of Pharmacology 167(6): 1177–1194.

Cardoso, Diuli A., Annie S. B. Moreira, Glaucia M. M. de Oliveira, Ronir Raggio Luiz, and Glorimar Rosa 2015 A COCONUT EXTRA VIRGIN OIL-RICH DIET INCREASES HDL CHOLESTEROL AND DECREASES WAIST CIRCUMFERENCE AND BODY MASS IN CORONARY ARTERY DISEASE PATIENTS. Nutricion Hospitalaria 32(5): 2144–2152.

Chowdhury, Rajiv, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, et al. 2014 Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Annals of Internal Medicine 160(6): 398–406.

Dehghan, Mahshid, Andrew Mente, Xiaohe Zhang, et al. 2017 Associations of Fats and Carbohydrate Intake with Cardiovascular Disease and Mortality in 18 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort Study. The Lancet 0(0). http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/abstract, accessed August 30, 2017.

Dreon, D. M., H. A. Fernstrom, H. Campos, et al. 1998 Change in Dietary Saturated Fat Intake Is Correlated with Change in Mass of Large Low-Density-Lipoprotein Particles in Men. The American Journal of Clinical Nutrition 67(5): 828–836.

Ramsden, Christopher E., Daisy Zamora, Sharon Majchrzak-Hong, et al. 2016 Re-Evaluation of the Traditional Diet-Heart Hypothesis: Analysis of Recovered Data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ 353: i1246.

Artikel Functional Nutrition von Sebastian Dietrich im Functional Training Magazin, Zugriff am 19.02.2019, http://www.functional-training-magazin.de/functional-nutrition/