Functional Fitness Training

Functional Fitness Training – die beste Art zu trainieren

 

Du hast den Begriff “Funktionelles Training” zu einhundert Prozent schon einmal gehört. Vermutlich trainierst du selbst funktionell oder möchtest damit anfangen. Sonst wärst du nicht auf diese Seite gestoßen. 

Functional Training kommt, wie so vieles, vom Begriff her aus den USA und wird daher auch oft mit dem englischen Begriff genutzt. Auch in Deutschland finden wir immer mehr Anbieter, die Functional Training, Funktionelles Training oder Funktionelles Fitness Training anbieten. Im Grunde alles dasselbe. Oder nicht? 

Um das Functional Training ist mittlerweile ein solcher Hype entstanden, dass man nicht mehr davon ausgehen kann, dass auch functional drin ist, wo functional drauf steht.

Grund genug, sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Wir wollen nicht nur herausfinden, was hinter dem Begriff des funktionellen Trainings steckt, sondern vor allem was die grundlegene Philosophie dahinter ist.

Um herauszufinden worum es beim Functional Fitness Training geht und schwarze Schafe enttarnen zu können, müssen wir drei Grundfragen klären:

  1. Was ist Fitness
  2. Was ist Training?
  3. Was bedeutet “funktionell” im Sinne des funktionellen Trainings?

 

1. Was ist Fitness?

 

Fitness Training. Das ist für viele der Inbegriff des stumpfen Gewichte Bewegens in einem Fitnessstudio. Die Meisten gehen zu ihrem Fitnesstraining, um Schmerzen auszumerzen, Gewicht zu verlieren oder besser auszusehen. 

Aber wird das dem Fitnessbegriff gerecht? Nein.

Der Duden definiert Fitness als: 

Substantiv, feminin – gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit [aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings] 

Das trifft es schon ganz gut. Diverse andere Quellen fügen dieser Definition noch hinzu, dass eine eindeutige Erklärung des Begriffes sehr schwierig sei, da er nicht eindeutig festgelegt ist und von unterschiedlichen Personengruppen auch unterschiedlich interpretiert wird.

Fitness bedeutet im Grunde für eine bestimmte Aufgabe, einen Lebensumstand oder eine Sportart “fit” zu sein. Also die passenden Leistungsparameter aufweisen zu können, die für die erfolgreiche Erledigung der jeweiligen Herausforderung benötigt werden.
Der Wortstamm kommt aus dem Englischen “(to) fit = passen”.

Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit® hat die wohl präziseste Beschreibung von Fitness in seinem Leitartikel “What is Fitness” ausgearbeitet. Eine völlig neue Art Fitness zu denken, zu definieren und zu messen ist das Ergebnis. 

CrossFit® definiert Fitness als

 

Increased work capacity across broad time and modal domains

also als erhöhte Arbeitskapazität über einen großen Zeitraum und verschiedene Disziplinen. Zu gut Deutsch: wir wollen in vielen Disziplinen und den unterschiedlichsten Zeitansätzen gut sein und vor allem besser werden, aber in keiner Disziplin mit Perfektion glänzen.

Bei Heartcore Athletics glauben wir an genau diese Definition von Fitness und unterteilen unser Verständnis von Fitness daher in dieselben drei grundlegenden Standards:

 


Der Erste Fitness Standard: 

 

Der erste dieser Standards bezieht sich auf die 10 physischen Grundfertigkeiten / physical skills:

1.) Kardiovaskuläre Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2.) Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3.) Kraft (Strength)
4.) Beweglichkeit (Flexibility)
5.) Explosivität (Power)
6.) Geschwindigkeit (Speed)
7.) Koordination (Coordination)
8.) Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9.) Präzision (Accuracy)
10.) Balance

Jede Trainingsroutine entwickelt die Fitness des Trainierenden nur in so weit, wie sie diese Grundfertigkeiten trainiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Training und Üben (practice):

Verbesserungen von Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erhalten wir nur durch Training. Der Begriff des Trainings bezieht sich dabei auf Aktivitäten, die durch messbare organische Veränderungen im Körper die Leistung des Trainierenden verbessern.

Im Gegensatz dazu können wir Koordination, Agilität, Balance und Präzision nur durch Üben verbessern. Üben bezieht sich also auf Aktivitäten, welche die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern. 

Power und Geschwindigkeit sind sowohl Adaptionen von Training als auch von Üben. Sie sind sozusagen Mischformen. 

 

Der Zweite Fitness Standard

 

Das Lostrommel-Modell / Hopper-Model

 Wir trainieren umfassend alle physischen Skills um vor allem auf eines vorbereitet zu sein: das Unvorhersehbare! 

CrossFit® Headquarters erklärt den Ansatz an einer Lostrommel: Wenn man total unterschiedliche Übungen in eine Lostrommel wirft, vielleicht sogar sämtliche Übungen die es gibt, die Trommel rührt und dann diverse dieser Übungen herauszieht, um damit ein Workout of the Day zu gestalten, dann ist es nicht unser Ziel bei ein oder zwei dieser Übungen überragend zu sein. Wir wollen viel mehr alle relativ gut absolvieren. 

 

“Pursue your weakness instead of becoming excellent in one discipline.” 

lautet die von Coach Greg Glassman ausgegebene Parole, die diesen Gedanken vollends umschreibt. 

Und das macht für alle Alltags-Helden sowie Berufstätige im öffentlichen Dienst, Sicherheitsdienst und alle, die fit und gesund werden wollen, absolut Sinn.

Die Konsequenz aus diesem Modell ist die Erkenntnis, dass Fitness die Fähigkeit umschreibt in allen möglichen physischen Herausforderungen gut abzuschneiden. 

Das gilt auch für unbekannte Aufgaben und solche, die in unendlichen Kombinationen variiert wurden. In der Praxis bedeutet das für den Athleten die Abkehr von spezifizierten Trainingsplänen, die nur eine physische Grundfertigkeit fokussiert aufbauen und den Rest vernachlässigen.

Die Natur und das Leben im Allgemeinen bieten immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen. Immer wieder! Wir trainieren dafür, indem wir unsere Trainingsreize breit halten und konstant variieren. 

Der Dritte Fitness Standard

Der dritte Fitness Standard bezieht sich auf die metabolischen Energiegewinnungswege. Die Energiegewinnung im menschlichen Körper kann auf 3 unterschiedliche Arten ablaufen:

a) über die Kreatinphosphatspeicher

b) über die Spaltung von ATP

c) über die Verbrennung von Fett unter Sauerstoffzufuhr

Dabei ist keiner der Energiegewinnungswege einzeln zu betrachten. Prinzipiell laufen sie immer mehr oder weniger gleichzeitig ab. Dennoch überwiegt unter sehr kurzer Belastung die Energiegewinnung über die Phosphatspeicher (Phosphagen). Hiermit generiert dein Körper einen Power-Output von 100%.

Direkt im Anschluss übernimmt die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern (Glycolytic) die Oberhand. Dabei werden nur noch 70% des maximalen Powerlevels erreicht und sehr viel Laktat, also Milchsäure, produziert, die im Endeffekt zu Muskelversagen und Muskelkater führen kann.

Auf lange Sicht gesehen dominiert der oxidative Energiegewinnungsweg (Oxidative). Das heißt, dass hier die Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett geliefert wird, welches nur bei geringerer Intensität und unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden kann. Wir trainieren alle 3 Energiegewinnungswege. Dabei setzen wir durchaus zeitlich befristet einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Energiegewinnungsweg. Das ermöglicht es dir, das Beste aus deinem Traiing herauszuholen. Dennoch wirst du in einer klassischen Trainingseinheit bei Heartcore Athletics mehr als einen dieser Wege brauchen und verbessern.

Aufgrund dieses Zieles können wir mit unserem Trainingsansatz keinen der Energiegewinnungswege optimal ausprägen. Aber das wollen wir auch nicht, denn das Ziel ist, dich zu einem richtig guten Allround-Athleten zu machen. Nicht zu einem Spezialisten.

Ganz deutlich sieht man das am folgenden Beispiel. Vergleichen wir je einen Sprinter, einen 800m Läufer und einen Marathonläufer in den Disziplinen 100m, 800m und Marathon. Dabei ist der 800m Läufer, allein von der Statur her, dem CrossFit® Sportler am ähnlichsten und soll daher unsere Athleten in diesem Vergleich vertreten. Schauen wir mal auf die vermutlichen Platzierungen

 

 

100m

800m

Marathon

Sprinter

1

2

3

800m Läufer

2

1

2

Marathonläufer

3

3

1

 

Wie du siehst dominiert jeder in seiner eigenen Disziplin, aber der 800m Läufer belegt zweimal den zweiten und einmal den ersten Platz, während die beiden anderen Sportler mindestens einmal auf dem dritten Platz landen. Das soll veranschaulichen, dass der CrossFit® Athlet auch im Hopper-Modell voraussichtlich, im Vergleich zu spezialisierten Athleten, am besten abschneiden wird. CrossFit® trainiert also alle 3 Energiegewinnungswege, legt aber besonderen Fokus auf den glykolytischen Energiegewinnungsweg, wie er auch beim 800m Sprint am meisten gebraucht wird.

Universelle Fitness, also Fitness in unserem Verständnis, entwickelt und benötigt Fähigkeiten und Kompetenzen in allen drei Energiegewinnungswegen. Im Bereich des MetCon (Metabolic Conditioning) widmen wir uns daher in jeder Trainingseinheit dem Ausbalancieren der Trainingsmethoden für diese drei Energiegewinnungsarten deines Körpers. So wirst du, bei regelmäßigem Training, zu einem echten Allround-Athleten.

 

2. Was ist Training?

“Ich gehe zum Training” ist mittlerweile ein geflügelter Begriff geworden, der oft zu verallgemeinert genutzt wird.

Egal, ob jemand in ein Fitnessstudio geht, in eine CrossFit Box®, zum nächsten Calisthenics Ground oder zum Spielplatz um die Ecke. Wer ohne ein Ziel und ohne Plan “trainiert”, der trainiert nicht. Er/sie bewegt sich! Oder er/sie macht Sport. Das können wir gelten lassen.  

Training ist der Inbegriff des besser Werdens. Um von einem Ausgangspunkt A zu einem Zielpunkt B zu kommen, müssen wir trainieren. 

Dazu benötigen wir in allererster Linie einen Test, der uns sagt wo unser Ausgangspunkt A liegt. Das kann, wie im funktionellen Training oft verwendet, ein Benchmark Workout sein, dass deine Maximalkraft testet, deine Schnellkraft oder deine Kraftausdauer. Es kann auch ein Dauerlauf sein oder ein Belastungs-EKG. Die Möglichkeiten sind schier unendlich.

Jetzt ist es schön, wenn du deinen Ausgangspunkt kennst, aber du möchtest den gemessenen Leistungsparameter ja verbessern. Du willst dein Ziel erreichen. 

Ein Ziel zu setzen ist also ein weiterer wichtiger Eckpfeiler, um trainieren zu können. Ohne Ziel gibt es keinen strukturierten Plan. Ohne Ziel kann es keine sinnvolle Periodisierung geben und auch keine sinnvolle Umsetzung. Kurzum, ohne Ziel ist alles doof. 

Dein Fitness-Ziel kann dabei alles Mögliche sein. Du könntest das zweifache deines Körpergewichts squatten wollen, 20 Klimmzüge schaffen, das Benchmark WOD Fran in unter 2 Minuten durchhauen, einen Halbmarathon in unter 2h rennen wollen, ein Lacrosse-Spiel besser durchhalten können oder das Auswahlverfahren einer Spezialeinheit bestehen wollen.

Wir haben oben gelernt, dass Fitness sich in die Teile GPP und SPP unterteilen lässt. Die bereits genannten Ziele sind eher im SPP Bereich zu sehen. Dein GPP-Ziel könnte aber auch sein, einfach für das Alter “fit” zu sein, und deine persönlichen 80er-Jahre zu rocken. Das ist schwer zu messen, aber möglich. Genau hierfür sind die Benchmark WODs im CrossFit® gedacht, die mittlerweile von vielen anderen Fitness-Anbietern, insbesondere im App-Bereich, abgewandelt übernommen wurden. Sie bilden eine Bandbreite von physischen Fähigkeiten ab. So erhältst du einen guten Rundumschlag über die Ausprägung der Leistungsfähigkeit deiner Energiegewinnungswege sowie deiner Bewegungskompetenzen. Auf der Grundlage kannst du dann den Fortschritt mit dem von dir ausgewählten Trainingsprogramm messen. 

Lass mich kurz etwas ausholen, damit wir uns auch richtig verstehen. Grundsätzlich kannst du immer und überall Training durchführen.
Ob du nun im Studio an Geräten trainierst oder an Freihanteln, Kettlebells, deinem örtlichen Klettergerüst oder in einem kleinen Hotelzimmer. Solange du weißt wo du stehst und wo du hinwillst kannst du trainieren.
Oft wird auf Zumba herumgehackt, da es kein Training sei. Aber nehmen wir einmal an, dass jemand seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte und sie mit einem 30 Minuten Dauerlauf misst. Anschließend geht er/sie in eine gut strukturierte Zumba-Schule. Hier wird die Intensität der Stunden variiert, was die Energiegewinnungssysteme unterschiedlich belastet. Nach 3 Monaten Zumba kommt der Re-Test, der einen Fortschritt aufzeigt. Grundsätzlich wurde hier also trainiert. Genauso können wir dieses System auf andere Sportarten oder auf Fitness-Apps wie Freeletics oder Summfit anwenden. Das System hinter den meisten angebotenen Produkten ist super! Bei nahezu allen steckt eine Periodisierung oder ein System dahinter. “Scheiße” wird es oft erst durch die Art und Weise, wie die Menschen es umsetzen. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Intensität vom Trainer angedacht war, die aber nicht getroffen wird, dann kann auch das Gesamtsystem nicht mehr funktionieren. Mehr dazu später unter “Intended Stimulus”. 

Kurz zusammengefasst: Training ist nur dann “echtes Training”, wenn wir einen Ausgangspunktund einen Zielpunkthaben auf deren Grundlage ein strukturiertes Training aufgebaut wird. Training bedeutet grundsätzlich Fortschritt. Ohne Fortschritt betreiben wir “nur” Sport oder bewegen uns. 

3. Was bedeutet “funktionell” im Sinne des funktionellen Trainings?

 

Funktionell bedeutet in allererster Linie, dass es auf die individuellen Bedingungen ausgelegt ist. Ein Feuerwehrmann oder ein Soldat, der funktionell für seine Arbeit trainieren möchte, muss anders an die Sache heran gehen als ein Desktop Warrior, der vor allem die Auswirkungen seiner Schreibtischarbeit korrigieren möchte. Verstehst du, was ich meine?

Der eine muss mit schwerer Zusatzausrüstung und einer Atemschutzmaske, die das Atmen erschwert für eine längere Zeit eine sehr umfassende körperliche Tätigkeit ausführen, während der andere körperlich eher inaktiv ist und dadurch entstehende Beschwerden ausgleichen sollte. Ist es nun für den Desktop Warrior eine gute Idee mit einem Rucksack Treppen rauf und runter zu rennen, um funktionell zu trainieren?

Höchstens, wenn er als Hobbysportler bei CrossFit® Wettkämpfen teilnehmen möchte oder in der freiwilligen Feuerwehr dient. 

Das Gesamtbild des Functional Training ist daher schwieriger zu fassen und für die meisten Fitnesskunden irrelevant. Der Großteil der Fitnesssportler möchte seinen allgemeinen Leistungsniveau erhöhen, also im GPP Bereich trainieren. Daher bezieht sich die Fitness Industrie auf eine einfachere, kompaktere Definition für Functional Training. 

“Funktionell” bedeutet, dass mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, möglichst die gesamte Bewegungsamplitude der beteiligten Gelenke ausgeschöpft wird und mehrere Gelenke in allen drei Bewegungsebenen an der Bewegung beteiligt sein sollten. Man spricht dabei auch vom dreidimensionalen 3D-Training.

Diese Defintion ist sehr universell und kann im Grunde auf die spezifischeren Beispiele, die wir oben genannt haben, umgemünzt werden. 

Um im Allgemeinen zu bleiben: das grundsätzliche Ziel des Functional Trainings, wie wir es im Fitnessbereich kennen ist die Steigerung der GPP, das Ausmerzen von Dysbalancen und die Verbesserung der Bewegungskompetenzen. Dazu gehört neben dem Mobilitäts- und Stabilitäts-Training, sowie der Verbesserung der Energiegewinnungswege auch und vor allem das Krafttraining. 

Das Krafttraining ist die absolute Grundlage deiner Leistungsfähigkeit (siehe dazu der Artikel “STRONG FIRST – Warum du zuerst deine Kraft trainieren solltest”, in der Men’s Fitness).

Um den oben genannten Defitinionspunkten des functional Training gerecht zu werden, solltest du dein Krafttraining mit mehrgelenkigen, freien Übungen ausführen. Diese können aus dem einfacher auszuführenden Powerlifting (Kraftdreikampf) kommen und somit Deadlift, Squat und (Bench-)Press beinhalten. Oder sie können aus dem Kettlebell Training, dem olympischen Gewichtheben (Oly Lifts), dem Sandsack Training oder dem Medizinball Training kommen. 

Wenn dein Trainingsziel die Verbesserung deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit (GPP) ist, solltest du dabei immer die größtmögliche Bewegungsamplitude nutzen. Aber nur solange du die Übung auch sauber in diesem Bewegungsradius ausführen kannst. Mit den Worten des Functional Training Gurus Gray Cook

“First move well, then move often”. 

Der meistens verwendete Begriff für die Bewegungsamplitude, also den Umfang deiner Bewegung in einem bestimmten Gelenk, ist RoM – Range of Motion. 

Solltest du ein sportartspezifisches Ziel haben kann auch eine Dysbalance für dich von Interesse sein. Beispielsweise Kanuten, die immer auf einer Seite paddeln und ihren Wettkampf gewinnen möchten haben größeres Interesse an einem starken Zug, als an zusätzlicher Muskelmasse auf der “falschen Seite”. Auch wenn dies sie im Allgemeinen “gesünder” machen würde.  

Quarter-Squats (1/4-Kniebeugen), also Kniebeugen bei denen man nur ein Viertel des vollen Bewegungsumfangs ausführt, werden in der Fitness Training Szene oft verschrien. Grundsätzlich zu Recht, wie wir oben erfahren haben – wir wollen ja die volle RoM nutzen.  

Aber denken wir an Volleyballspieler, die ihre Explosivität für den Sprung am Netz verbessern wollen.
Aus welcher Position starten diese Spieler? Richtig, aus dem 1/4-Squat oder der so genannten athletischen Grundposition. Kein Mensch wartet in der tiefen Hocke vorm Netz. Und der längere Weg bringt auch keinen Höhengewinn. Unter Umständen könnte ein Quarter-Squat für Volleyballspieler also durchaus funktionell sein.  

Insofern urteile nicht zu schnell über richtig oder falsch im Sinne des funktionellen Trainings. Aber hinterfrage in jedem Fall die Hintergründe und/oder Beweggründe für eine Übung.