Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Sicherlich hast du dir schon einmal die Frage gestellt ob Frauen anders trainieren sollten als Männer. Schließlich kann es ja nicht einfach so sämtliche Bücher auch als “For Women” Edition geben, oder doch? Selbst wer schon die Vermutung hegt dass dahinter eher ein Marketing Gag steckt, der fragt sich vielleicht immer noch, ob Frauen denn dasselbe Trainingsergebnis erwarten dürfen wie Männer? Wenn ein Mann mit einem bestimmten Programm 10% Kraftzuwachs erlangt kann eine Frau dann dieselbe Steigerung in derselben Zeit erwarten? Schließlich gibt es zwischen den Geschlechtern ja doch einige Unterschiede. 

Wenn es um diese Fragestellung geht, dann trifft man in aller Regel auf eines von zwei Camps:

  1. Die einen vertreten die Meinung, dass Frauen grundsätzlich nicht so gute Trainingserfolge erzielen könnten wie Männer. Schließlich haben sie weniger Muskelmasse, mehr Typ-1 Muskelfasern, mehr Östrogen und weniger Testosteron und so weiter und so fort. Dieses Camp plädiert also dafür, dass Frauen und Männer grundsätzlich unterschiedlich trainieren sollten. Nicht zuletzt damit die Damen nicht zu muskulös werden oder zu männlich aussehen. Das ist eine viel vertretene Meinung unter den “Bros” und den gängigen Frauenzeitschriften, die nur zu gern die frauenspezifischen Trainingspläne vermarkten.
  2. Das zweite Camp plädiert dafür, dass Frauen und Männer genau gleich trainieren sollten. Schließlich sind beide Geschlechter Menschen, die in aller Regel die gleichen Gliedmaßen, Gelenke und Bewegungsausmaße besitzen und für die daher die gleichen Regeln gelten. 

Was ist also dran an den beiden verschiedenen Meinungen? Sollten Frauen wirklich anders trainieren oder sollten wir alle unseren Körper auf die gleiche Weise fordern?

Schauen wir uns dazu heute den Stand der Wissenschaft an, denn alles andere sind nur Mutmaßungen. 

Greg Nuckols von stronger by science hat dazu eine ausführliche Meta-Analyse von knapp 70 Studien vorgenommen. 

Doch bevor wir tiefer in die Materie der Meta-Analyse einsteigen eines vorweg: Camp 1 liegt insofern richtig, als Männer von Natur aus einen größeren Anteil an absoluter Muskelmasse haben und daher meist auch einen höheren absoluten Kraftwert erzielen können. Viel interessanter als der absolute Wert ist für mich jedoch die relative Kraftsteigerung, die auch in der Meta-Analyse untersucht wurde. Das bedeutet, die unten stehenden Ergebnisse beziehen sich auf den Muskel- und/oder Kraftzuwachs im Vergleich zum individuellen Ausgangswert (das bitte nicht verwechseln mit der Relativkraft, also der Kraft die ein Mensch im Vergleich zum eigenen Körpergewicht aufbringen kann). Schließlich ist für die Masse unter uns interessanter wie viel wir besser geworden sind und nicht wie viel wir insgesamt stemmen können. 

Nuckols Meta-Analyse gliedert sich in unterschiedliche Anteile. Er untersuchte die Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei gesamtheitlichen Kraftzuwächsen (über den gesamten Körper hinweg), sowie differenziert zwischen den Zuwächsen im Unterkörper sowie im Oberkörper. Weiterhin unterschied er zwischen jüngeren Probanden (unter 35 Jahren) und über 35 Jahren, zwischen Hypertrophie der Muskulatur und der Zunahme fettfreier Masse und schließlich betrachtete er noch die Ergebnisse aller Studien, welche die Probanden in Trainingsplänen von mehr als 20 Wochen dauern begutachteten. Die Ergebnisse sind vielleicht nicht das, was du erwartet hättest:

Ganzheitliche Kraftzuwächse

Über 63 Studien mit insgesamt 3.332 Probanden hinweg konnte festgestellt werden, dass Frauen einen durchschnittlichen relativen Kraftzuwachs von 37,42% darbieten, während die Herren nur 29,41% aufwiesen. Die Frauen erhielten ihre Kraftzuwächse zudem um 27% schneller als die Männer. 

Altersschranke unter 35 vs. über 35

Insbesondere die Frauen unter 35 Jahren konnten signifikant schnellere Kraftzuwächse aufweisen. Hier waren sie 48% schneller als ihre männlichen Kollegen. Die Kraftleistungen der jüngeren Damen nahmen dabei durchschnittlich um 45,71% zu, während die der Männer um 30,87% zunahmen.
Ab dem zarten Alter von 35 konnten keine signifikanten Unterschiede mehr festgestellt werden (Frauen 28,30% Zuwachs und Männer 27,8%).

Kraftzuwachs im Oberkörper

Die Damen verzeichneten über alle Studien hinweg eine relative Kraftsteigerung von durchschnittlich 47,51%. Die Männer lagen bei 34,92%. Die Damen erhielten ihre Kraftzwächse dabei um 36% schneller als die Männer. 

Kraftzuwächse im Unterkörper

Hier gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 30,64% und die Männer um 28,47%. Weder die Kraftwerte gesamt noch die Geschwindigkeit unterschieden sich maßgeblich.

 

Exkurs: Woran liegen die Unterschiede im Ober- und Unterkörper?

Nicht nur die Wissenschaft zeigt es uns auf, auch im Trainingsalltag sehen wir häufig, dass Männer beim Bankdrücken oder Klimmzügen weit weniger Probleme haben als die Damen. Das liegt wahrscheinlich an dem bei Männern höheren Testosteronspiegel. Die Muskulatur im Schultergürtel hat mehr androgene Rezeptoren. Das bedeutet, dass der anabole Effekt des Sexualhormons Testosteron in diesem Bereich einen besonders guten Effekt erzielt. Vermutlich rührt es auch daher, dass eine breite Brust und breite Schultern als Symbol der Männlichkeit und Stärke gelten. Sexualapartner mit einem höheren Testosteronspiegel sind sehr wahrscheinlich fruchtbarer als ihre schmalschultrigen Kollegen. 

 

Hypertrophie und fettfreie Körpermasse

Beim Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 12,24 % während die Männer im Schnitt 13,21 % dickere Muskeln nach Absolvieren der Trainingspläne aufwiesen.
Auch bei der Zunahme der fettfreien Körpermasse (Lean Body Mass) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Herren wiesen am Ende der Studien im Durchschnitt 2,03% mehr fettfreie Masse auf während die Damen auf 1,92% kamen. 

Studien >20 Wochen

Da manche der oben mit inbegriffenen Studien über kürzere Zeiträume gingen stellt sich die Frage, inwiefern sich die relativen Kraftzuwächse unterscheiden, wenn über einen längeren Zeitraum trainiert wird. Dabei kam heraus, dass die Männer ihre relativen Kraftwerte um 28,91 % steigerten während die Frauen um 29,91% stärker wurden im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert. Das waren keine es signifikanten Unterschiede. 

 

Probleme/Limitationen bei den Studien

Insbesondere mit der allseits bekannten “Bro Science” stimmen die Ergebnisse dieser Meta-Analyse so gar nicht überein. Schließlich ist die landläufige Meinung ja, dass Männer stärker und schneller sind. Wie können sie also jetzt weniger schnell stark werden? Während das, wie schon oben beschrieben, zwei Paar Schuhe sind, gibt es auch bei den wissenschaftlichen Studien, die hier verwendet wurden, durchaus Limitationen. So wurden alle Studien an untrainierten Probanden durchgeführt. Das bedeutet diese haben vorher nicht regelmäßig Sport getrieben und wiesen sehr unterschiedliche physische Ausgangslagen auf. 

Es könnte daher sein, dass bspw. die Männer vorher anderweitig aktiv waren (Outdoorsport oder körperlich anstrengendere Berufe wie Bauarbeiter, etc.) und die Damen bspw. im Oberkörper deswegen so einen schnelleren Kraftzuwachs hatten weil sie von einem geringeren Niveau starteten und erst einmal schnell aufholen konnten. Dafür spricht auch, dass in den langfristigeren Studien kaum Unterschiede zu finden waren. Um genau solchen Spekulationen zu begegnen wurden die längeren Studien betrachtet sowie der Unterschied zwischen Ober- und Unterkörper aufgezeigt. 

 

Ergebnisse 

Insgesamt scheinen die Frauen jedoch einen schnelleren Kraftgewinn aufzuweisen in einer kürzeren Betrachtungszeit. Dies gilt insbesondere im Bereich der Oberkörperkraft. Im Unterkörper wiesen beide Geschlechter keine signifikanten Unterschiede auf. Über alle Studien hinweg wiesen die Damen höhere relative Kraftgewinne im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert auf als die männlichen Probanden. Leider fehlen Studien, die ähnliche Faktoren in (aus-)trainierten Sportlern erfassen. 

Nickols hat dazu die Unterschiede zwischen den Geschlechtern bei diversen Powerlifting Meets herausgearbeitet und festgestellt, dass im Durchschnitt die Damen 67% mehr Gewicht squatten, 56% mehr im Bench press schaffen und 71% mehr im Deadlift. Vorsicht, auch hier gelten relative Werte und die wurden unter Zuhilfenahme der allometrischen Skala bewertet. Das heißt also nicht, dass die Damen absolut mehr Gewicht bewegen, sondern im Vergleich zum eigenen Körpergewicht. Das Verhältnis wird sowohl bei Powerliftern als auch bei CrossFitter (siehe diese Studie geringer je professioneller die Probanden werden. Es gibt also in den untrainierten Probanden einen größeren Unterschied zwischen den Damen und Männern, wohl gemerkt in die weibliche Richtung, als bei besser trainierten oder Profisportlern. 

 

Frauen werden also schneller stärker?

Grob zusammengefasst kann man sagen, 

  1. das relative Muskelwachstum (Hypertrophie) ist bei beiden Geschlechtern nahezu identisch
  2. die relative Rate des Kraftzuwachses ist eher gleich, das heißt beide haben vergleichweise gleiche Anteile an Kraftzuwächsen. Die Damen schienen jedoch im Vorteil zu sein, da sie diese relativen Zuwächse schneller verzeichnen konnten als die Männer. Das gilt insbesondere für die ersten Trainingsmonate bei Einsteigern und in Bezug auf den Kraftzuwachs im Oberkörper. Langfristig sind diese relativen Kraftzuwächse bei Damen nur unwesentlich höher als bei Männern.  

Nun wird sicher der ein oder andere vermutlich entgeistert auf seinem Stuhl umher bewegen. Was ist denn mit dem Testosteronspiegel? Der muss doch eine Auswirkung auf das Ganze haben. Nun, eine andere Meta-Analyse von James Krieger zu genau diesem Thema hat ergeben, dass Testosteron zwar einen enormen Einfluss auf die Basis-Muskelmasse, also den Ausgangswert mit dem wir das Training starten, hat sowie auf die absolute Hypertrophie, jedoch kaum Einfluss auf die relative Hypertrophie aufweist. 

Das bedeutet, dass Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels mit mehr Muskelmasse starten und insgesamt höhere absolute Kraftwerte und -verbesserungen aufweisen. Die relative Kraftsteigerung und Hypertrophie bleibt trotz Geschlechterunterschied nahezu identisch. 

 

Sollten Frauen also anders trainieren als Männer?

Männer starten also mit einem höheren Anteil an Muskulatur und einem höheren Kraftlevel, vor allem da sie einen höheren Testosteronspiegel aufweisen. Wie im obigen Exkurs beschrieben haben die Männer daher meist vor allem im Oberkörper bessere Ausgangswerte im Kraftniveau. Dank des Testosteronspiegel weisen Männer auch eine bessere absolute Hypertrophie und Kraftsteigerung auf. Relativ zu dem individuellen Ausgangswert an Muskeldicke oder Kraftwert zeigen sich langfristig kaum Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Kurzfristig verbessern sich die Damen vor allem im Bereich der Oberkörperkraft schneller und holen zu ihren männlichen Mitstreitern auf.  

Man kann also sagen, dass von den beiden genannten Camps das zweite näher an der Wahrheit liegt. Frauen sollten beinahe genauso trainieren wie die Männer.
Nur beinahe? Ja. Ich würde sagen, dass sie zu 90% gleich trainieren sollten, doch einige Geschlechterunterschiede, die in den Studien noch nicht betrachtet wurden gibt es noch.

  1. Frauen sind weniger leicht akut ermüdbar. Das bedeutet sie sind “durchhaltefähiger” oder “zäher”. Sie können also in der Regel mehr Reps pro Satz machen bei einem gegebenen Prozentsatz des 1RM oder bei gegebener Wiederholungszahl bei gegebenem Gewicht mehr Sätze absolvieren. Das liegt daran, dass sie einerseits einen höheren Anteil der “langsamen” und schwerer ermüdbaren Typ-1 Muskelfasern aufweisen und andererseits durch geringere absolute Masse auch weniger Masse mit Sauerstoff versorgen müssen. Sie beanspruchen ihre Blutbahnen daher nicht gleich ganz so sehr wie Männer, wenn sie schwer trainieren. Kurzum, die Damen können biologisch gesehen effizienter ihre Muskulatur mit Sauerstoff versorgen und Stoffwechselendprodukte schneller abtransportieren. Und daraus folgt der zweite Punkt.
  2. Frauen regenerieren schneller als Männer. Das liegt vor allem an dem höheren Östrogenhaushalt. Östrogen ist das weibliche Sexualhormon (oder eines davon) und quasi der Gegenspieler zum männlichen Testosteron. Beide Geschlechter weisen übrigens beide Hormone auf. Östrogen soll laut dieser Studie einen protektiven (schützenden) Effekt auf die Muskulatur haben. Es schützt sie somit vermutlich von Verletzung und den durch das Training entstehenden Mikrotraumata und könnte somit die Regeneration maßgeblich beschleunigen.(1)(2)(3)(4)
  3. Der Menstruationszyklus. Frauen die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen können diesen Abschnitt vermutlich außer Acht lassen.
    Studien (5) zeigen, dass die Damen in unterschiedlichen Phasen ihres Menstruationszyklus anders auf Trainingsstimuli reagieren. In der Lutealphase der Menstruation (grob gesagt die zweite Hälfte) weisen sie eine längere Regenerationszeit auf, während sie in der Follikelphase (der ersten Hälfte) eine weitaus kürzere Zeit zur Regeneration benötigen. Jetzt denkt sich die ein oder andere vermutlich “Okay, das habe ich an mir selbst auch schon festgestellt, aber was bedeutet das für mich?”Weiterführende Studien (5), (6), (7) haben ergeben, dass Frauen ihre Trainingsergebnisse stark verbessern können, wenn sie ihr Training auf die Follikelphase statt auf die Lutealphase konzentrieren oder gleichmäßig über den ganzen Monat zu verteilen. Während in den Studien ein sehr krasser Gegensatz genutzt wurde (in der Follikelphase wurde 3-5x/Woche trainiert und nur 1x/Woche in der Lutealphase) empfehle ich dir eher über den Monat verteilt regelmäßig 3x/Woche ins Training zu gehen aber in deiner Follikelphase 1-2 extra Einheiten einzubringen. So kannst du den Output erhöhen und gleichzeitig, dank verbesserter Regenerationszeit, das Verletzungsrisiko minimieren. Genial.
    Auch hier ist aber individuelle Vorsicht geboten. Der Menstruationszyklus ist für jede Frau anders. Sowohl zeitlich als auch vom persönlichen Befinden her. Das wisst ihr weiblichen Leser weitaus besser als ich. An der einen geht das ganze spurlos vorbei während die andere “Höllenqualen” leidet. Logischerweise muss auch hieran das Trainingspensum angepasst werden. Studien “pauschalisieren” naturgemäß, da sie am Ende das durchschnittliche Ergebnis betrachten. 

 

Was du mitnehmen kannst

Ich hoffe, dass ich in die Streitfrage ob Frauen anders trainieren sollten als Männer etwas mehr Licht bringen konnte. Frauen sind nicht einfach nur “schwächere Männer”. Während wir zu 90% gleich trainieren sollten zeigen sich vor allem auf hormoneller Ebene doch Unterschiede, die es zu beachten gilt. Im Grunde jedoch gilt, wir sind alle Menschen, die ähnliche Herausforderungen meistern müssen und deren Körper für grundsätzlich ähnliche Bewegungen konstruiert wurden. Ein Geschlechterunterschied zeigt sich langfristig im Kraft- wie Muskelzuwachs kaum. Frauen können sich jedoch über einen schnelleren Kraftzuwachs in den ersten Trainingsmonaten, insbesondere im Oberkörper, freuen. 

Wenn du eine Frau bist, die sich bisher eher unwohl dabei fühlte mit den Männern gemeinsam zu trainieren, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel etwas mehr Selbstvertrauen und Mut gibt. Schon in kürzester Zeit wirst du, bei gutem Training, den Kerlen zeigen können wie gut du geworden bist. Lass’ sie vor Neid erblassen und nutze deinen biologischen Vorteil der dich in gewissen Zeiträumen besser regenerieren lässt. 

Wenn du Frauen trainierst oder mit Frauen trainierst, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel Einblicke geben konnte, welche Kraftzuwächse zu erwarten sind und woher Unterschiede in Ober- und Unterkörper oder altersbedingte Unterschiede bei deinen Klientinnen kommen können. Du kannst nun die Grundlagen des Menstruationszyklus in dein Programming mit einbeziehen und für einen noch besseren Erfolg deiner Kundinnen sorgen. 

Wenn du andere Quellen kennst und/oder andere Erfahrungen gemacht hast freue ich mich auf deinen Kommentar.

Finish strong

dein Art

 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020786

(2) https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.5.2.184

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2314-z

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513404/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552791

(6) https://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2007-973052

(7) https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668

 

 

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